12/09/2019

Bent Over Row là gì ? Hướng dẫn tập đúng cách

Bent-Over Row là gì?
Hàng uốn cong không phải là một bài tập cụ thể giống như một loại bài tập liên quan đến việc cúi xuống ở thắt lưng và nâng một thanh tạ hoặc thanh tạ về phía ngực của bạn.

Mặc dù vậy, khi mọi người nói hàng uốn cong, thứ họ thường nhắc đến là hàng xà đơn cổ điển,, vốn là một yếu tố chính trong việc rèn luyện sức mạnh và thể hình trong nhiều thập kỷ nay.

Điều đó nói rằng, có một số loại hàng uốn cong khác nhau mà mọi người thường làm, bao gồm hàng Pendlay, hàng thanh tạ, hàng Yates và hàng uốn cong thanh T, để đặt tên cho một số.

Bent Over Row là gì ? Hướng dẫn tập đúng cách

Sự khác biệt chính giữa các loại hàng khác nhau này là cách bạn cầm thanh, loại kháng cự nào bạn sử dụng (barbell vs dumbbell vs machine) và mức độ nghiêm ngặt của bạn trong việc sử dụng chân để hỗ trợ chuyển động.

Đối với hàng barbell tiêu chuẩn, bạn cần có một barbell (phiên bản 45 pound tiêu chuẩn hoặc một bản tải trước). Nếu bạn đang sử dụng trọng lượng nặng hơn, thì có lẽ bạn cũng sẽ muốn tập thể dục trên sàn đệm hoặc sàn nâng để đảm bảo bạn không làm hỏng các tấm hoặc sàn.

Đây là những gì các hàng barbell tiêu chuẩn trông như thế nào:


Như bạn có thể thấy, để thực hiện hàng xà đơn tiêu chuẩn, bạn đứng trên một thanh tạ được nạp với hai chân cách nhau khoảng 6 đến 12 inch.

Sau đó, uốn cong ở thắt lưng, bạn với xuống và nắm chặt thanh đòn bằng hai bàn tay cách nhau gấp đôi vai và một tay cầm quá tay (lòng bàn tay úp xuống).

Làm phẳng lưng của bạn và bắt đầu bài tập bằng cách nâng hông của bạn để kéo trọng lượng khỏi sàn, tạo đà. Tiếp tục kéo thanh tạ cho đến khi nó chạm vào thân mình ở đâu đó quanh đáy lồng xương sườn của bạn, và sau đó đảo ngược chuyển động để cho phép thanh tạ rơi trở lại sàn.

Có một số điểm tốt hơn chúng ta sẽ nói sau trong bài viết này, nhưng đó là những nét rộng.

Sử dụng chương trình tập luyện và ăn kiêng linh hoạt này để giảm tới 10 pound chất béo và xây dựng cơ bắp chỉ sau 30 ngày mà không bị đói hay sống trong phòng tập thể dục.

TRUY CẬP NGAY LẬP TỨC
Cơ bắp nào mà Bent-Over Row hoạt động?
Hầu hết mọi người nghĩ rằng hàng uốn cong chỉ đào tạo cơ lưng của bạn.

Mặc dù chủ yếu là một bài tập lưng (đó là những gì bạn muốn xem xét khi lập kế hoạch tập luyện của bạn), nhưng khi thực hiện đúng cách, nó cũng rèn luyện cánh tay , vai và thậm chí là chân của bạn ở một mức độ nhẹ.

Cụ thể, hàng uốn cong giúp phát triển cơ lưng của bạn bao gồm cả. . .

latissimus dorsi
Trapezius (bẫy)
Đại hoàng
Teres chính và phụ
Infraspinatus
Bộ phận đốt sống
Cũng như cơ bắp cánh tay và vai như. . .

femoris bắp tay
Bắp tay
Cẳng tay
Hậu duệ
Và ở mức độ thấp hơn, hàng uốn cong cũng đào tạo. . .

Hamstrings
Glutes
Cơ tứ đầu
Giống như hầu hết các bài tập tổng hợp, bạn càng tập mạnh hơn khi tập gập người, bạn sẽ càng cần phải tuyển dụng các nhóm cơ khác để giúp ổn định cơ thể trong suốt quá trình chuyển động, biến nó thành một bài tập toàn thân nhiều hơn.

Làm thế nào để Barbell Bent-Over Row với hình thức phù hợp
Chúng tôi sẽ dành một vài phút để thảo luận về cách sắp xếp hàng uốn cong với hình thức hoàn hảo bởi vì đây là loại hàng hiệu quả nhất và đòi hỏi kỹ thuật cao nhất bạn có thể làm.

