07/08/2019

Muscle protein synthesis là gì ? Vai trò đối với cơ bắp

Tổng hợp protein cơ bắp là gì?
Tổng hợp một cái gì đó có nghĩa là kết hợp (một số thứ) thành một tổng thể thống nhất.

Khi nói đến tổng hợp protein cơ bắp , điều này có nghĩa là việc tạo ra các mô cơ mới từ các axit amin.

(Nếu bạn muốn tìm hiểu sự tổng hợp protein trông như thế nào ở cấp độ tế bào, hai video này là một nơi tốt để bắt đầu.)

Muscle protein synthesis là gì ? Vai trò đối với cơ bắp

Axit amin là các phân tử nhỏ kết hợp với nhau tạo thành protein và chúng liên tục được tháo rời và lắp ráp lại trong cơ thể bạn.

Khi các axit amin trong mô cơ bị phá vỡ, điều này được gọi là sự phân hủy protein cơ bắp.

Các quá trình phân tích và tổng hợp này đồng thời hoạt động mọi lúc, nhưng ở các mức độ khác nhau.

Ví dụ, khi bạn ở trạng thái nhịn ăn , tỷ lệ phân hủy protein tăng và nếu vượt quá tốc độ tổng hợp, kết quả là mất cơ bắp. Đây được gọi là trạng thái cân bằng protein âm tính.

Khi bạn ăn protein, tốc độ tổng hợp protein tăng lên và một khi chúng vượt quá tỷ lệ phân hủy, kết quả là tăng cơ bắp. Đây được gọi là trạng thái cân bằng protein tích cực.

Bằng cách này, cơ thể bạn di chuyển giữa trạng thái đồng hóa và dị hóa mỗi ngày.

Trong điều kiện sức khỏe và chế độ ăn uống bình thường, mô cơ khá ổn định và chu kỳ tái tạo tế bào vẫn cân bằng .

Đây là những gì nó trông giống như trong suốt cả ngày:

tổng hợp protein cơ bắp
Như bạn có thể thấy, mọi sự gia tăng tổng hợp protein đều phù hợp với sự gia tăng tiếp theo của sự phân hủy protein và chúng ít nhiều cân bằng lẫn nhau.

Đây là lý do tại sao người bình thường không mất hoặc tăng cơ theo thời gian. Trên cơ sở hàng ngày, không có thay đổi đáng chú ý trong tổng khối lượng nạc.

(Điều đó nói rằng, chúng ta sẽ dần dần mất khối lượng nạc khi chúng ta già đi nếu chúng ta không có hành động để ngăn chặn nó, nhưng bạn có được điểm.)

Sự tổng hợp protein ảnh hưởng đến sự tăng trưởng cơ bắp như thế nào
Vì vậy, làm thế nào chúng ta có được cơ bắp nếu tổng hợp protein và phân hủy protein triệt tiêu lẫn nhau?

Bằng cách làm giảm tổng hợp protein cao hơn một chút so với phân hủy protein theo thời gian.

Khi tỷ lệ tổng hợp protein vượt quá tỷ lệ phân hủy protein trong nhiều tuần và nhiều tháng, cơ bắp của chúng ta sẽ phát triển lớn hơn và khỏe hơn.

Do đó, những gì chúng ta nghĩ về sự tăng trưởng cơ bắp của họ thực sự là kết quả của tỷ lệ tổng hợp protein vượt quá tỷ lệ phân hủy protein theo thời gian.

Nói cách khác, khi cơ thể bạn tổng hợp (tạo ra) nhiều protein cơ bắp hơn là mất, bạn đã đạt được cơ bắp.

Khi nó tạo ra ít hơn nó mất, bạn đã mất cơ bắp.

Và khi nó tạo ra ít nhiều cùng một số khi nó bị mất, bạn không có được cũng không mất cơ bắp.

Đây là lý do tại sao những người tập thể hình làm mọi thứ có thể để nâng cao tỷ lệ tổng hợp protein và ngăn chặn tỷ lệ phân hủy protein, bao gồm cả

Chế độ ăn giàu protein và carb cao
Quá tải cơ bắp của họ trong phòng tập thể dục
Đảm bảo họ không bị thiếu hụt calo
Dinh dưỡng trước tập luyện và sau tập luyện
Ăn protein trước khi đi ngủ
Hạn chế cardio
Bổ sung
(Và trong nhiều trường hợp) steroid và các loại thuốc khác
Mục tiêu của tất cả những điều này chỉ đơn giản là giữ cho tốc độ tổng hợp protein càng cao trên tỷ lệ phân hủy protein càng cao trong càng nhiều giờ trong ngày càng tốt.

