06/06/2019

Các bài tập vai trước vai sau hiệu quả nhất cho nam và nữ

3 sai lầm lớn nhất của việc luyện tập vai
Ba sai lầm lớn nhất mà hầu hết mọi người mắc phải trong các bài tập vai là:

Tập trung vào các bài tập vai sai.
Tập trung vào đào tạo đại diện cao.
Bỏ qua quá tải tiến bộ.
Chúng ta hãy đi qua từng người.

Các bài tập vai trước vai sau hiệu quả nhất cho nam và nữ

Sai lầm # 1: Tập trung vào các bài tập vai sai
Nhiều người tập trung quá nhiều vào máy móc và các bài tập cô lập , có tầm quan trọng thứ yếu trong việc xây dựng các vòng tròn lớn, mạnh mẽ, tròn trịa.

Một quan niệm sai lầm phổ biến là vì vai là một nhóm cơ nhỏ hơn, chúng phản ứng tốt nhất với các bài tập chỉ hoạt động của cơ vai. Nói cách khác, các bài tập cô lập.

Trong khi điều này có ý nghĩa trên giấy, nó trình bày một vấn đề nghiêm trọng:

Do cách cơ thể của bạn được xây dựng, bạn không thể di chuyển trọng lượng một cách an toàn bằng một bài tập cô lập như nâng dây cáp hoặc thanh tạ phía trước tăng lên như bạn có thể với một bài tập hỗn hợp như bấm tạ trên cao hoặc ấn Arnold.

Ví dụ, không có gì lạ khi một anh chàng mới tập tạ bắt đầu tập thể dục trên cao, chỉ nhấn thanh, và trong vòng một năm, đưa lên 135 cho đại diện. Mặt khác, liệu anh chàng đó có thể tăng thêm gần 100 bảng để tăng lương trước một năm không? Không đời nào, không thế nào.

Đáng buồn là có bằng chứng khoa học ít ỏi về các bài tập vai tốt nhất cho sự phát triển cơ bắp, nhưng chúng tôi có một nghiên cứu không chính thức được thực hiện bởi một cặp nhà khoa học người Đức tên Buskies và Boeck-Behlings.

Họ đã có mười người đàn ông 22 tuổi thực hiện bảy bài tập vai sau khi nối chúng với các điện cực để đo mức độ kích hoạt cơ bắp trong deltoids của họ.

Thật không may, tôi không thể tìm thấy chi tiết về trọng lượng của các đối tượng được sử dụng, nhưng thông thường trong các nghiên cứu như thế này, họ sử dụng phần trăm tối đa một lần của họ cho tất cả các bài tập. Ví dụ: họ sẽ sử dụng 90% mức tối đa một lần cho tất cả các bài tập cho đến khi bị hỏng cơ hoặc điểm mà họ không thể thực hiện thêm bất kỳ động tác nào trong khi duy trì phong độ tốt.

Dù sao, những phát hiện quan trọng là báo chí trên cao gây ra mức độ kích hoạt cơ bắp cao nhất ở phía trước delt nhiều hơn 41% so với tăng tạ bên.

Việc nâng cao bên tạo ra mức độ kích hoạt cơ bắp cao nhất ở vùng bên hông.

Và máy bay đảo ngược tạo ra mức độ kích hoạt cơ bắp cao nhất ở vùng phía sau.

Đây là kết quả trông như thế nào:

Bài tập vai tốt nhất để xây dựng cơ bắp

Không có gì quá phấn khích với nghiên cứu này vì nó chỉ bao gồm 10 người, chưa được công bố trên một tạp chí chính thức, được đánh giá ngang hàng, và nó dựa vào thử nghiệm kích hoạt cơ bắp, không phải là một dự đoán hoàn hảo về sự phát triển cơ bắp. Nó chỉ là một manh mối cho thấy một bài tập có thể có hiệu quả để tập luyện cơ bắp, giả sử bạn có thể tiếp tục tăng cân theo thời gian.

Điều đó nói rằng, những phát hiện xếp hàng độc đáo với bằng chứng giai thoại là tốt.

Tôi không biết về bạn, nhưng tôi đã làm việc với hàng ngàn người trong nhiều năm và vẫn chưa thấy một người nào có được vai họ thực sự muốn chỉ bằng các bài tập cô lập. Nhấn mạnh luôn luôn có liên quan.

Nếu chúng ta nhìn vào những người có thể nhấn mạnh nhất các vận động viên sức mạnh khác, thì điều đó cũng trở nên rõ ràng rằng việc tập luyện các bài tập cô lập sẽ không cản trở họ. 

Vì nghiên cứu này và hầu hết những người nâng có kinh nghiệm sẽ nói với bạn, các bài tập cô lập có thể hoạt động tốt nếu bạn muốn nhắm mục tiêu vào một phần đặc biệt của vai (như phần sau phía sau), nhưng chúng không bao giờ nên là trọng tâm chính của bài tập vai của bạn.

