30/09/2019

Fat là gì ? Tập gym nên ăn bao nhiêu một ngày

Chất béo là gì?
Chất béo là gì
Có hai loại chất béo khác nhau được tìm thấy trong thực phẩm:

Triglyceride
Cholesterol
Triglyceride bao gồm phần lớn lượng chất béo hàng ngày của chúng ta và được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm khác nhau, từ sữa đến các loại hạt, hạt, thịt, và nhiều hơn nữa.

Fat là gì ? Tập gym nên ăn bao nhiêu một ngày

Chất béo có thể ở dạng lỏng (không bão hòa) hoặc rắn (bão hòa) và chúng giúp duy trì sức khỏe theo nhiều cách: chúng giúp bạn hấp thụ vitamin, chúng được sử dụng để tạo ra các hormone khác nhau, chúng giữ cho làn da và mái tóc của bạn khỏe mạnh, và nhiều hơn nữa.

Cholesterol khan hiếm hơn trong chế độ ăn uống của chúng ta và được tìm thấy trong các thực phẩm như trứng, gan, một số cá, bơ, và nhiều hơn nữa.

Nó là một chất sáp có trong tất cả các tế bào của cơ thể, và nó được sử dụng để tạo ra hoóc môn, vitamin D và các chất giúp bạn tiêu hóa thức ăn.

Vài thập kỷ trước, người ta tin rằng thực phẩm có chứa cholesterol, như trứng và thịt, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Bây giờ chúng ta biết nó không đơn giản.

Chẳng hạn, trứng đã được miễn ít nhiều và nghiên cứu cho thấy thịt chế biến có liên quan đến tỷ lệ mắc bệnh tim cao nhưng thịt đỏ thì không.

Một trong những lý do cho những sự tinh tế này là thực phẩm chứa cholesterol cũng thường chứa chất béo bão hòa, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim (chúng ta sẽ tìm hiểu thêm về sớm).

Một lý do khác liên quan đến cách cholesterol di chuyển khắp cơ thể bạn.

Nó được chuyển đến các tế bào bởi các phân tử được gọi là lipoprotein, được tạo ra từ chất béo và protein. Có hai loại lipoprotein:

Lipoprotein mật độ thấp (LDL)
Khi mọi người nói về cholesterol xấu, họ đang đề cập đến LDL.

Nghiên cứu cho thấy rằng mức độ LDL cao trong máu của bạn có thể dẫn đến sự tích tụ trong các động mạch của bạn, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Đây là những gì nó trông giống như:

Lipoprotein mật độ thấp
Đây là lý do tại sao nghiên cứu cho thấy các thực phẩm có thể làm tăng mức LDL, chẳng hạn như thực phẩm chiên và chế biến cũng như thực phẩm có chất béo bão hòa, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Lipoprotein mật độ cao (HDL)
HDL thường được coi là cholesterol tốt, vì nó mang cholesterol đến gan của bạn, nơi nó được loại bỏ khỏi cơ thể.

Vì vậy, bây giờ bạn đã có chế độ xem 50.000 feet về chất béo trong chế độ ăn kiêng, hãy phóng to loại chúng ta ăn nhiều nhất và do đó quan tâm nhất: triglyceride.

Sử dụng chương trình tập luyện và ăn kiêng linh hoạt này để giảm tới 10 pound chất béo và xây dựng cơ bắp chỉ sau 30 ngày mà không bị đói hay sống trong phòng tập thể dục.

TRUY CẬP NGAY LẬP TỨC
Chất béo bão hòa là gì?
chất béo bão hòa là gì
Chất béo bão hòa được tìm thấy trong thực phẩm như thịt, các sản phẩm từ sữa, trứng, dầu dừa, mỡ thịt xông khói và mỡ lợn.

Nếu chất béo rắn ở nhiệt độ phòng, thì đó là chất béo bão hòa.

Niềm tin từ lâu rằng chất béo bão hòa làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim đã bị thách thức bởi  nghiên cứu gần đây , vốn là một lợi ích cho ngành công nghiệp chế độ ăn kiêng, không kể đến ngành công nghiệp thịt và sữa (chúng ta đã thấy sự phục hưng thực sự của thịt và tiêu thụ sữa).

