12/08/2019

Vegan là gì ? Chế độ ăn vegan cho người tập gym

  • Vegetarian là gì ?
  • Vegan là gì ?

Sự thật về thể hình Protein và Vegan Khi nói đến việc xây dựng cơ bắp, hàng thập kỷ bằng chứng và khoa học đã chứng minh rằng một số yếu tố trong chế độ ăn uống và tập luyện của bạn quan trọng hơn những yếu tố khác.

Vegetarian là gì ?


Theo tổ chức từ thiện Vegetarian Society, một vegetarian là một người không ăn bất kỳ loại thịt nào, không ăn thịt gia cầm, động vật hoang dã, cá, động vật có vỏ hoặc các sản phẩm phụ của việc giết mổ động vật.

Vegan là gì ? Chế độ ăn vegan cho người tập gym

Chế độ ăn vegetarian diet chứa nhiều loại trái cây, rau củ, ngũ cốc, đậu, quả hạch và hạt. Việc bao gồm các chế phẩm từ sữa và trứng phụ thuộc vào loại chế độ ăn kiêng mà bạn tuân theo.

Các loại người vegetarian phổ biến nhất bao gồm: Lacto-ovo vegetarian, Lacto vegetarian, Ovo vegetarian và Vegan. Trong đó, Lacto-ovo vegetarian là những người vegetarian tránh tất cả các loại thịt động vật...

  • Lacto-ovo vegetarian
  • Lacto vegetarian
  • Ovo vegetarian
  • Vegan

Nhưng có tiêu thụ trứng và các chế phẩm từ sữa. Còn Lacto vegetarian là những người vegetarian tránh thịt động vật và trứng, nhưng có tiêu thụ các sản phẩm được làm từ sữa.

Mặt khác, Ovo vegetarian là những người vegetarian không ăn tất cả các sản phẩm động vật, trừ trứng. Và cuối cùng, Vegan là những người vegetarian tránh tất cả thịt động vật và các sản phẩm có nguồn gốc động vật.

Ở một khía cạnh khác, những người không ăn thịt động vật hoặc gia cầm nhưng có ăn cá được xem xét là pescatarian. Trong khi đó, những người thực hiện vegetarian bán thời gian thường được gọi là flexitarian.

Mặc dù đôi khi được coi là vegetarian, tuy nhiên những người pescatarians và flexitarians có ăn thịt động vật. Do đó, về bản chất, họ không đáp ứng được khái niệm vegetarianism (kiêng thịt).

Vegan là gì ?


Vegan diet có thể được xem là hình thức nghiêm ngặt nhất của vegetarianism. Theo tổ chức từ thiện Vegan Society, Veganism được định nghĩa là một cách sống cố gắng loại trừ tất cả các hình thức khai thác động vật càng nhiều càng tốt.

Điều này bao gồm việc khai thác để làm thực phẩm và bất kỳ mục đích nào khác. Do đó, chế độ ăn vegan (vegan diet) không chỉ loại trừ thịt động vật, mà còn loại bỏ cả các chế phẩm từ sữa, trứng...

Và các thành phần có nguồn gốc động vật. Các thành phần này bao gồm: gelatin, mật ong, carmine, pepsin, shellac, albumin, whey, casein và một số dạng vitamin D3. Những người theo vegetarian và vegan thường tránh...

Ăn các sản phẩm động vật vì những lý do giống nhau. Sự khác biệt lớn nhất là mức độ mà họ coi các sản phẩm động vật có thể chấp nhận được. Ví dụ, cả vegetarian và vegan đều có thể...

Loại bỏ thịt khỏi chế độ ăn uống của họ vì lý do sức khỏe hoặc môi trường. Tuy nhiên, những người theo vegan còn chọn cách tránh tất cả các sản phẩm phụ từ động vật. Bởi vì họ tin rằng...

