09/08/2019

Mediterranean diet là gì ? Chúng có giúp giảm cân không

Chế độ ăn Mediterranean là gì?
Chế độ ăn Mediterranean dựa trên cách người dân ở một số quốc gia trong lưu vực Mediterranean ăn, đặc biệt là Ý và Hy Lạp.

Ancel Keys đã thu thập dữ liệu từ cả hai quốc gia này cho Nghiên cứu Bảy quốc gia và thấy rằng chế độ ăn uống của họ chủ yếu xoay quanh ngũ cốc nguyên hạt, dầu ô liu và rượu vang, với số lượng và loại hải sản, đậu, trái cây và rau quả khác nhau.

Mediterranean diet là gì ? Chúng có giúp giảm cân không

Năm 1993, Trường Y tế Công cộng Harvard và một tổ chức phi lợi nhuận có tên Oldways đã chứng thực công trình của Keys bằng cách xuất bản một kim tự tháp thực phẩm theo phong cách Mediterranean:

kim tự tháp chế độ ăn uống Mediterranean
Như bạn có thể thấy, chế độ ăn Mediterranean liên quan đến việc ăn rất nhiều. . .

Cá như cá hồi, cá mòi, cá thu, cá rô phi, cá tuyết, v.v.
Rau tươi và nấu chín như ớt chuông, dưa chuột, rau xanh, cà rốt, v.v.
Các loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mạch, yến mạch, quinoa và bánh mì ngũ cốc nguyên hạt
Các loại đậu như đậu xanh, đậu lăng và đậu, đậu đen và đậu pinto
Các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều, quả hồ trăn và quả óc chó
Hạt giống như hạt lanh, vừng và bí ngô
Trái cây tươi như dâu tây, táo, nho, cam, anh đào và quả mọng
Dầu ô liu và các nguồn chất béo không bão hòa đơn khác như ô liu và bơ
Các loại thảo mộc và gia vị như tỏi, oregano, húng quế, hương thảo, cây xô thơm, bạc hà, vv
Ăn một ít. . .

gia cầm
Trứng
Phô mai
Sữa chua
Rượu nho
Cà phê và trà (nếu bạn muốn)
Và ăn rất ít. . .

Thịt chế biến như thịt xông khói, xúc xích, và prosciutto
Thịt đỏ loại nào
Đồ uống có đường và món tráng miệng
Các loại ngũ cốc tinh chế như ngũ cốc ăn sáng, thanh năng lượng và bánh ngọt
Chất béo chuyển hóa của bất kỳ loại nào
Một yếu tố quan trọng khác được nhấn mạnh bởi hầu hết những người ăn kiêng Mediterranean là thưởng thức đồ ăn của bạn với bạn bè và gia đình mà không bị phân tâm công nghệ như điện thoại thông minh, TV và máy tính. Nói cách khác, ăn một cách có tâm.

Ăn uống có ích có thể nghe có vẻ hơi khó với bạn, nhưng đó là mẫu số chung trong số tất cả các nền văn hóa có cuộc sống lâu dài và sức khỏe mạnh mẽ khi về già trong nghiên cứu Bảy quốc gia.

Hơn nữa, các nghiên cứu cho thấy rằng dành thời gian để tập trung và thưởng thức bữa ăn của bạn trong khi ăn chúng, đặc biệt là với gia đình, có thể giúp mọi người ăn ít hơn , giảm căng thẳng và giảm nguy cơ các hành vi không lành mạnh khác như hút thuốc, sử dụng ma túy và lăng nhăng.

Hầu hết những người đề xuất chế độ ăn Mediterranean cũng nhấn mạnh tầm quan trọng của kiểm soát phần , một thực tế phổ biến khác trong số các nền văn hóa khác nhau được phân tích trong Nghiên cứu Bảy quốc gia.

Ví dụ, ở Nhật Bản, người dân có truyền thống ăn uống cho đến khi hài lòng, nhưng không quá no và nhiều quốc gia khác cũng tuân theo quy tắc tương tự.

Không có hướng dẫn đa lượng chính thức cho chế độ ăn Mediterranean, nhưng hầu hết thời gian nó hoạt động theo cách tương tự:

High-carb (40 đến 60% lượng calo)
Chất béo vừa phải (20 đến 40% lượng calo)
Protein thấp (~ 10 đến 20% lượng calo)
Chế độ ăn Mediterranean cũng thường được khuyến khích như một chế độ ăn kiêng giảm cân, và trong khi nhiều người giảm cân ngay từ đầu, thì đó thường không phải là một chiến lược giảm cân dài hạn khả thi (sớm hơn về điều này).


