29/07/2019

CICO diet là gì ? Chúng có giúp giảm cân không

Chế độ ăn uống CICO là gì?
Tóm lại, chế độ ăn uống CICO bao gồm ba bước:

Ước tính có bao nhiêu calo bạn đốt cháy mỗi ngày.
Theo dõi có bao nhiêu calo bạn ăn mỗi ngày.
Đo phần thức ăn để đảm bảo rằng bạn ăn ít calo hơn mức bạn đốt cháy mỗi ngày.
CICO là viết tắt của từ calo trong calo, hết calo, một câu cách ngôn mô tả nguyên tắc cân bằng năng lượng.

CICO diet là gì ? Chúng có giúp giảm cân không

Cân bằng năng lượng là mối quan hệ giữa lượng năng lượng mà bạn cung cấp cho cơ thể và năng lượng mà nó đốt cháy.

Năng lượng này được biểu thị bằng kilocalories, còn được gọi là chỉ calo calo, và một calo là lượng năng lượng cần thiết để làm nóng một kg nước một độ C.

Như bạn có thể biết, các loại thực phẩm khác nhau chứa lượng calo (năng lượng) khác nhau. Ví dụ, các loại hạt rất đậm đặc năng lượng, trung bình chứa khoảng 6,5 calo mỗi gram. Cần tây, mặt khác, chứa rất ít năng lượng dự trữ, chỉ với 0,15 calo mỗi gram.

Bây giờ, nếu bạn bổ sung lượng calo của tất cả các loại thực phẩm bạn ăn hàng ngày, bạn sẽ có tổng lượng calo của bạn.

Nếu bạn cộng thêm bao nhiêu năng lượng bạn đốt cháy mỗi ngày thông qua các quá trình sinh lý cơ bản và tất cả các hoạt động thể chất, bạn sẽ có tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày (TDEE).

So sánh hai số này và bạn sẽ nhận thấy một trong ba điều sau:

1. Bạn đang tiêu thụ nhiều năng lượng hơn bạn đang đốt cháy.

Điều này đặt cơ thể bạn vào trạng thái cân bằng năng lượng tích cực, và kết quả là tăng cân theo thời gian. (Bạn sẽ tìm hiểu thêm về lý do sớm.)

2. Bạn đang đốt cháy nhiều năng lượng hơn mức tiêu thụ.

Điều này khiến cơ thể bạn rơi vào trạng thái cân bằng năng lượng tiêu cực, và kết quả là giảm cân theo thời gian.

3. Bạn đang đốt cháy ít nhiều cùng một lượng năng lượng như bạn đang tiêu thụ.

Điều này khiến cơ thể bạn ở trạng thái cân bằng năng lượng trung tính, và kết quả là duy trì cân nặng.

Chế độ ăn uống CICO tập trung vào thứ hai trong ba trạng thái này: duy trì cân bằng năng lượng âm.

Điều này không nhất thiết có nghĩa là bạn phải ở trạng thái cân bằng năng lượng tiêu cực mỗi ngày, nhưng lượng calo của bạn theo thời gian cần phải thấp hơn chi tiêu để giảm cân.

Vì vậy, ở phía dưới, chế độ ăn uống CICO chỉ là đếm calo.

Bạn không cần phải ăn một danh sách thực phẩm cụ thể hoặc tránh những người khác.

Bạn không cần phải sử dụng bất kỳ chất bổ sung.

Bạn không cần phải tập thể dục.

Tất cả những gì bạn phải làm là tìm ra số lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày, theo dõi số lượng calo bạn ăn và đảm bảo bạn ăn ít calo hơn so với đốt cháy.

Cách tiếp cận này làm việc tốt như thế nào, mặc dù?

Hãy cùng tìm hiểu.

Lợi ích của chế độ ăn uống CICO là gì?
Hầu hết mọi người tuân theo chế độ ăn kiêng CICO sau khi cố gắng (và thất bại) để giảm cân theo các chiến lược ăn kiêng khác.

