11/09/2019

Bench Press là gì ? Hướng dẫn tập đúng cách

Bench Press là gì?
Những gì hầu hết mọi người đề cập đến như là Bench Press về mặt kỹ thuật là Bench Press phẳng .

Để thực hiện bài tập này đúng cách, bạn cần một chiếc ghế tập tạ và một cái giá giữ thanh tạ trên mặt khi bạn nằm trên băng ghế.

Đây là những gì nó trông giống như:

báo chí là gì
Để thực hiện thao tác ấn băng ghế, bạn nằm trên băng ghế, kéo thanh ra khỏi giá và ngay phía trên mặt của bạn, và hạ nó xuống ngực trước khi đẩy nó ngược lên trần nhà.

Bench Press là gì ? Hướng dẫn tập đúng cách

Tuy nhiên, ngoài máy ép băng ghế tiêu chuẩn, có nhiều biến thể tương tự khác liên quan đến quả tạ, ghế nghiêng và ghế từ chối, và máy móc.

Dưới đây là một số biến thể phổ biến nhất của Bench Press phẳng:

Incline barbell băng ghế dự bị. Điều này cũng giống như Bench Press phẳng, ngoại trừ nó được thực hiện trên băng ghế nghiêng thay vì băng ghế phẳng.
Dumbbell băng ghế dự bị. Điều này cũng giống như Bench Press phẳng, ngoại trừ nó được thực hiện với một cặp quả tạ thay vì thanh tạ.
Incline quả tạ băng ghế dự bị. Điều này giống như một máy ép băng ghế nghiêng, ngoại trừ nó được thực hiện với một cặp quả tạ thay vì một thanh tạ.
Từ chối băng ghế dự bị. Điều này cũng giống như Bench Press phẳng, ngoại trừ nó được thực hiện trên băng ghế dự bị thay vì băng ghế phẳng.
Đóng chặt băng ghế dự bị. Điều này cũng giống như Bench Press phẳng, ngoại trừ nó được thực hiện với một tay cầm gần hơn khoảng hai đến ba inch so với Bench Press phẳng.
Máy ép ghế Smith. Điều này cũng giống như Bench Press phẳng, ngoại trừ việc nó được thực hiện bằng máy rèn thay vì máy thổi.
Đảo ngược băng ghế dự bị. Điều này cũng giống như Bench Press bằng phẳng, ngoại trừ thanh được kẹp chặt để lòng bàn tay hướng về phía bạn thay vì cách xa bạn.
Chúng tôi sẽ đi qua tất cả các bài tập trong một thời điểm. Đầu tiên, chúng ta hãy xem những gì cơ bắp họ nhắm mục tiêu.

Cuốn sách cơ bắp nào làm việc?
Hầu hết mọi người nghĩ rằng băng ghế dự bị chỉ đào tạo ngực của bạn. Mặc dù nó là một bài tập ngực tuyệt vời, nhưng sự thật là khi được thực hiện đúng cách, nó sẽ luyện tập hầu hết mọi cơ bắp trên cơ thể bạn ngoại trừ chân, bắp chân và mông.

Cụ thể, máy ép để giúp phát triển chương trình của bạn

Pectoralis chính và phụ
Cơ tam đầu
Deltoids
latissimus dorsi
Hình thang
Cẳng tay
Bạn càng khỏe mạnh, bạn sẽ càng cần phải dựa vào các nhóm cơ khác để giúp ổn định cơ thể và càng tập thể dục toàn thân.

Làm thế nào để băng ghế dự bị với hình thức phù hợp
Các phong trào hợp chất lớn như Bench Press là những con dao hai lưỡi.

Chúng mang lại tiếng nổ xây dựng cơ bắp và sức mạnh tối đa cho bạn, nhưng chúng cũng đòi hỏi kỹ thuật tốt hoặc chúng có thể trở nên nguy hiểm.

Vì vậy, hãy chia nhỏ làm thế nào để băng ghế dự bị từng bước.

Đầu tiên, hãy xem vài giây đầu tiên của video này để xem những gì chúng tôi đang hướng tới:


Dưới đây là một số điều cần lưu ý:

Xương bả vai của anh ta bị kéo lại và hạ xuống và anh ta không bao giờ mất đi sự căng thẳng đó trong bất kỳ phần nào của chuyển động.
Khuỷu tay của anh ấy không quá ló ra hai bên hoặc quá gần với thân hình của anh ấy ở đâu đó ở giữa.
Cổ tay anh ta chỉ hơi cong, nhưng không gập về phía sau về phía đầu.
Anh ta có một vòng cung nhẹ nhàng ở lưng dưới.
Mông của anh vẫn vững vàng trên băng ghế trong mỗi đại diện.
Bàn chân của anh ấy rộng khoảng bằng vai và giữ vững vị trí trong mỗi lần đại diện (không ngọ nguậy từ bên này sang bên kia).
Và bây giờ chúng ta hãy trải qua ba bước của hình thức bấm máy thích hợp, bắt đầu với việc thiết lập.

Băng ghế dự bị thích hợp Bước 1: Thiết lập
Thiết lập báo chí băng ghế phù hợp đi xuống để có được một vài điều đúng:

Định vị cơ thể của bạn.
Nắm chặt thanh.
Vị trí bàn chân của bạn.
Uốn cong lưng.
Mở khóa thanh.
Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn về từng bước này.

1. Định vị cơ thể của bạn.
Đầu tiên, nằm xuống băng ghế và điều chỉnh sao cho mắt bạn ở dưới thanh.

Sau đó, nâng ngực của bạn lên và nhét xương bả vai của bạn xuống và ép chúng lại với nhau. Bạn sẽ cảm thấy căng cứng ở lưng trên. Một gợi ý tốt cho việc này là nghĩ đến việc kéo xương bả vai của bạn vào túi sau của bạn.

Đây là những gì nó trông giống như:


Một số người cũng thích nắm chặt thanh hoặc thậm chí là băng ghế trước khi nhét xương bả vai của họ, bởi vì nó cho phép họ đẩy lưng vào băng ghế và tạo ra nhiều căng thẳng hơn.

Bạn có thể chơi xung quanh với cả hai cách tiếp cận và xem những gì phù hợp nhất với bạn.

2. Nắm chặt thanh.
Lấy thanh bằng hai bàn tay hơi rộng hơn so với chiều rộng bằng vai, khoảng 22 đến 28 inch, tùy thuộc vào bản dựng của bạn.

Nếu bạn đi quá hẹp, bạn sẽ chuyển trọng tâm sang cơ tam đầu trái ngược với tư thế và nếu bạn đi quá rộng, bạn sẽ giảm phạm vi chuyển động và hiệu quả của bài tập và làm căng thẳng hơn trên vai.

Giữ thanh đòn thấp trong tay, gần cổ tay hơn ngón tay của bạn và siết nó mạnh nhất có thể. Cổ tay của bạn phải được uốn cong vừa đủ để cho thanh nằm vào lòng bàn tay của bạn, nhưng không được gập lại ở góc 90 độ. Điều này ngăn ngừa đau cổ tay.

