21/06/2019

Cách tính khối lượng cơ bắp tối đa có thể tăng

  • Điều gì quyết định khối lượng cơ bắp tối đa ?
  • Cấu trúc xương và khả năng tăng cơ
  • Cấu trúc cơ bắp và khả năng tăng cơ
  • Testosterone và khả năng tăng cơ
  • Khối lượng cơ bắp tối đa có thể tăng
  • Công thức dự đoán tiềm năng cơ bắp Casey Butt
  • Công cụ tính tiềm năng cơ bắp
  • Sự thật về công thức Casey Butt
  • Công thức tính tốc độ tăng cơ Lyle McDonald
  • Công thức dự đoán tiềm năng cơ bắp Alan Aragon
  • Công thức dự đoán tiềm năng cơ bắp Martin Berkhan
  • Công cụ tính cơ bắp tối đa Martin Berkhan

Khi tập luyện thể hình, chắc hẳn một vài người sẽ mong muốn trở thành vận động viên nổi tiếng và giành được nhiều huy chương vàng. Khi đó, một số người sẽ nói rằng, chỉ cần tập luyện chăm chỉ là bạn sẽ...

Có được thân hình như các Mr. Olympia. Mặt khác, một số người lại cho rằng gene di truyền sẽ không cho phép bạn làm được điều đó. Vậy làm thế nào để chúng ta có thể biết được có thể tăng tối đa bao nhiêu cơ bắp ?

Điều gì quyết định khối lượng cơ bắp tối đa ?


Có rất nhiều công cụ và công thức trên internet tuyên bố có thể cho chúng ta biết được có thể thêm bao nhiêu cơ bắp vào khung xương của mình. Mặc dù một số có thể cung cấp các ước tính tương đối.

Cách tính khối lượng cơ bắp tối đa có thể tăng

Tuy nhiên chúng ta không nên đặt quá nhiều hy vọng vào các ước tính này. Bởi vì không có cách nào có thể dự đoán chính xác khối lượng cơ bắp chúng ta có thể nhận được. Có quá nhiều biến số sinh học...

Trong trò chơi xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, khoa học cho thấy có 2 đặc điểm thể chất có mối tương quan cao với tiềm năng di truyền để tăng cơ bắp, đó chính là: cấu trúc xương và cấu trúc cơ bắp.

Cấu trúc xương và khả năng tăng cơ


Một nghiên cứu của trường Wright State University School of Medicine (USA) đã chỉ ra rằng, những người có khung xương lớn và dày có xu hướng có nhiều cơ bắp hơn so với những người có khung xương nhỏ.

Hơn nữa, họ cũng có xu hướng có mức testosterone cao hơn và khả tăng cơ nhanh hơn khi tập luyện. Sự tương quan này là đủ mạnh để một số nhà khoa học tin rằng, việc có bao nhiêu xương là yếu tố giới hạn trong việc...

Xem thêm: Testosterone là gì ? Cách tăng testosterone tự nhiên

Xác định chúng ta có thể tăng được bao nhiêu cơ bắp một cách tự nhiên. Theo thông tin (sách The Sports Gene) của nhà nghiên cứu Francis Holway, sau khi thực hiện các phép đo trên hàng ngàn vận động viên ưu tú...

Từ bóng đá đến cử tạ, judo, bóng bầu dục... Holway đã phát hiện ra rằng mỗi kg xương hỗ trợ tối đa 5 kg cơ bắp. Nói cách khác, hầu hết mọi người có thể tăng khoảng năm 5 kg cơ bắp trên mỗi 1 kg xương trong cơ thể.

Tuy nhiên, tỷ lệ này dường như thấp hơn một chút ở phụ nữ, với khoảng 4,1 kg cơ bắp trên 1 kg xương, điều này có thể giúp giải thích tại sao tiềm năng phát triển cơ bắp của phụ nữ lại ít hơn nam giới.

Tại thời điểm này, có thể một số người sẽ thắc mắc rằng liệu có thể đo tổng khối lượng xương của chúng ta, sau đó suy ra tiềm năng phát triển cơ bắp hay không? Câu trả lời là có, nhưng thật không may...

