24/08/2019

Cách giảm mỡ bụng nhanh và hiệu quả trong 3 ngày

Tại sao mỡ bụng lại cứng đầu như vậy?
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giảm mỡ bụng, đừng lo lắng

Bạn không bị nguyền rủa về mặt di truyền.
Bạn không cần phải làm bài tập đặc biệt.
Hormone của bạn có lẽ là tốt.
Bạn không ăn các loại thực phẩm sai của người Hồi giáo (không, đường không phải là vấn đề).
Bạn không cần phải từ bỏ carbs.
Thực tế là bạn có thể tuân theo mọi quy tắc của bụng mỏng, chính thống, quy định về giáo dục và thực hiện mọi hoạt động tập thể dục bụng trên Internet, loại bỏ mọi nội tiết tố có thể đến sự ảm đạm của cuộc sống low-carb

Cách giảm mỡ bụng nhanh và hiệu quả trong 3 ngày

Lôi và vẫn còn một ít mỡ bụng xấu xí cho đến hết đời.

Nó không phải như thế này, mặc dù.

Không có vấn đề di truyền hoặc hormone của bạn, bạn có thể có dạ dày nạc, rách bạn mong muốn. Và nó có thể dễ dàng hơn bạn từng nghĩ có thể nếu bạn biết chính xác những gì bạn đang làm và tại sao.

Và kiến ​​thức đó bắt đầu với một sự hiểu biết về sinh lý về cách thức đốt cháy chất béo của thực tế.

Khi chúng ta nói về việc đốt cháy chất béo, những gì chúng ta thực sự đang nói đến là một quá trình gồm hai phần bao gồm quá trình lipol hóa và oxy hóa.

Lipolysis là quá trình các tế bào mỡ giải phóng các phân tử năng lượng dự trữ ( axit béo ) vào máu và quá trình oxy hóa là quá trình các tế bào sử dụng (hoặc đốt cháy) các axit béo đó.

Phương pháp chính của cơ thể để kích thích lipolysis là sản xuất adrenaline và noradrenaline, được gọi là catecholamine.

Những hóa chất này xâm nhập vào máu của bạn, di chuyển đến các tế bào mỡ và tự gắn vào một số điểm nhất định được gọi là thụ thể.

Một khi chúng gắn vào các tế bào mỡ, catecholamine sẽ kích hoạt giải phóng các axit béo được lưu trữ bên trong. Các tế bào khác sau đó có thể sử dụng các axit béo này làm nhiên liệu.

Bây giờ, tất cả những điều đó không chính xác là tin tức với nhiều người, nhưng hầu hết không biết rằng các tế bào mỡ không giống nhau. Một số đáp ứng tốt với catecholamine và một số thì không.

Nếu bạn đã ăn kiêng trong bất kỳ khoảng thời gian nào, bạn đã trải nghiệm điều này. Một số khu vực trên cơ thể bạn, như ngực, cánh tay và mặt, nhanh chóng căng lên nhưng những vùng khác, như bụng, hông và đùi của bạn dường như không thay đổi chút nào.

Lý do chính cho điều này làm sôi sục một thực tế đơn giản

Các tế bào mỡ chứa hai loại thụ thể cho catecholamine trái ngược nhau về chức năng.
Chúng được gọi là thụ thể alpha và beta và trong khi sinh lý khá phức tạp, nó hiểu rõ điều này: thụ thể alpha cản trở quá trình lipolysis và thụ thể beta kích hoạt nó .

Do đó, các tế bào mỡ có lượng thụ thể beta cao tương đối dễ huy động trong khi những tế bào có lượng thụ thể alpha cao thì không.

Đây là lý do tại sao, khi bạn bắt đầu chế độ giảm mỡ, bạn sẽ thấy kết quả ngay lập tức ở một số vùng trên cơ thể như ngực, cánh tay và mặt, nhưng không có gì ở những vùng khác như dạ dày, hông và đùi của bạn.