Sử dụng chương trình tập luyện và ăn kiêng linh hoạt này để giảm tới 10 pound chất béo và xây dựng cơ bắp chỉ sau 30 ngày mà không bị đói hay sống trong phòng tập thể dục.

TRUY CẬP NGAY LẬP TỨC
Tại sao mọi người theo chế độ ăn Mediterranean?
Lý do chính khiến mọi người theo chế độ ăn Mediterranean quay trở lại câu chuyện nguồn gốc của nó, giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Và các nghiên cứu cho thấy nó có thể làm điều đó và hơn thế nữa, bao gồm giảm nguy cơ ung thư , tiểu đường và chứng mất trí .

Trong giai đoạn tăng béo phì của thập niên 90, chế độ ăn Mediterranean cũng đạt được tiếng vang như một giao thức giảm cân hiệu quả.

Tuy nhiên, ở phía dưới, chế độ ăn Mediterranean đã trở thành đồng nghĩa với sức khỏe của tim, vì vậy hãy bắt đầu bằng cách xem xét mối quan hệ của nó với bệnh tim.

Chế độ ăn Mediterranean có thể ngăn ngừa bệnh tim?
chế độ ăn uống Mediterranean và bệnh tim
Để trả lời câu hỏi này, chúng ta hãy bắt đầu bằng cách xem xét những phát hiện của nghiên cứu đã bắt đầu tất cả: Nghiên cứu Bảy quốc gia.

Nghiên cứu tinh dịch này cho thấy rằng. . .

Có mối tương quan giữa nồng độ cholesterol trong máu và nguy cơ mắc bệnh tim trong 5 đến 40 năm tới.
Huyết áp tăng có tương quan với tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
Bệnh tim mạch có liên quan chặt chẽ với tỷ lệ tử vong chung (hầu hết mọi người đều tử vong do một số dạng bệnh tim hoặc mạch máu).
Những người có các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch, chẳng hạn như tăng cholesterol, cũng có nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ và các rối loạn não khác sau này trong cuộc sống.
Những người ở Hoa Kỳ và Bắc Âu có tỷ lệ mắc bệnh tim mạch cao hơn nhiều so với những người từ Nam Âu và Nhật Bản.
Như bạn có thể tưởng tượng, những khám phá này đã làm dấy lên một cuộc tranh luận khoa học nóng bỏng mà một cuộc tranh luận vẫn còn hoành hành ngày nay.

Để hiểu lý do tại sao, trước tiên bạn phải nhận ra chúng ta biết rất ít về dinh dưỡng và sức khỏe khi nghiên cứu này được thực hiện.

Mặc dù chúng tôi cho rằng có mối liên hệ giữa chế độ ăn uống và sức khỏe lâu dài, đó là một lý thuyết gây tranh cãi vào cuối những năm 1950.

Mọi người thường ăn những gì họ có thể đủ khả năng, ưa thích và có quyền truy cập, và không suy nghĩ nhiều về sự phân nhánh lâu dài của thói quen ăn kiêng.

Keys nghi ngờ chính xác rằng những gì chúng ta ăn có ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe và sức khỏe của chúng ta, và điều này đã khiến anh ta thực hiện Nghiên cứu Bảy quốc gia về nghiên cứu đa quốc gia về dinh dưỡng và sức khỏe từng được thực hiện, lớn nhất để xem xét mối liên hệ giữa chế độ ăn uống và trái tim bệnh, và vẫn là một trong những nghiên cứu dài nhất về sức khỏe con người trên thế giới.

Và mặc dù một số người nói, anh ta cũng không phải là người khoa học.

Keys đã phát minh ra khẩu phần K, một trong những phiên bản đầu tiên của Bữa ăn sẵn (MRE) được sử dụng bởi tất cả các chi nhánh của lực lượng vũ trang trong Thế chiến. Ông đã thực hiện một nghiên cứu cực đoan nhất về sự trao đổi chất của con người từ trước đến nay với Thí nghiệm Đói sao ở Minnesota . Và ông giám sát một số thí nghiệm sớm nhất về cách cơ thể con người phản ứng với những thay đổi về độ cao.

Nhờ vào sự trung thực của Keys và phạm vi ấn tượng và sự nghiêm ngặt của Nghiên cứu Bảy quốc gia, kết luận của nó đã tạo ra một sự thu hút trong cộng đồng khoa học.

Nhiều chuyên gia tại thời điểm đó đã đưa ra giả thuyết về mối liên quan giữa lượng cholesterol trong chế độ ăn uống và nồng độ cholesterol trong máu có khả năng gây bệnh, và đưa ra giả thuyết được gọi là giả thuyết về chế độ ăn kiêng tim.

