10/06/2019

Powerlifting là gì ? Lịch tập powerlifting tăng sức mạnh

  • Powerlifting là gì ?
  • Powerlifting có giúp tăng cơ không ?
  • Powerlifting hay bodybuilding ?
  • Powerlifting có nguy hiểm không ?
  • Lịch tập powerlifting

Khi đến phòng gym để tập luyện, mỗi người sẽ có một phương pháp khác nhau để đạt được những mục tiêu khác nhau. Trong đó, một số người chỉ tập luyện để rèn luyện sức khỏe, cải thiện vóc dáng.

Hoặc tập luyện để đi thi đấu bodybuilding. Bên cạnh đó, một số khác lại đến phòng gym để tập powerlifting. Vậy powerlifting là gì ? Chúng có gì khác biệt so với việc tập bodybuilding ?

Powerlifting là gì ?


Powerlifting là một môn thể thao bao gồm việc nâng tạ càng nặng càng tốt trên các bài tập: squat, bench press và deadlift trong 1 rep duy nhất. Trong đó, chúng ta sẽ thực hiện cả ba bài này tại một powerlifting "meet"...

Powerlifting là gì ? Lịch tập powerlifting tăng sức mạnh

Nơi mà bạn thay phiên nhau với những người nâng (powerlifter) khác để xem ai có thể nâng được mức tạ nặng nhất trong những bài này. Đây là cách một buổi powerlifting meet hoạt động:

Đầu tiên, tất cả các thí sinh được chia thành các hạng cân khác nhau, dựa trên giới tính và trọng lượng cơ thể của họ vào ngày hôm trước hoặc ngay trong buổi meet (tùy thuộc vào quy tắc của cuộc thi cụ thể đó).

Mỗi powerlifter có ba lần cố gắng để nâng càng nhiều trọng lượng tạ càng tốt trên các bài squat, bench press và deadlift, với tổng số chín lần nâng (ba lần cho mỗi bài). Theo thứ tự được sắp xếp trước...

Tất cả mọi người trong một hạng cân cụ thể sẽ thực hiện lần nâng đầu tiên của họ với bài squat. Khi mọi người đã kết thúc với lần nâng đầu tiên, họ sẽ thực hiện lần nâng thứ hai và cứ như thế...

Cho đến khi mọi người thực hiện xong ba lần nâng. Tiếp theo, quá trình được lặp đi lặp lại cho bài bench press và cuối cùng là deadlift. Hầu hết các powerlifter đều bắt đầu với một mức tạ thấp hơn một chút...

So với mục tiêu trong ngày của họ. Và sau đó, cố gắng tăng dần lên mức 1RM tốt nhất trong lần nâng thứ ba. Ba vị giám khảo sẽ quan sát từng lần nâng và cho các thí sinh đèn trắng (một loại thiết bị), nếu...

Xem thêm: 1RM là gì ? Công cụ tính 1RM

Họ hoàn thành rep đó đúng kỹ thuật. Hoặc giám khảo sẽ cho đèn đỏ, nếu họ thực hiện không đúng kỹ thuật hoặc không thể hoàn thành lần nâng. Nếu ai đó nhận được hai hoặc nhiều đèn trắng...

Thì các lần nâng sẽ được tính vào điểm số của họ. Nếu ai đó nhận được hai hoặc nhiều đèn đỏ, thì lần nâng sẽ không được tính vào điểm số của họ. Vào cuối ngày meet, mức tạ cao nhất mà mỗi thí sinh...

Có thể nâng trên mỗi rep được cộng lại với nhau để tạo ra tổng điểm của họ - trên các bài tập squat, bench press và deadlift. Người có tổng điểm cao nhất trong mỗi hạng cân sẽ chiến thắng.

Ví dụ, nếu mức tạ lớn nhất chúng ta có thể nâng cho các bài squat, bench press và deadlift lần lượt là 400, 300 và 500 pounds, thì tổng mức tạ của bạn sẽ là 1200 pounds. Có nhiều loại powerlifting khác nhau...

Tùy thuộc vào loại thiết bị được phép sử dụng. Trong nhóm raw (raw division / thô, không được dùng nhiều thiết bị), chúng ta được phép sử dụng thắt lưng, giày squat, quấn cổ tay...

