01/08/2019

Carb cycling là gì ? Chế độ ăn này có tốt không

Carb Cycling là gì?
Carb cycling là một phương pháp ăn kiêng bao gồm tăng và giảm lượng carbohydrate theo kế hoạch trong suốt cả tuần (và nói chung là trong lượng calo là tốt).

Có nhiều giao thức Cycling carb khác nhau, nhưng hầu hết có bạn xen kẽ giữa ít nhất hai trong ba loại ngày:

Carb cycling là gì ? Chế độ ăn này có tốt không

Ngày cao carb

Những ngày có lượng carb cao thường cần 2 đến 2,5 gram carbohydrate cho mỗi pound trọng lượng cơ thể hoặc 50 +% calo từ carbs. Chúng thường là những ngày có lượng calo cao nhất của bạn.

Ngày low-carb
Ngày low-carb thường cần khoảng 0,5 gram carbohydrate cho mỗi pound trọng lượng cơ thể hoặc 20 +% calo từ carbs. Chúng thường là những ngày có lượng calo cao thứ hai của bạn.

Ngày không có carb
Ngày không có carb thường cần ít hơn 50 gram carbohydrate hoặc ít hơn 10% lượng calo từ carbs. Chúng thường là những ngày có lượng calo thấp nhất.

(Không phải tất cả các giao thức Cycling carb đều liên quan đến ngày không có carb và cá nhân đây không phải là điều tôi khuyên dùng cho hầu hết những người năng động.)

Nếu tất cả điều đó nghe có vẻ phức tạp với bạn, thì đó là, theo như chiến lược ăn kiêng, thì đúng là như vậy. Bạn cần phải tỉ mỉ trong kế hoạch bữa ăn và kiên định tuân thủ.

Nhiều người tìm thấy nó đánh thuế cả về thể chất và tinh thần. Meme này tổng hợp khá nhiều:

memb Cycling

Vì vậy, nếu carb cycling có rất nhiều bộ phận chuyển động và có thể biến bạn thành một người trầm cảm hưng cảm, tại sao mọi người lại làm điều đó?

Carb Cycling hoạt động như thế nào?
Chúng ta thường nói rằng carbs là con dao hai lưỡi.

Câu chuyện diễn ra như sau:

Một mặt, chúng có lợi cho sự phát triển cơ bắp bằng cách thúc đẩy quá trình tập luyện của chúng ta và tạo ra một môi trường đồng hóa hơn trong cơ thể chúng ta.
Mặt khác, chúng có lợi cho việc lưu trữ chất béo bằng cách tăng mức độ insulin , mà thức ăn nuôi dưỡng chất béo cơ thể của chúng ta với glucose quý giá để lưu trữ.
Do đó, một tình huống khó khăn:

Chúng ta cần carbs nếu chúng ta muốn đạt được cơ bắp và sức mạnh càng nhanh càng tốt . . . nhưng chúng ta phải trả giá của một vòng eo ngày càng mở rộng.

Hay chúng ta?

Cycling, mà chúng ta đã nói có thể mang lại hầu hết hoặc tất cả các lợi ích xây dựng cơ bắp của carbs với ít hoặc không có nhược điểm tăng mỡ nào.

Nó hoàn thành kỳ tích khá đáng kinh ngạc này bằng cách sử dụng những ngày có lượng calo cao calo cao hơn để làm một số việc:

Bổ sung các cửa hàng glycogen và do đó tăng cường cường độ đào tạo.
Ảnh hưởng thuận lợi đến các hormone khác nhau liên quan đến tổng hợp và chuyển hóa protein cơ bắp .
Tạm thời nâng mức insulin để giúp bảo tồn mô cơ và tăng cường phát triển cơ bắp.
Và sau đó, bạn sử dụng những ngày ít calo và không có carb để giảm tối đa chất béo.

Giải pháp này đặc biệt hấp dẫn với những người có chế độ ăn ketogen , thường bao gồm ăn ít hơn 50 gram carbs mỗi ngày. Bằng cách thêm một số ngày cao carb vào hỗn hợp, toàn bộ trải nghiệm có thể trở nên thú vị hơn.

Về mặt lý thuyết, sau đó, Cycling carb sẽ cho phép chúng ta xây dựng cơ bắp trong khi tăng ít hoặc không béo hoặc tốt hơn, xây dựng cơ bắp và giảm mỡ cùng một lúc .

Và bây giờ bạn đã hiểu tại sao carb cycling rất phổ biến những ngày này. Nghe có vẻ như một phép lạ.

Thật không may, mặc dù, khi kiểm tra kỹ hơn, đó là một ảo ảnh.

Để tìm hiểu lý do tại sao, hãy bắt đầu với tuyên bố nổi tiếng nhất của carb cycling: giảm béo nhanh chóng.