Vì vậy, không có gì đáng ngạc nhiên khi lý do chính khiến mọi người theo dõi nó là nó hoạt động .

Lý do chính thứ hai mọi người theo nó cũng đơn giản và bị ảnh hưởng bởi kinh nghiệm của họ theo chế độ ăn kiêng khác: bạn có thể ăn bất cứ thứ gì bạn muốn và giảm cân.

Hãy xem xét cả hai yếu tố này chi tiết hơn.

Nó hoạt động mọi lúc, mọi nơi
Lợi ích quan trọng nhất của chế độ ăn CICO là nó hoạt động.

Không quan trọng bạn nặng bao nhiêu, bạn đã thừa cân bao lâu, bao nhiêu chế độ ăn kiêng bạn đã thử trong quá khứ, hoặc những thực phẩm bạn làm hoặc không ăn.

Nếu bạn thực hiện đúng chế độ ăn kiêng, đảm bảo bạn sẽ bị thiếu hụt calo thường xuyên hơn là không, bạn sẽ giảm cân.

Bây giờ, nếu bạn nghĩ rằng tôi đang uống Kool-Aid hàng chục năm tuổi, thì đây có lẽ là bạn ngay bây giờ:



Tuy nhiên, trước khi tập lệnh Becoutraged.exe của bạn chạy và bạn thoát ra khỏi trang này, hãy nghe tôi nói.

Không có vấn đề gì với các bậc thầy về thể dục, bác sĩ giả và các tác giả sách ăn kiêng khẳng định, mọi chế độ ăn kiêng giảm cân thành công đều có tác dụng vì nó buộc bạn phải thiếu hụt calo.

Thông thường, mặc dù, những chế độ ăn kiêng sử dụng các phương tiện gián tiếp để giảm lượng calo của bạn như. . .

Hạn chế sự đa dạng của các loại thực phẩm bạn có thể ăn ( paleo , keto , low-carb , ăn thịt , Địa Trung Hải )
Giới hạn thời gian hoặc tần suất bạn có thể ăn trong suốt cả ngày ( nhịn ăn gián đoạn )
Giới hạn kích thước phần của một số loại thực phẩm (Theo dõi cân nặng)
. . . tất cả đều tự nhiên làm giảm lượng calo của bạn.

Khi hầu hết mọi người bắt đầu một trong những cách tiếp cận này, lượng calo của họ giảm đủ xa dưới mức chi tiêu calo khiến họ nhanh chóng bắt đầu giảm cân.

Chiến lược này có thể hoạt động, nhưng nó cũng dễ gây rối.

Khi bạn đã quen với chế độ ăn kiêng mới, việc ăn quá nhiều sẽ trở nên dễ dàng và dễ dàng hơn trong khi vẫn tuân theo các quy tắc của chế độ ăn kiêng.

Ví dụ, ban đầu, nhiều người bắt đầu theo chế độ ăn ketogen giảm cân nhanh chóng, nhưng khi họ quen với việc ăn thịt mỡ trong mỗi bữa ăn, thay thế chất béo cao cho thực phẩm yêu thích của họ bằng cách sử dụng các thành phần calo cao như bột hạnh nhân, dầu dừa và bơ, nó trở nên dễ dàng hơn để tiêu thụ nhiều calo hơn bạn chi tiêu.

Cuối cùng, lượng calo trung bình của bạn tăng lên, sự thiếu hụt calo do chế độ ăn uống của bạn biến mất và bạn gãi đầu về lý do tại sao bạn ngừng giảm cân.

Chế độ ăn kiêng CICO ngắn mạch quá trình này bằng cách tấn công nguyên nhân gốc của tăng cân: lượng calo dư thừa.

Thay vì tập trung vào các quy tắc tùy tiện làm giảm gián tiếp lượng calo của bạn, chế độ ăn uống CICO sẽ ném tất cả các quy tắc ra ngoài cửa sổ tiết kiệm cho một người: bạn phải ăn ít calo hơn so với đốt cháy.

Nói cách khác, đó đơn giản là một phương pháp ăn kiêng tuân theo định luật nhiệt động lực học đầu tiên .

