21/06/2019

Cách tính khối lượng cơ bắp có thể tăng khi tập gym

Điều gì quyết định bao nhiêu cơ bắp bạn có thể xây dựng tự nhiên?
Có rất nhiều máy tính và công thức trôi nổi trên mạng yêu cầu cho biết bạn có thể thêm bao nhiêu cơ vào khung của mình.

Mặc dù một số có thể cung cấp cho bạn ước tính sân bóng, nhưng đừng đưa quá nhiều cổ phiếu vào ước tính của họ vì không có cách nào để dự đoán chính xác mức độ bạn có thể nhận được. Có quá nhiều biến số sinh lý trong chơi. Đây là lý do tại sao ngay cả xét nghiệm di truyền cung cấp ít hơn một dự đoán có hiểu biết.

Tính khối lượng cơ bắp tối đa có thể tăng khi tập gym

Điều đó nói rằng, khoa học đã tiết lộ hai đặc điểm vật lý có mối tương quan cao với tiềm năng di truyền để tăng cơ bắp:

Cấu trúc xương
Cấu trúc cơ bắp
Hãy nhìn vào cái đầu tiên.

Cấu trúc xương và tăng cơ bắp
Đó là sự thật, một số người lớn thực sự chỉ là những người có xương lớn.

Nghiên cứu cho thấy những người có xương lớn hơn, dày hơn có xu hướng có nhiều cơ bắp hơn những người có khung nhỏ hơn. Hơn nữa, họ cũng có xu hướng có mức testosterone cao hơn và tăng cơ nhanh hơn từ việc tập luyện.

Sự tương quan này là đủ mạnh đối với một số nhà khoa học tin rằng có bao nhiêu xương bạn có là những yếu tố hạn chế trong việc xác định có bao nhiêu cơ bắp bạn có thể đạt được một cách tự nhiên.

Một nhà nghiên cứu, đặc biệt là Francis Holway, thậm chí đã đi xa hơn khi tính toán những gì anh ta tin là tỷ lệ chính xác của số lượng cơ bắp bạn có thể đạt được dựa trên số lượng xương bạn có.

Dưới đây là cách David Epstein giải thích nó trong cuốn sách bán chạy nhất năm 2014 The Sports Gene :

Trong các phép đo của hàng ngàn vận động viên ưu tú từ bóng đá đến nâng tạ, judo , bóng bầu dục , v.v., Holway đã phát hiện ra rằng mỗi kg (2,2 pound) xương hỗ trợ tối đa năm kg (11 pounds) cơ bắp.

Nói cách khác, hầu hết mọi người có thể tăng khoảng năm pound cơ bắp cho mỗi pound xương trong cơ thể.

Epstein ví bộ xương người giống như một tủ sách, và cơ bắp với sách, viết, tủ sách One One rộng hơn bốn inch so với cái khác sẽ chỉ nặng hơn một chút. Nhưng lấp đầy cả hai trường hợp bằng sách và đột nhiên một chút chiều rộng thêm trên kệ sách rộng hơn chuyển thành một trọng lượng đáng kể.

Cũng đáng chú ý là tỷ lệ dường như thấp hơn một chút về khoảng 4,1 pound cơ bắp với 1 pound xương xương ở phụ nữ, điều này có thể giúp giải thích tại sao tiềm năng cơ bắp cuối cùng của phụ nữ lại ít hơn nam giới.

Tại thời điểm này, bạn có thể tự hỏi liệu có thể đo tổng khối lượng xương của bạn, và do đó tiềm năng cơ bắp.

Bạn có thể, nhưng thật không may, nó liên quan đến một nhà nhân trắc học được đào tạo (máy đo cơ thể) thực hiện 22 phép đo khác nhau trên cơ thể bạn, điều này rất tốn kém và bất tiện.

Một số người nói rằng bạn có thể sử dụng tia X toàn thân được gọi là quét DXA, nhưng đó cũng không phải là một giải pháp khả thi. DXA xác định hàm lượng khoáng chất trong xương của bạn, chứ không phải tổng trọng lượng, bao gồm tủy, máu và các thành phần khác.

Vì vậy, trong khi tỷ lệ cơ-xương có lẽ là phương pháp tốt nhất chúng tôi có để xác định số lượng cơ bắp tối đa bạn có thể xây dựng một cách tự nhiên, thì đơn giản là không thể thực hiện được.

Thay vào đó, chúng tôi có thể sử dụng hai proxy xác thực khoa học cho khối lượng xương tổng thể của bạn: chu vi của cổ tay và mắt cá chân của bạn.

Điều này hoạt động vì chiều cao bằng nhau, những người có cổ tay và mắt cá chân rộng hơn có xu hướng cơ bắp tự nhiên hơn, tăng cơ nhanh hơn thông qua tập luyện và có tiềm năng phát triển cơ bắp cao hơn.

Chúng ta phần lớn có thể cảm ơn một nhà nghiên cứu tên là Casey Mông, Tiến sĩ, vì đã tìm ra điều này .

Ông đã phân tích hàng ngàn điểm dữ liệu từ các cuộc khảo sát, nghiên cứu lâm sàng và nghiên cứu trường hợp và thấy rằng chỉ số tốt nhất về khối lượng xương và do đó tiềm năng xây dựng cơ bắp là độ dày của cổ tay và mắt cá chân.

Tại sao hai điểm này của cơ thể?

Có khả năng bạn cũng có thể tìm thấy một mối quan hệ tương tự bằng cách sử dụng các xương khác như xương đùi (xương đùi), xương cánh tay (xương cánh tay trên) và xương đòn (xương cổ áo), nhưng chúng quá rách da thịt để cho phép đo dễ dàng. Tuy nhiên, cổ tay và mắt cá chân rất dễ đo chính xác.

Bản thân, một người đam mê nâng cao, cũng đã sử dụng nghiên cứu của mình để tạo ra một công thức cho phép bạn dễ dàng dự đoán tiềm năng xây dựng cơ bắp của mình, chúng ta sẽ nói nhiều hơn trong một phút.

Cấu trúc cơ bắp và tăng cơ bắp
Mỗi cơ bắp có hai phần chính:

Cái bụng của người Viking, là một phần hợp đồng và bạn muốn phát triển.
Các gân, kết nối bụng với bộ xương của bạn.
Trong bối cảnh xây dựng cơ bắp, cách chính cơ bụng và gân cơ khác nhau ở mọi người là chiều dài. Một số bụng và gân của mọi người ngắn hơn và dài hơn những người khác.

Điều này rất có ý nghĩa vì tiềm năng phát triển của cơ bắp phần lớn được quyết định bởi chiều dài của bụng cơ.

Cơ bắp không thể phát triển dài hơn , chỉ rộng hơn, do đó, cơ bụng của bạn càng dài và gân càng ngắn thì khối lượng cơ bắp bạn sẽ càng có thể đạt được. Tương tự, bụng của bạn càng ngắn và gân của bạn càng dài thì khả năng cơ bắp của bạn càng thấp.

Đây là một ví dụ tốt về một người có bụng cơ rất ngắn và gân dài:

bụng ngắn

Và như bạn có thể thấy, trong khi anh ấy chắc chắn có định nghĩa cơ bắp tốt , anh ấy sẽ có một thời gian để tập thể hình - cánh tay to.

Chỉ để so sánh, đây là một phát bắn vào cánh tay của tôi, có bụng cơ dài hơn anh ta:


Nếu bạn muốn biết làm thế nào bắp tay của bạn xếp chồng lên nhau, uốn cong cánh tay của bạn đến 90 độ, uốn cong bắp tay của bạn, và xem có bao nhiêu ngón tay bạn có thể thoải mái phù hợp giữa bắp tay và cẳng tay.

Nếu bạn có thể phù hợp với ba ngón tay, bụng của bạn có chiều dài dưới trung bình. Nếu bạn có thể phù hợp với 2, bạn là khoảng trung bình. Nếu bạn có thể phù hợp với 1, bạn là một trong số ít người may mắn có bụng dài hơn trung bình.

Nếu bạn tình cờ có mặt trên #TeamSmallBelly, đừng lo lắng, bạn không phải là SOL . Lấy lòng vì. . .

Bụng cơ nhỏ trong một nhóm cơ (cánh tay của bạn) không đảm bảo rằng các nhóm cơ khác cũng có bụng nhỏ.
Mặc dù tiềm năng về kích thước thô của bạn có thể hạn chế hơn một số người, bạn hoàn toàn có thể phát triển định nghĩa cơ bắp tuyệt vời (như anh chàng này ).
Có những yếu tố khác là những dự đoán tốt hơn về cách bạn có thể có được cơ bắp (mà bạn sẽ tìm hiểu thêm về sớm).
Và hãy đối mặt với nó: không có một vận động viên thể hình tự nhiên nào trên thế giới với kích thước và định nghĩa 10/10 trong mỗi nhóm cơ, vì vậy hãy biết ơn những điểm mạnh của chúng tôi (yippee, cánh tay cho tôi) và chấp nhận những điểm yếu của chúng tôi , bê ).

Điều gì về Testosterone và tăng cơ bắp?
Không có cuộc thảo luận về những hạn chế tự nhiên của việc tăng cơ bắp sẽ được hoàn thành mà không nói về t lớn.

Rốt cuộc nó là yếu tố thúc đẩy nội tiết tố tăng trưởng cơ bắp.

Trên thực tế, các hiệu ứng xây dựng cơ bắp của nó rất mạnh đến nỗi nghiên cứu cho thấy việc tăng mức testosterone một cách giả tạo có thể đưa cơ bắp vào khung của bạn mà không cần tập thể dục gì.

Trong một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà khoa học tại Đại học Y khoa Charles R. Drew, các nhà nghiên cứu đã chia 43 người đàn ông được huấn luyện về sức đề kháng từ 19 đến 40 tuổi thành bốn nhóm:

Nhóm một tiêu thụ giả dược và không nâng tạ.
Nhóm hai được tiêm 600 mg testosterone và không nâng tạ.
Nhóm ba tiêu thụ một giả dược và nâng tạ.
Nhóm bốn được tiêm 600 mg testosterone và nâng tạ.
Mọi người theo dõi giao thức này trong 10 tuần, và trước và sau khi nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã đo trọng lượng, sức mạnh và thành phần cơ thể của người tham gia.

Và kết quả minh họa tại sao steroid rất phổ biến.

Đúng như dự đoán, những anh chàng không nâng tạ hoặc uống steroid không có được cơ bắp nào để nói và thêm 7 pound sởi vào squat của họ và không có gì cho báo chí của họ.

Những người nâng cơ trong nhóm ba đã tập luyện tốt hơn đáng kể và tăng khoảng 4,5 pound cơ bắp và thêm khoảng 77 pound vào bài tập squat và băng ghế dự bị của họ, điều này thật tuyệt vời trong 10 tuần tập luyện.

Tuy nhiên, họ có thể bỏ qua tất cả các bài tập, và thay vào đó chỉ tiêm testosterone.

Trung bình, những người đàn ông trong nhóm hai đã sử dụng steroid và ngồi trên mông của họ trong 10 tuần đã tăng được 7 pound cơ bắp và thêm 70 pound vào bài tập squat và băng ghế dự bị của họ.

Nó cũng trở nên tốt hơn.