Carb Cycling có tốt cho việc giảm cân?
Carb Cycling tốt cho giảm cân

Bạn có thể sử dụng xe đạp để giảm cân?

Chắc chắn rồi.

Bất kỳ chế độ ăn kiêng nào khiến bạn bị thiếu hụt calo trong một thời gian dài sẽ dẫn đến giảm cân , bất kể thực phẩm bạn ăn hay cách bạn sắp xếp bữa ăn hay bất cứ thứ gì khác.

Hoặc, đơn giản hơn:

Miễn là bạn thường xuyên ăn ít năng lượng hơn mức đốt cháy, bạn sẽ giảm cân.

Điều đó nói rằng, Cycling không được bán như là một cách khác để giảm cân. Đó là những cách để giảm cân. Bí mật của người Viking về tinh hoa thể dục và cách tốt nhất để giảm cân nhanh chóng.

Và đó là khi các bánh xe bắt đầu rơi ra.

Để hiểu tại sao, trước tiên chúng ta phải phân biệt giữa giảm cân và giảm béo.

Khi bạn ăn kiêng để giảm cân, một phần trọng lượng giảm được đến từ chất béo, nhưng một phần cũng đến từ nước , glycogen , và, trong một số trường hợp, cơ bắp.

Mức nước và glycogen sẽ dao động lên xuống tùy thuộc vào chế độ ăn uống của bạn và các yếu tố khác, vì vậy chúng tôi không thực sự quan tâm đến điều đó. Mục tiêu thực sự là giảm mỡ và không cơ bắp. Đó là những gì cải thiện thành phần cơ thể của chúng ta .

Điều này có liên quan gì đến việc Cycling, bạn tự hỏi?

Vâng, về cốt lõi, Cycling là chế độ ăn kiêng hạn chế carbohydrate, và trong khi nó có thể giúp bạn giảm cân nhanh hơn, nó sẽ không giúp bạn giảm béo nhanh hơn.

Đó là, nếu một chế độ ăn kiêng thể hình truyền thống của 40 40/2020 sẽ cho bạn ăn, giả sử, 1.500 gram carbohydrate mỗi tuần, chế độ ăn kiêng Cycling có thể giảm một nửa hoặc ít hơn.

Và trong khi chế độ ăn kiêng low-carb có thể, trong thời gian ngắn, đánh bại chế độ ăn kiêng truyền thống về mặt giảm cân (nhưng không phải lúc nào cũng vậy), chúng không dẫn đến giảm mỡ nhiều hơn.

Bạn đã đọc đúng. Chế độ ăn kiêng low-carb vốn không tốt hơn cho việc giảm mỡ so với các đối tác có lượng carb cao hơn.

Chắc chắn, có những trường hợp ngoại lệ (ví dụ như rối loạn chuyển hóa nhất định), nhưng những điều trên đúng với những người khỏe mạnh bình thường.

Nếu điều đó nghe có vẻ báng bổ đối với bạn, tôi hiểu, nhưng một đánh giá tỉnh táo về văn học làm cho điều này trở nên rất rõ ràng.

Các nhà truyền giáo low-carb thường chỉ ra một số nghiên cứu là bằng chứng dứt khoát về tính ưu việt của cách thức của họ. Đây , đây , và đây là yêu thích của người hâm mộ.

Một đánh giá nhanh về các nghiên cứu như vậy sẽ khiến bạn tin rằng chế độ ăn kiêng low-carb thực sự hiệu quả hơn cho việc giảm mỡ, nhưng một đánh giá quan trọng của nghiên cứu cho thấy điều khác.

Có một vấn đề lớn với nhiều nghiên cứu này, và nó liên quan đến lượng protein .

Cụ thể, chế độ ăn kiêng low-carb trong các nghiên cứu này luôn chứa nhiều protein hơn so với chế độ ăn cao (er) -carb.

Điều đó có nghĩa là những gì chúng ta thực sự nhìn vào là chế độ ăn giàu protein, ít carb so với chế độ ăn ít protein, carb cao hơn. . . và trước đây sẽ dẫn đến giảm cân và chất béo nhiều hơn mỗi lần.

Tại sao vậy, mặc dù? Có phải vì lượng carb thấp hơn hay do lượng protein cao hơn?

Vâng, có rất nhiều nghiên cứu mà trả lời rằng câu hỏi cho chúng tôi.

Nghiên cứu cho thấy rằng khi lượng protein cao và phù hợp với chế độ ăn kiêng low-carb, không có sự khác biệt đáng kể trong việc giảm cân.

Đó là, nếu bạn ăn đủ protein , đi low-carb cũng không mang lại lợi ích giảm béo đặc biệt nào.