Một trong những lý do chính tại sao các cửa hàng chất béo nhất định, như mỡ bụng, vì vậy, cứng đầu là vì các tế bào mỡ có khả năng chống lại sự vận động (chúng chứa nhiều thụ thể alpha hơn beta) .

Vì vậy, bây giờ bạn đã biết tại sao mỡ bụng có xu hướng tồn tại cho cuộc sống thân yêu khi bạn cắt, hãy xem xét một số chiến lược để đánh bại hệ thống phòng thủ của nó và đốt cháy nó.

5 huyền thoại giảm mỡ bụng lớn nhất
bài tập giảm mỡ bụng
Nếu bạn tìm kiếm những mẹo giảm mỡ bụng, bạn sẽ đọc rất nhiều chuyện vớ vẩn.

Đây là một thuốc giải độc nhanh

Bạn không thể ưu tiên mục tiêu mỡ bụng bụng để loại bỏ .
Không có số lượng crunches hoặc ván hoặc bất cứ điều gì khác sẽ trực tiếp đốt cháy chất béo .

Không có thực phẩm riêng lẻ giúp hoặc làm hại quá trình.
Sự phình bụng không phải do các loại carb có đường huyết cao hoặc thực phẩm chế biến có thể chế biến và sữa, và không có một lượng chất béo lành mạnh nào sẽ được loại bỏ.

Tần suất bữa ăn của bạn không phải là vấn đề.
Ăn nhiều bữa nhỏ mỗi ngày không phải là lửa đã đốt cháy chất trao đổi chất và ăn ít hơn, những bữa ăn lớn hơn sẽ không đưa cơ thể bạn vào chế độ đói.

Ăn khuya cũng không phải là vấn đề.
Ăn phần lớn lượng calo hàng ngày của bạn sớm hay muộn không ảnh hưởng đến các thông số giảm cân hoặc thành phần cơ thể .

Stress không phải là thủ phạm.
Căng thẳng có thể thúc đẩy các hành vi dẫn đến tăng cân nhưng không thể trực tiếp gây ra nó thông qua sự mất cân bằng nội tiết tố hoặc bất kỳ cơ chế nào khác.

May mắn thay, giảm mỡ bụng đơn giản hơn nhiều so với nhiều người có thể tin được. Thực sự chỉ có hai điều mà bạn cần biết để loại bỏ mỡ bụng xấu xí một lần và mãi mãi:

1. Bạn cần giảm tỷ lệ mỡ toàn thân .

Đây là, thực sự, tất cả những gì nó đi xuống.

Giảm tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn xuống 10% (nam) hoặc 20% (nữ) và phần lớn mỡ bụng của bạn sẽ biến mất. Và mỗi chút nạc bạn nhận được từ đó có nghĩa là thậm chí ít hơn để véo vào eo của bạn.

2. Bạn có thể sử dụng một số chiến lược ăn kiêng, tập luyện và bổ sung để giúp bạn đốt cháy mỡ nhanh hơn và huy động mỡ bụng tốt hơn.

Cho điểm đầu tiên, bất cứ điều gì bạn làm mà làm tăng tốc độ giảm mỡ nói chung cũng sẽ đẩy nhanh quá trình giảm mỡ cứng đầu.

Tuy nhiên, có một vài điều cụ thể bạn có thể làm để giúp cơ thể tốt hơn và loại bỏ chất béo cứng đầu, đặc biệt là mỡ bụng.

Kết hợp cả hai chiến lược này, giảm béo nhanh hơn và huy động tế bào mỡ tốt hơn và bạn có một thói quen giảm béo cực kỳ hiệu quả.

Ví dụ, đây là kết quả của việc cắt giảm gần đây của tôi. Tôi bắt đầu với khoảng 10 đến 11% mỡ cơ thể:

giảm mỡ bụng
Như bạn có thể thấy, tôi đã giữ một lượng mỡ khá lớn ở vùng dưới và vùng xiên.