Điều này có tác động lớn nhất đến sức khỏe và môi trường. Về mặt đạo đức, những người theo vegetarian phản đối việc giết động vật để làm thức ăn, nhưng xem xét chấp nhận tiêu thụ...

Các sản phẩm phụ của động vật như sữa và trứng, miễn là các động vật được nuôi trong điều kiện thích hợp. Mặt khác, những người theo vegan tin rằng động vật có quyền được tự do khỏi sự...

Sử dụng của con người (cho mục đích thực phẩm, quần áo, khoa học hoặc giải trí). Vì vậy, họ tìm cách loại trừ tất cả các sản phẩm phụ từ động vật, bất kể các điều kiện mà động vật được nhân giống hoặc chăn nuôi.

Mong muốn tránh tất cả các hình thức khai thác động vật là lý do tại sao những người theo vegan chọn từ bỏ sữa và trứng - sản phẩm mà nhiều người theo vegetarian không thấy có vấn đề khi tiêu thụ.

---------------

Bạn muốn đảm bảo bạn không bị thiếu hụt calo .
Bạn muốn dần dần quá tải cơ bắp của bạn .
Bạn muốn tập trung vào các bài tập ghép .
Bạn muốn giới hạn cardio của bạn .
Bạn muốn ăn nhiều carbs .
Và bạn muốn ăn đủ protein .
Điểm cuối cùng này là cực kỳ quan trọng.

Hàng chục và hàng chục nghiên cứu được thiết kế tốt và thực hiện tốt đã chứng minh vượt ra khỏi sự nghi ngờ rằng chế độ ăn giàu protein là tốt hơn để xây dựng cơ bắp và giảm mỡ hơn so với chế độ ăn ít protein.

Xét về số lượng chính xác, nghiên cứu cho thấy lượng protein tối ưu cho thể hình là từ 0,8 gram đến 1,2 gram mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Và đây là nơi mà nhiều người tập thể hình thuần chay sẽ chết trên cây nho.

Nơi nhiều người ăn chay đi sai với lượng protein

Nói một cách đa phương , sự khác biệt chính giữa chế độ ăn thuần chay và ăn tạp là lượng protein.

Hầu hết mọi người ăn chế độ ăn kiêng lành mạnh nửa chừng đều đã nhận được một tỷ lệ lớn carbs và chất béo từ thực phẩm thực vật như ngũ cốc, trái cây, rau, và các loại hạt và dầu.

Đi ăn chay không thay đổi điều này.

Tuy nhiên, những gì nó thay đổi là lượng protein, đơn giản là vì bạn thay thế các loại thực phẩm động vật giàu protein yêu thích của bạn như thịt, trứng và sữa bằng các thực phẩm thực vật có hàm lượng protein thấp hơn như đậu, ngũ cốc và các loại hạt.

Không chỉ vậy, nhiều người còn thay thế những nguồn protein đặc biệt phù hợp với việc xây dựng cơ bắp bằng những nguồn không có.

(Thêm về tất cả điều này trong một phút.)

Thay vì thừa nhận thực tế rằng việc cung cấp đủ protein trong chế độ ăn thuần chay cần nhiều suy nghĩ và lập kế hoạch hơn so với việc ăn tạp, tuy nhiên, nhiều người ăn chay đã chọn cách truyền bá huyền thoại.

Đó là, thay vì thừa nhận chế độ ăn kiêng của họ không hoàn hảo và ngang hàng về mọi mặt, họ minh oan.

Và họ thường dựa vào một số sai lầm để làm điều đó:

1. Bạn không cần nhiều protein để tăng tối đa cơ bắp.
Điều này là sai về mặt phân loại .

Chế độ ăn kiêng protein thấp rất phổ biến đối với người ăn chay và gần như một tay chịu trách nhiệm cho quan niệm sai lầm rằng họ không thể xây dựng cơ bắp như những người ăn thịt có thể.