Hơn nữa, kỹ năng bạn phát triển trong bài tập này sẽ phục vụ bạn tốt trên tất cả các loại chèo khác mà bạn làm.

Vì vậy, có ba phần để chèo thuyền với hình thức phù hợp:

Các thiết lập, nơi bạn định vị cơ thể của bạn để kéo trọng lượng ra khỏi sàn.
Sự thăng thiên, nơi bạn kéo vật nặng từ sàn lên thân mình.
Hậu duệ, nơi bạn trả lại trọng lượng cho sàn.
Mọi khía cạnh của kỹ thuật hàng uốn cong, cho dù đó là độ bám , vị trí đặt chân, góc quay lại hay bất cứ thứ gì khác có thể được nộp theo một trong ba loại này.

Khi tất cả kết hợp đúng cách, có vẻ như thế này:


Xem Mark thực hiện các hàng uốn cong đó một vài lần và lưu ý các điểm sau:

Bàn chân của anh ấy cách nhau khoảng 6 đến 12 inch (những người cao hơn thường sẽ có tư thế rộng hơn).
Tay anh rộng hơn vai khoảng 3 đến 6 inch.
Có sự di chuyển tối thiểu ở phần thân dưới của anh ấy trong quá trình nâng (khi bạn mạnh mẽ hơn, chắc chắn bạn sẽ sử dụng đôi chân của mình để giúp đỡ nhiều hơn, nhưng bạn không muốn nó biến thành một đòn tạ chết người).
Anh ta mang thanh đến tận thân mình mà không giật lưng để tạo đà.
Anh ta cho phép trọng lượng trở lại sàn một cách có kiểm soát.
Vì hàng uốn cong là thanh phổ biến nhất và được coi là loại hàng uốn cong hiệu quả nhất, chúng tôi sẽ tập trung vào cách thực hiện điều đó. Nếu bạn có thể thực hiện một hàng uốn cong đúng cách, thì bạn cũng sẽ không gặp khó khăn khi thực hiện các biến thể khác với hình thức tốt.

Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn trong ba giai đoạn của phong trào, bắt đầu với việc thiết lập.

Bước 1: Cài đặt
Hàng uốn cong bắt đầu với thanh trên sàn, không phải trên giá hoặc cánh tay hoặc chốt an toàn.

Đi lên đến thanh và định vị bàn chân của bạn để chúng hẹp hơn một chút so với chiều rộng bằng vai với các ngón chân hơi hướng ra ngoài.

Sau đó, di chuyển thanh về phía bạn cho đến khi nó thẳng hàng với vai của bạn hoặc hơi phía sau nó. Điều này sẽ đặt thanh ở đâu đó giữa chống lại cẳng chân của bạn và ở giữa bàn chân của bạn. Đối với những người cao hoặc gầy hơn, thanh có thể sẽ chống lại cẳng chân của họ. Đối với những người thấp hơn hoặc dày hơn, nó sẽ ổn định ở đâu đó giữa bàn chân.

Vị trí thanh thích hợp rất quan trọng vì nó cho phép bạn kéo thanh thẳng ít nhiều thẳng vào thân mình và tạo ra sức mạnh tối đa, trái ngược với hướng lên và hướng ra hoặc ra khỏi cơ thể, kém hiệu quả hơn.

Tiếp theo, đứng lên cao với ngực ra và hít một hơi thật sâu vào bụng (trái ngược với ngực của bạn), giằng cơ bụng của bạn như thể bạn sắp bị đấm vào bụng.

Sau đó, di chuyển xuống phía dưới thanh bằng cách đẩy hông của bạn ra sau và uốn cong nhẹ ở đầu gối, tương tự như cách bạn vào vị trí cho deadlift .

Tuy nhiên, không giống như deadlift, bạn muốn bắt đầu hàng xà đơn uốn cong với hông cao và chân đủ thẳng để cho phép lưng của bạn song song với sàn nhà.

Tiếp theo, đặt hai bàn tay của bạn lên thanh với một tay cầm hai tay (cả hai lòng bàn tay hướng xuống) rộng hơn một vài inch so với cẳng chân của bạn, và siết nó mạnh nhất có thể.

Hãy chắc chắn rằng vai của bạn được đặt trở lại và xuống, lưng của bạn bằng phẳng và đầu của bạn ở vị trí trung lập với đôi mắt của bạn tập trung vào một điểm 6 đến 10 feet trước mặt bạn. Đừng nhìn lên trần nhà hoặc xuống dưới chân bạn.