Nếu bạn muốn xây dựng vai to hơn, khỏe hơn, tròn hơn, thì bạn muốn tập luyện vai của bạn tập trung vào các bài tập lớn, tổng hợp như thanh tạ và tạ trên đầu, với ít thời gian hơn cho các bài tập cô lập như tăng trước và bên hông.

Sai lầm # 2: Tập trung vào đào tạo bơm cao cấp Rep Rep
tập thể hình vai

Sai lầm này sẽ kìm hãm sự phát triển của mọi nhóm cơ chính trong cơ thể và đặc biệt gây bất lợi ở một nhóm cơ nhỏ hơn như vai.

Lý do cho điều này là một trong những cách tốt nhất để làm cho pecs (và các cơ bắp khác) phát triển là sử dụng trọng lượng nặng hơn.

Ví dụ, trong một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà khoa học tại Đại học Lehman, 24 người đàn ông hoạt động thể chất, được rèn luyện sức đề kháng đã được chia thành hai nhóm:

Nhóm một đã thực hiện ba lần tập luyện mỗi tuần, bao gồm 21 bộ mỗi lần tập luyện trong phạm vi 8 đến 12 lần với 70 đến 80 phần trăm trong 1RM của họ.
Nhóm hai đã thực hiện ba lần tập luyện mỗi tuần, bao gồm 21 bộ mỗi lần tập luyện trong phạm vi 25 đến 35 lần với 30 đến 50% trong 1RM của họ.
Cả hai nhóm đều thực hiện các bài tập giống nhau, bao gồm máy ép băng ghế dự bị , máy ép tạ trên thanh ngang , dây kéo lat rộng, hàng cáp ngồi , squat lưng tạ , máy ép chân và mở rộng chân máy. Cả hai nhóm cũng được hướng dẫn duy trì thói quen ăn uống bình thường và ghi nhật ký thực phẩm.

Sau tám tuần đào tạo, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng trong khi cả hai nhóm đều đạt được cùng một lượng cơ bắp, thì nhóm đầu tiên có được sức mạnh đáng kể hơn so với nhóm thứ hai.

Cụ thể, nhóm một đã tăng băng ghế dự bị của họ lên 1RM thêm 10 pound, tiến bộ tốt cho người nâng trung gian, trong khi nhóm thứ hai không cải thiện sức mạnh của họ ở bất kỳ mức độ đáng kể nào.

Như tôi đã đề cập, tăng cơ ít nhiều giống nhau trong tám tuần này, nhưng rất có khả năng nhóm đầu tiên sẽ tăng cơ nhiều hơn theo thời gian khi họ tiếp tục mạnh hơn.

Điều này là do khi bạn tiến gần đến giới hạn di truyền để phát triển cơ bắp , việc tăng sức mạnh sẽ ngày càng trở nên quan trọng hơn để đạt được cơ bắp.

Hơn thế nữa, để có được số lượng cơ bắp đáng kể với số lần lặp cao hơn, bạn phải đưa từng bộ đến hoặc gần với sự thất bại của cơ bắp (điểm mà bạn không còn có thể giữ trọng lượng di chuyển).

Điều này có thể được thực hiện, tất nhiên, nhưng nó cực kỳ khó khăn.

Nếu bạn muốn có được một hương vị của nó như thế nào, hãy thực hiện một bộ máy ép băng ghế dự bị gồm 20 lần để kết thúc một đại diện hoặc hai lần ngại cơ. Và sau đó tưởng tượng phải làm thêm một vài bộ, và sau đó phải làm lại tất cả trong vài ngày. Và sau đó giữ cho đến cuối tháng.

May mắn thay, bạn không cần phải làm điều đó bởi vì bạn có thể đơn giản tập luyện với trọng lượng nặng hơn, điều này cũng hiệu quả không kém (nếu không nhiều hơn) để tăng cơ bắp, và ít mệt mỏi hơn.

Đây là lý do tại sao các bài tập vai bạn sẽ học cách tập dưới đây tập trung vào việc nâng tạ nặng, hạ thấp, với một vài động tác nâng cao hơn cho các bài tập không cho mình mượn cũng như hạ thấp.

Sai lầm # 3: Bỏ qua quá tải lũy tiến
Điều răn thứ nhất, thứ hai và thứ ba là có được vai lớn hơn và khỏe hơn là: bạn sẽ dần dần làm quá tải cơ bắp của bạn.

Nếu bạn không hiểu điều này, thì bạn sẽ luôn phải vật lộn để phát triển vai của bạn (và mọi nhóm cơ khác, cho vấn đề đó).

Quá tải tiến bộ liên quan đến việc tăng lượng căng cơ mà cơ bắp của bạn tạo ra theo thời gian, và cách hiệu quả nhất để làm điều này là tăng dần số lượng cân nặng mà bạn đang nâng.