2. Không có gì gọi là thiếu hụt protein.
Tức giận ?

Dưới đây là cách từ điển định nghĩa thiếu protein:

 Ăn giảm tiêu hóa hoặc tiêu hóa không đầy đủ protein trong chế độ ăn uống và / hoặc axit amin thiết yếu, hoặc loại bỏ quá mức protein do chức năng thận bị tổn thương.

3. Tất cả / hầu hết các loại rau là một nguồn protein tuyệt vời.
Rau là một nguồn tuyệt vời của carbs và vi chất dinh dưỡng, nhưng protein?

Không nhiều lắm.

Ví dụ…

Bông cải xanh chứa khoảng 13 gram protein mỗi pound .
Rau mầm Brussels tốt hơn một chút , cung cấp khoảng 15 gram protein mỗi pound.
Một chén đậu xanh chỉ chứa 8 gram protein.
Và một chén rau bina luộc chứa 5 gram.
Như bạn có thể thấy, nếu bạn cần ăn khoảng 1 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày, bạn sẽ cần một vài xô các loại rau này để đưa bạn đến đó.

4. Tất cả các protein thực vật đều tốt cho việc xây dựng cơ bắp như protein động vật.
Không phải tất cả các protein được tạo ra bằng nhau, và đặc biệt không phải để xây dựng cơ bắp.

Để hiểu tại sao, trước tiên chúng ta cần nói về axit amin.

Các axit amin là các khối xây dựng của người Hồi giáo về protein và các mô trong cơ thể, bao gồm cả mô cơ.

Cơ thể cần 21 axit amin để sống và 9 trong số đó phải được lấy từ thực phẩm.

Chúng được biết đến như là các axit amin thiết yếu của người Hồi giáo , và đặc biệt là liên quan đến việc xây dựng cơ bắp. Nó được gọi là leucine và nó trực tiếp kích thích tổng hợp protein thông qua việc kích hoạt một enzyme chịu trách nhiệm cho sự phát triển của tế bào được gọi là mục tiêu động vật có vú của rapamycin, hay mTOR.

Đây là lý do tại sao nghiên cứu cho thấy hàm lượng leucine trong bữa ăn ảnh hưởng trực tiếp đến lượng tổng hợp protein xảy ra.

Nói cách khác, các bữa ăn nhiều leucine có tiềm năng xây dựng cơ bắp cao hơn các bữa ăn ít leucine.

Bây giờ, khi đánh giá một nguồn protein, chúng ta cần xem xét hai điều:

Protein được cơ thể hấp thụ tốt như thế nào .
Hồ sơ axit amin của nó.
Và trong khi đó là không đúng sự thật rằng protein thực vật là “không đầy đủ” (thiếu axit amin thiết yếu), nó là đúng rằng một số không được hấp thụ cũng như và thấp trong một số axit amin thiết yếu hơn những người khác.

Ví dụ, protein gai dầu được  cơ thể hấp thụ khá kém trong khi protein gạo và đậu được hấp thụ khá tốt.

Điểm khả dụng sinh học này rất quan trọng vì ăn 100 gram protein gai dầu không giống như ăn 100 gram gạo và / hoặc protein đậu. Cái trước có ít tiềm năng xây dựng cơ bắp hơn cái trước.

Để hiểu tầm quan trọng của hồ sơ axit amin, hãy so sánh protein có trong bông cải xanh với protein có trong thịt bò.

Dưới đây là 275 calo mỗi loại (4 ounce bít tết so với chỉ hơn 9 chén bông cải xanh) sẽ giúp bạn có được các axit amin thiết yếu:

Axit amin thiết yếu Miếng bò hầm Bông cải xanh
histidin 0.975 0.48
isoleucine 1.391 .0643
leucine 2.431 1.05
lysine 2.583 1.099
methionine 0.796 0.309
cystein 0.394 0.228
threonine 1.221 0.716
cố gắng 0.201 0.269
valine 1.516 1.018
Như bạn có thể thấy, nó thậm chí không gần gũi.

