23/08/2019

Cách giảm mỡ mặt và làm mặt thon gọn trong 1 tuần

Tại sao khuôn mặt của tôi lại mập ?
Khuôn mặt của bạn béo vì một hoặc cả hai lý do sau:

Tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn là quá cao.
Cấu trúc khuôn mặt và di truyền của bạn khiến khuôn mặt bạn tròn trịa (như tôi).
Lý do đầu tiên là rõ ràng.

Cách giảm mỡ mặt và làm mặt thon gọn trong 1 tuần

Hầu hết chất béo trong cơ thể bạn được lưu trữ ngay bên dưới da và được phân phối ở các mức độ khác nhau trên mọi khu vực, bao gồm cả những phần mà hầu hết mọi người không nghĩ tới, như mặt, ngón tay và bàn chân.

Hầu hết chúng ta đều có các đặc điểm trên khuôn mặt tinh tế, vì vậy sẽ không mất nhiều chất béo để che giấu chúng. Đây là lý do tại sao chúng ta phải có được vóc dáng thon thả trước khi chúng ta thấy những thay đổi đáng chú ý trong diện mạo khuôn mặt của chúng ta.

Cụ thể, hầu hết đàn ông cần phải đạt được mức mỡ cơ thể 10% trước khi họ thấy sự thay đổi rõ rệt từ độ tròn của khuôn mặt sang góc cạnh, và hầu hết phụ nữ cần phải tăng khoảng 20% ​​mỡ cơ thể.

Trong trường hợp bạn không quen thuộc với tỷ lệ mỡ cơ thể trông như thế nào, hãy xem hình ảnh này:

biểu đồ thành phần cơ thể đàn ông
biểu đồ thành phần cơ thể phụ nữ
Như bạn có thể thấy, 10% ở nam và 20% ở nữ là khá gầy.

Điều đó là như vậy, trong khi có được nạc đó được đảm bảo để cung cấp cho bạn cơ bụng và cánh tay , thật không may, thật khó để nói nếu nó sẽ mang lại cho bạn khuôn mặt bạn muốn.

Bạn có thể nhận thấy rằng một số người có thể béo hơn đáng kể so với bạn, nhưng với các đặc điểm khuôn mặt chính xác mà bạn muốn.

Có lẽ bạn cũng đã từng nhìn thấy những người khác có cùng mức độ mỡ cơ thể, nhưng với khuôn mặt béo hơn nhiều.

Điều này, bạn của tôi, đưa chúng ta đến điểm thứ hai được ghi nhận ở trên: giải phẫu và di truyền .

Tất cả các khuôn mặt của chúng tôi được xây dựng khác nhau. Một số người trong chúng ta có các đặc điểm sắc nét, cao, xương gò má nổi bật, hàm khỏe, hàm nhô ra, và do đó, và những người khác có vẻ ngoài im lặng hơn.

Khuôn mặt với các đặc điểm táo bạo hơn trông tự nhiên hơn so với khuôn mặt tròn hơn, và trong khi chúng ta có thể giảm lượng mỡ trên khuôn mặt, thì không có chế độ ăn kiêng hay tập thể dục nào sẽ thay đổi cấu trúc cơ bản.

Vì vậy, vấn đề là đây:

Một số người luôn có khuôn mặt thon gọn hơn những người khác ở bất kỳ tỷ lệ mỡ cơ thể nào .

Điều đó nói rằng, điều đó không có nghĩa là bạn không thể giảm mỡ mặt. Bạn hoàn toàn có thể

Sử dụng chương trình tập luyện và ăn kiêng linh hoạt này để giảm tới 10 pound chất béo và xây dựng cơ bắp chỉ sau 30 ngày mà không bị đói hay sống trong phòng tập thể dục.

TRUY CẬP NGAY LẬP TỨC
Cách giảm béo mặt
Bạn đã sẵn sàng cho bí mật lớn?

Một mẹo kỳ lạ để giảm mỡ mặt và giảm cằm đôi?

Đây là:


Đùa thôi. 🙂

Đây thực sự là:

Giảm tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn .

Đó là, giảm tỷ lệ phần trăm của tổng trọng lượng cơ thể của bạn là chất béo hoặc lượng chất béo được lưu trữ trong toàn bộ cơ thể của bạn.

Bạn thấy đấy, mục tiêu giảm béo đã nhắm vào mục tiêu mà bạn có thể làm giảm mức độ béo của một vùng cụ thể trên cơ thể bạn.

Khi bạn tập thể dục một nhóm cơ , nó sẽ khiến chất béo bị đốt cháy xung quanh nó, nhưng hiệu quả quá nhẹ không đáng kể.  Đó là lý do tại sao bạn không thể có cơ bụng bằng cách tập gập bụng và bạn không thể có được đường quai hàm bằng cách thực hiện các bài tập trên khuôn mặt kỳ lạ.

Tuy nhiên, những gì bạn có thể làm là sử dụng chế độ ăn kiêng và tập thể dục để giảm lượng mỡ trong cơ thể , và khi bạn thon gọn hơn, khuôn mặt của bạn sẽ trở nên thon gọn và thon gọn hơn.