Đây là cách nó trông như thế nào:

băng ghế dự bị cổ tay
Một cách tốt để kiểm tra độ rộng tay cầm của bạn là để một người bạn ở phía sau bạn (nhìn lên đỉnh đầu của bạn) và kiểm tra vị trí của cẳng tay của bạn ở phía dưới của chuyển động. Bạn muốn cẳng tay của bạn càng gần vuông góc với mặt đất càng tốt. Đó là, thẳng đứng lên xuống, như thế này:

băng ghế dự bị hình thức khuỷu tay
Như bạn có thể thấy, vị trí ở phía bên trái quá rộng, giữa quá hẹp và phía bên phải là chính xác.

Đừng sử dụng một chiếc kẹp cầm tay của người Hồi giáo hay người tự tử (như được gọi một cách khéo léo) khi ngón tay cái của bạn nằm cạnh ngón tay trỏ của bạn chứ không phải quấn quanh thanh. Lý do cho điều này là rõ ràng: khi bạn trở nên nặng nề, thật dễ dàng để thanh tạ trượt khỏi tay bạn và đâm xuống ngực, hoặc tệ hơn là cổ họng của bạn.

3. Định vị bàn chân của bạn.
Trồng bàn chân bằng phẳng trên mặt đất.

Bắt đầu với hai chân rộng bằng vai và chơi xung quanh với các vị trí khác nhau cho đến khi bạn tìm thấy một vị trí ổn định nhất. Một số người thích để chân của họ kéo về phía băng ghế (như bạn đã thấy trong video ở trên), và những người khác thích để chúng trực tiếp dưới đầu gối của họ.

Nếu bạn có độ linh hoạt trên trung bình, bàn chân của bạn có thể rộng hơn vai của bạn, như thế này:

băng ghế dự bị
Bạn cũng có thể thấy một số băng ghế dự bị sức mạnh chỉ với ngón chân chạm vào sàn, như thế này:

băng ghế dự bị chân
Vị trí chân này cũng có thể hoạt động, nhưng đó là một kỹ thuật tiên tiến hơn không đáng để thử nghiệm cho đến khi bạn thành thạo thiết lập truyền thống.

Khi bạn đẩy hai chân ra xa nhau, bạn sẽ cảm thấy căng thẳng trong các miếng dán và háng.

Điều quan trọng là phải làm điều này đúng, bởi vì trong quá trình bấm máy, chân của bạn giúp ổn định phần thân trên của bạn và giữ cho xương bả vai của bạn được định vị chính xác trên băng ghế, cho phép bạn sử dụng trọng lượng nặng hơn.

Khi bạn trở nên có kinh nghiệm hơn theo thời gian, bạn sẽ học cách đẩy chân xuống đất ngay khi bạn bắt đầu đẩy thanh đòn ra khỏi ngực, được biết đến với cái tên là chân leg ổ bụng trong vòng tròn sức mạnh.

Hãy nhớ giữ cho đôi chân của bạn càng chặt càng tốt trong mỗi lần đại diện. Một cách dễ dàng để làm điều này là đẩy đầu gối của bạn ra hai bên và đẩy gót chân xuống đất khi bạn đẩy thanh đòn ra khỏi ngực. Một lỗi phổ biến là để đầu gối của bạn bắn vào trong trong vài lần lặp lại cuối cùng của bạn, điều này làm giảm căng thẳng ở phần thân trên của bạn và làm cho việc hoàn thành bộ của bạn khó khăn hơn.

4. Vòm lưng của bạn.
Bạn không muốn lưng phẳng trên băng ghế và bạn không muốn nó cong đến nỗi mông của bạn nổi trên nó.

Thay vào đó, bạn muốn duy trì vòm tự nhiên xảy ra khi bạn đẩy ngực ra và tách chân ra.

Đây là những gì trông giống như:

băng ghế dự bị

Bạn cũng có thể thấy một số người sử dụng một vòm cực mạnh Powerlifter, như thế này:

băng ghế dự bị
Trừ khi bạn biết bạn đang làm gì, đừng thử điều này. Lý do các vận động viên sức mạnh làm điều này là vì nó làm giảm khoảng cách mà thanh phải di chuyển, cho phép họ sử dụng trọng lượng nặng hơn. Đối với phần còn lại của chúng tôi, mặc dù, nó không cần thiết.

5. Mở khóa thanh.
Mở khóa thanh bằng cách khóa khuỷu tay của bạn ra để di chuyển thanh ra khỏi móc.

Trong khi giữ cánh tay của bạn khóa, di chuyển thanh ngang cho đến khi nó trực tiếp trên vai của bạn. Đừng cố gắng mang trọng lượng trực tiếp từ móc vào ngực của bạn, và đừng thả ngực của bạn và nới lỏng xương bả vai của bạn khi không tập trung.

Nếu bạn phải đẩy thanh cao hơn hai hoặc ba inch so với vị trí bắt đầu của nó trên móc, thì bạn cần đặt thanh cao hơn trên giá. Nếu bạn phải đẩy vai của bạn lên cao để mở khóa thanh, thì nó quá cao và bạn cần đặt thanh thấp hơn trên giá đỡ.

Mẫu báo chí đúng chuẩn Bước 2: Hậu duệ
Điều đầu tiên bạn nên biết về hậu duệ là làm thế nào để nhét khuỷu tay của bạn đúng cách.

Nhiều người mắc sai lầm khi ló chúng ra (cách xa cơ thể), có thể gây đau vai . Điều này một mình có lẽ là lý do tại sao báo chí băng ghế dự bị có tiếng xấu là một người phá hủy vai. Một sai lầm ít phổ biến hơn là nhét khuỷu tay của bạn quá gần với thân mình, điều này cướp đi sự ổn định và sức mạnh của bạn và có thể làm cho khuỷu tay của bạn trở nên trầm trọng hơn .

Thay vào đó, bạn muốn khuỷu tay của bạn duy trì ở góc 50 đến 60 độ so với thân mình trong toàn bộ chuyển động. Điều này bảo vệ vai của bạn khỏi chấn thương và là một vị trí ổn định, mạnh mẽ để nhấn từ. Đây là một hình ảnh hữu ích:

phù hợp với hình thức báo chí khuỷu tay

Như bạn có thể thấy, ở vị trí đáy, hai cánh tay nằm ở góc khoảng 20 độ so với thân, quá gần. Vị trí ở giữa là vị trí lý tưởng nhất khoảng 60 độ, và trên cùng là 90 độ không mong muốn.

Giữ khuỷu tay của bạn nằm gọn và đúng vị trí, hạ thanh đòn xuống phần dưới của ngực, trên núm vú của bạn. Thanh phải di chuyển theo một đường thẳng xuống, không hướng về mặt hoặc rốn của bạn.

Khi thanh đã chạm vào ngực của bạn (chạm, không bị bật ra), bạn đã sẵn sàng để lên.

Mẫu báo chí đúng chuẩn Bước 3: Sự đi lên
Mặc dù nó được gọi là Bench Press, tốt hơn là nghĩ về sự đi lên như đẩy hơn là nhấn.

Đó là, hình ảnh bạn đang đẩy thân mình ra khỏi quán bar và vào băng ghế thay vì nhấn thanh ra khỏi cơ thể bạn. Điều này sẽ giúp bạn duy trì hình thức phù hợp và tối đa hóa sức mạnh.

