22/08/2019

Các thực phẩm giảm cân tốt nhất cho người tập gym

Không có thứ gì như một thức ăn giảm cân
Khẳng định rằng một thực phẩm là tốt hơn so với một thực phẩm khác để giảm cân là sai lầm vì nó bỏ lỡ rừng cho cây.

Bạn thấy đấy, thực phẩm không có bất kỳ tính chất đặc biệt nào làm cho chúng tốt hơn hoặc tồi tệ hơn để giảm cân. Tuy nhiên, những gì họ có là lượng năng lượng tiềm năng khác nhau được đo bằng lượng calo và các loại cấu hình đa lượng khác nhau .

Các thực phẩm giảm cân tốt nhất cho người tập gym

Hai yếu tố này, lượng calo chứa trong thực phẩm và làm thế nào những calo phá vỡ thành protein, carbohydrate, và chất béo là những gì làm cho thực phẩm nhất định hơn  phù hợp cho việc giảm cân hơn những người khác.

Lưu ý rằng tôi nói  phù hợp hơn , và không phải là tốt nhất. Và đó là bởi vì nếu bạn biết cách điều chỉnh và cân bằng lượng thức ăn của mình đúng cách, bạn có thể ăn bất cứ thứ gì và giảm cân.

Đừng tin tôi?

Chà,  giáo sư Mark Haub đã giảm 27 pound  nhờ chế độ ăn kiêng protein lắc, Twinkies, Doritos, Oreos và Little Debbie, và bạn có thể làm chính xác như vậy nếu bạn muốn (không phải là bạn nên nghĩ nhiều hơn về điều này trong một giây ).

Thí nghiệm gây sốc của giáo sư Haub đã làm việc bởi vì nó dựa trên các nguyên tắc khoa học về  cân bằng năng lượng , là cơ sở để quá trình trao đổi chất của chúng ta hoạt động.

Trong trường hợp bạn không quen với cân bằng năng lượng, hãy nghĩ về nó như tài khoản kiểm tra năng lượng của cơ thể bạn. Một  tiêu cực  cân bằng là một tình huống mà cơ thể bạn đang đốt cháy năng lượng nhiều hơn bạn đang ăn nó (đó là trong màu đỏ như xa như năng lượng đi). Một  dương  cân bằng, mặt khác, là một tình huống mà cơ thể bạn đang đốt cháy ít năng lượng hơn bạn đang ăn nó (đó là trong màu đen).

Cân bằng năng lượng tiêu cực dẫn đến giảm tổng khối lượng chất béo vì cơ thể bạn phải lấy thêm năng lượng cần thiết từ một nơi nào đó, và chất béo cơ thể là một trong những nguồn chính của năng lượng này. Cân bằng năng lượng tích cực dẫn đến sự gia tăng tổng khối lượng chất béo khi cơ thể bạn được lập trình để lưu trữ một phần năng lượng dư thừa mà bạn cung cấp cho nó dưới dạng mỡ trong cơ thể.

Nói về lượng calo và cân bằng năng lượng là không phổ biến ngày nay vì mọi người không muốn bận tâm đến việc đếm calo để giảm cân , nhưng một thế kỷ nghiên cứu trao đổi chất cho chúng ta thấy rằng đây là những sự thật, dù chúng ta có thích hay không.

Nếu bạn luôn cung cấp cho cơ thể ít năng lượng hơn mức đốt cháy, bạn sẽ giảm cân. Nếu bạn thực hiện ngược lại, hãy liên tục cung cấp cho nó nhiều hơn nữa, bạn sẽ tăng cân.

Giảm cân KHÔNG yêu cầu bạn chỉ ăn một số loại thực phẩm nhất định, tránh các loại khác, kết hợp các loại theo nhiều cách khác nhau, hoặc bất kỳ thủ thuật nào khác. Nó chỉ yêu cầu bạn thường xuyên cung cấp cho cơ thể ít năng lượng hơn so với đốt cháy.

Tại sao một số thực phẩm  tốt hơn cho mục đích giảm cân
Bây giờ chúng ta đã đóng khung giảm cân đúng cách là một vấn đề  bao nhiêu , và không phải  những gì , chúng ta ăn, chúng ta có thể xem xét vấn đề của thực phẩm giảm cân trên đường ánh sáng.

Lý do tại sao một số loại thực phẩm tốt hơn để giảm cân so với những loại khác giúp giảm lượng calo chứa trong đó và làm thế nào những calo đó phân hủy thành protein, carbohydrate và chất béo.

Quay trở lại với sự tương tự về tài chính, hãy nhìn theo cách này: khi thiết lập kế hoạch cho bữa ăn để giảm cân , bạn chỉ có rất nhiều calo mà bạn có thể tiêu tốn vào mỗi ngày. Ăn quá nhiều (ăn quá nhiều) quá thường xuyên hoặc quá nhiều và bạn sẽ không giảm cân như mong muốn.