Nó liên quan đến việc một nhà nhân trắc học được đào tạo sẽ thực hiện 22 phép đo khác nhau trên cơ thể của bạn. Và điều này rất tốn kém và bất tiện. Một số người sẽ nói rằng chúng ta có thể sử dụng...

Phương pháp chụp x-ray toàn thân, được gọi là quét DXA để thay thế. Nhưng đó cũng không phải là một giải pháp khả thi. Bởi vì DXA xác định hàm lượng khoáng chất trong xương của chúng ta...

Chứ không phải tổng khối lượng (bao gồm tủy, máu và các thành phần khác). Vì vậy, mặc dù tỷ lệ cơ / xương có lẽ là phương pháp tốt nhất giúp chúng ta xác định khối lượng cơ bắp tối đa có thể xây dựng một cách tự nhiên.

Nhưng chúng không thể áp dụng được trong thực tế. Thay vào đó, chúng ta có thể sử dụng hai đại diện được khoa học xác thực thay cho khối lượng xương tổng thể, đó là: chu vi của cổ tay và cổ chân.

Điều này hoạt động bởi vì, với chiều cao bằng nhau, những người có cổ tay và cổ chân rộng hơn có xu hướng sở hữu nhiều cơ bắp hơn (một cách tự nhiên), tăng cơ nhanh hơn khi tập luyện và có tiềm năng phát triển cơ bắp cao hơn.

Và người phát hiện ra điều này chính là tiến sĩ Casey Butt. Ông đã phân tích hàng ngàn điểm dữ liệu từ các cuộc khảo sát, nghiên cứu lâm sàng, case studies và thấy rằng chỉ số tốt nhất để đánh giá...

Khối lượng xương và tiềm năng xây dựng cơ bắp là độ dày của cổ tay và cổ chân. Vậy, tại sao là hai điểm này của cơ thể? Mặc dù chúng ta cũng có thể tìm thấy một mối quan hệ tương tự bằng cách sử dụng các xương khác...

Như xương đùi, xương cánh tay và xương đòn, nhưng chúng được bao quanh bởi quá nhiều thịt. Từ đó gây cản trở cho việc đo lường. Tuy nhiên, với cổ tay và cổ chân thì chúng ta có thể dễ dàng đo chính xác các thông số.

Cấu trúc cơ bắp và khả năng tăng cơ


Mỗi cơ bắp có hai phần chính: Đó là phần bụng, phần cơ co duỗi mà bạn muốn chúng phát triển. Và phần gân, có chức năng kết nối phần bụng với khung xương. Trong câu chuyện xây dựng cơ bắp...

  • Phần bụng cơ
  • Phần gân

Yếu tố chính khiến phần bụng của cơ và phần gân của mỗi người trở nên khác nhau chính là chiều dài. Một số người có phần bụng của cơ và gân ngắn hơn hoặc dài hơn so với những người khác.

Điều này rất quan trọng bởi vì tiềm năng phát triển của cơ bắp phần lớn được quyết định bởi chiều dài của phần bụng cơ. Cơ bắp không thể phát triển dài hơn, mà chúng chỉ có thể rộng hơn (to ngang).

Do đó, phần bụng cơ của bạn càng dài và gân càng ngắn thì bạn càng tăng được nhiều cơ bắp. Tương tự, phần bụng cơ của bạn càng ngắn và gân càng dài thì khả năng tăng cơ của bạn sẽ thấp hơn.

Để kiểm tra chúng ta có phần bụng cơ dài hay ngắn, bạn có thể áp dụng phương pháp sau đây. Ví dụ, đối với cơ tay trước (cơ chuột). Để biết cơ tay trước dài hay ngắn, bạn hãy gập (co) tay lại một góc 90 độ.

Sau đó chập 3 ngón tay lại và kê vào vị trí nằm giữa cẳng tay (vị trí giao nhau của góc vuông) và phần đuôi của cơ tay trước. Lúc này, nếu 3 ngón tay nằm vừa vặn hoặc thậm chí còn dư khoảng trống...

Thì phần bụng cơ (chiều dài cơ tay trước) của bạn nằm dưới mức trung bình. Mặt khác, nếu vừa 2 ngón tay thì bạn nằm trong nhóm trung bình. Còn nếu vừa 1 ngón, thì bạn là một trong số ít những người may mắn...