Tuy nhiên, vấn đề là nghiên cứu được sử dụng để thúc đẩy phong trào này cũng đã  bị chỉ trích nặng nề bởi các nhà nghiên cứu dinh dưỡng và tim mạch nổi tiếng vì những sai sót và thiếu sót khác nhau.

Các nhà khoa học này cho rằng có mối liên quan chặt chẽ giữa lượng axit béo bão hòa cao và bệnh tim và chúng ta nên tuân theo các hướng dẫn chế độ ăn uống được chấp nhận chung cho lượng chất béo bão hòa (ít hơn 10% lượng calo hàng ngày) cho đến khi chúng ta biết nhiều hơn.

Dựa trên nghiên cứu hiện có, tôi không nghĩ rằng chúng ta có thể nói rằng chúng ta có thể ăn tất cả các chất béo bão hòa mà chúng ta muốn mà không có bất kỳ hậu quả sức khỏe nào.

Và tôi muốn thay vì chơi nó an toàn và chờ đợi nghiên cứu sâu hơn trước khi tham gia vào orgy chất béo bão hòa.

Chất béo không bão hòa là gì?
Chất béo không bão hòa là gì
Chất béo không bão hòa được tìm thấy trong thực phẩm như dầu ô liu, quả bơ, các loại hạt và cá. Nếu chất béo là chất lỏng, đó là chất béo không bão hòa.

Có hai loại chất béo không bão hòa riêng biệt:

Chất béo
Chất béo không bão hòa đơn là chất lỏng ở nhiệt độ phòng và bắt đầu đông đặc khi được làm lạnh.

Thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đơn bao gồm các loại hạt, dầu ô liu và dầu đậu phộng, và bơ.

Chất béo không bão hòa đa
Chất béo không bão hòa đa là chất lỏng ở nhiệt độ phòng và khi được làm mát.

Thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đa bao gồm nghệ tây, vừng và hạt hướng dương, ngô, và nhiều loại hạt và dầu của chúng.

Không giống như chất béo bão hòa, không có tranh cãi về chất béo không bão hòa đơn.

Có bằng chứng cho thấy nó có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và được cho là chịu trách nhiệm cho một số lợi ích sức khỏe liên quan đến chế độ ăn Địa Trung Hải , liên quan đến việc ăn nhiều dầu ô liu.

Mặt khác, chất béo không bão hòa đa không phải là cắt và sấy khô.

Hai chất béo không bão hòa đa chính là axit alpha-linolenic (ALA) và axit linolenic (LA).

ALA là những gì được gọi là axit béo omega-3 và axit linolenic là một axit béo omega-6 . Những chỉ định này đề cập đến cấu trúc của các phân tử.

ALA và LA là những loại chất béo duy nhất mà chúng ta phải có từ chế độ ăn kiêng vì chúng rất cần thiết cho sức khỏe của chúng ta và cơ thể chúng ta không thể sản xuất chúng, đó là lý do tại sao chúng được gọi là axit béo thiết yếu.

Đó là, bạn hoàn toàn có thể loại bỏ chất béo bão hòa và không bão hòa đơn khỏi chế độ ăn uống và sống sót, nhưng nếu bạn loại bỏ ALA hoặc LA, cuối cùng bạn sẽ chết.

(Được cho phép, điều này sẽ cực kỳ khó thực hiện vì ngay cả chế độ ăn kiêng tồi tệ nhất cũng cung cấp đủ ALA và LA để ngăn ngừa sự thiếu hụt thực sự.)

Bây giờ, tranh cãi với chất béo không bão hòa đa tập trung vào tỷ lệ giữa lượng ALA (omega-3) và LA (omega-6).

Số lượng tác dụng của hai chất này trong cơ thể là rất lớn và hóa học rất phức tạp, nhưng đây là những gì bạn cần biết cho mục đích của bài viết này:

LA được chuyển đổi thành một số hợp chất trong cơ thể, bao gồm axit gamma-linolenic chống viêm , cũng như axit arachidonic chống viêm .
ALA có thể được chuyển đổi thành một axit béo omega-3 được gọi là axit eicosapentaenoic (EPA), có thể được chuyển đổi thành một axit khác gọi là  axit docosahexaenoic (DHA).
EPA và DHA cũng được tìm thấy với số lượng lớn trong cá béo. Khi bạn bổ sung dầu cá, bạn đang cung cấp cho cơ thể bạn EPA / DHA.