Lý thuyết này ít nhiều nắm bắt được:

Cholesterol trong máu gây ra bệnh tim.
Ăn cholesterol trong chế độ ăn uống làm tăng mức cholesterol trong máu.
Để tránh bệnh tim, mọi người nên tránh các thực phẩm giàu cholesterol, như chất béo bão hòa.
Đây là một ý tưởng hoàn toàn hợp lý.

Bây giờ chúng ta biết mối quan hệ thực sự giữa lượng chất béo trong chế độ ăn uống và bệnh tim có nhiều sắc thái hơn thế.

Ví dụ, Keys đã đúng khi có mối liên hệ giữa nồng độ cholesterol trong máu và bệnh tim, nhưng ở hầu hết mọi người, ăn cholesterol và chất béo bão hòa thường không làm tăng nồng độ cholesterol trong máu hoặc tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Kể từ khi Keys lần đầu tiên công bố dữ liệu của mình, một danh sách dài các nhà khoa học đã thu giữ những khác biệt đó để loại bỏ Keys là một sự gian lận và cuộc thập tự chinh của ông chống lại chất béo trong chế độ ăn kiêng như một mưu đồ để làm giàu cá nhân.

Những kẻ gièm pha lớn nhất của anh ta là giống mới của những bậc thầy ăn kiêng giàu chất béo , chẳng hạn như Gary Taubes, người tuyên bố Keys và nghiên cứu của anh ta là hình ảnh thu nhỏ của mọi thứ sai với khoa học dinh dưỡng.

Những cáo buộc như vậy là vô lý.

Đúng, Nghiên cứu Bảy quốc gia là không hoàn hảo và Keys đã giám sát một số kết luận của mình, nhưng nó đúng hơn là sai. Keys thậm chí đã thừa nhận nhiều như vậy khi ông được phỏng vấn vào năm 1961 cho bài báo của Tạp chí Time khiến ông nổi tiếng.

Tuy nhiên, ở phía dưới, lời khuyên mang về nhà của anh ấy là hướng tới. . . ăn ít thịt mỡ, ít trứng và các sản phẩm từ sữa. Dành nhiều thời gian hơn cho cá, gà, gan bê, thịt xông khói Canada, thực phẩm Ý, thực phẩm Trung Quốc, được bổ sung bởi trái cây tươi, rau và thịt hầm. Không ai muốn sống trên bột nhão. Nhưng chế độ ăn ít chất béo hợp lý có thể mang lại sự đa dạng và thỏa mãn về mặt thẩm mỹ cho người khó tính nhất nếu không phải là người háu ăn nhất trong số chúng ta.

Nói cách khác, ông đã khuyến nghị một chế độ ăn uống khá cân bằng, chủ yếu là thực vật với nhiều cá hơn thịt và nhiều chất béo không bão hòa hơn so với chất béo bão hòa, hầu như không phải là một công thức cho chế độ ăn kiêng có tính thị trường cao có thể mở đường cho sự nổi tiếng và tài sản.

Những lời chỉ trích phổ biến nhất về công việc của Keys là anh đào đã chọn dữ liệu cho Nghiên cứu Bảy quốc gia của mình. Cụ thể, người ta thường tuyên bố rằng ban đầu anh ta thu thập dữ liệu từ 22 quốc gia nhưng chỉ chọn sử dụng dữ liệu từ 7 phù hợp với các giả định ban đầu của mình.

Đúng là Keys không bao gồm tất cả dữ liệu trong kết quả cuối cùng, nhưng thật thiếu sót khi nói rằng đó là do chơi xấu.

Nó không chỉ phổ biến mà còn cần thiết cho các nhà nghiên cứu để loại trừ một số dữ liệu khỏi kết quả nghiên cứu của họ bởi vì thường có những lý do chính đáng để làm điều đó.

Ví dụ, Keys loại trừ một số quốc gia vì chế độ ăn kiêng của họ lệch quá nhiều so với chế độ ăn Mediterranean, điều này sẽ gây khó khăn cho việc nghiên cứu ảnh hưởng của phong cách ăn uống đặc biệt này.

Ông cũng loại trừ Pháp, điều này đã gây ra tranh cãi đáng kể do những gì bây giờ được gọi là Nghịch lý Pháp .

Nói tóm lại, người Pháp có tỷ lệ mắc bệnh tim thấp mặc dù ăn một lượng lớn chất béo bão hòa, vậy tại sao Keys lại loại trừ chúng?