Có phần bụng cơ dài hơn trung bình. Nếu chẳng may nằm trong nhóm có bụng cơ ngắn thì bạn cũng không cần lo lắng. Bởi vì, một nhóm cơ (cơ tay) có bụng cơ ngắn không quyết định rằng...

Các nhóm cơ khác cũng có phần bụng cơ ngắn. Thứ 2, mặc dù tiềm năng về kích thước thô của bạn có thể hạn chế hơn một số người, nhưng bạn hoàn toàn có thể phát triển các đường nét cơ bắp tuyệt vời.

Thứ 3, có những yếu tố khác có thể dự đoán tốt hơn về khối lượng cơ bắp mà chúng ta có thể có được. Bên cạnh đó, không có một vận động viên thể hình tự nhiên nào trên thế giới có kích thước...

Và sự sắc nét hoàn hảo 10/10 trên tất cả các nhóm cơ. Vì vậy, thay vì chán nản / thất vọng thì chúng ta nên học cách biết ơn những điểm mạnh và chấp nhận những điểm yếu trên cơ thể.

Testosterone và khả năng tăng cơ


Nếu đã đọc bài viết về testosterone của Thể Hình Vip, chắc hẳn bạn đã biết được vai trò của chúng đối với cơ bắp. Trên thực tế, các hiệu ứng xây dựng cơ bắp của chúng mạnh đến nỗi, nghiên cứu cho thấy...

Việc tăng mức testosterone một cách nhân tạo có thể làm tăng khối lượng cơ bắp mà không cần phải tập luyện. Trong một nghiên cứu của trường Charles R. Drew University of Medicine and Science (USA)...

Các nhà khoa học chia 43 đối tượng nam giới đã từng tập luyện kháng lực thành 4 nhóm. Trong đó, nhóm 1 tiêu thụ giả dược (placebo) và không nâng tạ. Nhóm 2, được tiêm 600 mg testosterone mỗi tuần và không nâng tạ.

Nhóm 3 tiêu thụ giả dược và nâng tạ. Nhóm 4 được tiêm 600 mg testosterone mỗi tuần và nâng tạ. Những người tham gia thực hiện giao thức này trong 10 tuần. Đồng thời, trước và sau nghiên cứu...

Các nhà khoa học đã đo cân nặng, sức mạnh và thành phần cơ thể của các đối tượng. Qua nghiên cứu, kết quả cho thấy, những người không nâng tạ và sử dụng testosterone không tăng được lượng cơ bắp nào...

Và chỉ tăng thêm 7 pounds vào bài squat của họ, không tăng gì với bài bench press. Những người nâng tạ tự nhiên trong nhóm 3 có kết quả tốt hơn đáng kể khi tăng khoảng 4,5 pounds cơ bắp...

Và thêm (tăng mức tạ) khoảng 77 pounds vào bài tập squat và bench press. Trong khi đó, các đối tượng trong nhóm 2 không làm gì nhưng vẫn tăng được trung bình 7 pounds cơ bắp và thêm 70 pounds vào bài squat và bench press.

Còn các đối tượng trong nhóm 4, những người sử dụng testosterone và nâng tạ đã đạt được 13,5 pounds cơ bắp. Lượng cơ bắp này tương đương với một nửa lượng cơ mà một người có gene tốt...

Có thể đạt được trong năm đầu tiên nâng tạ. Bên cạnh đó, những người trong nhóm 4 còn tăng được 132 pounds trong bài squat và bench press. Đồng thời, so với nhóm tập luyện tự nhiên, những người này còn tăng...

Kích thước cơ tay sau nhiều hơn 8 lần và tăng kích thước đùi trước nhiều hơn gấp 2 lần. Chúng ta nên lưu ý rằng, nghiên cứu này chỉ phân tích tác dụng của testosterone. Các hiệu ứng này có thể lớn hơn rất nhiều...

Đối với các loại steroid đồng hóa (anabolic steroids) phổ biến như dianabol, trenbolone, nandrolone, boldenone, stanozolol, oxandrolone. Qua tất cả những điều trên, dường như khá hợp lý khi...