Một lượng lớn nghiên cứu đã được thực hiện trên EPA và DHA, và dường như họ ban cho nhiều lợi ích sức khỏe nói chung liên quan đến ALA.

Những lợi ích này bao gồm

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Giảm viêm
Tâm trạng được cải thiện
Tăng trưởng cơ bắp nhanh hơn
Tăng hiệu suất nhận thức
Giảm béo nhanh hơn
Và nhiều hơn nữa ...
Thật đơn giản khi nói rằng các tác động của LA (omega-6) nói chung là xấu, các tác dụng của ALA (omega-3) nói chung là tốt, và chính xác hơn là không chính xác.

Và đó là lý do tại sao người ta đưa ra giả thuyết rằng chế độ ăn quá nhiều omega-6 và quá ít axit béo omega-3 có thể gây ra một loạt các vấn đề sức khỏe.

Nghiên cứu mới hơn đưa ra nghi ngờ về điều này, mặc dù.

Không có câu hỏi rằng lượng omega-3 không đủ có hại cho sức khỏe của bạn, nhưng trớ trêu thay, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc tăng lượng omega-6 có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, không làm tăng nó.

Do đó, các nhà khoa học nghi ngờ rằng lượng axit béo omega-3 tuyệt đối trong chế độ ăn uống quan trọng hơn tỷ lệ giữa omega-6 và omega-3. Đây là lý do tại sao một số lượng đáng kể công việc đang được thực hiện để tăng hàm lượng omega-3 trong các loại thực phẩm khác nhau như trứng và thịt.

Điểm mấu chốt là nếu chế độ ăn uống của bạn thậm chí hợp lý nửa chừng, bạn đang nhận đủ axit béo omega-6. Tuy nhiên, bạn có thể không nhận đủ omega-3 (và đặc biệt là EPA và DHA).

Tuy nhiên, điều này ít có khả năng nếu chế độ ăn uống của bạn cung cấp một lượng ALA hợp lý, tuy nhiên, vì nó được chuyển đổi thành EPA, sau đó có thể được chuyển đổi thành DHA.

Tuy nhiên, vấn đề với điều này là quá trình ALA được chuyển đổi thành EPA khá kém hiệu quả  (và chuyển đổi thành DHA thậm chí còn tệ hơn ) và bị ảnh hưởng bởi lượng LA trong chế độ ăn uống của bạn (chế độ ăn nhiều LA làm giảm tỷ lệ chuyển đổi).

Đây là lý do tại sao dựa vào ALA là nguồn axit béo omega-3 duy nhất của bạn có thể dẫn đến thiếu hụt EPA / DHA , và tại sao nên bao gồm cá béo hoặc bổ sung dầu cá trong chế độ ăn uống của bạn.

Chất béo chuyển hóa là gì?
Chất béo chuyển hóa là gì
Chất béo chuyển hóa là một loại chất béo không bão hòa xuất hiện tự nhiên trong một số thực phẩm thịt và sữa, và được sản xuất công nghiệp bằng cách truyền dầu thực vật với hydro.

Kết quả là một loại dầu thực vật được hydro hóa một phần, mà bạn sẽ tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm chế biến vì nó làm tăng thời hạn sử dụng.

Tôi không phải là người theo chủ nghĩa tuyệt đối trong chế độ ăn kiêng, nhưng có rất ít tranh cãi vào thời điểm này rằng chất béo trans nhân tạo nên được loại bỏ hoàn toàn khỏi chế độ ăn uống của chúng ta.

Các nghiên cứu cho thấy rằng một lượng tương đối nhỏ các chất béo này có thể làm tăng nguy cơ của một loạt các vấn đề sức khỏe, bao gồm bệnh tim , Alzheimer , ung thư vú , trầm cảm , và nhiều hơn nữa.

Để trích dẫn một đánh giá được thực hiện bởi các nhà khoa học từ Harvard:

Tiêu thụ của TFA [axit béo chuyển hóa] gây rối loạn chức năng trao đổi chất: nó ảnh hưởng xấu đến nồng độ lipid tuần hoàn, gây viêm hệ thống, gây rối loạn chức năng nội mô và theo một số nghiên cứu, làm tăng mỡ nội tạng, trọng lượng cơ thể và kháng insulin.