Chà, điều này đã không được phát hiện cho đến hàng thập kỷ sau khi Nghiên cứu Bảy quốc gia bắt đầu, do đó, nhiều khả năng Keys đã loại trừ dữ liệu về người Pháp vì anh ta không thể thu thập đủ thông tin đáng tin cậy về thói quen ăn uống của họ, không phải do thiên vị chống lại cao -có chế độ ăn kiêng.

Hơn nữa, như nhà báo Denise Minger chỉ ra , ngay cả khi bạn bao gồm tất cả các Khóa dữ liệu bị loại trừ, vẫn có một mối tương quan đáng kể giữa lượng chất béo và bệnh tim.

Có lẽ đối trọng nhất với nghiên cứu của Keys là thế này:

Nhiều quốc gia đã làm một công việc cẩu thả trong việc xác định và ghi lại chính xác nguyên nhân tử vong, và điều này khiến bệnh tim dường như phổ biến hơn so với thực tế. Ví dụ, một người nào đó có thể chết vì chứng phình động mạch não, do sơ suất, không đủ năng lực hoặc thiếu công nghệ, bác sĩ sẽ gán cái chết của họ cho bệnh tim.

Để khám phá sự phân nhánh của điều này, các nhà khoa học trong những năm 1950 đã loại bỏ tất cả các trường hợp tử vong được cho là liên quan đến bệnh tim khỏi dữ liệu của Keys và phân tích lại.

Điều này tạo ra gần như kết quả ngược lại chính xác của nghiên cứu ban đầu. Giờ đây, những người tiêu thụ nhiều chất béo, mỡ động vật và các sản phẩm động vật có nguy cơ tử vong thấp nhất từ ​​mọi nguyên nhân. Ngoài ra, những người ăn nhiều carbs nhất cũng sống những cuộc đời ngắn nhất.

Một số người chỉ ra những phát hiện này là bằng chứng cho thấy ăn nhiều chất béo trong chế độ ăn kiêng, bao gồm cả chất béo bão hòa, tốt cho sức khỏe và carbs là bất lợi, nhưng đó không phải là những gì các nhà nghiên cứu kết luận.

Một lời giải thích có khả năng hơn cho quan sát này, họ giải thích, là những người ăn nhiều sản phẩm động vật cũng có xu hướng giàu có hơn và sống ở các khu vực phát triển hơn, giúp họ tiếp cận nhiều hơn với chăm sóc và giáo dục y tế chất lượng cao cũng như an toàn hơn môi trường.

Nói cách khác, những người này đã sống lâu hơn bất chấp chế độ ăn kiêng của họ không phải vì họ.

Vì vậy, những gì bạn có nghĩa vụ phải làm cho tất cả điều này? Liệu chế độ ăn Mediterranean có thực sự làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim?

Sự thật là chúng ta không thực sự biết.

Nghiên cứu Bảy quốc gia là nghiên cứu quan sát, có nghĩa là nó theo dõi một nhóm người trong một khoảng thời gian và ghi lại những gì họ ăn và làm và sức khỏe của họ thay đổi như thế nào.

Nghiên cứu như vậy được sử dụng để trêu chọc các mối tương quan (hiệp hội) nhưng không bao giờ có thể thiết lập quan hệ nhân quả. Nói cách khác, nó có thể được sử dụng để nói rằng nó xuất hiện có thể có một kết nối ở đây, nhưng không phải là điều này gây ra điều đó.

Để thiết lập quan hệ nhân quả, các nhà khoa học phải thực hiện các thí nghiệm nghiêm ngặt cho phép họ cô lập và kiểm soát các yếu tố quan trọng.

Hàng chục loại nghiên cứu này đã được thực hiện trên chế độ ăn kiêng và bệnh tim của Mediterranean kể từ khi công bố Nghiên cứu Bảy quốc gia, bao gồm một số phân tích tổng hợp sâu (nghiên cứu về nghiên cứu).

Trong một phân tích tổng hợp , các nhà khoa học từ Trường Y khoa Warwick đã kiểm tra dữ liệu từ 11 nghiên cứu bao gồm 52.000 người tham gia. Họ bao gồm các nghiên cứu liên quan đến một nhóm theo chế độ ăn uống đáp ứng ít nhất hai trong số bảy tiêu chí này. . .

Lượng chất béo không bão hòa đơn
Uống ít rượu vang đỏ
Lượng cao các loại đậu
Ăn nhiều ngũ cốc và ngũ cốc
Ăn nhiều trái cây và rau quả
Ăn ít thịt và các sản phẩm từ sữa và / hoặc ăn nhiều hải sản
Lượng sản phẩm sữa tiêu thụ thấp đến trung bình
. . . và một nhóm ăn chế độ ăn phương Tây tiêu chuẩn ít nhiều là tấm gương đối nghịch với các tiêu chí trên.