Những người trong nhóm bốn người sử dụng steroid và nâng tạ đã đạt được 13,5 pound cơ bắp. Trong 10 tuần kỳ dị .

Vâng, đó là 1,3 pound cơ bắp mỗi tuần và khoảng một nửa số tiền mà một chàng trai có gen di truyền trên trung bình có thể mong đợi trong năm đầu tiên của mình về cử tạ.

Những người nâng steroid cũng tăng squat và máy ép băng ghế dự bị của họ bằng một con số khổng lồ 132 pounds và tăng kích thước gấp tám lần trong cơ tam đầu của họ và gấp đôi kích thước trong tứ giác của họ so với những người nâng cơ.

Và đừng quên nghiên cứu này là về tác dụng của testosterone, chỉ được phóng đại thêm bởi các steroid đồng hóa phổ biến khác bao gồm dianabol, trenbolone, nandrolone, boldenone, oxandrolone, stanozolol và các loại khác.

Vì vậy, bây giờ bạn biết những gì cần suy nghĩ khi một người nào đó tìm ra cách thức tại sao anh ấy / cô ấy / tôi nói dối về việc sử dụng steroid?

Mọi người nói dối về việc sử dụng steroid vì chỉ vài trăm đô la mỗi tháng, bạn có thể sử dụng chúng để được kích thích và cắt vụn một cách nhanh chóng và với nỗ lực tối thiểu.

Dựa trên ví dụ cực đoan này, có vẻ như một giả định hợp lý rằng mức testosterone của chúng ta sẽ ảnh hưởng đến bao nhiêu cơ bắp cuối cùng chúng ta có thể đạt được.

Vâng, đây là nơi mọi thứ trở nên thú vị.

Giả định đó chắc chắn là đúng nếu chúng ta đang nói về việc tăng đáng kể nồng độ testosterone thông qua việc sử dụng steroid, như trong nghiên cứu mà bạn vừa tìm hiểu. Điều này chắc chắn tăng trần cho tăng cơ.

Nhưng đây là điều mà hầu hết mọi người không biết:

Biến động nồng độ testosterone trong phạm vi bình thường sinh lý không giúp ích đáng kể hoặc làm tổn thương sự phát triển cơ bắp.

Nói cách khác, nếu bạn tăng mức testosterone nhưng chúng vẫn duy trì tốt trong phạm vi của bình thường hoặc khoảng 300 đến 1.000 ng / dl thì bạn sẽ không nhận thấy bất kỳ lợi ích nào của việc xây dựng cơ bắp.

Để tham khảo, mức testosterone trung bình trong số những người nâng sử dụng steroid trong nghiên cứu mà chúng tôi vừa thảo luận là 3.244 ng / dl, hoặc hơn ba lần giới hạn trên của những gì được coi là tự nhiên. Và đó là một liều bé theo tiêu chuẩn thể hình.

Vì vậy, trong khi nồng độ testosterone tự nhiên ảnh hưởng đến việc tăng cơ ở một mức độ nhất định, thì nó không quan trọng như hầu hết mọi người nghĩ.

Nhìn chung, cấu trúc xương và cơ của bạn là những yếu tố dự đoán tốt hơn nhiều về việc bạn có thể xây dựng bao nhiêu cơ bắp một cách tự nhiên.

Bao nhiêu cơ bắp bạn có thể xây dựng tự nhiên?
bạn có thể xây dựng bao nhiêu cơ bắp một cách tự nhiên

Tại thời điểm này, bạn có thể đã có đủ món khai vị và sẵn sàng cho món khai vị của bạn. Vì vậy, hãy phục vụ nó lên.

Làm thế nào bạn có thể xác định bao nhiêu cơ bắp bạn có thể đạt được?

Hầu hết các công thức cho điều này chỉ dựa trên chiều cao. Giả thuyết là bạn càng cao, bạn càng có nhiều cơ hội để thêm cơ bắp vào khung hình của mình, và do đó, bạn sẽ càng có thể lớn hơn. Tất nhiên có sự thật ở đây, nhưng quá đơn giản để đưa ra các ước tính chính xác nhất quán cho mọi người ở mọi quy mô và loại hình.

Ví dụ, nếu bạn có chiều cao dưới trung bình nhưng kích thước xương trên trung bình thì sao? Bạn sẽ có thể đạt được nhiều cơ bắp hơn so với công thức dựa trên chiều cao sẽ dự đoán.

Đó là lý do tại sao tôi thích công thức của Casey Mông.

Điều đó nói rằng, nhược điểm của công thức của Mông là nó chỉ chính xác đáng tin cậy đối với nam giới bởi vì tất cả dữ liệu mà nó được lấy từ được thu thập từ nam giới. Vì vậy, chúng tôi không thể chắc chắn tính toán của nó có thể áp dụng như nhau cho phụ nữ.

Tuy nhiên, phụ nữ không gặp may. Có nhiều cách khác để họ ước tính số lượng cơ bắp họ có thể đạt được, chúng ta sẽ có được trong một phút.

Công thức của Casey Mông để dự đoán tiềm năng cơ bắp
Như tôi đã đề cập trước đó, Butt đã biên soạn một núi dữ liệu trong nghiên cứu của mình, bao gồm các phép đo mắt cá chân và cổ tay của những người tập thể hình nam, không có ma túy, từ năm 1947 đến 2009.

Khi phân tích dữ liệu, ông đã phát hiện ra mối quan hệ giữa kích thước mắt cá chân và cổ tay và tiềm năng di truyền để tăng cơ bắp, và sau đó tạo ra một phương trình biểu thị nó.

Phương trình này được đưa vào lĩnh vực và hiện được coi là cách chính xác nhất để ước tính tiềm năng di truyền của bạn cho sự phát triển cơ bắp, và cũng có thể được sử dụng để ước tính kích thước tiềm năng tối đa của mỗi nhóm cơ chính.

Đây là những gì nó trông giống như. . .

phương trình mông casey

casey cơ bắp tăng

Rất có thể là giống như gobbledygook đối với bạn, đó là lý do tại sao tôi đã tạo ra một máy tính tiện lợi làm tất cả các phép toán cho bạn.

Máy tính tiềm năng cơ bắp tự nhiên
Được phát triển bởi Casey Mông, Tiến sĩ, máy tính này sẽ cung cấp cho bạn một ước tính thực tế về số lượng cơ bắp tối đa bạn có thể đạt được mà không cần steroid.

Đo lường Hoàng thànhSố liệu
Chiều cao
69
inch
Cổ tay
7
inch
Mắt cá
8,7
inch
Mỡ cơ thể
10
%
Nhấn vào đây để tìm hiểu làm thế nào để đo lượng mỡ trong cơ thể ...
Số liệu thống kê tối đa của bạn mà không có steroid là:
Tổng trọng lượng cơ thể: 193,01 lbs

Tổng trọng lượng cơ thể số lượng lớn: 200,73 lbs

Khối lượng cơ thể gầy : 173,71 lbs

Ngực: 46,61 inch

Bắp tay: 16,93 inch

Cẳng tay: 13,56 inch

Cổ: 16,53 inch

Đùi: 24,52 inch

Bê: 16,44 inch

Cách sử dụng Máy tính mông Casey
1. Nhập chiều cao của bạn tính bằng inch.

2. Nhập chu vi cổ tay của bạn bằng inch.

Để đo, tìm khối u xương ở bên ngoài cổ tay của bạn ( quá trình styloid ), mở bàn tay của bạn và quấn một thước dây xung quanh khoảng trống giữa khối u đó và bàn tay của bạn.

3. Nhập chu vi mắt cá chân của bạn trong inch.

Để đo, quấn một thước dây quanh chân dưới giữa xương mắt cá chân và cơ bắp chân. Di chuyển thước dây xung quanh để tìm điểm hẹp nhất.

4. Nhập tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể lý tưởng của bạn nếu bạn đạt 100% tiềm năng xây dựng cơ bắp.

Tôi khuyên bạn nên 8 đến 10% vì thấp hơn mức đó đơn giản là không khả thi đối với hầu hết mọi người.

Bạn có thể nhận thấy rằng máy tính này mang lại cho bạn một trọng lượng lớn.

Đây chỉ đơn giản là 104% “tổng trọng lượng cơ thể” của bạn vào tài khoản cho cân “thêm” bạn sẽ mang theo, thêm vào cơ bắp theo cách của nước , glycogen, và thực phẩm.

Bạn cũng nên biết rằng mặc dù công thức này dựa trên hồ sơ từ những người tập thể hình tự nhiên, nhưng hoàn toàn có thể nhiều người trong số họ đã sử dụng ma túy.

Thật dễ dàng để gian lận kiểm tra ma túy trong hầu hết các môn thể thao, đặc biệt là thể hình và steroid là hợp pháp và thường không được thử nghiệm cho đến khoảng những năm 1980.

Do đó, thật an toàn khi cho rằng số mông có thể bị tăng nhẹ do sử dụng steroid bí mật.

Ngoài ra, phần lớn dữ liệu được sử dụng để tạo ra công thức của Mông đến từ những người tập thể hình cấp cao, những người có tinh hoa di truyền để tăng cơ bắp.

Đây là lý do tại sao nên xem số của bạn từ máy tính như một mức trần tuyệt đối của những gì bạn có thể đạt được nếu bạn làm mọi thứ đúng với việc tập luyện và dinh dưỡng trong nhiều năm, thay vì kỳ vọng giữa đường.

Cá nhân, tôi nghĩ thật hợp lý khi trừ 5% từ các con số để ước tính thận trọng hơn về mức độ chúng ta có thể nhận được mà không cần nhiều hay ít dành cuộc sống của mình để nâng tạ.

Ví dụ, khi tôi cắm số của mình, máy tính sẽ chốt trọng lượng cơ thể tiềm năng của tôi ở mức 210 pounds với 10% mỡ cơ thể. Tôi đang ngồi ở mức 195 pounds ngay bây giờ với 10% mỡ cơ thể, và dựa trên hơn 15 năm của tôi trong phòng tập thể dục, tôi có thể nói chắc chắn rằng tôi có cơ hội của ốc sên trong nước mặn đạt 210 điểm một cách tự nhiên.

Tuy nhiên, nếu tôi trừ 5% từ 210, tôi sẽ nhận được 199 chỉ một vài cân so với trọng lượng cơ thể hiện tại của tôi. Và tôi đồng ý rằng tại thời điểm này, có lẽ tôi đã đạt được ít nhiều tất cả các cơ bắp có sẵn cho tôi bất kể tôi làm gì trong nhà bếp hoặc phòng tập thể dục trong tương lai.

Ngoài ra, chỉ trong trường hợp bạn bỏ lỡ nó ở trên, máy tính này sử dụng một công thức được lấy từ dữ liệu chỉ được thu thập từ nam giới, vì vậy nó không nhất thiết phải hoạt động cho phụ nữ.

Điều đó nói rằng, có thể có một mối tương quan rất giống nhau giữa khối lượng xương và cơ ở phụ nữ giống như ở nam giới. Nếu vậy, công thức của Mông sẽ dự đoán khả năng tăng cơ tiềm năng ở phụ nữ cũng như nam giới. Chúng tôi chỉ chưa biết, mặc dù.

Tin tốt là có một số cách dựa trên bằng chứng khác để ước tính số lượng cơ bắp chúng ta có thể đạt được, và chúng phù hợp với phụ nữ.