Nói cách khác, chìa khóa để tăng cơ bắp và sức mạnh không phải là tập các bài tập khác nhau, giữ thăng bằng trên một quả bóng BOSU hoặc xem bạn có thể đổ mồ hôi nhiều như thế nào trên phòng tập thể dục. Nó làm cho cơ bắp của bạn hoạt động mạnh hơn . Và đây chính xác là những gì bạn làm khi bạn buộc cơ bắp phải xử lý các trọng lượng nặng hơn và nặng hơn.

Mục tiêu số một của bạn với tư cách là một vận động viên cử tạ nên là tăng sức mạnh toàn thân theo thời gian và chương trình bạn sẽ tìm thấy ở cuối bài viết này được xây dựng để thực hiện chính xác điều đó.

Sử dụng chương trình tập luyện và ăn kiêng linh hoạt này để giảm tới 10 pound chất béo  và  xây dựng cơ bắp chỉ sau 30 ngày mà không bị đói hay sống trong phòng tập thể dục.

TRUY CẬP NGAY LẬP TỨC
Khoa học đơn giản về đào tạo vai hiệu quả
Bạn có thể xây dựng một bộ vai tuyệt vời mà không cần thuốc. Nó chỉ cần một chút bí quyết, làm việc chăm chỉ và kiên nhẫn. Chiến lược này đủ đơn giản:

Nhắm mục tiêu cả phía trước, bên và phía sau.
Làm bài tập ghép và nâng tạ nặng.
Thực hiện một đến ba bài tập vai mỗi tuần.
Hãy xem xét từng phần của kế hoạch này.

1. Nhắm mục tiêu cả Mặt trước, Mặt bên và Phía sau
Như bạn đã học được một lúc trước, bạn chủ yếu nên nhấn mạnh vào các bên và phía sau trong tập luyện của bạn, vì các bài tập trước của bạn đã được chú ý nhiều trong các bài tập ngực của bạn.

Như dữ liệu từ hai nhà khoa học Đức đã chỉ ra (cũng như các nghiên cứu khác ), các chuyên gia phía trước đã đánh đập nghiêm trọng trong tất cả các bài tập cấp bách. Điều này đặc biệt đúng với máy ép băng ghế dự bị và máy ép băng ghế nghiêng.

Do đó, nếu bạn đã nhấn băng ghế vài lần mỗi tuần, thì bạn cũng đang luyện tập các bài tập trước của mình một vài lần mỗi tuần.

Đây là lý do tại sao tôi khuyên bạn chủ yếu tập trung vào các bài tập nhắm mục tiêu vào bên hông và phía sau trong bài tập vai của bạn.

Dưới đây là các chiến thuật mà tôi sử dụng và đề xuất để nhắm mục tiêu tất cả các phần trên vai của bạn:

Băng ghế dự bị và nghiêng nhấn hai đến ba lần mỗi tuần để đào tạo các đặc điểm trước của bạn. Có lẽ bạn đã làm điều này rồi, nhưng nó đáng để nhắc lại.
Bao gồm các bài tập liên quan đến cả mở rộng vai (chẳng hạn như nâng bên) và xoay vai (chẳng hạn như bay ngược). Điều này đảm bảo bạn đào tạo cả hai bên và phía sau của bạn.
Tập luyện với trọng lượng nặng, bởi vì nghiên cứu cho thấy rằng nó làm tăng kích hoạt cơ bắp của cả ba phần của deltoids của bạn.
Chương trình tập luyện tôi chia sẻ trong bài viết này kết hợp từng lời khuyên này.

2. Tập các bài tập tổng hợp và nâng tạ nặng
bài tập thể hình vai

Tôi đã từng nghĩ rằng nâng vật nặng, hạ thấp là để xây dựng sức mạnh, không tăng kích thước. Tôi đã sai.

Một trong những bài học quan trọng nhất tôi đã học được trong thập kỷ nghiên cứu, đào tạo và huấn luyện cuối cùng là:

Là một vận động viên cử tạ tự nhiên, mục tiêu dài hạn số một của bạn sẽ là tăng sức mạnh toàn cơ thể.

Tôi biết, tôi đang lặp lại chính mình, nhưng nó lặp đi lặp lại bởi vì nó chỉ quan trọng. Miễn là bạn tập trung chính vào việc đào tạo của mình, bạn sẽ không gặp khó khăn gì trong việc tăng kích thước và định nghĩa.

Lý do cho điều này là trong khi bạn có thể đạt được một lượng cơ bắp ngay từ đầu mà không cần tăng thêm sức mạnh, một khi bạn tốt nghiệp với một người nâng trung gian (năm 2+), sức mạnh và kích thước trở nên tương quan chặt chẽ .

Nói cách khác, một khi giai đoạn trăng mật của bạn đã kết thúc và cơ thể bạn không còn phản ứng nhanh với việc rèn luyện sức đề kháng, cách tốt nhất để tiếp tục tăng kích thước là tiếp tục tăng sức mạnh.

Làm thế nào để bạn tốt nhất làm điều đó?

