18/08/2019

Melatonin là gì ? Tác dụng và liều lượng khi sử dụng

Melatonin là gì?
Melatonin là một chuỗi peptide, hoặc chuỗi axit amin ngắn, được tìm thấy trong hầu hết các loại thực vật và động vật trên hành tinh của chúng ta. Một chất chống oxy hóa mạnh, nhiều mặt, nhưng nổi tiếng nhất với vai trò của nó trong giấc ngủ.

Melatonin là gì ? Tác dụng và liều lượng khi sử dụng

Ở người, chúng ta nhận được phần lớn melatonin từ chế độ ăn uống. Tuy nhiên, không trực tiếp, nhưng thay vào đó thông qua việc tiêu thụ axit amin được gọi là L-tryptophan.

Đây là loại axit amin tương tự đôi khi bị đổ lỗi cho hôn mê thực phẩm do Lễ Tạ ơn mặc dù nó ở mức tương tự trong các loại thịt khác như thể một số người không nhận ra rằng ăn nhiều bất cứ thứ gì sẽ khiến bạn mệt mỏi.

Vai trò chính của L-tryptophan, theo như chúng tôi quan tâm, chỉ đơn giản là có mặt trong cơ thể để nó có thể được chuyển đổi thành axit amin 5-hydroxytryptophan (hoặc 5-HTP, một chất bổ sung chế độ ăn uống theo đúng nghĩa của nó) chuyển đổi thành serotonin một chất dẫn truyền thần kinh.

Serotonin, sau đó, có thể được chuyển đổi thành melatonin trên cơ sở khi cần thiết. Quy định này khá đơn giản, trên thực tế, và có thể được xem là ở trạng thái luôn luôn ở trạng thái trên đường trừ khi ánh sáng được cảm nhận qua đôi mắt, trong đó trường hợp tổng hợp bị triệt tiêu và kết quả cảnh giác .

Đây là lý do tại sao bóng tối, bất kể thời gian nào trong ngày, có khả năng khiến bạn buồn ngủ và tại sao ngủ trong một căn phòng đủ ánh sáng lại khó khăn hơn so với bóng tối. Đó là một sự suy yếu của tổng hợp melatonin.

Cũng cần đề cập rằng sự tổng hợp này có phần đặc biệt về não, vì mắt cực kỳ gần với mô thần kinh (thực tế, một số nhà nghiên cứu coi tất cả mọi thứ ngoại trừ nhãn cầu là một phần của não) và tổng hợp ở các bộ phận cơ thể khác là không bị ảnh hưởng nặng nề bởi ánh sáng.

Yup, mặc dù được gọi là hormone buồn ngủ, melatonin được sản xuất ở mọi nơi trong cơ thể mà serotonin được sản xuất. Phần lớn trong ruột, và sau đó qua máu có thể đi bất cứ đâu.

Thật không may, đôi khi chỉ cần ăn protein để có được một lượng lớn L-tryptophan là không đủ. Tổng hợp có thể bị xáo trộn, bạn có thể muốn nhiều hơn cơ thể bạn thường làm, hoặc một số biến khác xuất hiện có thể khuyến khích bổ sung.

Tại sao người ta dùng Melatonin cho giấc ngủ?
melatonin cho giấc ngủ
Cho đến nay, việc sử dụng melatonin phổ biến nhất là cho rối loạn giấc ngủ. Nó chủ yếu được bán trên thị trường cho máy bay phản lực hoặc thiết lập lại nhịp điệu nhịp sinh học (nhận thức bên trong cơ thể của chúng ta về thời gian) nhưng thường được sử dụng nhất cho các vấn đề về giấc ngủ nhỏ như là một lựa chọn đầu tiên.

Do điều này, và do tính sẵn có dễ dàng (đó là một trong những chất bổ sung bạn có thể mua trong siêu thị), nó cũng đã được thử nghiệm trong các bệnh về giấc ngủ như mất ngủ và ngưng thở khi ngủ.

Ngoài vấn đề về giấc ngủ, những lý do phổ biến khác mà mọi người tìm kiếm melatonin có xu hướng nổi xung quanh là khả năng chống oxy hóa mạnh đáng ngạc nhiên (điều đó, thật không may, không kéo dài) và tuyên bố rằng nó có thể làm tăng mức độ hormone tăng trưởng.