Tôi muốn chia sẻ ba phương pháp cụ thể, được phát triển bởi Lyle McDonald , Alan Aragon và Martin Berkhan .

Altogether, Lyle, Alan và Martin đã làm việc với hàng trăm vận động viên thể hình và vận động viên ưu tú và, tôi nghĩ, một số người thông minh nhất trong không gian tập thể dục dựa trên bằng chứng.

Hãy nhìn vào những gì họ nói về tiềm năng xây dựng cơ bắp.

Lyle McDonald Trả lời
Lyle McDonald là một nhà nghiên cứu và nhà văn về sức khỏe và thể hình, và công thức của ông dựa trên việc đọc nhiều nghiên cứu và kinh nghiệm một-một giúp ông giúp hàng ngàn người xây dựng cơ bắp và giảm mỡ.

Theo Lyle, hầu hết mọi người sẽ đạt được cơ bắp ít nhiều trong khoảng thời gian này:

tiềm năng cơ bắp

(Nhân tiện, những con số này áp dụng cho đàn ông. Lyle nói rằng phụ nữ có thể cắt những con số này xuống một nửa.)

Như bạn có thể thấy, Lyle nói rằng các chàng trai có thể tăng tới 40 đến 50 lbs cơ bắp trong 4 đến 5 năm đầu ăn kiêng và tập luyện đúng cách, và thật không may, việc tăng cơ bắp là không đáng kể từ đó trở đi.

Hơn nữa, Lyle tin rằng cả tuổi tác và tình trạng bắt đầu đều làm giảm khả năng tăng cơ. Những người lớn tuổi hơn và những cô gái nói chung sẽ tăng ít hơn trẻ hơn và những người thiếu cân có thể tăng thêm một chút so với dữ liệu của anh ta đề xuất.

Cũng lưu ý rằng tôi đã nói 4 đến 5 năm tập luyện đúng cách (và chế độ ăn uống), không chỉ tập luyện, hay tệ hơn là tập thể dục.

Lyle đã kết luận rằng một người nào đó đã được đào tạo không đúng cách trong vài năm có khả năng kiếm được một năm kiếm được một năm khi họ bắt đầu tập luyện đúng cách. Tôi có thể chứng thực điều đó một cách cá nhân, và tôi sẽ nhận được cách đào tạo phù hợp trong một phút.

Và để làm cho mọi thứ dễ dàng và thú vị hơn, đây là một máy tính sẽ cho bạn thấy bạn có thể đạt được bao nhiêu cơ bắp trong năm tới, dựa trên nghiên cứu của Lyle:

Máy tính tăng tỷ lệ cơ bắp tự nhiên
Sử dụng máy tính này để ước tính số lượng cơ bắp bạn có thể đạt được trong năm tới.

Đo lường Hoàng thànhSố liệu
Kinh nghiệm
0
năm
Cân nặng
165
lbs
Mỡ cơ thể
10
%
Nhấn vào đây để tìm hiểu làm thế nào để đo lượng mỡ trong cơ thể ...
Kết quả tỷ lệ tăng của bạn ...
Bạn có thể đạt được: 20 - 25 lbs cơ trong vòng một năm.
Dự kiến ​​sẽ tăng tích lũy: 20 - 25 lbs cơ bắp với 1 năm đào tạo .
Khối lượng nạc của bạn bây giờ: 148,50 lbs

Khối lượng nạc của bạn sau khi đạt được: 168,50 - 173,50 lbs

Cân nặng của bạn sau khi tăng: 187,22 - 192,78 lbs

Câu trả lời của Alan Aragon
Alan Aragon là một nhà nghiên cứu và nhà tư vấn thể hình được xuất bản, người đã thiết kế các chương trình cải thiện thành phần cơ thể và thể thao trong hơn 20 năm.

Dựa trên những gì anh ấy thấy khi làm việc với tất cả mọi người từ những người tập thể dục hàng ngày đến các vận động viên Olympic, hầu hết đàn ông đều có thể tăng cơ với tốc độ này:

 tăng cơ alan aragon

Theo ông, phụ nữ nên nhắm tới khoảng một nửa tốc độ tiến bộ này vì nhiều lý do , bao gồm khối lượng xương ít hơn, xuất phát điểm nhỏ hơn và yếu hơn và những lý do khác.

Vì vậy, theo Alan, một người đàn ông mới bắt đầu 150 pound có thể tăng khoảng 1,5 đến 2,25 lbs cơ bắp mỗi tháng, hoặc 18 đến 27 lbs trong năm đầu tiên.

Giả sử anh ta làm khá tốt và kiếm được 20 bảng trong năm đầu tiên, và giờ là một người nâng cấp trung gian của người Anh, chuyển sang năm hai. Nhìn ở trên, bây giờ anh ta có thể mong đợi đạt được 0,85 đến 1,7 lbs cơ bắp mỗi tháng, hoặc 10 đến 20 lbs trong năm thứ hai của mình trong phòng tập thể dục.

Giả sử bây giờ anh ấy thực sự quay số trong chế độ ăn kiêng và tập luyện của mình và thực sự tăng thêm 20 pound cơ bắp trong năm, đưa anh ấy lên 190 lbs và nâng cấp anh ấy lên một nâng cao nâng cao.

Do đó, lợi nhuận tiềm năng trong ba năm của anh ta là 5 đến 10 lbs, và từ đó trở đi, lợi ích tiềm năng của anh ta giảm dần đến điểm biến mất.

Ví dụ, bằng cách này, phản ánh hành trình của riêng tôi theo một cách. Mặc dù mất nhiều thời gian hơn bình thường, tôi đã bắt đầu tập tạ với khoảng 155 pounds và 13% mỡ cơ thể và hiện tại là 195 pounds và 10%.

Câu trả lời của Martin Berkhan
Martin Berkhan là một nhà văn và nhà tư vấn thể hình, và chuyên môn của anh ấy là giúp mọi người có được dáng người lố bịch.

Kết quả là, anh ấy đã nhìn thấy và phản ánh trên nhiều ví dụ về những gì một người nâng tự nhiên cuối cùng có thể đạt được về mặt cấu tạo cơ thể. Dựa trên những quan sát và tính toán của mình, Martin đã phát triển một công thức đơn giản:

Chiều cao tính bằng centimet - 100 = Giới hạn trọng lượng trên tính bằng kilôgam trong hình dạng cuộc thi (4 đến 5% mỡ cơ thể)

Đây là cách điều này giúp giảm bớt một vài độ cao và tốc độ:

tiềm năng cơ bắp berkhanĐể tính toán dự đoán của Martin cho các độ cao khác, nhân chúng theo inch với 2,54 để chuyển đổi thành centimet và trừ 100 cho trọng lượng tối đa của bạn tính bằng kilogam ở mức 5% mỡ cơ thể (cắt nhỏ theo giai đoạn).

Cuối cùng, nhân số này với 2,2 để chuyển đổi trở lại thành bảng.

Ví dụ: Tôi là 6, hoạt động tới 73 inch.

73 x 2.54 = 185

185 – 100 = 85

85 / 2.2 = 187

Theo công thức của Martin, phần lớn nhất mà tôi có thể hy vọng để cân nặng ở mức 5% mỡ cơ thể là 187 pounds, cao hơn cân nặng của tôi khi tôi gầy nhất (183).

Một số quan điểm rất cần thiết về kỳ vọng
Nếu số của bạn đã để một số không khí ra khỏi khinh khí cầu của bạn, tôi hiểu.

Bạn có thể theo dõi khá nhiều vận động viên thể hình, người mẫu thể hình và những người có ảnh hưởng đến những người đã khiến họ phải xấu hổ.

Và thế là ổn.

Trên thực tế, thật tốt khi bạn đang nhận ra điều này ngay bây giờ, trước khi những hy vọng không thực tế có thể thực sự nhấn chìm họ và khiến bạn thất vọng và thất bại lớn sau này (hoặc tệ hơn là sử dụng ma túy).

Mặc dù vậy, tin tốt là đây: bất kể tiềm năng di truyền của bạn để tăng cơ bắp, bạn có thể xây dựng một vóc dáng nổi bật.

Tôi sẽ sử dụng bản thân mình như một ví dụ một lần nữa.

Nói một cách khách quan, tôi có thể có gen di truyền tốt hơn một chút so với sức mạnh và tăng cơ bắp, nhưng tôi chắc chắn không có gì xa lạ.

Mặc dù vậy, tuy nhiên, tôi đã xây dựng một vóc dáng có thể khiến mọi người nghĩ khác. Những gì họ không biết, là tôi đã mất rất nhiều thời gian để có được vị trí như ngày hôm nay, cũng như hàng ngàn giờ trừng phạt tập luyện.

Ngược lại, Giám đốc Tiếp thị cho công ty bổ sung của tôi, Legion duy trì trọng lượng khoảng 210 pounds ở mức 18% mỡ cơ thể vào lúc 5 giờ 10 phút, tăng tổng khối lượng nạc của anh ấy trong một vài pound của tôi bằng cách tập thể dục vài lần mỗi tuần.

Hơn nữa, anh ta hoàn toàn không chú ý đến lượng calo hoặc macro của mình, đã không sử dụng steroid và đã nghỉ vài tháng từ phòng tập thể dục trong vài năm qua.

Trở nên to lớn và mạnh mẽ chỉ nằm trong DNA của anh ấy.

Vì vậy, quan điểm của tôi là: Không cần phải di truyền sao để xây dựng một cơ thể mà bạn có thể tự hào.

Heck, nếu bạn là một chàng trai và biết cách tăng 20 đến 30 pound cơ bắp và điều khiển chế độ ăn kiêng của bạn để giữ khoảng 10% mỡ cơ thể , bạn sẽ trông giống như một vị thần Hy Lạp so với hầu hết mọi người.

Và nếu bạn là phụ nữ, bạn có thể sẽ thích cách bạn nhìn sau khi chỉ cần thêm 10 đến 15 pound cơ bắp vào đúng chỗ trên cơ thể và ăn kiêng theo cách giảm khoảng 20% ​​mỡ cơ thể.

Có thể mất nhiều thời gian hơn bạn muốn có được cơ thể bạn thực sự muốn, và bạn có thể không bao giờ có cơ bắp hoặc được định nghĩa như thần tượng Instagram của bạn, nhưng bạn hoàn toàn có thể biến vóc dáng của mình thành một điều gì đó đặc biệt.

Làm thế nào bạn có thể nói nếu ai đó là Natty hay không?
(Nếu bạn muốn nghe phần này của bài viết, nhấp vào nút phát bên dưới).



Đây là một nguồn gốc của tin đồn tập thể dục gây tranh cãi, và đặc biệt là ở nam giới.

Một số người nói rằng thật trẻ con, thô lỗ và không cần thiết phải hỏi hoặc thậm chí tự hỏi liệu đó có phải là hay không. Đừng hỏi ai là người nhấn chuông và tất cả những thứ đó.

Những người khác không có vấn đề với dòng thảo luận nhưng cho rằng có những vấn đề lớn với các phương pháp phân tích phổ biến. Vì vậy, họ nói, trừ khi nó hoàn toàn rõ ràng, thực sự không thể biết được ai đó có đang sốt hay không.

Và vẫn còn những người khác không thể hiểu tại sao mọi người cố tình khỏe mạnh và phù hợp sẽ bí mật sử dụng các loại thuốc nguy hiểm để gây ấn tượng với người lạ trên Internet.

