11/06/2019

Newbie gains là gì ? Ảnh hưởng của chúng đến việc tăng cơ

  • Newbie gains là gì ?
  • Newbie gains và lượng cơ bắp có thể tăng

Việc sở hữu một thân hình cân đối cuồn cuộn cơ bắp là ước mơ của rất nhiều người, đặc biệt là các bạn nam gầy yếu. Tuy nhiên, quá trình tăng cơ thường xảy ra với một tốc độ rất chậm.

Mặc dù vậy, trong một số thời điểm, tốc độ tăng cơ có thể nhỉnh hơn so với những mốc thời gian khác. Vậy điều này liệu có chính xác hay chỉ là sự ngộ nhận ? Để trả lời cho câu hỏi này chúng ta hãy cùng tìm hiểu về thuật ngữ "newbie gain".

Newbie gains là gì ?


Newbie gains là hiện tượng gia tăng nhanh chóng khối lượng cơ bắp, xảy ra với những người mới (có ít hoặc không có kinh nghiệm) khi họ bắt đầu tập nâng tạ. Trong thuật ngữ "newbie gain"...

Newbie gains là gì ? Ảnh hưởng của chúng đến việc tăng cơ

Newbie đề cập đến những người mới nhập môn (mới tập gym), còn gain có nghĩa là sự tăng lên (gia tăng cơ bắp). Thông thường, những đối tượng trong nhóm newbie gains có thể tăng cơ bắp rất nhanh...

Mà không lên quá nhiều mỡ (tăng rất ít mỡ). Thậm chí trong một số trường hợp, họ còn có thể giảm được mỡ. Sở dĩ hiện tượng này xảy ra là bởi vì khi chúng ta mới tập gym (nâng tạ)...

Cơ thể sẽ phản ứng rất nhạy với hiệu ứng của việc tập kháng lực. Chính vì lý do này nên khi mới bắt đầu tập gym, bạn sẽ tăng cơ nhanh hơn rất nhiều so với khi đã tập được nhiều năm.

Mặc dù vậy, giai đoạn newbie gains này chỉ kéo dài khoảng 1 năm (kể từ khi bạn bắt đầu nâng tạ). Trong đó, 6 tháng đầu tiên sẽ là khoảng thời gian mà chúng ảnh hưởng mạnh nhất.

 Trong một năm đầu tiên này, nếu tập luyện và an uống đúng cách thì đây sẽ là giai đoạn tăng cơ nhanh nhất mà bạn được trải nghiệm. Ngược lại, nếu tập luyện sai cách thì bạn sẽ không nhận được lợi ích như những người khác.

Newbie gains và lượng cơ bắp có thể tăng


Qua phần giới thiệu bên trên, chúng ta đã biết được lợi ích của giai đoạn newbie gains trong việc phát triển cơ bắp. Vậy chúng ta có thể tăng chính xác bao nhiêu cơ bắp trong giai đoạn này?

Có rất ít nghiên cứu về việc chúng ta có thể tăng cơ nhanh như thế nào trong giai đoạn newbie gains. Thậm chí, việc xác định chúng ta có thể tăng được bao nhiêu cơ bắp trong suốt quãng đời cũng không nhận được sự quan tâm của các nhà khoa học.

Không chỉ vậy, các nghiên cứu cho thấy, khả năng xây dựng cơ bắp của chúng ta có sự chênh lệch rất lớn. Một nghiên cứu được tiến hành bởi các nhà khoa học đến từ trường Indiana University...

Đã làm sáng tỏ hơn một chút về việc chúng ta có thể tăng bao nhiêu cơ bắp trong giai đoạn newbie gains. Trong nghiên cứu này, các nhà khoa học yêu cầu 585 đối tượng nam giới và phụ nữ (chưa từng tập luyện)...

Thực hiện bài tập bicep curls với cánh tay không thuận trong vòng 12 tuần. Trong một buổi tập, các đối tượng tham gia thực hiện 3 set curl, bắt đầu với mức tạ mà họ có thể thực hiện được ít nhất 12 rep trước khi quá mỏi.

Sau đó, mức tạ sẽ tăng dần cho đến khi họ chỉ còn thực hiện được 6 rep. Các nhà khoa học ghi lại sức mạnh của tất cả các đối tượng. Đồng thời họ còn đo kích thước cơ tay trước...

Bằng phương pháp chụp cộng hưởng từ (magnetic resonance imaging / MRI) trước và sau 12 tuần nghiên cứu. Sau khi kết thúc nghiên cứu, cơ tay trước của các đối tượng tăng trung bình khoảng 19%.

Và 1RM của bài biceps curl tăng lên 54%. Khi nhìn vào số liệu của từng cá nhân, kết quả cho thấy, không phải tất cả các đối tượng đều thu được lợi ích như nhau từ các buổi tập.

Trong đó, cơ tay trước của một số người tăng ít hơn so với mức trung bình. Mặt khác, cơ tay trước của một người lại tăng vượt trội hơn (60%), lớn hơn gấp 3 lần so với đa số các đối tượng khác (19%).

Ngoài ra, một số đối tượng dường như không tăng được sức mạnh. Trong khi đó, một người tham gia có thể tăng 1RM của bài biceps curl lên đến 250%. Qua những con số này chúng ta có thể thấy rằng...

Một số người thu được lợi ích từ newbie gains nhiều hơn đáng kể so với những người khác. Mặc dù vậy, hầu hết mọi người đều nhanh chóng gia tăng đáng kể sức mạnh và kích thước cơ khi họ mới bắt đầu nâng tạ (tập gym).

Để có được câu trả lời chính xác nhất về khối lượng cơ bắp có thể tăng trong giai đoạn newbie gains, chúng ta hãy tham khảo ý kiến của một số chuyên gia để có được những thông tin hữu ích dựa trên kinh nghiệm thực tế của họ.

