06/08/2019

Body weight set point là gì ? Vai trò đối với cân nặng

Lý thuyết điểm đặt trọng lượng cơ thể là gì?
Lý thuyết điểm đặt trọng lượng cơ thể rất đơn giản: nó quy định rằng cơ thể sử dụng hormone, đói, thay đổi hành vi và các cơ chế sinh lý khác để bảo vệ một phạm vi trọng lượng cơ thể nhất định (và đặc biệt là mỡ cơ thể).

Một cách đơn giản để nghĩ về điều này là một hệ thống điều khiển hành trình nhiệt độ cao hay một bộ điều khiển hành trình trực tiếp cho các trọng lượng và chất béo. Bất cứ con số nào được đặt là những gì cơ thể bạn cố gắng duy trì.

Body weight set point là gì ? Vai trò đối với cân nặng

Có rất nhiều nghiên cứu trên động vật để hỗ trợ lý thuyết này.

Bỏ đói một con chuột và sự trao đổi chất của nó chậm lại và sự thèm ăn tăng lên và nó di chuyển ít hơn để bảo tồn năng lượng. Sau đó cung cấp cho nó quyền truy cập miễn phí vào thực phẩm và nó sẽ nhanh chóng ăn trở lại trọng lượng ban đầu của nó.

Mặt khác, khi bạn buộc một con chuột để vỗ béo nó và điều ngược lại xảy ra: tốc độ trao đổi chất và mức độ hoạt động tăng và sự thèm ăn giảm và nó nhanh chóng trở lại trọng lượng ban đầu của nó.

Con người chúng ta có các cơ chế tương tự để duy trì phạm vi trọng lượng và các thành phần cơ thể của ưa thích, nhưng thật không may, trong trường hợp này, chúng ta không có dây giống như chuột.

Cơ thể của chúng ta chạy trên một hệ thống không đối xứng của quy định trọng lượng cơ thể bảo vệ chống lại giảm cân nhiều hơn tăng cân.

Đây là lý do tại sao, đối với hầu hết mọi người, ít nhất, giảm cân khó hơn tăng cân và tại sao mọi người có xu hướng béo hơn theo thời gian , không gầy hơn.

Bạn nghĩ sao về những người có thể 'ăn bất cứ thứ gì' nhưng không bao giờ tăng cân?

Đầu tiên, nghiên cứu cho thấy một số người phản ứng tự nhiên với việc cho ăn quá nhiều như chuột, vô thức tăng mức độ hoạt động không tập thể dục của họ và đốt cháy lượng calo dư thừa. (Những người biểu lộ ở mức độ cao không thi hành các hoạt động sinh nhiệt [hoặc NEAT , vì nó được biết đến] có thể ghi lên của 2.000 nhiều calo mỗi ngày hơn các loại thấp NEAT).

Thứ hai, những người ăn bất cứ thứ gì và ở lại các loại nạc hiếm khi ăn nhiều như bạn hoặc họ nghĩ khi đo bằng nhiệt lượng. Nhiều người sẽ ăn một hoặc hai bữa ăn lớn mỗi ngày với ít ăn vặt ở giữa và không bao giờ phải vật lộn với cơn đói.

Kết hợp một mức độ sinh nhiệt hoạt động không tập thể dục cao và một công tắc tắt cảm giác thèm ăn mạnh mẽ và bạn có một người chỉ đơn giản là không tăng và giữ cân dễ dàng. Điều này áp dụng cho cả mỡ cơ thể và cơ bắp (một hardgainer 'ở cả hai khía cạnh).

Dù sao, trở lại vấn đề trong tầm tay.

Điểm mấu chốt là nó cũng được thành lập mà cơ thể chúng ta làm có một hệ thống phức tạp để điều chỉnh trọng lượng cơ thể.

Trong khi một thuật ngữ chính xác hơn sẽ là điểm giải quyết của người khác bởi vì bộ cài đặt có nghĩa là cố định và không thay đổi, và may mắn thay, đây không phải là trường hợp, tiền đề cơ bản của lý thuyết điểm đặt trọng lượng cơ thể là âm thanh.

Làm thế nào để hệ thống này hoạt động, mặc dù? Và làm thế nào chúng ta có thể thay đổi chương trình của nó?

Điều gì xác định điểm đặt trọng lượng cơ thể của bạn?
Điểm của cơ thể bạn, hoặc giải quyết , điểm được xác định bởi một số yếu tố. Những cái chính là

Di truyền học
Mức độ hoạt động thể chất
Chế độ ăn
Hồ sơ nội tiết tố (đặc biệt là giới tính, sự thèm ăn và hormone căng thẳng)
Chúng ta hãy xem xét ngắn gọn từng cái.

Điểm di truyền và trọng lượng cơ thể
Khi nói đến béo phì, di truyền là vật tế thần đối với nhiều người.