Đây là vị trí của tôi:

Tôi không quan tâm đến việc ai đó làm hay không dùng steroid. Đó là việc của họ.
Tôi làm việc chăm sóc, tuy nhiên, khi ai đó mất steroid và nằm về nó để đánh lừa mọi người. Đó là khi nó trở thành việc của người khác.
Tại sao?

Bởi vì nó không khác gì nói dối về bất cứ điều gì khác để kiếm tiền hoặc đốt cháy những người yêu thích của bạn, và đó là một trong những lý do khiến nhiều thanh niên và phụ nữ có những kỳ vọng phi thực tế về loại vóc dáng nào họ có thể đạt được một cách tự nhiên và nên khao khát.

Nếu một diễn viên hoặc nữ diễn viên nổi tiếng thay đổi hoàn toàn vóc dáng của họ trong vài tuần cho một vai chính, có lẽ bạn sẽ muốn biết những gì thực sự xảy ra đằng sau hậu trường.

Nếu một vận động viên đột nhiên có một mùa giải đột phá, bạn có thể muốn biết liệu thuốc có giúp họ mang thịt xông khói về nhà hay không.

Và nếu một người có ảnh hưởng trên phương tiện truyền thông xã hội đang bán thuốc, bột hoặc PDF mà họ hứa sẽ giúp bạn trông giống họ, bạn sẽ muốn biết liệu họ cũng có mặt trên #dedication bởi vì nó thay đổi mọi thứ.

Hầu hết mọi người có thể hiểu tại sao diễn viên và vận động viên dùng steroid.

Danh tiếng và tài sản là cổ phần và hầu hết các đồng nghiệp của họ đang sử dụng ma túy để được tham gia các bộ phim và có được lợi thế cạnh tranh. Vì vậy, tham gia là không có trí tuệ.

Đó là hương vị thứ ba của người sử dụng ma túy, người trục lợi Internet mà nhiều người dường như không thể quấn đầu.

Và vì vậy tôi nhận được những câu hỏi như thế này khá thường xuyên:

Tại sao một người nào đó trên Instagram nói dối về việc sử dụng steroid?
Họ có gì để đạt được?
Họ sẽ không bị bắt chứ?
Chà, họ nói dối vì hầu hết mọi người đều cau mày khi sử dụng steroid. Do đó, trung thực có nghĩa là ít tin tưởng, ngưỡng mộ và giao dịch PayPal, đó là những gì họ phải đạt được. Và không có, người sử dụng steroid được hiếm khi vỡ .

Hãy nhìn vào nó như thế này:

Hãy tưởng tượng bạn là một ký sinh trùng có IQ thấp, cơ quan thấp, ưa thích thời gian cao , không có kiến ​​thức hoặc kỹ năng thị trường. Theo đó, cơ hội của bạn để đạt được bất kỳ loại thành công hoặc sự hài lòng trong cuộc sống của bạn là rất thấp máy tính của bạn chỉ cho bạn ngón tay.

Sau đó, bạn vấp ngã một công thức ba bước hứa hẹn sự giải thoát:

Làm bất cứ điều gì cần thiết để xây dựng một cơ thể tuyệt vời, bao gồm cả thuốc và phẫu thuật.
Đăng rất nhiều hình ảnh khiêu khích trực tuyến để phát triển sau đây.
Bắt đầu kế hoạch ăn kiêng và tập thể dục, huấn luyện, bổ sung, và tương tự.
Và cứ như thế, bạn có thể bắt đầu nói với mọi người rằng bạn là một doanh nhân Internet may mắn có niềm đam mê thực sự là nói đó là dành cho trẻ em.

Bạn thấy đấy, những kẻ và các cô gái sử dụng steroid thường có những đặc điểm tốt nhất, thu được nhiều lượt theo dõi lớn nhất, kiếm được nhiều tiền nhất. Các tính toán là đơn giản.

Các ngày thanh toán có thể trở nên khá đáng kể là tốt. Nhiều người có ảnh hưởng tính phí hơn 1.000 đô la cho mỗi quảng cáo trên 100.000 người theo dõi Instagram và gấp đôi so với người đăng ký YouTube và nhiều người cũng cung cấp sản phẩm của riêng họ.

Do đó, áp lực tài chính rất lớn để sử dụng steroid nếu bạn là một ngôi sao thể hình đầy tham vọng.

Còn những người không bán gì thì sao?

Trong hầu hết các trường hợp, họ đang sử dụng steroid để nâng cao ý thức về giá trị bản thân mong manh của họ thông qua sự chấp thuận, chầu và vỗ tay của người lạ.

Khắc nghiệt, tôi biết, nhưng sau khi chứng kiến ​​nền tảng của nền thể hình trong nhiều năm nay, tôi chỉ gọi nó là như vậy.

Vì vậy, tất cả điều này là lý do tại sao bạn nên hiểu biết về những người sáng suốt và không sử dụng ma túy. Hãy học cách.

Làm thế nào để biết nếu ai đó đang dùng (hoặc đã uống) steroid
Trong một số trường hợp, thật dễ dàng để biết nếu ai đó đang sử dụng steroid.

Nếu họ là một IFBB pro hoặc trông giống như một người, ví dụ, họ đang ở trên thiết bị.

Nó hiếm khi rõ ràng, mặc dù. Hầu hết người dùng steroid không giống như vận động viên thể hình chuyên nghiệp hoặc vận động viên thể chất. Trên thực tế, nhiều người nhìn xa hơn bình thường mà bạn có thể nghĩ.

Đó là lý do tại sao bạn cần các phương pháp rõ ràng, theo kinh nghiệm để phát hiện sử dụng steroid.

Một phương pháp như vậy đối với nam giới ít nhất là liên quan đến việc lấy số đo thành phần cổ tay, mắt cá chân và cơ thể của ai đó và sau đó sử dụng công thức của mông để xác định xem tổng khối lượng nạc của anh ta có vượt quá mức có thể đạt được một cách tự nhiên hay không, nhưng điều đó quá không thực tế.

Một phương pháp khả thi hơn liên quan đến việc tính toán chỉ số khối lượng không có chất béo (FFMI) của ai đó, đó là phép đo xem bạn có bao nhiêu cơ bắp trên mỗi đơn vị chiều cao.

Nó được tính bằng cách chia khối lượng không có chất béo của bạn theo kilogam cho chiều cao tính bằng mét bình phương và bạn có thể tìm thấy khối lượng của mình bằng cách cắm chiều cao, cân nặng và tỷ lệ mỡ cơ thể vào máy tính này:


Máy tính FFMI
Sử dụng máy tính này để xác định Chỉ số khối lượng không có chất béo (FFMI) của bạn

Đo lường Hoàng thànhSố liệu
Chiều cao
69
trong
Cân nặng
165
lbs
Mỡ cơ thể
10
%
Nhấn vào đây để tìm hiểu làm thế nào để đo lượng mỡ trong cơ thể ...
Kết quả FFMI của bạn ...
Chỉ số khối lượng không có chất béo (FFMI): 21,98

Chỉ số khối lượng không có chất béo bình thường (FFMI): 22,26

Khối lượng không béo: 148,50 lb

Vì có mối tương quan giữa chiều cao và cơ bắp tiềm năng, và vì trọng lượng nội tạng không thay đổi nhiều so với người, bạn sẽ thấy FFMI trung bình cao hơn ở những người sử dụng steroid so với người không sử dụng steroid cũng như FFMI trong số những người sử dụng steroid Đơn giản là không thể đạt được một cách tự nhiên.

Và đó chính xác là những gì nghiên cứu đã chỉ ra.

Trong nghiên cứu nổi tiếng và toàn diện nhất về FFMI và steroid, các nhà khoa học tại Bệnh viện McLean đã tính toán FFMI của 157 vận động viên nam trẻ tuổi từ khắp khu vực Los Angeles và Boston, bao gồm một số vận động viên thể hình ưu tú và những người khỏe mạnh kỷ lục thế giới, cũng như một số gents đang trải qua một nghiên cứu tiêm testosterone.

Trong số những người này, 31 người thừa nhận đã sử dụng steroid trong quá khứ, 52 ​​người thừa nhận đã sử dụng steroid trong năm trước và 74 người khẳng định họ chưa bao giờ sử dụng steroid. Các nhà nghiên cứu cũng đã cho mọi người làm xét nghiệm nước tiểu ít nhất là cố gắng xác nhận một phần yêu cầu của họ.

Sau khi phân tích dữ liệu, các nhà khoa học nhận thấy những người sử dụng steroid có FFMI trung bình là 24,8 trong khi những người không sử dụng có mục đích trung bình là 21,8. Một phát hiện quan trọng khác không phải là một người tham gia tự nhiên duy nhất có FFMI trên 25, trong khi nhiều người đã cải tiến về điều đó.

Điều này đã khiến nhiều người tuyên bố 25 là trần FFMI cho người tập tạ tự nhiên (nam). (Không có nghiên cứu tương tự về phụ nữ, nhưng thật công bằng khi cho rằng trần của họ sẽ thấp hơn đáng kể.)

Tuy nhiên, những người khác chỉ ra rằng điều này quá đơn giản vì nó không tính đến sự khác biệt về chiều cao. Họ nói rằng ai đó càng cao thì càng rộng và càng dày, và nếu bạn nhìn vào dữ liệu trong nghiên cứu, bạn sẽ thấy rằng các vận động viên cao hơn tự nhiên có FFMI cao hơn bất kể họ đã đạt được bao nhiêu cơ bắp. đào tạo.

Họ nói đúng. Dưới đây là biểu đồ về độ cao và FFMI của từng người tham gia:

biểu đồ chỉ số khối lượng chất béo miễn phí

Như bạn có thể thấy bởi dòng ở giữa biểu đồ, khi chiều cao tăng lên, FFMI cũng không phân biệt sử dụng steroid hay không.

Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu cũng nhận thức được điều này, đó là lý do tại sao họ bình thường hóa dữ liệu theo chiều cao trung bình của những người tham gia, 5'11. Điều này cho phép họ ít nhiều loại bỏ chiều cao như một yếu tố gây nhiễu tiềm năng trong việc xác định mối quan hệ giữa steroid và FFMI.

Sau khi bình thường hóa dữ liệu và đánh giá lại nó, các nhà khoa học nhận thấy rằng mỗi vận động viên tự nhiên duy nhất có FFMI bình thường là 24,9 hoặc ít hơn, trong khi khoảng một nửa số người dùng steroid có FFMI bình thường hóa từ 25 trở lên.

Một số người đã coi điều này có nghĩa là bất cứ ai có FFMI bình thường dưới 25 là gần như chắc chắn là tự nhiên. Và họ đã sai.

Dữ liệu cho thấy rõ ràng rằng khoảng một nửa số người dùng steroid có FFMI bình thường dưới 25, mặc dù nhiều người không sử dụng steroid tại thời điểm nghiên cứu, vì vậy có thể số lượng của họ sẽ cao hơn nếu họ là trên chu kỳ.

Tuy nhiên, kết luận phổ biến hơn từ nghiên cứu này là một trong số đó có được gallon máu giả mỗi ngày:

Thể thao một FFMI bình thường hóa trên 25 là bằng chứng tích cực của việc sử dụng steroid.