  • Raw division
  • Classic raw division
  • Single hoặc double ply division

Knee và elbow sleeves (một dạng tay áo để xỏ vào cùi chỏ và đầu gối), nhưng không có thiết bị nào khác. Trong nhóm classic raw (classic raw division), bạn được phép sử dụng mọi thứ từ nhóm raw và...

Dây quấn đầu gối, cho phép bạn nâng một mức tạ nặng hơn một chút. Trong nhóm single hoặc double ply (single hoặc double ply divisions), bạn được phép sử dụng mọi thứ từ nhóm classic raw cũng như...

Các bộ quần áo cử tạ chuyên dụng dày một lớp (single ply) hoặc hai lớp (double ply). Những bộ quần áo này cho phép bạn nâng một mức tạ nặng hơn đáng kể so với khi không sử dụng.

Hầu hết những người mới tham gia powerlifting cạnh tranh trong nhóm raw. Và nó thường được coi là biểu hiện thuần túy nhất của sức mạnh thực sự khi người nâng nhận được rất ít sự trợ giúp từ ​​thiết bị.

Xem thêm: Free weight là gì ? Có tốt hơn bài tập với máy không

Powerlifting thường bị nhầm lẫn với cử tạ Olympic (Olympic weightlifting), tuy nhiên chúng là những môn thể thao rất khác nhau. Cử tạ Olympic liên quan đến việc nâng qua đầu càng nhiều trọng lượng tạ càng tốt...

  • The snatch
  • The clean and jerk

Bằng cách sử dụng hai bài tập (động tác) khác nhau, đó là: snatch và clean and jerk. Chúng ta không cần phải đi sâu vào các chi tiết phức tạp, nói một cách ngắn gọn thì cử tạ Olympic là...

Một môn thể thao đòi hỏi nhiều kỹ thuật hơn so với powerlifting. Cụ thể, chúng đòi hỏi sự phối hợp và khả năng cân bằng tốt hơn. Thông thường, các powerlifter dành phần lớn...

Thời gian tập luyện của họ để rèn luyện các bài squat, bench press và deadlift. Họ thực hiện hầu hết các set của mình trong rep range từ 1 đến 5, nghỉ ngơi từ 2 đến 10 phút giữa các set...

Hoặc nghỉ đến lúc họ có thể phục hồi hoàn toàn trước khi thực hiện các set tiếp theo. Có một câu nói đùa phổ biến trong giới powerlifting là "If it’s over 5 reps, it’s cardio". Câu nói này có nghĩa là: "Nếu tập trên 5 rep, thì đó là bài tập cardio".

Hầu hết các powerlifter cũng thực hiện một vài bài tập "phụ kiện" để hỗ trợ cho các lần nâng của họ. Ví dụ như:  romanian deadlifts, bulgarian split squats, incline bench press... Bên cạnh đó, các powerlifter cũng có xu hướng...

Lên kế hoạch trước nhiều tháng tập luyện, tập trung xây dựng cơ bắp và cải thiện điểm yếu nhiều tháng trước khi thi đấu. Để trở nên mạnh nhất có thể trên các bài squat, bench press và deadlift khi tham gia cuộc thi.

Powerlifting có giúp tăng cơ không ?


Nhiều người tin rằng nâng tạ nặng chỉ có tác dụng tăng sức mạnh hoặc để thi đấu trong một môn thể thao như powerlifting. Còn việc nâng tạ nhẹ hơn với nhiều rep hơn sẽ tối ưu cho việc xây dựng cơ bắp.

Tuy nhiên, điều này không thật sự chính xác. Sự thật là chúng ta có thể xây dựng cơ bắp một cách hiệu quả bằng cách sử dụng nhiều loại rep range khác nhau, bao gồm rất ít (3 đến 5) hoặc rất nhiều (15 đến 20) reps mỗi set.

Ví dụ điển hình cho điều này là một nghiên cứu của trường CUNY Lehman College (USA). Trong nghiên cứu này, các nhà khoa học đã chia 20 người đàn ông được tập luyện kháng lực từ 20 đến 31 tuổi thành hai nhóm.

Nhóm 1 thực hiện 3 set từ 8 đến 12 reps với 90 giây nghỉ giữa mỗi set, cho tất cả các bài tập của họ. Đây chính là nhóm tập hypertrophy. Nhóm 2 thực hiện 7 set từ 2 đến 4 reps với 3 phút nghỉ giữa mỗi set...