Đây là lý do tại sao tất cả các điều khiển đơn trọng lượng mất mát nghiên cứu được tiến hành trong vòng 100 năm trở lại đây, trong đó có vô số phân tích meta và tổng quan hệ thống, đã kết luận rằng giảm cân có ý nghĩa đòi hỏi chi phí năng lượng vượt quá tiêu thụ năng lượng.

Đó cũng là lý do tại sao những người tập thể hình có từ thời xa xưa, từ Sandow đến Schwarzenegger và tất cả các dòng trên, đã sử dụng kiến ​​thức này để giảm một cách có hệ thống và thường xuyên và tăng mức mỡ trong cơ thể .

Và đó là lý do tại sao các thương hiệu mới của Calorie từ chối việc đến và đi hàng năm, không đạt được sự chấp nhận trong các tài liệu giảm cân.

Thực tế là một thế kỷ của nghiên cứu trao đổi chất đã được chứng minh, vượt ra khỏi sự nghi ngờ, cân bằng năng lượng là cơ chế cơ bản điều chỉnh tăng và giảm cân.

Tất cả điều đó không có nghĩa là bạn phải tính lượng calo để giảm cân , nhưng điều đó có nghĩa là bạn phải hiểu mức tiêu thụ calo và chi tiêu ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể của bạn và ăn uống phù hợp.

Không bị thuyết phục bởi nghiên cứu khoa học?

Có lẽ câu chuyện về giáo sư Mark Haub có thể giúp bạn vượt qua. Anh ta đã giảm 27 pound sau 10 tuần ăn bánh cupcake nữ tiếp viên trị giá 1.800 calo, Doritos, Oreos và whey protein lắc mỗi ngày.

Hay câu chuyện về giáo viên khoa học John Cisna, người đã giảm 56 pound trong sáu tháng không ăn gì ngoài 2.000 calo của McDonald mỗi ngày.

Hay câu chuyện về Kai Sedgwick, người có được vóc dáng đẹp nhất của cuộc đời mình sau một thói quen tập luyện nghiêm ngặt và ăn 2.700 calo của McDonald mỗi ngày trong một tháng.

Bây giờ, tôi không khuyên bạn nên theo bước chân của họ (vì lý do chúng tôi sẽ đi qua trong giây lát), nhưng nó chứng minh một điểm:

Khi nói đến giảm cân hoặc tăng cân, cân bằng năng lượng là vua.

Và đó là lý do tại sao chế độ ăn uống CICO hoạt động mọi lúc, cho mọi người, trong mọi hoàn cảnh.

Tóm tắt: Lý do chính khiến chế độ ăn kiêng CICO ngày càng trở nên phổ biến là vì nó luôn hoạt động, bất kể bạn thừa cân bao nhiêu, bạn đã thất bại bao nhiêu lần trước đó hay ăn gì.

Bạn có thể ăn bất cứ thứ gì bạn muốn và giảm cân
kế hoạch ăn kiêng cico

Khi nói đến giảm cân, bạn ăn bao nhiêu là quan trọng hơn những gì.

Đúng vậy, ăn nhiều thực phẩm bổ dưỡng rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể, tuổi thọ và sức sống, nhưng không có thực phẩm nào gây giảm cân hoặc tăng cân.

Carbs không gây tăng mỡ .

Chất béo không đốt cháy chất béo .

Gluten không làm giảm cân hoặc gây tăng mỡ .

Tôi có thể tiếp tục, nhưng thực tế là không có nhóm thực phẩm hoặc thực phẩm nào sẽ giúp đỡ hoặc cản trở đáng kể khả năng giảm cân của bạn.

Hy vọng rằng, điều này đang bắt đầu có ý nghĩa trong ánh sáng của những gì bạn đã học về cân bằng năng lượng.

Tất nhiên, bây giờ, một số thực phẩm dễ ăn quá nhiều so với những loại khác vì chúng có lượng calo cao hơn và ít bão hòa hơn so với các loại thực phẩm khác, nhưng chúng không thể gây tăng mỡ trừ khi chúng góp phần làm dư thừa calo.