Họ muốn tin rằng đó không phải là lỗi của họ. Rằng họ chỉ được lập trình và định sẵn là béo.

May mắn thay cho phần còn lại của chúng tôi, nó chỉ là không đúng sự thật.

Vâng, có những biến thể di truyền có thể khiến chúng ta có điểm đặt trọng lượng cơ thể cao hơn hoặc thấp hơn, nhưng tác dụng của chúng là nhỏ . Hơn nữa, nghiên cứu biểu sinh chỉ ra rằng một số gen béo phì của người Hồi giáo có thể bị loại bỏ khỏi chế độ tập luyện .

Sự thật là thế này: trong khi di truyền học của bạn có thể khiến bạn mắc một lượng mỡ nhất định, bạn có thể ghi đè chúng bằng những hành vi đúng đắn.

Mức độ hoạt động thể chất và điểm đặt trọng lượng cơ thể
Khi tất cả đã nói và thực hiện, việc duy trì trọng lượng cơ thể nhất định theo thời gian cũng đòi hỏi sự cân bằng năng lượng .

Đó là, năng lượng tiêu thụ (lượng calo ăn vào) phải ít nhiều phù hợp với sản lượng (lượng calo tiêu tốn) . (Vâng, nó phức tạp hơn thế một chút , nhưng đó là câu chuyện dài ngắn.)

Bất kể trọng lượng cơ thể của bạn đặt điểm, ăn quá mức hoặc thiếu mỗi ngày và bạn sẽ tăng và giảm cân tương ứng.

Do đó, không có gì ngạc nhiên khi mức độ hoạt động thể chất đóng một vai trò lớn trong việc xác định điểm đặt trọng lượng cơ thể .

Những người hoạt động thể chất rất đốt cháy nhiều năng lượng hơn những người ít vận động và thường có điểm đặt trọng lượng cơ thể thấp hơn .

Chế độ ăn kiêng và trọng lượng cơ thể
Vì chúng ta đang nói về việc cân bằng năng lượng ảnh hưởng đến điểm đặt trọng lượng cơ thể như thế nào, chúng ta hãy nhìn vào năng lượng của điểm trong một phần của phương trình: chế độ ăn uống.

Dựa trên những gì bạn đã học được trong phần trên, bạn có thể giả định rằng lượng năng lượng tiêu thụ mỗi lần không xác định điểm đặt trọng lượng cơ thể.

Đó là, ăn nhiều thực phẩm không nhất thiết phải tăng điểm đặt trọng lượng cơ thể của bạn hoặc giữ cho nó cao và ăn ít không nhất thiết phải giảm hoặc giữ ở mức thấp.

Ví dụ, là một tập hợp con của dân số nói chung, các vận động viên sức bền ăn nhiều thức ăn hơn người bình thường nhưng cũng có mức mỡ cơ thể thấp hơn mức trung bình. Rất nhiều thực phẩm nhưng một điểm đặt trọng lượng cơ thể thấp.

Và mặt khác, bị béo phì không tiêu tốn nhiều năng lượng và có thể được duy trì trên một lượng thức ăn (tương đối). Hàng triệu người thừa cân rơi vào trường hợp này: không thể hiểu được trọng lượng cơ thể cao của họ khi xem xét cách thức mà Little cảm thấy họ ăn mỗi ngày.

Hơn nữa, bạn có thể tập thể dục mỗi ngày cho đến khi tay chân của bạn rơi ra và không giảm được một pound vì cơ thể bạn được lập trình để tăng lượng năng lượng đáp ứng. Và bản năng này mạnh hơn ở một số người so với những người khác .

Vì vậy, như bạn có thể đã kết luận, đó là mối quan hệ liên tục giữa năng lượng và đầu ra ảnh hưởng đến điểm đặt trọng lượng cơ thể của bạn.

Nếu bạn thường xuyên cung cấp cho cơ thể nhiều năng lượng hơn mức tiêu thụ, ngay cả khi chỉ bằng 100 calo mỗi ngày , một quả chuối nhiều hơn bạn đốt cháy, bạn sẽ chậm nhưng chắc chắn tăng cân.

Khi bạn tăng cân, cơ thể bạn sẽ sử dụng các chiến lược để cố gắng giảm cân bằng năng lượng và ngăn ngừa tăng cân, nhưng những cơ chế chống béo phì bẩm sinh này không phù hợp với lối sống hiện đại của chúng ta về việc tiêu thụ quá nhiều calo. thực phẩm và dưới chuyển động.

(Phòng thủ sinh học không đầy đủ của chúng tôi phòng thủ đối phó với bệnh béo phì có ý nghĩa khi nhìn vào bối cảnh tiến hóa. Khả năng tự ăn đến chết là một sự phát triển rất mới trong khi mối đe dọa tử vong đã bị đối mặt hàng ngày trong hàng triệu năm.

