10/08/2019

Lệch cơ là gì ? Nguyên nhân và cách khắc phục lệch cơ

Mất cân bằng cơ bắp là gì?
Hầu như mọi cơ bắp chính trong cơ thể bạn đều có một đôi.

Pec trái, pec phải; tứ giác trái, tứ giác phải; cơ tam đầu trái, cơ tam đầu phải; lat trái, lat phải; vân vân

Do đó, sự mất cân bằng cơ là sự khác biệt về kích thước và / hoặc sức mạnh giữa hai nhóm cơ phù hợp.

Lệch cơ là gì ? Nguyên nhân và cách khắc phục lệch cơ

Ví dụ, thông thường các chàng trai có một cánh tay hoặc pec lớn hơn cánh tay kia.

Người tập thể hình gọi đây là bất đối xứng.

Đôi khi bạn có thể thấy những sự mất cân bằng này trong gương và đôi khi bạn không thể, nhưng bạn thường chú ý đến chúng trong quá trình luyện tập của mình (một chi mạnh hơn các chi khác).

Ví dụ: nếu một bên của thanh có xu hướng tăng nhanh hơn so với bên kia trên máy ép băng ghế dự bị của bạn , thì đó có thể là do một hoặc nhiều sự mất cân bằng cơ bắp ở phía sau.

Một loại mất cân bằng cơ khác tồn tại giữa các cặp nhóm cơ chính, như ngực và lưng , cơ tam đầu và bắp tay , chân trên và bắp chân .

Những người tập thể hình gọi điều này là không cân xứng.

Nếu bất kỳ cặp nhóm cơ đối nghịch nào nhỏ hơn hoặc yếu hơn đáng kể và kém phát triển hơn nhóm kia, thì sự đối xứng thị giác và hiệu suất bị ảnh hưởng, và trong một số trường hợp, nguy cơ chấn thương tăng lên.

Ví dụ, overdeveloped cơ bắp ngực và kém phát triển trở lại cơ bắp không chỉ gõ “thẩm mỹ” của bạn nó cũng làm tăng khả năng làm tổn thương vai của bạn.

Vì vậy, mục tiêu, sau đó là gấp đôi:

Cơ bắp đối xứng nhìn ở mỗi bên của cơ thể của bạn.
Tỷ lệ phát triển của phần trên và dưới, và phần trước và sau của cơ thể bạn.
May mắn thay, 80% trong số này chỉ đơn giản là theo một chương trình tập luyện được thiết kế tốt , tập trung vào việc tập luyện tạ tay nặng, và điều đó không bỏ bê hoặc chiếm giữ bất kỳ phần nào của cơ thể bạn.

20% khác, tuy nhiên, sẽ phụ thuộc vào di truyền học của bạn.

Tất cả chúng ta đều có những điểm mạnh và yếu tự nhiên sẽ xuất hiện ngày càng nhiều hơn và cuối cùng điều đó sẽ cần được giải quyết.

Ví dụ, đối với tôi, ngực và bắp tay của tôi luôn có độ phản hồi cao, trong khi đó, bắp chân và bắp chân của tôi lại cứng đầu hơn một con la phóng xạ.


Sử dụng chương trình tập luyện và ăn kiêng linh hoạt này để giảm tới 10 pound chất béo và xây dựng cơ bắp chỉ sau 30 ngày mà không bị đói hay sống trong phòng tập thể dục.

TRUY CẬP NGAY LẬP TỨC
Nguyên nhân gây mất cân bằng cơ bắp?
triệu chứng mất cân bằng cơ bắp
Nguyên nhân phổ biến nhất của sự mất cân bằng cơ bắp chỉ đơn giản là đào tạo một nhóm cơ hoặc nhóm cơ nhiều hơn hoặc mạnh hơn so với nhóm khác.

Điều này là không có gì ngạc nhiên, tất nhiên.

Nếu bạn tập luyện một nhóm cơ hoặc nhóm cơ thường xuyên hơn hoặc mạnh hơn so với đối tác sinh lý hoặc thị giác của nó, sự mất cân bằng cơ sẽ phát triển sớm hay muộn.

Ví dụ, nếu bạn thực hiện nhiều động tác uốn cong trên thanh tạ bằng cánh tay mạnh mẽ hơn cánh tay yếu, thì nó sẽ nổi lên rõ rệt và to hơn đáng kể.

Tương tự như vậy, nếu bạn đánh vào ngực với 100 lần nặng mỗi tuần và lưng chỉ với 30 hoặc nếu bạn tập trung toàn bộ thời gian vào phần thân trên và bỏ bê đôi chân, bạn sẽ nổi lên với vóc dáng không cân xứng.

