20/06/2019

Low carb là gì ? Chế độ ăn này có giúp giảm cân không

Tại sao chế độ ăn kiêng Low-Carb? Có gì xấu về Carbs?
Tại sao chế độ ăn kiêng low-carb

Bạn vừa gặp ai đó.

Hai điều mà bạn không cần phải nói về?

Tôn giáo và chính trị, phải không?

Vâng, những ngày này, chế độ ăn uống cần phải được thêm vào danh sách đó.

Bạn đưa ra nhận xét trái chiều về việc đếm calo  hoặc ăn gluten  hoặc đường  và trước khi bạn biết điều đó, dung nham đang chảy trong huyết quản của bạn.

Low carb là gì ? Chế độ ăn này có giúp giảm cân không

Và nếu có một khía cạnh của chế độ ăn kiêng mà mọi người thích tranh luận nhất, đó là lượng carbohydrate.

Tại sao, mặc dù? Có gì để tranh cãi về bugger nhỏ này?

Vâng, hầu hết các cuộc tranh cãi là về insulin nội tiết tố .

Vấn đề, chúng tôi đã nói, là ăn carbs làm tăng mức insulin, từ đó tăng đột biến lưu trữ chất béo.

Vì vậy, nếu bạn muốn giảm thiểu lưu trữ chất béo, bạn muốn giảm thiểu sản xuất insulin. Và chế độ ăn kiêng low-carb là cách tốt nhất để thực hiện điều đó.

Kiểu giảm chủ nghĩa này có thể đi cùng với quần chúng không nghi ngờ, nhưng nó xa sự thật.

Đúng, insulin gây ra sự lưu trữ chất béo, nhưng không, nó không làm cho bạn béo. Ăn quá nhiều.

Không, tôi không đánh đố. Đó là thực tế.

Hãy giải nén nó, bắt đầu với một định nghĩa đơn giản về các thuật ngữ.

Insulin là một hoóc môn do tuyến tụy sản xuất và công việc của nó là đưa chất dinh dưỡng vào tế bào của bạn.

Khi bạn ăn thức ăn, nó bị phân hủy thành các bộ phận cấu thành của nó, đó là các phân tử mà cơ thể bạn cần để tồn tại.

Những chất này xâm nhập vào máu của bạn cùng với insulin, giúp vận chuyển chúng vào các mô như cơ bắp và chất béo.

Khi cơ thể bạn tiêu hóa và hấp thụ thức ăn bạn đã ăn, nồng độ insulin sẽ giảm. Cuối cùng, quá trình này đã hoàn tất và nồng độ insulin ổn định ở mức thấp, cơ sở cơ bản.

Sau đó, khi bạn ăn lại, toàn bộ quá trình lặp lại mức insulin insulin tăng, thức ăn được tiêu hóa và hấp thụ, và mức insulin giảm.

Đây là một video minh họa:



(Hãy nhớ rằng trong khi video này cho thấy vai trò của insulin liên quan đến sự hấp thụ glucose , thì nó cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc hấp thụ axit amin.)

Vì vậy, như bạn có thể thấy, insulin rất nhiều bạn của bạn. Không có nó, bạn sẽ chết.

Tại sao, sau đó, nó bị quỷ ám?

Vâng, tôi đã đề cập ở trên rằng insulin giúp vận chuyển chất dinh dưỡng vào các tế bào mỡ.

Chính xác thì nó ăn gì cho các tế bào mỡ này?

Câu trả lời là glucose, thu được chủ yếu thông qua lượng carb bạn ăn.

Theo cách này, ăn carbs, làm tăng mức huyết tương (máu) của cả glucose và insulin, hoàn toàn có thể khiến bạn béo hơn.

Do đó, một quy tắc của ngón tay cái được sinh ra:

Lượng carb hàng ngày cao = mức insulin cao = lưu trữ một bó chất béo = béo.

Và sau đó là hệ quả:

Lượng carb hàng ngày thấp = mức insulin thấp = đốt cháy một bó chất béo = gầy.

Đơn giản, gợi cảm và hấp dẫn.

Để khám phá lý do tại sao, chúng ta phải thảo luận về hai điều:

Các sinh lý của đốt cháy chất béo và lưu trữ.
Khái niệm cân bằng năng lượng.
Làm thế nào cơ thể bạn đốt cháy và lưu trữ chất béo
Hãy bắt đầu với một biểu đồ:

đồ thị chất béo lưu trữ chất béo

Đây là cách tổng lượng mỡ trong cơ thể của bạn tăng và giảm mỗi ngày.

Các phần màu xanh lá cây đại diện cho thời gian lưu trữ chất béo sau bữa ăn, khi mức insulin cao.

Các phần màu xanh biểu thị thời kỳ đốt cháy chất béo khi năng lượng từ thực phẩm không có sẵn và mức insulin thấp.