Và khi bạn béo hơn và béo hơn, điểm đặt trọng lượng cơ thể của bạn cũng tăng theo.

Bạn càng ở trong một phạm vi trọng lượng cơ thể nhất định, cơ thể bạn càng ổn định với nó, thì khả năng bảo vệ của bạn càng yếu đối với sự gia tăng và mạnh mẽ chống lại sự giảm bớt.

Ý nghĩa của việc này đang vươn xa. Nghiên cứu cho thấy rằng sự gia tăng đáng kể lượng calo hàng ngày của người Mỹ là đủ để giải thích sự gia tăng đáng kể tỷ lệ béo phì .

Chế độ ăn uống có lợi nhất cho điểm đặt trọng lượng cơ thể thấp
Nếu bạn đang đọc một blog khác, đây là nơi mà tác giả có thể sẽ giảng về tác động biến đổi của việc ăn sạch , ý thức hệ của Paleo , giáo điều low-carb hoặc một số hình thức ăn hạn chế khác.

Chà, điều tốt là bạn ở đây và không ở đó, bởi vì tôi có tin tốt hơn cho bạn:

Chế độ ăn tốt nhất để duy trì điểm tập trung ít mỡ trong cơ thể là chế độ tốt nhất để duy trì trạng thái cân bằng năng lượng trung tính năng lượng.

Đó là, chế độ ăn kiêng thúc đẩy ăn quá nhiều có hại cho cả trọng lượng cơ thể và điểm đặt trọng lượng cơ thể và chế độ ăn kiêng thúc đẩy sự cân bằng giữa năng lượng và đầu ra là tốt cho họ.

Và làm thế nào mà chơi thực tế?

Nghiên cứu cho thấy việc ăn quá nhiều chế độ ăn nhiều chất béo và tỷ lệ béo phì sẽ cao hơn ở những người ăn kiêng nhiều chất béo so với người ít béo . Trừ khi bạn sẽ điều chỉnh nghiêm ngặt lượng calo của mình , chế độ ăn giàu chất béo, đối với hầu hết mọi người, là một công thức cho điểm tập thể hình cao .

Điều này không đặc biệt đáng ngạc nhiên khi bạn xem xét các loại thực phẩm béo giàu năng lượng và dễ dàng tiêu thụ chúng như thế nào (ngay cả những loại thức ăn lành mạnh của người Hồi giáo như các loại hạt, sữa và dầu). Hãy nhớ rằng một lượng calo dư thừa hàng ngày chỉ bằng một muỗng dầu ô liu là đủ để tăng cân ổn định .

Hơn nữa, có bằng chứng cho thấy chế độ ăn ít chất béo, giàu carbohydrate là một cách hiệu quả để bình thường hóa và ổn định điểm đặt trọng lượng cơ thể.

Điều này ít nhất một phần là do thực tế là carbohydrate bão hòa hơn chất béo trong chế độ ăn kiêng (do đó không khuyến khích ăn quá nhiều) và cơ thể đặc biệt tốt trong việc đốt cháy carbohydrate dư thừa thay vì lưu trữ dưới dạng chất béo.

Nghiên cứu này phù hợp với những gì tôi thấy trong công việc của mình.

Mỗi tuần tôi nghe từ những người đang loay hoay với chế độ ăn nhiều chất béo, ít carb, không thể vượt qua các cao nguyên giảm cân . Và mỗi tuần tôi cũng được nghe từ những người mà tôi đã cứu khỏi tình trạng ảm đạm low-carb, hiện đang gầy và cảm thấy tốt hơn bao giờ hết sau khi thực hiện chế độ ăn giàu protein, vừa phải / nhiều carb và vừa phải / ít béo .

Hồ sơ Hormone và Điểm đặt trọng lượng cơ thể
Giống như di truyền học của bạn, mức độ hoóc môn tự nhiên của bạn ảnh hưởng đến điểm nhưng không xác định điểm đặt trọng lượng cơ thể của bạn.

Ví dụ…

Mức độ testosterone cao hơn có liên quan đến sự gầy .
Mức độ leptin và độ nhạy đóng vai trò chính trong việc bảo vệ chống lại việc giảm cân .
Nồng độ hormone căng thẳng cao cortisol có liên quan đến sự tích tụ chất béo ở vùng bụng nói riêng.
Và trong khi một số người tự nhiên có cấu hình hoóc môn tốt hơn những người khác thì mức độ testosterone cao hơn, độ nhạy leptin tốt và mức độ cortisol kèm theo thấp là tin tốt là tất cả chúng ta đều có thể có một hồ sơ hormone khỏe mạnh bằng cách tập trung vào cuộc sống lành mạnh.