Không giống như nhiều chất bổ sung, do sự thành công vang dội của melatonin trong việc giúp ngủ ngon, không có nhiều tuyên bố khác mà không cần phải giải thích về nó khi đó là tiêu chuẩn vàng. Nó dường như được đánh máy là hoocmon giấc ngủ của người Viking và hầu như không có gì nữa.

Lợi ích sức khỏe của Melatonin là gì?
Tất cả các lợi ích của melatonin liên quan đến giấc ngủ. Thật khó để đặt bất cứ điều gì khác vào phần này với tiền lệ mà họ đặt ra nghiêm túc, melatonin cho giấc ngủ rất mạnh và được nghiên cứu kỹ lưỡng.

Melatonin và độ trễ giấc ngủ
Vai trò chính của melatonin là làm giảm độ trễ giấc ngủ.

Khi nói đến việc bổ sung cho giấc ngủ, có rất nhiều thông số chúng ta có thể xem xét. Thời gian ngủ (thời gian chúng ta ngủ bao lâu), chất lượng giấc ngủ (mức độ hiệu quả của giấc ngủ trên giường ngủ) và tần suất thức dậy trong đêm Đêm ngủ trễ là bao lâu để ngủ.

Nếu bạn nằm trên giường và trong vòng năm phút, bạn bất tỉnh thì bạn có độ trễ giấc ngủ rất lớn. Nếu bạn mất một giờ để tung và xoay thì bạn có độ trễ giấc ngủ kém. Cải thiện điều đó có nghĩa là giảm độ trễ giấc ngủ, đó là chức năng chính của melatonin.

Thấy không, melatonin có thể được gọi là hoocmon giấc ngủ của người Hồi giáo nhưng nó là một trong số rất nhiều. GABA và adenosine đóng vai trò lớn ( tương ứng với các thuốc benzodiazepine và caffeine ) và thậm chí glycine, một axit amin, dường như là một chất dẫn truyền thần kinh giúp ngủ ngon.

Vai trò cụ thể của melatonin, đó là đặc sản, là gây ngủ. Làm cho mí mắt của bạn nặng nề, khiến bạn thờ ơ và bắt đầu quá trình ngủ để các hoóc môn khác có thể đẩy nó lên một tầm cao.

Trong những tình huống này, việc bổ sung melatonin dường như có thể khiến bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn với giả định rằng bạn bị suy giảm thời gian ngủ khi bắt đầu với giật sẽ không khiến bạn buồn ngủ trong 3 phút nếu bình thường bạn mất 5 phút nhưng sẽ khiến bạn ngủ ngủ trong 10 nếu bình thường bạn mất 30.

Nếu bạn nghĩ rằng đó không phải là một thỏa thuận quá lớn thì có lẽ bạn chưa bao giờ giải quyết vấn đề về giấc ngủ dài hạn.

Melatonin và Lag Lag
Cơ thể bạn có nhịp sinh học bên trong độc lập một phần với các nguồn bên ngoài. Một khi bạn biến một giờ đi ngủ cụ thể thành thói quen thì bạn sẽ thấy mình buồn ngủ vào khoảng thời gian đó mỗi ngày.

Điều này làm cho nhiều vấn đề di chuyển qua các múi giờ khi bạn muốn tỉnh táo và làm việc hiệu quả trong nhiều giờ nữa mà cơ thể bạn không thực sự mong đợi. Cơ thể chúng ta đã không tiến hóa để đi du lịch nửa vòng trái đất trong vòng chưa đầy một ngày.

Đây là vấn đề của độ trễ phản lực, thờ ơ xuất phát từ việc di chuyển đến các múi giờ khác nhau vì nhịp sinh học bên trong của bạn không điều chỉnh được, và đó là ứng dụng melatonin trực tiếp và thực tế nhất vì vấn đề cố hữu là ở độ trễ giấc ngủ không đúng.