Mặc dù khoa học tập thể dục rất phức tạp và có nhiều câu hỏi hơn câu trả lời, nhưng bằng chứng rõ ràng về vấn đề này: Huấn luyện sức đề kháng tổng hợp, nặng là cách hiệu quả nhất để mạnh hơn.

Và đó là lý do tại sao những người tập tạ tự nhiên của chúng ta cần phải thực hiện nhiều bài tập tạ nặng nếu chúng ta muốn đạt được lượng cơ bắp và sức mạnh đáng kể.

Đây cũng không phải là một quy tắc đặc biệt dành cho vai. Nó được áp dụng như nhau cho mọi nhóm cơ chính trong cơ thể, bao gồm cả những người nhỏ hơn, cứng đầu hơn như cánh tay , bắp chân và ngực , cũng như những người lớn hơn, nhạy bén hơn như chân và lưng .

Do đó, nếu bạn muốn có được một vai lớn, tròn hoặc thậm chí chỉ cần xác định vai càng nhanh càng tốt, thì bạn muốn có được vai mạnh càng nhanh càng tốt, và điều đó có nghĩa là thực hiện nhiều bài tập vai nặng.

Và điều đó chủ yếu có nghĩa là rất nhiều bức xúc.

Ý tôi là gì khi nặng nề, bạn đang tự hỏi?

Tôi có nghĩa là làm việc chủ yếu với trọng lượng trong khoảng 70 đến 80% của 1RM của bạn, hoặc trong phạm vi từ 8 đến 10 (70%) đến 4 đến 6 (80%) đại diện.

Nói một cách thực tế, điều này có nghĩa là đưa mỗi bộ thành khoảng một đến hai đại diện vì sự cố kỹ thuật (điểm mà bạn không thể hoàn thành một đại diện khác mà không gặp sự cố về hình thức). Một cách khác để xem xét điều này là hoàn thiện mỗi bộ với một đến hai đại diện dự trữ , đó là các nhà nghiên cứu gọi nó.

Nói cách khác, các bộ xây dựng cơ bắp của bạn rất khó.

Ý tôi là gì khi tập thể dục

Vâng, đây là những bài tập liên quan đến nhiều khớp và cơ bắp, trái ngược với các bài tập cô lập tập trung vào một khớp duy nhất và một số lượng cơ giới hạn.

Ví dụ, một bài tập cô lập như nâng cao quả tạ chủ yếu liên quan đến khớp vai và các bẫy, trong khi đó một bài tập tổng hợp như ấn trên thanh tạ liên quan đến khớp vai và khuỷu tay và pecs, deltoids, triceps, lưng và thậm chí là chân một mức độ nhẹ.

Nhưng hãy đợi một phút, bạn có thể đang nghĩ. [[MÔ HÌNH PHÙ HỢP SHREDDED] thực hiện một tỷ lần tập luyện trên vai và có đôi vai cuồn cuộn. . . Đưa cái gì?"

Thật không may, việc sử dụng steroid đang lan tràn trong không gian này, và đặc biệt là trong số các đối thủ cạnh tranh thể hình, người mẫu và những người có ảnh hưởng trên phương tiện truyền thông xã hội và những loại thuốc này thay đổi mọi thứ.

Với các loại thuốc phù hợp, bạn có thể chỉ cần ngồi trong phòng tập thể dục trong vài giờ mỗi ngày tập sau khi tập, tập thể dục sau khi tập thể dục, và cơ bắp của bạn sẽ ngày càng lớn hơn . (Một chút rút gọn, tôi biết, nhưng chính xác hơn là không chính xác.)

Ví dụ, một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà khoa học tại Đại học Y khoa Charles R. Drew đã cung cấp một liều testosterone tương đối nhỏ (600 mg mỗi tuần) cho một nhóm người tập tạ và giả dược cho một nhóm khác trong 10 tuần.

Cuối cùng, nhóm natty đã tăng 4,4 pound cơ bắp và thêm 22 pound vào băng ghế dự bị của họ, đó là tiến bộ tốt cho người nâng trung gian.

Tuy nhiên, những người trên #dedication đã đạt được 13,4 pound cơ bắp và thêm 50 pound vào băng ghế dự bị của họ và kích thước gấp tám lần trong cơ tam đầu của họ . Trong 10 tuần kỳ dị. Đó là trẻ mới biết đi tắm muối.

Đừng lo lắng, mặc dù.

Bạn không cần thuốc để xây dựng một bộ vai mà bạn có thể tự hào. Bạn chỉ cần một chút bí quyết, chăm chỉ và kiên nhẫn.

3. Tập một đến ba vai mỗi tuần
Bạn có thể đã nghe nói rằng bạn cần phải tập luyện cho mỗi nhóm cơ ít nhất hai hoặc ba lần mỗi tuần để tối đa hóa cơ bắp và tăng sức mạnh.

Lời khuyên này là đi đúng hướng, nhưng cũng thiếu rừng cho cây.

Nghiên cứu cho thấy tần suất tập luyện mỗi lần, hoặc tần suất bạn tập luyện một nhóm cơ cụ thể, thực sự không quan trọng lắm khi nói đến việc tăng cơ bắp và sức mạnh.

