02/09/2019

Bulking và cutting là gì ? Thực đơn và cách tập hiệu quả

Làm thế nào để biết nếu bạn nên cắt
Nếu bạn hiện không hài lòng với tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể và bạn thực sự chỉ muốn thon gọn trước khi lo lắng về việc thêm một lượng cơ đáng kể vào khung hình của bạn, thì bạn muốn cắt giảm.

Không có lý do gì để có thể béo hơn (điều này sẽ xảy ra khi bạn tập trung nhiều hơn vào điều đó sớm) chỉ để đạt được một số cơ bắp nếu đó không phải là mối quan tâm chính của bạn tại thời điểm này. Làm những gì sẽ giúp bạn có động lực .

Bulking và cutting là gì ? Thực đơn và cách tập hiệu quả

Tương tự, nếu bạn hiện đang rất thừa cân, thì bạn muốn cắt giảm. Đây là sự lựa chọn lành mạnh và thông minh nhất, ngay cả khi mục tiêu dài hạn của bạn liên quan đến việc đạt được một lượng cơ bắp vừa phải.

Tuy nhiên, nếu bạn ở giữa, tuy nhiên, nếu mỡ cơ thể của bạn ở mức bình thường và bạn thích ý tưởng có cơ bụng nhưng cũng muốn có được những con chó lớn hơn thì việc bạn nên cắt hay số lượng lớn được quyết định bởi tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn .

Cụ thể, bạn nên cắt nếu:

Bạn là một người đàn ông có hơn 15% mỡ cơ thể.
Bạn là phụ nữ có hơn 25% mỡ cơ thể.
Hoặc, nếu bạn thích một sơ đồ:

tôi nên số lượng lớn hoặc cắt
(Nếu bạn không chắc phần trăm mỡ cơ thể hiện tại của mình là bao nhiêu thì hãy đọc bài viết này. )

Có một số lý do những hướng dẫn này hoạt động tốt nhất cho hầu hết mọi người.

1. Nhìn chung bạn sẽ hạnh phúc hơn với vẻ ngoài của mình.
Hãy đối mặt với nó: không ai thích cảm giác béo.

Tất nhiên, chúng ta không phải đi bộ quanh năm xáo trộn, nhưng này, ít nhất một nửa lý do tại sao chúng ta  dính vào kế hoạch bữa ăn và làm hỏng mông trong phòng tập thể dục mỗi ngày là để trông tốt.

Khi bạn vượt quá các ngưỡng mỡ cơ thể đó (~ 15% đối với nam và ~ 25% đối với nữ), bạn sẽ bắt đầu cảm thấy béo và điều này có thể trở nên giảm chất lượng.

Điểm mấu chốt là việc tuân thủ chế độ ăn kiêng và chế độ tập luyện dễ dàng hơn nhiều khi bạn thích những gì bạn nhìn thấy trong gương mỗi ngày.

Bằng cách không bao giờ để tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn tăng quá cao, bạn sẽ không bao giờ phải tự hỏi tại sao bạn lại làm việc chăm chỉ như vậy .

2. Bạn sẽ giảm được nhiều mỡ và giảm cơ khi bạn cắt.
Bạn biết hai cách tốt nhất để giảm khối lượng cơ bắp trong quá trình cắt?

Hạn chế rất nhiều calo của bạn .
Làm cho nó kéo dài một thời gian dài.
Và đó chính xác là những gì nhiều người làm khi họ mất nhiều mỡ để mất, họ thiếu kiên nhẫn và phải đi nhiều tháng do lượng mỡ cần phải loại bỏ.

Điều này có thể đánh vần thảm họa cho thành phần cơ thể của bạn bằng cách đốt cháy một lượng đáng kể cơ bắp cũng như chất béo, và bạn càng cắt lâu, bạn sẽ càng phải đối phó với cơn đói , cảm giác thèm ăn và thờ ơ.

Đây là lý do tại sao nhiều người gặp khó khăn khi cắt cho hơn 3 hoặc 4 tháng trước khi ngọn lửa ra và mất bản thân để cảm giác tội lỗi gây ra bingeing .