Thật thú vị, đây không phải là một vấn đề nhẹ. Ngay cả những người làm việc theo ca và những người mù không thể nhận biết ánh sáng cũng phải chịu đựng đồng hồ bên trong không xếp hàng với đồng hồ bên ngoài. Vì vậy, melatonin, hormone ngủ phản ứng ánh sáng, chơi ở đâu?

Các nghiên cứu về melatonin và jet lag thấy rằng melatonin công trình , và hiện đang là một trong những lựa chọn tốt nhất (cả bổ sung và dược phẩm) để giúp bạn thích nghi với múi giờ mới. Đơn giản chỉ cần đặt, ứng dụng tốt nhất của mục đích tốt nhất của bổ sung này.

Có lẽ là tốt nhất khi bạn tính đến sự an toàn vì Ambien hoạt động tốt hơn , nhưng, không, không nên sử dụng các loại thuốc benzodiazepines trừ khi bạn phải làm theo.

Đó là lần duy nhất tôi từng thấy một phân tích tổng hợp của Cochrane sử dụng từ ngữ một cách đáng chú ý . Các nhà nghiên cứu này thường là những kẻ hủy diệt vui vẻ bi quan (đó là lý do tại sao tôi yêu họ rất nhiều.)

Điều này cũng áp dụng cho công việc theo ca , khi đồng hồ bên trong bị vứt đi, và một số nghiên cứu tìm thấy nhiều lợi ích hơn khi sử dụng caffeine vào buổi sáng với melatonin vào ban đêm để có lợi ích phụ gia.

Cuối cùng, melatonin cực kỳ hiệu quả cho bất kỳ vấn đề nào liên quan đến nhịp sinh học bất thường. Điều này thường đề cập đến độ trễ của máy bay phản lực và công việc thay đổi, và melatonin hoạt động rất tốt để giúp bạn quay trở lại đường đua có lẽ còn tốt hơn khi kết hợp với những thứ giúp bạn thức dậy, như caffeine, hoặc có lẽ một số liệu pháp ánh sáng (đỏ vào ban đêm, xanh lam - xanh vào buổi sáng.)

Melatonin không làm gì?
sử dụng melatonin
Đã có một số vấn đề về giấc ngủ mà melatonin không hiệu quả trong việc giúp đỡ, và dĩ nhiên melatonin đôi khi được sử dụng vì những lý do không có hỗ trợ khoa học.

Melatonin và chất lượng giấc ngủ
Để có được điều đáng ngạc nhiên nhất và có điều kiện, theo cách đầu tiên, melatonin không cải thiện chất lượng giấc ngủ. Ít nhất, không phải vốn có.

Chất lượng giấc ngủ của mẹ là một thuật ngữ chung được cho là phản ánh giấc ngủ có lợi cho bạn như thế nào. Đôi khi bạn có một giấc ngủ ngon, đôi khi là một giấc ngủ tồi và cải thiện chất lượng giấc ngủ được cho là giúp bạn nghiêng về giấc ngủ ngon.

Nếu bạn chỉ ngủ bốn tiếng một đêm và bằng cách sử dụng melatonin, bạn có thể có được tám giờ thì tất nhiên chất lượng giấc ngủ nói chung sẽ tăng lên, bạn có thêm bốn giờ ngủ! Nếu melatonin giải phóng thời gian khiến bạn không thức dậy vào ban đêm thì, vâng, chất lượng giấc ngủ tăng lên .

Mặc dù có nhiều người có thể yêu cầu cải thiện chất lượng giấc ngủ một cách chính đáng từ melatonin, đơn giản là vì họ ngủ nhiều hơn . Còn những tình huống mà bạn không ngủ kỹ thuật nữa thì sao? Những người không có vấn đề với độ trễ giấc ngủ?

Chà, trong những trường hợp này dường như melatonin không phục vụ mục đích nào nữa.

Trong tình huống melatonin không cải thiện độ trễ của giấc ngủ hoặc khiến bạn ngủ không có chất lượng giấc ngủ vốn có .

Đối với những người không có vấn đề với độ trễ giấc ngủ, melatonin dường như không có bất kỳ vai trò chính nào. Vâng, nó có, nhưng tỷ lệ tổng hợp và vệ sinh giấc ngủ của bạn là đỉnh cao và bổ sung sẽ không giúp bạn.