Một ví dụ điển hình cho điều này xuất phát từ một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà khoa học tại Đại học bang Arizona, nơi đã chia ngẫu nhiên 20 người đàn ông và phụ nữ thừa cân thành hai nhóm:

Nhóm một tuân theo chế độ ăn ketogen ăn khoảng 30 gram carbs mỗi ngày.
Nhóm hai tuân theo chế độ ăn kiêng carb cao hơn, ăn khoảng 160 gram carb mỗi ngày.
Trong sáu tuần, cả hai nhóm ăn 1.500 calo mỗi ngày từ cùng một loại thực phẩm, tập thể dục như nhau và ít nhiều sống trong điều kiện giống hệt nhau.

Đây là phần quan trọng nhất:

Không giống như các nghiên cứu được quảng cáo bởi những người quá khích có hàm lượng carb thấp, các nhà khoa học trong nghiên cứu này đã thiết kế kế hoạch bữa ăn của người tham gia để cả hai nhóm sẽ tiêu thụ cùng một lượng protein.

Bây giờ, điều đáng nói là lượng protein vẫn còn khá thấp cho cả hai nhóm (chỉ khoảng 120 gram, hoặc ~ 0,5 gram mỗi pound mỗi ngày). Điều này có lẽ không đủ để có được lợi ích đầy đủ của chế độ ăn giàu protein , nhưng điều quan trọng là cả hai nhóm đều tiêu thụ cùng một lượng protein mỗi ngày, do đó, sẽ không có lợi nhiều hơn từ lượng protein so với nhóm khác.

Do đó, với lượng protein phù hợp giữa cả hai nhóm, bất kỳ sự khác biệt nào về cân nặng hoặc chất béo có thể được quy cho là hợp lý do sự khác biệt về lượng carbohydrate hoặc chất béo .

Phương pháp của nghiên cứu này là nghiêm ngặt, quá. Tất cả các bữa ăn đều được các nhà khoa học chuẩn bị, và từ đầu đến cuối, mọi thứ ăn vào đều được ghi lại cùng với các phép đo cẩn thận về lượng calo, chất dinh dưỡng, và vitamin và khoáng chất, cũng như thành phần cơ thể của chúng.

Kết quả? Ngạc nhiên, ngạc nhiên, không có sự khác biệt đáng kể về cơ bắp hoặc chất béo sau sáu tuần giữa hai nhóm.

Và trớ trêu thay, với sự thất vọng của những người cuồng nhiệt low-carb, đã có một xu hướng nhỏ cho những người trong nhóm high-carb để giảm béo hơn một chút. Hơn nữa, đến cuối nghiên cứu, nhóm theo chế độ ăn ketogen cũng báo cáo rằng họ cảm thấy tồi tệ hơn, ít năng lượng hơn và ít có động lực hơn để đứng dậy và di chuyển xung quanh .

Vì vậy, để rõ ràng:

Lý do cả hai nhóm giảm cùng một lượng cân là vì họ ăn cùng một lượng calo và lý do cả hai nhóm đều mất cùng một lượng chất béo là vì họ ăn cùng một lượng protein.

Làm thế nào điều này có thể, bạn tự hỏi? Protein có gì đặc biệt?

Một số điều thực sự.

Sức mạnh của protein
kế hoạch Cycling

Một trong những lợi thế giảm cân của protein có liên quan đến một thứ gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm, hay TEF.

Đây là lượng năng lượng cần thiết để ăn, tiêu hóa, hấp thụ và lưu trữ thực phẩm và nghiên cứu cho thấy nó chiếm khoảng 10% tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày (TDEE).

Tổng chi tiêu năng lượng từ TEF thay đổi dựa trên thành phần dinh dưỡng đa lượng của chế độ ăn vì protein, carbohydrate và chất béo trong chế độ ăn uống đều có các giá trị TEF khác nhau.

Nghiên cứu cho thấy protein tốn nhiều năng lượng nhất để chế biến (30 đến 35%), carbohydrate tốn ít hơn đáng kể (5 đến 15%) và chất béo trong chế độ ăn kiêng tốn ít nhất (0 đến 3%).

Đây là một trong những lý do tại sao chế độ ăn giàu protein rất hiệu quả cho việc giảm mỡ (đó cũng là lý do tại sao bữa ăn nhiều chất béo dẫn đến tăng mỡ ngay lập tức so với bữa ăn nhiều carb).

Bạn thấy đấy, khi một lượng đáng kể lượng calo hàng ngày của bạn đến từ protein, một lượng đáng kể năng lượng đó được sử dụng thông qua TEF, giúp bạn duy trì mức thâm hụt calo.

Một lý do khác cho sự ưu việt của protein là thực tế là ăn quá ít trong khi ăn kiêng để giảm mỡ có thể dẫn đến mất một lượng đáng kể cơ bắp.