Sau khi xem xét một số yếu tố nguy cơ tiềm ẩn đối với bệnh tim và các sự kiện tim mạch thực tế (đau tim, đột quỵ, v.v.), các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người theo chế độ ăn kiêng Mediterranean đã giảm nhẹ mức cholesterol toàn phần và LDL, nhưng không có sự khác biệt trong các sự kiện tim mạch.

Kết quả là các nhà khoa học đã kết luận rằng. . . Bằng chứng hạn chế cho đến nay cho thấy một số tác động có lợi đối với các yếu tố nguy cơ tim mạch, nhưng điều đó cần thêm bằng chứng để chứng minh đây là trường hợp.

Một số phân tích tổng hợp khác đã đi đến kết luận tương tự: Chế độ ăn Mediterranean có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, nhưng nếu có, nó không nhiều.

Vị trí này đã được củng cố vào năm 2018 khi các tác giả của một nghiên cứu phổ biến được sử dụng để thúc đẩy chế độ ăn Mediterranean vì tim mạch buộc phải thừa nhận họ đã làm hỏng phân tích của họ, và lợi ích ít quan trọng hơn so với báo cáo ban đầu.

Vì vậy, nhìn chung, trọng lượng của các bằng chứng cho thấy chế độ ăn kiểu Mediterranean có nhiều trái tim khỏe mạnh hơn so với cách mà hầu hết người phương Tây ăn, nhưng điều đó đặt ra một câu hỏi:

Điều gì về chế độ ăn Mediterranean hầu hết cho điều này? Là một số yếu tố nhất định có tác động hơn những yếu tố khác?

Ví dụ, chế độ ăn Mediterranean truyền thống liên quan đến việc hạn chế rất nhiều lượng thịt đỏ , trứng và sữa của bạn, nhưng những khuyến nghị như vậy rất khó để vuông với những phát hiện của các nghiên cứu khác cho thấy. . .

Các loại thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao như trứng đã ít nhiều bị loại bỏ khỏi bệnh tim.
Thịt chế biến có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh, nhưng có rất ít bằng chứng cho thấy thịt đỏ mỗi lần làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Sữa thường được coi là lành mạnh và có nhiều khả năng ngăn ngừa bệnh hơn là đóng góp vào nó.
Vì vậy, bạn có thể nhận được những lợi ích sức khỏe liên quan đến chế độ ăn Mediterranean trong khi vẫn tiêu thụ nhiều thịt đỏ, sữa và thịt gia cầm?

Bạn có thể bỏ qua một số phần nhất định của chế độ ăn kiêng mà không có nhược điểm, chẳng hạn như các loại hạt, rượu vang và bánh mì?

Bạn có thể cải thiện sức khỏe và sức khỏe của mình bằng cách ăn nhiều thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đơn, chất xơ và vi chất dinh dưỡng và ít thực phẩm chế biến nói chung?

Dựa trên nhiều thập kỷ nghiên cứu, câu trả lời chính xác nhất về mặt khoa học cho mỗi câu hỏi này là có lẽ.

Khi nói đến việc ngăn ngừa bệnh tim , công thức hiệu quả nhất xuất hiện là:

Duy trì hoạt động
Đừng hút thuốc
Đừng để bị béo (bằng cách quản lý cân bằng năng lượng của bạn một cách có trách nhiệm)
Ăn nhiều trái cây và rau quả tươi
Ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn và một số chất béo không bão hòa đa
Ăn lượng chất béo bão hòa vừa phải (ít hơn 10% tổng lượng calo)
Nhận hầu hết lượng calo của bạn từ thực phẩm nguyên chất, chế biến tối thiểu, đậm đặc chất dinh dưỡng
Thực hiện bảy điều đó và bạn sẽ giảm nguy cơ mắc bệnh tim ở mức thấp nhất có thể.

Tôi cũng muốn nhấn mạnh tầm quan trọng của việc duy trì hoạt động vì hầu hết mọi người có xu hướng cố định chế độ ăn uống liên quan đến sức khỏe nhưng ít chú ý đến tác dụng của việc tập thể dục.

Trong trường hợp sức khỏe của tim, nghiên cứu cho thấy hoạt động thể chất là một người bảo vệ đáng tin cậy chống lại bệnh tim hơn là chuyển sang chế độ ăn khác hoặc tránh một số loại thực phẩm.

Nói một cách đơn giản, nếu bạn ít vận động và đặc biệt là nếu bạn ít vận động và thừa cân, bạn sẽ tăng nguy cơ mắc bệnh tim bất kể bạn làm gì hay không ăn gì.