Giả định rằng mức testosterone của chúng ta sẽ ảnh hưởng đến khối lượng cơ bắp chúng ta có thể đạt được. Giả định này sẽ chắc chắn đúng nếu chúng ta tăng đáng kể nồng độ testosterone...

Thông qua việc sử dụng steroid (testosterone), như trong nghiên cứu mà bạn vừa tìm hiểu. Tuy nhiên, có một điều mà hầu hết mọi người không biết. Đó là sự biến động của nồng độ testosterone trong phạm vi sinh lý bình thường...

Không giúp ích nhiều hay làm tổn thương khả năng phát triển cơ bắp. Nói cách khác, nếu chúng ta tăng mức testosterone nhưng chúng vẫn duy trì trong phạm vi bình thường (khoảng 300 đến 1000 ng/dl) thì...

Bạn sẽ không thể nhận thấy bất kỳ lợi ích xây dựng cơ bắp nào. Để tham khảo, nồng độ testosterone trung bình của những người sử dụng steroid trong nghiên cứu mà chúng ta vừa thảo luận là 3244 ng/dl...

Gấp 3 lần giới hạn tối đa của ngưỡng tự nhiên. Và đó chỉ là một liều rất nhỏ theo tiêu chuẩn bodybuilding. Như vậy, mặc nồng độ testosterone tự nhiên có ảnh hưởng đến việc tăng cơ ở một mức độ nhất định.

Nhưng chúng không quan trọng như hầu hết mọi người thường nghĩ. Nhìn chung, cấu trúc xương và cơ của chúng ta là những yếu tố dự đoán tốt hơn nhiều về việc bạn có thể xây dựng bao nhiêu cơ bắp một cách tự nhiên.

Khối lượng cơ bắp tối đa có thể tăng


Hầu hết các công thức cho điều này chỉ được xây dựng dựa trên chiều cao. Giả thuyết là khi bạn càng cao, bạn càng có nhiều cơ hội để thêm cơ bắp vào khung xương của mình. Tuy nhiên, các công thức này...

Quá đơn giản và không thể cung cấp ước tính chính xác cho các kích thước và tạng người khác nhau. Ví dụ, nếu bạn có chiều cao dưới trung bình nhưng kích thước xương trên trung bình thì sao?

Khi đó bạn sẽ có thể đạt được nhiều cơ bắp hơn so với kết quả mà công thức dựa trên chiều cao dự đoán. Để khắc phục điều này chúng ta có thể sử dụng công thức của tiến sĩ Casey Butt.

Tuy nhiên, nhược điểm của công thức Casey Butt là chúng chỉ chính xác nhất đối với nam giới. Bởi vì tất cả dữ liệu mà chúng sử dụng được thu thập từ nam giới. Vì vậy, chúng ta không thể đảm bảo các tính toán...

Của chúng có thể áp dụng được cho phụ nữ hay không. Mặc dù vậy, các bạn nữ cũng không nên lo lắng về điều này. Ngoài công thức Casey Butt chúng ta vẫn còn nhiều cách khác để ước tính lượng cơ bắp họ có thể đạt được.

Công thức dự đoán tiềm năng cơ bắp Casey Butt


Như đã đề cập trước đó, tiến sĩ Casey Butt đã thu thập một núi dữ liệu trong nghiên cứu của mình, bao gồm các phép đo cổ chân và cổ tay của những người tập thể hình nam, không sử dụng thuốc từ năm 1947 đến năm 2009.

Khi phân tích dữ liệu, ông đã phát hiện ra mối quan hệ giữa kích thước cổ chân và cổ tay với tiềm năng di truyền để tăng cơ bắp. Và sau đó ông đã tạo ra một phương trình để biểu thị chúng.

Phương trình này được đưa vào lĩnh vực thể hình và hiện được coi là cách chính xác nhất để ước tính tiềm năng di truyền của bạn cho sự phát triển cơ bắp. Đồng thời, chúng cũng có thể...

Được sử dụng để ước tính kích thước tiềm năng tối đa của mỗi nhóm cơ chính. Công thức Casey Butt là một công thức khá phức tạp với nhiều phép tính căn bậc 2 và lũy thừa. Sau đây là công thức Casey Butt.

