10/06/2019

Powerlifting là gì ? Lịch tập powerlifting tăng sức mạnh

Powerlifting là gì?
Powerlifting là một môn thể thao bao gồm nâng càng nhiều trọng lượng càng tốt trên squat , máy ép băng ghế dự bị và deadlift cho một lần lặp lại.

Bạn thực hiện cả ba bài tập này tại một cuộc họp powerlifting, mà bạn thay phiên nhau với những người nâng khác để xem ai có thể nâng tạ nhiều nhất trong những bài tập này.

Powerlifting là gì ? Lịch tập powerlifting tăng sức mạnh

Đây là cách một powerlifting đáp ứng hoạt động:

Tất cả các đối thủ được chia thành các hạng cân khác nhau dựa trên trọng lượng cơ thể của họ vào ngày hôm trước hoặc của cuộc gặp gỡ (tùy thuộc vào quy tắc của cuộc thi cụ thể đó) và giới tính của họ.
Mỗi người nâng được ba lần cố gắng nâng càng nhiều trọng lượng càng tốt trên squat, máy ép băng ghế dự bị và deadlift, với tổng số chín lần thử (ba lần cho mỗi bài tập).
Theo thứ tự được sắp xếp trước, mọi người trong một hạng cân cụ thể đều thực hiện nỗ lực đầu tiên của họ tại squat. Khi mọi người đã kết thúc với lần thử đầu tiên, họ thực hiện lần thử thứ hai và cứ thế cho đến khi mọi người thực hiện ba lần thử.
Tiếp theo, quá trình được lặp đi lặp lại cho báo chí băng ghế dự bị, và cuối cùng là cho deadlift.
Hầu hết các thang máy bắt đầu với một trọng lượng thấp hơn một chút so với mục tiêu của họ trong ngày và cố gắng xây dựng lên mức tối đa một lần tốt nhất bằng nỗ lực thứ ba của họ.
Ba giám khảo quan sát từng thang máy và đưa ra cho đối thủ một ánh sáng trắng nếu họ hoàn thành đại diện bằng cách sử dụng kỹ thuật phù hợp hoặc đèn đỏ nếu họ sử dụng kỹ thuật không phù hợp hoặc không hoàn thành thang máy. Nếu ai đó nhận được hai hoặc nhiều đèn trắng, thang máy sẽ được tính vào điểm số của họ. Nếu ai đó nhận được hai hoặc nhiều đèn đỏ, thang máy không được tính vào điểm số của họ.
Vào cuối cuộc họp, số lượng trọng lượng cao nhất mà mỗi đối thủ có thể nâng lên trên mỗi đại diện được cộng lại với nhau để tạo ra tổng số điểm cao nhất của họ, squat, máy ép băng ghế dự bị và deadlift kết hợp.

Người có tổng số cao nhất trong mỗi hạng cân sẽ thắng.

Ví dụ: nếu trọng lượng lớn nhất bạn nâng cho squat, máy ép băng ghế dự bị và deadlift lần lượt là 400, 300 và 500 pounds, thì tổng số của bạn sẽ là 1.200 pound.

Có nhiều loại powerlifting khác nhau, tùy thuộc vào loại thiết bị bạn được phép sử dụng.

Trong bộ phận thô , bạn được phép sử dụng thắt lưng, giày squat, quấn cổ tay và tay áo đầu gối và khuỷu tay, nhưng không có thiết bị nào khác.

Trong phân chia thô cổ điển , bạn được phép sử dụng mọi thứ từ phân chia thô cũng như quấn đầu gối, cho phép bạn nâng trọng lượng nhẹ hơn một chút.

Trong các phân chia đơn lớp hoặc đôi , bạn được phép sử dụng mọi thứ từ phân chia thô cổ điển cũng như các bộ quần áo cử tạ chuyên dụng dày một lớp (một lớp) hoặc hai lớp (hai lớp). Những bộ quần áo này cho phép bạn nâng trọng lượng nhiều hơn đáng kể so với bạn có thể.

Hầu hết mọi người mới tham gia môn cử tạ cạnh tranh trong bộ phận thô và nó thường được coi là biểu hiện thuần túy nhất của sức mạnh thực sự khi người nâng nhận được sự trợ giúp ít nhất từ ​​thiết bị. Điều đó nói rằng, không có gì sai với các bộ phận khác.

Vận động viên thường bị nhầm lẫn với cử tạ Olympic, nhưng chúng là những môn thể thao rất khác nhau.