Và như bạn có thể thấy, có rất nhiều yếu tố trong trò chơi quyết định tích lũy cho dù bạn tăng hay giảm cơ.

Bây giờ, một điều đáng nói khác là loại tổng hợp protein cơ bắp mà chúng tôi đang hướng tới. Tất cả các loại bài tập có thể làm tăng tổng hợp protein cơ bắp , bao gồm các môn thể thao sức bền như đạp xe, bơi lội, chạy, trượt tuyết và đi bộ đường dài.

Vì vậy, tại sao những người này không bị mắc kẹt?

Vâng, ba lý do:

Sự tổng hợp protein đang diễn ra chủ yếu ở ty thể, đó là những nhà máy điện nhỏ bé của nhà sản xuất. Các ty thể này nhân lên và trở nên hiệu quả hơn , giúp bạn trở nên tốt hơn trong các môn thể thao sức bền, nhưng chúng không làm tăng kích thước cơ bắp. Mặt khác, rèn luyện sức mạnh, làm tăng tổng hợp protein trong các sợi cơ thực tế, khiến chúng phát triển lớn hơn .
Ngoài ra còn có sự gia tăng lớn về sự phân hủy protein trong các môn thể thao sức bền giúp loại bỏ sự gia tăng tổng hợp protein.
Hầu hết những người tham gia vào các môn thể thao này cũng hạn chế lượng calo của họ, làm tăng tỷ lệ phân hủy protein cơ bắp.
Vì vậy, bạn có thể làm gì để giữ cho tổng hợp protein tăng đủ lâu để xây dựng cơ bắp?

Rất nhiều, thực sự.

Sử dụng chương trình tập luyện và ăn kiêng linh hoạt này để giảm tới 10 pound chất béo và xây dựng cơ bắp chỉ sau 30 ngày mà không bị đói hay sống trong phòng tập thể dục.

TRUY CẬP NGAY LẬP TỨC
6 cách tăng tổng hợp protein cơ bắp
Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp, bạn có hai mục tiêu:

Tăng tổng hợp protein cơ bắp càng lâu càng tốt trong suốt cả ngày.
Giảm sự phân hủy protein cơ bắp càng lâu càng tốt trong suốt cả ngày.
Chúng ta hãy giải quyết phần đầu tiên của phương trình này Tăng tổng hợp protein cơ bắp.

Tập luyện sức mạnh và tổng hợp protein cơ bắp
Từ thời xa xưa, chúng ta đã biết rằng nâng những vật nặng và đặt chúng xuống sẽ tạo cơ bắp.

Chỉ cần nhìn vào Socrates, người cũng là một đô vật cuồng nhiệt:

đào tạo sức mạnh và tổng hợp protein cơ bắp
Trong mirin 'brah ?

Khi chúng ta luyện tập cơ bắp, chúng ta làm hỏng các tế bào trong các sợi cơ và điều này báo hiệu cơ thể tăng tỷ lệ tổng hợp protein để sửa chữa thiệt hại.

Đây là những gì nó trông giống như trong suốt cả ngày:

đào tạo sức mạnh và tổng hợp protein cơ bắp
Có một vài điều khác xảy ra bên trong các tế bào cơ khi chúng ta luyện tập cũng bật công tắc tổng hợp protein cơ bắp, nhưng vấn đề chính là căng cơ . Đó là, đẩy trọng lượng nặng hơn và nặng hơn theo thời gian.

Sau khi tập luyện, có sự gia tăng nhanh chóng và kéo dài trong tổng hợp protein cơ bắp. Điều này kéo dài bất cứ nơi nào từ 3 ngày ở người mới đến dưới 24 giờ ở các vận động viên tiên tiến. Điều này là do cơ thể bạn trở nên tốt hơn trong việc phục hồi sau khi tập thể dục, và do đó không cần phải tăng tổng hợp protein trong bao lâu.

Điều này trở nên quan trọng hơn khi bạn tiến gần hơn đến tiềm năng di truyền của mình , bởi vì cơ thể bạn ngày càng trở nên chống lại các tác động của việc rèn luyện sức mạnh. Phải mất nhiều bộ hơn để gây ra sự gia tăng tương tự trong tổng hợp protein cơ bắp, và mức tăng giảm trở lại đường cơ sở nhanh hơn nhiều.