H1.5×(√W/22.6670 + √A/17.0104)×(%BF / 224 + 1)

Trong công thức này, H là chiều cao và được tính bằng inches. Còn A là chu vi cổ chân ở vị trí nhỏ nhất. W là chu vi cổ tay, tại ví trí có phần xương tròn lồi lên. Và cuối cùng, %BF là phần trăm body fat.

Công cụ tính tiềm năng cơ bắp


Nếu là một người không yêu thích toán học chắc hẳn bạn đang cảm thấy khá nản với công thức bên trên. Tuy nhiên, bạn không cần phải lo lắng. Bởi vì Thể Hình Vip đã tạo ra một công cụ tính...

Giúp bạn giải quyết các con số rắc rối này. Với công cụ này bạn chỉ cần nhập dữ liệu và nhấn nút "Tính Muscle". Sau đó, tất cả các kết quả sẽ được hiển thị trong tích tắc. Lưu ý, nếu bạn sử dụng...

Muscle Calculator
Chiều cao (cm)
Cổ tay (cm)
Cổ chân (cm)
Body fat (%)
Muscular bodyweight (kg) :
Bulked bodyweight (kg) :
Ngực (cm) Tay trước (cm)
Cẳng tay (cm) Cổ (cm)
Đùi (cm) Bắp chân (cm)

Công thức Casey Butt để tính thủ công, thì dữ liệu đầu vào phải là đơn vị inches. Ngoài ra, kết quả trả về sẽ có đơn vị là lbs. Vì vậy, hãy đảm bảo bạn đã đổi các đơn vị một cách cẩn thận.

Mặt khác, khi sử dụng công cụ của Thể Hình Vip thì tất cả đơn vị đều đã được quy đổi tự động. Trong trường này, chúng ta sẽ không cần để ý quá nhiều đến đơn vị. Bên cạnh đó, ở mục % body fat, cái chúng ta cần nhập...

không phải là % body fat (của bản thân) ở thời điểm hiện tại. Mà là % body fat mà bạn muốn sử dụng để xác định tiềm năng cơ bắp tối đa (cân nặng tối đa ở % body fat đó). Thông thường, con số chúng ta nên nhập là từ 8-10.

Bởi vì đa số mọi người không thể đạt được % body fat thấp hơn. Trong công cụ của Thể Hình Vip, bạn sẽ thấy cụm từ "Muscular bodyweight". Đây là từ chỉ tiềm năng xây dựng cơ bắp của bạn. Nói cách khác, chúng là...

Cân nặng tối đa mà chúng ta có thể đạt được ở một mức body fat nào đó. Ví dụ, giả sử một người có gene tốt cao 1m55 có thể đạt tối đa 65 kg cân nặng với 10% body fat. Ngược lại, một người cùng chiều cao...

Xem thêm: Glycogen là gì ? Vai trò trong việc tăng cơ

Nhưng có gene kém hơn thì họ chỉ đạt được tối đa 55 kg khi có 10 % body fat. Ngoài ra, cụm từ Bulked bodyweight trên công cụ có nghĩa là cân nặng mà bạn sẽ tăng lên khi cơ thể có nhiều nước, glycogen hoặc thức ăn.

Sự thật về công thức Casey Butt


Vừa rồi chúng ta đã tìm hiểu công thức ước tính tiềm năng xây dựng cơ bắp một cách tự nhiên. Tuy nhiên, bạn nên biết rằng, mặc dù công thức này được xây dựng dựa trên hồ sơ từ những vận động viên thể hình tự nhiên (natural).

Thế nhưng hoàn toàn có khả năng nhiều người trong số họ đã sử dụng thuốc. Trước những năm 1980, việc gian lận các bài kiểm tra sử dụng thuốc là rất dễ dàng trong hầu hết các môn thể thao, đặc biệt là bộ môn thể hình.

Trong khoảng thời gian đó steroid vẫn hợp pháp và thường không được kiểm tra. Do đó, các con số từ công thức Casey Butt có thể bị phóng đại nhẹ bởi những người sử dụng steroid bí mật.

Xem thêm: Steroid là gì ? Nhận biết người dùng steroid

Không chỉ vậy, phần lớn dữ liệu được sử dụng để tạo ra công thức của Casey Butt đến từ những vận động viên thể hình cấp cao, những người có gene di truyền ưu tú để xây dựng cơ bắp.

