15/09/2019

Fiber là gì ? Chất này có lợi ích như thế nào

fiber là gì, chính xác và nó làm gì?
fiber là một loại carbohydrate khó tiêu có trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm trái cây, rau, các loại đậu và ngũ cốc. Nó có hai dạng:

fiber hòa tan. Loại fiber này hòa tan trong nước, và có xu hướng làm chậm sự di chuyển của thức ăn thông qua hệ thống tiêu hóa. Nghiên cứu cho thấy fiber hòa tan được chuyển hóa bởi vi khuẩn trong ruột kết , và do đó ít ảnh hưởng đến trọng lượng phân. Tuy nhiên, nó có thể làm tăng sản lượng phân bằng cách kích thích sự phát triển của vi khuẩn và axit béo lành mạnh , và thực sự là một nguồn nhiên liệu quan trọng cho ruột kết .

Fiber là gì ? Chất này có lợi ích như thế nào

Một số nguồn fiber hòa tan phổ biến là đậu và đậu Hà Lan; Yến mạch; một số loại trái cây như mận, chuối và táo; một số loại rau như bông cải xanh, khoai lang và cà rốt; một số loại hạt, với hạnh nhân là fiber cao nhất.

fiber không hòa tan. Loại fiber này không hòa tan trong nước, và góp phần vào trọng lượng phân . Nó  đập vào thành ruột , gây ra thiệt hại, nhưng nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiệt hại này và kết quả sửa chữa và tái tạo tế bào là một quá trình lành mạnh.
Một số nguồn fiber không hòa tan phổ biến là thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt như gạo nâu, lúa mạch và cám lúa mì; đậu; một số loại rau như đậu Hà Lan, đậu xanh và súp lơ; trái bơ; và vỏ của một số loại trái cây như mận, nho, kiwi và cà chua.

Tầm quan trọng của việc có đủ fiber đã được biết đến  từ lâu  . Bác sĩ Hy Lạp cổ đại Hippocrates, người nổi tiếng nói rằng hãy để thức ăn là thuốc của con người và thuốc là thức ăn của con người, khuyên dùng bánh mì ngũ cốc nguyên hạt để cải thiện nhu động ruột.

Nó giúp gì khác? Nó  không giúp được gì? Hãy cùng tìm hiểu.

Lượng fiber và ung thư ruột già
Trong nhiều năm, chúng ta đã được khuyên ăn chế độ ăn nhiều fiber để giảm nguy cơ ung thư ruột kết.

Chà, hóa ra lời khuyên này dựa trên những nghiên cứu tương đối nhỏ. Các nghiên cứu gần đây hơn, lớn hơn và được thiết kế tốt hơn bác bỏ những phát hiện của họ.

Ví dụ, một nghiên cứu được thực hiện bởi Đại học Harvard đã theo dõi hơn 80.000 y tá trong 16 năm cho thấy fiber không liên quan chặt chẽ đến việc giảm nguy cơ mắc ung thư ruột kết hoặc polyp (tiền thân của ung thư ruột kết).

Một nghiên cứu khác của Harvard đã kết hợp nghiên cứu trên với một số nghiên cứu lớn khác để thu thập dữ liệu trị giá hơn 20 năm trên 700.000 đàn ông và phụ nữ, và thấy rằng một lượng fiber cao không bảo vệ chống lại ung thư đại trực tràng.

 Lượng fiber và các loại khác
Mặc dù fiber dường như không bảo vệ chúng ta chống lại ung thư đại trực tràng, nghiên cứu cho thấy nó làm giảm nguy cơ mắc các loại ung thư khác.

Ví dụ, một nghiên cứu được thực hiện bởi Viện Y học Xã hội và Dự phòng (Thụy Sĩ) cho thấy fiber trong ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư miệng và cổ họng. Các loại ngũ cốc tinh chế không có liên kết như vậy bởi vì fiber được loại bỏ trong quá trình chế biến.

Theo  nghiên cứu được thực hiện bởi Imperial College , nhận đủ lượng fiber mỗi ngày cũng có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú.

Lượng fiber và bệnh tim
Bệnh tim là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong ở Hoa Kỳ .

Loại bệnh này được gây ra bởi sự tích tụ cholesterol trong các mạch máu nuôi sống tim (động mạch), khiến chúng cứng và hẹp. Điều này được gọi là  xơ vữa động mạch , và tắc nghẽn toàn bộ động mạch tạo ra một cơn đau tim.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng fiber làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Một phân tích gộp được thực hiện bởi Đại học Minnesota đã phân tích dữ liệu từ 10 nghiên cứu để điều tra mối liên quan giữa lượng fiber và bệnh tim. Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng mỗi lần tăng 10 gram lượng fiber hàng ngày có liên quan đến việc giảm 14% nguy cơ mắc bệnh tim và giảm 27% nguy cơ tử vong do căn bệnh này.