Tuy nhiên, nếu bạn luôn giữ lượng mỡ trong cơ thể ở mức hợp lý, vết cắt của bạn sẽ luôn ngắn hơn và dễ kiểm soát hơn, cả về thể chất và tâm lý.

3. Bạn sẽ đạt được nhiều cơ bắp và ít chất béo hơn khi bạn số lượng lớn.
Bạn càng béo thì càng dễ béo hơn và béo hơn. Cái này có một vài nguyên nhân.

Đầu tiên, khi lượng mỡ trong cơ thể tăng lên, độ nhạy insulin giảm .
Insulin là một hormone mà con thoi chất dinh dưỡng vào tế bào, và khi cơ thể trở nên đề kháng với tín hiệu của nó, chất béo tự nhiên đốt giảm , khả năng tăng cân tăng , và tổng hợp protein (một quá trình quan trọng để tăng cơ bắp) bị cản trở.

Điểm mấu chốt là cơ thể bạn phản ứng với insulin càng tốt (càng nhạy cảm với insulin) thì càng có thể làm được nhiều việc, bao gồm xây dựng cơ bắp và chống lại sự tăng mỡ , đó là hai mục tiêu lớn nhất của bạn khi bắt nạt.

Thứ hai, khi bạn béo hơn, nồng độ testosterone giảm và nồng độ estrogen tăng .
Testosterone là yếu tố thúc đẩy nội tiết tố chính của sự tăng trưởng cơ bắp và mức độ estrogen cao thúc đẩy việc lưu trữ chất béo , vì vậy những nhược điểm ở đây là rõ ràng.

Như bạn có thể thấy, khi bạn bắt đầu tập thể với quá nhiều mỡ trong cơ thể, bạn đang tự đặt ra một nỗi thất vọng lớn: có thể bạn sẽ tăng quá ít cơ bắp và quá nhiều chất béo, và sau đó đấu tranh để cắt giảm về nơi bạn thậm chí bắt đầu

Tất cả đó là lý do tại sao tôi đặc biệt khuyên bạn nên cắt giảm trước nếu bạn có trên 15/25% mỡ cơ thể và muốn phát triển một vóc dáng cơ bắp nổi bật.

Nếu bạn lo lắng rằng bạn sẽ cảm thấy quá nhỏ bé nếu bạn phải cắt bây giờ, tôi hiểu. Tôi đã từng ở đó. Mặc dù vậy, hãy lấy trái tim, bởi vì nếu bạn làm theo lời khuyên trong bài viết này, cuối cùng bạn sẽ đạt được kích thước đủ để trông gầy và cơ bắp quanh năm.

Sử dụng chương trình tập luyện và ăn kiêng linh hoạt này để giảm tới 10 pound chất béo và xây dựng cơ bắp chỉ sau 30 ngày mà không bị đói hay sống trong phòng tập thể dục.

TRUY CẬP NGAY LẬP TỨC
Cách giảm mỡ mà không mất cơ bắp
Làm thế nào để số lượng lớn và cắt cùng một lúc
Nếu bạn quen thuộc với văn bản của tôi, thì bạn sẽ biết rằng tôi là người đề xuất giảm béo nhanh nhất có thể khi cắt (mà không ngu ngốc, như bỏ đói bản thân hoặc tập vô số bài cardio ).

Lý do của tôi ở đây rất đơn giản: bằng cách thực hiện theo cách này, bạn có thể dành ít thời gian nhất có thể (điều này rất tốt), khiến bạn mất nhiều thời gian để bắt nạt (hoặc duy trì ) nhất có thể.

Điều này làm cho hành trình tập thể dục của bạn thú vị hơn nói chung và cũng cho phép bạn đạt được mục tiêu về vóc dáng càng nhanh càng tốt.

Bây giờ, hầu hết mọi người nói về việc muốn giảm cân, nhưng điều này không bao giờ là mục tiêu của bạn.