“…

Phù hợp với các tác dụng sinh lý bất lợi này, tiêu thụ một lượng nhỏ TFAs (2% tổng năng lượng) liên quan đến tỷ lệ mắc bệnh tim mạch vành tăng rõ rệt.

(Thật thú vị, nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chất béo chuyển hóa tự nhiên không gây hại cho sức khỏe của chúng ta như nhân tạo.)

Bạn nên ăn bao nhiêu gram chất béo mỗi ngày?
bao nhiêu gram chất béo mỗi ngày
Bây giờ chúng ta đã hiểu chất béo trong chế độ ăn uống là gì và các dạng và chức năng sinh lý khác nhau của nó, hãy nói về lượng ăn vào.

Nếu bạn đã thực hiện bất kỳ cách đọc nào khác về chủ đề này, có lẽ bạn đang mong đợi một khuyến nghị vỗ nhẹ như 20 đến 30% lượng calo hàng ngày với ít hơn 10% đến từ chất béo bão hòa.

Vâng, vấn đề với một quy tắc như vậy là nó hoạt động tốt cho người bình thường, ít vận động, nhưng không tối ưu cho dân gian tập thể dục.

Cơ thể chúng ta có nhu cầu tuyệt đối về các axit béo thiết yếu, không cần liên quan đến lượng calo, có thể khá cao do thành phần cơ thể và mức độ hoạt động (đặc biệt là khi chúng ta đang ăn hiếp ).

Ví dụ, tôi nặng khoảng 190 pounds, và nếu tôi là người bình thường, ít vận động, cơ thể tôi sẽ đốt cháy khoảng 2.000 calo mỗi ngày.

Dựa vào đó, quy tắc 20 đến 30% sẽ cung cấp 45 đến 80 gram chất béo mỗi ngày, đây là một phạm vi hợp lý.

Tôi tập thể dục 6 ngày mỗi tuần và có khá nhiều cơ bắp, vì vậy, cơ thể tôi đốt cháy khoảng 3.000 calo mỗi ngày.

Dựa vào đó, lượng chất béo khuyến nghị của tôi lên tới 65 đến 115 gram mỗi ngày, nhưng cơ thể tôi có thực sự cần nhiều chất béo hơn vì nó cơ bắp và tôi tập thể dục thường xuyên?

Không, nó không.

Ăn nhiều chất béo sẽ không có hại cho sức khỏe của tôi, tất nhiên, nhưng nó sẽ hạn chế lượng carbohydrate tôi có thể ăn. Và nói chung, thấp hơn lượng carb của bạn, càng khó sẽ là để xây dựng cơ bắp và sức mạnh .

Đây là lý do tại sao tôi thường ủng hộ việc ăn đủ chất béo để hỗ trợ sức khỏe tổng thể trong khi tối đa hóa lượng carbohydrate, loại trừ chế độ ăn kiêng chất béo cao ( thật không may, bạn chỉ nhận được rất nhiều calo mỗi ngày ).

Điểm mấu chốt là nếu cơ thể bạn thực hiện tốt chế độ ăn giàu protein, giàu carb và chế độ ăn ít chất béo / trung bình, nó sẽ phục vụ bạn tốt nhất trong nỗ lực xây dựng một vóc dáng tuyệt vời.

Vì vậy, theo cách đó, hãy xem bạn nên ăn bao nhiêu chất béo.

Bao nhiêu gram chất béo mỗi ngày để giảm cân?
Tôi nên ăn bao nhiêu chất béo mỗi ngày để giảm cân
Nếu bạn lắng nghe một số người, chất béo trong chế độ ăn uống là chìa khóa để giảm mỡ cơ thể.

Ăn một lượng lớn chất béo lành mạnh, họ nói, và ít carbohydrate, và bạn sẽ giảm cân.

Chuyện nhảm.

Cân bằng năng lượng và lượng protein chi phối tốc độ bạn giảm mỡ, đó là lý do tại sao nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ít chất béo, giàu chất béo không mang lại lợi ích giảm cân.

Trên thực tế, một nghiên cứu gần đây được thực hiện bởi các nhà khoa học tại Viện Y tế Quốc gia cho thấy calo cho calo, chế độ ăn ít chất béo có hiệu quả cho việc giảm mỡ hơn so với low-carb.