Giữ cho xương bả vai của bạn xuống và véo, khuỷu tay của bạn thon, lưng dưới hơi cong, mông của bạn trên băng ghế, và bàn chân của bạn trên sàn, đẩy vào thanh để đưa nó ra khỏi ngực của bạn.

Bạn cũng có thể sử dụng ổ chân Leg mà tôi đã đề cập trước đó bằng cách nhấn gót chân xuống sàn. Điều này chuyển lực lên qua hông và lưng, giúp duy trì hình thức phù hợp và tăng lượng lực hướng lên mà bạn có thể tạo ra.

Thanh sẽ di chuyển lên với một đường chéo hơi, di chuyển về phía vai của bạn, kết thúc nơi bạn bắt đầu: với thanh trực tiếp trên vai của bạn, nơi cân bằng tự nhiên nhất. Đừng để khuỷu tay của bạn vươn lên về phía tai của bạn. Điều này làm cho việc tăng cân dễ dàng hơn nhưng lại khó duy trì vị trí thích hợp cho người đại diện tiếp theo (và khiến vai bạn gặp nguy hiểm).

Khóa khuỷu tay của bạn ra ở đầu của phong trào. Đừng giữ chúng hơi cong.

Bây giờ bạn đã sẵn sàng cho đại diện tiếp theo.

Khi bạn đã hoàn thành đại diện cuối cùng của mình, bạn đã sẵn sàng để đặt thanh. Đừng cố nhấn thanh trực tiếp vào móc vì nếu bạn bỏ lỡ, nó sẽ rơi xuống trên khuôn mặt của bạn. Thay vào đó, hãy hoàn thành đại diện cuối cùng của bạn với thanh đòn trực tiếp trên vai và khuỷu tay của bạn bị khóa, sau đó đập thanh ngang vào giá đỡ.

8 biến thể báo chí băng ghế dự bị bạn nên biết
Bench Press phẳng là một trong những bài tập tốt nhất để xây dựng sức mạnh và kích thước toàn thân trên.

Tuy nhiên, nếu bạn muốn nhấn mạnh một số cơ hoặc nhóm cơ nhất định , thì bạn có thể hưởng lợi từ việc sử dụng các biến thể báo chí khác nhau.

The Incline Barbell Bench Press
Máy ép băng ghế nghiêng nghiêng ít nhiều giống với người anh em của nó, Bench Press phẳng, ngoại trừ việc nhắm mục tiêu vào ngực trên tốt hơn một chút.

Bạn thấy đấy, mặc dù chỉ có một cơ ngực chính (cơ ngực chính), nó gắn vào bộ xương ở một số điểm khác nhau.

Các điểm đính kèm của người Viking, người đứng đầu hoặc người đứng đầu của cơ bắp thay đổi góc độ của các sợi cơ , điều đó có nghĩa là một số bài tập tốt hơn trong việc nhấn mạnh các phần khác nhau của cơ so với các phần khác.

Trong trường hợp cơ ngực có hai đầu:

Phần đầu xương ức là điều mà hầu hết mọi người nghĩ đến khi họ nghĩ về cơ ngực. Phần phình to bên dưới núm vú. Đầu xương ức gắn xương ức của bạn vào cánh tay trên của bạn và nó có trách nhiệm đưa cánh tay trên gần về phía giữa cơ thể của bạn.

Đầu xương đòn của pecs là một dải cơ ngực nhỏ hơn gắn xương đòn vào cánh tay trên và nó chịu trách nhiệm đưa cánh tay trên lên trên và về giữa cơ thể của bạn.

Như bạn có thể đoán, một số chuyển động nhất định có thể nhấn mạnh đầu chính của ngực và những chuyển động khác có thể nhấn mạnh đầu xương đòn.

Lưu ý rằng tôi nói nhấn mạnh , không cô lập. Đó là bởi vì tất cả các động tác nhấn đều nhắm vào cả hai đầu của cơ ngực, mặc dù một số tốt hơn trong việc kích hoạt một phần hơn phần kia.

Tôi đã phát hiện ra rằng mặc dù Bench Press phẳng thông thường có thể giúp phát triển phần ngực trên, nhưng nó đáp ứng tốt nhất với sự kết hợp giữa ép phẳng và nghiêng. Có hai lý do cho việc này:

Đó là một cơ bắp nhỏ, cứng đầu cần thời gian ngọt ngào để phát triển.
Các phong trào là tốt nhất để phát triển nó cũng xảy ra là tuyệt vời để phát triển chính pectoralis.
Cách tốt nhất để đảm bảo phần ngực trên của bạn không bị tụt lại so với phần còn lại của chuyên ngành phát triển của bạn là thực hiện nhiều thao tác nghiêng và ấn ngược.

Đây là lý do tại sao bạn tìm thấy rất nhiều khuynh hướng nhấn trong các chương trình Bigger Leaner Stronger và Thinner Leaner Stronger . Nó giúp tối đa hóa sự phát triển của ngực. (Chúng ta sẽ nói nhiều hơn về Bench Press ngược trong giây lát).

Khi thực hiện thao tác ấn băng ghế nghiêng, góc nghiêng trong băng ghế phải là 30 đến 45 độ.

Tôi thích 30 độ, nhưng một số người thích độ nghiêng gần hơn 45. Tôi khuyên bạn nên thử nhiều cài đặt khác nhau trong khoảng từ 30 đến 45 độ và xem bạn thích cái nào nhất. Bạn sẽ biết nếu góc quá hung dữ nếu cảm thấy vai của bạn đang làm việc chăm chỉ hơn đáng kể so với ngực của bạn.

Thiết lập cơ bản và chuyển động của máy ép băng ghế nghiêng giống như bạn đã học đối với Bench Press thông thường, với một ngoại lệ nhỏ:

Thanh phải đi qua cằm và chạm ngay dưới xương đòn để cho phép đường dẫn thanh dọc.

Đây là một video cho thấy hình thức phù hợp với barbell:


Bench Press
Như tôi đã đề cập trước đó, khi bạn thu hẹp độ bám của bạn trên thanh, bạn đặt nhiều tải hơn trên cơ tam đầu. Điều này là không mong muốn khi bạn muốn tập trung vào ngực của mình, nhưng đó là một cách tuyệt vời để tập trung vào cơ tam đầu.

Ở phía dưới, Bench Press gần giống như Bench Press thông thường nhưng có độ bám gần hơn. Khác với sửa đổi độ bám, bạn nên thực hiện băng ghế sát sát theo cách chính xác giống như máy ép băng ghế.

Đối với tay cầm của bạn, bàn tay của bạn nên hơi (một vài inch) bên trong vai hoặc gần hai đến ba inch so với tay cầm bình thường của bạn.

Một số người đặt hai bàn tay cách nhau chỉ vài inch để cố gắng tối đa hóa sự tham gia của cơ tam đầu, nhưng điều này đặt vai và cổ tay ở vị trí yếu, bị tổn thương.

Nếu vai hoặc cổ tay của bạn cảm thấy không thoải mái ở phía dưới của chuyển động (khi thanh chạm vào ngực của bạn), chỉ cần mở rộng tay cầm của bạn bằng khoảng chiều rộng của một ngón tay ở mỗi bên và thử lại. Lặp lại cho đến khi nó thoải mái.