Đây là lý do tại sao chúng ta nên xem các kết quả từ công thức, như một ngưỡng tối đa mà bạn có thể đạt được nếu áp dụng chế độ tập luyện và dinh dưỡng đúng cách trong nhiều năm, thay vì kỳ vọng quá mức.

Để có một ước tính thận trọng hơn về tiềm năng của bản thân, chúng ta nên giảm các kết quả từ công thức đi 5%. Khi đó, chúng ta sẽ giảm thiểu được nguy cơ dành cả đời nâng tạ vì một thứ nằm ngoài tầm với.

Ngoài ra, như đã trình bày bên trên, công thức của tiến sĩ Casey Butt được xây dựng dựa trên dữ liệu chỉ được thu thập từ ​​nam giới. Vì vậy, có thể chúng sẽ không hoạt động tốt cho phụ nữ.

Tuy nhiên, tin tốt là chúng ta có thêm một số cách khác để ước tính lượng cơ bắp có thể đạt được, và chúng phù hợp với phụ nữ. Cụ thể đó là 3 phương pháp được phát triển bởi Lyle McDonald, Alan Aragon và Martin Berkhan.

Công thức tính tốc độ tăng cơ Lyle McDonald


Lyle McDonald là một nhà nghiên cứu và tác giả trong lĩnh vực sức khỏe và fitness. Công thức của ông được xây dựng dựa trên việc đọc nhiều nghiên cứu và kinh nghiệm 1 kèm 1 giúp hàng ngàn người xây dựng cơ bắp và giảm mỡ.

Theo Lyle, hầu hết mọi người sẽ tăng được cơ bắp theo thang đo sau. Lưu ý, những con số này áp dụng cho nam giới. Nếu là nữ thì bạn cần phải giảm chúng đi một nửa. Như bạn có thể thấy, Lyle nói rằng nam giới có thể...

Muscle Gain-Rate Calculator
Năm tập luyện Tốc độ mỗi năm Tổng cộng
1 9.07 - 11.3 kg 9.07 - 11.3 kg
2 4.5 - 5.4 kg 13.57 - 16.7 kg
3 2.3 - 2.7 kg 15.87 - 19.4 kg
4+ 0.9 - 1.4 kg 16.77 - 20.8 kg

Đạt được tới 40 đến 50 lbs (18-22 kg) cơ bắp trong 4 đến 5 năm đầu, nếu ăn kiêng và tập luyện đúng cách. Và thật không may, việc tăng cơ bắp là không đáng kể sau khoảng thời gian này. Hơn nữa, Lyle tin rằng cả tuổi tác...

Và tình trạng bắt đầu đều ảnh hưởng đến khả năng tăng cơ. Những người lớn tuổi và phụ nữ thường tăng ít cơ hơn (kg / năm) so với những người trẻ tuổi và những người thiếu cân có thể tăng nhiều (nhanh) hơn một chút...

So với dữ liệu mà ông đề xuất. Và bạn cũng nên lưu ý rằng, những con số này chỉ chính xác nếu bạn nỗ lực tập luyện hết mình và ăn uống đúng cách. Chứ chúng không đến một cách dễ dàng như nhiều người thường nghĩ.

Lyle cũng đã kết luận rằng một người tập luyện không đúng cách trong nhiều năm (không tăng cơ), vẫn có khả năng đạt được kết quả của "năm đầu tiên" khi họ bắt đầu tập luyện đúng cách.

Công thức dự đoán tiềm năng cơ bắp Alan Aragon


Alan Aragon là một nhà nghiên cứu và nhà tư vấn fitness, người đã thiết kế các chương trình cải thiện thành phần cơ thể và thể thao trong hơn 20 năm. Dựa trên những gì anh ấy thấy khi làm việc với nhiều người...

Từ những người tập gym bình thường đến các vận động viên Olympic, hầu hết nam giới có thể tăng cơ với tốc độ sau đây. Những người mới có thể tăng một lượng cơ bắp bằng 1-1.5% tổng cân nặng mỗi tháng.