Đây là kết quả cuối cùng mà chúng tôi sẽ thực hiện:

barbar cúi xuống hàng
Bây giờ bạn đã sẵn sàng để thăng thiên.

Bước 2: Sự đi lên
Bắt đầu kéo bằng cách mở rộng chân của bạn (nâng hông của bạn lên) để bật tạ trên sàn, sau đó bắt đầu kéo khuỷu tay của bạn lên trần nhà để giữ cho nó di chuyển lên trên. Đảm bảo vai của bạn tăng lên với hông và lưng của bạn duy trì vị trí trung tính, phẳng.

Khi bạn đã có trọng lượng di chuyển, chỉ cần tiếp tục kéo tạ cho đến khi thanh tạ tiếp xúc với đáy lồng xương sườn của bạn. Thanh sẽ di chuyển lên trên cẳng chân của bạn, và một khi nó đạt đến độ cao đầu gối, chân của bạn phải đủ thẳng để thanh có thể dễ dàng vượt qua đầu gối của bạn.

Trong toàn bộ chuyển động, bạn muốn giữ cho đầu của bạn ở vị trí trung lập phù hợp với cột sống của bạn, lưng dưới hơi cong và lõi của bạn chặt chẽ.

Ngoài ra, hãy cố gắng giữ thanh càng thẳng theo đường thẳng càng tốt bởi vì mọi sai lệch sẽ làm bạn chậm lại và khiến cho việc duy trì hình thức tốt trở nên khó khăn hơn. Nói cách khác, thanh không nên di chuyển đáng chú ý về phía hoặc xa bạn.

Đây là phong trào này trông như thế nào:


Bước 3: Hậu duệ
Phần cuối cùng của hàng uốn cong là hạ thấp trọng lượng xuống sàn một cách có kiểm soát.

Đây về cơ bản là một hình ảnh phản chiếu của những gì bạn đã làm để đứng lên.

Nhanh chóng hạ thanh đòn xuống đất cho đến khi cánh tay của bạn bị khóa, sau đó thả hông xuống đủ để trọng lượng chạm sàn.

Lưng của bạn phải được khóa ở vị trí trung lập trong toàn bộ thời gian và lõi của bạn phải được giữ chặt. Đừng cố hạ thấp thanh từ từ hoặc lặng lẽ. Toàn bộ hậu duệ sẽ mất không quá một giây.

Bây giờ bạn đã sẵn sàng cho đại diện tiếp theo.

Nhiều người không dừng lại để thiết lập lại giữa các đại diện và thay vào đó chỉ hạ thấp thanh cách sàn nhà vài inch, giống như một thang máy Rumani . Điều này tốt nếu bạn đang sử dụng trọng lượng nhẹ, nhưng tôi thích đặt lại giữa mỗi rep khác nhau, điều mà một số người gọi là hàng Pend Pendlay (được đặt theo tên của huấn luyện viên cử tạ Olympic Glenn Pendlay).

Trong trường hợp này, bạn hoàn toàn hạ thấp trọng lượng xuống đất sau mỗi lần rep và đặt lại vị trí dưới cùng của bạn, kể cả hơi thở của bạn trước khi bắt đầu rep tiếp theo. Điều này giúp dễ dàng duy trì hình thức phù hợp (và do đó có thể giảm nguy cơ chấn thương ) và về cơ bản trở thành một điều cần thiết một khi bạn bắt đầu sử dụng tạ nặng nếu bạn sẽ giữ nghiêm ngặt hình thức của mình.

Đó là cho hàng uốn cong cổ điển!

Nếu bạn muốn chạy đi và luyện tập một chút, hãy lấy một cây chổi, cue pool, hoặc thực hiện tương tự và làm việc thông qua các phong trào.

3 biến thể hàng ngang bạn nên biết
Bạn vừa học được bài tập xà đơn uốn cong thông thường, đây là một trong những bài tập tốt nhất bạn có thể làm cho cơ bắp kéo Kéo của bạn.

Sự thật là có lẽ bạn không cần các hình thức chèo thuyền khác để đạt được cơ bắp và bắp tay lý tưởng, nhưng có ba biến thể đặc biệt mà tôi nghĩ là đáng để học và làm, và đôi khi thay cho hàng xà đơn.

Đối với một số người, đó là vấn đề về giải phẫu và tính di động của họ (chèo thuyền rất khó chịu đối với một số người) và đối với những người khác, đó là sự sẵn có hoặc sở thích của thiết bị.

