05/08/2019

Muscle confusion là gì ? Chúng có giúp tăng cơ tốt hơn

Nhầm lẫn cơ bắp 101

Nhờ sự gia tăng của các chế độ tập luyện khác nhau như Crossfit và P90X, khoa học về sự nhầm lẫn cơ bắp đã một lần nữa trở thành một điểm nhấn phổ biến trong không gian tập thể dục (không có gì mới, thực ra nó đã xuất hiện cách đây vài thập kỷ từ thế giới thể hình và đã được hồi sinh bởi các nhà tiếp thị thông minh).

Muscle confusion là gì ? Chúng có giúp tăng cơ tốt hơn

Ý tưởng rất đơn giản: nếu bạn thực hiện các bài tập giống nhau theo cùng một cách và trật tự mỗi tuần, cơ thể bạn cuối cùng sẽ thích nghi với thói quen và không thể tiến xa hơn về kích thước và sức mạnh.

Để tránh điều này, chúng tôi đã nói với những người ủng hộ sự nhầm lẫn cơ bắp, chúng tôi cần thường xuyên thay đổi mọi thứ về thói quen tập luyện của chúng tôi: các bài tập chúng tôi thực hiện, thứ tự chúng tôi thực hiện chúng, thời gian nghỉ xen kẽ, thời gian căng thẳng , v.v.

Theo lý thuyết, nó có vẻ khá hợp lý và dễ chịu. Nếu chúng ta muốn cải thiện một cái gì đó, cho dù là một kỹ năng hay cơ bắp, chúng ta phải liên tục đẩy phong bì và thử thách bản thân theo những cách mới, phải không? Và cách nào tốt hơn để thử thách cơ bắp của chúng ta hơn là khiến chúng phải chịu những loại nhu cầu vật lý mới hết lần này đến lần khác?

Chà, trong khi sự thật là thực hiện  cùng một thói quen chính xác mỗi tuần, xuống mức tạ được nâng lên và đại diện thực hiện thì sẽ gây ra sự trì trệ, các nguyên tắc nhầm lẫn cơ bắp bỏ lỡ rừng khi xây dựng một cơ bắp mạnh mẽ, cơ bắp và chức năng vóc dáng.

Hãy cùng tìm hiểu tại sao

Cơ bắp “Lẫn lộn” là Silly-cơ  Progress ion Is Everything
Hãy bắt đầu với việc làm cho một cái gì đó rõ ràng: trừ khi cơ bắp của bạn được làm từ vật chất não, chúng không có khả năng nhận thức.

Họ không cố đoán xem bạn sẽ tập luyện gì hôm nay và không thể nhầm lẫn được. Mô cơ bắp hoàn toàn là cơ học và có thể co bóp và thư giãn, và không có gì hơn thế.

Điều đó nói rằng, có giá trị với tiền đề cơ bản rằng để cơ bắp của bạn tiếp tục phát triển cả về kích thước và sức mạnh, chúng phải liên tục được thử thách.

Tuy nhiên, trong trường hợp lý thuyết nhầm lẫn cơ bắp, thì Viking bỏ lỡ chiếc thuyền, tuy nhiên, đó là loại thách thức nào mà thực sự thúc đẩy sự phát triển cơ bắp.

Bạn thấy đấy, bạn có thể thay đổi thói quen lên mỗi tuần địa ngục của mình, mỗi  Day và dễ dàng rơi vào một rut của không có lợi nhuận đơn giản chỉ vì “thay đổi” không phải là một trình điều khiển chính của cơ growth- quá tải tiến bộ là .

Trong trường hợp bạn không quen thuộc với nó, quá tải lũy tiến liên quan đến việc tăng dần mức độ căng trong các sợi cơ theo thời gian. Đó là, thêm trọng lượng vào thanh, nâng dần dần trọng lượng nặng hơn và nặng hơn theo thời gian.

Bạn thấy đấy, chìa khóa để xây dựng cơ bắp và sức mạnh không chỉ đơn thuần là  thay đổi các loại kích thích (bài tập mới), mà là  tăng  nó. Và cách hiệu quả nhất để làm điều này là buộc cơ bắp của bạn phải vượt qua và nâng cao hơn một chút so với lần cuối họ thực hiện động tác đó.

Điều này mang đến cho chúng ta những người tập tạ tự nhiên một quy tắc  đơn giản  : nếu bạn muốn to hơn, bạn  phải  mạnh mẽ hơn. ( Bấm vào đây để tweet này! )

Vâng,  cơ bắp có thể trở nên mạnh mẽ hơn mà không trở nên to hơn  (nhờ sự thích nghi của thần kinh cơ), nhưng có một điểm mà sức mạnh bổ sung đòi hỏi các sợi cơ lớn hơn, và quá tải tiến bộ là chìa khóa để thực hiện điều đó.

Điều này có nghĩa trong thực tế là bạn nên tăng cân khi bạn đạt đến đỉnh của phạm vi đại diện mà bạn đang làm việc.