Sau khoảng 10 đến 11 tuần thực hành những gì tôi giảng, tôi đã giảm được khoảng 6% mỡ cơ thể:

làm thế nào để giảm béo bụng
Như bạn có thể thấy tôi đã mất ít cơ bắp và đáng chú ý là gầy hơn trong lõi của tôi.

Vì vậy, hãy nói về cách tôi đã làm điều này và làm thế nào bạn cũng có thể.

5 cách đã được chứng minh để giảm mỡ bụng nhanh hơn
Như bạn đã biết, có hai cách cơ bản để giảm mỡ bụng nhanh hơn:

tăng tốc độ mà bạn giảm mỡ nói chung và,
giúp cơ thể bạn huy động tốt hơn các tế bào mỡ với lượng thụ thể alpha cao.
Tôi biết 5 cách dựa trên khoa học khác nhau để làm những việc này. Hãy nói về mỗi.

1. Sử dụng thâm hụt calo vừa phải tích cực.
Khi bạn đang ăn kiêng để giảm mỡ, mục tiêu của bạn là giảm mỡ càng nhanh càng tốt đồng thời bảo vệ cơ bắp và sức khỏe của bạn.

Làm thế nào tốt bạn làm điều này sẽ được xác định chủ yếu bởi kích thước thâm hụt calo của bạn .

Nghĩa là, thâm hụt nhỏ từ 5 đến 10% sẽ mang lại kết quả nhỏ hơn và chậm hơn so với thâm hụt lớn hơn từ 20 đến 25%.

Tuy nhiên, câu hỏi đặt ra là mức thâm hụt calo lớn đến mức nào bạn có thể đặt cơ thể vào trước khi các vấn đề liên quan đến đói, thèm ăn và mất cơ thực sự gây ra.

Vâng, có một chút nghiên cứu có thể giúp cho vay cái nhìn sâu sắc.

Một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà khoa học tại Đại học Jyväskylä có những người theo dõi ưu tú, gầy (= <10% mỡ cơ thể) và chạy nước rút và chạy nước rút hạn chế lượng calo để giảm mỡ trong 4 tuần.

Tất cả những người tham gia tập thể dục theo lịch trình thường xuyên của họ và tuân theo chế độ ăn giàu protein. Một nhóm vận động viên duy trì mức thâm hụt ~ 12% calo, ăn ít hơn khoảng 300 calo so với mức đốt cháy mỗi ngày và một nhóm khác duy trì mức thâm hụt ~ 24%, ăn ít hơn 750 calo so với mức đốt cháy.

Sau 4 tuần, nhóm thâm hụt 12% đã mất rất ít chất béo và cơ bắp và nhóm thâm hụt 24% đã mất trung bình 4 pound chất béo và rất ít cơ bắp.

Tôi đã nhìn thấy cùng loại kết quả với cơ thể của chính tôi và với hàng ngàn người tôi đã làm việc cùng.

Nếu bạn ăn đủ chất đạm , sử dụng tập tạ để giảm mỡ, và giữ cho tim mạch ở mức tối thiểu, bạn có thể duy trì mức thâm hụt calo từ 20 đến 25% một cách an toàn và giảm tối đa lượng mỡ trong khi giảm thiểu mất cơ.

Trên thực tế, tôi đã đi xa hơn khi nói rằng thâm hụt lớn hơn là cần thiết để tiếp tục giảm mỡ khi bạn gầy hơn và ngày càng phải đối phó với chất béo cứng đầu. Vì vậy, đừng sợ thâm hụt calo vừa phải. Đó là một công cụ mạnh mẽ để có được nạc.

2. Đào tạo trong trạng thái nhịn ăn.
làm thế nào để giảm béo bụng
Nếu bạn đã từng tìm kiếm lời khuyên về cách giảm mỡ nhanh hơn và đặc biệt là mỡ bụng, bụng và đùi cứng đầu thì có lẽ bạn đã đọc về việc tập thể dục khi bụng đói.