Nâng Olympic bao gồm nâng càng nhiều trọng lượng càng tốt bằng cách sử dụng hai bài tập khác nhau: giật và sạch và giật.

Chúng ta không cần phải đi sâu vào các chi tiết khó chịu, nhưng môn cử tạ Olympic dài và ngắn là nó là môn thể thao kỹ thuật hơn nhiều so với môn cử tạ đòi hỏi sự phối hợp và cân bằng tuyệt vời hơn.

Thông thường, các vận động viên sức mạnh dành phần lớn thời gian tập luyện của họ để tập luyện squat ba gậy lớn, tập ấn và băng ghế dự bị. Họ thực hiện hầu hết các bộ của mình trong phạm vi đại diện từ 1 đến 5, nghỉ ngơi ở bất cứ đâu từ 2 đến 10 phút giữa các bộ hoặc miễn là họ cần phục hồi hoàn toàn trước bộ tiếp theo. (Một trò đùa phổ biến trong từ cử tạ là, Nếu trên 5 lần lặp lại, đó là bài tập tim mạch.

Hầu hết các vận động viên sức mạnh cũng thực hiện một vài bài tập phụ kiện của người Viking để hỗ trợ cho thang máy chính của họ, chẳng hạn như deadlifts Rumani , squats chia Bulgaria , báo chí băng ghế nghiêng , vv.

Các vận động viên sức mạnh cũng có xu hướng lên kế hoạch trước nhiều tháng tập luyện, làm việc để xây dựng cơ bắp và tăng cường điểm yếu vài tháng trước khi thi đấu, và làm việc mạnh nhất có thể trên squat, băng ghế dự bị và deadlift khi họ tiếp cận cuộc thi.

Bạn có thể xây dựng cơ bắp với Powerlifting?
xây dựng sức mạnh cơ bắp

Nhiều người tin rằng nâng tạ nặng chỉ để tăng sức mạnh hoặc thi đấu trong một môn thể thao như cử tạ, nâng tạ nhẹ hơn để lặp lại nhiều hơn sẽ tốt hơn cho việc xây dựng cơ bắp.

Mặc dù có một sự thật về ý tưởng này, nhưng nó hầu như đã sai.

Bạn thấy đấy, sự thật là bạn có thể xây dựng cơ bắp một cách hiệu quả bằng cách sử dụng nhiều loại rep khác nhau, bao gồm cả rất ít (3 đến 5) và rất nhiều (15 đến 20) reps mỗi bộ.

Một ví dụ điển hình cho điều này xuất phát từ một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà khoa học tại Đại học Thành phố New York.

Các nhà khoa học đã chia 20 người đàn ông được huấn luyện kháng chiến từ 20 đến 31 tuổi thành hai nhóm:

Nhóm một thực hiện 3 set từ 8 đến 12 reps với 90 giây nghỉ giữa mỗi set cho tất cả các bài tập của họ. Đây là nhóm hypertrophy .
Nhóm hai thực hiện 7 bộ 2 đến 4 reps với 3 phút nghỉ giữa mỗi bộ cho tất cả các bài tập của họ. Đây là nhóm đào tạo sức mạnh của người Viking.
Mọi người đều thực hiện thói quen tập thể dục kéo chân kéo dài 3 ngày mỗi tuần liên quan đến máy ép băng ghế dự bị phẳng và nghiêng, máy kéo dài lat và kẹp chặt và hàng dây cáp ngồi, và squat tạ, bấm chân và mở rộng chân.

Các nhà khoa học đã điều chỉnh quá trình đào tạo của người tham gia để cả hai nhóm nâng cùng một lượng tổng trọng lượng (bộ x reps x weight) mỗi tuần. Họ cũng liên tục tăng trọng lượng của mọi người để họ đạt được thất bại cơ bắp trên mỗi bộ và trở nên mạnh mẽ hơn từ tuần này sang tuần khác.

Trước và sau khi nghiên cứu, các nhà khoa học đã đo tối đa một lần của người tham gia cho máy ép và ngồi xổm, và đo độ dày bắp tay của họ bằng siêu âm như một đại diện cho sự phát triển cơ bắp.

Tất cả những người tham gia theo thói quen tập luyện này trong tám tuần. Đến cuối nghiên cứu, bắp tay của cả hai nhóm đã tăng 13%, không có sự khác biệt giữa hai giao thức.