Cách dễ nhất để giảm cân là chỉ cần bỏ đói bản thân, gầy, chắc chắn đốt cháy chất béo nhưng cũng đốt cháy cơ bắp, và đó là cách bạn phá hỏng thành phần cơ thể .

Thay vào đó, mục tiêu của bạn là giảm mỡ chứ không phải cơ bắp , và đây là cách thực hiện:

Sử dụng thâm hụt calo tích cực (nhưng không liều lĩnh).
Ăn một chế độ ăn giàu protein.
Làm nhiều cử tạ nặng.
Sử dụng tập luyện cường độ cao để đốt cháy chất béo nhanh hơn.
Hãy bổ sung giảm béo mà thực sự làm việc.
Chúng ta hãy đi qua từng bước.

1. Sử dụng thâm hụt calo tích cực (nhưng không liều lĩnh).
Các nghiên cứu cho thấy cách duy nhất để giảm một lượng chất béo đáng kể là ăn ít calo (ít năng lượng) hơn bạn đốt cháy.

Bạn thấy đấy, lý do bạn mang chất béo cơ thể dư thừa là, theo thời gian, bạn luôn ăn nhiều calo hơn mức đốt cháy. Và cách duy nhất để loại bỏ lượng mỡ dư thừa đó là làm ngược lại: ăn ít hơn bạn đốt cháy.

Khi bạn làm điều này, bạn đang ở trong tình trạng thâm hụt calo Calo vì, tốt, năng lượng của bạn đang thiếu nhu cầu của cơ thể. Tuy nhiên, nó phải lấy thêm năng lượng từ một nơi nào đó và mục đích của nó là dự trữ chất béo.

Bây giờ, thâm hụt calo càng lớn, giảm cân càng nhanh, nhưng nếu bạn làm cho nó quá lớn (do ăn quá ít), bạn sẽ gặp phải nhiều vấn đề khác nhau liên quan đến chế độ ăn kiêng đói.

Chúng tôi muốn tránh điều đó, nhưng chúng tôi cũng muốn đẩy phong bì nhiều nhất có thể. Đó là, chúng tôi muốn tích cực trong nỗ lực giảm béo, nhưng không phải là liều lĩnh.

Và đó là lý do tại sao tôi khuyên bạn nên đặt mức thâm hụt calo ở mức 20 đến 25% (ăn ít hơn 20 đến 25% lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày).

Nghiên cứu cho thấy điều này sẽ cho phép bạn giảm mỡ nhanh chóng mà không mất cơ bắp.

Nếu bạn làm theo các bước còn lại trong bài viết này, bạn cũng không nên gặp nhiều vấn đề về cơn đói hoặc cảm giác thèm ăn .

Chắc chắn, bạn có thể cảm thấy twinges bây giờ và sau đó, nhưng không giống như những gì hầu hết mọi người liên quan đến chế độ ăn kiêng.

Bạn muốn tìm hiểu thêm về cách tính bao nhiêu calo bạn nên ăn? Kiểm tra bài viết này.

2. Ăn một chế độ ăn giàu protein.
Khi chúng ta nói về thành phần cơ thể , protein là chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng nhất.

Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn đầy đủ protein giúp bạn

Phục hồi nhanh hơn từ tập luyện của bạn.
Tăng cơ và giảm mỡ nhanh hơn.
Giữ lại cơ bắp tốt hơn trong khi hạn chế lượng calo của bạn để giảm cân.
Cảm thấy no hơn bởi các bữa ăn của bạn (và do đó ít có khả năng ăn quá nhiều).
Điểm mấu chốt là chế độ ăn kiêng protein cao đánh bại protein thấp theo mọi cách, thực sự, và đặc biệt là khi bạn cắt.

Vậy, lượng protein phù hợp là bao nhiêu?

Chà, khi bạn đang muốn giảm mỡ, thì bạn nên ăn khoảng 1 đến 1,2 gram mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Và nếu bạn rất thừa cân (25% + mỡ cơ thể ở nam và 30% + ở nữ), thì điều này có thể giảm xuống khoảng 1 gram protein cho mỗi pound khối lượng cơ thể gầy mỗi ngày.