Melatonin và Hormone tăng trưởng
Hormon tăng trưởng, tương tự như melatonin, là một loại hoóc môn có bản chất xung động rất cao.

Nó không chỉ đi lên và ở lại, nó tăng theo thời gian như một đường cong hình sin tại một hộp đêm. Nó cũng tăng lên rất nhiều khi bạn ngủ thiếp đi, giống như chồng đồ đạc được cân bằng trên đầu trong một bữa tiệc.

Vì vậy, nó có vẻ hơi ngây thơ khi mọi người điều tra một mối liên kết giữa hai người chỉ dựa trên cơ sở của giấc ngủ hurr durr gây ra hormone tăng trưởng và melatonin gây ngủ; melatonin gây ra hormone tăng trưởng?

Đó là, bởi vì mỗi khi tôi thử một cái gì đó nó chạm quay lại ngay, bằng chứng trở lại rằng melatonin không thực sự tăng hàm lượng hormone tăng trưởng, đặc biệt là với tập thể dục, và ...

Chờ đợi.

Tôi đã thấy điều này trước đây.

Các nghiên cứu đã được thực hiện trên các chất bổ sung như L-arginine và creatine tìm thấy sự gia tăng hormone tăng trưởng, nhưng cuối cùng, những đột biến nhỏ này trong một khoảng thời gian ngắn không có ý nghĩa gì đối với hormone xung. Chúng tôi sẽ cần tăng 24 giờ mà những nghiên cứu này không tìm thấy và, trong trường hợp melatonin, đã trở lại như một tiêu cực .

Melatonin tương tự như L-arginine và creatine trong khái niệm gai nhọn nhỏ có nghĩa là không có gì.

Chúng tôi biết loại lý do tại sao điều này xảy ra (không giống như hai chất bổ sung đã nói ở trên) dường như làm giảm kích thước tuyến yên, một khu vực của trung tâm não đối với một số hormone, đối với hormone giải phóng hormone tăng trưởng. Tương tự như cách L-arginine hoạt động bằng cách hạn chế kháng hormone tăng trưởng.

Và, tất nhiên, tất cả những thứ này đều có một số shenanigans kỳ lạ, trong đó đôi khi chúng làm giảm hormone tăng trưởng để đáp ứng với việc tập thể dục creatine creatine , L-arginine và thậm chí là melatonin .

Melatonin là một phần của bộ ba chất bổ sung shenanigan, được cho là làm tăng hormone tăng trưởng, và về mặt kỹ thuật có thể, nhưng có liên quan đến một số hành động cân bằng kỳ lạ, trong đó họ cũng có thể làm giảm hormone tăng trưởng. nhiều

Melatonin và chống oxy hóa
Thêm một tình huống chính xác về mặt kỹ thuật nhưng thực tế không liên quan là tình trạng của melatonin là chất chống oxy hóa. Ý tôi là, về mặt kỹ thuật, hầu hết các chất bổ sung chế độ ăn uống là chất chống oxy hóa.

Melatonin hoạt động cả trực tiếp , có thể tìm kiếm và trung hòa các gốc tự do (thuật ngữ chúng ta sử dụng để chỉ các chất oxy hóa trong cơ thể) và cũng có thể hoạt động gián tiếp bằng cách hỗ trợ một số enzyme chống oxy hóa như superoxide disutase . Nó cũng tương đối mạnh, với một nghiên cứu đánh giá thiệt hại DNA, nó mạnh hơn resveratrol và catechin trà xanh .

Tuy nhiên, điều này chỉ đưa ra câu hỏi Có phải tôi không đủ khả năng tổng hợp melatonin bình thường? Những lợi ích bổ sung nào sẽ mang lại cho tôi? Nhưng với câu hỏi đó, tôi không có câu trả lời.

Chúng ta có những nghiên cứu ở người cho thấy sự giảm oxy hóa nói chung và do tập thể dục, nhưng càng nhìn vào những nghiên cứu này, tôi càng nghĩ rằng chúng không thực tế.

Giảm ho, giảm đau lưng, đó là những cách thực tế.

Ít oxy hóa hơn? Đơn giản chỉ cần đo một dấu ấn sinh học như thế này là điều xa nhất từ ​​takeaway thực tế.