Mặc dù vậy, nhóm hai đã thêm 25 pound vào băng ghế dự bị và 60 pound cho squat của họ, trong khi nhóm một chỉ thêm 18 pound vào băng ghế dự bị và 48 pound cho squat của họ.

Khi nghiên cứu này được đưa ra, đám đông ủng hộ quyền lực đã chia sẻ nó xung quanh như một bằng chứng rõ ràng rằng việc tập tạ cũng tốt cho việc xây dựng cơ bắp như tập luyện theo phong cách thể hình. Và nó thể hiện điều đó.

Mặt khác, có một vài khía cạnh khác của nghiên cứu này sẽ khiến bạn phải tạm dừng trước khi bạn bắt đầu sử dụng đại diện thấp và trọng lượng nặng cho tất cả các khóa đào tạo của mình:

Nhóm một, nhóm đại diện cao, đã hoàn thành bài tập của mình trong khoảng 17 phút, trong khi nhóm hai, nhóm đại diện thấp, đã hoàn thành bài tập của mình sau 70 phút. Từ quan điểm hiệu quả thời gian, nhóm đại diện cao hơn đã giành chiến thắng.
Sự khác biệt về mức tăng sức mạnh không phải là tất cả có ý nghĩa giữa các nhóm và sự khác biệt về sức mạnh squat cũng không có ý nghĩa thống kê.
Mọi người trong nhóm đại diện thấp đều cảm thấy như họ bị ném xuống cầu thang khi kết thúc nghiên cứu. Để trích dẫn tác giả chính của nghiên cứu, Brad Schoenfeld, Hầu như tất cả trong số họ phàn nàn về đau khớp và mệt mỏi chung, và hai người bỏ học từ nhóm này là do chấn thương liên quan đến khớp (và những thói quen này được giám sát chặt chẽ về hình thức , vì vậy chúng tôi đã thực hiện mọi biện pháp phòng ngừa cho an toàn). Mặt khác, nhóm HT [phì đại] đều cảm thấy rằng họ có thể đã làm việc chăm chỉ hơn và làm được nhiều khối lượng hơn.
Vì vậy, những gì bạn có nghĩa vụ phải làm cho tất cả những điều này?

Chà, trước hết, nó chỉ ra rằng bạn có thể xây dựng cơ bắp một cách hiệu quả với việc tập luyện theo phong cách powerlifting. Nó cũng chỉ ra sức mạnh dẫn đến tăng sức mạnh theo thời gian hơn so với thể hình.

Điều đó nói rằng, nghiên cứu này cũng cho thấy rằng thực hiện tất cả các bộ của bạn với số lần lặp thấp và trọng lượng nặng là một công thức cho sự kiệt sức, chấn thương và rất nhiều chờ đợi trong phòng tập giữa các bộ.

Đây là lý do tại sao hầu hết các vận động viên sức mạnh lập kế hoạch đào tạo của họ một cách cẩn thận theo cách mà họ chia tách đào tạo giữa trọng lượng nhẹ hơn và đại diện cao hơn và trọng lượng nặng hơn và đại diện thấp hơn.

Bằng cách này, họ có được điều tốt nhất của cả hai thế giới.

Bạn sẽ có được một ví dụ về loại chương trình này trông như thế nào trong một khoảnh khắc.

Điểm mấu chốt là bạn có thể xây dựng cơ bắp với sức mạnh, nhưng bạn sẽ tiến bộ tốt hơn theo thời gian nếu bạn cũng kết hợp trọng lượng nhẹ hơn, tập rep cao hơn vào tập luyện của bạn.

Powerlifting có nguy hiểm không?
Nhiều người nghĩ rằng powerlifting vốn đã nguy hiểm, và tôi hiểu tại sao.

Khi bạn so sánh việc ngồi xổm , ép ghế , và tập tạ khổng lồ với các hình thức tập thể dục khác, như chạy bộ, đạp xe, hoặc môn thể dục trị liệu , cử tạ trông giống như một điều ước chết hơn là một môn học.

Trớ trêu thay, tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng nó thực sự là một trong những loại bài tập an toàn nhất bạn có thể làm. . . khi nó được thực hiện đúng.

Bằng chứng về điều này xuất phát từ một nghiên cứu đánh giá được thực hiện bởi các nhà khoa học tại Đại học Bond có liên quan đến 20 nghiên cứu khác nhau về tỷ lệ chấn thương từ các môn thể thao như thể hình, người khỏe mạnh, Crossfit và sức mạnh.