Bạn sẽ phải ăn 18 chén bông cải xanh kỳ dị để có được các axit amin thiết yếu được tìm thấy chỉ trong 4 ounce bít tết.

Bạn gặp vấn đề tương tự với nhiều nguồn protein thực vật khác (tính khả dụng sinh học và axit amin), điều này đưa chúng ta đến bước tiến lớn đầu tiên về cách làm cho thể hình thuần chay hoạt động:

Bạn phải đảm bảo bạn nhận đủ protein vừa được hấp thụ tốt vừa giàu axit amin thiết yếu.

Đây là lý do chính tại sao thể hình thuần chay dễ gây rối hơn so với thể hình ăn tạp.

Các nguồn protein yêu thích trung bình của loài ăn tạp phương Tây (thịt, trứng và sữa) cũng được cơ thể hấp thụ rất tốt và rất giàu axit amin thiết yếu (đặc biệt là leucine).

Điều này tự nó làm cho chế độ ăn uống của họ rất thuận lợi cho sự phát triển cơ bắp.

Và dựa trên kinh nghiệm của tôi khi nói chuyện với hàng trăm người gặp khó khăn trong việc xây dựng cơ bắp bằng chế độ ăn thuần chay, tôi đã phát hiện ra rằng người ăn chay trung bình ăn quá ít protein protein chất lượng cao có hiệu quả cao.

Điều này làm cho nó trở nên khó khăn hơn để đạt được cơ bắp như một người ăn chay hơn nó nên được.

Tuy nhiên, nhiều người không nhận ra điều này và nghĩ rằng ăn kiêng thuần chay nói chung là đổ lỗi cho đơn giản rằng bạn không thể trở nên to lớn và khỏe mạnh nếu không có thức ăn từ động vật.

Vâng, họ đã sai.

Bạn chỉ cần biết cách lên kế hoạch cho bữa ăn thể hình thuần chay đúng cách

Làm thế nào để tạo một kế hoạch bữa ăn thể hình thuần chay
kế hoạch bữa ăn thể hình thuần chay
Kế hoạch bữa ăn rất đơn giản. Chỉ có bốn bước:

Tập luyện lượng calo của bạn.
Làm việc theo macro của bạn.
Làm việc thời gian bữa ăn của bạn và kích thước.
Thực phẩm của bạn cho mỗi bữa ăn.
Nếu bạn không quen thuộc với bất kỳ điều đó, hãy xem bài viết này về kế hoạch bữa ăn trước khi tiếp tục ở đây.

Những gì chúng ta sẽ tập trung vào bài viết này là bước thứ tư, bởi vì đây là điều khiến nhiều người ăn chay lên.

Cụ thể, họ gặp phải hai vấn đề:

1. Ăn đủ chất đạm.

Đối với nhiều người, 1 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày dường như là không thể.

2. Cân bằng các macro của chúng.

Các lựa chọn thực phẩm sai có thể làm cho rất khó để không chỉ đáp ứng nhu cầu protein mà cả nhu cầu carbohydrate và chất béo.

Ví dụ, nhiều người ăn chay đấu tranh để có được bất cứ nơi nào gần mức tiêu thụ calo thể hình tiêu chuẩn của cơ thể với 40% lượng calo hàng ngày từ protein, 40% từ carbs và 20% từ chất béo.

Họ thường thấy rằng việc đáp ứng một mục tiêu đa lượng làm cho một mục tiêu cao hoặc thấp vô vọng khác.

May mắn thay, những vấn đề này khá dễ dàng để khắc phục.

Đầu tiên, hãy nói về protein.

Nguồn Protein thuần chay tốt nhất là gì?
chế độ ăn kiêng tập thể hình thuần chay
Như bạn đã biết, các nguồn protein thuần chay tốt nhất là những nguồn vừa được hấp thụ tốt vừa giàu axit amin thiết yếu, đặc biệt chú ý đến leucine.