Sẽ có ích một chút, nếu những lợi ích chính của melatonin gắn liền với khả năng chống oxy hóa của melatonin nhưng họ không phải là hành động của melatonin như một loại hormone gây ngủ không quan tâm đến tốc độ oxy hóa, chỉ là thụ thể của chính nó ( đặt melatonin kích hoạt như một chìa khóa.)

Ngoài ra melatonin được loại bỏ ra khỏi cơ thể khá nhanh chóng như vậy, ngay cả khi chúng tôi đã muốn có một “chỉ trong trường hợp” chống oxy hóa nó không hoạt động quá tốt cho nhu-you'd này để mang nó mỗi giờ khác (melatonin có một nửa cuộc đời giữa 1 đến 2 giờ với liều lượng bình thường) không giống như một thứ gì đó như chiết xuất hạt nho tồn tại trong cơ thể bạn trong một thời gian dài.

Cuối cùng, melatonin dường như là một chất chống oxy hóa mạnh về mặt kỹ thuật nhưng thực tế có một vài nhược điểm. Được kết hợp với cách không có lợi ích đã được chứng minh của melatonin, có liên quan, được liên kết trực tiếp với hồ sơ chống oxy hóa của nó có nghĩa là bổ sung vẫn chưa chứng minh được lợi ích thực sự.

Liều dùng Melatonin hiệu quả trên lâm sàng là gì?
liều melatonin
Đối với mục đích của bài viết này, tôi sẽ giải quyết, chuyên sâu, liều lượng melatonin cho người lớn.

Mặc dù melatonin là một trong một số ít chất bổ sung có bằng chứng về sự an toàn ở trẻ em, cách tốt nhất để tìm ra liều melatonin phù hợp cho trẻ là khá đơn giản. Bắt đầu thấp và tăng cho đến khi bạn đạt được liều khiến chúng mất khả năng tốt nhất.

Đó vẫn là một quy tắc tốt cho người lớn nhưng các nghiên cứu đã thực hiện điều đó rất nhiều. May mắn cho chúng tôi, chúng tôi có một ý tưởng tốt về nơi quy tắc này sẽ kết thúc với bạn. Nói chung:

300 mcg (0,3 mg) thường được xem là liều hiệu quả thấp nhất.
500 mcg (0,5 mg) cũng là một liều hiệu quả thấp. Tuy nhiên, thấp liên quan đến liều, không phải là tiềm năng khi nói đến những người không có vấn đề về giấc ngủ, đây có thể là liều lý tưởng.
1-3 mg là phạm vi phổ biến nhất khi nói đến bổ sung. Một số người được hưởng lợi từ những liều này nhiều hơn liều microgam, một số thì không.
5-10 mg đã được sử dụng, với thành công, trong một số trường hợp suy giảm giấc ngủ không đáp ứng với phạm vi 1-3 mg.
Megadoses ngoài mức trên, lên tới 40 mg, đã được thử nghiệm và có vẻ an toàn nhưng không được liên kết cụ thể với bất kỳ lợi ích độc đáo nào.
Khi nói đến liều melatonin, nhiều hơn không nhất thiết phải tốt hơn.

Là một phụ lục, có một dạng máy tính bảng melatonin cụ thể được gọi là phát hành thời gian, nơi nó giải phóng melatonin từ từ trong đêm thay vì phát hành ngay lập tức. Hình thức này được thực hiện tốt nhất ở mức 3 mg và được thiết kế cho những người liên tục thức dậy suốt đêm.

Đề nghị cá nhân của tôi là xem xét cả phạm vi 300 đến 500 mcg kể từ trường hợp xấu nhất, nếu bạn cần nhiều hơn, bạn có thể uống nhiều viên nang hơn và có thể thử nghiệm giải phóng thời gian 3 mg để xem loại nào phù hợp với bạn.

Nếu mua một chất bổ sung với các chất bổ sung hỗ trợ giấc ngủ khác thì hãy chọn một liều melatonin thấp hơn.

Bạn có thể trải nghiệm quá liều Melatonin?
Quá liều đề cập đến khi bạn dùng quá nhiều thuốc và bị tác dụng phụ không lường trước được hoặc bạn nhận được quá nhiều điều tốt lành và cuối cùng bị tổn thương.