Các nhà khoa học nhận thấy rằng trung bình, các vận động viên sức mạnh chỉ bị một chấn thương trong mỗi 1.000 giờ đào tạo.

Để đặt điều đó trong viễn cảnh, nếu bạn dành năm giờ mỗi tuần để tập tạ, bạn có thể đi gần bốn năm mà không gặp phải bất kỳ chấn thương nào.

Các nhà khoa học cũng lưu ý rằng hầu hết các chấn thương có xu hướng đau nhức nhẹ không cần bất kỳ loại điều trị đặc biệt hoặc phác đồ phục hồi nào. Trong hầu hết các trường hợp, nghỉ ngơi với một chút nước đá và nhiệt sẽ chiến thắng trong ngày.

Bây giờ, khi chúng ta chuyển sang các loại cử tạ cường độ cao và kỹ thuật hơn, như CrossFit, cử tạ Olympic và cử tạ, tỷ lệ chấn thương tăng lên, nhưng không nhiều như bạn nghĩ. Những hoạt động này chỉ tạo ra 2 đến 4 chấn thương trong mỗi 1.000 giờ đào tạo.

Để so sánh, các môn thể thao như khúc côn cầu trên băng, bóng đá, bóng đá và bóng bầu dục có tỷ lệ chấn thương từ 6 đến 260 mỗi 1.000 giờ, và những người chạy đường dài có thể mong đợi khoảng 10 chấn thương trên 1.000 giờ đập mặt đường.

Nói cách khác, bạn có khả năng bị tổn thương khi chơi các môn thể thao hàng ngày cao hơn khoảng 6 đến 10 lần so với việc tập gym để tập tạ.

Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về nguy cơ bị thương do nâng tạ, và những gì bạn có thể làm để tránh bị thương, hãy đọc bài viết này:

Làm thế nào nguy hiểm là cử tạ? 20 nghiên cứu phải nói gì

Làm thế nào để đào tạo cho Powerlifting
làm thế nào để đào tạo cho powerlifting

Tìm kiếm trên Google, Reddit, và nhiều blog và diễn đàn nâng cao sức mạnh, và bạn sẽ tìm thấy vô số chương trình nâng cao sức mạnh khác nhau để lựa chọn.

Một số người nói rằng bạn nên gắn bó với một cái gì đó tối thiểu như Sức mạnh khởi đầu cho đến khi nó ngừng hoạt động.

Những người khác nói rằng bạn nên sử dụng chương trình thử thách nhất mà bạn có thể chịu đựng được, chẳng hạn như Sheiko , Smolov , Westside Barbell hoặc phương pháp Bulgaria .

Đọc thêm và bạn sẽ tìm thấy nhiều chương trình đào tạo khác được lắp ghép bởi những người nâng trong nhiều năm qua, như Mad Cow , PHAT , GZCL , và các chương trình khác.

Và sau đó, tất nhiên, hầu hết mọi powerlifter cấp cao cũng có chương trình đào tạo độc quyền để bán.

BẠn nên chọn cái nào?

Chà, trước khi bạn đưa ra quyết định đó, tốt nhất là trước tiên hãy tìm hiểu các nguyên tắc làm cho tất cả các chương trình nâng cao sức mạnh được đánh dấu. Họ đang . . .

Tính đặc hiệu
Quá tải lũy tiến
Phục hồi
(Đây là một sự đơn giản hóa và có nhiều khía cạnh của sức mạnh chúng ta có thể đi qua, nhưng đây là những vấn đề lớn).

Tính cụ thể đề cập đến việc đào tạo theo cách bắt chước những gì bạn sẽ làm trong cạnh tranh càng chặt chẽ càng tốt. Trong powerlifting, điều này có nghĩa là dành một phần tốt cho việc tập luyện của bạn để thực hiện nhiều động tác ngồi xổm nặng, nhấn băng ghế dự bị và vận động.

Thực sự mạnh mẽ trên squats phía trước là một cách tuyệt vời để xây dựng tứ giác của bạn , nhưng nó sẽ không cải thiện squat lưng của bạn nhiều như squat lưng.