Làm thế nào nhanh chóng được xác định bởi di truyền của bạn , nhưng như tôi đã đề cập trước đó, hầu hết đàn ông không có các đặc điểm trên khuôn mặt mạnh mẽ cần phải có khoảng 10% mỡ cơ thể để có một cái nhìn sắc nét, và hầu hết phụ nữ cần khoảng 20%.

Chúng ta hãy dành một phút để xem một số hình ảnh từ những người đã biến đổi tính cách của họ bằng cách sử dụng các chương trình trong sách của tôi .

khuôn mặt béo người đàn ông
Như bạn có thể thấy, Caleb của  mặt đi từ vòng để cắt  sau khi mất 120 pound trên của tôi lớn hơn gọn gàng hơn mạnh hơn chương trình.

trước khi béo mặt
Khi Shay bắt đầu chương trình Thinner Leaner Stronger của tôi , cô ấy hơi thừa cân, nhưng rất bình thường theo tiêu chuẩn hàng ngày.

6 tháng sau, cô nhẹ hơn 35 cân, và kiểm tra xem khuôn mặt cô nhô ra bao nhiêu.

mặt béo trước ví dụ
Ryan , mặt khác, là một ví dụ điển hình của một người không tự nhiên lưu trữ nhiều chất béo trên khuôn mặt.

Như bạn có thể thấy, anh ấy đã chuyển từ vụng về vụng trộm đến vụng trộm, vụng trộm và trong khi khuôn mặt anh ấy trở nên sắc nét, bạn không thấy nhiều sự thay đổi như bạn mong đợi.

Và, chỉ để cho vui, hãy đưa tôi đi.

Tôi đã có đôi má phúng phính suốt cả cuộc đời, và phải rất gầy để có những đường nét thanh thoát mà bạn thấy trên những người đàn ông theo nghĩa đen gấp đôi tỷ lệ mỡ cơ thể của tôi.

Ví dụ, đây là một hình ảnh cũ của tôi sau một vài năm tập tạ (xin lỗi vì tôi không đạt được lợi ích. Tôi không biết mình đang làm gì lúc đó, haha):

Trước khi béo mặt
Tôi có khoảng 13% mỡ cơ thể, và má dem dem.

Đây là một phát súng khác của tôi khoảng 5 năm sau:

mặt béo sau
Và một vài năm sau đó:

mặt béo sau đàn ông
Đó là gầy như tôi từng có (~ 6% mỡ cơ thể), và khuôn mặt của tôi đầy đặn hơn bạn mong đợi (hầu hết các chàng trai đều có vẻ ngoài hốc hác, hốc hác khi họ xuống thấp như vậy).

Và đây là cách tôi nhìn bây giờ khi khoảng 10% mỡ cơ thể:


Đó là cuộc sống. 😉

Vì vậy, trong khi một số người trong chúng ta có khuynh hướng di truyền có khuôn mặt béo hơn hoặc gầy hơn những người khác, tất cả chúng ta đều có thể giảm béo mặt một cách đáng tin cậy bằng cách giảm béo toàn thân.

Nói cách khác, cách tốt nhất để có được khuôn mặt thon gọn là có cơ bụng .

Đây là cách mà

1. Sử dụng thâm hụt calo tích cực (nhưng không liều lĩnh).
Các nghiên cứu cho thấy cách duy nhất để giảm mỡ là ăn ít năng lượng (ít calo) hơn bạn đốt cháy.

Lý do bạn mang chất béo cơ thể dư thừa  là, theo thời gian, bạn luôn ăn nhiều calo hơn mức đốt cháy . Và cách duy nhất để loại bỏ lượng mỡ dư thừa đó là làm ngược lại: ăn ít hơn bạn đốt cháy.

Khi bạn làm điều này, bạn đang ở trong tình trạng thâm hụt calo Calo vì bởi vì, tốt, lượng năng lượng của bạn ít hơn nhu cầu của cơ thể. Nó phải nhận được năng lượng bổ sung từ một nơi nào đó, mặc dù vậy, nó đi sau các cửa hàng chất béo.

Bây giờ, mức thâm hụt calo càng lớn, giảm cân càng nhanh , nhưng nếu bạn làm cho nó quá lớn (do ăn quá ít), bạn sẽ gặp phải nhiều vấn đề khác nhau liên quan đến chế độ ăn kiêng đói.

Chúng tôi muốn tránh điều đó, nhưng chúng tôi cũng muốn đẩy kim càng nhiều càng tốt. Đó là, chúng tôi muốn tích cực trong nỗ lực giảm béo, nhưng không phải là liều lĩnh.

Đây là lý do tại sao tôi khuyên bạn nên đặt mức thâm hụt calo ở mức 20 đến 25% (ăn ít hơn 20 đến 25% lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày).

Nghiên cứu cho thấy điều này sẽ cho phép bạn giảm mỡ nhanh chóng mà không mất cơ bắp .