Trong khi một số người sử dụng sự tự do mới phát hiện này như một giấy phép để gặm nhấm càng nhiều đồ ăn vặt càng tốt trong khi giảm cân, thì hầu hết mọi người đều sử dụng kiến ​​thức này mãi mãi.

Thay vì ám ảnh về việc ăn đúng thực phẩm đốt cháy chất béo, và tránh thực phẩm vỗ béo, chế độ ăn uống CICO cho phép bạn nới lỏng và thưởng thức các món ăn không có cảm giác tội lỗi trong khi tiếp tục giảm cân.

Miễn là bạn ăn ít calo hơn so với đốt cháy, bạn có thể thưởng thức các món tráng miệng, nhà hàng hoặc đơn giản là một bữa ăn nấu tại nhà có hàm lượng calo cao thường sẽ là verboten trong chế độ ăn kiêng giảm cân truyền thống.

Sự linh hoạt này làm cho chế độ ăn kiêng trở nên thú vị và bền vững hơn đáng kể, chính điều này thúc đẩy quá trình giảm cân và duy trì cân nặng trong thời gian dài.

Tóm tắt: Chế độ ăn uống CICO mang đến cho bạn sự linh hoạt không giới hạn trong những gì bạn làm hoặc không ăn, điều này giúp việc giảm cân trở nên thú vị và bền vững hơn đáng kể.

Nhược điểm của chế độ ăn uống CICO là gì?
Vấn đề chính với chế độ ăn kiêng CICO không phải là vấn đề với chính chế độ ăn kiêng, mà là cách mọi người quan tâm đến việc thử nó.

Mọi người có xu hướng thực hiện mọi thứ theo nghĩa đen, và đặc biệt là khi nói đến lời khuyên về chế độ ăn uống và thể dục, thường từ bỏ ý thức chung trong quá trình này.

Với một cái tên như Calorie calo , chế độ ăn kiêng giảm calo, một số người lầm tưởng rằng những người theo chế độ ăn kiêng này chỉ tập trung vào lượng calo. Mặc dù điều chỉnh lượng calo về mặt kỹ thuật là quy tắc cứng và nhanh duy nhất của chế độ ăn kiêng, đây không phải là cách mà hầu hết mọi người sử dụng chế độ ăn kiêng trong thực tế.

Đây là lý do tại sao tốt hơn nên nghĩ về những hạn chế của những người khác về chế độ ăn uống của CICO vì những cạm bẫy tiềm năng của Cameron mà bạn có thể dễ dàng tránh được bằng các biện pháp phòng ngừa đúng đắn.

Chúng ta hãy đi qua mỗi.

Nó có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng
Nhìn vào bất kỳ bài viết phổ biến nào về chế độ ăn uống CICO và nó có thể sẽ đưa ra quan điểm này:

Chế độ ăn kiêng CICO là không lành mạnh vì nó coi thường chất lượng chế độ ăn kiêng, tránh ăn toàn thực phẩm và cho phép hàng đống rác, làm tăng nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng, sức khỏe kém và giảm tuổi thọ.

Đây là một mối quan tâm hợp lệ.

Khi nhiều người biết rằng họ có thể ăn bất cứ thứ gì họ muốn và giảm cân, đặc biệt nếu họ đang theo chế độ ăn kiêng hạn chế trong một thời gian dài, họ sẽ chuyển sang thái cực khác.

Chúng ăn như một đứa trẻ 12 tuổi có bố mẹ thường xuyên đi nghỉ, với sự khác biệt duy nhất là chúng bị thiếu hụt calo.

Nếu bạn không tin tôi, hãy chứng kiến hashtag #IIFYM trên Instagram, hoặc anh chàng này , người đã mất 32 pounds không ăn gì ngoài kem, ngũ cốc, rượu và protein lắc của trẻ em trong 100 ngày.

Mặc dù có thể có được và duy trì chế độ ăn kiêng như thế này, nhưng thành phần cơ thể không phải là một phong vũ biểu hoàn hảo cho sức khỏe .