Bạn muốn biết thêm về bao nhiêu protein bạn nên ăn? Kiểm tra bài viết này.

3. Làm nhiều bài tập tạ nặng.
cắt hoặc số lượng lớn thể hình đầu tiên
Có nhiều cách để rèn luyện cơ bắp của bạn, và khi mục tiêu tăng kích thước và sức mạnh càng nhanh càng tốt , không có gì vượt qua được cử tạ nặng.

Nó tốt hơn so với máy tập thể dục, các lớp pump pump , các bài tập thể hình , Yoga, Pilates và mọi thứ khác bạn có thể làm để phát triển cơ bắp.

Mặc dù vậy, ý tôi là gì khi nâng vật nặng

Chà, bởi hợp chất của Hồi, tôi có nghĩa là tập trung vào các bài tập hỗn hợp , đó là những bài tập trung vào nhiều nhóm cơ lớn, chẳng hạn như squat , máy ép băng ghế dự bị , báo chí quân sự và deadlift.

Và bởi nặng nề, tôi có nghĩa là nâng mức tạ cao hơn 75% mức tối đa một lần của bạn (trọng lượng mà bạn có thể thực hiện 12 lần trở xuống trước khi thất bại).

Lý do chính khiến tập tạ nặng rất hiệu quả là cách tốt nhất để làm quá tải cơ bắp của bạn, là tác nhân chính cho sự phát triển cơ bắp.

Bằng cách nâng các trọng lượng nặng (và tiến tới các trọng lượng nặng hơn và nặng hơn khi bạn mạnh hơn ), bạn tạo ra một lượng lớn sức căng trong cơ bắp, và điều này cho chúng phát triển.

Tôi nghĩ rằng bạn có thể tìm ra làm thế nào điều này có lợi cho bạn khi bạn hạn chế lượng calo để giảm mỡ.

Nói tóm lại, nó cho phép bạn giảm thiểu mất cơ bắp trong khi ăn kiêng, hoặc, tùy thuộc vào hoàn cảnh của bạn, thậm chí tăng cơ trong khi bạn đang giảm mỡ .

Bạn muốn biết làm thế nào để xây dựng một thói quen cử tạ hiệu quả? Kiểm tra bài viết này .

4. Sử dụng tập luyện cường độ cao để đốt cháy chất béo nhanh hơn.
Đào tạo khoảng cường độ cao (HIIT) là một loại cardio bao gồm các lần chạy nước rút ngắn, tối đa, sau đó là các giai đoạn phục hồi ngắn. Tôi là một fan hâm mộ lớn của HIIT vì hai lý do:


1. Nó đốt cháy khá nhiều chất béo trong thời gian ngắn hơn so với cardio trạng thái ổn định chậm truyền thống.

Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy rằng bạn có thể đốt cháy nhiều chất béo trong 25 phút HIIT như 60 phút đi bộ trên máy chạy bộ nghiêng .

2. Nó giúp bảo vệ cơ bắp tốt hơn so với cardio cường độ thấp, chủ yếu là do bạn không phải làm gần như nhiều để giữ cho kim di chuyển.

Cụ thể, chỉ cần 2 đến 4 bài tập HIIT tương đối ngắn (20 đến 25 phút) mỗi tuần là tất cả những gì bạn cần để tăng đáng kể việc giảm mỡ khi cắt.

Bạn muốn biết làm thế nào để tạo tập luyện HIIT thực sự hoạt động? Kiểm tra bài viết này .

5. Uống chất bổ sung giảm béo mà thực sự làm việc.
Thật không may, không có lượng thuốc giảm cân và bột sẽ cung cấp cho bạn cơ thể bạn muốn.

Trong thực tế, hầu hết các chất bổ sung là hoàn toàn vô giá trị.

Nhưng, đây là tin tốt:

Nếu bạn biết cách giảm béo bằng chế độ ăn uống và tập thể dục phù hợp , thì một số chất bổ sung có thể giúp đẩy nhanh quá trình.