Nếu bạn làm theo các bước còn lại trong bài viết này, đói và  thèm , cũng không phải là một vấn đề lớn.

Chắc chắn, bạn có thể cảm thấy twinges bây giờ và sau đó, nhưng không giống như những gì hầu hết mọi người liên quan đến chế độ ăn kiêng.

Bạn muốn tìm hiểu thêm về cách tính bao nhiêu calo bạn nên ăn? Kiểm tra bài viết này .

2. Ăn một chế độ ăn giàu protein.
Khi chúng ta nói về thành phần cơ thể, protein là chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng nhất .

Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn đầy đủ protein giúp bạn

Phục hồi nhanh hơn từ tập luyện của bạn .
Tăng  cơ và giảm  mỡ nhanh hơn.
Giữ lại cơ bắp tốt hơn  trong khi hạn chế lượng calo của bạn để giảm cân .
Cảm thấy no hơn  bởi các bữa ăn của bạn (và do đó ít có khả năng ăn quá nhiều).
Điểm mấu chốt là chế độ ăn kiêng protein cao đánh bại protein thấp theo mọi cách, đặc biệt là khi bạn cắt.

Vì vậy, lượng protein phù hợp là gì?

Chà, khi bạn đang muốn giảm mỡ, thì bạn nên ăn khoảng 1 đến 1,2 gram mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Và nếu bạn rất thừa cân (25% + mỡ cơ thể ở nam và 30% + ở nữ), thì điều này có thể giảm xuống khoảng 1 gram protein cho mỗi pound khối lượng cơ thể gầy mỗi ngày.

Bạn muốn biết thêm về bao nhiêu protein bạn nên ăn? Kiểm tra bài viết này .

3. Làm nhiều bài tập tạ nặng.
Có nhiều cách để rèn luyện cơ bắp của bạn, và khi mục tiêu tăng kích thước và sức mạnh càng nhanh càng tốt , không có gì vượt qua được  cử tạ nặng .

Nó tốt hơn so với máy tập thể dục, các lớp pump pump, các bài tập thể hình , Yoga, Pilates và mọi thứ khác bạn có thể làm để xây dựng cơ bắp .

Mặc dù vậy, ý tôi là gì khi nâng vật nặng

Chà, bởi hợp chất, tôi có nghĩa là tập trung vào các bài tập hỗn hợp , đó là những bài tập trung vào nhiều nhóm cơ lớn, chẳng hạn như squat , máy ép băng ghế dự bị , báo chí quân sự và deadlift.

Và bởi nặng nề, tôi có nghĩa là nâng mức tạ cao hơn 75% mức tối đa một lần của bạn (trọng lượng mà bạn có thể thực hiện 12 lần trở xuống trước khi thất bại).

Lý do tập tạ nặng rất hiệu quả là cách tốt nhất để làm quá tải cơ bắp của bạn , là tác nhân chính cho sự phát triển cơ bắp .

Bằng cách nâng các trọng lượng nặng (và tiến tới các trọng lượng nặng hơn và nặng hơn khi bạn mạnh hơn), bạn tạo ra một lượng lớn sức căng trong cơ bắp, điều đó cho chúng phát triển.

Tôi nghĩ rằng bạn có thể tìm ra làm thế nào điều này có lợi cho bạn khi bạn hạn chế lượng calo để giảm mỡ .

Nói tóm lại, nó cho phép bạn giảm thiểu mất cơ bắp trong khi ăn kiêng, hoặc, tùy thuộc vào hoàn cảnh của bạn, thậm chí tăng cơ trong khi bạn đang giảm mỡ .

Bạn muốn biết làm thế nào để xây dựng một thói quen cử tạ hiệu quả? Kiểm tra bài viết này .

4. Sử dụng tập luyện cường độ cao để đốt cháy chất béo nhanh hơn.
Đào tạo khoảng cường độ cao (HIIT) là một loại cardio bao gồm các lần chạy nước rút ngắn, tối đa, sau đó là các giai đoạn phục hồi ngắn.

Tôi là một fan hâm mộ lớn của HIIT vì nhiều lý do, nhưng lý do chính là  nó cho phép bạn giảm được nhiều chất béo trong thời gian ngắn hơn so với việc tập luyện nhịp tim chậm ổn định truyền thống.

Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy rằng bạn có thể đốt cháy nhiều chất béo trong 25 phút HIIT như 60 phút đi bộ trên máy chạy bộ nghiêng .

Một lợi ích lớn khác của HIIT là nó giúp bảo vệ cơ bắp tốt hơn so với cardio cường độ thấp, chủ yếu là do bạn không phải làm gần như nhiều để giữ cho kim di chuyển.

Cụ thể, chỉ cần 2 đến 4 bài tập HIIT mỗi tuần, với mỗi lần kéo dài chỉ từ 20 đến 25 phút, là tất cả những gì bạn cần để tăng đáng kể việc giảm mỡ.

Yup, bạn thực sự có thể giảm cân nhanh chóng khi thực hiện không quá một giờ hoặc nhiều bài tập tim mạch mỗi tuần!