Cũng giống như có thể hơi thừa cân và khỏe mạnh, cũng có thể có cân nặng bình thường nhưng không lành mạnh do chế độ ăn uống và lựa chọn tập thể dục kém.

Nếu bạn từ bỏ trái cây, rau, ngũ cốc nguyên chất và protein chất lượng cao cho Oreos, Doritos, pizza và Pop Tarts, thì rất khó để có được tất cả các vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác mà cơ thể bạn cần để hoạt động tốt nhất .

Điều này thậm chí còn đúng hơn khi hạn chế lượng calo của bạn để giảm cân, vì càng khó hơn để có được tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần từ thực phẩm.

Tin tốt là vấn đề này có thể dễ dàng tránh được nếu bạn làm theo một vài hướng dẫn ăn uống đơn giản:

Nhận ít nhất 80% lượng calo của bạn từ thực phẩm nguyên chất, chế biến tối thiểu, đậm đặc chất dinh dưỡng.
Ăn ít nhất ba đến năm phần trái cây và rau quả tươi mỗi ngày.
Nếu bạn tuân thủ các nguyên tắc đó, thì bạn có thể sẽ đáp ứng hoặc vượt quá hầu hết các yêu cầu hàng ngày của bạn về vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác.

Trên thực tế, tôi cho rằng tuân theo chế độ ăn kiêng CICO cuối cùng sẽ bổ dưỡng hơn cho hầu hết mọi người so với chế độ ăn kiêng giảm cân thông thường dựa trên việc loại trừ một nhóm thực phẩm hoặc thực phẩm cụ thể.

Những loại chế độ ăn kiêng này thường khiến mọi người có nguy cơ bị thiếu hụt chất dinh dưỡng cao hơn những người ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau, ngay cả khi họ cũng ăn một số món ăn ít lành mạnh trong chừng mực.

Từ những gì tôi đã thấy, điển hình là đám đông tập thể dục #hardcore sử dụng chế độ ăn kiêng này một giấy phép để tước đi các chất dinh dưỡng thiết yếu của cơ thể họ. Người bình thường chỉ cần sử dụng nó như một cách để giảm cân trở nên thú vị, lành mạnh và bền vững hơn.

Tóm tắt: Để tránh sự thiếu hụt chất dinh dưỡng, tốt nhất là đảm bảo bạn nhận được ít nhất 80% lượng calo hàng ngày từ thực phẩm toàn phần, được chế biến tối thiểu, bổ dưỡng, ngay cả khi bạn không cần phải giảm cân.

Bạn có thể không ăn đủ chất đạm
lượng calo trong calo ra

Thất bại chính đáng lớn nhất của chế độ ăn CICO là nó không đưa ra bất kỳ hướng dẫn nào về cách bạn nên chia lượng calo của bạn thành protein, carbs và chất béo.

Điều này đặc biệt đúng khi nói đến lượng protein.

Nghiên cứu sau khi nghiên cứu đã xác nhận rằng chế độ ăn kiêng protein cao là tốt hơn so với chế độ ăn kiêng protein thấp chỉ trong mọi cách có ý nghĩa, và đặc biệt là trong bối cảnh giảm cân.

Cụ thể, nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều protein:

Giảm mỡ nhanh hơn
Tăng thêm cơ bắp
Đốt cháy nhiều calo
Trải nghiệm ít đói hơn
Có xương chắc hơn
Nói chung là tận hưởng tâm trạng tốt hơn
Và lượng protein thậm chí còn quan trọng hơn khi bạn tập thể dục thường xuyên vì điều này làm tăng nhu cầu axit amin của cơ thể (được cung cấp bởi protein).

Ăn đầy đủ protein cũng rất quan trọng để duy trì khối lượng nạc trong khi ăn kiêng, điều này cũng quan trọng như chất béo bạn đang mất. Nếu bạn mất quá nhiều cơ bắp trong khi giảm cân, bạn sẽ gầy đi .