Đây là lý do tại sao bạn phải tăng khối lượng tập luyện theo thời gian để giữ cho quá trình tổng hợp protein cơ bắp tăng lên và do đó, bộ máy xây dựng cơ bắp của bạn hoạt động tốt.

Đó là tất cả tốt và tốt, nhưng cũng có sự gia tăng mạnh về sự phân hủy protein cơ bắp xảy ra khi bạn nâng tạ.

Trên thực tế, sau khi tập luyện, tốc độ phân hủy protein cơ bắp cao hơn đáng kể so với tốc độ tổng hợp protein cơ bắp. Sau một hoặc hai giờ trong phòng tập thể dục, bạn đang ở trạng thái dị hóa (lãng phí cơ bắp) nhiều hơn.

Nói cách khác, rèn luyện sức mạnh làm tăng tổng hợp protein và phân hủy protein.

Bây giờ, tỷ lệ phân hủy protein cơ bắp giảm xuống sau một thời gian, và tập luyện sức mạnh vẫn có tác dụng xây dựng cơ bắp trong thời gian dài. Nhưng, là một người tập tạ tự nhiên, bạn muốn làm mọi thứ có thể để giảm sự phân hủy protein cơ bắp do nâng.

Đó là nơi dinh dưỡng trở nên quan trọng, chúng ta sẽ thảo luận tiếp theo.

Tổng hợp protein và cơ bắp
Vâng, bạn cần ăn đủ protein , đó không phải là tin tức với bất cứ ai cố gắng xây dựng cơ bắp , nhưng điều mà nhiều người không biết là bạn cũng cần ăn đủ calo.

Bạn thấy đấy, cơ thể bạn đốt cháy một lượng năng lượng nhất định mỗi ngày, có thể đo được bằng calo (một calo là lượng năng lượng cần thiết để làm nóng 1 kg nước 1 độ C trong một bầu không khí áp lực).

Điều này được gọi là tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày của bạn , hay hoặc TDEE.

Cơ thể của bạn nhận được năng lượng cần thiết để sống nhờ thức ăn, tất nhiên, và mối quan hệ giữa lượng năng lượng bạn ăn và đốt được gọi là cân bằng năng lượng , và nó ảnh hưởng lớn đến cả trọng lượng cơ thể và sự tăng trưởng cơ bắp .

Cụ thể, nếu bạn cung cấp cho cơ thể ít năng lượng hơn mức đốt cháy, bạn đã tạo ra sự thiếu hụt năng lượng (hoặc calo) sẽ dẫn đến giảm cân nếu duy trì trong một khoảng thời gian.

Nó cũng sẽ làm giảm khả năng tạo ra protein cơ bắp của cơ thể, làm chậm (hoặc thậm chí dừng lại) sự phát triển cơ bắp.

Sinh lý học trong trò chơi khá phức tạp , nhưng câu chuyện dài là khi bạn hạn chế lượng năng lượng của cơ thể, nó chuyển sang chế độ bảo tồn năng lượng của người Hồi giáo trong đó các chức năng cơ thể được ưu tiên hơn các chức năng khác.

Xây dựng cơ bắp lớn hơn không quan trọng để tồn tại và đòi hỏi khá nhiều năng lượng, vì vậy nó khá thấp trong danh sách.

Hơn nữa, thâm hụt calo có thể làm giảm quá trình đồng hóa và tăng nồng độ hormone dị hóa , gây ra sự thay đổi hệ thống khỏi sự tổng hợp protein cơ bắp và hướng tới sự phân hủy protein cơ bắp.

Tất cả điều này là lý do tại sao người ta thường tin rằng bạn không thể xây dựng cơ bắp và giảm mỡ cùng một lúc (điều này không chính xác, chúng ta sẽ nói nhiều hơn về sớm).

Đây cũng là lý do tại sao phụ nữ có thể mất thời gian trong khi hạn chế lượng calo để giảm mỡ . Khi ở trong tình trạng thiếu năng lượng, cơ thể của họ có thể bỏ qua quá trình kinh nguyệt không quan trọng và tốn nhiều năng lượng.

Vì vậy, khi chúng ta muốn xây dựng cơ bắp càng nhanh càng tốt, chúng ta phải đảm bảo những gì về lượng calo của mình?

Bạn đã nhận được nó, chúng tôi phải đảm bảo rằng chúng tôi không bị thiếu hụt calo và điều này đúng bất kể giao thức ăn kiêng của chúng tôi là gì .