  • Nhóm 1 thực hiện 3 set từ 8-12 reps
  • Nhóm 2 thực hiện 7 set từ 2-4 reps

Cho tất cả các bài tập của họ. Và đây chính là nhóm tập strength training. Tất cả các đối tượng đều thực hiện lịch tập push pull legs 3 ngày 1 tuần. Với các bài: flat và incline bench press and machine fly...

Xem thêm: Strength training là gì ? Cách tập gym tăng sức mạnh

Lat pulldown rộng và hẹp tay, seated cable row, barbell squat, leg press và leg extension. Các nhà khoa học đã điều chỉnh chương trình tập luyện của các đối tượng để cả hai nhóm nâng cùng...

Một mức tạ tổng (sets x reps x kg) mỗi tuần. Đồng thời, họ cũng liên tục tăng mức tạ của các đối tượng để họ chạm ngưỡng thất bại cơ bắp trên mỗi set và trở nên mạnh hơn từ tuần này sang tuần khác.

Trước và sau nghiên cứu, các nhà khoa học đã đo 1RM của những người tham gia trong các bài bench press và squat. Đồng thời đo độ dày bắp tay trước của họ bằng cách siêu âm như một đại diện...

Cho sự phát triển cơ bắp. Tất cả những người tham gia thực hiện chế độ tập này trong 8 tuần. Đến cuối nghiên cứu, bắp tay trước của cả hai nhóm tăng lên 13%, không có sự khác biệt giữa hai giao thức.

Tuy nhiên, nhóm 2 đã thêm 25 pounds (mức tạ) vào bài bench press và 60 pounds vào bài squat của họ, trong khi nhóm 1 chỉ thêm 18 pounds vào bài bench press và 48 pounds cho bài squat.

Khi nghiên cứu này được đưa ra, những người ủng hộ powerlifting đã chia sẻ nó như một bằng chứng rõ ràng rằng powerlifting cũng tốt cho việc xây dựng cơ bắp giống như phong cách bodybuilding.

Powerlifting hay bodybuilding ?


Tuy nhiên, ở một khía cạnh khác, có một vài điều của nghiên cứu này sẽ khiến bạn phải tạm dừng trước khi bắt đầu sử dụng cách tập ít rep và mức tạ nặng cho tất cả các buổi tập của mình.

Thứ nhất, nhóm 1 (nhóm tập nhiều rep) đã hoàn thành buổi tập của mình trong khoảng 17 phút. Trong khi đó, nhóm 2 (nhóm tập ít rep) đã hoàn thành buổi tập của mình sau 70 phút.

  • Thời gian hoàn thành buổi tập
  • Sự chênh lệch về sức mạnh
  • Kiệt sức và chấn thương

Xét theo quan điểm hiệu quả thời gian, nhóm tập nhiều rep hơn đã giành chiến thắng. Thứ hai, không có sự khác biệt quá lớn về mức độ tăng sức mạnh giữa các nhóm và sự khác biệt về sức mạnh ở bài squat cũng không nhiều.

Thứ 3, tất cả đối tượng trong nhóm đại diện thấp đều cảm thấy kiệt sức và gặp các vấn đề đau khớp sau khi kết thúc nghiên cứu. Vậy, tất cả những điều này có nghĩa là gì? Đầu tiên, chúng chỉ ra rằng..

Chúng ta có thể xây dựng cơ bắp một cách hiệu quả với phong cách tập powerlifting. Đồng thời, chúng cũng cho thấy powerlifting dẫn đến sự gia tăng sức mạnh theo thời gian lớn hơn so với cách tập bodybuilding.

Tuy nhiên, nghiên cứu này cũng cho thấy, việc thực hiện tất cả các set với số rep thấp và tạ nặng là một công thức cho sự kiệt sức, chấn thương và rất nhiều thời gian chờ (để phục hồi) giữa các set.

Đây là lý do tại sao hầu hết các powerlifter lên kế hoạch cho chương trình tập của họ một cách cẩn thận để chia ra các khoảng thời gian tập tạ nặng và tạ nhẹ. Bằng cách này, họ sẽ có được tất cả các ưu điểm của 2 cách tập.

Powerlifting có nguy hiểm không ?