Có khá nhiều nguồn protein phù hợp với dự luật đó:

Các loại ngũ cốc như lúa mì, gạo và yến mạch.
Rau và các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu và khoai tây.
Các loại hạt như hạnh nhân, đậu phộng, quả óc chó và quả hồ trăn.
Các hạt giống như quinoa và kiều mạch (không may là hầu hết các hạt khác được tiêu hóa kém trừ khi nghiền thành bột).
Nó đơn giản như thế này:

Nếu bạn nhận được phần lớn (70% +) protein hàng ngày từ các nguồn chất lượng cao như thế này, bạn sẽ làm tốt.

Tuy nhiên, nếu bạn nhận được phần lớn protein từ các nguồn chất lượng thấp hơn, bạn sẽ phải vật lộn.

Bây giờ, có một loại thực phẩm bị thiếu trong danh sách này: đậu nành.

Đây là lý do tại sao…

Vấn đề với Protein đậu nành
thuần chay tôi là protein
Protein đậu nành là một túi hỗn hợp.

Đó là một  nguồn protein tốt toàn diện để xây dựng cơ bắp, nhưng nó cũng là một nguồn gây tranh cãi đang diễn ra.

Theo một số nghiên cứu, việc thường xuyên ăn thực phẩm đậu nành có tác dụng nữ tính ở nam giới do các phân tử giống như estrogen có trong đậu nành gọi là  isoflavone .

Chẳng hạn, một  nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà khoa học tại Đại học Harvard đã phân tích tinh dịch của 99 người đàn ông và so sánh nó với lượng đậu nành và isoflavone của họ trong 3 tháng trước.

Những gì họ tìm thấy là cả lượng isoflavone và đậu nành có liên quan đến việc giảm số lượng tinh trùng. Trung bình, nam giới thuộc nhóm thực phẩm có lượng đậu nành cao nhất, trung bình ít hơn 41 triệu tinh trùng / ml so với nam giới không ăn thực phẩm từ đậu nành.

Mặt khác, một  nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu tại Đại học Guelph đã có 32 người đàn ông ăn isoflavone thấp hoặc cao từ protein đậu nành trong 57 ngày và thấy rằng nó không ảnh hưởng đến chất lượng tinh dịch.

Hơn nữa, một số đánh giá cho thấy rằng cả thực phẩm đậu nành và isoflavone đều không làm thay đổi nồng độ hormone nam.

Thậm chí còn có bằng chứng cho thấy isoflavone có thể giúp bình thường hóa mức estrogen bằng cách ức chế hoặc tăng sản xuất khi cần thiết.

Những gì cho, sau đó?

Chà, chưa có câu trả lời đơn giản nào.

Tuy nhiên, những gì chúng ta biết là tác dụng có thể thay đổi tùy thuộc vào sự hiện diện hay vắng mặt của một số vi khuẩn đường ruột . Những vi khuẩn này, hiện diện ở 30 đến 50% số người, chuyển hóa một isoflavone trong đậu nành gọi là  daidzein  thành một loại hormone giống như estrogen có tên là  solol .

Điều này có thể được nhìn thấy trong một  nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà khoa học tại Đại học Bắc Kinh, cho thấy khi những người đàn ông sản xuất bình đẳng ăn một lượng lớn thực phẩm đậu nành trong 3 ngày, nồng độ testosterone của họ giảm và nồng độ estrogen tăng. Những ảnh hưởng này không được nhìn thấy ở phụ nữ, bất kể sản xuất solol hay thiếu nó.

Bây giờ, đó là một cái nhìn tổng quan về đậu nành và đàn ông. Phụ nữ thì sao?

Vâng,  nghiên cứu cho thấy nó thậm chí ít có khả năng ảnh hưởng tiêu cực đến mức độ hormone của họ. Có những thứ khác để xem xét, tuy nhiên.