Điều này, đến lượt nó, cản trở việc giảm mỡ của bạn theo nhiều cách:

Nó làm cho tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn giảm.
Nó làm giảm lượng calo bạn đốt cháy trong tập luyện.
Nó làm suy yếu sự trao đổi chất của thực phẩm bạn ăn.
Phía dưới là dòng này:

Nếu bạn muốn có kết quả tốt nhất có thể khi ăn kiêng để giảm mỡ, bạn muốn ăn nhiều protein .

Với ý nghĩ đó, chúng ta hãy hướng ánh sáng của chúng ta trở lại với các nghiên cứu low-carb thiếu sót mà tôi đã đề cập trước đó.

Chúng ta đã biết rằng các nhóm low-carb đã ăn nhiều protein hơn những người chăm sóc cao, nhưng chính xác hơn bao nhiêu?

Chà, trong nhiều trường hợp, các nhóm high-carb đã ăn ít hơn rất nhiều so với RDI là 0,8 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, mà các nghiên cứu đã chỉ ra là không đủ để bảo toàn khối lượng cơ bắp. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy rằng gấp đôi và thậm chí gấp ba số lượng RDI không đủ trong nhiều trường hợp.

Vì vậy, với tất cả những điều trên, chúng ta không nên ngạc nhiên rằng chế độ ăn giàu protein, low-carb là tốt hơn để giảm cân so với chế độ ăn ít protein, carb cao.

Bạn vẫn có thể quay cuồng với thực tế là chế độ ăn giàu protein, carb cao hoạt động tốt như nhau, mặc dù.

Không carbs tăng mức insulin, và không lưu trữ chất béo insulin tăng đột biến?

Chà, trong khi đó là một tuyên bố chính xác về mặt sinh lý, nó đã được sử dụng để đánh lừa hàng triệu người sợ insulin và carbs.

The Bogeyman của Insulin
Một trong những cách dễ nhất để phát minh ra chế độ ăn mốt là cô lập một số khía cạnh của dinh dưỡng và coi đó là nguyên nhân gốc rễ của các vấn đề lớn hoặc sự giải thoát từ chúng.

Lectin là bogeyman của Nhà máy Nghịch lý chế độ ăn uống , “chất độc” là những lời thô lổ của chế độ ăn giải độc , và “thực phẩm có tính axit” được nguyên nhân suy sụp của chế độ ăn uống có tính kiềm .

Đối với đám đông low-carb, insulin là một lỗi lớn; Hormone ác được lập trình để làm cho chúng ta béo, bệnh nhân tiểu đường loại II.

Và carbohydrate, chúng tôi đã nói, là trojan ngựa và đối tác của insulin trong tội phạm. Chúng tôi ăn các loại carbs ngon miệng, và chúng mở ra lũ lụt insulin và hỗn loạn xảy ra.

Chà, giống như nhiều điều vớ vẩn được đưa ra bởi chúng tôi bởi các tạp chí , huấn luyện viên và các bậc thầy về giáo dục , insulin insulin làm cho chúng ta câu chuyện béo mập không gì khác ngoài một truyền thuyết đô thị được sử dụng để dọa những đứa trẻ.

Insulin không làm cho bạn béo. Ăn quá nhiều. Ngừng hẳn.

Để hiểu lý do tại sao, hãy nhảy sang một hình vuông: insulin là gì và nó hoạt động như thế nào?

Insulin là một hoóc môn đưa các chất dinh dưỡng từ máu đến các tế bào của bạn.

Khi bạn ăn thức ăn, nó bị phân hủy thành các chất khác nhau như axit amin, glucose và axit béo. Tất cả đều đi vào máu của bạn, và được nối với insulin, được sản xuất bởi tuyến tụy.

Khi các chất dinh dưỡng xâm nhập vào tế bào, cơ thể bạn sẽ giảm dần mức insulin cho đến khi mọi thứ được hấp thụ. Insulin sau đó vẫn ở mức thấp, cơ bản.

Chu kỳ này xảy ra mỗi khi bạn ăn thức ăn, và do đó mức insulin của cơ thể bạn liên tục tăng và giảm trong suốt cả ngày.

Khi được giải thích như vậy, insulin nghe có vẻ như một anh chàng khá ngầu. Chúng ta không thể sống mà không có nó . Tại sao, sau đó, chúng ta nói nó làm cho chúng ta béo và ốm?

Bởi vì một trong những vai trò của nó trong cơ thể liên quan đến việc lưu trữ chất béo và điều đó khiến nó trở thành mục tiêu dễ dàng. Cụ thể, insulin ức chế sự phân hủy của các tế bào mỡ và kích thích tạo ra chất béo trong cơ thể.

Đó là, nó nói với cơ thể. . .

Ngừng đốt cháy chất béo và đốt cháy năng lượng có sẵn từ thực phẩm bạn đã ăn thay thế.
Lưu trữ một phần năng lượng có sẵn dưới dạng mỡ trong cơ thể.
Và vâng, điều đó nghe có vẻ tệ, đó là lý do tại sao nó là một vật tế thần dễ dàng.