Nếu bạn đã làm những gì Giáo sư Haub đã làm và kiên định với ngân sách calo của bạn một cách hoàn hảo, không bao giờ bội chi, bạn sẽ giảm cân bất kể bạn đã mua những gì với lượng calo của mình. Giá trị dinh dưỡng không có tác dụng trong vấn đề này.

Tuy nhiên, nếu bạn muốn giảm mỡ và không cơ bắp trong khi ăn kiêng, bạn phải tiêu tốn lượng calo của mình một cách khôn ngoan hơn so với thí nghiệm của giáo sư Haub. Bạn không chỉ phải duy trì sự cân bằng năng lượng tiêu cực, mà bạn còn phải làm như vậy với  sự cân bằng hợp lý các chất dinh dưỡng (protein, carbohydrate và chất béo).

Bạn thấy đấy, khi mục tiêu không chỉ đơn thuần là giảm cân mà là có tỷ lệ mỡ cơ thể thấp hơn với tất cả các cơ bắp bạn hiện có (hoặc nhiều hơn), việc lấy phần lớn lượng calo của bạn từ carbs rác và chất béo sẽ không còn cắt giảm nữa. Theo cách này, một calo không phải là calo vì một số loại calo hiện nay quan trọng hơn nhiều so với các loại khác. ( Bấm vào đây để tweet này! )

Hãy xem cách nó hoạt động.

Chất đạm
Protein là chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng nhất để có được ngay khi bạn ăn kiêng để giảm mỡ và là yếu tố chính trong việc tối ưu hóa thành phần cơ thể của bạn, không chỉ là giảm cân.

Nghiên cứu rất rõ ràng: chế độ ăn giàu protein bị hạn chế năng lượng

Hiệu quả hơn trong việc giảm mỡ cơ thể ,  đặc biệt là mỡ bụng
Giúp bảo quản khối lượng nạc
Tăng cảm giác no , giúp bạn tránh cơn đói và cảm giác thèm ăn
Một chế độ ăn giàu protein thậm chí còn quan trọng hơn nếu bạn tập thể dục thường xuyên, vì điều này  càng làm tăng nhu cầu axit amin của cơ thể .

Bạn nên ăn bao nhiêu protein chính xác? Chà, nếu bạn muốn câu trả lời dài, bạn có thể xem bài báo tôi đã viết về  lượng protein bạn cần để xây dựng cơ bắp , nhưng một câu trả lời ngắn có thể được tìm thấy trong  nghiên cứu gần đây được thực hiện bởi các nhà khoa học tại AUT University .

Nhu cầu Protein của các vận động viên tập luyện sức đề kháng hạn chế năng lượng có khả năng 2,3-3,1g / kg FFM [1 - 1,4 gram mỗi pound  khối lượng chất béo ] tăng lên với mức độ nghiêm trọng của hạn chế calo và nạc.

Tôi đã thấy điều này rất đúng, không chỉ với cơ thể của tôi, mà với hàng ngàn người tôi đã làm việc cùng.

Khi bạn gầy hơn, giữ cho lượng protein của bạn cao trở nên  rất  quan trọng. Nếu nó giảm quá thấp (dưới 1 gram mỗi pound trọng lượng cơ thể, theo kinh nghiệm của tôi), sức mạnh và mất cơ bắp được tăng tốc.

Carbohydrate
Carbonhydrate không phải là kẻ thù. Họ  không làm cho bạn béo hoặc không khỏe mạnh .

Trên thực tế, có những lợi ích lớn để duy trì lượng carbohydrate càng cao càng tốt khi ăn kiêng  bao gồm:

Hiệu suất tập luyện tốt hơn
Cải thiện duy trì khối lượng nạc
Càng no
Mức năng lượng tốt hơn
Hãy tin tôi , chế độ ăn kiêng low-carb hút và hoàn toàn không cần thiết cho đại đa số những người muốn giảm cân.

Cá nhân, tôi không bao giờ giảm dưới 0,8 gram carbohydrate cho mỗi pound trọng lượng cơ thể khi tôi đang ăn kiêng để giảm cân.

Kiêng chất béo
Chất béo ăn kiêng đóng một vai trò quan trọng trong cơ thể. Chúng được sử dụng trong các quy trình liên quan đến bảo trì tế bào, sản xuất hormone, độ nhạy insulin và hơn thế nữa.

Nếu lượng chất béo quá thấp, các chức năng này có thể bị tổn hại, đó là lý do tại sao  Viện Y học khuyến cáo rằng người trưởng thành nên nhận 20 đến 35% lượng calo hàng ngày từ chất béo trong chế độ ăn uống.