Dựa trên kinh nghiệm tập luyện cá nhân của tôi trong hơn 10 năm và làm việc với hàng ngàn người, tôi cảm thấy thoải mái khi nói rằng một thói quen bổ sung giảm cân thích hợp có thể làm tăng giảm mỡ khoảng 30 đến 50%.

Nói cách khác, nếu bạn có thể giảm 1 pound chất béo mỗi tuần thông qua tập luyện và chế độ ăn uống (mà bạn có thể), thì bạn có thể giảm 1,3 đến 1,5 pound chất béo mỗi tuần bằng cách bổ sung đúng chất bổ sung.

Và đây là những bổ sung:

3 đến 6 mg caffeine cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày (mà bạn có thể nhận được từ PULSE bổ sung trước tập luyện của tôi ).
0,1 đến 0,2 miligam yohimbine cho mỗi kg trọng lượng cơ thể trước khi tập luyện (mà bạn có thể nhận được từ FORGE đốt mỡ trước tập luyện của tôi ).
1 đến 2 phần của một ổ ghi chất béo tự nhiên, không có chất kích thích (như PHOENIX, mà tôi thiết kế dành riêng cho mục đích này ).
Bạn muốn biết thêm về các chất bổ sung giảm béo thực sự hoạt động? Kiểm tra bài viết này .

Làm thế nào để biết nếu bạn nên số lượng lớn
Đầu tiên, bạn chỉ nên số lượng lớn nếu bạn muốn tối đa hóa việc tăng cơ bắp và bạn không ngại tăng mỡ.

Vâng, một số người có thể tăng cơ và giảm mỡ cùng một lúc , nhưng trừ khi bạn mới tập tạ, có lẽ bạn không phải là một trong số họ.

Thay vào đó, bạn phải chọn cái này hay cái khác, và khi bulking thích hợp xoay quanh việc duy trì thặng dư calo nhẹ , nó đòi hỏi phải tăng mỡ. Không có cách nào xung quanh nó.

Vì vậy, giả sử bạn đáp ứng các tiêu chí đó, bạn nên đồng loạt nếu:

Bạn là một người đàn ông có hoặc dưới 10% mỡ cơ thể.
Bạn là phụ nữ có hoặc dưới 20% mỡ cơ thể.
Nếu bạn thích một hình ảnh, đây là sơ đồ một lần nữa:

tôi nên số lượng lớn hoặc cắt
(Nếu bạn không chắc phần trăm mỡ cơ thể hiện tại của mình là bao nhiêu thì hãy đọc bài viết này. )

Có một số lý do cho những hướng dẫn này.

Đầu tiên, như chúng tôi đã đề cập trước đó, máy móc xây dựng cơ bắp của bạn hoạt động tốt nhất khi bạn gầy.
Độ nhạy insulin vẫn cao, sản xuất testosterone vẫn mạnh và nồng độ estrogen vẫn bình thường.

Do đó, bằng cách không bao giờ cho phép bản thân quá béo, bạn có thể tối ưu hóa sự phát triển cơ bắp trong khi bulking.

Thứ hai, bạn tăng mỡ chậm hơn khi bạn gầy.
Vì nhiều lý do tương tự khiến bạn tăng cơ bắp khi bạn gầy, bạn cũng tăng mỡ ít hơn.

Sinh lý học khá phức tạp, nhưng những gì nó nói đến là:

Khi độ nhạy insulin của bạn cao hơn, cơ thể bạn có khả năng lưu trữ nhiều calo hơn dưới dạng cơ bắp và glycogen, và ít chất béo hơn.

Thứ ba, bạn càng gầy khi bạn bắt đầu bulking, bạn càng có thể hàng loạt hiệu quả lâu hơn.
Nếu bạn quá béo khi bạn bắt đầu phình ra, thì cuối cùng bạn sẽ phải cắt ngắn hoặc cuối cùng là quá béo. Dù bằng cách nào, điều này có nghĩa là tăng trưởng cơ bắp ít hơn bạn muốn.