Những loại kịch bản thường sôi sục với chương trình tập luyện kém .

Nhiều chương trình dành cho nam giới có xu hướng nhấn mạnh vào cơ bắp trên bãi biển (ngực, vai và cánh tay), và bỏ bê phần còn lại (cụ thể là lưng và chân). Đối với phụ nữ, nó thường có rất nhiều phần dưới và rất ít phần trên.

Tuy nhiên, một chương trình tốt sẽ phân phối công việc khá đồng đều giữa các khu vực trên và dưới của bạn, và giữa việc nhấn, kéo và ngồi xổm.

Một vấn đề phổ biến khác là vô tình sử dụng một bên cơ thể của bạn nhiều hơn bên còn lại trong các bài tập khác nhau như squat, deadlift và ấn trên cao.

Nhiều người không tập trung vào công việc trong tay khi họ luyện tập, và thay vào đó hãy để tâm trí của họ lang thang khi họ trải qua các chuyển động.

Điều này ngăn cản sự kết nối giữa cơ bắp và cơ bắp mà nhiều người tập thể hình nói đến, và thường dẫn đến một bên của cơ thể (người mạnh hơn, thường) làm nhiều việc hơn bên kia.

Ví dụ: giả sử cơ lưng trái của bạn kém phát triển hơn so với bên phải.

Bạn không nhận ra điều đó, nhưng trong khi thực hiện các hàng tạ bằng tay trái, bạn đang sử dụng nhiều vai và động lực để xoay trọng lượng hơn so với bên phải.

Do đó, mỗi khi bạn chèo thuyền, phía bên phải lưng của bạn sẽ làm việc nhiều hơn một chút so với bên trái của bạn, và do đó, phát triển lớn hơn và mạnh mẽ hơn.

Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, tính linh hoạt và khả năng di chuyển kém thường ngăn cản mọi người thực hiện các bài tập đúng cách ngay cả khi họ muốn.

Nhiều người dành cả ngày để ngồi hoặc gù lưng trên bàn làm việc, điều này giúp bạn dễ dàng phát triển vai săn chắc , uốn cong hông và cơ lưng dưới không thể thực hiện theo cách chúng ta cần trong phòng tập thể dục.

Cơ thể của chúng ta tự động thực hiện các bù khác nhau, điều này thường dẫn đến việc một số cơ bắp bị tham gia quá mức với những người khác bị thiếu.

Làm thế nào để bạn phát hiện ra sự mất cân bằng cơ bắp?
mất cân bằng cơ bắp
Loại mất cân bằng cơ dễ nhất để phát hiện là sự bất cân xứng (sự không phù hợp giữa các nhóm cơ bên trái và bên phải).

Tất cả bạn phải làm là lấy một cuộn băng đo, đo cả hai mặt, trung bình các phép đo và so sánh.

Tôi thích đo các cơ bị uốn cong cho loại phân tích này, vì nó cho kết quả chính xác hơn (bạn ít có khả năng làm suy yếu các cơ bằng băng và bỏ đi các phép đo của mình).

Tuy nhiên, tỷ lệ khó hơn nhiều để đánh giá, bởi vì ít nhất nó chủ quan một phần.

Tôi có thể nhìn vào ai đó và nghĩ rằng bắp tay của họ quá to so với vai của họ, trong khi người khác sẽ nghĩ nó trông thật tuyệt.

Điều đó nói rằng, nếu bạn chụp những bức ảnh lạnh lẽo, không bị phản xạ ở mặt trước và sau cơ thể, và phân tích mối quan hệ giữa nửa trên và nửa dưới của bạn, và cơ bắp phía trước và phía sau, bạn có thể sẽ tìm thấy nhược điểm.

Điều này đặc biệt đúng nếu bạn hiện đang tập luyện một hoặc một nửa cơ thể của bạn cứng hơn hoặc nhiều hơn so với bên kia. Nếu đó là trường hợp, hãy yên tâm rằng bạn có sự mất cân bằng ở mức độ này hay mức độ khác.

Nếu bạn là một chàng trai, bạn cũng có thể xem hướng dẫn này để xây dựng vóc dáng lý tưởng.

(Không có hướng dẫn nào như vậy tồn tại cho phụ nữ mà tôi biết, nhưng nếu bạn gặp phải bất cứ điều gì, vui lòng bỏ một liên kết trong các bình luận bên dưới!)

Cách phòng ngừa mất cân bằng cơ bắp
Bước đầu tiên để ngăn chặn sự mất cân bằng cơ bắp là theo một chương trình tập luyện được xây dựng trên các bài tập tổng hợp và luyện tập toàn bộ cơ thể của bạn.

