31/08/2019

Có nên giãn cơ trước và sau khi tập gym hay không

Kéo dài và ngăn ngừa thương tích
Nhiều người kéo dài trước khi tập aerobic và cử tạ vì họ tin rằng nó sẽ tránh được chấn thương. Nghiên cứu nói khác.

Ví dụ, một  bài báo được xuất bản năm 2004 bởi Trung tâm Kiểm soát dịch bệnh đã xem xét 361 nghiên cứu về việc kéo dài trước tất cả các loại bài tập và kết luận rằng nó không làm giảm tỷ lệ thương tật.

Có nên giãn cơ trước và sau khi tập gym hay không

Một nghiên cứu được công bố bởi Bệnh viện Đa khoa Do Thái SMBD  đã thực hiện một phân tích của riêng họ và thấy giống nhau: Kéo dài trước khi tập thể dục không làm giảm nguy cơ chấn thương. Một nghiên cứu được xuất bản bởi Đại học McMaster đồng ý.

Trên thực tế, theo Tiến sĩ Ian Shrier, chuyên gia y học thể thao của Đại học McGill, có thể việc kéo dài trước khi tập thể dục có thể  làm tăng  khả năng chấn thương do tổn thương  tế bào mà nó gây ra cho cơ bắp  và tác dụng giảm đau của nó  (có lẽ không phải là một ý tưởng tốt làm hỏng một cơ bắp, tăng khả năng chịu đựng cơn đau của bạn, và sau đó cố gắng tập thể dục nó).

Vì vậy, niềm tin này kéo dài ngăn ngừa chấn thương đến từ đâu?

Vâng, logic bị lỗi dựa trên giả định rằng tính linh hoạt được cải thiện (kéo dài chắc chắn hoàn thành) làm giảm nguy cơ chấn thương.

Tuy nhiên, nghiên cứu đã chỉ ra rằng hầu hết các chấn thương cơ xảy ra trong phạm vi chuyển động bình thường , và đặc biệt là trong các phần chuyển động của lệch tâm (phần chuyển động trong đó kéo dài cơ, chẳng hạn như khi bạn hạ thanh tạ xuống) .

Do đó, cải thiện tính linh hoạt không làm bất cứ điều gì trong việc ngăn ngừa thương tích, trừ khi hoạt động yêu cầu các hành động đòi hỏi sự linh hoạt cao (chẳng hạn như thực hiện việc chia tách).

Một lý do vấn đề này đã nhầm lẫn là một thực tế rằng kéo dài thường được thực hiện như một phần của một thói quen khởi động toàn diện hơn làm tăng nhiệt độ cơ thể và liên quan đến việc lặp đi lặp lại động tác trong phạm vi dự kiến của chuyển động, mà  không ngăn ngừa chấn thương , cho dù bạn thêm tĩnh kéo dài hay không.

Các nhà khoa học đã nhầm lẫn những lợi ích này cho việc kéo dài mà không khởi động, và huyền thoại đã ra đời.

Kéo dài và sức mạnh và tăng trưởng cơ bắp
Nhiều thói quen tập tạ bắt đầu với một loạt các động tác kéo dài với hy vọng tăng sức mạnh và tăng trưởng cơ bắp.

Đây chỉ là một huyền thoại?

Chà, xem xét đầu tiên một nghiên cứu được thực hiện bởi Đại học Milan .

Các nhà nghiên cứu đã có 17 con đực thực hiện một loạt các cú nhảy từ các tư thế squat khác nhau, có hoặc không kéo dài trước đó. Nhảy cao, sức mạnh và vận tốc tối đa đều thấp hơn trong nhóm kéo dài trong 10 phút trước khi nhảy.

Một nghiên cứu khác  chỉ ra rằng chỉ kéo dài tĩnh trong thời gian dài hơn (trên 60 giây) tác động tiêu cực đến hiệu suất cơ tối đa, trong khi kéo dài tĩnh (dưới 30 giây) không cải thiện hiệu suất, nhưng cũng không làm giảm hiệu quả.

Có nhiều lý thuyết khác nhau về lý do tại sao việc kéo dài có thể làm giảm sức mạnh và sức mạnh.

Một số nhà nghiên cứu tin rằng các cơ và gân lỏng lẻo không thể co bóp mạnh như những cơ ngắn hơn, trong khi những người khác chỉ ra bằng chứng cho thấy việc kéo dài can thiệp vào các tín hiệu từ não khiến cơ bắp co lại .

Và những gì về kéo dài và tăng trưởng cơ bắp?

Chà, có lẽ bạn không ngạc nhiên khi biết rằng nghiên cứu đã chứng minh sai khi tuyên bố rằng việc kéo dài giúp kích hoạt sâu hơn các cơ và kích thích tăng trưởng bổ sung.

Kéo dài và tốc độ
Đại học bang Louisiana đã thực hiện một nghiên cứu vào năm 2008 để xác định mức độ kéo dài ảnh hưởng đến tốc độ chạy nước rút.