Mặc dù vậy, hãy bắt đầu nạc của bạn, và bạn sẽ có thể ở trong tình trạng dư thừa lâu hơn trước khi phải cắt giảm, và điều này có nghĩa là mất nhiều thời gian hơn để đạt được cơ bắp chất lượng.

Điểm mấu chốt
Bằng cách điều khiển lượng calo và macro của bạn để ở trong phạm vi từ 10 đến 15% / 20 đến 25% chất béo cơ thể, bạn sẽ có được những điều tốt nhất trong tất cả các thế giới:

Bạn có thể thích cách bạn nhìn.
Bạn sẽ khỏe mạnh hơn.
Bạn sẽ giảm mỡ và không cơ bắp nhanh chóng khi bạn cắt.
Bạn có được cơ bắp và không béo nhanh chóng khi bạn số lượng lớn.
Làm thế nào để vất vả Lean số lượng lớn (tăng cơ bắp mà không bị béo)
tôi nên cắt hay tập thể hình số lượng lớn
Bạn có thể đã nghe nói rằng bulking là không cần thiết hoặc thậm chí phản tác dụng.

Nếu bạn thực sự biết những gì bạn đang làm, một số người nói, bạn có thể tăng cơ đều đặn mà không cần thêm một chút mỡ cơ thể, bất kể hoàn cảnh của bạn.

Mặt khác, những người khác khẳng định điều ngược lại là đúng là bạn phải ăn lớn để có được món ăn lớn, và thậm chí còn khuyến nghị những chế độ ăn kiêng cực đoan như sữa gallon một ngày cho chế độ ăn kiêng (vâng, đó là một điều).

Vâng, cả hai triết lý này đều sai.

Trừ khi bạn là người mới tập cử tạ (hoặc có #dedication chạy trong tĩnh mạch của bạn), bạn cũng không thể tăng cơ một cách hiệu quả mà không tăng mỡ. Đó chỉ là cái giá bạn phải trả để có được sự tráo đổi.😉

Điều đó nói rằng, bạn không cần phải tập trung vào những miếng mỡ cơ thể chỉ để tăng thêm vài cân cơ. Khi bạn biết cách để nạc số lượng lớn chính xác, bạn có thể tăng cơ và mỡ theo tỷ lệ 1: 1 (hoặc thậm chí tốt hơn một chút).

Đây là cách thực hiện:

Ăn nhiều calo hơn một chút so với bạn đốt cháy.
Ăn chế độ ăn giàu protein và carb cao.
Đừng gian lận / ăn quá nhiều.
Làm nhiều cử tạ nặng.
Hãy bổ sung mà thực sự làm việc.
Hãy xem xét từng bước.

1. Ăn nhiều calo hơn một chút so với bạn đốt cháy.
Sai lầm lớn nhất mà những người khác không thể tăng cân được là do ăn quá nhiều calo . Họ có thể nghĩ rằng họ đang ăn rất nhiều thực phẩm mỗi ngày, nhưng khi bạn thực sự phân tích lượng ăn hàng tuần của họ, điều đó không ấn tượng lắm.


Đã làm việc với hàng trăm người, nếu không phải hàng ngàn người cứng rắn trên mạng trong những năm qua, tôi đã thấy điều này quá nhiều lần.

Mặc dù thỉnh thoảng có một anh chàng thực sự ăn hơn 4.000 calo mỗi ngày và không tăng cân, nhưng thông thường sẽ thấy lượng tiêu thụ trung bình hàng ngày khoảng 2.500 đến 3.000, thường không đủ cho các loại hình chuyển hóa cao và / hoặc những người rất năng động.

Một sai lầm lớn khác mà những người khó tính của người Viking thường mắc phải là ngược lại với những điều trên: cách ăn quá nhiều.

Họ cho rằng nếu ăn quá nhiều một chút sẽ tốt hơn cho việc tăng cơ bắp , thì ăn mọi thứ trong tầm mắt sẽ tốt hơn nhiều.

Không phải vậy.