Hơn nữa, các nghiên cứu cho thấy những người tập thể hình theo chế độ ăn giàu protein, giàu carb, ít béo sẽ mất ít cơ bắp hơn so với những người theo chế độ ăn giàu protein, ít carb, giàu chất béo.

Điều này không đặc biệt đáng ngạc nhiên khi thực tế là carbs giúp duy trì hiệu suất luyện tập sức đề kháng và giảm tỷ lệ phân hủy cơ bắp, chủ yếu thông qua việc bổ sung các cửa hàng glycogen và tăng mức độ insulin .

Tất cả điều này là lý do tại sao tôi khuyên bạn nên ăn kiêng giảm cân giàu protein, giàu carb, cung cấp chất béo đầy đủ cho nhu cầu sức khỏe nói chung.

Và bạn cần bao nhiêu chất béo cho sức khỏe nói chung?

Vâng, nghiên cứu cho thấy rằng khoảng 0,3 gram mỗi pound khối lượng không có chất béo mỗi ngày là đủ để duy trì sức khỏe.

(Và khối lượng lớn không có chất béo là những gì trong cơ thể bạn không phải là chất béo, tức là cơ bắp, nước và xương.)

Điều này bao gồm 15 đến 20% lượng calo hàng ngày cho hầu hết mọi người. (Và nếu bạn không chắc chắn làm thế nào để biết mình nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày, hãy đọc bài viết này .)

Những loại chất béo bạn ăn cũng rất quan trọng.

Như bạn đã biết, bạn muốn hạn chế lượng chất béo bão hòa, tránh chất béo trans nhân tạo và ưu tiên chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, đặc biệt chú ý đến lượng omega-3 của bạn.

Phương pháp ăn kiêng để giảm cân  này là lý tưởng cho cả sức khỏe và  thành phần cơ thể .

Cụ thể, tôi khuyên bạn nên lấy phần lớn chất béo trong chế độ ăn uống từ chất béo không bão hòa đơn, rằng bạn giữ lượng chất béo bão hòa ở mức hoặc dưới 10% lượng calo hàng ngày và bạn chú ý đến lượng EPA / DHA.

Về lượng EPA / DHA của bạn, 500 mg mỗi ngày (kết hợp) sẽ ở mức tối thiểu, nhưng tôi khuyên bạn nên dùng gần 2 gram mỗi ngày vì nó mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe và hiệu suất .

Cách dễ nhất để đến đó là ăn vài khẩu phần cá béo mỗi tuần như cá hồi Alaska, char Bắc Cực hoặc cá thu Đại Tây Dương, hoặc bổ sung dầu cá mỗi ngày.

Tôi thực sự không thích mùi vị của cá béo, vì vậy tôi chọn cách bổ sung. Đây là những gì tôi sử dụng:

hình ảnh triton

Bao nhiêu gram chất béo mỗi ngày để đạt được cơ bắp?
Bao nhiêu gram chất béo mỗi ngày để tăng cơ bắp
Nhiều người cho rằng chế độ ăn nhiều chất béo giúp bạn xây dựng cơ bắp nhanh hơn bằng cách tăng nồng độ testosterone .

Điều này chỉ đúng một phần.

Đúng, chế độ ăn nhiều chất béo có thể làm tăng nồng độ testosterone, nhưng không, nó sẽ không giúp bạn xây dựng cơ bắp nhanh hơn.

Cái này có một vài nguyên nhân.

Một chế độ ăn nhiều chất béo có thể làm tăng nồng độ testosterone nhưng không đủ để giúp bạn trở nên to hơn.

Một nghiên cứu cho thấy đàn ông nhận được 41% lượng calo hàng ngày từ chất béo có lượng testosterone tự do nhiều hơn 13% so với đàn ông chỉ nhận được 18% lượng calo hàng ngày từ chất béo. Một nghiên cứu khác được thực hiện trước đó một thập kỷ cho thấy kết quả tương tự.

Điều đó nghe có vẻ tốt trên giấy, nhưng nghiên cứu cho thấy rõ ràng nó không đủ để di chuyển kim xây dựng cơ bắp.

Ví dụ, một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu tại Đại học McMaster đã điều tra xem liệu những thay đổi nội tiết tố cấp tính xảy ra trong quá trình tập tạ có ảnh hưởng đến cơ bắp và sức mạnh.