------------------------------

Lyle McDonald Trả lời

Lyle McDonald là một nhà văn, nhà nghiên cứu và là người tạo ra BodyRecysis.com , một trong những tài nguyên tốt nhất cho kiến ​​thức thể dục chuyên sâu trên mạng.

Đây là ước tính của Lyle về số lượng cơ bắp bạn có thể đạt được trong năm đầu tiên nâng:

tiềm năng cơ lyle mcdonald

Công thức của ông dựa trên việc đọc nhiều tài liệu và kinh nghiệm của ông giúp hàng ngàn người cải thiện thành phần cơ thể của họ .

Dựa trên những gì anh ấy đã đọc và thấy, anh ấy ước tính rằng các chàng trai có thể tăng từ 20 đến 25 pound cơ bắp (~ 2 pound mỗi tháng) trong năm đầu tiên tập tạ đúng cách. Hãy ghi nhớ, điều đó có nghĩa là 20 đến 25 pound cơ bắp thuần túy, không phải 20 đến 25 pound trọng lượng cơ thể.

Một hiểu lầm phổ biến của những người mới tập nâng là bất kỳ trọng lượng nào họ tăng sau khi họ bắt đầu tập luyện sức đề kháng là cơ bắp. Đây là lý do tại sao bạn thường nghe người mới bắt đầu nói rằng họ đã tăng 40 hoặc 50 pound cơ bắp trong năm đầu tiên.

Họ đã không làm thế.

Trên thực tế, họ đã tăng 40 hoặc 50 pound trọng lượng cơ thể, khoảng một nửa trong số đó là cơ bắp thực sự nếu họ may mắn với nửa còn lại là sự kết hợp giữa mỡ cơ thể, nước và glycogen .

(Và nếu họ mắc một số lỗi chúng tôi sẽ khắc phục trong giây lát, phần lớn trọng lượng tăng thêm này có thể là chất béo.)

Lyle ước tính rằng phụ nữ có thể tăng khoảng một nửa cơ bắp như nam giới trong năm đầu tiên tập tạ đúng cách, hoặc 10 đến 12 pound cơ bắp (~ 1 pound mỗi tháng).

Câu trả lời của Alan Aragon
Alan Aragon là một nhà nghiên cứu và tư vấn thể hình được xuất bản, người đã thiết kế các chương trình ăn kiêng và tập thể dục trong hơn 20 năm.

Dựa trên những gì anh ấy thấy khi làm việc với tất cả mọi người từ những người tập thể dục hàng ngày đến các vận động viên Olympic, hầu hết đàn ông đều có thể tăng cơ với tốc độ này:

tăng cơ alan aragon

Như bạn có thể thấy, mô hình xây dựng cơ bắp của Alan dựa trên việc tăng tỷ lệ phần trăm trọng lượng cơ thể của bạn mỗi tháng.

Đương nhiên, điều này chỉ chính xác cho những người tương đối gầy khi bắt đầu, hoặc khoảng 10 đến 20% mỡ cơ thể cho nam giới và 20 đến 30% mỡ cơ thể cho phụ nữ. Điều này là do trọng lượng cơ thể tăng 1% đối với người có trọng lượng cơ thể khỏe mạnh sẽ giảm rất nhiều so với mức tăng 1% trọng lượng cơ thể đối với người nặng 400 pounds.

Đây là một ví dụ để cho thấy công thức này hoạt động như thế nào.

Khi tôi bắt đầu nâng tạ, tôi nặng khoảng 140 pounds và 10% mỡ cơ thể. Dựa trên mô hình của Alan, tôi có thể mong đợi tăng khoảng 1,4 đến 2,1 pound cơ bắp mỗi tháng, phù hợp với kết luận của Lyle. (Tôi chỉ tăng khoảng 10 pound cơ bắp trong năm đầu tiên vì lý do chúng tôi sẽ đi qua trong giây lát).

Cuối cùng, hãy đi qua mô hình của tôi.

Trả lời của Armi
Câu trả lời của Lyle và Alan sẽ chính xác đối với hầu hết mọi người và chúng thường là những gì tôi đề cập đến khi mọi người hỏi tôi những gì họ có thể mong đợi khi họ bắt đầu nâng tạ.

Điều đó nói rằng, một số người chỉ đơn giản là khao khát câu trả lời chính xác hơn (dù họ có cần hay không), vì vậy tôi muốn cung cấp cho bạn một công thức liên quan hơn một chút nhưng chính xác để ước tính khả năng của bạn để kiếm được người mới.

Điều này dựa trên mô hình tăng kích thước khung của Casey Mông, trong đó nêu rõ số lượng cơ bắp bạn có thể xây dựng trong suốt cuộc đời chủ yếu phụ thuộc vào kích thước bộ xương của bạn.

Bạn có thể đọc bài viết này để có được toàn bộ tin sốt dẻo, nhưng câu chuyện ngắn là đây có thể là phương pháp chính xác nhất để ước tính khả năng xây dựng cơ bắp của bạn.

Khi bạn đã có được con số này trong tay, bạn có thể hy vọng xây dựng được bao nhiêu cơ bắp trong suốt cuộc đời của mình, sau đó bạn có thể đảo ngược kỹ sư có thể tạo ra bao nhiêu cơ bắp tại các điểm khác nhau trong hành trình nâng của bạn.

Dựa trên kinh nghiệm của tôi, tôi đã thấy rằng nếu mọi người làm mọi thứ đúng với việc tập luyện và chế độ ăn uống của họ, họ thường có thể kiếm được khoảng 50% khả năng tăng cơ bắp suốt đời trong năm đầu tiên tập luyện.

Vào năm thứ hai, họ có thể kiếm được khoảng một nửa số tiền họ kiếm được trong năm một.

Vào năm thứ ba, họ có thể kiếm được khoảng một nửa số tiền họ kiếm được trong năm hai.