Máy ép tạ
Máy ép băng ghế tạ tương tự như Bench Press, ngoại trừ bạn nhấn một quả tạ ở mỗi tay thay vì xà đơn.

Mặc dù nó không phải là một sự thay thế cho băng ghế dự bị, nhưng nó có giá trị bao gồm trong chương trình của bạn. Một nghiên cứu từ các nhà khoa học tại Đại học Sogn og Fjordane ở Na Uy cho thấy máy ép tạ quả tạ gây ra sự kích hoạt tương tự của cơ bắp, ít kích hoạt cơ tam đầu và kích hoạt bắp tay nhiều hơn so với máy ép tạ.

Có hai lợi ích chính của máy ép quả tạ:

Nó cho phép bạn tăng phạm vi chuyển động vượt ra ngoài Bench Press tiêu chuẩn.
Nó cho phép bạn sử dụng bất cứ vị trí cổ tay nào cảm thấy thoải mái nhất với bạn.
Có hai nhược điểm chính của máy ép quả tạ, mặc dù:

Nó đòi hỏi sự cân bằng nhiều hơn, điều đó có nghĩa là bạn không thể sử dụng trọng lượng nhiều nhất có thể với Bench Press.
Một khi bạn bắt đầu sử dụng trọng lượng nặng hơn, việc đưa thanh tạ vào vị trí sẽ trở nên khó khăn hơn nhiều.
Đây là cách làm đúng:


Incline Dumbbell Bench Press
Máy ép băng ghế nghiêng nghiêng giống như máy ép băng ghế nghiêng, ngoại trừ bạn sử dụng thanh tạ thay vì xà đơn.

Mặc dù nó không thay thế cho Bench Press nghiêng, nhưng nó đáng để sử dụng vì những lý do tương tự mà việc ép ghế tạ bằng phẳng rất đáng để sử dụng:

Nó cho phép bạn tăng phạm vi chuyển động vượt ra ngoài Bench Press nghiêng tiêu chuẩn.
Nó cho phép bạn sử dụng bất cứ vị trí cổ tay nào cảm thấy thoải mái hơn với bạn.
Có những nhược điểm của máy ép băng ghế tạ nghiêng cũng giống như máy ép băng ghế tạ phẳng:

Nó đòi hỏi sự cân bằng nhiều hơn, điều đó có nghĩa là bạn không thể sử dụng trọng lượng nhiều nhất có thể với Bench Press.
Một khi bạn bắt đầu sử dụng trọng lượng nặng hơn, việc đưa thanh tạ vào vị trí sẽ trở nên khó khăn hơn nhiều.
Thông thường, nhiều người cũng nhận thấy rằng việc thực hiện nhiều động tác ấn tạ nặng, thẳng đứng thấp và nghiêng có xu hướng đập lên vai nhiều hơn so với bấm tạ, vì vậy thường tốt hơn cho công việc rep cao hơn.

Đây là cách tôi làm điều đó:


The Decline Barbell Bench Press
Báo chí băng ghế dự bị giảm phổ biến trong một số người nhưng tôi không phải là một fan hâm mộ. Nhờ phạm vi chuyển động giảm, nó chỉ kém hiệu quả hơn so với nghiêng và nhấn phẳng.

Một lập luận phổ biến được thực hiện để thực hiện các thao tác giảm tốc là làm việc ở phần thấp nhất của phần chính, nhưng không có nhiều bằng chứng cho thấy bạn cần phải huấn luyện cụ thể phần dưới của pecs (vốn đã bị đánh thuế trong quá trình ép băng ghế dự bị bằng phẳng) .

Điểm mấu chốt là bạn không bao giờ có thể thực hiện một bộ Bench Press mà vẫn tạo ra một chiếc rương nổi bật (và nhiều người làm).


Bench Press Reverse-Grip
Bench Press đảo ngược là một biến thể thường bị bỏ qua của Bench Press có công.

Nó liên quan đến việc nắm chặt tay của bạn trên thanh (để lòng bàn tay đối diện với bạn) và không chỉ dễ dàng hơn trên vai của bạn mà còn hiệu quả hoặc nhiều hơn cho việc nhắm mục tiêu vào ngực trên so với máy ép băng ghế nghiêng.

Nhược điểm của Bench Press ngược là nhiều người thấy rằng nó làm nặng thêm vai và khuỷu tay của họ nhiều hơn so với máy ép băng ghế nghiêng. Mặc dù vậy, nó không làm phiền người khác, vì vậy bạn sẽ cần phải tự mình thử và xem.

Đây là cách thực hiện:


Máy ép ghế Smith
Máy Smith là một máy tập tạ bao gồm một thanh tạ được cố định thành một bộ đường ray thẳng đứng chỉ cho phép nó di chuyển thẳng lên hoặc xuống.

Bởi vì thanh tạ chỉ di chuyển theo một đường thẳng đứng cố định, nên nó không đòi hỏi nhiều kỹ năng và thường cho phép mọi người sử dụng nhiều trọng lượng hơn.

Nhược điểm của máy ép băng ghế máy Smith là nó không kích hoạt các nhóm cơ hỗ trợ của bạn (như vai của bạn) nhiều như Bench Press phẳng, khiến nó kém hơn về sức mạnh và tăng cơ.

Tôi đã từng làm tất cả các băng ghế của mình nhấn vào Máy Smith và không bao giờ cao hơn 245 pounds cho một vài đại diện. Khi tôi lần đầu tiên chuyển sang máy ép ghế miễn phí, tôi đã vật lộn với 185.

Đó là vài năm trước và tôi đã xây dựng băng ghế dự bị của mình lên tới 295 cho 2 đến 3 đại diện. (Không nổi bật bằng bất kỳ phương tiện nào nhưng đáng kính trọng.)

Đây là cách thực hiện:


Bench Press (Máy ép ngực)
Có nhiều loại máy ép băng ghế khác nhau, nhưng hầu hết chúng đều liên quan đến việc chống lại một đòn bẩy có trọng lượng trong mỗi tay.

Giống như máy Smith, cả hai tay cầm đều được cố định để chúng chỉ di chuyển qua lại và không yêu cầu bạn phải ổn định trọng lượng.

Đây là những gì họ thường trông giống như:

máy ép băng ghế
Lý do chính của Bench Press là phổ biến là bởi vì nó dễ học hơn nhiều so với máy ép băng ghế phẳng thông thường. Mặc dù vậy, nó bị tất cả các vấn đề tương tự như máy Smith, đó là lý do tại sao tôi khuyên bạn nên tránh sử dụng Bench Press.

Nếu bạn bối rối về biến thể của băng ghế dự bị, bạn nên bắt đầu với việc giữ cho mọi thứ đơn giản và gắn bó với Bench Press phẳng. Có một lý do nó trở thành vua của tất cả các bài tập ngực, và là chìa khóa của tất cả các chương trình đào tạo sức mạnh tốt, nó hoạt động rất tốt.

Một máy tính để bàn đơn giản và chính xác
Bên cạnh quyền khoe khoang, việc biết (hoặc ít nhất là ước tính) số lượng cân nặng tối đa bạn có thể thực hiện có thể khiến việc tập luyện của bạn hiệu quả hơn đáng kể.