Nhiều người nghĩ rằng powerlifting là một bộ môn nguy hiểm. Và điều này cũng khá dễ hiểu. Khi chúng ta so sánh việc tập squat, bench press và deadlift cùng mức tạ khổng lồ với các hình thức tập luyện khác...

Như chạy bộ, đạp xe hoặc calisthenics, thì nâng tạ giống như việc đùa giỡn với tử thần hơn là một môn thể thao. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng chúng thực chất là một trong những loại bài tập...

An toàn nhất khi được thực hiện đúng kỹ thuật. Bằng chứng cho điều này là một nghiên cứu của trường Bond University (Úc). Trong nghiên cứu này các nhà khoa học review 20 nghiên cứu khác nhau...

Về tỷ lệ chấn thương từ các môn thể thao như bodybuilding, strongman, crossfit và powerlifting. Các nhà khoa học nhận thấy rằng, trung bình các powerlifter chỉ gặp một chấn thương trên 1000 giờ tập luyện.

Như vậy, nếu bạn dành năm giờ mỗi tuần để nâng tạ, bạn có thể tập luyện gần bốn năm mà không gặp phải bất kỳ chấn thương nào. Các nhà khoa học cũng lưu ý rằng, hầu hết các chấn thương có xu hướng chỉ là...

Các dạng đau nhức nhẹ và không cần bất kỳ loại điều trị đặc biệt nào. Trong hầu hết các trường hợp, việc nghỉ ngơi đầy đủ sẽ giúp bạn phục hồi một cách dễ dàng. Bây giờ, khi chúng ta sẽ chuyển sang...

Các loại hình nâng tạ với cường độ và kỹ thuật cao hơn, như CrossFit, cử tạ Olympic và powerlifting, tỷ lệ chấn thương tăng lên, nhưng không nhiều như bạn nghĩ. Những hoạt động này chỉ tạo ra...

Từ 2 đến 4 chấn thương trên mỗi 1000 giờ tập luyện. Trong khi đó, các môn thể thao như khúc côn cầu trên băng, bóng đá và bóng rugby có tỷ lệ chấn thương từ 6 đến 260 trên mỗi 1000 giờ. Còn những người chạy đường dài...

Có thể gặp khoảng 10 chấn thương trên 1000 giờ chạy. Nói cách khác, khi chơi các môn thể thao hàng ngày (everyday sports), chúng ta có khả năng bị chấn thương cao hơn khoảng 6 đến 10 lần so với việc đến phòng gym để nâng tạ nặng.

Lịch tập powerlifting


Thông qua các diễn đàn và blog về powerlifting, chúng ta có thể tìm thấy rất nhiều chương trình tập powerlifting khác nhau. Một số người nói rằng chúng nên gắn bó với một chương trình nhẹ như Starting Strength cho đến khi...

Nó không còn hiệu quả. Một số khác lại nói rằng chúng ta nên sử dụng những chương trình thử thách (nặng) nhất mà cơ thể có thể chịu đựng được. Ví dụ như: Sheiko, Smolov, Westside Barbell hoặc phương pháp Bulgarian.

Không chỉ vậy, chúng ta còn có nhiều chương trình tập luyện khác như: Mad Cow, PHAT, GZCL.  Ngoài ra, hầu hết mọi powerlifter cấp cao đều có một chương trình tập luyện độc quyền để bán. Vậy, chúng ta nên chọn chương trình nào?

Trước khi đưa ra quyết định, chúng ta hãy cùng tìm hiểu các nguyên tắc tạo nên các chương trình powerlifting hoàn hảo. Các nguyên tắc này chính là: đặc tính (specificity), progressive overload và phục hồi.

  • Đặc tính
  • Progressive overload
  • Phục hồi

Khái niệm đặc tính (specificity) đề cập đến việc tập luyện theo cách bắt chước (mô phỏng) những gì bạn sẽ làm trong cuộc thi càng giống càng tốt. Trong powerlifting, điều này có nghĩa là...

Dành một phần thời gian tương đối trong chương trình tập để thực hiện nhiều lần các động tác squat, bench press và deadlift. Mặc dù việc trở nên mạnh hơn trên bài front squats là một cách tuyệt vời để xây dựng cơ đùi trước.