Vân vân và vân vân.

Bây giờ, bạn có thể tự hỏi, cuối cùng bạn sẽ đạt được mức trần di truyền để phát triển cơ bắp sau đủ năm đào tạo?

Vâng, có và không.

Có một lượng cơ bắp tối đa tuyệt đối bạn có thể đạt được trong đời, nhưng đó là mục tiêu di động và các nhà khoa học không hoàn toàn chắc chắn liệu lợi ích có dừng lại hay không, nếu chúng trở nên quá chậm để đo lường.

Bạn có thể nghĩ về việc tăng cơ bắp tương tự như Nghịch lý Race Race của Zeno , còn được gọi là nghịch lý phân đôi. Thí nghiệm nhỏ bé này khám phá những gì sẽ xảy ra nếu bạn thực hiện một loạt các bước liên tục về phía một bức tường, trong đó mỗi bước là một nửa vào tường.

Ví dụ: nếu bức tường cách xa 10 feet, bạn sẽ di chuyển năm feet ở bước đầu tiên. Bước thứ hai, bạn sẽ di chuyển 2,5 feet. Bước thứ ba, bạn sẽ di chuyển 1,25 feet.

Nếu bạn vẽ biểu đồ tiến trình của mình trong thí nghiệm suy nghĩ này, bức tường sẽ trở thành một điểm không đối xứng mà bạn có thể tiến gần đến, nhưng không bao giờ thực sự chạm vào.

Đây là những gì nó trông giống như:

tăng cơ bắp tiệm cận

Nếu bạn muốn có một mô hình tinh thần tốt để suy nghĩ về lợi ích của người mới, hãy thay thế từ đường cong đường cong vì khả năng xây dựng cơ bắp của bạn, và asymptote, vì tiềm năng di truyền tối ưu của bạn để tăng cơ bắp, và bạn sẽ ít nhiều bị nó nhấn mạnh.

Tôi không có dữ liệu chính thức để chứng minh điều này, nhưng dựa trên những quan sát của tôi, dường như việc tăng cơ theo một mô hình tương tự như Nghịch lý khóa học.

Điều này cũng sẽ giúp giải thích lý do tại sao những người nâng có kinh nghiệm có thể tiếp tục đạt được mức tăng cực nhỏ sau khi họ đã thành thạo các thang máy ghép lớn và trọng lượng cơ thể của họ đã ổn định trong nhiều năm.

Trong thực tế, những người nâng có kinh nghiệm có thể có thể đạt được mức tăng nhỏ về khối lượng cơ bắp, nhưng đơn giản là chúng quá nhỏ để dễ dàng đo lường hoặc nhìn thấy bằng mắt thường.

Vì vậy, ngoài ý muốn đó, đây là cách sử dụng mô hình này để dự đoán số lượng cơ bắp bạn có thể đạt được trong năm đầu tiên nâng và mỗi năm sau đó:

Đầu tiên, ước tính tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn bằng cách sử dụng các bước trong bài viết này . Tôi đã có khoảng 10% mỡ cơ thể và 140 pounds khi tôi bắt đầu nâng, vì vậy tôi sẽ sử dụng những con số đó cho ví dụ này.
Tiếp theo, hãy ước tính khối lượng cơ bắp bạn đang mang bằng cách trừ phần trăm mỡ cơ thể của bạn từ 100 và chuyển nó thành số thập phân. 100 - 10 = 90, trở thành 0,9. Nhân số này với tổng trọng lượng cơ thể của bạn. Newbie-lifter-Armi nhân 0,9 với 140 pounds, mang lại cho anh khối lượng cơ thể gầy là 126 pounds.
Tiếp theo, ước tính có bao nhiêu cơ bắp bạn có thể mong đợi để đạt được trong cuộc đời của bạn bằng cách sử dụng “Natural Calculator Tiềm năng cơ bắp” ở đây . Bạn sẽ cần phải biết chu vi của cổ tay và mắt cá chân của bạn để sử dụng máy tính này, vì vậy hãy chắc chắn rằng bạn có một thước dây. Sử dụng các phép đo của tôi, máy tính dự đoán khối lượng cơ thể gầy nhất tôi từng có là khoảng 180 pounds.
Tiếp theo, hãy trừ đi khối lượng cơ thể gầy hiện tại của bạn khỏi khối lượng cơ thể gầy dự đoán tối đa của bạn để ước tính số lượng cơ bắp bạn có thể xây dựng trong đời. Đối với tôi, đây sẽ là 180 - 126 = 54 pound cơ bắp.
Newbie-lifter-Armi nhân 54% 50% để ước tính mức tăng người mới tiềm năng của anh ấy trong năm đầu tiên nâng, giúp anh ấy tăng 26 pound cơ bắp. Nếu anh ta muốn dự đoán năm tăng tiềm năng của mình, anh ta sẽ nhân 26% với 50%, mang lại cho anh ta 13 pound cơ bắp, v.v.
Đây là những gì nó sẽ trông như thế nào trong biểu đồ:

Newbie Gains bao lâu

Tôi cũng sẽ tiến xa hơn một bước và nói rằng phần lớn lợi nhuận trong năm đầu tiên của bạn có xu hướng đến trong sáu tháng đầu tiên của bạn.

Ví dụ, một anh chàng có di truyền trung bình có thể mong đợi tăng từ 10 đến 15 pound cơ trong sáu tháng đầu (~ 1,5 đến 2,5 pound mỗi tháng) và sau đó 5 đến 10 pound cơ trong sáu tháng tiếp theo (~ 1 đến 1,5 pound mỗi tháng).

Mặc dù bạn sẽ không tăng cơ với tốc độ chóng mặt trong sáu tháng đầu, tăng 1 đến 1,5 pound cơ mỗi tháng vẫn là tiến bộ vượt trội , đó là lý do tại sao công bằng mà nói người mới của bạn sẽ kéo dài khoảng một năm .