Nghiên cứu được thực hiện bởi Đại học Harvard hỗ trợ những phát hiện này. Sau khi theo dõi 43.757 người đàn ông trong 6 năm, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng khi lượng fiber tăng lên, nguy cơ mắc bệnh tim sẽ giảm.

Nghiên cứu sâu hơn từ Đại học Harvard  đã chứng minh rằng fiber hòa tan làm giảm mức cholesterol toàn phần và LDL (có hại) , giúp bảo vệ chống lại bệnh tim.

Hội chứng tiêu hóa và chuyển hóa fiber
Hội chứng chuyển hóa là sự kết hợp của các rối loạn bao gồm huyết áp cao, nồng độ insulin cao, béo phì (với trọng lượng quá mức ở vùng bụng), nồng độ triglyceride cao  (các hạt trong cơ thể mang chất béo) và mức cholesterol HDL (tốt) thấp. Trong số nhiều mối nguy hiểm rõ ràng của nó, hội chứng chuyển hóa làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường .

Nghiên cứu được thực hiện bởi Đại học Tufts đã chứng minh rằng việc tăng lượng ngũ cốc nguyên hạt làm giảm nguy cơ phát triển hội chứng này . Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng fiber và magiê trong ngũ cốc là chủ yếu, nhưng không hoàn toàn chịu trách nhiệm cho những lợi ích này.

Điều này không đáng ngạc nhiên vì các nghiên cứu đã chỉ ra rằng fiber trong chế độ ăn uống  giúp cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu , giảm huyết áp , giảm mức cholesterol và có thể ngăn ngừa tăng cân và thúc đẩy giảm cân .

Lượng fiber và bệnh tiểu đường loại 2
Bệnh tiểu đường loại 2 là dạng phổ biến nhất, và được đặc trưng bởi lượng đường trong máu cao mãn tính. Nguyên nhân là do cơ thể không có khả năng sản xuất đủ insulin để giảm lượng đường trong máu hoặc do các tế bào không thể sử dụng insulin đúng cách.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng fiber làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 vì nó giúp cải thiện khả năng sử dụng insulin của cơ thể và điều chỉnh lượng đường trong máu .

Mặt khác, chế độ ăn ít fiber và nhiều carbohydrate đơn giản (những chất được cơ thể hấp thụ nhanh chóng) đã được chứng minh là làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2  và  bệnh tim .

Lượng fiber và viêm túi thừa
Viêm túi thừa  là một bệnh viêm ruột, và là một trong những rối loạn đại tràng phổ biến nhất trong thế giới phương Tây. Nó khá đau đớn và đặc biệt phổ biến ở những người trên 45 tuổi.

Đại học Harvard đã tiến hành một nghiên cứu trong đó họ theo dõi 43.881 người đàn ông và các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng ăn fiber đầy đủ và đặc biệt là fiber không hòa tan có liên quan đến việc giảm 40% nguy cơ viêm túi thừa.

Bạn cần bao nhiêu fiber mỗi ngày?
Bằng chứng khá rõ ràng: ăn đủ fiber và bạn có nhiều khả năng sống một cuộc sống lâu dài, khỏe mạnh .

Bao nhiêu là đủ, mặc dù?

Theo Viện Y học , trẻ em và người lớn nên tiêu thụ 14 gram fiber cho mỗi 1.000 calo thực phẩm ăn.

Dưới đây là một số cách dễ dàng để đảm bảo bạn đạt được yêu cầu hàng ngày của mình:

Ăn cả trái cây thay vì uống nước ép.
Chọn bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, gạo, ngũ cốc và mì ống trên các hình thức chế biến.
Ăn rau sống như đồ ăn nhẹ thay vì khoai tây chiên, bánh quy giòn hoặc thanh năng lượng.
Bao gồm các loại đậu trong chế độ ăn uống của bạn (một cách thú vị để làm điều này là nấu một số món ăn quốc tế sử dụng nhiều ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu, chẳng hạn như thực phẩm Ấn Độ hoặc Trung Đông).
Nếu bạn muốn xem hàm lượng fiber của nhiều loại thực phẩm phổ biến, hãy xem biểu đồ hữu ích này do Đại học Harvard tạo ra .