Tại sao?

Chắc chắn, thật vui khi biết bạn xếp chồng lên nhau như thế nào với những kẻ và cô gái khác, nhưng có một lý do tốt hơn để quan tâm:

Biết tối đa một lần của bạn , như đã gọi, giúp bạn duy trì cường độ tập luyện tối ưu (và nhờ đó đạt được kết quả tối ưu).

Nó cho phép bạn tập luyện đủ chăm chỉ để có được kích thích xây dựng cơ bắp tối đa trong mỗi buổi tập, mà không cần tập luyện quá sức đến nỗi bạn tăng nguy cơ bị thương hoặc gặp phải các triệu chứng liên quan đến tập luyện quá sức .

Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn nghiêm túc về việc trở nên mạnh mẽ hơn trên thang máy lớn, giống như Bench Press, nơi bạn đang di chuyển các trọng lượng nặng nhất.

Bây giờ, cách chắc chắn duy nhất để biết bạn có thể nặng bao nhiêu cho một đại diện duy nhất là thực sự làm điều đó, nhưng điều đó phải trả giá.

Một nỗ lực nhấn băng ghế dự bị tối đa một lần thực sự là tốn thời gian, rủi ro và mệt mỏi.

Thay vào đó, tôi khuyên bạn nên thực hiện những gì được gọi là thử nghiệm rep-max, mà liên quan đến việc thực hiện càng nhiều đại diện càng tốt với trọng lượng thấp hơn một chút so với max một lần thực sự của bạn.

Điều này dễ dàng hơn nhiều để chuẩn bị và phục hồi, ít nguy hiểm hơn và gần như chính xác như một thử nghiệm tối đa một lần thực sự. Khi bạn biết mức tối đa của mình, bạn có thể cắm các số đó vào một phương trình sẽ ước tính mức tối đa một lần thực sự của bạn.

Ví dụ: nếu bạn bấm một mức tạ cho phép bạn nhận được năm reps trước khi gặp thất bại, thì bạn có thể cắm trọng lượng và reps vào một máy tính để ước tính max một lần lặp của bạn.

Bạn có thể đọc bài viết này để tìm hiểu thêm về chính xác cách tiến hành kiểm tra rep-max, nhưng đây là ý chính:

Chọn một trọng lượng mà bạn tự tin rằng bạn có thể bấm máy ít nhất ba đến năm lần với hình thức phù hợp. Sau khi khởi động kỹ lưỡng, hãy thực hiện càng nhiều đại diện càng tốt trước khi gặp thất bại.

Nếu bạn nhận được nhiều hơn 8 reps, hãy thêm 10 pounds (nam) hoặc 5 pounds (nữ) và thử lại. Cắm các số này vào máy tính bấm máy dưới đây để xem bạn nên nhấn bao nhiêu cân cho một số đại diện nhất định.


Nâng tạ:
200
  lbs.   kg.
Số lượng đại diện:
10
One-Rep Max: 267 lbs.
95% 1RM 90% 1RM 85% 1RM 80% 1RM 75% 1RM 70% 1RM 65% 1RM 60% 1RM
254 lbs. 240 lbs. 227 lbs. 214 lbs. 200 lbs. 187 lbs. 174 lbs. 160 lbs.
Đại diện và trọng lượng ước tính dựa trên One-Rep Max
Đại diện 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 15 20
Brzycki 267 254 240 235 230 222 214 208 203 200 174 160
Baechle 267 254 248 240 232 227 222 214 206 200 174 160
hai phương thuốc 267 246 240 232 227 219 211 200 195 187 160 134
Biểu đồ báo chí cho nam và nữ
Được rồi, bây giờ bạn đã có một ý tưởng rõ ràng về mức độ ấn tượng của băng ghế dự bị của bạn, bạn có thể muốn biết nó xếp hạng như thế nào.

Vâng, bạn có thể sử dụng các bảng dưới đây để tìm hiểu.

Họ đến với chúng tôi từ Tiến sĩ Lon Kilgore và Mark Rippetoe và dựa trên một đánh giá có hệ thống về hàng thập kỷ thi đấu cử tạ.

Các số sau đây là mức tối đa một lần lặp và hãy nhớ rằng chúng không phải là mức cường độ cao nhất có thể, chỉ là điểm chuẩn hiệu suất.

băng ghế dự bị
biểu đồ báo chí phụ nữ
Các bài tập luyện chuẩn bị tốt nhất
Một bài tập thể dục tốt để tập trung vào việc nâng vật nặng và bao gồm các công việc nhắm vào phần trên của pecs. Đào tạo đại diện cao hơn có thể được bao gồm nhưng nó sẽ đến sau trong tập luyện, sau khi tập nặng.

Bạn có thể tìm hiểu thêm về các bài tập lập trình trong sách Bigger Leaner Stronger và Thinner Leaner Stronger , nhưng trong thời gian đó, bạn có thể thực hiện theo thói quen tập thể dục trên băng ghế dưới đây và xem nó hoạt động như thế nào cho bạn.

Những gì tôi muốn bạn làm trong tám tuần tới là thực hiện các bài tập ngực sau đây cứ sau năm đến bảy ngày:

Các bài tập luyện chuẩn bị tốt nhất
Flat Barbell Bench Press

Khởi động và ba bộ

4 đến 6 lần lặp lại ở mức 80% của 1RM

Incline Barbell Bench Press

3 bộ 4 đến 6 reps với tỷ lệ 80% của 1RM

Incline Dumbbell Bench Press

3 bộ 4 đến 6 reps với tỷ lệ 80% của 1RM

Không bắt buộc

Dips ( Phiên bản ngực )

3 bộ thất bại

Và một vài tỷ lệ cược và kết thúc về cách thực hiện các bài tập này:

Khi bạn đạt đến đỉnh của phạm vi đại diện của mình cho một bộ, hãy tăng trọng lượng.
Điều này được gọi là tiến trình tăng gấp đôi, và đó là một trong những cách hiệu quả nhất để đảm bảo rằng bạn đang dần làm quá tải cơ bắp của mình.

Ví dụ: nếu bạn bấm 6 lần cho 135 pound, hãy thêm 5 pound cho mỗi bên của thanh cho bộ tiếp theo của bạn.

Nếu, trong tập tiếp theo, bạn có thể nhận được ít nhất 4 reps với 145 pound, đó là trọng lượng mới mà bạn làm việc cho đến khi bạn có thể nhấn nó trong 6 reps, di chuyển lên, v.v.

Tuy nhiên, nếu bạn nhận được 3 hoặc ít hơn đại diện, hãy giảm trọng lượng thêm 5 pound (140 pounds) và xem bộ tiếp theo diễn ra như thế nào. Nếu bạn vẫn nhận được 3 hoặc ít hơn, hãy giảm trọng lượng xuống tải 6-rep ban đầu và làm việc với nó cho đến khi bạn có thể thực hiện hai bộ 6-rep với nó, sau đó tăng.

Nghỉ hai đến bốn phút giữa mỗi bộ.
Điều quan trọng là bạn cảm thấy chuẩn bị đầy đủ để cống hiến hết sức mình cho mỗi lần tập tiếp theo.