Đối tượng là những người đàn ông trẻ, có sức đề kháng, và họ đã thực hiện 5 bài tập tạ mỗi tuần và tuân theo chế độ ăn kiêng thể hình tiêu chuẩn.

Sau 12 tuần, các nhà khoa học phát hiện ra rằng các đột biến do tập thể dục trong các hormone đồng hóa như testosterone, hormone tăng trưởng và IGF-1 không có tác dụng đối với sự tăng trưởng cơ bắp hoặc tăng sức mạnh.

Đó là, kích thước của các phản ứng nội tiết tố được thấy ở các đối tượng rất khác nhau nhưng không có sự khác biệt đáng kể về cơ bắp và sức mạnh.

Một nghiên cứu khác đáng để xem xét được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu tại Đại học Y khoa và Khoa học Charles R. Drew.

Điều này liên quan đến việc thao túng nồng độ testosterone của 61 người đàn ông trẻ, khỏe mạnh bằng cách sử dụng kết hợp testosterone và thuốc để ức chế sản xuất testosterone tự nhiên.

Sau 20 tuần, các nhà khoa học nhận thấy có mối quan hệ phụ thuộc vào liều giữa testosterone và sức mạnh và sức mạnh của chân (mức testosterone cao hơn có nghĩa là sức mạnh và sức mạnh nhiều hơn)

Tuy nhiên, các hiệu ứng không đáng kể cho đến khi nồng độ testosterone vượt quá mức tự nhiên khoảng 20 đến 30% (khoảng 1.200 ng / dL).

Bây giờ, nghiên cứu này có một hạn chế rõ ràng: các đối tượng không tập thể dục.

Tất nhiên, sức mạnh và sức mạnh sẽ cao hơn nếu các đối tượng là cử tạ, nhưng điều đó vẫn nói lên điều đó.

Và chỉ để cho vay thêm quan điểm về vấn đề này, chúng ta hãy xem xét một chút nghiên cứu steroid.

Các nhà khoa học tại Đại học Maastricht đã công bố một tổng quan rộng rãi các nghiên cứu liên quan đến việc sử dụng steroid đồng hóa vào năm 2004 và tìm thấy như sau:

Tăng cơ bắp ở những người nâng tạ trên steroid dao động trong khoảng 4,5 đến 11 pounds trong thời gian ngắn (dưới 10 tuần).
Lượng tăng cơ lớn nhất trong thời gian ngắn là 15,5 pound trong suốt 6 tuần.
(Trong trường hợp bạn đang tự hỏi tại sao sự thay đổi lớn về mức tăng, vô số yếu tố quyết định kết quả bao gồm lịch sử đào tạo, di truyền, lập trình tập luyện, chế độ ăn uống, v.v.)
Bây giờ, so sánh điều này với những gì bạn có thể đạt được một cách tự nhiên và quan điểm của tôi trở nên rõ ràng:

Ngay cả khi bạn phóng testosterone qua mái nhà bằng thuốc và thêm các chất đồng hóa bổ sung lên trên, điều đó không nhất thiết có nghĩa là bạn sẽ đạt được số lượng cơ bắp gây sốc.

Và nếu đó là trường hợp với mức testosterone cao ngất trời khi sử dụng ma túy, thì điều đó cho chúng ta biết những biến động nhỏ có thể xảy ra trong phạm vi bình thường sinh lý?

Nó sẽ không tạo ra nhiều sự khác biệt ngoại trừ trong những trường hợp cực đoan nhất, giả sử, đi từ đáy tuyệt đối bình thường lên đỉnh.

Vì vậy, tương tự như khuyến nghị của tôi về việc giảm cân, tôi khuyên bạn nên ăn chế độ ăn giàu protein, giàu carb và chất béo vừa phải khi bạn đang cố gắng xây dựng cơ bắp.

Điều này cho phép bạn tận dụng tối đa lợi ích xây dựng cơ bắp đáng kể của cả protein và carbs, trái ngược với việc theo đuổi những thay đổi không đáng kể về hormone.

Xét về số lượng thực tế, 0,3 gram chất béo cho mỗi pound trọng lượng cơ thể là khuyến nghị chung của tôi.

Tất cả mọi thứ chúng tôi đã thảo luận trước đó về việc hạn chế chất béo bão hòa, ưu tiên chất béo không bão hòa và đảm bảo lượng EPA / DHA của bạn được áp dụng đầy đủ.