Điều đó nói rằng, tỷ lệ phần trăm đã được thực hiện cho người  ít vận động trung bình , những người thường ăn ít hơn một chút so với người tập thể dục thường xuyên.

Ví dụ, tôi nặng khoảng 190 pounds, và nếu tôi là người bình thường, ít vận động, cơ thể tôi sẽ đốt cháy khoảng 2.200 calo mỗi ngày (đó là những gì tôi sẽ được khuyên nên ăn để không tăng hoặc giảm cân). Dựa vào đó, nghiên cứu của IoM cho biết cơ thể tôi sẽ cần 55 đến 80 gram chất béo mỗi ngày. Điều đó có ý nghĩa.

Nhưng tôi tập thể dục 6 ngày mỗi tuần và có khá nhiều cơ bắp. Cơ thể tôi đốt cháy khoảng 3.000 calo mỗi ngày và nếu chúng ta áp dụng một cách mù quáng nghiên cứu của IoM vào con số đó, lượng chất béo khuyến nghị của tôi sẽ tăng vọt lên 65 đến 115 gram mỗi ngày. Nhưng cơ thể tôi có thực sự cần nhiều chất béo hơn trong chế độ ăn kiêng đơn giản chỉ vì tôi cơ bắp và tập thể dục thường xuyên?

Không, nó không.

Điểm mấu chốt là cơ thể bạn chỉ cần rất nhiều gram chất béo mỗi ngày, và dựa trên nghiên cứu tôi đã thấy, nếu bạn tập thể dục thường xuyên, chất béo có thể chiếm 20 - 35% tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (tính bằng calo) và bạn sẽ ổn thôi.  Tính toán theo cách này, thay vì dựa trên lượng calo thực tế của bạn, phù hợp hơn với nghiên cứu của IoM.

Tìm ra con số giảm cân của bạn
Có thể bạn đang tự hỏi làm thế nào để xác định lượng calo, protein, carbohydrate và chất béo thích hợp cho nhu cầu giảm cân của bạn.

Tôi đã bảo vệ bạn. Chỉ cần đi qua bài viết của tôi về kế hoạch bữa ăn và bạn sẽ được hướng dẫn toàn bộ quá trình.

Thực phẩm giảm cân yêu thích nhất của tôi
Được rồi, bây giờ chúng ta đã bao gồm tất cả các nền tảng, hãy nói về thực phẩm thực tế.

Nói chung, thực phẩm tốt nhất để giảm cân là những thực phẩm cung cấp lượng vi chất dinh dưỡng dồi dào và chứa đầy trong khi cũng tương đối nhẹ về calo và chất béo trong chế độ ăn uống và đặc biệt là thêm đường . Khi bạn tập trung vào việc ăn những loại thực phẩm này, bạn sẽ ít phải vật lộn với các vấn đề đói và ăn quá nhiều.

Ví dụ, thực phẩm giảm cân yêu thích của tôi

Các loại protein ít chất béo như các loại thịt nạc (thịt gà, thịt bò nạc, cá, vv), các sản phẩm từ sữa ít béo, lòng trắng trứng, và thậm chí cả ngũ cốc và rau quả. Trong khi bột protein là thuận tiện, nó có thể khiến bạn đói nếu bạn có vấn đề về cảm giác no.
Ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, gạo nâu, yến mạch và lúa mạch.
Các loại rau như đậu xanh, cà rốt, bông cải xanh và atisô.
Các loại đậu như đậu xanh và đậu.
Củ như khoai tây trắng và khoai lang.
Như bạn có thể thấy, một loạt các thực phẩm giàu chất xơ, chưa qua chế biến có hương vị tuyệt vời, cung cấp cho cơ thể bạn nhiều vi chất dinh dưỡng , và giữ cho bạn no.

Những thực phẩm bạn muốn tránh khi ăn kiêng để giảm cân là những thực phẩm rất đậm đặc calo, nhiều chất béo trong chế độ ăn kiêng và thêm đường, nhưng không phải là tất cả. Tất nhiên, đồ ăn vặt được chế biến cao như khoai tây chiên, kẹo, bánh quy, và các loại đồ uống tốt khác và đồ uống có calo phù hợp với hóa đơn này, nhưng có khá nhiều loại thực phẩm tốt cho sức khỏe.

Ví dụ, tôi yêu dầu và bơ, nhưng phải hạn chế ăn chúng trong khi ăn kiêng vì chúng chứa rất nhiều calo và chất béo trong chế độ ăn kiêng mà không làm gì nhiều để lấp đầy tôi. Điều tương tự cũng xảy ra với các loại thực phẩm như các loại hạt, trái cây khô, sô cô la, bơ, và sữa nguyên chất béo tất cả các loại thực phẩm tôi yêu thích, nhưng tôi tránh trong khi ăn kiêng.