Tuy nhiên, chúng sẽ không cải thiện khả năng back squat tốt như việc tập chính bài back squat. Không chỉ đặc tính của bài tập, mà đặc tính của rep range cũng rất quan trọng. Sức mạnh của chúng ta...

Phụ thuộc rất lớn các rep range được sử dụng nhiều nhất trong chương trình tập luyện. Vì vậy, chúng ta nên dành phần lớn thời gian để tập luyện với rep range thấp. Mặt khác, progressive overload đề cập đến...

Việc tăng áp lực / cường độ mà cơ bắp của bạn tạo ra theo thời gian. Và cách hiệu quả nhất để làm điều này là tăng dần mức tạ mà chúng ta tập luyện. Nói cách khác, chìa khóa để tăng cơ bắp và sức mạnh...

Không phải là việc thực hiện một danh sách các bài tập khác nhau, như giữ thăng bằng trên một quả bóng BOSU (BOSU ball) hoặc xem bạn có thể đổ mồ hôi nhiều như thế nào trong phòng gym.

Và điều này đặc biệt đúng trong powerlifting. Thay vào đó, chìa khóa để trở nên mạnh mẽ hơn và xây dựng cơ bắp là buộc cơ bắp của chúng ta phải làm việc nặng hơn theo thời gian.

Đối với vấn đề phục hồi, đôi khi còn được gọi là fatigue management (kiểm soát sự mệt mỏi), đề cập đến chiến lược kết hợp việc nghỉ ngơi vào chương trình tập luyện theo một cách nào đó...

Cho phép chúng ta thích nghi với buổi tập và trở nên mạnh hơn theo thời gian. Đây là một trong những khía cạnh bị đánh giá thấp nhất của một chương trình tập luyện hiệu quả. Điều này không chỉ dành cho powerlifting...

Mà còn cho bất kỳ môn thể thao nào khác. Có lẽ sai lầm số một của những người mới nâng tạ là tập quá nhiều, nghỉ quá ít. Từ đó khiến họ bị kiệt sức, chấn thương hoặc tiến bộ chậm hơn so với khả năng của bản thân.

Xem thêm: Protein là gì ? Công cụ tính nhu cầu protein trong ngày

Việc phục hồi đúng cách bao gồm: ăn đủ calo và protein, ngủ đủ giấc, dành thời gian nghỉ ngơi để mỗi nhóm cơ phục hồi đầy đủ trước khi tập lại, kết hợp deload và lên kế hoạch ​​nghỉ tập (nghỉ ngơi) sau mỗi vài tháng.

  • Ăn đủ calo và protein
  • Ngủ đủ giấc
  • Dành thời gian để cơ phục hồi
  • Kết hợp deload và lên kế hoạch ​​nghỉ tập

Nếu thực hiện đúng ba nguyên tắc trên, thì bạn sẽ đi trước 90% những người quan tâm đến powerlifting ngoài kia. Ngoài ra, việc hiểu được ba nguyên tắc này cũng sẽ giúp chúng ta dễ dàng hơn trong việc...

Chọn một chương trình powerlifting hiệu quả và phù hợp nhất với bản thân. Ví dụ, một chương trình powerlifting với volume cực kỳ cao như Smolov có thể hoạt động tốt cho một người nâng tạ có kinh nghiệm...

Nhưng chúng thường đặt quá nhiều progressive overload và quá ít thời gian phục hồi cho những người mới bắt đầu. Tương tự như vậy, một chương trình tập strength training volume thấp, như Starting Strength...

Có thể cung cấp một sự pha trộn hợp lý giữa đặc tính, progressive overload và phục hồi cho người mới bắt đầu. Nhưng chúng có thể sẽ quá dễ dàng đối với một powerlifter có kinh nghiệm.

Một khi nắm được những nguyên tắc này, bạn sẽ thấy được tại sao chương trình powerlifting tốt nhất dành cho người khác có thể không phải là chương trình tốt nhất dành cho bạn.

Chương trình powerlifting tốt nhất cho bạn sẽ phụ thuộc vào mục tiêu, kinh nghiệm tập luyện, khả năng phục hồi sau tập và sở thích. Giả sử bạn là một người tương đối mới đối với powerlifting hoặc strength training.