Không chỉ là tính đặc hiệu của bài tập, mà cả tính đặc hiệu của phạm vi đại diện cũng rất quan trọng. Sức mạnh của bạn chủ yếu là cụ thể cho các phạm vi đại diện mà bạn sử dụng nhiều nhất trong đào tạo, vì vậy bạn muốn dành một phần lớn thời gian đào tạo của mình để làm việc trong các phạm vi đại diện thấp hơn.

Quá tải tiến bộ liên quan đến việc tăng lượng căng cơ mà cơ bắp của bạn tạo ra theo thời gian, và cách hiệu quả nhất để làm điều này là tăng dần số lượng cân nặng mà bạn đang nâng.

Nói cách khác, chìa khóa để tăng cơ bắp và sức mạnh không phải là thực hiện một danh sách các bài tập khác nhau, giữ thăng bằng trên quả bóng BOSU hoặc xem bạn có thể đổ mồ hôi nhiều như thế nào trong phòng tập thể dục, và điều này đặc biệt đúng trong việc tập tạ.

Thay vào đó, chìa khóa để trở nên mạnh mẽ hơn và xây dựng cơ bắp là buộc cơ bắp của bạn phải làm việc chăm chỉ hơn theo thời gian. Đây chính xác là những gì bạn làm khi bạn dần dần buộc họ phải xử lý các trọng lượng nặng hơn và nặng hơn.

Phục hồi , đôi khi còn được gọi là quản lý mệt mỏi , đề cập đến chiến lược kết hợp nghỉ ngơi vào chương trình đào tạo của bạn theo cách cho phép bạn thích nghi với tập luyện và trở nên mạnh mẽ hơn theo thời gian.

Đây là một trong những khía cạnh bị đánh giá thấp nhất của việc đào tạo phù hợp không chỉ cho môn cử tạ, mà còn cho bất kỳ môn thể thao nào. Có lẽ sai lầm số một của những người mới nâng là làm quá nhiều, quá sớm và bị cháy, bị thương hoặc đơn giản là tiến triển chậm hơn mức họ nên làm.

Phục hồi thích hợp bao gồm. . .

Ăn đủ calo và protein
Ngủ đủ giấc
Cho phép thời gian để mỗi nhóm cơ chủ yếu phục hồi trước khi tập luyện lại
Kết hợp tải xuống và thời gian dự kiến ​​nghỉ mỗi vài tháng
Nếu bạn hiểu đúng ba điều này, thì bạn sẽ đi trước 90% những người quan tâm đến vận động viên.

Hiểu cả ba nguyên tắc này cũng giúp bạn dễ dàng hơn trong việc chọn một chương trình nâng cao hiệu quả phù hợp với mình.

Ví dụ, một chương trình nâng sức mạnh khối lượng cực lớn như Smolov có thể hoạt động tốt đối với người nâng có kinh nghiệm, nhưng nhìn chung nó sẽ đi xa, quá nhiều quá tải tiến bộ và quá ít phục hồi cho người mới bắt đầu.

Tương tự như vậy, một chương trình đào tạo sức mạnh đơn giản, khối lượng thấp như Sức mạnh khởi đầu có thể cung cấp sự pha trộn đúng đắn của tính đặc hiệu, quá tải tiến bộ và phục hồi cho người mới bắt đầu, nhưng có thể sẽ quá dễ dàng đối với một người tạo năng lượng có kinh nghiệm.

Một khi bạn nắm được những nguyên tắc này, bạn có thể thấy tại sao chương trình nâng cao sức mạnh tốt nhất của người Viking dành cho người khác có thể không phải là chương trình tốt nhất cho bạn.

Chương trình nâng cao sức mạnh tốt nhất cho bạn phụ thuộc vào mục tiêu, kinh nghiệm đào tạo, khả năng phục hồi sau tập luyện và sở thích của bạn.

Nếu bạn đang đọc bài viết này, thì tôi sẽ cho rằng bạn tương đối mới đối với việc rèn luyện sức mạnh hoặc rèn luyện sức mạnh trên toàn bộ.

Trong trường hợp đó, tôi khuyên bạn nên tuân thủ các nguyên tắc sau khi thiết lập chương trình đào tạo của mình. Những người này đến từ Eric Helms , Tiến sĩ, một huấn luyện viên thể hình và sức mạnh, người tập luyện và vận động viên thể hình không có ma túy, và là thành viên của Hội đồng tư vấn khoa học Legion .