Rưới thêm dầu ô liu vào bánh mì ngũ cốc nguyên hạt hoặc đổi cá hồi để bít tết sẽ không giúp bạn nhiều như việc tập thể dục vài lần mỗi tuần.

Điểm mấu chốt là chế độ ăn Mediterranean có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, nhưng các chiến lược ăn kiêng ít hạn chế khác cũng có thể có cùng lợi ích.

Chế độ ăn Mediterranean có thể ngăn ngừa bệnh tiểu đường?
bệnh tiểu đường chế độ ăn uống Mediterranean
Bệnh tiểu đường loại ll là một căn bệnh mà cơ thể không thể quản lý mức glucose một cách hợp lý.

Thông thường, đó là kết quả của việc ăn quá nhiều và trở nên thừa cân, làm suy yếu khả năng hấp thụ glucose từ máu của cơ thể.

Kết quả là, những người mắc bệnh tiểu đường loại ll có lượng glucose cao mãn tính, có thể gây tổn thương thần kinh, mạch máu và tế bào trên khắp cơ thể.

Một trong những khuyến nghị chế độ ăn uống phổ biến nhất để quản lý bệnh tiểu đường loại ll là ăn ít carbohydrate. Bệnh tiểu đường loại ll là một căn bệnh của glucose dư thừa, vì vậy, giảm lượng carb cũng nên giảm glucose trong máu, dẫn đến ít triệu chứng hơn.

Chế độ ăn Mediterranean nói chung là nhiều carb, vì vậy nó có vẻ không phù hợp với người mắc bệnh tiểu đường.

Thật thú vị, nghiên cứu cho thấy khác.

Một ví dụ điển hình cho điều này xuất phát từ một phân tích tổng hợp được thực hiện bởi các nhà khoa học tại Đại học Y khoa và Nha khoa bán đảo.

Các nhà nghiên cứu xem xét kỹ lưỡng 20 nghiên cứu về những người bị bệnh tiểu đường type ll mà liên quan đến việc so sánh low-carb, ăn chay, ăn chay, chỉ số glycemic thấp , nhiều chất xơ , protein cao , và chế độ ăn kiểu Mediterranean với ít chất béo, cao glycemic chỉ số, protein thấp và một số loại chế độ ăn kiêng khác được khuyến nghị cho bệnh nhân tiểu đường.

Đáng ngạc nhiên, các nhà khoa học phát hiện ra rằng những người theo chế độ ăn Mediterranean (cao carb), chế độ ăn ít carb, chế độ ăn có chỉ số đường huyết thấp và chế độ ăn giàu protein đều giảm mức đường huyết trung bình, với nhóm theo Mediterranean chế độ ăn uống làm tốt nhất bởi một lề nhỏ.

Những người theo chế độ ăn Mediterranean cũng trải qua sự sụt giảm huyết áp lớn nhất, giảm cân nhiều nhất và cải thiện lớn nhất về cholesterol HDL.

Một nghiên cứu khác ủng hộ lợi ích của chế độ ăn Mediterranean đối với bệnh nhân tiểu đường được thực hiện bởi các nhà khoa học tại Đại học Ben-Gurion của Negev.

Trong nghiên cứu này, các nhà nghiên cứu đã chia 322 đàn ông và phụ nữ béo phì trung niên thành một trong ba nhóm:

Nhóm một tuân theo chế độ ăn ít chất béo hạn chế calo.
Nhóm hai tuân theo chế độ ăn Mediterranean hạn chế calo.
Nhóm ba tuân theo chế độ ăn kiêng low-carb không giới hạn (Chế độ ăn kiêng Atkins).
Sau hai năm, các nhà nghiên cứu đã đo được số cân nặng của những người tham gia đã giảm và ghi nhận bất kỳ thay đổi nào về mức cholesterol và triệu chứng của bệnh tiểu đường.

Một lần nữa, chế độ ăn Mediterranean cải thiện lượng glucose nhiều hơn chế độ ăn low-carb (và giúp những người tham gia giảm cân nhiều như vậy).

Những kết quả này được hỗ trợ bởi các nghiên cứu khác cho thấy chế độ ăn Mediterranean có thể làm giảm các dấu hiệu của bệnh tiểu đường và ăn ít trái cây (và do đó carbs) không cải thiện các triệu chứng của bệnh tiểu đường.

Những gì đang xảy ra ở đây? Làm thế nào mức đường huyết có thể cải thiện rõ rệt ở những người ăn nhiều carbs?

Câu trả lời đơn giản là việc quản lý bệnh tiểu đường loại ll liên quan đến nhiều thứ hơn là tước đi cơ thể glucose của bạn.