Như bạn có thể thấy, cơ thể bạn luôn luôn lưu trữ hoặc đốt cháy chất béo, và nó lật giữa các trạng thái này nhiều lần mỗi ngày (tùy thuộc vào lịch trình ăn uống của bạn).

Biểu đồ này cũng minh họa tại sao lưu trữ chất béo kích thích insulin không phải là xấu mỗi se.

Nếu cơ thể bạn đột nhiên không thể bổ sung lượng mỡ dự trữ, nó sẽ hết dự trữ năng lượng để khai thác khi thức ăn không có sẵn, và cuối cùng bạn sẽ chết.

Bây giờ, khi mọi người phản đối việc tăng cân, thì họ không hề cằn nhằn về mối quan hệ cho và nhận cân bằng được minh họa ở trên. Họ đang đề cập đến sự gia tăng tổng khối lượng chất béo theo thời gian.

Đó là, nếu bây giờ có ai đó có 25 pound chất béo, anh ta không quan tâm đến việc các cửa hàng chất béo của anh ta biến động như thế nào mỗi ngày, anh ta chỉ không muốn có 35 pound mỗi năm kể từ bây giờ.

Làm thế nào chính xác điều đó xảy ra, mặc dù? Và insulin có liên quan gì đến nó?

Chà, điều đầu tiên chúng ta phải nhận ra là thế này:

Sự gia tăng tổng khối lượng chất béo thể hiện sự gia tăng tổng lượng năng lượng được lưu trữ trong cơ thể.

(Một pound chất béo chứa khoảng 3.500 calo năng lượng, nếu ai đó tăng tổng khối lượng chất béo lên 10 pound theo thời gian, chúng ta sẽ xem xét mức tăng từ khoảng 87.500 calo năng lượng dự trữ lên 122.500 calo.)

Điều này, sau đó, đặt ra câu hỏi về những gì phải xảy ra về mặt sinh lý để dự trữ năng lượng tăng lên.

Vâng, định luật đầu tiên của nhiệt động lực học cung cấp câu trả lời.

Năng lượng có thể thay đổi hình thức nhưng không thể được tạo ra hoặc phá hủy, vì vậy cách duy nhất để tổng lượng mỡ dự trữ có thể tăng là bằng cách cung cấp cho cơ thể bạn nhiều năng lượng hơn là đốt cháy.

Bạn thấy đấy, cơ thể bạn đốt cháy một lượng năng lượng nhất định mỗi ngày chỉ để sống và di chuyển xung quanh, và nếu bạn ăn chính xác lượng năng lượng đó mỗi ngày, sẽ không còn gì để sử dụng để tăng mức mỡ trong cơ thể.

Do đó, mức mỡ trong cơ thể của bạn sẽ không thay đổi bất kể điều gì xảy ra hay không xảy ra với nồng độ insulin.

Nói cách khác, insulin không thể tạo ra một cách dư thừa năng lượng để được lưu trữ dưới dạng chất béo. Nó chỉ có thể làm việc với năng lượng bạn cung cấp.

Đây là lý do tại sao yếu tố cơ bản nhất của chế độ ăn kiêng mà bạn phải có là lượng calo (năng lượng) của bạn .

Và điều này đưa chúng ta đến nguyên tắc cân bằng năng lượng, đơn giản là mối quan hệ giữa lượng năng lượng bạn ăn và lượng bạn đốt cháy.

Hãy nghĩ về nó như tài khoản kiểm tra năng lượng của cơ thể bạn.

Nếu bạn ăn nhiều năng lượng hơn mức đốt cháy, bạn đang ở trạng thái cân bằng năng lượng tích cực (thặng dư calo).
Nếu bạn ăn ít hơn bạn đốt, bạn đang ở trạng thái cân bằng năng lượng âm (thâm hụt calo).
Bây giờ, sự thật chưa từng thấy mà nhiều người không muốn nghe là đây:

Giảm cân có ý nghĩa đòi hỏi ăn ít năng lượng hơn bạn đốt cháy, và tăng cân có ý nghĩa đòi hỏi phải ăn nhiều hơn.

Đây không phải là một ý kiến. Đây là thực tế khoa học .

Đây cũng không phải là tin tức.

Sau một thế kỷ nghiên cứu trao đổi chất và bằng chứng giai thoại, không còn chỗ để tranh luận. Cân bằng năng lượng quyết định giảm cân và tăng cân, không phải lựa chọn thực phẩm hoặc tần suất bữa ăn hay bất kỳ yếu tố nào khác.

Do đó, khi chúng ta chỉ nói về cân nặng, một calo là một calo.

(Khi chúng ta nói về thành phần cơ thể , điều đó không còn đúng nữa. Bạn có thể tìm hiểu thêm về điều này tại đây .)