Về tần suất tập luyện, hoặc tần suất bạn tập squat, bấm máy và deadlift, Eric khuyên hầu hết những người mới bắt đầu tập mỗi lần nâng hai đến ba lần mỗi tuần. Điều này cho phép bạn thực hành những thang máy này đủ thường xuyên để nhanh chóng cải thiện kỹ năng của bạn, trong khi vẫn cho phép nhiều thời gian để phục hồi.

Về khối lượng, hoặc bộ mỗi tuần, Eric khuyên bạn nên nhắm khoảng 10 đến 20 bộ mỗi lần ngồi xổm, nhấn băng ghế dự bị và vận động chết người mỗi tuần.

Về phạm vi đại diện, Eric khuyên bạn nên thực hiện khoảng 60 đến 80% số bộ của mình trong phạm vi 1 đến 6-rep và khoảng 20 đến 40% số bộ của bạn trong phạm vi 6 đến 15-rep.

Về thời gian nghỉ ngơi, Eric khuyên bạn nên nghỉ ngơi miễn là bạn cần giữa các bộ để đảm bảo bạn đã lấy lại toàn bộ sức mạnh của mình và có thể nỗ lực tối đa cho bộ tiếp theo.

Và về cường độ, Eric khuyên bạn nên thực hiện tất cả các bộ của mình khoảng 0 đến 5 lần lặp lại từ thất bại . Nói chung, bạn sẽ tập squat, bấm máy và deadlift khoảng 1 đến 3 lần ngại ngùng thất bại, và các bài tập phụ kiện của bạn 2 đến 5 lần ngại ngùng thất bại.

Có nhiều chương trình rèn luyện sức mạnh tốt để lựa chọn, nhưng một chương trình phù hợp với các hướng dẫn này cũng đặc biệt xuất phát từ cuốn sách của Eric, Kim tự tháp đào tạo cơ bắp và sức mạnh .

Eric bao gồm cả chương trình rèn luyện sức mạnh cho người mới 3 ngày và 4 ngày mỗi tuần trong cuốn sách.

Đây là kế hoạch 4 ngày mỗi tuần, đây là kế hoạch tôi khuyên bạn nên làm theo nếu có thời gian:

chương trình powerlifting người mới

Và đây là kế hoạch 3 ngày mỗi tuần, đây là một lựa chọn tốt nếu bạn đang trong thời gian biểu khủng hoảng:

người mẫu chương trình powerlifting

Một số lưu ý về cách thiết lập chương trình này:

Eric cố tình để lại một số khuyến nghị tập thể dục mở. Ví dụ, phiên bản SL SL Biến thể vào ngày 4 của kế hoạch 4 ngày mỗi tuần là viết tắt của một biến thể một chân của squat. Bạn có thể tập squats chia Bulgaria, lung tạ, squats chân đơn, hoặc bất cứ điều gì bạn thích. Miễn là nó là một bài tập hợp chân đơn giống như ngồi xổm, đó là trò chơi công bằng.
Eric đã cung cấp hai cách khác nhau để đo cường độ tập thể dục của bạn:% của 1RM và RPE Set thứ nhất.
Thật đáng để dành một chút thời gian để hiểu hai khái niệm này, vì chúng được sử dụng trong nhiều chương trình nâng cao sức mạnh.

Tối đa một lần lặp là trọng lượng tối đa bạn có thể nâng cho một lần lặp lại của một bài tập nhất định thông qua một loạt các chuyển động với kỹ thuật phù hợp. Biết tối đa một lần giúp bạn duy trì cường độ tập luyện tối ưu (và từ đó đạt được kết quả tối ưu).

Khi bạn biết tối đa một lần lặp lại, bạn có thể quyết định mức độ sử dụng trong tập luyện của mình dựa trên một phần của số đó. Ví dụ: vào ngày một trong kế hoạch 4 ngày mỗi tuần của Eric, bạn đang thực hiện squats với 70% mức tối đa một lần lặp của bạn. Nếu tối đa một lần của bạn là 300 pounds, điều đó có nghĩa là bạn sẽ ngồi xổm với 210 pounds.

Đọc bài viết này để tìm hiểu thêm về cách sử dụng tối đa một lần trong đào tạo của bạn:

Máy tính tối đa một lần đơn giản và chính xác (và cách sử dụng nó)

Tuy nhiên, vấn đề với việc sử dụng tỷ lệ phần trăm tối đa một lần của bạn là việc tính toán và theo dõi tối đa một lần lặp của bạn cho một số bài tập không thực tế lắm. Ví dụ: ước tính tối đa một lần lặp lại cho một bài tập cô lập như thanh cuộn tròn là khó khăn và thường dễ bị lỗi.