Lượng protein là quan trọng trong dân gian ít vận động là tốt. Các nghiên cứu cho thấy những người như vậy mất cơ bắp nhanh hơn khi họ già đi nếu họ không ăn đủ protein và càng mất cơ bắp nhanh, họ càng có khả năng tử vong vì mọi nguyên nhân.

Về việc bạn nên ăn bao nhiêu protein, nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà khoa học tại Đại học Công nghệ Auckland cho thấy bạn nên nhắm tới 0,8 đến 1,2 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày để giảm càng nhiều chất béo và càng ít cơ bắp càng tốt trong khi cắt .

Con số này gấp đôi so với RDA cho protein và nhiều hơn đáng kể so với hầu hết mọi người có trong chế độ ăn bình thường.

Hầu hết người trưởng thành tiêu thụ khoảng 0,5 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày ở Hoa Kỳ, hoạt động với khoảng 90 gram protein mỗi ngày.

Nếu hầu hết những người này tuân theo chế độ ăn kiêng CICO vì họ thường tập luyện giảm lượng calo mà không chú ý đến lượng protein, họ gần như chắc chắn sẽ ăn ít hơn số lượng này.

Đây là lý do tại sao nhiều người chỉ đếm calo để giảm cân cuối cùng lại thất vọng với vẻ ngoài cuối cùng. Họ giảm cân, phần lớn là chất béo và một số trong đó là cơ bắp, dẫn đến vẻ ngoài gầy gò mà hầu hết mọi người đều muốn tránh.

Cách tốt nhất để ngăn chặn điều này xảy ra là đảm bảo bạn ăn đủ protein mỗi ngày trong khi tuân theo chế độ ăn kiêng CICO. Bạn sẽ học cách làm điều này trong một thời điểm.

Tóm tắt: Nếu bạn tuân theo chế độ ăn kiêng CICO, bạn cũng cần đảm bảo rằng bạn ăn đủ chất đạm, hoặc một phần đáng kể trọng lượng bạn giảm sẽ là cơ bắp thay vì chất béo.

Cách tốt hơn để ăn
Chế độ ăn kiêng CICO không thực sự là chế độ ăn kiêng của người ăn thịt theo nghĩa truyền thống.

Thay vào đó, đó là một phương pháp có thể được áp dụng cho bất kỳ chiến lược ăn uống nào bạn chọn.

Tôi thích cách Eric Helms, một vận động viên thể hình tự nhiên, powerlifter và thành viên của Hội đồng tư vấn khoa học của Legion giải thích điều đó.

Ông mô tả cân bằng năng lượng, đó chỉ là một thuật ngữ khác của CICO, là cơ sở của kim tự tháp mà chế độ ăn kiêng giảm cân thành công được xây dựng.

Đây là một hình ảnh cho thấy điều này độc đáo:

kế hoạch ăn kiêng cico

Nếu bạn thành thạo cân bằng năng lượng, còn gọi là CICO, thì bạn sẽ có thể giảm cân cho dù phần còn lại của kim tự tháp trông như thế nào.

Nếu bạn muốn giảm mỡ thay vì cơ bắp, cải thiện sức khỏe lâu dài và tận hưởng chế độ ăn uống của bạn càng nhiều càng tốt, thì bạn cũng muốn tối ưu hóa các cấp độ khác của kim tự tháp.

Mặc dù nó không được liệt kê trên kim tự tháp này (chỉ áp dụng cho chế độ ăn kiêng), nhưng loại bài tập bạn làm cũng là một yếu tố quyết định trong việc xác định cơ thể bạn trông như thế nào và cảm thấy như thế nào sau khi thực hiện chế độ ăn kiêng hạn chế calo.

Vì vậy, tôi cũng sẽ bao gồm một số hướng dẫn tập thể dục cơ bản để giảm béo trong khi thực hiện chế độ ăn kiêng CICO.

Dưới đây là cách sử dụng CICO để giảm mỡ và không cơ bắp:

Bước 1: Duy trì mức thâm hụt calo tích cực nhưng không liều lĩnh khoảng 25% khi cắt.
Nói cách khác, khi bạn cắt, tôi khuyên bạn nên ăn khoảng 75% TDEE.