Đối với một điều, chế độ ăn Mediterranean nói chung bao gồm rất nhiều chất xơ từ trái cây, rau và ngũ cốc, và nghiên cứu cho thấy rằng ăn đủ chất xơ có thể cải thiện đáng kể độ nhạy insulin .

Insulin là hoóc môn đưa glucose ra khỏi máu và vào tế bào, và khi các tế bào của bạn trở nên kém phản ứng với tác dụng của nó, glucose sẽ tích tụ trong máu.

Do đó, kháng insulin (không nhạy cảm) là một trong những triệu chứng chính của bệnh tiểu đường loại, và cải thiện độ nhạy insulin là không kém nếu không quan trọng hơn để chống lại bệnh hơn là giảm lượng carb của bạn.

Có một số cách để tăng độ nhạy insulin một cách hiệu quả và do đó đối phó với bệnh tiểu đường loại II.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục là một trong những cách tốt nhất để làm điều này, và nó cũng có thể làm giảm đáng kể lượng glucose trong máu.

Một cách hiệu quả cao khác để tăng độ nhạy insulin là giảm cân (nếu bạn thừa cân). Nói một cách đơn giản, bạn càng gần  trọng lượng cơ thể khỏe mạnh , các tế bào của bạn sẽ phản ứng với insulin càng tốt.

Giảm cân rất có ý nghĩa trong vấn đề này đến nỗi nhiều nhà nghiên cứu tin rằng đó là lý do chính khiến chế độ ăn Mediterranean giảm các triệu chứng bệnh tiểu đường loại giật trong hầu hết các nghiên cứu chứng minh những lợi ích này, những người tham gia bị thừa cân và giảm cân.

Điểm mấu chốt là chế độ ăn Mediterranean có thể cải thiện các triệu chứng và bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường loại bằng cách cung cấp đầy đủ chất xơ và hỗ trợ giảm cân, cả hai đều cải thiện độ nhạy insulin.

Chế độ ăn Mediterranean có thể giúp bạn giảm cân?
giảm cân chế độ ăn uống Mediterranean
Vâng.

Giống như bất kỳ loại chế độ ăn uống lành mạnh nào, chế độ ăn Mediterranean có thể giúp bạn giảm cân bằng cách giúp bạn ăn ít calo hơn so với đốt cháy .

Điều này đặc biệt đúng nếu bạn đang chuyển từ chế độ ăn kiêng phương Tây tiêu chuẩn với nhiều đồ ăn vặt chế biến nhiều calo.

Tuy nhiên, nếu chế độ ăn Mediterranean không dẫn đến thiếu hụt calo, bạn sẽ không giảm cân. Và cùng đi cho mỗi chế độ ăn uống khác trên mạng, bao gồm cả chế độ ăn uống Paleo , chế độ ăn ketogenic , chế độ ăn uống vật ăn thịt , ăn chay , ăn kiêng detox , và mỗi chế độ khác mà bạn có thể nghĩ đến.

Với điều đó ra khỏi đường đi, câu hỏi thực sự trở thành “là chế độ ăn Mediterranean tôi đối phó để giảm cân?”

Chắc là không.

Nhìn chung, chế độ ăn Mediterranean có rất nhiều thứ cho nó. Nó chứa nhiều chất xơ và trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các thực phẩm chế biến tối thiểu khác, có độ bão hòa cao hơn so với giá vé trung bình của phương Tây.

Bằng cách này, chế độ ăn Mediterranean giúp bạn dễ dàng cảm thấy no và thỏa mãn với lượng calo ít hơn, giúp giảm cân dễ dàng hơn.

Nhược điểm chính của chế độ ăn Mediterranean là nó rất ít protein và đối với tôi, đây là một công cụ giảm cân.

Ví dụ, trong một nghiên cứu về chế độ ăn Mediterranean, những người tham gia chỉ tiêu thụ 18% tổng lượng calo từ protein, hoặc khoảng 80 gram mỗi ngày.

Một nghiên cứu khác về chế độ ăn Mediterranean cho thấy những người tham gia chỉ nhận được 14% lượng calo hàng ngày từ protein, hoạt động tới 70 gram mỗi ngày.

Trong cả hai trường hợp, những người tham gia trong các nghiên cứu này đã ăn khoảng 0,4 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Đây là mức tối ưu vì hầu hết các nghiên cứu cho thấy bạn muốn ăn gần 0,8 đến 1,2 gram protein mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày để giảm càng nhiều chất béo và ít cơ bắp càng tốt, hoặc gấp khoảng 2 đến 3 lần bạn sẽ nhận được theo chế độ ăn Mediterranean tiêu chuẩn.