Điều quan trọng hơn nhiều là tổng khối lượng đào tạo hàng tuần của bạn, hoặc tổng số lượng tập cứng bạn làm mỗi tuần.

Những bộ Hard Hard?

Chà, như bạn đã biết, một bộ tập hợp của người Viking là một số lần lặp lại cố định của một bài tập cụ thể, và một tập cứng cứng là một bộ tập thể hình nặng, cơ bắp và sức mạnh gần với sự cố kỹ thuật (điểm mà bạn có thể không còn tiếp tục với hình thức thích hợp).

Vì vậy, quay trở lại quan điểm của tôi ở trên, miễn là bạn tập đủ các bài tập cứng mỗi tuần cho một nhóm cơ nhất định, việc bạn chia chúng thành các bài tập riêng lẻ không quan trọng lắm.

Ví dụ, bạn có thể mong đợi ít nhiều cùng một lượng cơ bắp và sức mạnh tăng từ việc thực hiện 12 bộ cứng cho vai vào Thứ Hai hoặc thực hiện 4 bộ cứng cho vai vào Thứ Hai, Thứ Tư và Thứ Sáu.

Dù vậy, chúng ta hãy đi đến câu hỏi rõ ràng: Bạn nên làm bao nhiêu bộ cứng mỗi tuần để xây dựng bờ vai tuyệt vời?

Tôi đã thử nhiều phân chia tập luyện khác nhau , âm lượng và tần suất tập luyện và những gì tôi thấy hiệu quả nhất là trong hai bài đánh giá mở rộng về chủ đề này.

Khi tập luyện của bạn nhấn mạnh trọng lượng nặng, 70 đến 80% + của âm lượng tối ưu 1RM, dường như là khoảng 9 đến 15 bộ cứng được thực hiện cứ sau 5 đến 7 ngày.

Điều này áp dụng cho vai cũng như mọi nhóm cơ chính khác.

Trước khi bạn tăng khối lượng tập luyện hoặc tần suất của bạn vượt quá mức đó, hãy chắc chắn rằng bạn đang thúc đẩy quá tải tiến bộ trong tập luyện, ngủ đủ giấc và ăn đủ thức ăn .

Trong nhiều trường hợp, những người tôi đã làm việc với người nghĩ rằng họ đã “ hardgainers ” người cần tải khối lượng để làm cho lợi nhuận đã thực sự chỉ là những người cần thiết để đào tạo khó khăn hơn, ngủ nhiều hơn, hoặc ăn nhiều thức ăn hơn.

Điều đó nói rằng, bây giờ và sau đó, tôi nghe được từ những người (hầu hết), những người dường như đang làm mọi thứ đúng nhưng đơn giản là không thấy sự thay đổi đáng kể về kích thước và sức mạnh vai của họ.

Và đây là những gì tôi muốn làm với họ:

Huấn luyện vai hai hoặc ba lần mỗi tuần vào những ngày không liên tục.
Tăng số lượng bộ cứng hàng tuần lên 18 đến 27.
Ví dụ: nếu họ hiện đang tập luyện vai vào thứ Hai và thứ Năm, tôi sẽ cho họ cải tổ lại lịch trình của họ để họ có thể tập luyện vào thứ Hai, thứ Tư và thứ Sáu (hãy nhớ, điều này bao gồm cả các bài tập ngực, cũng tập luyện cho vai) .

Sự gia tăng nhẹ về khối lượng hàng tuần này không phải là một phép thuật khắc phục của người Viking bằng bất kỳ phương tiện nào, nhưng có thể giúp vượt qua các cao nguyên tăng trưởng cơ bắp cứng đầu .

Được rồi, bây giờ chúng ta có lý thuyết đào tạo cơ bản dưới vành đai của mình, chúng ta hãy xem 10 bài tập vai tốt nhất.

Các bài tập vai tốt nhất
bài tập vai tốt nhất

Giống như với hầu hết các nhóm cơ, có rất nhiều bài tập vai bạn có thể chọn nhưng chỉ một số ít là thực sự cần thiết.

Đây là những bài tập tôi đã sử dụng để cải thiện đáng kể vai của mình. Họ sẽ giúp bạn làm điều tương tự.

1. Báo chí ngồi trên hoặc đứng
Barbell và nhấn quả tạ là cách hiệu quả nhất để xây dựng vai của bạn bởi vì mặc dù nó tập trung vào phần đầu của deltoid, nó cũng liên quan đến hai phần còn lại, và nó cho phép bạn đẩy tạ nặng mà không gặp phải chấn thương vai .

Nghiên cứu EMG đã chỉ ra rằng nhấn tạ có thể kích hoạt cơ vai nhiều hơn một chút so với nhấn tạ, nhưng hiệu quả nhìn thấy là nhỏ và dữ liệu EMG không chính xác như đá .