Điều này cũng sẽ làm cho số lượng người dùng steroid bí mật tăng lên, vì về cơ bản là chính xác.

Nếu FFMI bình thường hóa của ai đó trên 25, có một cơ hội cực kỳ tốt họ đang dùng hoặc đã sử dụng steroid.

Bạn đã tự hỏi? Có thể bạn đang tự hỏi.

Đúng, đã từng sử dụng steroid trong quá khứ có thể giúp bạn dễ dàng lấy và giữ được cơ bắp và sức mạnh khác thường khi làm sạch.

Người dùng steroid không bị mất một lượng cơ bắp và sức mạnh tương đối khi họ ngừng ăn và tiêm, nhưng chất đồng hóa làm thay đổi cơ bắp của bạn ở cấp độ tế bào theo cách giúp dễ dàng lấy được và duy trì lượng cơ bắp lớn bất thường.

Để hiểu cách thức hoạt động của nó, bạn cần hiểu một trong những cơ chế tế bào quan trọng thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp .

Các tế bào cơ bắp là duy nhất ở chỗ chúng có thể chứa nhiều hạt nhân được gọi là myonucle i xôngwhich mang DNA điều phối việc xây dựng các protein cơ bắp mới.

Myonuclei cần tế bào gốc để xây dựng và sửa chữa protein cơ bắp, tuy nhiên, đó là những tế bào đặc biệt có thể được phát triển thành nhiều loại tế bào khác nhau trong cơ thể. Về cơ bản, những gì xảy ra là khi bạn luyện tập cơ bắp, các tế bào gốc được tuyển dụng để hiến nhân cho các tế bào cơ bị tổn thương, làm tăng tiềm năng về kích thước và sức mạnh của chúng.

Không chỉ vậy, nhưng một khi một tế bào gốc đã hiến một nhân cho một tế bào cơ, nó vẫn ở đó mãi mãi. Đây là cơ chế chính đằng sau hiện tượng được gọi là bộ nhớ cơ bắp .

Nói cách khác, mỗi pound cơ bắp bạn đạt được sẽ góp phần vào cơ bắp tổng thể của bạn cho đến hết đời.

Bây giờ, bạn có thể đoán những gì skyrockets kích hoạt tế bào gốc trong và sau khi đào tạo? Bạn đã nhận nó steroid steroid.

Tập luyện được thực hiện trong khi dùng steroid dẫn đến số lượng nhân hiến lớn hơn cho các tế bào cơ, và do đó lượng cơ bắp và sức mạnh tăng lên nhiều. Và khi những thay đổi tế bào đó tồn tại mãi mãi, những người không sử dụng steroid bây giờ nhưng những người đã sử dụng chúng trong quá khứ sẽ tận hưởng tiềm năng xây dựng cơ bắp nhiều hơn những người không có, và đặc biệt là nếu họ sử dụng một lượng lớn thuốc cho thời gian dài

Dù bạn có tin hay không, những hiệu ứng này mạnh đến mức chỉ cần thực hiện một chu kỳ steroid đúng là đủ để tạo ra sự khác biệt đáng chú ý trong dài hạn.

Đây là một trong những lý do tại sao người dùng ex-steroid trong nghiên cứu mà chúng tôi vừa xem xét có FFMI cao hơn nhiều so với những gì có thể đạt được đối với người tập tạ tự nhiên trung bình.

Điều này có nghĩa là, sau đó, bạn có thể sử dụng steroid trong một thời gian, xây dựng một khối lượng cơ bắp nhanh chóng, sau đó loại bỏ thuốc và giữ lại nhiều vóc dáng và hiệu suất của bạn với thói quen ăn uống và tập luyện đủ tốt.

Và nếu bạn cũng là một kẻ nhảm nhí , giờ đây bạn có thể khẳng định mình là người tự nhiên và thuyết phục mọi người mua sản phẩm và dịch vụ đáng ngờ của bạn.

Điều này là phổ biến hơn nhiều so với bạn nghĩ.

Có rất nhiều chàng trai và cô gái có thể ngủ ngon vào ban đêm để kiếm sống như một phương tiện truyền thông xã hội xáo trộn khi tuyên bố tự nhiên vì họ hiện không sử dụng ma túy.

Họ thuận tiện giữ lại sự thật họ đã từng sử dụng ma túy, dĩ nhiên, và hãy thành thực, có khả năng sẽ quay trở lại khi chứng rối loạn cơ thể của họ lấn át cảm giác tự tôn run rẩy của họ.

Vì vậy, khi bạn nhìn thấy một anh chàng hay cô gái cắm trại, người vẫn tập luyện hình dạng nguyên thủy một hoặc hai lần mỗi tuần và ăn uống như một thiếu niên, hãy cho họ con mắt tinh ranh.

Và điều tương tự cũng xảy ra với bất kỳ chàng trai nào có FFMI bình thường hóa cao đáng ngờ (24 trở lên), bất kể chế độ ăn kiêng và chế độ tập luyện của họ nghiêm ngặt đến mức nào. Mức độ cơ bắp này hầu như luôn là kết quả của việc sử dụng steroid, không phải di truyền muh, đạo đức làm việc, hoặc bất cứ điều gì khác.

Và đặc biệt là nếu họ thừa nhận một lần sử dụng các loại thuốc ít bị kỳ thị như prohormone, SARM và những thứ tương tự. Nhiều người trong số những người này không muốn cảm thấy như lừa đảo hoàn toàn nhưng quá xấu hổ về việc sử dụng steroid của họ để thừa nhận nó, và vì vậy xem đây là một sự thỏa hiệp chấp nhận được.

Tất nhiên, tất cả mọi thứ chúng ta đang thảo luận về FFMI và sử dụng steroid chỉ xoay quanh một nghiên cứu và chắc chắn bạn sẽ tìm thấy ngoại lệ và ngoại lệ nếu bạn phân tích đủ người. Dữ liệu đủ mạnh để chúng ta biết những người đó sẽ chỉ như vậy, tuy nhiên, ngoại lệ đối với quy tắc.

Naysayers thường sẽ chỉ đến những người tập thể hình và những người khỏe mạnh cũ để làm mất uy tín như một lời khẳng định. Một số những người đàn ông này đã vượt quá FFMI bình thường là 25 trước khi xuất hiện steroid (~ 1940), và do đó rõ ràng đó không phải là điểm dừng chân thực sự của những người tập thể hình tự nhiên.

Không quá nhanh.

Một vấn đề với việc dựa vào dữ liệu từ những người tập thể hình và những người khỏe mạnh từ cuối những năm 1800 và đầu những năm 1900 là không có hệ thống lưu trữ hồ sơ chính thức. Hơn nữa, những người đàn ông này thường phóng đại những tuyên bố về sức mạnh, cơ bắp và sự gầy gò của họ để thu hút đám đông và bán vé.

Đó là những gì nó có, vẫn chỉ có một số ít người đạt được FFMI bình thường hóa trên 25.

John Grimek là một ví dụ tốt. Anh ta 5'8 và được cho là nặng tới 220 pound với khoảng 8% mỡ cơ thể trong thời kỳ đầu (cuối những năm 1940), mang lại cho anh ta một FFMI bình thường là 31.

john grimek

Một vài tiêu chí khác trong cùng thời kỳ là George Eiferman, Steve Stanko, Marvin Eder và Jack Delinger, tất cả những người đã báo cáo FFMI ở phía bắc 26.

Nếu một FFMI bình thường 25 là thực sự tốt nhất mà một người tập tạ tự nhiên có thể có được, những người hoài nghi nói, làm thế nào để bạn giải thích những thành tích của những người đàn ông này? Rõ ràng trần nhà cao hơn.

Hay không.

Testosterone được tổng hợp đầu tiên vào năm 1935 và có sẵn để bán trong năm 1937, ngay trong khoảng thời gian rất nhiều các bodybuilders tôi chỉ liệt kê vượt qua 25 ngưỡng FFMI bình thường.

Không có gì đáng ngạc nhiên, FFMI bình thường của những người chiến thắng ông Mỹ cũng bắt đầu vượt qua ngày càng nhiều hơn sau những năm 1940.

Bạn có thể nói rằng điều này là do sự cải thiện trong tập luyện và dinh dưỡng, sự phổ biến ngày càng tăng của thể hình và các yếu tố khác, nhưng cho dù bạn cắt nó như thế nào, thì điều đó rất khó xảy ra nhưng thuốc có thể tạo ra sự gia tăng rõ rệt về cơ bắp như vậy khoảng thời gian ngắn.

Ý tôi là, chúng ta có thực sự tin rằng đó chỉ là sự trùng hợp ngẫu nhiên mà các FFMI bình thường hóa đã tạo ra bước nhảy vọt lượng tử ngay sau khi phát minh và phổ biến loại thuốc xây dựng cơ bắp mạnh nhất thế giới?

Dao cạo của Occam , có ai không?

Chúng ta hãy nhìn vào John Grimek một lần nữa để xem tại sao chúng ta nên hết sức hoài nghi.

Theo hồ sơ được biên soạn nhanh chóng bởi Terry và Janice Todd, những người tiên phong trong lĩnh vực quyền lực và giáo sư tại Đại học Texas, John Grimek đã đạt được FFMI bình thường là 24 vào năm 1940.

Grimek đã là một vận động viên thể hình dày dạn vào thời điểm này và có khả năng đạt được hầu hết tiềm năng di truyền để phát triển cơ bắp, nhưng chỉ một năm sau đó vào năm 1941, FFMI bình thường của anh đã tăng vọt lên 27.

Điều đó không đặc biệt nổi bật cho đến khi bạn giảm số lượng và nhận ra rằng để tăng FFMI bình thường hóa của mình lên 3 điểm, Grimek phải đạt được gần 25 pound cơ bắp. Trong một năm. Là một vận động viên cử tạ tiên tiến với vóc dáng cơ bắp ấn tượng.

Anh ấy làm điều đó một cách tự nhiên?

gif tenor

Một cuộc phân tích lại sau đó bởi Todds bằng các phương pháp khác nhau đã chốt FFMI bình thường hóa của Grimek vào ngày 27 năm 1940 và 32 năm 1941, nhưng điều đó vẫn có nghĩa là anh ta đã tăng khoảng 27 pound cơ bắp trong một năm.

Theo hiểu biết của tôi (và nếu tôi sai, hãy thoải mái khai sáng cho tôi trong các bình luận), loại tiến bộ này chưa bao giờ xảy ra ở bất cứ đâu mà không có nhiều thuốc. Nó đơn giản là không thể tin được. Như trong bạn không nên tin điều đó.

Một định đề phổ biến khác được sử dụng để làm suy yếu vị trí của tôi đối với FFMI bình thường và sử dụng steroid là nếu các đô vật sumo và những người mạnh mẽ và vận động viên siêu nặng giảm mức mỡ trong cơ thể, họ sẽ có FFMI vượt quá 25.

Để điều này trở nên quan trọng, trước tiên bạn phải cho rằng hầu hết những người đàn ông này không sử dụng steroid, đó sẽ là asinine.

Trước hết, steroid không chỉ giúp bạn to hơn và gọn gàng hơn. Chúng cũng giúp bạn phục hồi nhanh hơn sau khi tập luyện và tăng sức mạnh, sức mạnh và thậm chí là sức bền.