Họ đã lấy 19 lần chạy nước rút hàng đầu của họ và họ đã thực hiện ba lần chạy nước rút 40 mét trong hai phiên, cách nhau một tuần. Trước mỗi buổi tập, các vận động viên thực hiện thói quen khởi động và thêm bốn lần kéo dài tĩnh bắp chân và đùi trước một trong những buổi chạy nước rút.

Kết quả?

Sự kéo dài làm chậm chúng xuống một phần mười giây, với phần lớn tổn thất xảy ra trong nửa sau của nước rút.

Đại học Miami  đã thực hiện một nghiên cứu tương tự với 18 lần chạy nước rút ở trường đại học , và nghiên cứu của họ cho thấy việc kéo dài tĩnh dẫn đến sự chậm lại đáng kể về hiệu suất trong 20 (20-40) m trong các thử nghiệm chạy nước rút [100 m] thứ hai.


Bạn muốn một chương trình tập luyện và kế hoạch ăn kiêng linh hoạt sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp và mạnh mẽ? Tải xuống khóa học tai nạn không có BS miễn phí của tôi ngay bây giờ và tìm hiểu chính xác cách xây dựng cơ thể cho những giấc mơ của bạn.

TRUY CẬP NGAY LẬP TỨC
Kéo dài và đau nhức cơ bắp và phục hồi
Tiếp theo trên khối chặt là huyền thoại (xin lỗi vì làm hỏng sự bất ngờ) rằng kéo dài làm giảm đau nhức cơ do tập thể dục và tăng tốc phục hồi.

Người ta thường tin rằng cơ bắp bị tổn thương do tập thể dục sẽ co thắt, sau đó ngăn chặn lưu lượng máu và gây ra cơn đau mà chúng ta gọi là đau nhức cơ bắp khởi phát muộn (DOMS).

Vì duỗi giúp giảm bớt co thắt, người ta đưa ra giả thuyết rằng nó sẽ làm giảm đau nhức cơ sau tập luyện.

Trong khi lý thuyết co thắt đã được đưa ra vào năm 1986 , lời khuyên kéo dài đã kéo dài cho đến ngày nay.

Chà, bằng chứng về sự kém hiệu quả của nó trong việc giảm DOMS là có sẵn.

Ví dụ, Đại học Sydney đã xuất bản một bài báo vào năm 2008 liên quan đến việc xem xét 10 nghiên cứu về kéo dài và đau nhức cơ bắp. Nó kết luận rằng kéo dài cơ bắp không làm giảm đau nhức cơ bắp khởi phát ở những người trẻ khỏe mạnh.

Một nghiên cứu khác , lần này của Đại học Tây Úc, đã chứng minh rằng không phải liệu pháp nóng / lạnh cũng như kéo dài sau tập thể dục đã giúp các tay chèo ưu tú phục hồi sau khi chạy cầu thang.

Họ đã công bố một nghiên cứu khác với các cầu thủ bóng đá chứng minh rằng sự phục hồi sau trận đấu cũng không được tăng cường bằng cách kéo dài.

Kéo dài là tốt cho bất cứ điều gì, sau đó?
Mặc dù kéo dài tĩnh không giúp ngăn ngừa chấn thương, tăng sức mạnh, tốc độ hoặc tăng trưởng cơ bắp và không làm giảm đau nhức hoặc tăng tốc phục hồi, nhưng nó có công dụng.

Nếu bạn sẽ tham gia vào một môn thể thao hoặc hoạt động đòi hỏi sự linh hoạt cao, thì việc kéo dài tĩnh có thể giúp ích. Tốt nhất là thực hiện các động tác giãn tĩnh khi cơ bắp của bạn ấm (ví dụ như sau khi tập thể dục).

Tuy nhiên, có một hình thức kéo dài thực sự đã được chứng minh là cải thiện sức mạnh, sức mạnh, sức bền cơ bắp, khả năng yếm khí, tốc độ và sự nhanh nhẹn : kéo dài năng động  hoặc chủ động  .

Không giống như kéo dài tĩnh, kéo dài chủ động bao gồm các chuyển động liên tục đưa cơ bắp qua các phạm vi chuyển động dự kiến, chẳng hạn như squats không khí, đá chân, phổi bên, vòng tay, vân vân.

Kéo dài tích cực thực hiện một số điều giúp cải thiện hiệu suất: nó làm tăng sự dẻo dai và lưu lượng máu đến cơ bắp, tăng nhiệt độ cơ thể và tăng cường vận động tự do, phối hợp.

Nó có thể và nên được thực hiện trước bất kỳ loại bài tập nào, và đây là lý do tại sao tôi khuyên bạn nên tập một số động tác khởi động khi tập tạ tăng dần lưu lượng máu đến các cơ sẽ được tập luyện, trước khi bạn tải trọng lượng làm việc của bạn).