Bất kể giao thức ăn kiêng nào, chúng tôi tuân theo việc nhịn ăn gián đoạn , đi xe đạp , ăn kiêng linh hoạt hoặc bất cứ điều gì khác nếu chúng tôi bị thiếu hụt calo thường xuyên hơn là không, chúng tôi sẽ gặp khó khăn trong việc giữ tốc độ tổng hợp protein cơ bắp đủ cao để xây dựng cơ bắp.

Nếu bạn muốn tối đa hóa tổng hợp protein cơ bắp, hãy đảm bảo bạn ăn đủ calo để duy trì hoặc tăng cân. Đối với hầu hết mọi người, đây sẽ là khoảng 14 đến 16 calo mỗi pound trọng lượng cơ thể.

Tổng hợp protein và protein cơ bắp
tổng hợp protein và protein cơ bắp
Để quá trình tổng hợp protein xảy ra, bạn cần hai điều:

Sự kích thích
Nguyên liệu thô
Thông thường, mọi người nghĩ về tập luyện sức mạnh là tác nhân kích thích tăng trưởng cơ bắp và protein là nguyên liệu thô, nhưng protein đóng cả hai vai trò.

Như bạn có thể biết, bạn cần ăn đủ protein để cơ thể có các axit amin cần thiết để xây dựng protein cơ bắp mới.

Tuy nhiên, lượng protein thực sự bạn cần cho việc này là rất ít . Cơ thể của bạn rất hiệu quả trong việc tái chế protein và bạn không cần phải ăn nhiều như vậy để đảm bảo bạn có đủ lượng để tái tạo mô cơ.

Protein có một mánh khóe khác, mặc dù: Khi bạn ăn protein, nó trực tiếp kích thích tổng hợp protein cơ bắp , giống như tập luyện sức mạnh.

Hiệu ứng này mạnh đến nỗi ngay cả những người không nâng tạ cũng có thể tăng cơ khi họ tăng lượng protein.

Điều này đã được chứng minh trong nghiên cứu sau khi nghiên cứu sau khi nghiên cứu . Lý do chính cho điều này dường như là nhờ vào axit amin leucine , đặc biệt có nhiều trong protein động vật như váng sữa , và một số protein thực vật, như đậu Hà Lan .

Bây giờ, bạn có thể đã nghe nói rằng cơ thể bạn chỉ có thể hấp thụ 20 gram protein mỗi lần. Ý tưởng này xuất phát từ thực tế rằng, mặc dù ăn protein làm tăng tổng hợp protein, nhưng ăn nhiều hơn 20 đến 25 gram dường như không gây ra sự gia tăng tổng hợp protein lớn hơn nhiều.

Tuy nhiên, các nghiên cứu khác gần đây đã chỉ ra rằng lượng protein lớn hơn có thể mang lại lợi ích có ý nghĩa so với liều nhỏ hơn.

Không chỉ làm liều protein 40 gram gây ra sự gia tăng lớn hơn trong quá trình tổng hợp protein cơ bắp, họ còn làm tốt hơn việc phá vỡ sự phân hủy protein cơ bắp.

Ăn protein cũng làm giảm sự phân hủy protein cơ bắp , mà, như bạn sẽ nhớ lại, là mảnh ghép thứ hai khi nói đến việc xây dựng cơ bắp.

Đây là một trong những lý do thường khuyên bạn nên ăn protein trong vài giờ trước và / hoặc sau khi tập luyện. Điều này không chỉ kích thích tổng hợp protein hơn những gì bạn có thể nhận được từ tập luyện, nó còn làm giảm sự phân hủy protein cơ bắp xảy ra do tập tạ.

Vì vậy, nói chung, bạn có thể thấy cách ăn nhiều protein có thể cải thiện thành phần cơ thể của chúng ta:

Nó cung cấp các nguyên liệu thô mà cơ bắp của chúng ta cần để sửa chữa, thích nghi và phát triển.
Nó trực tiếp kích thích tổng hợp protein cơ bắp, giống như tập luyện sức mạnh.
Nó làm giảm sự phân hủy protein cơ bắp, thường xảy ra sau khi tập luyện sức mạnh.
Cần bao nhiêu protein để hoàn thành công việc?

Để tối đa hóa tổng hợp protein, hãy ăn ít nhất 0,8 đến 1,2 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Thời gian protein và tổng hợp protein cơ bắp
thời gian protein và tổng hợp protein cơ bắp
Hỏi bất kỳ con chuột thể dục hơi nghiêm túc nào bạn nên làm gì với chế độ ăn kiêng của mình, và rất có thể đây sẽ là câu trả lời của chúng:

Hãy chắc chắn rằng bạn ăn protein sau khi tập luyện.