Điểm mấu chốt là nghiên cứu sau khi nghiên cứu đã xác nhận rằng chế độ ăn kiêng protein cao là vượt trội so với chế độ ăn kiêng protein thấp chỉ trong mọi cách có ý nghĩa, và đặc biệt là trong bối cảnh giảm cân.

Cụ thể, nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều protein:

Giảm mỡ nhanh hơn
Tăng thêm cơ bắp
Đốt cháy nhiều calo
Trải nghiệm ít đói hơn
Có xương chắc hơn
Nói chung là tận hưởng tâm trạng tốt hơn
Và lượng protein thậm chí còn quan trọng hơn khi bạn tập thể dục thường xuyên vì điều này làm tăng nhu cầu axit amin của cơ thể (được cung cấp bởi protein).

Ăn đầy đủ protein cũng rất quan trọng để duy trì khối lượng nạc trong khi ăn kiêng, điều này cũng quan trọng như chất béo bạn đang mất. Nếu bạn mất quá nhiều cơ bắp trong khi giảm cân, bạn sẽ gầy đi .

Lượng protein là quan trọng trong dân gian ít vận động là tốt. Các nghiên cứu cho thấy những người như vậy mất cơ bắp nhanh hơn khi họ già đi nếu họ không ăn đủ protein và càng mất cơ bắp nhanh, họ càng có khả năng tử vong vì mọi nguyên nhân.

Vì vậy, trong một số khía cạnh, chế độ ăn Mediterranean là chế độ ăn kiêng giảm cân lý tưởng, tập trung vào toàn bộ, làm đầy thực phẩm như trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt nhưng không thể kiểm tra một trong những hộp quan trọng nhất: lượng protein.

Điểm mấu chốt là chế độ ăn Mediterranean có thể giúp bạn giảm cân, nhưng nó sẽ giúp ích rất nhiều nếu bạn ăn nhiều protein hơn đáng kể so với khuyến cáo.

Chế độ ăn Mediterranean có thể giúp bạn sống lâu hơn?
chế độ ăn uống Mediterranean sống lâu hơn
Nghiên cứu Bảy quốc gia đã tạo ra một số quan sát thú vị.

Một điều mà chúng tôi vừa đề cập là những người theo chế độ ăn kiểu Mediterranean có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn một chút.

Khi nghiên cứu tiếp tục, rõ ràng là những người theo chế độ ăn Mediterranean cũng có nguy cơ tử vong thấp hơn từ mọi thứ, bao gồm ung thư, chứng mất trí, Alzheimer và một số bệnh mãn tính khác.

Các nghiên cứu mới hơn, nghiêm ngặt hơn cũng hỗ trợ những phát hiện này.

Ví dụ, một phân tích tổng hợp năm 2018 được thực hiện bởi các nhà khoa học tại Đại học Florence với gần 13 triệu người tham gia trên 29 nghiên cứu cho thấy những người theo chế độ ăn Mediterranean có nguy cơ tử vong thấp hơn đáng kể so với những người theo chế độ ăn kiêng khác.

Một phân tích tổng hợp trước đó được công bố vào năm 2008 được thực hiện bởi cùng một phòng thí nghiệm cho thấy những người tuân theo chế độ ăn Mediterranean có nguy cơ tử vong vì ung thư thấp hơn 6%.

Và cuối cùng, một tổng quan hệ thống năm 2013 về 12 nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà khoa học tại Đại học Exeter đã phát hiện ra rằng những người theo chế độ ăn Mediterranean có chức năng nhận thức tốt hơn ở tuổi già.

Lông vũ trong mũ, chắc chắn, nhưng có một cảnh báo: hầu hết các dữ liệu được xem xét là quan sát, có nghĩa là chúng ta không thể biết chắc chắn chế độ ăn Mediterranean đang tăng tuổi thọ hay cái gì khác.

Chúng tôi cũng không biết chế độ ăn Mediterranean có tốt hơn hay thậm chí tốt như các chế độ ăn tương tự khác, chẳng hạn như chế độ ăn kiêng thể hình, giàu protein, thực vật.

Ví dụ, chúng ta biết rằng chỉ cần tăng lượng trái cây, rau quả và chất xơ và giảm tiêu thụ rượu sẽ làm giảm đáng kể nguy cơ ung thư , bệnh tim , đột quỵ , tiểu đường và bệnh Alzheimer, một trong những nguyên nhân hàng đầu gây tử vong ở các nước phát triển.

Điểm mấu chốt là chế độ ăn Mediterranean có thể giúp mọi người sống lâu hơn và khỏe mạnh hơn, nhưng bạn không nhất thiết phải tuân theo chính xác để có kết quả tương tự.