Đây là nơi RPE thiết lập đầu tiên của bạn có ích. RPE là viết tắt của đánh giá về nỗ lực nhận thức và đó là thước đo chủ quan về mức độ khó của một bài tập, thường trên thang điểm từ 1 đến 10.

Bằng cách đặt RPE mục tiêu cho tập bài tập cụ thể đầu tiên của bạn, bạn có một phương pháp đơn giản, đáng tin cậy và khoa học để quyết định mức độ khó của bạn sẽ thúc đẩy bản thân tiến bộ.

Nói cách khác, nó giúp bạn chiến lược thêm hoặc bớt trọng lượng và đại diện dựa trên cảm giác của bạn trên cơ sở hàng ngày, đồng thời đảm bảo rằng cơ bắp và sức mạnh của bạn tăng xu hướng theo thời gian.

Đọc bài viết này để tìm hiểu thêm về cách sử dụng RPE trong đào tạo của bạn.

Đây là Hướng dẫn tốt nhất về Thang đo RPE trên Internet

Ngoài ra, đây là cách tôi thường muốn thiết lập chương trình nâng cao sức mạnh mới làm việc 4 ngày mỗi tuần của Eric:

1 ngày
Ngồi xổm

Ấm lên và. . .

3 bộ 8 reps với 70% max một lần lặp (1RM)

Cuốn báo chí

3 bộ 8 reps với 70% của 1RM

Ngày 2
Cuốn báo chí

Ấm lên và. . .

3 bộ 3 reps với tỷ lệ 80% của 1RM

Deadlift

3 bộ 3 reps với tỷ lệ 85% của 1RM

Ngày 3
Ngồi xổm

Ấm lên và. . .

3 bộ 4 reps với tỷ lệ 85% của 1RM

Cuốn báo chí

3 bộ 4 reps với tỷ lệ 85% của 1RM

Ngày 4
Đi bộ quả tạ Lunge

Ấm lên và. . .

3 bộ 8 reps ở 2 đến 3 RIR

Thanh tạ một tay

4 bộ 10 reps ở 2 đến 3 RIR

Báo chí quân sự

4 bộ 10 reps ở 2 đến 3 RIR

Chin-Up (Có trọng lượng nếu có thể)

4 bộ 10 reps ở 2 đến 3 RIR

Một vài lưu ý về cách thực hiện chương trình này:

Cố gắng thực hiện không quá hai bài tập trước khi nghỉ ngơi một ngày. Ví dụ, nhiều người thích thiết lập thói quen tập luyện của họ như thế này:
Thứ hai: Ngày 1

Thứ ba: ngày 2

Thứ tư: Nghỉ ngơi

Thứ năm: ngày 3

Thứ Sáu: Ngày 4

Thứ bảy: Nghỉ ngơi

Chủ nhật: Nghỉ ngơi

Điều này đảm bảo bạn có đủ phục hồi giữa mỗi lần tập luyện để tiến bộ theo thời gian.

Cố gắng thêm trọng lượng cho mỗi bài tập mỗi khi bạn tập luyện. Bạn sẽ không nhất thiết phải làm điều này mỗi khi bạn đặt chân vào phòng tập thể dục và bạn không muốn hy sinh kỹ thuật tốt để tăng cân, nhưng bạn nên tăng cân cho mỗi bài tập theo thời gian.
Hãy chắc chắn rằng bạn ăn đủ thức ăn. Nếu bạn muốn đạt được sức mạnh và cơ bắp càng nhanh càng tốt, thì bạn cần ăn đủ calo để phục hồi sau khi tập luyện. Nếu bạn không, đơn giản là bạn sẽ không tiến bộ nhanh như bạn muốn. Đọc bài viết này để tìm hiểu bạn nên ăn bao nhiêu calo.
Tải sau mỗi 3 đến 6 tuần, tùy thuộc vào cảm giác của bạn. Nếu bạn đang ăn đủ calo, ngủ đủ giấc và ở lại một hoặc hai lần ngại ngùng vì thất bại, nhưng vẫn cảm thấy bị đánh đập và đau nhức, hãy giảm cân. Nếu bạn cảm thấy tốt và tiến bộ trên hầu hết các bài tập của mình, hãy tiếp tục. Đọc bài viết này để tìm hiểu làm thế nào để tải.