Các nghiên cứu cho thấy protein đậu nành có chứa các chất  ức chế sự tiêu hóa các phân tử protein  và sự  hấp thụ các chất dinh dưỡng khác  ( chất chống độc ), cũng như  một số chất gây dị ứng được biết đến .

Mặc dù có nghiên cứu chỉ ra rằng đậu nành có thể có lợi ích đặc biệt cho phụ nữ như giảm nguy cơ  mắc bệnh tim  và  ung thư vú , nhưng các nghiên cứu khác lại  nghi ngờ về những phát hiện này .

Và ngược lại, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đậu nành thậm chí có thể  kích thích sự phát triển của các tế bào ung thư .

Vì vậy, tất cả những điều được xem xét, tôi muốn nói rằng việc tránh hoàn toàn protein đậu nành có lẽ là không cần thiết.

Điều đó nói rằng, nếu tôi là người thuần chay, tôi sẽ giới hạn lượng tiêu thụ của mình ở mức không quá 30 đến 40 gram protein đậu nành mỗi ngày (và, nếu tôi sẽ hoàn toàn trung thực, có lẽ chỉ nên chọn một loại bột gạo hoặc bột đậu ).

Cân bằng các macro của bạn cho thể hình thuần chay
dinh dưỡng thể hình thuần chay
Từ điển định nghĩa Tiếng Việt macronutrient theo cách sau:

Bất kỳ thành phần dinh dưỡng nào của chế độ ăn kiêng được yêu cầu với số lượng tương đối lớn: protein, carbohydrate, chất béo và khoáng chất như canxi, kẽm, sắt, magiê và phốt pho.

.

Khi nói đến kế hoạch ăn kiêng và bữa ăn, các chất dinh dưỡng đa lượng bạn muốn chú ý nhất là protein, carbohydrate và chất béo.

Khi nói đến việc xây dựng cơ bắp, việc có được macros của bạn đúng là vô cùng quan trọng.

Điều này đúng bất kể bạn là người thuần chay hay ăn tạp.

Bây giờ, chế độ ăn cơ bản tiêu chuẩn tôi khuyên dùng cho thể hình trông như thế này:

~ 1 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày
Điều này có thể thấp hơn một chút khi duy trì và bulking và cao hơn một chút khi cắt.

~ 0,3 gram chất béo cho mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày
Điều này có thể thấp hơn một chút khi cắt và cao hơn một chút khi duy trì và bulking.

Phần còn lại của calo từ carbs.
Lượng carbs thay đổi dựa trên lượng protein và chất béo của bạn, nhưng nói chung, bạn có thể ăn càng nhiều carbs thì càng tốt cho việc tập tạ và thành phần cơ thể của bạn .

Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về các đề xuất này và cách điều chỉnh chúng dựa trên nhu cầu của bạn, hãy xem bài viết này để tìm ra các macro của bạn .

Giờ đây, việc đạt được các hướng dẫn vĩ mô như những điều trên khá dễ dàng như một động vật ăn tạp, chủ yếu là do lượng protein ít chất béo và ít chất béo có sẵn cho chúng ta.

Tuy nhiên, là một người thuần chay, bạn có thể thấy rằng bạn cần tăng chất béo và giảm lượng carb của mình để đạt được cả mục tiêu protein và calo (và đặc biệt là khi bạn cắt).

(Điều này chủ yếu là do hầu hết các dạng protein vegan tốt của ăn chay cũng đi kèm với carbs và / hoặc chất béo.)

Và điều đó tốt bởi vì, như bạn biết, ăn đủ calo và đủ protein là điều tối quan trọng khi bạn muốn xây dựng cơ bắp.

Một chế độ ăn nhiều carb có lợi cho sự phát triển cơ bắp hơn so với chế độ ăn low-carb, nhưng điều này có tầm quan trọng thứ yếu so với những điều trên.