Rate of Muscle Gain
Kinh nghiệm Năm Tốc độ mỗi tháng
Người mới 1 1-1.5% cân nặng
Trung cấp 2 0.5-1% cân nặng
Nâng cao 3+ 0.25-0.5% cân nặng

Những người trung cấp tăng khoảng 0.5-1% mỗi tháng. Và những người tập lâu năm có thể tăng từ 0.25-0.5% mỗi tháng. Alan cho rằng phụ nữ nên nhắm tới khoảng một nửa tốc độ...

Của tiến trình này vì nhiều lý do. Bao gồm khối lượng xương ít hơn, xuất phát điểm nhỏ hơn và yếu hơn cùng nhiều lý do khác. Theo dữ liệu của Alan, một người đàn ông 150 pounds (68 kg) mới bắt đầu...

Có thể tăng khoảng 1,5 đến 2,25 lbs (0.68-1.02 kg) cơ bắp mỗi tháng hoặc 18 đến 27 lbs (8.16-12.25 kg) trong năm đầu tiên. Giả sử anh ta tập luyện khá tốt và đạt được 20 pounds trong năm đầu tiên.

Và bây giờ anh ta là một người nâng tạ trung cấp sắp chuyển sang năm hai. Theo dữ liệu bên trên, người này có thể mong đợi đạt được 0,85 đến 1,7 lbs (0.39-0.8 kg) cơ bắp mỗi tháng...

Hoặc 10 đến 20 lbs (4.5-9.07 kg) trong năm thứ hai. Giả sử người này thực sự nỗ lực trong chế độ ăn kiêng và tập luyện của mình và tăng thêm 20 lbs cơ bắp trong năm 2, đưa anh ấy lên ngưỡng 190 lbs...

Và trở thành một người nâng tạ nâng cao (có kinh nghiệm). Như vậy, tiềm năng tăng cơ trong năm 3 của anh ta sẽ giảm xuống 5 đến 10 lbs (2.3-4.5 kg). Và từ đó trở đi, tiềm năng tăng cơ sẽ giảm dần đến điểm biến mất (dần về 0).

Công thức dự đoán tiềm năng cơ bắp Martin Berkhan


Martin Berkhan là một tác giả và nhà tư vấn fitness, và chuyên môn của anh ấy là giúp mọi người trở nên cực kỳ sắc nét. Martin đã nhìn thấy nhiều ví dụ về những gì một người nâng tự nhiên...

có thể đạt được về mặt thành phần cơ thể. Dựa trên những quan sát và tính toán của mình, Martin đã phát triển một công thức đơn giản để ước tính tiềm năng phát triển cơ bắp.

Chiều cao - 100 = Cân nặng tối đa (4-5% body fat)

Để áp dụng công thức này, bạn chỉ cần lấy chiều cao (tính bằng cm) trừ đi 100 là sẽ ra được cân nặng tối đa (tính bằng kg) mà bạn có thể đạt được khi ở mức 4-5% body fat (trạng thái thi đấu thể hình).

Công cụ tính cơ bắp tối đa Martin Berkhan


Với công thức bên trên, chúng ta đã có thể ước tính được tiềm năng cơ bắp (cân nặng tối đa) khi ở trạng thái thi đấu (4-5% body fat). Tuy nhiên, nhiều người trong số chúng ta gần như không thể...

Đạt được mức body fat thấp như vậy. Lúc này, một bài toán được đặt ra, đó là thế nào để chúng ta có thể ước tính được cân nặng tối đa với một % body fat khác, nhưng vẫn dựa trên công thức của Martin Berkhan.

Muscle Calculator
Chiều cao (cm)
Bodyfat (%)
Contest bodyweight (kg) :
Muscular bodyweight (kg) :

Câu trả lời cho vấn đề này chính là sử dụng công cụ của Thể Hình Vip. Để sử dụng công cụ này, bạn chỉ cần nhập chiều cao và mức body fat mà bạn muốn sử dụng để xác định cân nặng tối đa (tiềm năng cơ bắp).

Lưu ý, trong công cụ có sử dụng một khái niệm là "Contest bodyweight". Đây là từ chỉ cân nặng tối đa mà bạn có thể đạt được ở trạng thái thi đấu (5% body fat). Còn "Muscular bodyweight" là cân nặng tối đa ở mức body fat bạn nhập vào.