Bây giờ, tùy thuộc vào người bạn theo dõi trực tuyến, những con số đó có vẻ rất nhỏ.

Không có gì lạ khi nghe những người tuyên bố đã tăng 40 hoặc 50 pound cơ bắp thuần túy trong giai đoạn người mới đạt được.

Mặc dù có lẽ họ không nói dối, nhưng họ đã tăng cân rất nhiều, họ không tăng được nhiều cơ bắp như vậy.

Lý do cho điều này là phần lớn trọng lượng bạn tăng trong khi bulking không phải là cơ bắp.

Một ví dụ điển hình của thực tế này xuất phát từ một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà khoa học tại Đại học São Paulo.

Các nhà khoa học đã có 10 người đàn ông không được huấn luyện ở độ tuổi 27, theo kế hoạch tập luyện sức mạnh cơ thể thấp hơn hai ngày mỗi tuần trong 10 tuần.

Các bài tập bao gồm 3 bộ cả hai chân bấm và chân mở rộng cho 9 đến 12 lần lặp lại thất bại. Những người tham gia được khuyên nên tránh bất kỳ loại bài tập nào khác trong quá trình nghiên cứu và tiếp tục thói quen ăn uống bình thường của họ ngoài việc uống một ly whey protein sau khi tập luyện.

Các nhà khoa học cũng đo vòng cơ của người nâng, sử dụng siêu âm để đo độ dày cơ của họ và làm các xét nghiệm máu về các dấu hiệu khác nhau liên quan đến tổn thương cơ.

Họ phát hiện ra rằng độ dày cơ tăng 17% so với đường cơ sở sau 3 tuần tập luyện, nhưng chỉ 14% so với đường cơ sở sau 10 tuần tập luyện.

Làm thế nào những người nâng này có thể tăng cơ bắp hơn sau 3 tuần tập luyện so với 10 tuần? Họ đã mất cơ bắp trong 7 tuần tiếp theo của nghiên cứu?

Không.

Lời giải thích khả dĩ nhất cho những kết quả kỳ quái này là hầu hết sự gia tăng độ dày cơ là nhờ sự gia tăng tình trạng viêm và trọng lượng nước , chứ không phải là sự gia tăng của cơ bắp .

Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng các chỉ số máu về tổn thương và viêm cơ cao hơn đáng kể so với đường cơ sở sau 3 tuần nâng tạ và họ đã trở lại bình thường sau 7 tuần nâng tạ khác.

Do đó, họ đưa ra giả thuyết, sự tăng đột biến ngắn hạn về độ dày cơ sau 3 tuần nâng là do viêm, sưng và giữ nước, chứ không phải do sự gia tăng kích thước của các sợi cơ .

Khi những người nâng đã quen với việc tập luyện, sưng, viêm và trọng lượng nước tiêu tan, và họ đã để lại một bức tranh rõ ràng hơn về việc những người trẻ tuổi này thực sự tăng bao nhiêu cơ bắp.

Một lý do khác khiến nhiều người mới nâng kinh nghiệm tăng cân nhanh một cách kỳ lạ là họ ăn nhiều calo hơn bình thường.

Điều này cũng giúp tăng trọng lượng cơ thể bằng cách tăng khả năng giữ nước, đặc biệt nếu bạn ăn nhiều carbs và natri (bagels, bất cứ ai?). Chỉ cần ăn nhiều hơn bất kỳ loại thực phẩm nào cũng sẽ khiến bạn tăng cân vì bạn cũng sẽ mang theo nhiều thức ăn hơn trong hệ thống tiêu hóa của mình.

Tất cả đã nói, sự gia tăng lượng calo này có thể khiến bạn tăng 10 pound trọng lượng cơ thể trong vài ngày và nó sẽ biến mất nhanh chóng khi bạn trở lại thói quen ăn uống bình thường.

Bạn cũng sẽ nghe mọi người tuyên bố rằng họ đã tăng 20, 30 hoặc thậm chí 40 pound cơ sau nhiều năm nâng tạ.

Có hai cách giải thích hợp lý cho việc này:

Họ đã làm ít nhiều mọi thứ sai trong phòng tập thể dục và nhà bếp, và họ có kinh nghiệm về việc bắt kịp sự tăng trưởng của họ sau khi họ cùng nhau hành động (nhiều hơn về điều này trong một khoảnh khắc).
Họ bắt đầu dùng steroid .
Một sự thật đáng tiếc là nhiều người sử dụng steroid thích sử dụng lợi ích của người mới như một chứng cứ ngoại phạm cho những lợi ích không đáng có của họ, và nếu bạn không quen thuộc với khoa học về sự phát triển cơ bắp, thì rất dễ rơi vào hợp kim của họ.

Ví dụ, người dùng steroid thường sẽ tuyên bố họ đã tăng 30 hoặc 40 hoặc 50 pound cơ bắp nguyên chất trong năm đầu tiên nâng nhờ vào lợi ích của người mới và đã duy trì kể từ đó. Một người sử dụng steroid rõ ràng đã tạo cho tôi một sợi như thế này vài năm trước.

Cha tôi là một vận động viên thể hình trở lại trong những năm 80, vì vậy khi tôi bắt đầu nâng tạ, tôi chỉ cần nổ tung. Đạt được 40 pound cơ bắp trong sáu tháng. Di truyền tốt là tất cả.

Không bao giờ thực tế rằng anh ấy đã kiểm tra từng hộp của một người sử dụng steroid : một FFMI ở phía bắc 25, mức mỡ cơ thể thấp một cách kỳ lạ , mức độ mạnh mẽ kỳ lạ và khối lượng cơ bắp tăng lên nhanh chóng sau nhiều năm hoặc không có tiến triển.