Vâng, điều này sẽ cảm thấy giống như rất nhiều người đứng xung quanh, nhưng nghỉ ngơi đúng cách là một phần cực kỳ quan trọng của cử tạ nặng.

Đây là thời gian mà cơ bắp của bạn phục hồi sức mạnh của chúng để bạn có thể nỗ lực tối đa mỗi bộ.

Hãy chắc chắn rằng bạn đang ăn đủ thức ăn.
Bạn có thể biết rằng bạn nên ăn một lượng protein hợp lý để xây dựng cơ bắp, nhưng tổng lượng calo cũng đóng vai trò chính.

Đọc bài viết này để tìm hiểu thêm.

3 cách đã được chứng minh một cách khoa học để tăng báo chí
làm thế nào để tăng băng ghế
Bất kể bạn làm gì với chế độ ăn kiêng và lập trình tập luyện, thỉnh thoảng bạn sẽ bị mắc kẹt, và đặc biệt là trên một thang máy lớn như Bench Press.

Tôi ước điều này không đúng, nhưng đơn giản là càng ngày càng khó để có được cơ bắp và sức mạnh khi bạn tiến về phía tiềm năng di truyền của mình , và càng đến gần, bạn sẽ càng phải vượt qua các cao nguyên.

Đó là nơi mà ba chiến lược này xuất hiện. Chúng sẽ không chỉ giúp bạn thoát ra khỏi lối mòn khi bạn rơi vào chúng, chúng sẽ giúp bạn khỏi bị mắc kẹt ngay từ đầu.

Tiếp tục học đúng mẫu (và kiên quyết thực hiện)
Bạn thực sự không thể quá coi trọng kỹ thuật phù hợp khi nhấn vào băng ghế dự bị.

Trông có vẻ đơn giản, nhưng có nhiều thứ đang diễn ra hơn mắt, đó là lý do tại sao ngay cả những vận động viên cử tạ giỏi nhất thế giới cũng liên tục điều chỉnh độ bám, vị trí chân, tín hiệu và phần còn lại của nó để cải thiện hiệu suất của họ.

Đây cũng là lý do tại sao nhiều người không tiến bộ trên báo chí của họ có thể được hưởng lợi từ việc kiểm tra hình thức của họ.

Tất nhiên, bước một sẽ trải qua các bước được liệt kê trước đó trong bài viết này và đảm bảo các nguyên tắc đầu tiên được đưa ra.

Cũng rất hữu ích khi có một bảng cheat với các tín hiệu củng cố kỹ thuật phù hợp. Đây là của tôi:

Giữ ngực của bạn lên, vai trở lại.
Ném thanh lên trần nhà (trong quá trình đi lên).
Trải sàn (bằng chân).
Kéo thanh vào ngực của bạn (trong khi hạ xuống).
Nghiền thanh (bằng tay của bạn).
Nó cũng giúp ích rất nhiều khi có ai đó quay video bạn bấm từ nhiều góc độ và sau đó so sánh đại diện của bạn với một mô hình, giống như video được chia sẻ trước đó trong bài viết này.

Nhìn kỹ vào cách bạn di chuyển trong từng giai đoạn của máy ép ghế so với mô hình, ghi chú những gì bạn thấy là khác nhau và làm việc để cải thiện chúng từng lúc trong phòng tập thể dục, trên máy ảnh, cho đến khi từng bước ăn sâu.

Học cách niềng răng đúng cách
Thanh niềng răng đề cập đến việc tạo và duy trì sự căng cứng trong cơ thể bạn trong khi thực hiện một bài tập.

Trong các vòng tròn cử tạ, điều này thường đề cập đến việc bạn có thể giữ không khí trong thân mình tốt như thế nào và giữ nó trong điều kiện nặng.

Điều này tạo ra những gì được gọi là áp lực trong ổ bụng , giúp ổn định cơ thể của bạn, giữ cho thân mình cứng nhắc và ngăn thanh di chuyển trong khi nhấn băng ghế.

Điểm mấu chốt là bạn nên nín thở trong khi nhấn băng ghế nặng, và nếu bạn không, thì bạn sẽ không thể nâng được nhiều trọng lượng.

Vì vậy, làm thế nào để bạn niềng răng đúng cách?

Đơn giản:

Cứ một đến hai lần lặp lại, hít một hơi làm đầy phổi của bạn đến khoảng 80% công suất tối đa của họ, hút không khí vào sâu trong dạ dày của bạn, ấn lưỡi vào vòm miệng của bạn, và đừng để không khí đó thoát ra cho đến khi bạn đã vượt qua phần khó nhất của thang máy.

Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về việc niềng răng và thở đúng cách trong khi nâng, hãy kiểm tra điều này:

→ Hướng dẫn đầy đủ về thao tác Valsalva

Bench Press thường xuyên hơn
Tần suất đào tạo lý tưởng để xây dựng cơ bắp là một chủ đề nóng. Tuy nhiên, những gì chúng ta có thể biết chắc chắn là:

Nếu bạn muốn cải thiện điều gì đó, bạn muốn làm điều đó thường xuyên hơn.

Điều này áp dụng cho khá nhiều thứ, bao gồm cả việc nhấn băng ghế. Bạn càng nhấn máy, bạn sẽ càng nhanh cải thiện kỹ thuật của mình, điều này sẽ chuyển thành cơ bắp và tăng sức mạnh nhanh hơn.

Đây là lý do tại sao mọi chương trình powerlifting đáng giá đều có bạn ngồi xổm, deadlift và / hoặc băng ghế dự bị nhiều lần mỗi tuần. Nhiều chương trình thể hình / thể dục thẩm mỹ, như Bigger Leaner Stronger (nam) và Thinner Leaner Stronger (nữ) cũng làm như vậy.

Vì vậy, nếu bạn hiện đang bấm máy một lần mỗi tuần và bị kẹt, việc tăng tần suất lên băng ghế dự bị hai lần hoặc thậm chí ba lần mỗi tuần có thể đủ để bạn thoát ra khỏi lối mòn.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng bạn thường xuyên tập thể dục thường xuyên và đặc biệt là tập thể dục toàn thân như băng ghế dự bị, thì càng dễ gặp phải các triệu chứng liên quan đến tập luyện quá sức .

Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về cách tăng báo chí, thì bạn muốn đọc bài viết này:

→ 11 cách đã được chứng minh một cách khoa học để tăng báo chí

Thiết bị báo chí tốt nhất
Thiết bị duy nhất bạn cần để xây dựng một Bench Press đáng kính là một thanh tạ và một băng ghế.

Điều đó nói rằng, có một vài công cụ có thể giúp bạn tập tạ nhiều hơn, duy trì phong độ tốt hơn và giảm nguy cơ chấn thương.

Đây là thiết bị mà tôi khuyên bạn nên thử:

Phấn cử tạ
Phấn cử tạ giúp bằng cách hấp thụ mồ hôi và tăng ma sát giữa lòng bàn tay và thanh, và bạn có thể đi với nhiều loại chất lỏng nếu bạn không muốn làm lộn xộn hoặc phòng tập thể dục của bạn không cho phép.