Các logic logic của Cameron đi như thế này:

Chế độ ăn nhiều carb = nồng độ insulin cao = đốt cháy ít chất béo và lưu trữ nhiều hơn = béo hơn và béo hơn

Và sau đó, như một hệ quả tất yếu:

Chế độ ăn kiêng low-carb = mức insulin thấp = đốt cháy nhiều chất béo và lưu trữ ít hơn = giữ dáng thon

Điều này nghe có vẻ hợp lý nhưng thiếu sót sâu sắc, chủ yếu là vì nó vi phạm các nguyên tắc cân bằng năng lượng .

Cân bằng năng lượng là mối quan hệ giữa lượng năng lượng bạn ăn và lượng năng lượng bạn đốt cháy.

Mối quan hệ này xác định sự thay đổi cân nặng theo thời gian và được ưu tiên hơn bất cứ thứ gì liên quan đến insulin hoặc bất kỳ hormone nào khác.

Nói một cách đơn giản, bạn không thể có được một lượng chất béo đáng kể mà không cung cấp cho cơ thể một lượng năng lượng dư thừa để dự trữ dưới dạng chất béo. Và bạn không thể giảm một lượng chất béo đáng kể mà không khiến cơ thể bị thiếu hụt năng lượng đáng kể, buộc nó phải giảm lượng mỡ dự trữ để duy trì sự sống.

Điều này giúp chúng tôi hiểu lý do tại sao các nghiên cứu cho thấy rằng, miễn là lượng protein được kết hợp, mọi người sẽ giảm mỡ tốt như nhau trong chế độ ăn nhiều carb và low-carb.

Việc thực hiện rất đơn giản: nếu thiếu hụt lượng calo đầy đủ, lượng carbohydrate và mức insulin ít có liên quan đến việc giảm mỡ.

Điểm cộng của thực tế khoa học này là thí nghiệm giảm cân của giáo sư Mark Haub, trong đó ông đã giảm 27 pound trong chế độ ăn kiêng tại cửa hàng tiện lợi, chủ yếu bao gồm protein lắc, Twinkies, bánh Little Debbie, Doritos và Oreos.

Anh ta cung cấp cho cơ thể ít năng lượng hơn so với đốt cháy và không có lựa chọn nào khác ngoài việc chạm vào các cửa hàng chất béo của nó, bất kể thực phẩm đó có tốt đến mức nào.

Cũng thật mỉa mai khi lưu ý rằng ăn protein, mà chúng ta đã biết là có lợi cho việc giảm cân, cũng làm tăng đáng kể mức độ insulin.

Trên thực tế, các bữa ăn giàu protein, ít carb có thể gây ra việc sản xuất nhiều insulin hơn so với các bữa ăn nhiều carb và thịt bò tạo ra phản ứng insulin tương tự như gạo lức.

Vì vậy, bây giờ bạn đã biết tại sao chế độ ăn kiêng low-carb không đốt cháy chất béo nhanh hơn, bạn biết câu trả lời cho câu hỏi sau:

Có phải Cycling giúp bạn giảm béo nhanh hơn?

Câu trả lời là không, tất nhiên, bởi vì ăn ít carbs vào một số ngày và nhiều hơn cho những người khác (và ăn ít hơn nói chung) sẽ không ảnh hưởng đáng kể đến việc giảm mỡ của bạn. Hai yếu tố sẽ là lượng protein và cân bằng năng lượng của bạn.

Điều đó nói rằng, điều này không nhất thiết có nghĩa là bạn không nên Cycling khi bạn muốn giảm cân.

Một số người chỉ đơn giản thích ăn ít carbs và nhiều chất béo hơn khi họ cắt giảm, trong trường hợp đó, việc Cycling có thể thú vị hơn.

Nếu bạn đang cắt giảm rất ít calo và lượng chất béo của bạn đã ở mức thấp, việc giảm lượng carb của bạn xuống mức thấp hơn một vài ngày mỗi tuần và ăn nhiều chất béo trong vài ngày có thể giúp chế độ ăn uống của bạn thú vị hơn.

Mặc dù nó không mang lại bất kỳ lợi thế trao đổi chất nào, nhưng nó cũng không gây hại gì, vì vậy nếu nó giúp bạn duy trì chế độ ăn kiêng, điều đó rất có giá trị.

Carb Cycling có tốt cho việc xây dựng cơ bắp?
tập thể hình Cycling

Điều này sẽ nghe có vẻ quen thuộc:

Bạn có thể sử dụng carb cycling để xây dựng cơ bắp?

Chắc chắn rồi.

Miễn là bạn ăn đủ thức ăn và bạn biết những gì bạn đang làm trong phòng tập thể dục , bạn có thể xây dựng cơ bắp .