Bạn không thể ép cơ bắp phát triển nhanh hơn bằng cách nhấn chìm chúng trong calo, bởi vì vượt quá một điểm nào đó, thực phẩm sẽ ngừng thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp và chỉ khiến bạn béo hơn. Đây là lý do tại sao thặng dư calo nhẹ từ 10 đến 15% chỉ có lợi cho sự phát triển cơ bắp khi thặng dư lớn hơn từ 30% trở lên.

Nói cách khác, tất cả những gì bạn phải làm để tối ưu hóa sự phát triển cơ bắp là ăn nhiều hơn 10 đến 15% lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày (và có được macro của bạn ngay ).

Đây là điểm giảm lợi nhuận, trong đó việc tăng lượng calo của bạn tiếp tục đóng góp ngày càng ít hơn vào việc xây dựng cơ bắp và ngày càng nhiều hơn cho việc lưu trữ chất béo.

Đây là lý do tại sao bạn nên tránh xa bulking bẩn thỉu, Thay vào đó, khi các vận động viên thể hình gọi nó, và lựa chọn để thay thế số lượng lớn tinh gọn.

Bạn muốn tìm hiểu làm thế nào để nạc số lượng lớn tinh gọn đúng cách? Kiểm tra bài viết này .

2. Ăn chế độ ăn giàu protein và carb cao.
Có lẽ bạn đã nghe nói rằng chế độ ăn giàu protein là tốt nhất để xây dựng cơ bắp.

Đây là sự thật , và đó là lý do tại sao có quá nhiều thảo luận về protein trong giới thể hình.

Thế nào là đủ, thì mặc dù vậy?

Chà, nó khá hơn một chút so với hầu hết mọi người đã quen ăn, nhưng vẫn không nhiều như một số người tuyên bố.

Nghiên cứu cho thấy rằng ăn khoảng 1 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày là lý tưởng cho mục đích xây dựng cơ bắp.

Đây không phải là tin tức cho hầu hết dân gian tập thể dục, mặc dù. Tại thời điểm này, có rất ít tranh luận về tầm quan trọng của việc ăn chế độ ăn giàu protein, nhưng carbs là một câu chuyện khác.

Những chế độ ăn kiêng low-carb là những thứ mà ngày nay, nhưng sự cường điệu xung quanh chúng là không đáng kể vì nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng low-carb không giúp bạn giảm mỡ nhanh hơn, và chắc chắn cũng không giúp bạn tăng cơ nhanh hơn.

Thay vào đó, ăn nhiều carbs giúp bạn tăng cơ nhanh hơn theo hai cách chính:

1. Nó làm tăng mức glycogen toàn cơ thể , giúp cải thiện hiệu suất tập luyện và tăng cường tín hiệu di truyền liên quan đến sự phát triển cơ bắp.

2. Nó giữ mức insulin thường cao hơn , làm giảm tốc độ phân hủy cơ bắp và tạo ra một môi trường đồng hóa hơn trong cơ thể.

Đây là lý do tại sao nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều carb sẽ tốt hơn cho việc tăng cơ bắp và sức mạnh so với chế độ ăn ít carb.

Vì vậy, điểm mấu chốt là đây:

Nếu bạn muốn đạt được cơ bắp càng nhanh càng tốt, thì bạn muốn ăn nhiều hơn và không ít carbs.

Một khởi đầu tốt là để có được 30 đến 50% tổng lượng calo hàng ngày của bạn từ carbs.

Bạn muốn tìm hiểu bạn nên ăn bao nhiêu carbs và tại sao? Kiểm tra bài viết này .

3. Đừng lạm dụng nó khi ăn quá nhiều.
Tôi nên số lượng lớn hoặc cắt giảm chất béo gầy
Tôi đang nói, anh ấy nói, khi anh ấy ngồi ăn một đống kẹo và rửa nó với một cốc sữa sô cô la.

Lần thứ ba trong tuần này.

Đừng là anh chàng đó (hoặc gal). Đừng để số lượng lớn nạc của bạn bị bẩn. Hãy dễ dàng nới lỏng dây cương khi bạn không hạn chế lượng calo để giảm mỡ, nhưng đây là một sai lầm.