Theo nhiều chuyên gia, tập luyện khi bụng đói là cách đơn giản nhưng mạnh mẽ để tăng lượng mỡ cơ thể bạn đốt cháy trong khi bạn tập luyện.

Có sự thật trong lời khuyên này, nhưng cũng có một vấn đề: nó không đơn giản. Làm thế nào trống rỗng của một dạ dày, chính xác? Những loại bài tập làm việc tốt nhất? Có bất kỳ nhược điểm?

Chà, điều đầu tiên bạn cần hiểu là không đủ để chỉ đơn giản là có một cái dạ dày cảm thấy trống rỗng. Điều này đảm bảo không có gì trong cách tăng tốc giảm mỡ.

Tuy nhiên, điều có thể giúp bạn giảm mỡ nhanh hơn, đó là tập luyện ở trạng thái nhịn ăn, có liên quan đến mức độ của các loại hormone khác nhau ảnh hưởng đến việc giảm mỡ, chứ không phải là dạ dày của bạn trống rỗng hay đầy.

Bạn thấy, khi bạn ăn thức ăn, nồng độ insulin của cơ thể tăng lên và nó bắt đầu bị phá vỡ, hấp thụ và sử dụng và lưu trữ các chất dinh dưỡng bạn vừa cho nó ăn. Đây được gọi là “sau ăn” (có nghĩa là sau bữa ăn “phải làm với một bữa ăn”) hoặc “ăn” nhà nước, và nó có thể kéo dài từ hai đến sáu hoặc nhiều giờ , tùy thuộc vào bao nhiêu và những loại thực phẩm bạn ăn trong một bữa ăn

Cuối cùng, cơ thể bạn hoàn thành việc chế biến thức ăn và nồng độ insulin giảm xuống mức cơ bản thấp, ổn định, nơi chúng duy trì cho đến khi bạn ăn lại thức ăn. Điều này được biết đến như là trạng thái postabuptptive và hay ăn chay.

Mỗi ngày, cơ thể của bạn lật qua lại giữa các trạng thái ăn và nhịn ăn này. Tập thể dục được thực hiện trong khi mức insulin của bạn tăng cao và cơ thể bạn vẫn đang xử lý bữa ăn cuối cùng của bạn và mức độ insulin cao được cho ăn, và tập thể dục khi cơ thể bạn đã hoàn thành và insulin thấp được đào tạo nhanh.

Bây giờ, không có gì sai khi đào tạo trong trạng thái cho ăn. Bất kỳ bài tập nào cũng đốt cháy năng lượng, hỗ trợ cho nỗ lực giảm cân của bạn. Tuy nhiên, điều mà nhiều người không biết là tập luyện ở trạng thái nhịn ăn mang lại một số lợi ích giảm béo độc đáo.

1. Nghiên cứu cho thấy tập thể dục ở trạng thái nhịn ăn làm tăng cả tốc độ lipol hóa và oxy hóa chất béo .

Điều này có nghĩa là khi bạn tập thể dục với insulin ở mức cơ bản, cơ thể bạn có thể vừa vận động và đốt cháy nhiều chất béo trong quá trình tập luyện hơn là khi nồng độ insulin tăng cao.

2. Nghiên cứu cho thấy lưu lượng máu ở vùng bụng tăng lên khi bạn ở trạng thái nhịn ăn, điều này giúp bạn đốt cháy mỡ mập cứng đầu ở vùng này.

Như bạn đã biết, một trong những vấn đề với chất béo cứng đầu và đặc biệt là mỡ bụng, là lưu lượng máu giảm ở các vùng, và tập luyện nhanh có thể giúp khắc phục điều này.

Tuy nhiên, có một nhược điểm lớn đối với việc luyện tập nhanh: nó làm tăng tỷ lệ phân hủy cơ bắp .