Có Cycling carb cung cấp bất kỳ lợi ích xây dựng cơ bắp đặc biệt, mặc dù?

Thật không may, nó không. Trên thực tế, nó ít phù hợp để xây dựng cơ bắp hơn chế độ ăn kiêng truyền thống vì những hạn chế của nó đối với lượng carbohydrate.

Nói một cách đơn giản: khi bạn muốn xây dựng cơ bắp, bạn muốn ăn một lượng lớn carbohydrate.

Có một vài lý do cho việc này.

Đầu tiên phải làm với glycogen , một dạng carbohydrate được lưu trữ trong cơ bắp và gan.

Chế độ ăn nhiều carb giúp duy trì lượng glycogen cao trong cơ thể, giúp cải thiện hiệu suất tập luyện . Và bạn càng có nhiều sức mạnh và năng lượng cho việc tập luyện của mình, bạn càng có thể dần dần làm quá tải cơ bắp, điều này dẫn đến sự phát triển cơ bắp.

Tác dụng insulin của Carbs cũng giúp xây dựng cơ bắp.

Insulin không đồng hóa như các hormone khác như testosterone , nhưng nó có đặc tính chống dị hóa mạnh mẽ.

Điều này có nghĩa là insulin làm giảm tốc độ protein cơ bị phá vỡ, điều này tạo ra một môi trường bên trong thuận lợi hơn cho sự phát triển cơ bắp.

Và đây là lý do tại sao một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều carb vượt trội so với low-carb để xây dựng cơ bắp và sức mạnh.

Ví dụ, một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà khoa học tại Đại học Ball State cho thấy mức glycogen cơ bắp thấp (không thể tránh khỏi với chế độ ăn kiêng low-carb) làm suy yếu tín hiệu tế bào sau tập luyện liên quan đến tăng trưởng cơ bắp.

Một nghiên cứu khác được thực hiện bởi các nhà khoa học tại Đại học Bắc Carolina cho thấy khi các vận động viên tuân theo chế độ ăn kiêng low-carb, mức độ cortisol khi nghỉ ngơi cao hơn và mức testosterone tự do thấp hơn.

Vì cortisol là hoóc môn dị hóa và testosterone là chất đồng hóa, đây là điều hoàn toàn ngược lại với những gì chúng ta muốn.

Những nghiên cứu này giúp giải thích những phát hiện của nghiên cứu khác về chế độ ăn kiêng low-carb.

Ví dụ, một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà khoa học tại Đại học Rhode Island đã xem xét mức độ khác nhau của lượng carbohydrate ảnh hưởng đến tổn thương cơ bắp do tập thể dục, sức mạnh, phục hồi và chuyển hóa protein sau khi tập luyện vất vả.

Các nhà nghiên cứu đã chia tám thanh niên nam nữ thành hai nhóm:

Nhóm một tuân theo chế độ ăn nhiều carb cung cấp 343 gram carbs mỗi ngày.
Nhóm hai tuân theo chế độ ăn kiêng low-carb cung cấp 226 gram carb mỗi ngày.
Cả hai nhóm đều tuân theo chế độ ăn kiêng trong năm ngày, sau đó mọi người thực hiện một buổi tập tạ nặng được thiết kế để gây ra tổn thương cơ bắp lớn . Các nhà khoa học đã đo mức tổng hợp protein cơ bắp của mọi người trước và sau khi thực hiện chế độ ăn kiêng tương ứng, và một lần nữa sau khi tập luyện.

Những người theo chế độ ăn kiêng low-carb mất nhiều sức hơn, phục hồi chậm hơn và cho thấy mức độ tổng hợp protein cơ bắp thấp hơn so với những người theo chế độ ăn kiêng high-carb. Và hãy nhớ rằng những người chăm sóc thấp người nhiệt tình trong nghiên cứu này đã trải qua những tác động tiêu cực này trong khi vẫn ăn một lượng carbs khá lớn mỗi ngày, nhiều hơn một chút so với hầu hết những người đề xuất low-carb khuyến nghị.

Cuối cùng, một nghiên cứu khác được thực hiện bởi các nhà khoa học tại Đại học McMaster đã so sánh hiệu quả của chế độ ăn kiêng cao và thấp đối với các đối tượng thực hiện các bài tập chân hàng ngày. Họ phát hiện ra rằng những người theo chế độ ăn kiêng low-carb có mức độ phân hủy protein cơ bắp cao hơn, mức độ tổng hợp protein cơ bắp thấp hơn và xây dựng ít cơ bắp hơn so với những người theo chế độ ăn nhiều carb.

Đây là lý do tại sao tôi thường khuyên bạn nên có chế độ ăn nhiều carb để tăng cơ bắp và sức mạnh, và tại sao việc Cycling có thể gây phản tác dụng cho việc xây dựng cơ bắp.