Đây là lý do tại sao nghiên cứu cho thấy rằng chừng nào họ đang ăn ít năng lượng hơn những gì họ đang đốt, người bị mất chất béo tốt như nhau trên cao insulinogenic chế độ ăn carb cao hoặc chế độ ăn low-carb ít insulinogenic.

Và đây là lý do tại sao Giáo sư Mark Haub có thể giảm 27 pound trong chế độ ăn kiêng tại cửa hàng tiện lợi, bao gồm chủ yếu là Twinkies, bánh Little Debbie, Doritos và Oreos.

Quan điểm của tôi là thế này:

Nồng độ insulin và lượng carbs bạn ăn ít có liên quan đến việc giảm hoặc tăng cân.

Cân bằng năng lượng là chìa khóa.

Mặc dù vậy, các nghiên cứu cho thấy rằng Low-Carb tốt hơn cho việc giảm béo?
giảm béo low-carb

Vâng.

Có những nghiên cứu kết luận rằng chế độ ăn kiêng low-carb tốt hơn cho việc giảm cân.

Cái này , cái này và đây là một vài trong số những cái phổ biến hơn mà những người ủng hộ low-carb thích chia sẻ như một bằng chứng dứt khoát về tính ưu việt của bẫy chuột của họ.

Có một vấn đề, mặc dù: các nghiên cứu khác cho thấy khác.

Ví dụ, nghiên cứu này được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu tại Đại học bang Arizona cho thấy chế độ ăn kiêng low-carb không mang lại lợi ích trao đổi chất. Một số nghiên cứu khác đã kết luận rằng cùng một chế độ ăn kiêng low-carb không giúp bạn giảm béo nhanh hơn.

Đưa cái gì?

Chà, nếu bạn xem xét thiết kế nghiên cứu trên cả hai mặt của đồng tiền này, một cái gì đó sẽ nhảy ra với bạn khá nhanh:

Khi chế độ ăn kiêng low-carb đã đánh bại chế độ ăn kiêng carb cao hơn trong việc giảm cân, nó luôn chứa nhiều protein hơn.

Có, một cho một mà không thất bại.

Trong một số trường hợp, các nhóm carb cao được cung cấp ít protein hơn cả RDI là 0,8 gram cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, điều này không đủ cho mục đích giảm cân.

Trên thực tế, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng protein gấp đôi và thậm chí gấp ba (RDI) không đủ để ngăn chặn hoàn toàn việc mất khối lượng nạc trong khi hạn chế lượng calo để giảm mỡ.

Đây là một lỗ hổng thiết kế thảm khốc bởi vì nó không phải là một so sánh táo với táo.

Bạn không thể áp dụng chế độ ăn giàu protein, low-carb so với chế độ ăn ít protein, carb cao, quan sát kết quả trước đây trong việc giảm cân nhiều hơn, và sau đó quy định lợi ích cho yếu tố low-carb của thiết kế.

Và đặc biệt là không khi thực tế nổi tiếng rằng một lượng protein cao là tốt hơn để giảm cân.

Thay vào đó, bạn phải so sánh chế độ ăn giàu protein, ít carb và chế độ ăn giàu protein, giàu carb để có đánh giá thực sự về việc liệu low-carb có thực sự tốt hơn cho việc giảm cân hay không.

Và may mắn thay, điều đó  đã đã được thực hiện . Nhiều lần. Và từng chứng minh kết quả tương tự:

Khi lượng protein được kết hợp giữa những người ăn kiêng low-carb và high-carb, không có sự khác biệt đáng kể trong việc giảm cân.

Đó là, chế độ ăn giàu protein, ít carb đơn giản là không giúp bạn giảm mỡ nhanh hơn chế độ ăn giàu protein, nhiều carb.

Tuy nhiên, tôi đã giảm cân nhanh hơn với chế độ ăn kiêng low-carb! Tôi thề!"
giảm cân bằng chế độ ăn kiêng

Tôi tin bạn.

Một chế độ ăn kiêng low-carb có thể không thể giúp bạn giảm mỡ nhanh hơn, nhưng chắc chắn nó có thể giúp bạn giảm cân nhanh hơn.

Trong đầu, ít nhất.

Lý do cho điều này lượng carbs bạn ăn  ảnh hưởng rất lớn đến lượng nước mà cơ thể bạn giữ lại .

Có một số cách nó làm điều này, nhưng có một cách đặc biệt mà tôi muốn gọi ra ở đây.

Khi bạn ăn carbs, chúng sẽ phân hủy thành glucose (đường trong máu).

Một số glucose được đốt cháy để lấy năng lượng và một số được chuyển đổi thành một dạng khác gọi là glycogen , được lưu trữ trong gan và cơ bắp.