Một số người cũng có thể bảo bạn ăn protein trước khi tập luyện , trong khi tập luyện và trước khi đi ngủ .

Có bất kỳ điều đó cần thiết, mặc dù?

Vâng, có và không.

Điều đầu tiên bạn cần biết về tổng hợp protein cơ bắp và thời gian bữa ăn là tổng lượng protein của bạn trong cả ngày rất xa, rất xa , farrrrr quan trọng hơn so với khi bạn ăn protein đó suốt cả ngày.

Khi nói đến việc giữ cho mức độ tổng hợp protein cơ bắp của bạn tăng lên, tổng lượng protein bạn ăn mỗi ngày là ưu tiên thứ nhất, thứ hai và thứ ba của bạn.

Nghĩ theo cách này:

Nếu bạn ăn đúng lượng protein (0,8 đến 1,2 gram mỗi pound), nhưng nhồi nhét tất cả trong một bữa ăn, bạn vẫn có thể nhận được kết quả tốt hơn so với người ăn một lượng protein dưới mức tối ưu (giả sử 0,5 gram mỗi pound ) đó là khoảng cách hoàn hảo trong suốt cả ngày.

Tất nhiên, không có lý do gì bạn cần phải chọn giữa hai thái cực đó.

Giả sử bạn đang ăn đủ protein tổng số trong suốt cả ngày, chú ý đến khi bạn ăn protein đó có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp nhiều hơn.

Đầu tiên, chúng ta hãy xem một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu tại Đại học RMIT ở Úc. Các nhà nghiên cứu đưa 24 thanh niên khỏe mạnh qua tập luyện rèn luyện sức mạnh và sau đó cho họ ăn protein theo một trong nhiều cách:

4 phần 20 gram protein, mỗi phần 3 giờ.
2 phần 40 gram protein, với mỗi phần là 6 giờ.
8 phần 10 gram protein, với mỗi phần 1,5 giờ.
Và kết quả?

Tổng hợp protein cơ bắp cao hơn đáng kể ở nhóm 1 so với nhóm 2 và 3.

Một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà khoa học tại Đại học Texas cũng đáng được đề cập.

Người ta thấy rằng tổng hợp protein cao hơn khoảng 23% ở những người ăn ba bữa lớn chứa 23 gram protein cộng với ba bữa nhỏ hơn chứa 15 gram axit amin thiết yếu so với những người chỉ ăn ba bữa lớn.

Hiệu ứng tương tự đã được nhìn thấy ở các vận động viên trong tình trạng thiếu hụt calo .

Những phát hiện này không gây ngạc nhiên khi bạn xem xét một số điều chúng ta biết về sự hấp thụ protein ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa protein .

Namely

Có giới hạn về lượng protein mà cơ thể bạn có thể tiêu hóa, xử lý và sau đó sử dụng để tổng hợp protein. Nghiên cứu cho thấy con số này là khoảng 6 đến 7 gram mỗi giờ đối với người bình thường (và có lẽ cao hơn một chút ở những người có cơ bắp trên trung bình ).

Có một giới hạn về mức tăng tổng hợp protein cao từ một liều protein duy nhất.

Các nhà khoa học gọi trần này là hiệu ứng cơ bắp đầy đủ , và một khi đã đạt được, các axit amin không còn được sử dụng để xây dựng cơ bắp mà được nhắm mục tiêu để loại bỏ thay vào đó ( oxy hóa ).

Ví dụ, trong một nghiên cứu , các nhà nghiên cứu đã cho nam thanh niên ăn lượng protein trứng khác nhau sau khi tập luyện và sau đó đo tỷ lệ tổng hợp protein.

Họ đã xác định 20 gram protein là trần, vì nó dẫn đến 89% phản ứng tổng hợp protein được trao cho 40 gram.

Một nghiên cứu tương tự sử dụng whey protein cho thấy cùng một liều 20 gram có hiệu quả gần như tương đương với việc tăng tỷ lệ tổng hợp protein là 40 gram.

Các tác dụng tương tự đã được nhìn thấy một lần nữa trong một nghiên cứu cho thấy không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê về tỷ lệ tổng hợp protein sau khi ăn 30 và 90 gram thịt bò xay.

Có giới hạn về tốc độ tổng hợp protein trong bao lâu khi bạn ăn protein.

Nghiên cứu cho thấy tốc độ tổng hợp protein cơ bắp vẫn tăng không quá 3 giờ bất kể axit amin còn lại trong máu bao lâu.