Điều này là không mong muốn bởi vì nếu bạn làm hỏng và phá vỡ quá nhiều tế bào cơ trong tập luyện, cơ thể bạn sẽ không thể theo kịp sự sửa chữa và bạn có thể mất cơ bắp theo thời gian.

Một nhược điểm khác của việc tập thể dục nhanh là tập luyện thiếu sức sống. Nhiều người nhận thấy họ có ít năng lượng và sự tập trung hơn khi tập luyện ở trạng thái nhịn ăn và do đó không thể duy trì mức độ cường độ thể chất và tinh thần mà họ đã từng sử dụng.

Vì vậy, như bạn có thể thấy, đào tạo nhịn ăn là con dao hai lưỡi. Nó tốt cho việc giảm mỡ nhanh hơn, nhưng nó không tốt cho việc duy trì cơ bắp và tận hưởng quá trình tập luyện của bạn.

May mắn thay, bạn có thể loại bỏ những nhược điểm này với việc bổ sung hiệu quả.

Bạn có thể trung hòa sự mất cơ bắp bằng-Hydroxy-Methylbutyrate (còn được gọi là HMB ). Đây là một chất được hình thành khi cơ thể bạn chuyển hóa axit amin leucine, đây là một axit amin kích thích trực tiếp tổng hợp protein .

HMB thường được bán dưới dạng hỗ trợ xây dựng cơ bắp nhưng nghiên cứu có mục đích chứng minh những lợi ích này là không ổn định, bị cản trở nhiều nhất bởi các lỗi thiết kế . Vì vậy, tôi không thoải mái khi đưa ra bất kỳ tuyên bố nào về sự tăng trưởng cơ bắp.

Tuy nhiên, có một lợi ích của HMB được thiết lập tốt: đó là một chất chống dị hóa cực kỳ hiệu quả .

Đó là, nó rất tốt trong việc ngăn ngừa sự cố cơ bắp, điều đó có nghĩa là bạn sẽ phục hồi nhanh hơn sau khi tập luyện và giảm đau nhức cơ bắp (và dạng axit tự do cho thấy nhiều hứa hẹn nhất trong vấn đề này).

Nó cũng không ảnh hưởng gì đến nồng độ insulin , điều đó có nghĩa là nó sẽ không phá vỡ trạng thái nhịn ăn của bạn như thức ăn.

Những điều này làm cho HMB hoàn hảo để sử dụng với đào tạo nhanh.

Tác dụng chống dị hóa mạnh mẽ và tác dụng insulin không tồn tại của nó có nghĩa là bạn gặt hái được tất cả các lợi ích giảm mỡ khi tập luyện mà không có bất kỳ vấn đề nào liên quan đến mất cơ hoặc tiết insulin.

Cũng đáng lưu ý rằng HMB vượt trội hơn leucine trong việc ngăn chặn sự phân hủy cơ bắp vì nó có khả năng chống dị hóa nhiều hơn so với axit amin mẹ mẹ của nó .

Điều này có nghĩa là nó cũng hiệu quả hơn các chất bổ sung axit amin chuỗi nhánh (BCAA) vì chúng phụ thuộc vào leucine vì tác dụng chống dị hóa của chúng ( isoleucine và valine rất yếu về vấn đề này).

Liều lượng HMB hiệu quả trên lâm sàng nằm trong khoảng từ 2 đến 3 gram, và đó là những gì bạn sẽ tìm thấy trong máy đốt mỡ trước tập luyện của mình FORGE:

chai rèn

mơ bụng

FORGE cũng chứa một liều yohimbine có hiệu quả lâm sàng, giúp cải thiện hiệu suất tập luyện và trực tiếp giúp giảm béo cứng đầu (chúng tôi sẽ nói thêm về nó sớm).