Nói cách khác, bất kỳ vận động viên nào có thể hưởng lợi từ việc lớn hơn, mạnh hơn, nhanh hơn và dẻo dai hơn về thể chất đều có thể được hưởng lợi từ steroid. Theo đó, chỉ có mỗi vận động viên chuyên nghiệp trên thế giới có lý do chính đáng để dope.

Steroid rất hấp dẫn đối với các vận động viên sức mạnh và đặc biệt là vì sau khoảng 5 năm luyện tập chính xác, bạn sẽ ít nhiều phát huy tối đa tiềm năng của mình để tăng cơ bắp và sức mạnh.

Tại thời điểm này, cách duy nhất để trở nên mạnh mẽ hơn là có được một lượng cơ bắp đáng kể và điều đó đơn giản là không thể thực hiện được nếu không có thuốc. Không chỉ vậy, nhiều đối thủ của bạn sẽ sử dụng steroid, vì vậy nếu bạn có bất kỳ tham vọng nào trong môn thể thao này, bạn cũng cần phải như vậy.

Và trong trường hợp của các đô vật sumo, họ sống và chết bởi sự to lớn, nặng nề và mạnh mẽ của họ, vì vậy, vâng, steroid nên nằm ngay trên con hẻm của họ.

Hãy chơi trò bênh vực của Devil và giả vờ tôi sai về tất cả những điều đó. Chúng ta hãy cho rằng vì lý do rằng việc sử dụng steroid thực sự rất hiếm trong số các đô vật sumo, người khỏe mạnh và vận động viên sức mạnh. Có phải lý thuyết cho rằng FFMI bình thường hóa của họ sẽ vượt quá 25 nếu họ có được chảo nạc?

Không hẳn vậy.

Một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà khoa học tại Đại học Ibaraki đã đo lượng mỡ cơ thể, khối lượng cơ thể gầy và FFMI của 36 đô vật sumo chuyên nghiệp và phát hiện ra rằng nhiều người trong số họ có FFMI bình thường khoảng 30. Người lớn nhất có FFMI bình thường là 34,6. ước tính 33% mỡ cơ thể.

Một nghiên cứu khác được thực hiện bởi các nhà khoa học tại Đại học Mississippi trên máy phát điện thô mạnh nhất thế giới (một người nâng lên mà không cần sự trợ giúp của dây đai hoặc bộ quần áo), Ray Williams, phát hiện ra rằng anh ta có FFMI bình thường là 41 với tỷ lệ mỡ cơ thể ước tính 25%.

Nếu bạn lấy những con số đó theo mệnh giá, bạn sẽ kết luận (chính xác) rằng FFMI bình thường hóa của chúng sẽ cao hơn đáng kể so với 25 nếu chúng giảm mức mỡ trong cơ thể.

Tuy nhiên, bạn không thể, bởi vì nếu bạn nhìn vào đô vật sumo trung bình hoặc người quyền lực siêu nặng như Ray Williams, bạn sẽ biết những số đo mỡ cơ thể này thấp đáng ngờ.

Ví dụ, đây là hai trong số các đô vật sumo giỏi nhất thế giới, những người có chiều cao và cân nặng tương tự như các đô vật được phân tích trong nghiên cứu được đề cập ở trên:

đô vật ffmi sumo

Và đây là hình ảnh của Ray Williams:

ray williams

Nếu bạn đã đọc bài viết của tôi về ước tính tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể, bạn sẽ biết cả ba quý ông này đều có tỷ lệ mỡ cơ thể cao hơn 35 đến 40% chứ không phải 25 hay 30%. Điều này quan trọng bởi vì điều đó có nghĩa là họ sẽ có FFMI bình thường hóa thấp hơn nếu họ ăn kiêng.

Hãy lấy Ray Williams làm ví dụ.

Nếu chúng ta cho rằng anh ta có tỷ lệ mỡ cơ thể là 35% thay vì 25%, điều đó sẽ giảm FFMI bình thường của anh ta xuống còn 35 thay vì 41.

Có một yếu tố khác để xem xét rằng có khả năng sẽ làm giảm FFMI bình thường hóa của anh ấy hơn nữa.

Từ lâu, các nhà khoa học đã biết rằng khi con người tăng mỡ cơ thể, họ cũng có được một khối lượng lớn chất béo không có chất béo dưới dạng mô liên kết, nước và các thành phần khác của tế bào mỡ.

Đây là kỹ thuật được gọi là khối lượng không có chất béo không cần thiết, và bạn có thể nghĩ về nó như là cơ sở hạ tầng hỗ trợ và nuôi dưỡng các tế bào mỡ.

Theo một số ước tính , có tới 25% trọng lượng bạn tăng khi bạn béo hơn là khối lượng không có chất béo không cần thiết. Kết quả là, nếu ai đó tăng 100 pound do ăn quá nhiều, thì có thể lên tới 25 pound có thể là khối lượng không có chất béo không cần thiết.

Điều này có liên quan vì FFMI không phân biệt giữa mô cơ và các chất khác, nghĩa là khi mức mỡ trong cơ thể tăng lên, FFMI có thể trở nên cao gây hiểu lầm cho mục đích phân tích thành phần cơ thể.

Các quy tắc tương tự áp dụng cho giảm cân là tốt, chỉ ngược lại.

Nếu ai đó như Ray Williams giảm được nhiều mỡ trong cơ thể, anh ta cũng sẽ mất khá nhiều khối lượng không có chất béo không cần thiết. Nếu bạn tính đến điều này trong tính toán của mình, nó sẽ đưa FFMI bình thường hóa của anh ta xuống khá nhiều.

Chẳng hạn, nếu chúng ta cho rằng khoảng 25% khối lượng không có chất béo của Williams trên thực tế là mô liên kết, nước, và như vậy, và chúng ta chạy lại số lượng của mình với khoảng 15% mỡ cơ thể, FFMI bình thường của anh ta là 26, rất nhiều ước tính thực tế hơn (nhưng không tự nhiên có thể đạt được).

Vì vậy, đây là điểm mấu chốt:

Những người tập thể hình trong thời kỳ không có ma túy của người Hồi giáo (~ 1940 đến 1960) dường như không có ma túy. Testosterone không phải là chủ đạo như bây giờ, nhưng rất có thể những người tập thể hình hàng đầu đã nhanh chóng tận dụng lợi thế của nó.
Lưu trữ hồ sơ trong thời gian đó là rất kém, và trong nhiều trường hợp, FFMI bình thường được tính toán bằng cách sử dụng mức mỡ cơ thể thấp một cách phi thực tế, thường là khoảng 5%. Trong thực tế, hầu hết những người đàn ông gần 10% mỡ cơ thể, điều này sẽ làm giảm nhẹ FFMI bình thường của họ, nhưng không đủ để vô hiệu hóa mọi thứ chúng ta vừa thảo luận.
Ngay cả khi bạn khẳng định hầu hết những người nâng trường cũ là au naturel , chỉ có tám người được ghi nhận với FFMI bình thường trên 26 và chỉ có ba người vượt quá 27. Điều đó có nghĩa là khoảng 1% trong số 1% người tập tạ chuyên dụng hàng đầu trong thời đại đó đã đạt được mức bình thường FFMI trên 25, vậy tại sao chúng ta phải cho rằng bây giờ cũng có ai có thể làm điều đó?
Các vận động viên có lượng mỡ cơ thể lớn như đô vật sumo, người khỏe mạnh, vận động viên quyền lực và người đi đường NFL thường có FFMI bình thường trên 25. Điều này không có gì đáng ngạc nhiên vì chúng ta không có lý do gì để tin rằng họ là tự nhiên. Tuy nhiên, ngay cả khi họ không sử dụng steroid, tuy nhiên, nếu họ giảm được 10 đến 15% mỡ cơ thể, FFMI bình thường của họ sẽ trông hợp lý hơn nhiều.
Việc cắt FFMI bình thường hóa 25 không phải là một quy tắc khó và nhanh, tất cả mọi người, ở mọi nơi, mọi lúc, mọi lúc. Hoàn toàn có khả năng những kẻ lập dị di truyền đã đạt được FFMI bình thường hóa trên 25 một cách tự nhiên, nhưng chúng là những trường hợp ngoại lệ rất hiếm. Dựa trên tất cả các dữ liệu có sẵn, thật công bằng khi nói rằng hầu như tất cả mọi người nhặt được một thanh tạ đều có khả năng đạt được FFMI bình thường trong phạm vi 22 đến 23, và hầu như không ai sẽ nhìn thấy 24 hoặc xa hơn nếu không có steroid.
Nhiều người dùng steroid hiện tại và trước đây có FFMI bình thường dưới 25. Một số người có di truyền phụ, một số dùng liều nhỏ hơn, một số không tập luyện cường độ cao hoặc thường xuyên, một số không ăn đủ hoặc ngủ đủ, một số không muốn lớn đến mức đó, và một số người (những người có ảnh hưởng trên mạng, thường là) quản lý giai đoạn FFMI của họ bằng cách nói dối về chiều cao, cân nặng và tỷ lệ mỡ cơ thể để tránh bị mắc kẹt như những người sử dụng ma túy.
Vì vậy, bây giờ chúng ta đã học được vị trí của vùng đất, hãy quay lại câu hỏi được đặt ra ở đầu phần này:

Làm thế nào bạn có thể nói nếu một người nào đó tốt bụng hay không? Đây là những gì các bằng chứng nói:

Nếu FFMI bình thường của ai đó trên 25 tuổi, gần như chắc chắn họ đang dùng hoặc đã sử dụng steroid.
Nếu FFMI bình thường hóa của ai đó nằm trong khoảng từ 24 đến 25, thì có khả năng họ đang dùng hoặc đã sử dụng steroid.
Nếu FFMI bình thường hóa của ai đó nằm trong khoảng từ 22 đến 23 và họ đã được đào tạo liên tục trong hơn 3 năm, họ có thể là điều tự nhiên.
Nếu FFMI bình thường hóa của ai đó nằm trong khoảng từ 21 đến 22, thì họ cũng có thể tự nhiên.
Nếu FFMI bình thường hóa của ai đó nằm trong khoảng từ 18 đến 21, họ có thể thậm chí không nâng nên ai quan tâm.🙂
(Và hãy nhớ rằng chúng ta chỉ nói về đàn ông ở đây. Thật không may, không có dữ liệu về mối tương quan giữa việc sử dụng steroid và FFMI ở phụ nữ. Tuy nhiên, thật công bằng khi cho rằng trần của họ thấp hơn đáng kể so với nam giới.)

Nếu bạn không chắc chắn lý do tại sao tôi nói những người có FFMI bình thường dưới 25 Lần có thể là tự nhiên, thì câu trả lời rất đơn giản:

Có rất nhiều kẻ sử dụng steroid có FFMI bình thường dưới 25 vì những lý do được đưa ra trước đó. Đó là lý do tại sao bạn phải xem xét các yếu tố khác ngoài FFMI bình thường khi xác định liệu ai đó có khả năng sử dụng ma túy hay không, bao gồm. . .

Chúng là bộ ba của thể hình: to, gầy và khỏe.

Một trò đùa phổ biến giữa những người tập thể hình tự nhiên là bạn có thể chọn hai trong ba tùy chọn sau:

Bạn có thể lớn.
Bạn có thể gầy.
Bạn có thể mạnh mẽ.
Nếu bạn muốn cả ba, bạn cần dùng steroid.