Nói cách khác, một lượng lớn protein có thể mất, giả sử, 6 đến 7 giờ để tiêu hóa và xử lý đầy đủ, nhưng tốc độ tổng hợp protein sẽ vẫn tăng trong 3 giờ.

Vì vậy, nếu cơ thể chỉ có thể xử lý khoảng 7 gram protein mỗi giờ để tổng hợp protein cơ bắp

Nếu và ~ 30 gram protein kích thích tối đa sự tổng hợp protein cơ bắp thì

Nếu và tổng hợp protein cơ kéo dài không quá 3 giờ

Sau đó, chúng ta có thể thấy tại sao ăn ~ 30 gram protein cứ sau 3 đến 4 giờ dẫn đến việc tích lũy protein cơ bắp nhiều hơn theo thời gian so với việc ăn ít hơn, khẩu phần lớn hơn cách nhau trong thời gian dài hơn.

Và nếu bạn nhìn vào nghiên cứu, đây chính xác là những gì bạn thấy.

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế đã xem xét tất cả các dữ liệu liên quan xung quanh chủ đề này và kết luận rằng để gặt hái tất cả các lợi ích xây dựng cơ bắp của protein, có lẽ bạn sẽ tuân thủ tốt nhất quy tắc đơn giản này :

Ăn 0,2 đến 0,25 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể trải đều trong ít nhất 4 bữa ăn trong ngày (hoặc nhiều hơn một chút, nếu bạn thích).

Một đánh giá khác được công bố bởi cùng các nhà nghiên cứu khuyên bạn nên đặt hai trong số những bữa ăn đó ít nhất một giờ trước và sau khi tập luyện.

Giả sử bạn cần 200 gram protein mỗi ngày, bạn muốn lịch trình bữa ăn của mình trông giống như thế này:

7 GIỜ SÁNG

40 gram protein

8 giờ sáng

Cử tạ

9 giờ sáng

40 gram protein

12 giờ tối

40 gram protein

6 giờ chiều

40 gram protein

9 GIỜ TỐI

40 gram protein

Hoặc này, để đào tạo buổi chiều:

8 giờ sáng

40 gram protein

12 giờ tối

40 gram protein

3 giờ chiều

40 gram protein

5 giờ chiều

Cử tạ

6 giờ chiều

40 gram protein

9 GIỜ TỐI

40 gram protein

Điểm mấu chốt là thời gian protein có thể giúp bạn tăng tổng hợp protein cơ bắp và do đó tăng trưởng cơ bắp, nhưng thực hiện chiến lược này dễ dàng hơn nhiều so với hầu hết mọi người sẽ tin bạn.

Để gặt hái những lợi ích xây dựng cơ bắp của thời gian protein, hãy ăn 0,2 đến 0,25 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể trải đều trong ít nhất 4 bữa ăn trong ngày (hoặc nhiều hơn một chút, nếu bạn thích) và kẹp các bài tập của bạn vào giữa hai bữa ăn.

BCAAs và tổng hợp protein cơ bắp
bcaas và tổng hợp protein cơ bắp
Nếu bạn đã đọc bất cứ điều gì về protein, tăng trưởng cơ bắp và chất bổ sung, thì bạn đã nghe nói về BCAAs .

Tuy nhiên, trong trường hợp bạn đang sống trong một silo tên lửa bị bỏ rơi, hãy giúp bạn tăng tốc.

Các axit amin chuỗi nhánh, hay viết tắt là BCAA, là một nhóm gồm ba axit amin thiết yếu (axit amin mà cơ thể bạn phải có từ chế độ ăn uống của bạn):

Leucine
Isoleucine
Valine
Leucine là ngôi sao của bộ ba, vì nó trực tiếp kích thích tổng hợp protein thông qua việc kích hoạt một enzyme chịu trách nhiệm cho sự phát triển của tế bào được gọi là mục tiêu động vật có vú của rapamycin, hay mTOR.

Isoleucine là số hai trong danh sách, vì nó cải thiện chuyển hóa glucose và tăng sự hấp thu glucose trong cơ bắp.

Valine là một thứ ba xa vì nó dường như không làm được gì nhiều khi so sánh với leucine và isoleucine.

Bạn tìm thấy một lượng lớn các axit amin này trong các protein chất lượng như thịt, trứng và các sản phẩm từ sữa, với whey protein cô lập đặc biệt cao.

Không có câu hỏi rằng việc sử dụng BCAA làm tăng tổng hợp protein cơ bắp, đó là lý do tại sao bạn sẽ thấy mọi chuyên gia thể dục trên Internet đang bán hàng này hay thương hiệu khác.