Điều đó nói rằng, chỉ vì nó không tối ưu không có nghĩa là bạn không nên làm điều đó.

Như tôi đã đề cập trước đó, bạn có thể thấy rằng bạn chỉ đơn giản là thích ăn nhiều chất béo thay vì carbs trong khi nạc, trong trường hợp đó, Cycling có thể phù hợp với bạn.

Làm thế nào để thực hiện một kế hoạch bữa ăn xe đạp Carb
kế hoạch bữa ăn xe đạp

Bây giờ chúng ta đã đặt carb cycling theo quan điểm và điều chỉnh kỳ vọng của bạn thành hiện thực, hãy nói về cách thực sự làm điều đó.

Có nhiều giao thức khác nhau, nhưng tôi khuyên bạn nên bắt đầu với việc xoay vòng giữa hai mức nạp carb:

Một ngày nhiều carb
Một ngày low-carb
Bạn sẽ thường thấy các chế độ với một ngày ít hơn 50 gram carbs (một ngày không có carb), nhưng điều này làm cho việc tuân thủ khó khăn hơn đáng kể để đổi lấy một vài lợi ích thiết thực, đó là lý do tại sao tôi không đề xuất hoặc tự làm điều này.

Với vị trí đó, chúng ta hãy xem làm thế nào để thiết lập mọi thứ cho cả việc giảm mỡ và xây dựng cơ bắp.

Cách thiết lập chế độ ăn kiêng Cycling để giảm mỡ
Khi bạn Cycling để giảm mỡ, bạn sẽ có năm ngày low-carb và hai ngày high-carb.

Nơi bạn đặt những ngày có lượng carb cao không quan trọng lắm và bạn có thể di chuyển nó từ tuần này sang tuần khác, nhưng tôi thích đặt chúng vào hoặc trước những ngày tập luyện chăm chỉ nhất của tôi.

Ví dụ: đây là cách tôi sẽ làm:

Thứ hai: Ngày cao carb
Thứ ba: Ngày low-carb
Thứ tư: Ngày low-carb
Thứ năm: Ngày low-carb
Thứ Sáu: ngày low-carb
Thứ bảy: ngày low-carb
Chủ nhật: ngày cao carb
Và kể từ đó trở đi.

Hãy nhớ rằng khi bạn Cycling, bạn vẫn phải lập kế hoạch và theo dõi lượng calo và macro nếu muốn đảm bảo kết quả.

Điểm khởi đầu để xác định nơi bạn nên ăn là tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày (TDEE). Nếu bạn không chắc đây là gì và cách tính thâm hụt calo, hãy đọc bài viết này .

Đây là cách nó bị hỏng:

Vào những ngày low-carb của bạn, bạn nên thâm hụt 25%.
Vào những ngày có lượng carb cao, bạn nên thâm hụt 10%.
Ví dụ: TDEE của tôi hiện tại khoảng 3.000 calo, vì vậy lượng calo trong ngày low-carb của tôi sẽ vào khoảng 2.250, và những ngày có lượng carb cao của tôi sẽ vào khoảng 2.700.

Bây giờ chúng ta hãy xem làm thế nào những calo đó chuyển thành các chất dinh dưỡng đa lượng .

Lượng protein của bạn nên duy trì ở mức 1 gram mỗi pound trọng lượng cơ thể (hoặc 40% tổng lượng calo nếu bạn có trên 20% mỡ cơ thể như nam giới hoặc 30% mỡ cơ thể khi là phụ nữ).
Vào những ngày có lượng carb cao, hãy lấy 50% lượng calo từ carbs.
Vào những ngày low-carb của bạn, hãy lấy 20% lượng calo từ carbs.
Lấy phần còn lại của calo từ chất béo.
Đây là cách một ngày cao carb sẽ tìm cho tôi:

195 gram protein
330 gram carbs
65 gram chất béo
(Tổng cộng có khoảng 2.700 calo.)

Và những ngày low-carb của tôi sẽ như thế này:

195 gram protein
105 gram carbs
115 gram chất béo
(Tổng cộng có khoảng 2.300 calo.)

Khi bạn đã xử lý xong số của mình, chỉ cần tạo kế hoạch cho bữa ăn trong cả hai ngày và theo sát chúng, xen kẽ theo vòng quay mà tôi đã chia sẻ ở trên (hai ngày cao carb và năm ngày low-carb mỗi tuần).

Nó đơn giản mà.

Cách thiết lập chế độ ăn kiêng Cycling để xây dựng cơ bắp hoặc duy trì thành phần cơ thể của bạn
Nếu bạn muốn sử dụng xe đạp để tăng số lượng lớn hoặc duy trì thành phần cơ thể hiện tại của mình , bạn muốn thực hiện một vài thay đổi cho cả lượng calo và macro của mình.