Điểm cuối cùng đó là do trong khi steroid tạo ra sự tăng trưởng cơ bắp nhanh chóng, người dùng nhanh chóng đạt đến một cao nguyên tăng cơ sau đó cách duy nhất để duy trì việc xây dựng cơ bắp là tăng liều.

Trong một trường hợp khác, một chàng trai đã đạt được mức tăng hợp lý sau vài năm nâng tự nhiên, tiến gần đến tiềm năng di truyền của anh ta để tăng cơ bắp. Sau đó, trong một năm, anh ta đã tăng thêm 20 pound khối lượng cơ bắp và ghi nhận bước đột phá của mình để kiếm được người mới chơi kiếm được từ việc thử một chương trình mới.

Chắc chắn bạn thân, một chương trình đào tạo mới liên quan đến việc tiêm 1.000 mg testosterone mỗi tuần.

Vì vậy, vấn đề là: đừng để người dùng steroid cung cấp cho bạn những kỳ vọng sai lầm về những gì bạn có thể đạt được từ lợi ích của người mới. Mặc dù số dặm của bạn từ việc nâng tạ có thể khác nhau, nhưng nguyên tắc chung là nếu bạn đang theo một chương trình luyện tập sức mạnh tốt, bạn sẽ tăng ít cơ bắp hơn mỗi năm. Nếu ai đó đi chệch khỏi mô hình đó, có lẽ họ đang lừa dối.

Điểm mấu chốt là bạn có thể mong đợi lợi nhuận của người mới sẽ kéo dài khoảng một năm, với hầu hết lợi nhuận của bạn sẽ đến trong sáu tháng đầu tiên. Bạn có thể mong đợi tăng khoảng 20 đến 25 pound cơ bắp trong năm đầu tiên nếu bạn là đàn ông và 10 đến 12 pound cơ bắp nếu bạn là phụ nữ.

Sử dụng chương trình tập luyện và ăn kiêng linh hoạt này để giảm tới 10 pound chất béo và xây dựng cơ bắp chỉ sau 30 ngày mà không bị đói hay sống trong phòng tập thể dục.

TRUY CẬP NGAY LẬP TỨC
Tại sao Newbie Gains kết thúc?
Theo logic, bạn biết rằng bạn không thể cứ mãi xây dựng hàng đống cơ bắp, nhưng. . . tại sao không?

Tại sao Newbie Gains cao nguyên nhanh chóng như vậy sau năm đầu tiên?

Tại sao bạn không thể mong đợi duy trì việc xây dựng cơ bắp với tốc độ tương đương hoặc ít hơn cho đến khi bạn đạt được tiềm năng di truyền của mình ?

Câu trả lời có thể được tìm thấy trong một khái niệm được gọi là chu trình thích ứng-phục hồi-căng thẳng .

Quá trình này mô tả làm thế nào cơ thể phát triển mạnh mẽ hơn để đáp ứng với các yếu tố gây căng thẳng khác nhau, như tập luyện sức mạnh.

Đây là một sơ đồ giải thích khái niệm:

thích ứng phục hồi căng thẳng

Như bạn có thể thấy, mọi tác nhân gây căng thẳng đều làm giảm khả năng tạm thời, sau đó là giai đoạn phục hồi khi cơ thể thích nghi bằng cách trở nên mạnh mẽ hơn và có khả năng đối phó với các tác nhân gây stress tương tự trong tương lai, dẫn đến khả năng cao hơn.

Mô hình này phát ra trong tất cả các loại kịch bản. Khi bạn chưa quen với bất kỳ hoạt động nào, có thể là lái xe, lắc gậy đánh gôn hoặc nâng tạ, bước đột phá đầu tiên của bạn sẽ rất căng thẳng.

Bạn sẽ cảm thấy lúng túng, yếu đuối và có khả năng kiệt sức vào cuối buổi đầu tiên. Tuy nhiên, nếu bạn bỏ chân ra khỏi khí một chút và cho phép cơ thể thích nghi, thì bạn sẽ hồi phục và trở nên thành thạo hơn nữa trong nỗ lực mới của mình.

Để cơ thể bạn tiếp tục thích nghi và phát triển mạnh mẽ hơn, bạn phải tiếp xúc với mức độ căng thẳng ngày càng tăng.

Tuy nhiên, khi bạn đạt đến cấp độ cao hơn về kỹ năng, năng lực hoặc tăng cơ bắp, việc khôi phục và thích nghi với khối lượng công việc ngày càng trở nên khó khăn hơn. Tìm kiếm sự cân bằng lý tưởng giữa đủ căng thẳng để tăng trưởng liên tục và nghỉ ngơi đủ để thích nghi trở nên ngày càng khó khăn, và tiến độ chậm lại từ những bước nhảy vọt đến những bước đi của em bé.

Nếu bạn muốn hiểu lý do tại sao người mới tăng tốc, hãy thay thế từ trọng âm, căng thẳng với trọng lượng nâng, cách điều chỉnh và nâng cao bằng cách tăng cơ bắp, và bạn sẽ giảm dần.

Cơ thể bạn chỉ có thể xử lý rất nhiều căng thẳng trước khi hệ thống không thích ứng.

Chúng ta hãy nhìn sâu hơn một chút và xem quá trình này trông như thế nào bên trong cơ thể.

Một trong những cách cơ thể thích nghi với việc nâng tạ là bằng cách tăng cường một quá trình được gọi là tổng hợp protein cơ bắp , đó là xây dựng các protein cơ bắp mới từ các axit amin.

Axit amin là các phân tử nhỏ kết hợp với nhau tạo thành protein và chúng liên tục được tháo rời và lắp ráp lại trong cơ thể bạn.

Khi các axit amin trong mô cơ bị phá vỡ, điều này được gọi là sự phân hủy protein cơ bắp.

Các quá trình tổng hợp và phân tích này đồng thời hoạt động, nhưng ở các mức độ khác nhau.