Đối với nhiều chất bổ sung quá liều không phải là quá nhiều mối quan tâm, chỉ cần một số vấn đề về dạ dày và tiêu chảy vì cơ thể bạn đã được xây dựng trong các cơ chế từ chối trong ruột. Tuy nhiên, khi hiệu lực tăng thì quá liều trở nên phù hợp hơn với mối quan tâm, nhiều chất bổ sung tránh quá liều bằng cách đơn giản là quá yếu để có bất kỳ tác dụng nào, chứ đừng nói đến quá nhiều.

Melatonin, tuy nhiên, không phổ biến theo nghĩa là nó mạnh và hiếm trong thực tế là nó dường như không có trạng thái quá liều trong lý do, ít nhất là.

Đối với một chất bổ sung hoạt động ở mức 300 mcg (0,3 mg), bạn sẽ mong muốn có tác dụng phụ khi dùng ở mức 40 mg, khoảng 130 lần liều, nhưng melatonin dường như không thể gây hại cấp tính ngay cả trong tình huống này.

Bồi thẩm đoàn vẫn ra ngoài khi phải dùng những liều thiên văn đó mỗi ngày trong nhiều tháng, đặc biệt là vào buổi sáng khi melatonin không được cho là đã hết, vì vậy đừng làm điều đó. Tuy nhiên, miễn là bạn tuân theo các hướng dẫn dùng thuốc tiêu chuẩn, thật khó (và có thể là không thể) khi dùng quá liều melatonin.

Melatonin có tác dụng phụ nào không?
Melatonin, mặc dù về mặt kỹ thuật nó là một hoóc môn được bán trong các cửa hàng tạp hóa để tiêu thụ cho trẻ em, nhưng lại an toàn một cách kỳ lạ. Giống như, vô cùng an toàn.

Vẫn chưa có một báo cáo nào được xác nhận về melatonin, vốn đã gây ra thiệt hại đáng kể cho người dùng. Quá liều melatonin dường như không có khả năng đối với người lớn (không chắc chắn về trẻ em nhưng nếu bạn ép trẻ ăn một liều siêu người lớn hoặc bất kỳ loại thuốc bổ sung nào cho trẻ em của bạn thì có thể xem xét việc gọi các dịch vụ bảo vệ trẻ em hàng xóm thân thiện).

Bây giờ, điều này không có nghĩa là melatonin hoàn toàn không có tác dụng phụ nhưng các tác dụng phụ mà chúng ta phải đối phó là khá buồn cười. Nếu bạn dùng quá nhiều melatonin trước khi đi ngủ, hoặc trong một vài trường hợp đơn giản là không may mắn, thì bạn có thể có một chút uể oải vào buổi sáng.

Đó là nó.

Melatonin thậm chí còn có thể tránh được con tàu chính không vận hành máy móc hạng nặng trong khi vấn đề blah blah blah vì kể từ khi bổ sung melatonin vào buổi sáng khi mặt trời hoặc đèn huỳnh quang của văn phòng bạn sáng dường như không hiệu quả cho giấc ngủ.

Tất nhiên, khi mọi thứ dường như quá tốt với các nghiên cứu khoa học đã được tiến hành, đã đến lúc ném lý thuyết vào nó cho đến khi nó khiến mọi người buồn. Melatonin, về mặt lý thuyết, có thể có tác hại gì không?

Ơ, có lẽ vậy?

Sự an toàn của melatonin được duy trì tốt nhất trong phạm vi liều dưới 3 mg (và thậm chí nhiều hơn dưới 1 mg), vì vậy nếu bạn dùng 10 mg mỗi ngày trong nhiều năm thì tất cả đều là dữ liệu an toàn bất ngờ không còn áp dụng cho bạn.

Mặc dù chúng tôi có một vài nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung melatonin không ảnh hưởng bất thường đến mức độ tổng hợp của chính bạn, nhưng siêu kết hợp với thời gian là một con thú chưa được thử nghiệm. Cũng có thể là vô hại, có thể làm giảm tổng hợp, không ai biết nhưng không đáng để mạo hiểm theo ý kiến ​​của tôi.