Thực tế mà nói, tôi sẽ không nói rằng máy ép quả tạ trên đầu tốt hơn máy ép tạ hoặc ngược lại.

Giống như báo chí, tôi đã thấy thanh tạ và thanh tạ được bổ sung và đã bao gồm cả hai trong thói quen tập luyện của tôi một thời gian rồi. Cả hai đều đòi hỏi sức mạnh và sự ổn định và cả hai đều tạo ra kết quả tốt, và tôi khuyên bạn nên xen kẽ giữa chúng.

Những gì tôi muốn làm là 6 đến 8 tuần nhấn thanh tạ nặng sau đó nhấn 6 đến 8 tuần quả tạ nặng.

Bây giờ, có hai biến thể của báo chí trên cao đứng và ngồi.

Hãy thử cho họ và bạn sẽ nhanh chóng biết rằng ấn trên cao khó hơn đáng kể so với ngồi. Và khó hơn thường có nghĩa là tốt hơn.

Các nghiên cứu EMG cùng tôi trích dẫn trước đó hỗ trợ này, cho thấy rằng các máy ép đứng (cả hai quả tạ và tạ) kích hoạt các cơ bắp vai nhẹ hơn các đối tác ngồi của họ.

Hơn nữa, nhiều chuyên gia thể dục có nhiều thông tin nói rằng máy ép tạ đứng là sự lựa chọn ưu việt và tôi không nhất thiết không đồng ý. Về mặt đào tạo toàn thân, không có câu hỏi nào cho thấy báo chí thường trực là vượt trội.

Điều đó nói rằng, có ba nhược điểm đối với báo chí đứng trên cao mà bạn nên biết:

1RM của bạn sẽ thấp hơn.
Bạn phải cẩn thận hơn khi bạn đang cố gắng di chuyển trọng lượng nặng (80% + 1RM).
Bạn phải mất nhiều thời gian hơn để tìm hiểu cách thực hiện ấn đứng trên cao một cách chính xác hơn bạn làm để làm phiên bản ngồi.
Bạn thấy đấy, máy ép đứng đặt nhiều áp lực lên lưng dưới và lõi hơn so với máy ép ngồi, điều đó có nghĩa là bạn sẽ không thể nâng được nhiều trọng lượng và bạn sẽ có nguy cơ chấn thương cao hơn nếu hình thức của bạn là luộm thuộm.

Những nhược điểm này đặc biệt đúng với máy ép quả tạ đứng, thực sự không cho vay nặng nề.

Điều này làm cho máy tập đứng trên cao trở thành một bài tập toàn thân tốt hơn, nhưng nếu bạn đang cố gắng làm quá tải tối đa vai của mình, thì máy ép trên cao cho phép bạn nhắm mục tiêu vào vai của bạn với trọng lượng nặng hơn.

Sở thích cá nhân của tôi là báo chí overhead ngồi (barbell và quả tạ) bởi vì tôi cảm thấy rằng tôi nặng deadlifting và ngồi xổm là quá đủ cho cốt lõi của tôi và ngược lại.

Điều đó nói rằng, tôi thích xen kẽ giữa đứng (tạ) và nhấn (thanh tạ và tạ) trên cao.

Dưới đây là cách thực hiện đúng cách bấm nút trên thanh tạ:



Và đây là báo chí quả tạ:



Dưới đây là cách thực hiện bấm nút trên cao đúng cách:



Và quả tạ đứng:



2. Báo chí Arnold
Máy ép Arnold là một biến thể của máy ép quả tạ truyền thống làm tăng phạm vi chuyển động.

Đây là cách thực hiện:



3. Nâng tạ trước
Nâng tạ phía trước là một bài tập hiệu quả để nhắm mục tiêu vào vùng đồng bằng trước.

Đây là cách thực hiện:



4. Nâng tạ bên hông
Nâng cao bên quả tạ là bài tập hiệu quả nhất để xây dựng vùng đồng bằng bên, cần có công việc được nhắm mục tiêu để theo kịp với đầu trước. Nhấn một mình sẽ không hoàn thành công việc.

Đây là cách thực hiện:



Khi vai của bạn trở nên mạnh mẽ hơn, bạn sẽ khó duy trì hình thức phù hợp hơn khi cố gắng nâng cả hai quả tạ cùng một lúc.

Một cách hiệu quả để khắc phục điều này mà không gian lận là thực hiện một biến thể treo của bài tập:



5. Nâng tạ sau
Deltoid sau (phía sau) là nhỏ nhất và yếu nhất trong ba đầu của vai, nhưng nó không nên bị bỏ qua.

Nếu bạn muốn vai ba chiều của người Viking mà không bị ngã hoàn toàn ở phía sau, bạn muốn huấn luyện các vị trí phía sau của mình. Và nâng tạ phía sau là một bài tập tuyệt vời cho việc này.