Đây là lý do tại sao nghiên cứu cho thấy việc tăng lượng carbohydrate làm tăng lượng dự trữ glycogen và giảm lượng ăn vào sẽ làm giảm chúng.

Bây giờ, hãy đoán những gì khác tăng khi mức glycogen tăng?

Bạn đã nhận được nó.

Cụ thể, glycogen được lưu trữ với ba đến bốn phần nước, có nghĩa là mỗi gram glycogen được kèm theo ba đến bốn gram nước.

Khi bạn xem xét rằng một người đàn ông trung bình có thể lưu trữ tới 15 gram glycogen cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, và việc tập thể dục đó làm tăng thêm khả năng lưu trữ glycogen của mô cơ, bạn sẽ biết được trọng lượng có thể thay đổi do sự biến động của glycogen và Nước một mình.

Chẳng hạn, tôi nặng khoảng 86 kg (190 pounds) và có cơ bắp hơn một chút so với người đàn ông trung bình, tôi tập thể dục thường xuyên và tôi ăn một chế độ ăn kiêng carbohydrate tương đối cao (1,5 đến 2 gram carbs mỗi pound khi thỉnh thoảng ăn ) .

Do đó, ước tính an toàn của người Hồi giáo về tổng số cửa hàng glycogen trong cơ thể của tôi có lẽ khoảng 800 gram, điều đó có nghĩa là tôi cũng đang giữ khoảng 2.400 gram nước, với tổng trọng lượng ~ 3.200 gram.

Đó là hơn 7 pounds.

Bây giờ, bạn nghĩ điều gì sẽ xảy ra nếu tôi giảm mạnh lượng carbs của mình?

Nồng độ glycogen toàn cơ thể của tôi sẽ giảm mạnh , cũng sẽ xả một lượng lớn nước ra khỏi cơ thể tôi.

Hiệu quả ròng sẽ là giảm cân nhanh nhưng không giảm mỡ nhanh .

Điều này có thể hữu ích cho một vận động viên thể hình chuẩn bị cho một chương trình hoặc một người mẫu thể hình chuẩn bị cho buổi chụp hình, nhưng nó không ảnh hưởng nhiều đến phần còn lại của chúng tôi.

Một đợt giảm cân ban đầu có thể đáng khích lệ nếu bạn không biết điều gì đang thực sự xảy ra, nhưng bây giờ bạn làm vậy, tôi nghĩ bạn thấy tại sao nó thực sự không có nghĩa gì.

(Và đừng quên rằng, nếu không phải tất cả, trọng lượng nước bạn đã mất bằng cách giảm lượng carb và do đó các cửa hàng glycogen sẽ trở lại khi lượng carb trở lại bình thường.)

Chế độ ăn kiêng low-carb có tốt cho mọi thứ không?
lợi ích chế độ ăn uống low carb

Chế độ ăn low-carb có thể không có ở ghế catbird, nhưng điều đó không có nghĩa là nó không có chỗ trên bàn.

Có một vài kịch bản mà tôi tin rằng chế độ ăn kiêng low-carb là tốt nhất.

Nếu bạn muốn trông gọn gàng nhất có thể cho một chương trình, chụp ảnh, vv
5 đến 7 ngày sử dụng ít carbing (0,5 gram carb mỗi pound hoặc ít hơn) sẽ làm giảm lượng nước dưới da, khiến bạn trông thon gọn hơn.

Đây là lý do tại sao nhiều người mẫu thể hình và người tập thể hình sử dụng chế độ ăn kiêng low-carb và lạm dụng thuốc lợi tiểu (rất nguy hiểm, tôi có thể thêm vào).

Nếu bạn rất thừa cân.
Một trong nhiều nhược điểm của việc thừa cân là suy giảm độ nhạy insulin .

Điều này có thể biểu hiện theo nhiều cách khác nhau, nhưng một trong những triệu chứng phổ biến hơn là cảm giác mệt mỏi, thờ ơ sau khi ăn một bữa ăn giàu carbohydrate.

Nếu đó là bạn, thì có lẽ bạn sẽ cảm thấy tốt hơn khi ăn kiêng low -carb (và thậm chí bạn cũng có thể giảm mỡ nhanh hơn ).

Điều đó nói rằng, giảm mỡ và tập thể dục thường xuyên cải thiện đáng kể độ nhạy insulin, vì vậy chỉ vì bạn quá béo không nhất thiết có nghĩa là bạn phải đi low-carb.

Nếu bạn hoàn toàn ít vận động.
Carbs chủ yếu là năng lượng, vì vậy nếu bạn không làm gì nhiều với cơ thể, thì nó không cần nhiều năng lượng.

Nếu bạn đang vật lộn với mụn trứng cá, loại bỏ carbs đường huyết cao và giảm lượng carb nói chung có thể giúp ích .
Giảm lượng sữa có thể cũng có ích .

21/7