Ví dụ, khi bạn ở trạng thái nhịn ăn, tỷ lệ phân hủy protein tăng và nếu vượt quá tốc độ tổng hợp, kết quả là mất cơ bắp. Đây được gọi là trạng thái cân bằng protein âm tính.

Khi bạn ăn protein, tốc độ tổng hợp protein tăng lên và nếu chúng vượt quá tỷ lệ phân hủy, kết quả là tăng cơ bắp. Đây được gọi là trạng thái cân bằng protein tích cực.

Bằng cách này, cơ thể bạn di chuyển giữa trạng thái đồng hóa và dị hóa mỗi ngày.

Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp, thì bạn cần giữ tỷ lệ tổng hợp protein cơ bắp cao hơn tỷ lệ phân hủy protein cơ bắp theo thời gian.

Cách tốt nhất để tăng tổng hợp protein cơ bắp là làm căng cơ của bạn bằng cách nâng tạ nặng.

Sau khi tập luyện sức mạnh, tốc độ tổng hợp protein cơ bắp vẫn tăng lên đến 72 giờ sau tập luyện khi bạn mới tập nâng tạ. Trong thời gian đó, bộ máy xây dựng cơ bắp của bạn hoạt động hết sức, làm mọi cách có thể để xây dựng mô cơ mới và tự chuẩn bị cho đợt tập luyện tiếp theo.

Giả sử bạn đang ăn đủ protein và calo và ngủ đủ giấc. Hồi phục, một phần của quá trình thích ứng với sự phục hồi-căng thẳng, kết quả thực theo thời gian sẽ là sự tăng trưởng cơ bắp.

Tuy nhiên, theo thời gian, cơ thể bạn trở nên hiệu quả hơn trong việc sửa chữa các thiệt hại do nâng tạ, và sự gia tăng tổng hợp protein sau khi tập luyện ngày càng trở nên ngắn ngủi.

Một ví dụ rõ ràng về hiện tượng này xuất phát từ một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà khoa học tại Đại học São Paulo.

Các nhà khoa học đã kết hợp thông qua các nghiên cứu xem xét tỷ lệ tổng hợp protein cơ bắp sau tập luyện ở cả người nâng được đào tạo và không được đào tạo. Đáng chú ý, họ chỉ bao gồm các nghiên cứu so sánh mức độ tổng hợp protein cơ bắp thực tế , không phải tổng hợp protein toàn cơ thể, bao gồm tổng hợp protein trong gan, máu và các cơ quan khác.

Dựa trên năm nghiên cứu đáp ứng các tiêu chí của họ, các nhà khoa học nhận thấy rằng có sự tăng đột biến lớn hơn và kéo dài hơn nhiều trong quá trình tổng hợp protein cơ bắp sau khi tập luyện cho người mới tập tạ so với người tập tạ có kinh nghiệm.

Bạn có thể thấy sự khác biệt này rõ ràng trong biểu đồ này, được rút ra từ cùng một nghiên cứu:

người mới học

Đường chấm chấm được đánh dấu bằng hình vuông cho thấy sự gia tăng tỷ lệ phần trăm trong tổng hợp protein cơ bắp sau tập luyện ở người nâng không được đào tạo. Đường chấm chấm được đánh dấu bằng hình tam giác cho thấy sự gia tăng đối với người nâng được đào tạo.

Như bạn có thể thấy, mức độ tổng hợp protein cơ bắp của người tập tạ không tăng đột biến ngay sau khi tập luyện, tiếp tục tăng thêm 10 giờ nữa, và sau đó duy trì đáng kể trên đường cơ sở trong hai ngày. Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng trong một số nghiên cứu, phải mất ba ngày để tổng hợp protein cơ bắp trở lại cơ sở sau khi tập luyện ở người mới tập nâng.

Mặt khác, mức độ tổng hợp protein cơ bắp của các vận động viên cử tạ đã đạt đến đỉnh cao khoảng 5 giờ sau khi tập luyện, giảm mạnh ngay sau đó và trở về mức cơ bản khoảng một ngày sau đó.

Khi bạn tăng tổng số protein tổng hợp cả hai nhóm có kinh nghiệm trong vài giờ sau khi tập luyện, những người nâng không được huấn luyện đã thấy sự gia tăng 4.000% trong tổng hợp protein cơ bắp so với mức tăng 1.500% trong những người nâng được đào tạo.

Một cách để khắc phục vấn đề này khi bạn trở nên tiến bộ hơn là tăng tần suất và âm lượng tập luyện.

Thay vì tập luyện một nhóm cơ một hoặc hai lần mỗi tuần hoặc khoảng một hoặc ba ngày một lần, bạn tập luyện hai hoặc ba lần mỗi tuần, hoặc một lần hai hoặc ba ngày một lần.

Bằng cách này, bạn có thể tăng tốc độ tổng hợp protein cơ bắp nhiều lần hơn mỗi tuần, dẫn đến tăng trưởng cơ bắp nhiều hơn theo thời gian.

Một cách khác để tăng tổng hợp protein cơ bắp như một người nâng cao hơn là cung cấp cho cơ bắp của bạn một sự kích thích mạnh mẽ hơn để phát triển. Nói cách khác, làm nhiều bộ hơn .

Cả hai kỹ thuật này đều tăng tần số và âm lượng, chỉ có thể hoạt động tối đa một điểm. Bạn chỉ có thể tiếp tục tập luyện một nhóm cơ thường xuyên hơn và tập nhiều hơn rất lâu trước khi bạn bắt đầu gặp phải các triệu chứng tập luyện quá sức .

Hơn nữa, khi bạn tiếp cận tiềm năng di truyền của mình để phát triển cơ bắp, mỗi đơn vị nỗ lực bổ sung mà bạn dành cho việc đào tạo sẽ mang lại lợi ích nhỏ hơn và nhỏ hơn.