Đây là cách thực hiện:



Bạn cũng có thể thực hiện một biến thể đứng của bài tập này:



6. Barbell Phía sau Delt Row
Các hàng phía sau của barbell là một bài tập tuyệt vời khác để nhắm mục tiêu các deltoids sau. Đây là cách thực hiện:



7. Kéo mặt
Kéo mặt là một bài tập tuyệt vời để tăng cường cả các deltoids sau và cơ vòng bít .

Đây là cách nó được thực hiện:



8. Báo chí Barbell phẳng và nghiêng
Máy ép băng ghế dự bị thường được coi là một bài tập ngực, nhưng nghiên cứu cho thấy nó cũng khá hiệu quả để xây dựng vai của bạn.

Đây là cách thực hiện:



Phiên bản nghiêng cũng ưu tiên đào tạo vai, quá. Đây là cách thực hiện:



Và nếu bạn muốn tìm hiểu những điểm tốt hơn về cách làm phẳng và nghiêng máy ép băng ghế với hình thức phù hợp, hãy xem bài viết này:

Hướng dẫn dứt khoát về Cách chuẩn bị báo chí (và 8 biến thể tốt nhất!)

Ghi nhớ tiến bộ là chìa khóa để tăng trưởng cơ bắp
Đó là trên các bài tập. Trong số tất cả hàng chục và hàng chục bạn có thể làm, tám điều này là tất cả những gì bạn cần để xây dựng vai mạnh mẽ, đầy đủ và đầy đủ chức năng.

Chìa khóa, tuy nhiên, không chỉ thực hiện các bài tập trên. Nó đang tiến triển trên chúng. Đó là, tăng số lượng trọng lượng bạn có thể xử lý theo thời gian.

Hãy nhớ rằng như một người tập tạ tự nhiên muốn trở nên to hơn, bạn phải tập trung vào việc trở nên mạnh mẽ hơn.

3 phương pháp tập luyện vai tốt nhất
Các bài tập sau đây kiểm tra từng ô quan trọng để tập luyện vai hiệu quả:

Họ sử dụng các bài tập ghép và cách ly để huấn luyện đầy đủ cả ba deltoids
Chúng liên quan đến rất nhiều việc nặng
Họ tập trung vào quá tải lũy tiến
Bây giờ, trước khi chúng ta bắt đầu các thói quen, hãy chạm vào một điểm lập trình quan trọng:

Vì tất cả các bài tập ép đều tập vai, bạn cần cân nhắc khi tập ngực khi lập trình cho vai.

Ví dụ: nếu bạn đã tập ngực hai lần mỗi tuần (và cả vai của bạn nữa), thì việc thực hiện hai bài tập vai khác mỗi tuần sẽ là quá nhiều.

Đó là lý do tại sao tôi coi tất cả các bài tập luyện cấp bách cũng là bài tập vai cho mục đích lập trình, và sau đó lên lịch tập luyện cho vai chuyên dụng của mình.

Điều này có nghĩa là nếu bạn đã tập ngực hai lần mỗi tuần, như bạn làm trong chương trình Bigger Leaner Stronger dành cho nam giới, bạn không muốn tập nhiều hơn một bài tập vai mỗi tuần.

Tuy nhiên, nếu bạn chỉ tập ngực một lần mỗi tuần và thực sự muốn tập trung vào việc phát triển vai, bạn có thể thoát khỏi hai bài tập vai bổ sung mỗi tuần.

Tuy nhiên, để giữ cho mọi thứ đơn giản, các thói quen tập luyện mà tôi chia sẻ dưới đây có tác dụng cho việc tập luyện cả ngực và vai của bạn (đặc biệt nhấn mạnh vào vai).

Vì vậy, tùy thuộc vào tần suất bạn tập luyện ngực ngoài những bài tập này, bạn có thể chọn thói quen tập luyện vai một, hai hoặc ba ngày mỗi tuần.

Nếu bạn chọn thói quen tập luyện hai hoặc ba ngày, hãy đảm bảo bạn đặt ít nhất một hoặc hai ngày giữa các bài tập (bằng cách nghỉ ngày hoặc tập các nhóm cơ khác).

Dưới đây là các bài tập:

1 x Tuần tập luyện vai
Bài tập 1

Báo chí Barbell ngồi trên hoặc đứng

Khởi động và 3 bộ cứng từ 4 đến 6 reps với tỷ lệ 80% của 1RM

Incline Barbell Cuốn báo chí

3 bộ cứng từ 4 đến 6 reps với tỷ lệ 80% của 1RM

Incline Dumbbell Cuốn báo chí

3 bộ cứng từ 4 đến 6 reps với tỷ lệ 80% của 1RM

Dumbbell Phía sau Nâng cao

3 bộ cứng từ 4 đến 6 reps với tỷ lệ 80% của 1RM

2 x Tuần tập luyện vai
Bài tập 1

Barbell Cuốn báo chí

Khởi động và 3 bộ cứng từ 4 đến 6 reps với tỷ lệ 80% của 1RM

Dumbbell Overhead Press

3 bộ cứng từ 4 đến 6 reps với tỷ lệ 80% của 1RM

Dumbbell Side Lateral Raise

3 bộ cứng từ 8 đến 10 reps với 70% của 1RM

Kéo mặt

3 bộ cứng từ 8 đến 10 reps với 70% của 1RM

Bài tập 2

Báo chí ngồi hoặc đứng

Khởi động và 3 bộ cứng từ 4 đến 6 reps với tỷ lệ 80% của 1RM

Báo chí Arnold

3 bộ cứng từ 4 đến 6 reps với tỷ lệ 80% của 1RM

Barbell phía sau Delt Row

3 bộ cứng từ 8 đến 10 reps với 70% của 1RM

(Tùy chọn) Nâng tạ trước

3 bộ cứng từ 8 đến 10 reps với 70% của 1RM

3 tuần tập thể dục vai
Bài tập 1

Barbell Cuốn báo chí

Khởi động và 3 bộ cứng từ 4 đến 6 reps với tỷ lệ 80% của 1RM

Dumbbell Overhead Press

3 bộ cứng từ 4 đến 6 reps với tỷ lệ 80% của 1RM

Dumbbell Phía sau Nâng cao

3 bộ cứng từ 8 đến 10 reps với 70% của 1RM

(Tùy chọn) Kéo mặt

3 bộ cứng từ 8 đến 10 reps với 70% của 1RM

Bài tập 2

Báo chí ngồi hoặc đứng

Khởi động và 3 bộ cứng từ 4 đến 6 reps với tỷ lệ 80% của 1RM

Báo chí Arnold

3 bộ cứng từ 4 đến 6 reps với tỷ lệ 80% của 1RM

Dumbbell Side Raise

3 bộ cứng từ 8 đến 10 reps với 70% của 1RM

(Tùy chọn) Nâng tạ trước

3 bộ cứng từ 8 đến 10 reps với 70% của 1RM

Bài tập 1

Incline Dumbbell Cuốn báo chí

Khởi động và 3 bộ cứng từ 4 đến 6 reps với tỷ lệ 80% của 1RM

Máy ép băng ghế phẳng

3 bộ cứng từ 4 đến 6 reps với tỷ lệ 80% của 1RM

Dumbbell Phía sau Nâng cao

3 bộ cứng từ 8 đến 10 reps với 70% của 1RM

(Tùy chọn) Dumbbell Phía sau Delt Row

3 bộ cứng từ 8 đến 10 reps với 70% của 1RM

Nếu bạn chưa quen với việc rèn luyện sức mạnh, thói quen vai mỗi tuần một lần là một nơi tuyệt vời để bắt đầu. Tuy nhiên, nếu bạn muốn phát triển vai càng nhanh càng tốt, hoặc đã được rèn luyện sức mạnh dưới thắt lưng, hãy thực hiện thói quen ngực hai lần hoặc ba lần mỗi tuần.

Ngoài ra, một vài tỷ lệ cược và kết thúc về cách thực hiện các bài tập này:

1. Khi bạn đạt đến đỉnh của phạm vi đại diện cho một bộ, hãy tăng trọng lượng.
Điều này được gọi là tiến trình tăng gấp đôi, và đó là một trong những cách hiệu quả nhất để đảm bảo rằng bạn đang dần làm quá tải cơ bắp của mình.

Ví dụ: nếu bạn nhấn 6 lần trên 135 pound, hãy thêm 5 pound cho mỗi bên của thanh cho bộ tiếp theo của bạn.

Nếu, trong tập tiếp theo, bạn có thể nhận được ít nhất 4 reps với 145 pound, đó là trọng lượng mới mà bạn làm việc cho đến khi bạn có thể nhấn nó trong 6 reps, di chuyển lên, v.v.

Tuy nhiên, nếu bạn nhận được 3 hoặc ít hơn đại diện, hãy giảm trọng lượng thêm 5 pound (140 pounds) và xem bộ tiếp theo diễn ra như thế nào. Nếu bạn vẫn nhận được 3 hoặc ít hơn, hãy giảm trọng lượng xuống tải 6-rep ban đầu và làm việc với nó cho đến khi bạn có thể thực hiện hai bộ 6-rep với nó, sau đó tăng.

2. Nghỉ hai đến bốn phút giữa mỗi bộ.
Điều quan trọng là bạn cảm thấy chuẩn bị đầy đủ để cống hiến hết sức mình cho mỗi lần tập tiếp theo.

Vâng, điều này sẽ cảm thấy giống như rất nhiều đứng xung quanh, nhưng nghỉ ngơi đúng cách là một phần quan trọng của cử tạ nặng.

Đây là thời gian mà cơ bắp của bạn phục hồi sức mạnh của chúng để bạn có thể nỗ lực tối đa mỗi bộ.

Đọc bài viết này để tìm hiểu thêm.

3. Hãy chắc chắn rằng bạn đang ăn đủ thức ăn.
Bạn có thể biết rằng bạn nên ăn một lượng protein hợp lý để xây dựng cơ bắp, nhưng tổng lượng calo cũng đóng vai trò chính.