3. Tập cardio cường độ cao.
Tập luyện cường độ cao, hay viết tắt là HIIT , là một phương pháp tập thể dục trong đó bạn xen kẽ giữa các giai đoạn (gần như) cường độ toàn diện và phục hồi cường độ thấp.

Ý tưởng rất đơn giản: trong các cơn cường độ cao của bạn, bạn đang cố gắng hết sức có thể, và trong giai đoạn cường độ thấp, bạn đang cố gắng hít thở để chuẩn bị cho lần chạy nước rút tiếp theo.

Điểm mấu chốt là HIIT có hiệu quả giảm thời gian đáng kể so với việc giảm béo so với truyền thống (LISS).

Ví dụ, nghiên cứu này được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu tại Đại học Western Ontario cho thấy những người giảm mỡ nhiều hơn khi thực hiện 4 đến 6 giây nước rút 30 giây (với thời gian nghỉ 4 phút) hơn 60 phút đi bộ trên máy chạy bộ.

Nếu bạn làm toán ở đây, điều đó khá ấn tượng. 17 đến 27 phút tập luyện cường độ cao khoảng cách dẫn đến mất nhiều chất béo hơn 60 phút của bài tập thể hình thể hình truyền thống. Đây không phải là một lần xuất hiện, cả những kết quả này đã được nhân rộng trong một vài nghiên cứu khác .

Khoa học rất rõ ràng: nếu mục tiêu của bạn là đốt cháy càng nhiều chất béo trong thời gian ít nhất có thể, thì HIIT là con đường để đi.

Mặc dù các cơ chế chính xác đằng sau lợi thế này vẫn chưa được hiểu đầy đủ, các nhà khoa học đã cô lập một số yếu tố. Nghiên cứu cho thấy HIIT

tăng tốc độ trao đổi chất của bạn lên đến 24 giờ,
cải thiện độ nhạy insulin trong cơ bắp, giúp cơ thể bạn hấp thụ tốt hơn và sử dụng thực phẩm bạn ăn (thay vì lưu trữ dưới dạng chất béo),
tăng khả năng đốt cháy chất béo của cơ bắp để lấy năng lượng,
nâng cao mức độ hormone tăng trưởng, giúp giảm béo,
gai mức catecholamine, là hóa chất huy động chất béo để đốt cháy,
và giảm sự thèm ăn sau tập thể dục, giúp ngăn ngừa ăn quá nhiều.
Hơn nữa, tập luyện HIIT không cần phải dài hơn 20 đến 25 phút để có hiệu quả và các buổi tập tim mạch ngắn hơn giúp bạn bảo vệ cơ bắp và sức mạnh tốt hơn .

Nếu bạn muốn biết thêm về cách tạo tập luyện HIIT hiệu quả, hãy xem bài viết này .

4. Nâng tạ nặng.
làm thế nào để mất tình yêu
Nếu bạn quen thuộc với công việc của tôi, bạn sẽ biết rằng tôi là một người ủng hộ lớn cho môn cử tạ nặng.

Loại hình đào tạo này cung cấp hai lợi ích giảm béo lớn.

1. Nó giúp bạn bảo vệ sức mạnh của bạn trong khi thiếu hụt calo, từ đó giúp bạn bảo vệ cơ bắp .

2. Nó làm tăng đáng kể tốc độ trao đổi chất cơ bản của bạn trong vài ngày sau mỗi lần tập luyện, và nghiên cứu cho thấy loại hình đào tạo này có thể dẫn đến hàng trăm calo bị đốt cháy hơn so với tập luyện được thực hiện với trọng lượng nhẹ hơn.

Một lợi ích đáng chú ý khác của việc tập luyện nặng, phức tạp là một thực tế đơn giản là hầu hết mọi người đều cảm thấy thú vị hơn so với người có trình độ cao, cảm thấy tập luyện burn, và tập luyện thú vị hơn có nghĩa là tuân thủ và tiến triển lâu dài tốt hơn.