Nếu bạn chưa bao giờ sử dụng phấn trước đây, tôi khuyên bạn nên dùng thử.

băng ghế dự bị

TÔI MUỐN CÁI NÀY
Giày cử tạ
Tôi rất khuyên bạn nên chọn một đôi giày cử tạ tốt.

Họ cung cấp

Một bề mặt ổn định, cứng để đẩy ra từ
Một đôi giày vừa vặn để giữ cho bàn chân của bạn không bị lung lay xung quanh
Lực kéo để ngăn chân bạn bị trượt hoặc dịch chuyển trong quá trình nâng
Tất cả đều tiết kiệm năng lượng, giúp bạn duy trì hình thức tốt hơn và cho phép bạn nâng tạ nhiều hơn.

Điểm mấu chốt là giày cử tạ phù hợp không chỉ cải thiện hiệu suất của bạn về các thang máy quan trọng như Bench Press, ngồi xổm và deadlift, mà còn giảm nguy cơ chấn thương.

Kiểm tra bài viết này để tìm hiểu thêm về giày cử tạ và những gì bạn nên nhận:

→  Hướng dẫn tối giản về những đôi giày tốt nhất để tập tạ

Cổ tay Wraps
Bọc cổ tay được thiết kế để cung cấp nhiều hỗ trợ hơn cho cổ tay của bạn khi băng ghế dự bị và trên cao.

Khi được sử dụng đúng cách, các bọc giúp loại bỏ một số căng của gân ở cổ tay của bạn, và chúng cũng có thể giúp củng cố hình thức bấm băng ghế thích hợp bằng cách ngăn cổ tay của bạn uốn cong quá nhiều.

Lưu ý rằng quấn cổ tay khác với dây đeo cổ tay , được thiết kế để quấn quanh thanh để cải thiện độ bám của bạn đối với các bài tập như deadlift. Cổ tay quấn những dải vải mà quấn quanh khớp cổ tay của bạn, như thế này:

băng ghế dự bị
Nâng cao Bắc Âu làm cho một cặp tốt đẹp cổ tay, cũng như SBD .

băng ghế dự bị thiết bị kết thúc cổ tay

TÔI MUỐN CÁI NÀY
Tay áo khuỷu tay
Tay áo khuỷu tay cung cấp hỗ trợ khớp và giữ nhiệt (gân và dây chằng ấm hơn có thể kéo dài dễ dàng hơn) mà không cần nén quá nhiều.

Ngay cả khi bạn không có bất kỳ vấn đề khuỷu tay nào, nhiều người thấy rằng tay áo làm cho băng ghế nặng nề thoải mái hơn.

Nâng cao Bắc Âu làm cho một cặp tốt đẹp cổ tay, cũng như SBD .

băng ghế dự bị tay áo khuỷu tay

TÔI MUỐN CÁI NÀY
Áo sơ mi Grippy
Một trong những sai lầm phổ biến nhất mà mọi người mắc phải khi nhấn băng ghế là cho phép phần thân trên của họ dịch chuyển khỏi vị trí trong các bộ.

Điều thường xảy ra là khi họ bắt đầu đẩy thanh đòn ra khỏi ngực và họ để xương bả vai trượt khỏi vị trí, điều này khiến phần thân trên của họ trượt về phía sau (về phía giá đỡ). Hoặc, một xương bả vai sẽ trượt khỏi vị trí, khiến phần thân trên của chúng nghiêng sang một bên.

Vấn đề này chỉ trở nên tồi tệ hơn bởi thực tế là hầu hết các băng ghế thương mại được làm bằng nhựa rất trơn đến nỗi một chú chim cánh cụt con có thể trượt trên nó.

Do đó, một vài công ty đã bắt đầu sản xuất những chiếc áo sơ mi có hoa văn cao su, bám quanh lưng trên và xương bả vai để tránh thân mình bị dịch chuyển trong khi nhấn băng ghế.

Một vài trong số những cái phổ biến nhất bao gồm A7 , Vice Grip và Roizo .

băng ghế dự bị


TÔI MUỐN CÁI NÀY
Câu hỏi thường gặp về Báo chí
Trọng lượng trung bình một người đàn ông có thể băng ghế dự bị là gì?
Theo nghiên cứu được thực hiện bởi Mark Rippetoe và Ron Kilgore, một người đàn ông trung bình 180 pound, người không bao giờ bị ép trước khi có thể ép được 130 pound.

Những người đàn ông có cân nặng thấp hơn mức này sẽ có thể ngồi xuống một chút và những người đàn ông nặng hơn thế này sẽ có thể ngồi được nhiều hơn. Một nguyên tắc nhỏ là cứ sau 15 pound trọng lượng cơ thể hơn 150 pound sẽ tăng thêm 10 pound vào máy ép ghế dự kiến ​​của bạn.

Một người phụ nữ nên có thể ngồi ghế dự bị bao nhiêu?
Theo nghiên cứu được thực hiện bởi Mark Rippetoe và Ron Kilgore, người phụ nữ trung bình 132 pound không bao giờ bị ép trước khi có thể ép 65 pound.

Những phụ nữ có cân nặng thấp hơn mức này sẽ có thể ngồi xuống một chút và những phụ nữ nặng hơn thế này sẽ có thể ngồi được nhiều hơn. Một nguyên tắc nhỏ là cứ sau 10 pound trọng lượng cơ thể hơn 120 pound sẽ tăng thêm 5 pound vào máy ép ghế dự kiến ​​của bạn.

Tôi nên làm bao nhiêu đại diện của báo chí băng ghế dự bị?
Nếu bạn muốn đạt được cơ bắp và sức mạnh , cách đáng tin cậy nhất để đạt được tiến bộ là tăng sức mạnh nhất có thể trong phạm vi đại diện 4 đến 6. Đôi khi bạn cũng có thể thực hiện các động tác cao hơn một chút với trọng lượng thấp hơn, nhưng hầu hết các bài tập của bạn nên có trọng lượng nặng hơn.

Kỷ lục thế giới cho báo chí băng ghế dự bị là gì?
Kỷ lục thế giới cho Bench Press là 1.075 lb (487,6 kg), được thiết lập bởi Ryan Kennelly vào ngày 8 tháng 11 năm 2008. Kennelly mặc một chiếc áo ép băng ghế dự bị, cho phép bạn nâng được nhiều cân hơn bạn có thể nâng cao, Có hoặc không có bất kỳ thiết bị hỗ trợ.

Kỷ lục thế giới về máy ép ghế thô không có áo ép băng ghế dự bị là 739 lb (335 kg), được Kirill Sarychev thiết lập vào ngày 22/11/2015.

Một thanh báo chí băng ghế nặng bao nhiêu?
Một thanh báo chí băng ghế nặng 45 pounds mà không có bất kỳ tấm.

Một thanh báo chí tiêu chuẩn có thể chứa tối đa chín đĩa 45 pound mỗi bên.

Tôi nên làm gì nếu bị đau vai khi ngồi ghế dự bị?
Nếu bạn bị đau vai khi bạn bấm máy, cách tốt nhất của bạn là tránh nhấn ghế trong ít nhất một tuần. Nếu vai của bạn vẫn còn đau khi bạn bấm máy sau một tuần nghỉ ngơi, hãy chuyển sang một bài tập nhấn khác hoặc ngừng hoàn toàn các bài tập nhấn cho đến khi vai bạn cảm thấy tốt hơn.