Nếu bạn muốn lấy phần lớn cơ bắp (và ít chất béo nhất) ra khỏi cơ thể của mình, bạn muốn điều chỉnh lượng calo và macro của mình một cách cẩn thận như khi bạn cắt.

Lý do cho điều này là rõ ràng: nếu chế độ ăn kiêng cơ bản của bạn đã có bạn trong một dư thừa calo nhẹ, bạn sẽ tăng một số chất béo. Nếu bạn vượt quá mức cơ bản này, bạn sẽ tăng rất nhiều chất béo (và bây giờ bạn biết tại sao điều này rất không mong muốn khi bulking).

Hơn nữa, ăn quá nhiều thực phẩm nhiều đường, chế biến cao, không bổ dưỡng có thể gây ra các vấn đề khác. Ví dụ…

Bạn có thể phát triển sự thiếu hụt vitamin và khoáng chất có thể làm suy yếu sức khỏe nói chung của bạn.
Việc tiêu thụ quá nhiều carbs được xử lý cao có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
Ăn quá nhiều thịt chế biến chất lượng thấp có thể làm tăng nguy cơ ung thư và các bệnh khác.
Ăn ngay cả một lượng nhỏ chất béo chuyển hóa khiến bạn dễ mắc bệnh tim , tiểu đường , vô sinh và các tình trạng sức khỏe không mong muốn khác.
Kéo dài thời gian cẩu thả, ăn uống không điều độ cũng có thể khiến bạn khó thay đổi cách thức của mình khi cuối cùng cũng đến lúc phải đối mặt với âm nhạc và loại bỏ mỡ cơ thể không mong muốn.

Đây là II IIYYerer dại dột , cố gắng cắt giảm hàng tháng nhưng đơn giản là không thể giữ nó trong hơn một vài tuần.

Đây là lý do tại sao tôi khuyên bạn nên làm theo hai hướng dẫn đơn giản khi bulking:

1. Nhận ít nhất 80% lượng calo của bạn từ thực phẩm nguyên chất, giàu dinh dưỡng.

Điều này đảm bảo cơ thể bạn sẽ có được mọi thứ cần thiết để giữ sức khỏe, trong khi vẫn còn chỗ cho sự nuông chiều.

2. Cheat gian lận đúng cách.

Đừng phá hỏng kế hoạch của bạn với sự nhàm chán . Thay vào đó, hãy học cách gian lận một cách thông minh và bạn có thể kết hợp thành công các bữa ăn gian lận trực tiếp vào chế độ ăn uống của bạn mà không phải chịu hậu quả nghiêm trọng.

Bạn muốn tìm hiểu thêm về trò chơi dọn dẹp sạch sẽ Kiểm tra bài viết này .

4. Làm nhiều bài tập tạ nặng.
Nếu bạn không thực hiện đúng ba bước đầu tiên, những gì bạn làm trong phòng tập sẽ không còn quan trọng nữa.

Đó là cách ăn kiêng đúng cách quan trọng.

Tuy nhiên, nếu bạn làm theo các bước trên, chương trình tập luyện phù hợp sẽ tạo ra sự khác biệt lớn trong việc bạn có thể nhanh chóng đạt được cơ bắp và sức mạnh như thế nào.

Thực tế, các loại chương trình tập luyện tốt nhất cho người nâng tự nhiên là những chương trình tập trung vào các bài tập nặng như squat , deadlift , băng ghế dự bị và báo chí quân sự .

Đúng là bạn có thể tăng sức mạnh và cơ bắp theo nhiều cách khác nhau, nhưng nhiều thập kỷ bằng chứng khoa học và giai thoại đã chứng minh một cách thuyết phục rằng đây là phương pháp hiệu quả nhất để tăng cơ bắp toàn cơ thể.

Đó là lý do tại sao những người mạnh nhất trong phòng tập thể dục nói chung cũng là lớn nhất , và nếu bạn muốn xây dựng một vóc dáng tuyệt vời, tại sao mục tiêu chính của bạn là tăng sức mạnh toàn thân.