Nhưng, có hai điểm rất quan trọng về BCAA mà những người này không nói với bạn:

1. Nghiên cứu thường được trích dẫn chứng minh lợi ích liên quan đến cơ bắp của việc bổ sung BCAA được thực hiện với những đối tượng không ăn đủ protein.

Ví dụ, nghiên cứu này là một trong những chàng trai áp phích bán BCAAs. Nó đã kiểm tra tác động của việc bổ sung BCAA đối với một nhóm đô vật bị thiếu hụt calo. Sau ba tuần, nhóm bổ sung, người đã ăn thêm 52 gram BCAA mỗi ngày sẽ bảo tồn được nhiều cơ bắp hơn và giảm được một chút chất béo so với nhóm đối chứng (những người không bổ sung gì cả).

Nghe khá tuyệt phải không? Chà, những gì bạn sẽ không nghe thấy là những đối tượng, có cân nặng trung bình khoảng 150 pounds, đang ăn một lượng nhỏ ~ 80 gram protein mỗi ngày. Nếu chúng ta xem xét nghiên cứu về nhu cầu protein của các vận động viên bị thiếu hụt calo, chúng ta biết rằng họ nên ăn gấp đôi lượng protein đó để duy trì khối lượng nạc.

Vì vậy, tất cả những nghiên cứu thực sự cho chúng ta biết là nếu chúng ta cảm thấy muốn ăn một nửa lượng protein chúng ta nên ăn, một chất bổ sung BCAA có thể giúp giảm thiểu thiệt hại. Không quá thú vị.

Các nghiên cứu khác chứng minh các lợi ích khác nhau liên quan đến cơ bắp của việc bổ sung BCAA có nhiều tóm tắt đầy hứa hẹn, nhưng hầu như luôn bị cản trở do thiếu kiểm soát chế độ ăn uống và / hoặc lượng protein thấp, và trong hầu hết các trường hợp, các đối tượng đều tập luyện nhanh , đó là một điểm rất quan trọng chúng ta sẽ nói nhiều hơn trong một phút

2. Thay vào đó, bạn có thể lấy BCAA từ thực phẩm và điều này rẻ hơn và thỏa mãn hơn nhiều.

Nghiên cứu chứng minh tác dụng đồng hóa của việc bổ sung BCAA trước, trong và sau khi tập thể dục thường được sử dụng để bán bột. Nhưng điều này nhớ rừng cho cây.

Những nghiên cứu như vậy cho chúng ta biết rằng việc nâng cao mức độ BCAA (và đặc biệt là leucine ) trước và sau khi tập thể dục giúp chúng ta xây dựng cơ bắp nhiều hơn.

Bạn không cần phải sử dụng BCAA hoặc bổ sung leucine để làm điều này, mặc dù.

Trên thực tế, có nghiên cứu ngược lại : thực phẩm và whey protein đặc biệt, có thể còn hiệu quả hơn cả đồ uống axit amin.

Đây là lý do tại sao tôi khuyên bạn nên ăn 30 đến 40 gram protein trước và sau khi tập luyện, và tại sao tôi sử dụng whey protein cho những bữa ăn này. Nó rẻ hơn bột BCAA, ngon hơn và hiệu quả hơn.

Việc sử dụng BCAA đã được chứng minh là giúp ngăn ngừa sự phân hủy protein cơ bắp trong quá trình luyện tập nhanh. Cũng có một số bằng chứng họ cũng có thể giảm tổn thương cơ trong các sự kiện sức bền thực sự dài. Bạn có thể tìm hiểu thêm về điều đó ở đây .

Mặc dù BCAA có thể hoàn thành công việc, một lựa chọn tốt hơn là một phân tử nghe có vẻ lạ mắt được gọi là β-Hydroxy-Methylbutyrate (HMB).

HMB là một chất được hình thành khi cơ thể bạn chuyển hóa leucine.

HMB thường được bán dưới dạng hỗ trợ xây dựng cơ bắp nhưng nghiên cứu có mục đích chứng minh những lợi ích này là không ổn định, bị cản trở nhiều nhất bởi các lỗi thiết kế . Vì vậy, tôi không thoải mái khi đưa ra bất kỳ tuyên bố nào về sự tăng trưởng cơ bắp.

Tuy nhiên, có một lợi ích của HMB được thiết lập tốt: đó là một chất chống dị hóa cực kỳ hiệu quả .