Ví dụ: nếu bạn đang tập luyện trong phạm vi 4 - 6 rep và nhận được 6 reps trong lần tập đầu tiên, bạn sẽ tăng cân (5 pound nếu sử dụng tạ, 10 pound nếu đó là bài tập tạ).

Sau đó, bạn làm việc với trọng lượng mới này, với khả năng bạn sẽ nhận được 4 reps cho tập tiếp theo, cho đến khi bạn có thể nâng  nó  trong 6 reps (điều này có thể mất một hoặc ba tuần tùy thuộc vào bài tập và mức độ nâng cao của bạn ), sau thời điểm bạn di chuyển lên, và trên đó đi.

Nếu bạn chỉ thực hiện điều này với các bài tập cơ bắp, cơ bắp như Squat , Deadlift , Bench Press và Military Press , bạn sẽ vượt xa những người tập thể dục trung bình đang cố gắng liên tục làm rối loạn cơ bắp.

Trên thực tế, các chương trình cân bằng phổ biến như Sức mạnh khởi đầu và Mạnh mẽ 5 x 5 được xây dựng dựa trên phương pháp đó và đã thử thách thời gian là phương pháp hiệu quả để xây dựng lượng cơ bắp và sức mạnh đáng kể.

Điều đó nói rằng, các chương trình này đưa tôi đến điểm tiếp theo của tôi, đó là giá trị của việc thay đổi đúng  thói quen tập luyện của bạn.

Làm thế nào để thay đổi hiệu quả thói quen tập luyện của bạn
Các chương trình như Stronglifts và Start Strength rất tốt không thể chối cãi, đặc biệt nếu bạn chưa quen với cử tạ. Họ sẽ giúp bạn lớn hơn và mạnh mẽ hơn, không nghi ngờ gì về điều đó.

Tôi tin rằng họ có một nhược điểm lớn, tuy nhiên, dựa trên kinh nghiệm của tôi khi làm việc với hàng ngàn người với ít nhất vài trăm người đã làm hoặc đang / đang thực hiện các chương trình này và điều đó liên quan đến sự phát triển của họ.

Vẻ ngoài mà bạn thường thấy ở những anh chàng đã hoàn thành Khởi đầu Sức mạnh hoặc Mạnh mẽ là phần thân dưới to với phần thân trên nhỏ không cân xứng, với cánh tay, vai và ngực tụt nhiều nhất. Phần giữa của lưng thường dày từ tất cả các động tác bế tắc, nhưng các lats thường ở phía sau bởi vì, đối với hầu hết các chàng trai, việc bế tắc một mình không đủ để thực sự mang chúng ra ngoài.

Bây giờ, quan điểm của tôi không phải là làm hỏng các chương trình đó, nhưng chúng ta có thể học hỏi từ những điểm yếu của chúng.

Bằng cách xoay vòng qua các bài tập hiệu quả khác nhau cho từng nhóm cơ chính mà bạn tập luyện, bạn có thể tập chúng theo những cách hơi khác nhau và đạt được một  vóc dáng cân đối, cân đối, có thể vừa thể hiện

Chẳng hạn, nếu bạn chỉ thực hiện Military Presses cho vai của mình và không bao giờ có bất kỳ công việc cách ly nào đối với các deltoids bên và sau, thì vai của bạn sẽ không bao giờ đến với nhạc pop như bạn muốn.

Một ví dụ khác, nếu bạn chỉ thực hiện Squats cho đôi chân của mình, rất có thể cơ tứ đầu của bạn sẽ không phát triển và tách rời cũng như nếu bạn cũng bao gồm một số bài tập nhấn mạnh chúng như Leg Press hoặc Hack Squat.

Có một phương pháp để xoay vòng tập thể dục phù hợp, mặc dù. Cụ thể, có hai loại bài tập:

1. Các trò chơi không thể đàm phán, khác, đó là những bài tập bạn nên làm mỗi tuần, nhưng không thất bại.

Đây là những thang máy lớn quan trọng để xây dựng một vóc dáng khỏe mạnh, cơ bắp: Squat, Deadlift, Bench Press và Military Press.

2. Các cuộc đàm phán của người Viking, có thể được xem như là một phụ kiện của công việc trực tuyến được thực hiện cùng với những điều trên.

Đây chủ yếu là các bài tập hỗn hợp như Dumbbell Press, Barbell Row và Dip, nhưng cũng bao gồm các bài tập cô lập như Side Lateral Raise, Face Pull và Dumbbell Curl.

Một cách dễ dàng, hiệu quả để lập trình một bài tập luyện là thực hiện 3 đến 6 bộ bài tập không thể thương lượng của bạn, sau đó là 3 đến 6 bộ bài tập có thể đàm phán của bạn, và thay đổi các cuộc đàm phán của bạn trong 4 đến 8 tuần.

Tuy nhiên, chìa khóa cho tất cả là đảm bảo bạn sẽ đạt được tiến bộ trong các bài tập này. Đó là, bạn đang tăng số lượng đại diện bạn có thể làm với trọng lượng đã cho và do đó, theo thời gian, tăng số cân bạn thực sự có thể nâng.
5/8