Ví dụ, phân tích tổng hợp được thực hiện bởi James Krieger, thành viên hội đồng tư vấn khoa học của công ty bổ sung của tôi , nhận thấy rằng bạn có thể mong đợi tăng khoảng 40% tăng trưởng cơ bắp bằng cách thực hiện hai hoặc ba bộ mỗi nhóm cơ mỗi tuần thay vì một bộ .

Nếu bạn tăng khối lượng công việc lên 4 đến 6 bộ mỗi nhóm cơ mỗi tuần, bạn có thể mong đợi tăng thêm 30% trong tăng trưởng cơ bắp.

Nói cách khác, bạn có thể mong đợi tăng trưởng khoảng 70% bằng cách thực hiện công việc gấp bốn đến sáu lần. Mô hình đó tiếp tục khi bạn trở nên tiến bộ hơn, với mỗi bộ bổ sung dẫn đến việc tăng trưởng cơ bắp ngày càng ít đi.

Đây là lý do cơ bản mà mặt trời chiếu vào người mới của bạn đạt được sau khoảng một năm:

Cơ thể bạn sẽ mất nhiều thời gian để thích nghi với việc nâng tạ, và một khi đã làm như vậy, tốc độ tăng cơ của bạn sẽ giảm đáng kể cho đến khi bạn tiếp tục nâng tạ.

Sau khi giai đoạn trăng mật của người Hồi giáo này kết thúc, hãy bắt đầu, và điều tốt nhất bạn có thể hy vọng từ thời điểm này là tiếp tục tăng nhỏ, tăng dần trong sự tăng trưởng cơ bắp hàng năm.

Nếu điều này đã lấy một phần gió ra khỏi cánh buồm của bạn, đừng tuyệt vọng. Không có gì đáng để trở nên dễ dàng, và tất cả những người đã từng xây dựng một vóc dáng tuyệt vời mà không sử dụng steroid đã theo cùng một hành trình.

Bạn có thể bỏ lỡ trên Newbie Gains?
bạn có thể lãng phí lợi ích của người mới

Một số người tin rằng nếu bạn tập luyện và ăn uống kém trong năm đầu tiên nâng, bạn có thể làm hỏng quá trình và bỏ lỡ lợi ích của người mới.

Có một hạt nhân của sự thật ở đó, nhưng nó sai nhiều hơn đúng.

Nếu bạn làm sai rất nhiều trong năm đầu tiên nâng, như tôi đã làm, thì bạn sẽ không đạt được nhiều cơ bắp như bạn muốn.

Ví dụ: nếu bạn không ăn đủ calo hoặc protein, bạn sẽ không cố gắng tăng cân hoặc giảm cân cho thang máy mỗi khi bạn bước vào phòng tập thể dục và bạn không ngủ đủ, có lẽ bạn sẽ không tập thể dục nhiều cơ bắp như các công thức trong bài viết này dự đoán.

Một số người tiếp tục mắc phải những sai lầm này trong nhiều tháng, nhiều năm và thậm chí hàng thập kỷ, đôi khi chỉ nhận ra lỗi theo cách của họ ở tuổi ba mươi hoặc bốn mươi tuổi.

Một khi bạn đạt đến độ tuổi đó, bạn sẽ không thể tập luyện chăm chỉ, nặng nề hay thường xuyên như một người trẻ hơn và bạn sẽ không xây dựng cơ bắp nhanh chóng.

Tuy nhiên, nếu bạn sửa khóa trước khi quá muộn, và chỉ mất vài tháng hoặc vài năm để quay bánh xe, như tôi đã làm, thì bạn có thể làm cho Newbie kiếm được ngay cả khi bạn đã có một vài năm kinh nghiệm cử tạ.

Tôi là một ví dụ tốt.

Khi tôi bắt đầu nâng tạ từ năm 16 tuổi, tôi đã theo một chương trình tốt ( Sức mạnh khởi đầu ), nhưng tôi chỉ tăng được khoảng 10 pound cơ trong năm đầu tiên nâng, và giữ nguyên trọng lượng trong vài năm sau thời điểm đó.

Tại sao?

Tôi cũng đã tham gia cuộc thi ba môn phối hợp và đua xe đạp, điều đó khiến cho ít nhiều không thể tiến bộ nhanh như tôi nên tập luyện sức mạnh hoặc ăn đủ để tăng cân.

Tôi chắc chắn đã tăng kích cỡ và giảm được 150 cân nặng khoảng 10% mỡ cơ thể, nhưng nếu tôi tập luyện và ăn uống hợp lý, tôi đã đạt đến giới hạn di truyền cho sự phát triển cơ bắp vào đầu những năm 20 tuổi.

Sau khi tôi ngừng đua xe đạp và nghiêm túc hơn về việc rèn luyện sức mạnh và chế độ ăn kiêng hợp lý, tôi đã có thể tăng từ 150 đến 170 pounds chỉ trong vài năm, trong khi vẫn giữ được lượng mỡ cơ thể dưới 15%.

Nói cách khác, tôi đã trải qua một vòng thứ hai của những người mới bắt đầu kiếm được bằng cách thay đổi chế độ ăn uống và tập luyện.

Tôi hiện đang có 180 pounds và 12% mỡ cơ thể, điều đó có nghĩa là trong khi mọi thứ đã chậm lại (như họ nên), tôi đã tiếp tục tăng một chút cơ bắp sau năm năm.

Điểm chính của tất cả những điều này là trong khi có thể bỏ lỡ cơ hội xây dựng cơ bắp của bạn một cách nhanh chóng, thì cửa sổ đó tồn tại trong một vài thập kỷ.

Nếu bạn đã tập luyện không đúng cách trong một vài năm, bạn hoàn toàn có thể trải nghiệm những lợi ích giống như người mới nếu bạn ngừng phạm sai lầm ngớ ngẩn và nghiêm túc về chế độ ăn uống và tập luyện.