Đó là, rất tốt trong việc ngăn chặn sự phân hủy protein cơ bắp, điều đó có nghĩa là bạn sẽ phục hồi nhanh hơn sau khi tập luyện và giảm đau nhức cơ bắp (và dạng axit tự do cho thấy nhiều hứa hẹn nhất trong vấn đề này).

Nó cũng không ảnh hưởng gì đến nồng độ insulin, điều đó có nghĩa là nó sẽ không phá vỡ trạng thái nhịn ăn của bạn như thức ăn.

Những điều này làm cho HMB hoàn hảo để sử dụng với đào tạo nhanh.

Tác dụng chống dị hóa mạnh mẽ và tác dụng insulin không tồn tại của nó có nghĩa là bạn gặt hái được tất cả các lợi ích giảm mỡ khi tập luyện mà không có bất kỳ vấn đề nào liên quan đến mất cơ hoặc tiết insulin.

Cũng đáng lưu ý rằng HMB vượt trội hơn leucine trong việc ngăn chặn sự phân hủy cơ bắp vì nó có khả năng chống dị hóa nhiều hơn so với axit amin mẹ mẹ của nó.

Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về lợi ích của HMB, hãy xem bài viết này .

Điểm mấu chốt là BCAAs làm tăng tổng hợp protein cơ bắp, nhưng trừ khi bạn ăn chế độ ăn kiêng protein thấp hoặc tập luyện nhanh, không có lý do gì bạn không thể có đủ BCAA từ chế độ ăn uống của mình.

Giấc ngủ và tổng hợp protein cơ bắp
giấc ngủ và tổng hợp protein cơ bắp
Năm 2014, Trung tâm kiểm soát dịch bệnh tuyên bố rằng ngủ không đủ giấc là một dịch bệnh công cộng.

Theo cuộc thăm dò do Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia thực hiện , 43 phần trăm người Mỹ trong độ tuổi từ 13 đến 64 nói rằng họ hiếm khi hoặc không bao giờ có được một giấc ngủ ngon vào các buổi tối trong tuần. Sáu mươi phần trăm nói rằng họ gặp vấn đề về giấc ngủ mỗi đêm hoặc gần như mỗi đêm.

Do đó, không có gì đáng ngạc nhiên khi mất ngủ cũng liên quan đến tốc độ tăng trưởng cơ bắp và mức độ mỡ cơ thể cao hơn.

Các nhà nghiên cứu từ Đại học Chicago đã minh họa điều này một cách độc đáo trong một nghiên cứu năm 2010 .

Họ chia mọi người thành hai nhóm:

Nhóm 1 đã ngủ 8,5 giờ mỗi đêm, trên cao cấp của hầu hết các chuyên gia khuyên dùng.
Nhóm 2 ngủ 5,5 giờ mỗi đêm, đó là điều bình thường đối với nhiều người Mỹ.
Sau đó, cả hai nhóm được đưa vào chế độ ăn 1.500 calo mỗi ngày trong hai tuần.

Vào cuối thí nghiệm, nhóm ngủ 5,5 giờ mỗi đêm sẽ giảm 60% cơ bắp và giảm 55% chất béo so với nhóm có đủ cơ thể.

Các nhà nghiên cứu đã không kiểm tra tại sao đây là trường hợp trong nghiên cứu này, nhưng các gợi ý nghiên cứu khác về nguyên nhân. Người ta biết rằng mất ngủ làm giảm các hormone đồng hóa như testosterone, hormone tăng trưởng và IGF-1, có vai trò chính trong việc kích thích tổng hợp protein cơ bắp và giảm sự phân hủy protein cơ bắp.

Mất ngủ cũng làm tổn thương hiệu suất thể thao ( đặc biệt là sức mạnh ) và phục hồi là một cách khác mà nó có thể gián tiếp can thiệp vào khả năng xây dựng cơ bắp của bạn.

Các nghiên cứu trên chuột cũng chỉ ra rằng thiếu ngủ một mình có thể gây lãng phí cơ bắp.

Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về cách giấc ngủ ảnh hưởng đến hiệu suất, thành phần cơ thể và sức khỏe của bạn và làm thế nào để có được giấc ngủ chất lượng hơn, hãy xem bài viết này .

Điểm mấu chốt là nếu bạn muốn làm mọi thứ có thể để tăng tổng hợp protein cơ bắp, giảm sự phân hủy protein cơ bắp và cải thiện thành phần cơ thể , bạn sẽ ưu tiên giấc ngủ như kế hoạch tập luyện và ăn kiêng .