Vì vậy, nếu bạn phải hy sinh một số carbs để đảm bảo bạn có đủ protein mà không cần ăn quá nhiều calo, bạn nên làm điều đó.

Tuy nhiên, tôi không khuyên bạn nên giảm lượng carbohydrate hơn mức cần thiết. Nếu bạn không ít vận động và rất thừa cân, bạn không có lý do gì để tuân theo chế độ ăn kiêng low-carb .

Mặt khác, cân bằng các macro của bạn chỉ là vấn đề làm quen với lượng calo và macro của các loại thực phẩm bạn muốn ăn và sau đó sử dụng kiến ​​thức đó để tạo ra một kế hoạch bữa ăn phù hợp.

Một lần nữa, bạn có thể đọc thêm về toàn bộ quá trình lập kế hoạch bữa ăn ở đây , nhưng tất cả chỉ cần một chút thử nghiệm và sai sót và bạn sẽ hiểu rõ về nó.

Tôi cũng nên đề cập ở đây rằng một loại bột protein thuần chay tốt có thể giúp ích rất nhiều vì nó cho phép bạn thêm một lượng lớn protein vào chế độ ăn uống của bạn mà không cần thêm nhiều carbs và chất béo.

Như tôi đã đề cập trước đó, mục đích của tôi sẽ là protein gạo hoặc lý tưởng nhất là hỗn hợp protein gạo và đậu (hồ sơ axit amin của chúng là miễn phí và, khi kết hợp, trông rất giống protein whey ).

Điều gì về thiếu hụt vi chất dinh dưỡng?
thiếu sót thuần chay
Có lẽ bạn đã nghe nói rằng loại trừ các sản phẩm động vật khỏi chế độ ăn uống của bạn làm tăng nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng khác nhau.

Đây là sự thật.

Ví dụ, các nghiên cứu cho thấy nhiều người ăn chay có mức độ thấp

Vitamin D và B12
Bàn là
Canxi
Kẽm
Các axit béo omega-3 EPA và DHA
(Nhiều loài ăn tạp cũng có những thiếu hụt vi chất dinh dưỡng khác nhau , do đó, ăn uống bừa bãi không nhất thiết phải có một chế độ ăn uống lành mạnh hơn .)

Có lẽ bạn cũng đã nghe nói rằng những thiếu sót phổ biến trong số những người ăn chay có thể tránh được bằng cách thêm một số loại thực phẩm vào chế độ ăn uống của bạn.

Điều này đúng, nhưng nói cũng dễ hơn làm.

Ví dụ, canxi trong một số loại rau không có sẵn sinh học như canxi trong các sản phẩm sữa (và trong mọi trường hợp, cần có nhiều khẩu phần rau để bằng một khẩu phần sữa).

Nhiều nguồn thực vật của sắt và kẽm cũng kém hơn so với các nguồn động vật và đòi hỏi một lượng khá lớn để ăn.

Vấn đề axit béo omega-3 làm cho thực tế rằng nguồn chính của chất béo quan trọng này là axit alpha-linolenic, được cơ thể hấp thụ kém .

Tất cả điều này có nghĩa là bạn có hai lựa chọn nếu bạn muốn tối ưu hóa sức khỏe và hiệu suất của mình trong chế độ ăn thuần chay:

Vi mô chế độ ăn uống của bạn để bao gồm một lượng lớn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng được liệt kê ở trên.
Phần bổ sung.
Và trong một số trường hợp như vitamin D và EPA và DHA, bổ sung là lựa chọn khả thi duy nhất.

Cá nhân tôi sẽ chọn cửa số hai vì nó dễ dàng và khá rẻ tiền, nhưng nếu bạn là một anh chàng hay người chống bổ sung trung thành, bạn sẽ cần dành thêm thời gian cho kế hoạch bữa ăn của mình để đảm bảo bạn nhận đủ số lượng nhiều chất dinh dưỡng quan trọng mà cơ thể bạn cần.