Nó không hoàn toàn chính xác nếu bạn gầy và khỏe, có lẽ bạn cũng khá lớn, nhưng nó ám chỉ đến thực tế:

Nếu bạn muốn trở nên to lớn và mạnh mẽ, hãy quên đi việc gầy, và nếu bạn muốn mình to và gầy, hãy quên đi việc trở nên mạnh mẽ. Và hãy trung thực: nếu bạn muốn trở nên to lớn và gọn gàng, có lẽ bạn không thể là người lớn, người mà là một thứ gì đó gần giống với không phải là nhỏ.

Quan trọng hơn, bất kể bạn làm gì trong nhà bếp và phòng tập thể dục, bạn sẽ không bao giờ có thể lớn, gầy và mạnh mẽ theo bất kỳ tiêu chuẩn xứng đáng nào.

Đây là lý do tại sao các anh chàng bị kích động, xé vụn, những người ép, kéo và ngồi xổm với trọng lượng khổng lồ về cơ bản là nhỏ giọt trong steroid.

Và chỉ cần đặt con số này, nếu chúng tôi tham khảo các tiêu chuẩn sức mạnh thường được chấp nhận cho một người đàn ông 200 pound, điều này sẽ trông giống như vậy. . .

Băng ghế trên 400 bảng
Ngồi xổm trên 500 pounds
Deadlift hơn 600 pounds
. . . và đối với một người phụ nữ nặng 160 pound thì nó sẽ như thế. . .

Băng ghế trên 200 pounds
Ngồi xổm trên 300 pounds
Deadlifting hơn 400 pounds
. . . trong khi thể thao cơ bắp siêu lớn và mức mỡ cơ thể thấp.

Và vâng tôi biết, sức mạnh không hoàn toàn tương quan với cơ bắp và có những người có thể trở nên mạnh mẽ một cách kỳ lạ mà không cần dùng thuốc, và đặc biệt là trong một bài tập nói riêng.

Tuy nhiên, trong phân tích cuối cùng, những người lớn nhất trong phòng tập thể dục có xu hướng mạnh nhất, một người khi những người lớn nhất và mạnh nhất cũng là những người gầy nhất, họ đang sử dụng steroid.

Họ đột nhiên có cách mạnh mẽ hơn.

Một bước nhảy lớn về sức mạnh trong một máy tập tạ trung cấp hoặc cao cấp là một chỉ số chính của việc sử dụng steroid.

Sau vài năm đầu tiên được đào tạo bài bản, bạn sẽ may mắn thêm được tổng cộng 50 bảng vào thang máy ghép lớn trong một năm. Và một khi bạn đã tập luyện được 7 đến 10 năm, việc thêm 10 pound vào máy ép băng ghế dự bị , squat hoặc deadlift trong một năm là nguyên nhân cho lễ kỷ niệm (nghiêm túc).

Và chỉ vì lợi ích của sự tương phản, trong một nghiên cứu steroid mà chúng tôi đã xem xét trước đó, những người nâng với kinh nghiệm huấn luyện khoảng một năm đã sử dụng steroid và thêm 132 pound vào bài tập squat và băng ghế dự bị chỉ trong 10 tuần. Điều đó thật vô lý và chỉ ra bao nhiêu loại thuốc khác biệt có thể tạo ra.

Vì vậy, nếu một người nâng lên có kinh nghiệm, tự nhiên, cộng thêm 50 pound trở lên cho một bài tập lớn trong một năm hoặc ít hơn, tốt, hãy nói rằng chúng ta có một từ cho tiếng Anh . Nó được gọi là, nghi ngờ. Khác Như trong, đầy nghi ngờ.

Họ có một bộ ngực, vai và bẫy lớn.

Đây là một dấu hiệu đáng tin cậy của việc sử dụng thuốc vì những khu vực này trong cơ thể có rất nhiều thụ thể androgen, là loại protein đặc biệt trong các tế bào đáp ứng với các hormone đồng hóa như testosterone.

Khi bạn sử dụng steroid, các thụ thể này sẽ hoạt động quá mức và khiến các nhóm cơ này phát triển nhanh hơn nhiều so với các nhóm khác.

Đây là một ví dụ tốt về diện mạo này, mà tôi đã rút ra từ một diễn đàn steroid nơi các chàng trai công khai nói về chu kỳ của họ:

steroid thể hình

Điều này cũng đúng với phụ nữ, mặc dù người sử dụng ma túy nữ có xu hướng dễ dàng phát hiện hơn bằng cách sử dụng tiêu chí tiếp theo.

Chúng bị cắt vụn, khô và đầy, với sự phân tách cơ tuyệt vời.

Bạn có thể trở nên rất gọn gàng và khô ráo một cách tự nhiên, nhưng bạn không thể đạt được cái nhìn như được chạm khắc bằng đá cẩm thạch với các cơ 3D đầy đủ, nổi bật, mà mà Pop pop ra khỏi xương của bạn.

Ví dụ, đây là một phát bắn của tôi vào khoảng 183 pounds và 7% mỡ cơ thể:

Làm thế nào để xây dựng cơ bắp một cách tự nhiên

Đây ít nhiều là thứ tốt nhất tôi có thể nhìn mà không cần thuốc. Và trong khi tôi nghĩ rằng tôi đã làm một công việc tốt để có được nạc và bảo tồn cơ bắp, hãy so sánh nó với hình ảnh sau đây của một người mẫu thể hình và thể hình nổi tiếng:

xây dựng thuốc cơ bắp

Oh, và anh ấy cứ như thế quanh năm. Tôi đoán là tôi không có đủ #dedication.

Điều này đặc biệt rõ ràng với những người sử dụng steroid nữ có khả năng duy trì tỷ lệ mỡ cơ thể rất thấp so với những gì hầu hết phụ nữ có thể đạt được một cách tự nhiên:

xây dựng cơ bắp tự nhiên phụ nữ

Mức độ nạc, kích thước và sự tách biệt này đơn giản là không thể đạt được đối với phụ nữ không có steroid và các chất đốt mỡ như clenbuterol cũng thường được tham gia.

Họ ở lại cực kỳ nạc, đầy đủ và khô quanh năm.

Đây là một hệ quả đến điểm trước.

Với việc tập luyện và ăn kiêng đúng cách , bạn có thể có được vóc dáng thon gọn và khô ráo một cách tự nhiên, nhưng bạn không thể duy trì vẻ ngoài đó lâu. Tin tôi đi, tôi đã thử rồi.

Vấn đề là rất nhiều: bạn không thể ăn đủ thức ăn để cảm thấy tốt, việc tập luyện của bạn trở nên tồi tệ, giấc ngủ của bạn bị giảm sút, ham muốn tình dục của bạn giảm xuống và mức năng lượng của bạn giảm xuống. Cơ thể con người không có ý định giữ dáng người đó.

Các loại thuốc đúng thay đổi tất cả điều này. Thật bất ngờ, bạn có thể hoàn toàn bị xé vụn trong khi ăn đống thức ăn, ngủ ít hơn nhiều so với khuyến nghị và tự đẩy mình qua các bài tập mệt mỏi.

Nếu bạn có khả năng di truyền tốt, việc duy trì 10% mỡ cơ thể cho nam giới và 20% cho phụ nữ quanh năm là có thể, nhưng nó đòi hỏi bạn phải cẩn thận theo dõi những gì bạn ăn và bạn tập thể dục bao nhiêu.

Tuy nhiên, giữ dáng gọn gàng hơn trong khi tận hưởng kích thước, năng lượng và điều hòa đáng kể, chỉ có thể với một số hỗ trợ hóa học.

Họ có sự phát triển và tỷ lệ tổng thể tuyệt vời.

Như tôi đã đề cập trước đó trong bài viết này, thật hiếm khi tìm thấy một người nâng tự nhiên có kích thước, đối xứng và định nghĩa hoàn hảo trong tất cả các nhóm cơ chính.

Tuy nhiên, với người dùng steroid, điều này trở nên tương đối phổ biến.

Tôi là một ví dụ tốt về quy tắc này. Trong khi phần thân trên, mông và tứ giác của tôi khá phát triển và cân xứng, bắp chân của tôi vẫn tương đối nhỏ và vai tôi hầu như không theo kịp.

Một trong những anh chàng làm việc với tôi có một vấn đề tương tự: tứ giác, bắp chân và ngực của anh ấy rất phát triển, nhưng lưng, vai và cánh tay của anh ấy kém ấn tượng.

Tuy nhiên, nếu chúng ta dùng thuốc, sẽ không mất nhiều thời gian để chúng ta điền vào các nhóm cơ bị tụt lại (và đây là cách duy nhất để bắp chân của tôi phù hợp với kích thước cánh tay của tôi, được coi là lý tưởng trong số những người tập thể hình).

Tại sao? Hai lý do:

Mỗi tế bào trong cơ thể đều có thụ thể androgen và làm tăng nồng độ androgen một cách giả tạo, thậm chí các nhóm cơ cứng đầu như bắp chân, vai và cánh tay sẽ phát triển.
Người dùng Steroid có thể dễ dàng hơn khi điêu khắc các cơ quan của họ bằng cách bỏ qua các điểm mạnh của họ (sẽ lớn) và đánh vào các điểm yếu của họ (sẽ phát triển nhanh chóng).
Họ bị mụn trứng cá xấu và hói đầu kiểu nam.

Một số người dễ bị di truyền và nổi mụn, nhưng steroid có thể làm nặng thêm những vấn đề này.

Đây là lý do tại sao ngực và lưng và mụn trứng cá phủ đầy mụn trứng cá rất phổ biến trong số những người tập thể hình, và đặc biệt là những người rất lớn, cắt nhỏ, khô và đầy đủ.

Để che giấu điều này, người dùng steroid thường photoshop và lọc các nốt mụn và sẹo mụn trong ảnh họ đăng lên mạng, nhưng thường thì một bức ảnh thẳng thắn sẽ đi vào thế giới hoang dã và trông giống như thế này:

steroid mụn trứng cá

Người dùng steroid cũng thường có lông mặt và lông ngực mọc nhanh bất thường, một tác dụng phụ khác của các đặc tính nam tính của thuốc đồng hóa.

Một số góc nhìn khác về những kỳ vọng
Đến giờ, có lẽ bạn đã nhận ra rằng FFMI bình thường hóa cao nhất của bạn có thể sẽ đạt được trong khoảng từ 22 đến 24, tùy thuộc vào cách bạn ăn, luyện tập, phục hồi và cách cơ thể bạn được chăm sóc.

Chẳng hạn, đây là tôi sau gần 16 năm đào tạo, với 7 lần gần đây nhất được gọi là:


Và đoán xem FFMI bình thường của tôi là gì?

Khoảng 23, hay còn gọi là yếu đuối theo tiêu chuẩn Instagram. Và tôi ổn với điều đó. Tôi thích cách tôi nhìn, cảm nhận và biểu diễn, và tôi thích rằng tôi không cần phải tiêm và uống một ly cocktail hóa chất mỗi tuần và sau đó nói dối về nó để tận hưởng cơ thể của tôi và lừa mọi người mua đồ nữ trang của tôi.

Bạn có thể làm như vậy.

Bất kể nơi nào FFMI bình thường hóa của bạn cuối cùng sẽ ổn định, bạn có thể yên tâm rằng bạn sẽ có loại cơ thể mà hầu hết mọi người sẽ giết. Không có thuốc cần thiết.