Ví dụ, nếu bạn muốn tập luyện cho đôi chân của mình, bạn có thể làm một số thứ như duỗi chân, hoạt động tứ giác hoặc bạn có thể ngồi xổm, hoạt động tất cả các cơ ở chân và tham gia vào mọi cơ bắp khác trên cơ thể bạn, quá.

Điều tương tự cũng xảy ra với mọi nhóm cơ chính trong cơ thể bạn.

Bạn có thể thực hiện một bài tập cô lập nó, tăng cường sức mạnh cho người khác hoặc bạn có thể thực hiện một bài tập trung vào nó, nhưng cũng tăng cường sức mạnh cho nhiều người khác. Và bạn càng làm của thứ hai, đối xứng hơn cơ thể của bạn sẽ đạt được cơ bắp và sức mạnh .

Thật không may, điều đó không có nghĩa là bạn sẽ không bị mất cân bằng cơ bắp.

Đầu tiên, bạn chắc chắn sẽ ưu tiên một bên cơ thể hơn một chút so với bên kia trong một số bài tập nhất định.

Ví dụ, bạn có thể mở rộng một cánh tay ra xa hơn một chút trong quá trình bấm máy, hoặc nghiêng một chân ra nhiều hơn so với tay kia trong khi ngồi xổm và cử tạ . Theo thời gian, những thói quen này có thể tăng lên một chút, mặc dù đáng kể, sự khác biệt về kích thước và sức mạnh.

Đây là một trong những lý do tại sao nhiều chương trình cử tạ bao gồm các bài tập đơn phương.

Các bài tập đơn phương là các động tác rèn luyện cả hai chi đồng thời nhưng độc lập, như tạ tạ, bấm tạ, và ấn tạ trên đầu.

Những loại bài tập này phủ nhận những thành kiến ​​sinh lý có thể len ​​lỏi vào các bài tập song phương (những người mà cả hai chi phải làm việc cùng nhau để thực hiện toàn bộ chuyển động), bởi vì chúng buộc mỗi chi phải kéo trọng lượng riêng của mình.

Một cách hiệu quả khác để ngăn chặn sự mất cân bằng cơ bắp phát triển trong cơ thể của bạn là tuân theo một thói quen di chuyển đơn giản nhưng hiệu quả .

Nếu cơ thể bạn không đủ linh hoạt và hoạt động đủ để thực hiện một bài tập chính xác, nó sẽ phải bù lại để hoàn thành công việc, và điều này chắc chắn gây ra sự mất cân bằng cơ bắp.

Ví dụ, tôi đã vật lộn nhiều lần với các động tác uốn cong hông và khi một bên chặt hơn bên kia, tôi không thể giúp đỡ một chút về phía lỏng lẻo khi ngồi xổm nặng.

Nếu tôi không làm gì để khắc phục điều này, tôi không chỉ tăng nguy cơ chấn thương, mà một trong hai chân của tôi sẽ bị tổn thương phát triển hơn đáng kể so với bên kia.

Tôi đã sửa nó mỗi lần bằng một thói quen di động đơn giản như thế này , và giờ đã tốt hơn với việc giữ nó như một vấn đề thường lệ, trái ngược với hành động khắc phục.

Nếu bạn chỉ làm 15 phút di động làm việc một hoặc hai lần mỗi tuần, bạn có thể ngạc nhiên về mức độ nó có thể giúp hiệu suất của bạn trong phòng tập thể dục.

Cách khắc phục sự mất cân bằng cơ bắp
Làm thế nào để khắc phục sự mất cân bằng cơ bắp
Vì vậy, bạn có một sự mất cân bằng cơ bắp.

Bạn biết phải làm gì và không nên làm gì trong tương lai để ngăn chặn các vấn đề tiếp theo, nhưng bây giờ chúng tôi phải đưa bạn trở lại đúng hướng.

Như bạn đã biết, có hai loại mất cân bằng cơ bắp, và chúng đòi hỏi các giải pháp khác nhau.

Cách khắc phục sự bất cân xứng của cơ bắp
Nếu một bên cơ thể bạn to hơn hoặc khỏe hơn bên kia, giải pháp là hiển nhiên:

Huấn luyện bên yếu hơn.

Và cách dễ nhất để làm điều này là chỉ cần tăng âm lượng hàng tuần (đại diện) ở phía yếu hơn. Cá nhân, tôi thích tăng 25 đến 35%.

Vì vậy, giả sử vai trái của bạn nhỏ hơn vai phải và bạn thường thực hiện khoảng 30 lần tăng tạ bên hông mỗi tuần mỗi bên (3 bộ 10 lần lặp).