Trong trường hợp này, bạn nên tuân thủ các nguyên tắc sau khi thiết lập chương trình tập luyện của mình.  Về tần suất tập luyện, hầu hết những người mới nên tập 2-3 buổi mỗi tuần. Điều này cho phép bạn...

Thực hành những lần nâng đủ thường xuyên để nhanh chóng cải thiện kỹ thuật, trong khi vẫn có nhiều thời gian để phục hồi. Về volume, bạn nên thực hiện khoảng 10 đến 20 set trên mỗi bài squat, bench press và deadlift mỗi tuần.

Về rep range, bạn nên duy trì khoảng 60 đến 80% số set của mình nằm trong phạm vi từ 1-6 rep và khoảng 20 đến 40% số set trong phạm vi 6-15 rep. Về thời gian nghỉ, giữa các set, bạn có nghỉ lâu đến khi...

Cảm thấy phục hồi hoàn toàn sức mạnh và có thể nỗ lực tối đa trong set tiếp theo. Về cường độ, bạn nên thực hiện tất cả các set cách ngưỡng thất bại khoảng 0 đến 5 rep. Trong đó, squat, bench press và deadlift...

Cách ngưỡng thất bại khoảng 1-3 reps. Và các bài tập phụ kiện cách ngưỡng thất bại khoảng 2-5 reps. Có nhiều chương trình powerlifting tốt để lựa chọn, tuy nhiên bạn có thể tham khảo các lịch tập sau.

Chương trình tập powerlifting 4 buổi 1 tuần


Thể Hình Vip có 2 chương trình tập powerlifting dành cho người mới. Đó là chương trình tập 4 buổi và chương trình tập 3 buổi. Nếu có thời gian thoải mái thì bạn nên áp dụng chương trình tập 4 buổi 1 tuần.

Ngày 1
Bài tập Số set Số rep %1RM 1st Set RPE
Squat 3 8 70% NA
Bench 3 8 70% NA

Trong các lịch tập này ký hiệu %1RM có nghĩa là mức tạ cần tập phải nặng tương đương theo tỷ lệ % với chỉ số 1RM. Ví dụ, 1RM của bạn là 120 kg thì 70% của 120 sẽ là 84 kg. Và đó chính là mức tạ mà bạn cần sử dụng.

Ngày 2
Bài tập Số set Số rep %1RM 1st Set RPE
Bench 3 3 80% NA
Deadlift 3 3 85% NA

Trong trường hợp chưa biết 1RM là gì thì bạn hãy xem lại thật kỹ phần đầu tiên trong bài viết này. Bài viết về 1RM của Thể Hình Vip còn có 2 công cụ online để giúp bạn tính toán 1RM một cách dễ dàng nhất.

Ngày 3
Bài tập Số set Số rep %1RM 1st Set RPE
Squat 3 4 85% NA
Bench 3 4 85% NA

Ngoài ra, ký hiệu 1st set RPE có nghĩa là chỉ số RPE của set đầu tiên trong bài tập đó. Nếu chưa biết RPE là gì thì bạn hãy tham khảo bài viết này của Thể Hình Vip. Lưu ý, hãy sử dụng bảng tra RPE cuối cùng để có kết quả chính xác.

Ngày 4
Bài tập Số set Số rep %1RM 1st Set RPE
SL Variant 3 8 NA 8
Hor Pull 4 10 NA 8
Ver Push 4 10 NA 8
Ver Pull 4 10 NA 8

Bên cạnh đó, nếu bắt gặp ký hiệu "NA" trong chương trình tập thì điều này có nghĩa là đơn vị đó không khả dụng (bỏ trống). Đối với ngày thứ 4 trong lịch tập, chúng ta có một bài tập gọi là "SL Variant".

SL Variant có nghĩa là single-leg variant. Dịch ra có nghĩa là các biến thể bài tập 1 chân (tập từng chân một). Đây là một dạng bài tập mở để bạn có thể tùy ý sử dụng các bài tập yêu thích.

Chương trình tập powerlifting 3 buổi 1 tuần


Vừa rồi chúng ta đã khám phá chương trình tập powerlifting 4 buổi 1 tuần. Tuy nhiên, chúng chỉ thích hợp với những người có nhiều thời gian. Vì vậy, trong trường hợp quá bận rộn thì bạn có thể áp dụng lịch tập sau.