Bạn biết một bổ sung là an toàn khi bạn đang cố gắng tìm ra tác hại với nó, kéo dài dữ liệu hết mức có thể, nhập một vài lý thuyết và tất cả những gì bạn kết thúc là có lẽ?

Khi nào và làm thế nào để dùng Melatonin cho lợi ích giấc ngủ
lợi ích melatonin
Trước tiên, hãy nói về hình thức bổ sung melatonin mà bạn đang sử dụng. Phát hành thời gian hoặc phát hành ngay lập tức. Tùy thuộc vào cái nào bạn sử dụng đề xuất khác nhau.

Lựa chọn giải phóng tức thời (mà chúng tôi sử dụng trong Âm lịch ) nếu bạn muốn được ngủ khá nhanh và chọn cách giải phóng thời gian nếu ngủ không phải là vấn đề nhiều như thức dậy nhiều lần trong đêm.

Phát hành ngay lập tức được thực hiện trước khi đi ngủ, nhưng thời gian có thể thay đổi một chút. Bắt đầu với việc sử dụng 30 phút trước thời gian ngủ lý tưởng của bạn.

Giải phóng thời gian không có liều lượng chính xác, vì hiệu quả không phải là ngay lập tức và vì điều này, bạn cũng sẽ không cảm thấy nhiều (hoặc bất kỳ) thuốc an thần cấp tính nào từ hình thức giải phóng thời gian. Đơn giản chỉ cần mang nó gần nhất có thể để ngủ để nó ở trong hệ thống của bạn miễn là có thể.

Nếu bạn có xu hướng ăn nhẹ trước khi đi ngủ và trước khi đi ngủ, tôi có nghĩa là thực sự gần gũi với giường, sau đó sử dụng giải phóng tức thì trước khi bạn ăn nhẹ và đợi khoảng 10-20 phút để họ không gặp nhau trong bụng. điều này sẽ làm chậm sự hấp thụ của melatonin và khiến nó trở nên kém hơn tức thì.

Vấn đề trên không quan trọng với melatonin giải phóng thời gian. Bạn có thể đặt những thứ đó vào kem của bạn nếu bạn muốn và nó vẫn hoạt động như dự định.

Tạo môi trường ngủ lý tưởng
Giống như cách melatonin uống trước khi làm việc vào buổi sáng hầu như không hiệu quả, nếu việc vệ sinh giấc ngủ của bạn thật kinh khủng thì bạn có thể không thể tối đa hóa lợi ích của melatonin.

Vì vậy, ít nhất, hãy tạo một khung thời gian trước khi đi ngủ, nơi bạn bắt đầu để làm mát một chút. Thực hiện các biện pháp để tối đa hóa melatonin có thể là bổ sung hoặc tổng hợp của riêng bạn. Điều này bao gồm những thứ như:

Tránh xa đèn huỳnh quang trong khoảng một giờ trước khi ngủ.
Sử dụng đèn đỏ mềm để khuyến khích tổng hợp melatonin. Nếu bạn có một phòng tắm kết nối với phòng ngủ chính thì đó là một nơi hoàn hảo cho họ (hoặc chỉ, bạn biết đấy, có được một chiếc đèn bàn nhưng điều đó không gợi cảm.)
Hãy chắc chắn rằng căn phòng thoải mái, và có lẽ một chút về phía mát mẻ.
Đảm bảo không có âm thanh lớn bạn có thể nghe thấy khi ngủ (tai bạn vẫn mở khi ngủ, âm thanh vẫn ảnh hưởng đến bạn ngay cả sau khi ngủ.)
Ngủ trong cùng một khu vực mỗi đêm, vào cùng một thời điểm và không liên kết căn phòng với nhiều thứ khác ngoài giấc ngủ và thời gian gợi cảm.
Sự thật mà nói, tôi tin rằng nếu bạn đã thử nghiệm trong phạm vi 300 mcg đến 3 mg và melatonin vẫn không thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ thì đó là môi trường của bạn để đổ lỗi cho hay con vượn khỉ di truyền, nó xuất hiện một cách kỳ lạ nhất nơi.