Cá nhân tôi thích xếp hàng xà đơn như là bài tập thứ hai trong bài tập kéo của tôi (sau khi tập tạ) và thường theo dõi nó bằng một trong những bài tập sau. Và sau đó, cứ sau vài tháng, tôi đổi hàng xà đơn cho một trong những bài tập sau và theo nó với một trong ba hoặc với các bài tập kéo rộng hoặc gần.

Dumbbell Bent-Over Row
Hàng uốn cong quả tạ tương tự như hàng tạ thông thường, nhưng liên quan đến việc sử dụng quả tạ, thường là một cánh tay mỗi lần.

Đây là những gì nó trông giống như:


Với biến thể một cánh tay, trước tiên bạn đặt một quả tạ bên cạnh băng ghế. Sau đó, chọn một cánh tay để bắt đầu và đặt tay kia, đầu gối và bàn chân lên băng ghế để nâng đỡ phần thân trên của bạn. Đặt chân kia của bạn vững chắc trên sàn cách băng ghế một vài feet để cung cấp sự ổn định tối đa.

Sau đó, nghiêng người và nắm lấy quả tạ bằng tay miễn phí và duỗi thẳng lưng để nó song song với sàn nhà.

Kéo xương bả vai của bạn qua lại (Giảm vào túi sau của bạn như một số người nói), kéo quả tạ thẳng lên về phía thân mình cho đến khi nó chạm vào bụng bạn. Sau đó hạ thấp trọng lượng xuống đất.

Cố gắng không gian lận bằng cách vặn thân mình để tăng trọng lượng, vì điều này làm giảm hiệu quả của chuyển động và có thể làm tăng nguy cơ chấn thương của bạn.

Bạn cũng có thể thực hiện hàng uốn cong quả tạ trong khi đứng bằng hai chân và dựa vào giá đỡ quả tạ, như thế này:

quả tạ cúi xuống
Tuy nhiên, tôi không thích kiểu chèo tạ này nhiều như kiểu một tay truyền thống hơn, bởi vì nó đòi hỏi sự cân bằng hơn, nó buộc bạn phải nâng trọng lượng hơn nữa từ sàn trên đại diện đầu tiên, và nó làm cho nó khó hơn để giữ cho lưng thẳng khi tạ nặng hơn.

Yates Row (Hàng thủ công bên dưới)
Hàng Yates là một loại hàng xà đơn uốn cong liên quan đến một nắm tay (lòng bàn tay lên) và một tư thế thẳng đứng hơn.

Đây là những gì nó trông giống như:


Hàng Yates được phổ biến bởi người chiến thắng Olympia 6 lần Dorian Yates, người thường xuyên sử dụng biến thể của hàng uốn cong này trong khóa đào tạo của mình.

Điểm của hàng Yates là luyện tập bắp tay , bẫy và lưng trên nhiều hơn so với hàng xà đơn uốn cong thông thường. Ý tưởng là bằng cách lật tay cầm của bạn, bạn có thể buộc các cơ này hoạt động mạnh hơn so với các hàng uốn cong thông thường.

Làm thế nào tốt điều này thực sự là tranh luận, nhưng nhiều người tập thể hình thề bởi hiệu quả của nó. Nếu không có gì khác, nó cung cấp cho bạn một giải pháp thay thế cho hàng xà đơn thông thường khi bạn ngừng tiến bộ hoặc bắt đầu cảm thấy như vai hoặc khuỷu tay của bạn đang bị đập sau nhiều tháng có cùng kiểu di chuyển.

T-Bar Bent-Over Row
Hàng uốn cong thanh chữ T là một bài tập liên quan đến việc nắm chặt tay cầm từ một máy hàng cáp và kéo nó vào đầu của một thanh tạ được nạp.

Đây là những gì nó trông giống như:


Hàng uốn cong thanh T không đòi hỏi nhiều về mặt kỹ thuật như hàng xà đơn uốn cong thông thường, điều này làm cho nó trở thành một bài tập thể dục sau tốt cho bạn, khi bạn cảm thấy mệt mỏi bắt đầu từ nặng hơn, thang máy khó hơn.

Bạn cũng có thể thực hiện phiên bản máy của bài tập này nếu bạn không thể hoặc không muốn cài đặt thiết bị. Máy thanh T yêu thích của tôi là máy T-bar Hammer Strength, trông như thế này:

máy thanh t
Một bài tập luyện Bent-Over Row đơn giản, hiệu quả và đầy thách thức
Bây giờ bạn biết làm thế nào để uốn cong hàng, cùng với các biến thể tốt nhất.