Bạn có thể tìm hiểu thêm về cách phòng ngừa và giảm đau vai trong bài viết này:

→ 7 cách tốt nhất để khắc phục và ngăn ngừa đau vai

Điều gì sẽ xảy ra nếu tôi không cảm thấy cơ ngực bị co thắt khi tôi bấm máy?
Nếu bạn không cảm thấy cơ ngực bị co thắt khi bạn bấm máy, điều đó không có nghĩa là họ không được đào tạo.

Khi bạn đang nhõng nhẽo và thở hổn hển dưới một thanh tạ, việc không cảm nhận được cơ bắp bạn đang làm việc là điều phổ biến. Hoặc, nếu một nhóm cơ yếu hơn (như cơ tam đầu), có vẻ như nó đang làm tất cả các công việc, thì điều đó có thể khiến bạn mất tập trung khi nhận thấy rằng cơ ngực của bạn đang hoạt động.

Điểm mấu chốt là khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn và tích lũy nhiều thời gian hơn dưới thanh, bạn sẽ có cảm giác tốt hơn khi cơ ngực của bạn bị co thắt khi bạn bấm máy.

Tôi nên làm gì nếu tôi bị ghim trên Bench Press mà không có người phát hiện?
Nếu bạn cuối cùng bị ghim dưới bàn bấm, bạn có một vài lựa chọn:

Gọi sự giúp đỡ. Vâng, thật đáng xấu hổ, nhưng tốt hơn là tự làm mình bị thương.
Nếu trọng lượng không quá nặng, hãy trượt thanh tạ xuống ngang eo (như thể bạn sẽ thực hiện một động tác đẩy hông). Ngồi lên và trượt thanh đòn xuống giữa đùi, sau đó đứng lên và hạ thanh đòn xuống đất như thể bạn đang hoàn thành một deadlift. ( Đây là bản demo ).
Nếu bạn không có clip an toàn trên thanh, bạn có thể cố tình nghiêng thanh sang một bên để cho phép các tấm trượt ra, sau đó làm tương tự với phía bên kia. Vượt qua các đĩa, tên gọi của nó, cũng rất xấu hổ, nhưng nó đã hoàn thành công việc. ( Đây là bản demo ).
Tất nhiên, lý tưởng nhất là bạn sẽ chộp lấy một điểm trước khi thực hiện bất kỳ tập hợp nào mà bạn nghĩ có khả năng bạn có thể gặp thất bại.

Nếu bạn không thể tìm thấy một spotter và bạn vẫn nghĩ rằng mình có thể gặp thất bại, thì tôi khuyên bạn nên thiết lập một băng ghế trong giá ngồi xổm và đặt các chân ở độ cao sẽ bắt được thanh nếu bạn không thể hoàn thành một rep.

Đây là một minh chứng tốt:


Đừng có một squat rack và vẫn nghĩ rằng bạn có thể gặp thất bại? Chà, đã đến lúc hoãn việc chuẩn bị cho đến một ngày khi bạn có thể tìm thấy một người chỉ điểm.

Thanh có nên luôn luôn chạm vào ngực của bạn khi băng ghế dự bị?
Theo nguyên tắc chung, vâng, bạn nên hạ thấp thanh cho đến khi nó chạm vào ngực của bạn trên mỗi đại diện. Đây là lý do tại sao:

Điều này cung cấp phạm vi chuyển động lớn nhất có thể, và phạm vi chuyển động càng lớn, bạn càng có thể xây dựng cơ bắp nhiều hơn .
Điều này khiến việc so sánh máy ép ghế của bạn với người khác trở nên khó khăn hơn, vì số lượng của bạn sẽ được tăng lên một cách giả tạo.
Nếu bạn quyết định ngồi ghế dự bị với một phạm vi chuyển động đầy đủ trong tương lai, sẽ khó khăn hơn để tăng thêm trọng lượng nếu bạn đã ngồi với một phạm vi chuyển động ngắn hơn trong nhiều năm.
Tuy nhiên, như với hầu hết mọi thứ, có một số trường hợp ngoại lệ cho quy tắc này:

Nếu bạn có vấn đề về vai, thì bạn có thể muốn thử nghiệm chỉ hạ thấp thanh cao hơn vài inch so với ngực của bạn. Nơi này ít căng thẳng trên khớp vai của bạn.
Nếu bạn đang chơi xung quanh với một số biến thể nhấn băng ghế dự bị như bấm Spoto, nhấn sàn hoặc nhấn bảng mà đặc biệt kêu gọi không chạm vào ngực của bạn trên mỗi đại diện. Mặc dù vậy, bạn sẽ không nhận được nhiều từ bất kỳ bài tập nào trong số này trừ khi bạn đã mạnh mẽ trên máy ép tạ tạ phẳng thông thường.
Nếu bạn có khả năng di chuyển vai kém khiến bạn không thể chạm thanh đòn vào ngực. Trong trường hợp này, bạn nên làm việc để cải thiện khả năng vận động của vai cho đến khi bạn có thể chạm thanh đòn vào ngực.
Tại sao mọi người băng ghế với chân trên băng ghế?
Dành đủ thời gian trong phòng tập thể dục, và cuối cùng bạn sẽ thấy ai đó ngồi xuống với đôi chân đang nghỉ ngơi trên băng ghế thay vì sàn nhà, như thế này:

băng ghế dự bị
Hoặc họ sẽ giơ chân lên không trung, như thế này:

băng ghế dự bị chân lên
Lý do chính khiến mọi người làm điều này là để loại bỏ ổ chân Leg mà bạn đã học trước đó khỏi phương trình. Điều này buộc ngực, vai, cơ tam đầu và lõi của bạn phải làm việc nhiều hơn, vì chân bạn không hỗ trợ bất kỳ tải nào.

Mặc dù điều này làm cho việc tập luyện trở nên khó khăn hơn trên các cơ bắp đó, nhưng điều đó cũng có nghĩa là bạn không thể nâng được nhiều cân, điều này có thể hủy bỏ hầu hết các lợi ích. Mặc dù không có gì sai khi thử nghiệm với một số máy ép băng ghế nâng cao, nhưng nó không thay thế cho vật thật.

Tôi khuyên bạn nên gắn bó với máy ép tạ tạ phẳng thông thường nếu mục tiêu chính của bạn là tăng cơ bắp và sức mạnh.

Điều gì xảy ra nếu tôi thậm chí không thể băng ghế dự bị?
Nếu bạn không thể chuẩn bị một thanh tạ trống, nặng 45 pound, thì trước tiên bạn cần phải tăng cường cơ ngực, cánh tay và vai bằng các bài tập khác nhau.

Đây là những gì tôi khuyên bạn nên:

Ba lần mỗi tuần, thực hiện ba bộ đẩy cho càng nhiều đại diện càng tốt cho đến khi bạn gặp thất bại. Khi bạn có thể thực hiện 20 lần đẩy cho ba bộ, thì bạn sẽ có thể ngồi xuống ít nhất bốn đến sáu lần lặp lại với một thanh tạ trống.