Ngày 1
Bài tập Số set Số rep %1RM 1st Set RPE
Squat 3 8 70% NA
Bench 3 8 70% NA
Ver Pull 4 10 NA 8

Quay lại với phần chú thích, trong bài SL Variant bạn có thể thực hiện: Bulgarian split squats, dumbbell lunges, single-leg barbell squats hoặc bất cứ bài nào bạn yêu thích. Miễn nó là một dạng bài tập compound 1 chân...

Có cơ chế tương tự như squat. Nếu chưa biết các bài tập compound là gì thì bạn có thể tham khảo bài viết này. Qua bài viết này bạn sẽ hiểu rõ hơn về các khái niệm compound, isolation và các bài tập mẫu.

Ngày 2
Bài tập Số set Số rep %1RM 1st Set RPE
Bench 3 3 80% NA
Deadlift 3 3 85% NA
Ver Push 4 10 NA 8
SL Variant 3 8 NA 8

Bên cạnh đó, các bài tập có chữ Pull có nghĩa là bạn phải tập các bài có cơ chế kéo. Còn các bài tập có chữ Push có nghĩa là các bài tập có cơ chế đẩy. Mặt khác, các bài tập có chữ Ver có nghĩa là...

Các bài đẩy hoặc kéo theo phương thẳng đứng (Vertical) so với xương sống (song song). Còn các bài có chữ Hor có nghĩa là các bài đẩy hoặc kéo theo phương ngang (Horizontal) so với xương sống (vuông góc).

Ngày 3
Bài tập Số set Số rep %1RM 1st Set RPE
Squat 3 4 85% NA
Bench 3 4 85% NA
HOr Pull 4 10 NA 8
SL Variant 3 8 NA 8

Như vậy, bài "Hor Pull" có nghĩa là một bài có cơ chế kéo theo phương ngang (vuông góc với xương sống). Sau đây là một vài bài tập mẫu để chúng ta có thể áp dụng cho lịch tập của mình.

Với SL Variant chúng ta có thể tập bài Walking Dumbbell Lunge. Với Hor Pull chúng ta có thể tập bài One-Arm Dumbbell Row. Với Ver Push chúng ta có thể tập bài Seated Military Press. Còn với bài Ver Pull chúng ta có thể tập bài Chin-Up.

Khi thực hiện các chương trình tập powerlifting này, hãy đảm bảo rằng bạn không tập luyện quá 2 ngày liên tục. Hay nói theo một cách khác thì chúng ta nên tập 2 ngày liên tục sau đó nghỉ 1 ngày.

Ví dụ một số người set up lịch tập powerlifting của họ như sau: Thứ 2 và 3 tập, thứ 4 nghỉ, thứ 5 và 6 tập, thứ 7 và CN nghỉ. Việc này sẽ giúp chúng ta có đủ thời gian để phục hồi đầy đủ.

Bên cạnh đó, hãy lưu ý một số điều sau để tập powerlifting một cách hiệu quả. Đầu tiên, cố gắng thêm mức tạ cho mỗi bài tập mỗi khi tập luyện. Chúng ta không nhất thiết phải làm điều này mỗi khi...

Đặt chân vào phòng gym và không nên hy sinh kỹ thuật tốt để tăng tạ, nhưng việc tăng mức tạ cho mỗi bài tập theo thời gian là cần thiết. Tiếp theo, hãy chắc chắn rằng bạn ăn đủ thức ăn.

  • Tăng tạ
  • Ăn đủ calo
  • Deload

Để đạt được sức mạnh và cơ bắp càng nhanh càng tốt, thì chúng ta cần ăn đủ calo để phục hồi sau khi tập. Nếu không làm điều này, thì bạn sẽ không thể tiến bộ nhanh như mong muốn.

Cuối cùng, hãy deload sau mỗi 3 đến 6 tuần, tùy thuộc vào cảm giác của bạn. Nếu bạn đang ăn đủ calo, ngủ đủ giấc, cách ngưỡng thất bại 1-2 rep, nhưng vẫn cảm thấy mệt mỏi và đau nhức, thì hãy deload.

Nếu bạn cảm thấy tốt và tiến bộ trên hầu hết các bài tập của mình, thì hãy tiếp tục tiến trình tập luyện. Nếu chưa biết gì về deload thì bạn nên tham khảo bài viết deload là gì của Thể Hình Vip.