Tôi cũng không chọn con số 25% này trong không khí mỏng. Nghiên cứu cho thấy nó hoạt động rất tốt cho cả việc giảm mỡ và bảo tồn cơ bắp khi kết hợp với tập luyện sức đề kháng và lượng protein cao.

Bạn có thể tính toán số này bằng cách ước tính TDEE trước bằng máy tính này. . .


Hoàng gia (lbs.)    Số liệu (kg.) 
Cân nặng
Tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể
(Bấm vào đây để tìm hiểu cách đo.)
Mức độ hoạt động

Hệ số hoạt động
1,15
LBM
BMR
TDEE
. . . sau đó nhân câu trả lời với 0,75 hoặc bạn có thể sử dụng phương pháp quay lại của phong bì. . .

10 đến 12 calo mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Công thức đơn giản này sẽ cung cấp cho bạn một con số gần như giống hệt nhau mà không gặp rắc rối khi sử dụng máy tính TDEE để giảm cân.

Nếu bạn không nhận được gì khác từ bài viết này, hãy thực hiện điều này: Nếu bạn muốn giảm cân bằng CICO, hãy ăn 10 đến 12 calo mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Làm điều đó, và bạn sẽ thấy kết quả.

Đọc bài viết này để tìm hiểu về khoa học đằng sau những khuyến nghị này và cách tùy chỉnh chúng theo nhu cầu của bạn:

Bạn nên ăn bao nhiêu calo (với một máy tính)

Bước 2: Ăn 0,8 đến 1,2 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể.
Điều này là đủ để giảm thiểu mất cơ bắp và tối đa hóa cảm giác no và hiệu ứng nhiệt của thực phẩm.

Nếu bạn là một người rất thừa cân (một người đàn ông có 25% mỡ cơ thể hoặc một phụ nữ có 30% +), tôi khuyên bạn nên đặt lượng protein của bạn ở mức 40% tổng lượng calo của bạn.

Đọc bài viết này để tìm hiểu về khoa học đằng sau những khuyến nghị này:

Tôi cần bao nhiêu Protein? Câu trả lời dứt khoát (và dựa trên cơ sở khoa học)

Bước 3: Thực hiện nhiều bài tập tạ nặng.
Nếu bạn không thực hiện đúng hai bước đầu tiên, những gì bạn làm trong phòng tập sẽ không còn quan trọng nữa.

Ăn kiêng đúng cách chỉ là quan trọng.

Tuy nhiên, nếu bạn thực hiện, chương trình tập luyện phù hợp sẽ tạo ra sự khác biệt lớn trong việc bạn có thể giảm mỡ nhanh như thế nào mà không mất (hoặc trong khi tăng) cơ bắp.

Và các loại chương trình tập luyện tốt nhất cho người tập tạ tự nhiên là những chương trình tập trung vào các bài tập nặng như squat , deadlift , băng ghế dự bị và báo chí quân sự .

Chắc chắn, bạn có thể đạt được cơ bắp và sức mạnh theo nhiều cách khác nhau, nhưng nhiều thập kỷ bằng chứng khoa học và giai thoại đã chứng minh một cách thuyết phục rằng đây là phương pháp hiệu quả nhất.

Lý do tập tạ nặng rất mạnh rất đơn giản: đó là cách tốt nhất để dần dần quá tải cơ bắp của bạn .

Và bằng cách dần dần làm quá tải cơ bắp của bạn, ý tôi là tăng mức độ căng thẳng trong chúng theo thời gian. Đây là động lực chính cho sự phát triển cơ bắp , và trong khi có một số cách để làm điều này, cách hiệu quả nhất chỉ là trở nên mạnh mẽ hơn .

Đây không chỉ là cách hiệu quả nhất để xây dựng cơ bắp khi bạn đang phình ra, đây còn là cách tốt nhất để bảo vệ cơ bắp khi bạn cắt.