Và điều đó khá đơn giản:

Lấy đa số calo của bạn từ các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng ...
Ăn đủ chất đạm ...
Luyện tập thể dục đều đặn…
Ngủ đủ giấc ...
Và quản lý mức độ căng thẳng của bạn ...
Và sức khỏe hormone của bạn sẽ là quá đủ để duy trì điểm đặt trọng lượng cơ thể thấp.

Làm thế nào để thay đổi điểm đặt trọng lượng cơ thể của bạn
Bây giờ chúng ta đã trình bày tất cả các lý thuyết có liên quan, hãy tập trung vào thực tiễn.

Chúng tôi biết rằng việc tăng trọng lượng cơ thể của chúng tôi dễ dàng như thế nào là việc cho con bú quá mức mãn tính là tất cả những gì nó cần, nhưng đó có lẽ không phải là lý do tại sao bạn đọc bài viết này.

Bạn muốn biết làm thế nào để hạ thấp điểm đặt của mình và điều đó khó hơn. Thủ thuật nhưng có thể làm được.

Không có sửa chữa nhanh chóng mặc dù. Không có bất kỳ phím tắt hoặc các bản tin sinh học nào của Google sẽ hoàn thành nó.

Giảm điểm trọng lượng cơ thể của bạn đòi hỏi sự kiên nhẫn, kỷ luật và tính nhất quán, nhưng nó không đặc biệt khó.

Phần thưởng cũng rất xứng đáng. Bạn có thể duy trì mức mỡ cơ thể ở mức thấp một cách tương đối dễ dàng và phát triển khả năng chống lại chất béo để tăng mỡ mặc dù đã cho ăn quá nhiều.

Đây là cách nó được thực hiện một cách ngắn gọn:

Giảm mỡ cơ thể của bạn đến mức mong muốn.
Toàn bộ điểm hạ thấp điểm đặt trọng lượng cơ thể của bạn là duy trì mức mỡ cơ thể thấp, vì vậy tất nhiên bước đầu tiên là đạt đến mức thấp có thể được duy trì.

Điều này được thực hiện tốt nhất thông qua việc hạn chế calo và sự kết hợp giữa luyện tập sức đề kháng và tập thể dục nhịp điệu cường độ cao .

Thêm cơ vào khung của bạn.
Không có gì giúp duy trì điểm đặt trọng lượng cơ thể thấp như thêm một lượng cơ bắp đáng kể vào khung hình của bạn. (Và không, bạn không cần phải béo lên để làm điều này .)

Bạn thấy đấy, cơ bắp là một mô hoạt động chuyển hóa của người Viking, nghĩa là nó làm tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản . Bạn càng có nhiều cơ bắp, cơ thể bạn càng đốt cháy nhiều năng lượng khi nghỉ ngơi. Và cơ thể bạn càng đốt cháy nhiều năng lượng hơn khi nghỉ ngơi, bạn càng ăn nhiều thực phẩm mỗi ngày mà không tăng mỡ.

Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy rằng bạn càng có nhiều cơ bắp, bạn càng ít chất béo để đáp ứng với việc ăn quá nhiều.

Điều đó có nghĩa là bạn càng có nhiều cơ bắp, bạn càng ít bị trừng phạt vì ăn quá nhiều. Phòng uốn tóc này có tác dụng tuyệt vời cho việc tuân thủ chế độ ăn kiêng lâu dài vì một lượng lớn cơ bắp cho phép bạn thường xuyên thưởng thức các bữa ăn nhiều calo với ít hậu quả.

Nói một cách đơn giản, bạn càng có nhiều cơ bắp, bạn càng dễ dàng có được và giữ dáng thon.

Sử dụng thói quen tập thể dục và chế độ ăn uống của bạn để duy trì sức khỏe và thành phần cơ thể.
Như đã thảo luận trước đó trong bài viết này, bạn càng giữ được trọng lượng cơ thể càng lâu thì càng dễ ở đó. Và cơ thể bạn càng khỏe mạnh, hormone của nó sẽ hỗ trợ tốt hơn cho những nỗ lực của bạn để giữ dáng.

Chìa khóa ở đây là trước tiên bạn phải có ý thức quản lý cân bằng năng lượng của mình vì bản năng của bạn có khả năng khiến bạn ăn quá nhiều. Điều này thực sự chỉ giúp bạn lên kế hoạch cho bữa ăn hợp lý và quản lý bữa ăn gian lận .

Giữ điều này đúng chỗ và theo thời gian, mọi thứ sẽ ổn định tại chỗ với thói quen ăn uống, sự thèm ăn và chi tiêu năng lượng của bạn, và bạn sẽ tạo ra một điểm đặt trọng lượng cơ thể mặc định của một tên lửa mà cơ thể bạn giúp bảo vệ và duy trì.