Cách tăng cơ bắp và tăng sức nhanh
Nếu bạn muốn đạt được tiềm năng tự nhiên để phát triển cơ bắp, bạn cần có một kế hoạch tập luyện và ăn kiêng hiệu quả.

Bạn muốn đạt được cơ bắp và không chỉ béo lên , và bạn phải làm nhiều hơn là chỉ ăn những món ăn lớn để làm điều đó.

May mắn thay, mặc dù, nó không phức tạp. Chỉ có năm bước đơn giản.

Ăn nhiều calo hơn một chút so với bạn đốt cháy.
Ăn chế độ ăn giàu protein và carb cao.
Đừng gian lận / ăn quá nhiều.
Làm nhiều cử tạ nặng.
Hãy bổ sung đúng.
Chúng ta hãy đi đến đó.

(Và nếu bạn thích tổng quan video dài 13 phút, chỉ cần nhấp vào bên dưới.)



1. Ăn nhiều calo hơn một chút so với bạn đốt cháy.
Sai lầm lớn nhất mà những người khác không thể tăng cân được là do ăn quá nhiều calo .

Sự thèm ăn tự nhiên của họ chỉ không phụ thuộc vào nó.

Và bởi nó, tôi có nghĩa là liên tục ăn nhiều calo hơn mức đốt cháy, đó là những gì bạn cần làm để có được cơ bắp và sức mạnh nhanh nhất có thể.

Có nhiều lý do cho việc này, chủ yếu là sinh lý, nhưng chúng ta không cần phải vào đây. Tất cả những gì bạn cần biết là máy móc xây dựng cơ bắp của cơ thể bạn chỉ hoạt động tốt nhất khi năng lượng dồi dào .

Một sai lầm lớn khác mà những người khó tính của người Viking thường mắc phải là ngược lại với những điều trên: cách ăn quá nhiều.

Họ cho rằng nếu ăn quá nhiều sẽ tốt hơn cho việc tăng cơ bắp , sau đó tự mình ngớ ngẩn hoặc uống một gallon sữa mỗi ngày sẽ tốt hơn nhiều.

Thật không may, nó không phải là.

Bạn không thể ép cơ bắp phát triển nhanh hơn bằng cách nhấn chìm chúng trong calo, bởi vì vượt quá một điểm nhất định, chúng sẽ ngừng thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp và chỉ khiến bạn béo hơn.

Đó là lý do tại sao thặng dư calo nhẹ từ 10 đến 15% chỉ có lợi cho sự phát triển cơ bắp khi thặng dư lớn hơn từ 30% trở lên.

Đó là, tất cả những gì bạn phải làm để tối ưu hóa sự phát triển cơ bắp là ăn nhiều hơn 10 đến 15% lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày.

Đây là điểm giảm lợi nhuận, trong đó việc tăng lượng calo của bạn tiếp tục đóng góp ngày càng ít hơn vào việc xây dựng cơ bắp và ngày càng nhiều hơn để tăng mỡ.

Và tăng quá nhiều chất béo không chỉ làm tổn thương bản ngã của bạn. Nó cũng làm cho việc xây dựng cơ bắp trở nên khó khăn hơn bằng cách tác động tiêu cực đến độ nhạy insulin của bạn, khiến cho nhiều khả năng lượng calo bạn tiêu thụ sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo chứ không phải cơ bắp.

Đây là lý do tại sao bạn nên tránh xa bulking bẩn thỉu, Thay vào đó , khi các vận động viên thể hình gọi nó, và lựa chọn để thay thế số lượng lớn tinh gọn .

Cách tiếp cận này là một chiến thắng cùng có lợi vì nó cho phép bạn tối đa hóa sự phát triển cơ bắp và giảm thiểu việc tăng mỡ.

Và, chỉ trong trường hợp bạn tò mò, hầu hết mọi người đều có thể tăng cơ và mỡ với tỷ lệ 1: 1 khi họ đang làm mọi thứ đúng.

Nói cách khác, nếu bạn tăng được một pound cơ bắp cho mỗi pound chất béo trong khi cơ bắp săn chắc, bạn đang làm rất tốt.

(Những người có di truyền trên trung bình có thể tăng cơ bắp hơn một chút so với chất béo và những người có di truyền dưới trung bình có thể tăng mỡ hơn một chút so với cơ bắp, nhưng hầu hết mọi người đều ở giữa.)

Bạn muốn biết bạn nên ăn bao nhiêu calo? Kiểm tra bài viết này:

Bạn nên ăn bao nhiêu calo (với một máy tính)

2. Ăn chế độ ăn giàu protein và carb cao.
thực phẩm để xây dựng cơ bắp một cách tự nhiên

Có lẽ bạn đã nghe nói rằng chế độ ăn giàu protein là tốt nhất để xây dựng cơ bắp.

Đây là sự thật , và đó là lý do tại sao có quá nhiều thảo luận về protein trong giới thể hình.

Protein cung cấp cho cơ thể bạn các nguyên liệu thô cần thiết cho việc xây dựng cơ bắp (axit amin), vì vậy nếu bạn không ăn đủ, bạn sẽ phải vật lộn để đạt được cơ bắp.

Thế nào là đủ, thì mặc dù vậy?

Nó khá hơn một chút so với hầu hết mọi người đã quen ăn (nhưng không hoàn toàn nhiều như một số người tuyên bố).

Nghiên cứu cho thấy rằng ăn khoảng 1 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày là lý tưởng cho việc tăng cơ bắp.

Nếu bạn rất thừa cân (25% + mỡ cơ thể ở nam và 30% + ở nữ), thì điều này có thể giảm xuống khoảng 1 gram protein cho mỗi pound khối lượng không có chất béo mỗi ngày.

Dù bằng cách nào, nó chiếm khoảng 30 đến 40% tổng lượng calo hàng ngày đối với hầu hết mọi người.

Bây giờ, trong khi có rất ít tranh luận về tầm quan trọng của việc ăn đầy đủ protein, carbs là một câu chuyện khác.

Những chế độ ăn kiêng low-carb là một thứ của người Viking ngày nay, nhưng họ thực sự không xứng đáng với sự cường điệu.

Chúng không giúp bạn giảm mỡ nhanh hơn và chắc chắn chúng cũng không giúp bạn tăng cơ nhanh hơn.

Ngược lại, ăn nhiều carbs giúp bạn tăng cơ nhanh hơn theo hai cách:

Nó làm tăng mức glycogen toàn cơ thể , giúp cải thiện hiệu suất tập luyện và tăng cường tín hiệu di truyền liên quan đến sự phát triển cơ bắp.
Nó giữ mức insulin thường cao hơn, làm giảm tỷ lệ phân hủy cơ bắp và tạo ra một môi trường đồng hóa hơn trong cơ thể.
Đây là lý do tại sao một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng high-carb là vượt trội để đạt được cơ bắp và sức mạnh hơn so với chế độ low-carb.

Vì vậy, đây là điểm mấu chốt:

Nếu bạn muốn đạt được cơ bắp càng nhanh càng tốt, thì bạn muốn ăn nhiều hơn và không ít carbs.

Một khởi đầu tốt là để có được 30 đến 50% tổng lượng calo hàng ngày của bạn từ carbs.

Bạn muốn biết thêm về bao nhiêu protein và carbs bạn nên ăn? Kiểm tra bài viết này:

Làm thế nào để thực hiện kế hoạch bữa ăn phù hợp với bất kỳ chế độ ăn kiêng nào

3. Đừng gian lận / ăn quá nhiều.
Tôi đang nói, anh ấy nói, khi anh ấy ăn một đống kẹo và rửa nó với một khối sữa sô cô la.

Đừng là anh chàng đó (hoặc gal) . Đừng để số lượng lớn nạc của bạn đi bẩn.

Thật dễ dàng để nới lỏng dây cương khi bạn không hạn chế lượng calo để giảm mỡ và đây là một sai lầm.

Nếu bạn muốn tối đa hóa việc tăng cơ bắp và giảm thiểu việc tăng mỡ, bạn cần điều chỉnh lượng calo và macro của mình một cách cẩn thận khi bulking như khi cắt.

Nếu bạn có quá nhiều bữa ăn gian lận (hoặc tệ hơn là những ngày ăn gian) trong khi ăn vạ, nó sẽ bắt kịp bạn sớm hơn, vì bạn sẽ tăng mỡ nhanh hơn và nhanh hơn, điều này sẽ làm bạn chậm lại trong thời gian dài.

Ăn quá nhiều thực phẩm nhiều đường, chế biến cao, không bổ dưỡng cũng gây ra các vấn đề khác.

Ví dụ . . .

Bạn có thể phát triển sự thiếu hụt vitamin và khoáng chất có thể dẫn đến một số vấn đề sức khỏe.
Ăn quá nhiều carbs chế biến cao có liên quan đến tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
Cũng vậy với việc ăn quá nhiều thịt chất lượng thấp, chế biến cao.
Ăn ngay cả một lượng nhỏ chất béo chuyển hóa làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim , tiểu đường , vô sinh và các tình trạng không mong muốn khác.
Nhiều người cũng cảm thấy khó thoát khỏi phong cách ăn uống vô cảm, háu ăn khi đến lúc phải loại bỏ chất béo cơ thể không mong muốn, khiến cho việc đạt được tỷ lệ mỡ cơ thể mong muốn càng khó khăn hơn .

Bạn muốn biết thêm về cách gian lận mà không làm hỏng chế độ ăn kiêng của bạn? Kiểm tra bài viết này:

Bạn có thực hiện 5 sai lầm bữa ăn gian lận này không?

4. Làm nhiều bài tập tạ nặng.
Nếu bạn không thực hiện đúng ba bước đầu tiên, những gì bạn làm trong phòng tập sẽ không còn quan trọng nữa.

Ăn kiêng đúng cách chỉ là quan trọng.

Tuy nhiên, nếu bạn làm, chương trình tập luyện phù hợp sẽ tạo ra sự khác biệt lớn trong việc bạn có thể tăng cân và cơ bắp nhanh như thế nào.

Và các loại chương trình tập luyện tốt nhất cho người tập tạ tự nhiên là những chương trình tập trung vào các bài tập nặng như squat , deadlift , băng ghế dự bị và báo chí quân sự .

Chắc chắn, bạn có thể đạt được cơ bắp và sức mạnh theo nhiều cách khác nhau, nhưng nhiều thập kỷ bằng chứng khoa học và giai thoại đã chứng minh một cách thuyết phục rằng đây là phương pháp hiệu quả nhất.

Lý do tập tạ nặng rất mạnh rất đơn giản: đó là cách tốt nhất để dần dần quá tải cơ bắp của bạn .

Và bằng cách liên tục làm quá tải cơ bắp của bạn, ý tôi là buộc họ phải tạo ra mức độ căng thẳng lớn hơn và lớn hơn theo thời gian. Đây là động lực chính cho sự phát triển cơ bắp, và trong khi có một số cách để làm điều này, cách hiệu quả nhất chỉ là trở nên mạnh mẽ hơn .

Đó là lý do tại sao những người mạnh nhất trong phòng tập thể dục nói chung cũng là lớn nhất, và nếu bạn muốn xây dựng một vóc dáng tuyệt vời, tại sao mục tiêu chính của bạn là tăng sức mạnh toàn thân.
24/7