Sau đó, tôi sẽ gập người bên trái của mình lên tới 40 reps mỗi tuần bằng cách thêm một bộ bổ sung vào vai tôi chỉ tập luyện cho cánh tay trái của tôi (3 bộ bên phải, 4 bộ bên trái).

Sau đó tôi sẽ tiếp tục theo cách này cho đến khi vai trái của tôi bắt kịp kích thước, tại thời điểm đó tôi sẽ chuyển sang 3 hoặc 4 bộ mỗi cánh tay mỗi tuần.

Một điều khác bạn nên làm là kết thúc tập của bạn trên các bài tập đơn phương khi mặt yếu của bạn thất bại.

Trong trường hợp ở trên, điều đó có nghĩa là dừng việc tăng bên khi bên trái của bạn không thể đi xa hơn, bất kể bên phải vẫn còn bao nhiêu trong bể.

Lý do cho điều này là rõ ràng: nó ngăn bạn vô tình làm tăng thêm âm lượng ở phía mạnh hơn của bạn.

Để làm điều này, nó cũng giúp bắt đầu các bộ của bạn với mặt yếu hơn của bạn.

Bằng cách đó, bạn đang cho phép bên yếu hơn của bạn xác định khi nào bạn dừng các bộ của mình chứ không phải bên mạnh hơn.

Cách khắc phục sự mất cân đối cơ bắp
mất cân bằng cơ bắp trên cơ thể
Ở phía dưới, giải pháp ở đây ít nhiều giống như trên:

Bạn phải tập luyện các nhóm cơ bị tụt lại nhiều hơn và / hoặc mạnh hơn so với hiện tại bạn đang tập luyện chúng.

Bạn có thể đạt được điều này bằng cách tăng âm lượng hàng tuần, hoặc bằng cách làm việc với trọng lượng nặng hơn và đẩy mạnh để quá tải tiến bộ .

Vì vậy, giả sử chân của bạn vẫn còn quá nhỏ so với phần thân trên của bạn, mặc dù tuân theo thói quen tập tạ cân bằng.

Có thể bạn đã bỏ bê đôi chân của mình trước đây, cho phép phần thân trên của bạn có được một khởi đầu lớn, hoặc có thể phần thân dưới của bạn không đáp ứng với việc đào tạo cũng như bạn đã hy vọng.

Dù bằng cách nào, nếu bạn không thay đổi bất cứ điều gì về lập trình tập luyện của mình, có lẽ bạn sẽ bị mắc kẹt với sự mất cân bằng này trong một thời gian dài.

Sau đó, giải pháp là rèn luyện đôi chân của bạn chăm chỉ hơn, nhưng điều đó không nhất thiết có nghĩa là thêm một bài tập chân khác lên trên những gì bạn đang làm. Đó có thể là quá nhiều cho cơ thể của bạn để xử lý, điều này sẽ dẫn đến các triệu chứng liên quan đến tập luyện quá sức .

Thay vào đó, có lẽ bạn sẽ cần phải quay lại tất cả phần còn lại của khóa đào tạo của mình để trở thành phòng tập thể dục cho các công việc chân bổ sung, và đặc biệt là nếu bạn đang tập tạ nặng, nặng (như bạn nên!).

Điều này sẽ cho phép bạn tập trung vào phát triển chân tối đa, mà không phải hy sinh bất kỳ kích thước hoặc sức mạnh nào mà bạn đã phát triển ở nơi khác.

Một thói quen đào tạo được thiết kế theo cách này được gọi là thói quen chuyên môn hóa.

Nó được chế tạo để đẩy phong bì với một nhóm cơ, trong khi cắt lại với những người khác, vì vậy bạn có thể chắc chắn rằng mình đang hồi phục hoàn toàn .

Dưới đây là một số ví dụ về thói quen chuyên môn hóa mà tôi đã kết hợp:

Làm thế nào để có được đôi chân to và khỏe hơn chỉ trong 30 ngày
Cách để có bắp tay to và khỏe hơn chỉ sau 30 ngày
Làm thế nào để có được đôi vai to và khỏe hơn chỉ trong 30 ngày
Làm thế nào để có được sự trở lại lớn hơn và mạnh mẽ hơn chỉ sau 30 ngày
Làm thế nào để có được bộ ngực lớn và khỏe hơn chỉ sau 30 ngày
Làm thế nào để có được vòng mông to và tròn hơn chỉ sau 30 ngày
Tôi vẫn có một cái để tạo (cơ tam đầu), nhưng nếu bất kỳ nhóm cơ nào trên cơ thể bạn cần chú ý nhiều hơn, hãy thực hiện các thói quen tương ứng, và nó sẽ giúp ích.