Và trong trường hợp bạn đang tự hỏi những gì tôi đã thay đổi sau năm ~ 6 của khóa đào tạo, hãy tiếp tục đọc.

Phải làm gì khi người mới của bạn kết thúc
Trước hết, đã đến lúc thay đổi quan điểm.

Như bạn đã biết, bạn không thể mong đợi tàu tăng tốc tiếp tục chạy với tốc độ tối đa.

Nhiều người trở nên chán nản khi họ nhận ra rằng phần còn lại của sự nghiệp nâng của họ đã trở thành cơ bắp đạt được tương đương với chiến tranh chiến hào: đấu tranh trong nhiều tháng hoặc nhiều năm để tiến lên vài inch.

Điều quan trọng, mặc dù, không phải là tốc độ tiến bộ của bạn tại thời điểm này, mà thực tế đơn giản là bạn đang tiến bộ. Miễn là bạn trở nên mạnh mẽ hơn , thì bạn đang đi đúng hướng.

Thứ hai, sẵn sàng thay đổi chương trình của bạn. Điều gì đưa bạn đến đây có lẽ sẽ không đưa bạn đến đó . Bạn phải sẵn sàng làm việc chăm chỉ hơn, làm việc thông minh hơn và dành nhiều thời gian hơn cho việc lập kế hoạch tập luyện của bạn một khi lợi ích người mới của bạn biến mất.

Thứ ba, bạn cần trở nên khó tính hơn về chế độ ăn uống của mình. Ăn càng nhiều càng tốt trong khi bulking có thể hoạt động trong năm đầu tiên của bạn hoặc lâu hơn, nhưng chiến lược đó sẽ dẫn đến tăng mỡ nhanh chóng khi bạn đã qua giai đoạn mới bắt đầu.

Tương tự như vậy, bạn có thể thoát khỏi chế độ ăn kiêng khi bị cắt khi mới bắt đầu vì đơn giản là bạn không có nhiều cơ bắp để mất. Tuy nhiên, khi bạn trở nên tiến bộ hơn, việc nắm giữ lợi nhuận kiếm được của bạn sẽ trở nên khó khăn hơn khi bạn hạn chế lượng calo để giảm mỡ.

Để thực hiện ba mục tiêu này, có năm điều bạn nên ghi nhớ khi bạn chuyển từ người mới bắt đầu sang người trung gian:

1. Duy trì thặng dư calo vừa phải từ 5 đến 10% khi bulking.
Điều này sẽ cho phép bạn kiếm được hai đến bốn bảng mỗi tháng, đó sẽ là mục tiêu của bạn sau khi kết thúc lợi ích của người mới.

Phụ nữ nên bắn một nửa số này: một đến hai pound mỗi tháng.

Nếu bạn không chắc chắn làm thế nào để xác định lượng calo của bạn, hãy đọc bài viết này:

Đây là Máy tính TDEE tốt nhất trên Web (2019)

2. Ăn khoảng một gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Điều này là đủ để đảm bảo bạn nhận được tất cả các lợi ích của chế độ ăn giàu protein .

Không cần phải ăn nhiều protein hơn thế này để xây dựng cơ bắp.

Nếu bạn muốn biết đề xuất này đến từ đâu, hãy đọc bài viết này:

Bạn nên ăn bao nhiêu protein để xây dựng cơ bắp

3. Chu kỳ giữa bulking và cắt cho đến khi bạn đạt được kích thước bạn muốn.
Bạn có thể xây dựng cơ bắp và giảm mỡ cùng một lúc , hoặc hồi phục, khi bạn bắt đầu nâng tạ.

Tuy nhiên, điều này trở nên khó khăn hơn khi bạn trở thành một người nâng cao hơn, và sau năm đầu tiên của bạn hoặc hai lần nâng nó trở thành một việc vặt.

Đây là những gì bạn nên làm thay thế:

Nếu bạn là một chàng trai và bạn có hơn 15% mỡ cơ thể, hãy giảm xuống còn khoảng 10% trước khi ăn. Nếu bạn là phụ nữ và hơn 25% mỡ cơ thể, hãy giảm xuống ~ 20% trước khi ăn.

Khi bạn đã đạt được 10 hoặc 20% mỡ cơ thể, hãy duy trì lượng calo dư thừa cho đến khi bạn đạt được khoảng 15% (nam) hoặc 25% (nữ) mỡ, và lặp lại quá trình tăng cơ này và giảm mỡ cho đến khi bạn đạt được kích thước bạn muốn

Đọc bài viết này để tìm hiểu làm thế nào để giảm mỡ mà không mất cơ bắp:

Hướng dẫn đầy đủ để giảm cân nhanh chóng và an toàn cho sức khỏe

Và đọc bài viết này để tìm hiểu cách xây dựng cơ bắp trong khi giảm thiểu chất béo:

Cách tốt nhất để tăng cơ mà không bị béo

4. Nhấn mạnh quá tải tiến bộ trong đào tạo của bạn trên tất cả các khác.
Quá tải tiến bộ liên quan đến việc tăng lượng căng cơ mà cơ bắp của bạn tạo ra theo thời gian, và cách hiệu quả nhất để làm điều này là tăng dần số lượng cân nặng mà bạn đang nâng.

Nói cách khác, chìa khóa để tăng cơ bắp và sức mạnh không phải là thực hiện một danh sách các bài tập khác nhau, cân bằng trên quả bóng BOSU hoặc xem bạn có thể đổ mồ hôi nhiều như thế nào trên phòng tập thể dục.

Nó làm cho cơ bắp của bạn làm việc chăm chỉ hơn theo thời gian.

Và đây chính xác là những gì bạn làm khi bạn dần dần buộc họ phải xử lý các trọng lượng nặng hơn và nặng hơn.