Đầu tiên, tôi khuyến nghị tỷ lệ 4: 3 của ngày cao carb so với ngày low-carb. Đó là, bốn ngày cao carb và ba ngày low-carb mỗi tuần (bảy ngày).

Những ngày low-carb sẽ giúp giảm giữ nước , khiến bạn trông gầy hơn, và ngày high-carb bổ sung sẽ giúp bạn luyện tập và tăng hoặc giữ cơ. Những ngày low-carb cũng cho phép bạn ăn nhiều chất béo và protein hơn, nếu đó là những gì bạn thích.

Ngày thấp và cao của bạn không cần phải xếp thành một hàng. Một số người thích theo dõi ba ngày low-carb với bốn ngày high-carb và những người khác thích lảo đảo họ dựa trên cảm giác của họ trong phòng tập thể dục, hãy nói rằng hai ngày high-carb, một ngày low-carb, hai ngày cao carb, và hai ngày low-carb.

Nếu bạn tập luyện vào buổi tối, tôi khuyên bạn nên lên lịch cho hầu hết các ngày có lượng carb cao vào những ngày bạn nâng tạ và hầu hết những ngày low-carb của bạn vào những ngày bạn không (mặc dù một số ngày tập luyện của bạn có thể sẽ được vào những ngày low-carb).

Nếu bạn tập luyện điều đầu tiên vào buổi sáng, như tôi làm hoặc vào buổi chiều, tôi khuyên bạn nên đảm bảo những ngày có lượng carb cao trước ngày tập luyện của bạn càng nhiều càng tốt, vì điều này sẽ cho phép thời gian để mức glycogen cơ bắp của bạn tăng lên và sẽ có một tác động tích cực hơn đến hiệu suất của bạn.

Về mặt tập luyện lượng calo của bạn, đây là cách thực hiện:

Nếu bạn đang gầy, hãy đặt mức tiêu thụ hàng ngày của bạn lên 110% TDEE. (Đọc bài viết này để tìm hiểu thêm về bulking thích hợp.)
Nếu bạn đang duy trì, hãy đặt mức tiêu thụ hàng ngày của bạn lên 100% TDEE.
Và đối với các macro:

Lượng protein của bạn phải luôn duy trì ở mức 1 gram mỗi pound trọng lượng cơ thể.
Vào những ngày có lượng carb cao, hãy lấy 50% lượng calo từ carbs.
Vào những ngày low-carb, hãy lấy 25% lượng calo từ carbs.
Lấy phần còn lại của calo từ chất béo.
Vì vậy, lấy bản thân mình làm ví dụ, đây là một ngày cao điểm để bảo trì:

195 gram protein
375 gram carbs
80 gram chất béo
(Tổng cộng 3.000 calo.)

Và một ngày low-carb:

195 gram protein
185 gram carbs
165 gram chất béo
(Một lần nữa, tổng cộng khoảng 3.000 calo.)

Một khi bạn có số của mình, tất cả những gì bạn phải làm là tạo ra một kế hoạch cho bữa ăn và tuân thủ nó.

35 loại thực phẩm giàu carb cho thực đơn Cycling
thực đơn ăn kiêng Cycling

Nếu bạn đến từ đám đông low-carb hoặc keto và không chắc chắn làm thế nào để thiết lập chế độ ăn kiêng với nhiều carbs này, tôi hiểu.

Một trong những khía cạnh thách thức nhất của việc tuân theo bất kỳ loại chế độ ăn kiêng theo chu kỳ nào trong đó kế hoạch bữa ăn và macro của bạn thay đổi trong suốt cả tuần là tìm ra loại thực phẩm nào nên ăn vào ngày nào để đạt được con số của bạn.

Đó là lý do tại sao tôi sẽ cung cấp cho bạn một số loại thực phẩm giàu carb yêu thích mà tôi sử dụng khi thiết lập thực đơn nhiều carb cho bản thân hoặc khách hàng của mình .

Ở đây bạn đi:

Ăn chay nhiều carb

Khoai lang
Khoai tây trắng
bắp cải Brucxen
Đậu Garbanzo
Củ cải
Ngô
Đậu Lima
Củ cải vàng
Đậu Hà Lan
Quả bí ngô
Trái cây nhiều carb

Chuối
Nho
Táo
Xoài (khô hoặc tươi)
Quả việt quất
Dâu tây
Dưa (tất cả các loại)
Mận
Quả lê
Những quả cam
Bưởi
Dứa
Anh đào
Trái kiwi
Quả mơ (khô hoặc tươi)
nho khô
Trái đào
Các loại ngũ cốc cao

Yến mạch
gạo lức
gạo trắng
Lúa mạch
Quinoa
Bulgur
Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt
Pasta
Và sau đó, tất nhiên, tôi thích lưu các món ăn như kem, sô cô la, mứt, và bánh kếp cho những ngày ăn nhiều carb của tôi.

1/8