Điều đó có nghĩa là đã đến lúc đi làm.

Dưới đây bạn sẽ tìm thấy một bài tập kéo / lùi đơn giản và hiệu quả kết hợp một số bài tập bạn vừa học cũng như một vài bài khác để làm cho nó hiệu quả hơn nữa.

Bạn sẽ nhận thấy rằng deadlift xuất hiện trước các hàng uốn cong trong bài tập này. Đó là bởi vì deadlift liên quan đến tổng khối lượng cơ bắp nhiều hơn, đòi hỏi kỹ thuật cao hơn và cho phép bạn nâng được nhiều trọng lượng hơn, tất cả những điều này làm cho nó khó khăn và mệt mỏi hơn đáng kể so với bất kỳ loại xà đơn uốn cong nào.

Vì vậy, tốt nhất bạn nên tập deadlift trước trong một bài tập như thế này, khi bạn cảm thấy tươi mới nhất về thể chất và tinh thần. Sau đó, bạn thường muốn thực hiện bài tập khó thứ hai (thường là bài tập tổng hợp khác), tiếp theo là bất kỳ bài tập ít đòi hỏi nào bạn muốn thực hiện tiếp theo.

Hãy tập luyện.

Barbell Deadlift

Khởi động và. . .

Đàn ông / Deadlifters có kinh nghiệm: 3 bộ 4 đến 6 reps ở mức tối đa 80 đến 85% một lần lặp (1RM)

Phụ nữ / Người chết mới: 3 bộ 8 đến 10 lần lặp lại với tỷ lệ 70 đến 75% của 1RM

Bent-Over Barbell Row

3 bộ 4 đến 6 (nam / có kinh nghiệm) / 8 đến 10 (nữ / mới) đại diện

Lat Pulldown (Wide-Grip)

3 bộ 4 đến 6/8 đến 10 reps

(Tùy chọn) Hàng T-Bar Row hoặc T-Bar Machine Row

3 bộ 8 đến 10 reps

Và bây giờ một vài tỷ lệ cược và kết thúc về cách thực hiện bài tập này:

Đừng để thất bại cơ bắp tuyệt đối mỗi bộ.
Thất bại cơ bắp là điểm mà bạn không còn có thể giữ cho trọng lượng di chuyển và phải kết thúc tập.

Chúng ta nên đưa hầu hết các tập hợp của mình đến một điểm gần với thất bại (một hoặc hai repy nhút nhát), và chúng ta hiếm khi nên đưa các tập hợp đến điểm thất bại tuyệt đối.

Cá nhân, tôi không bao giờ tập luyện để thất bại trong hơn hai đến ba bộ mỗi lần tập luyện, và không bao giờ tập deadlift , squat , băng ghế dự bị hoặc báo chí quân sự , vì nó có thể nguy hiểm.

Thay vào đó, tôi bảo lưu các thất bại của mình cho các bài tập cô lập như uốn cong gân kheo, duỗi chân, tăng bắp chân và tương tự, và đó thường là hậu quả tự nhiên của việc thúc đẩy quá tải tiến bộ so với lập trình có chủ ý.

Nghỉ ngơi 3 đến 4 phút giữa mỗi bộ.
Điều này sẽ cung cấp cho cơ bắp của bạn đủ thời gian để phục hồi hoàn toàn sức mạnh của chúng để bạn có thể nỗ lực tối đa mỗi bộ.

Khi bạn đạt đến đỉnh của phạm vi đại diện của mình cho một bộ, hãy tăng trọng lượng.
Chẳng hạn, nếu bạn deadlift 135 pounds cho 6 reps trên set đầu tiên của bạn, hãy thêm 5 pound cho mỗi bên của thanh cho set tiếp theo của bạn.

Nếu, trong tập tiếp theo, bạn có thể nhận được ít nhất 4 reps với 145 pound, đó là trọng lượng mới mà bạn làm việc cho đến khi bạn có thể nâng nó trong 6 reps, di chuyển lên, v.v.

Tuy nhiên, nếu bạn nhận được 3 hoặc ít hơn đại diện, hãy giảm trọng lượng thêm 5 pound (140 pounds) và xem bộ tiếp theo diễn ra như thế nào. Nếu bạn vẫn nhận được 3 reps hoặc ít hơn, hãy giảm trọng lượng xuống tải 6 rep ban đầu và làm việc với nó cho đến khi bạn có thể thực hiện hai set 6 rep với nó, sau đó tăng trọng lượng trên thanh.