04/06/2019

Các bài tập tay sau và tay trước tốt nhất cho nam và nữ

  • Cấu tạo cơ tay

Đối với nữ giới, một trong lý do hàng đầu thúc đẩy họ đến phòng gym là để có được một vòng 3 căng tròn, đầy đặn. Trong khi đó, mục tiêu của đa số nam giới khi tập gym lại không phải là vòng mông.

Mà một trong những mục tiêu chính của họ chính là việc sở hữu một bắp tay săn chắc với cơ "chuột" to tròn. Vậy chúng ta cần tập luyện như thế nào để đạt được điều này? Những bài tập nào là tốt nhất cho cơ tay?

Cấu tạo cơ tay


Các cơ bắp ở tay bao gồm ba nhóm cơ chính: đó là cơ tay trước, cơ tay sau và cơ cẳng tay. Trong số 3 nhóm cơ này, nhóm cơ nhận được hầu hết sự chú ý là cơ tay trước. Khi nghĩ về sự phát triển của cánh tay...

Các bài tập tay sau và tay trước tốt nhất cho nam và nữ

Hầu hết mọi người đều liên tưởng đến hình ảnh cơ tay trước (chuột) phình to. Họ nghĩ rằng cơ tay trước to sẽ giúp họ có một là cánh tay to. Tuy nhiên, điều này chưa thật sự chính xác.

Trên thực tế, cơ tay trước đóng góp vào kích thước cánh tay (chu vi bắp tay) ít hơn so với cơ tay sau. Bởi vì cơ tay sau là một nhóm cơ lớn hơn nhiều. Đối với hầu hết mọi người, cơ tay sau phát triển tốt sẽ...

Chiếm khoảng từ 50-70% kích thước cánh tay tổng thể. Do đó, một trong những bí mật ít được biết đến để xây dựng một cánh tay to là xây dựng cơ tay sau lớn. Trước khi đi vào cách tập luyện, chúng ta hãy cùng tìm hiểu về các nhóm cơ tay.

Cấu tạo cơ tay trước


Cơ tay trước (biceps hay tên chính thức là biceps brachii) là một cơ bắp gồm có 2 đầu, một đầu ngắn và một đầu dài. Bên cạnh đó, có một cơ bắp nữa mà chúng ta cần biết, đó là cơ brachialis.

Đây là phần cơ nằm bên dưới cơ tay trước (biceps brachii / không phải tay sau) và hỗ trợ cơ tay trước co lại ở cùi chỏ. Mặc dù cơ bắp này gần như không nổi bật như cơ tay trước (biceps brachii)...

Nhưng nó đóng một vai trò quan trọng trong diện mạo tổng thể của cánh tay. Khi được phát triển tốt, brachialis sẽ nổi lên thành một khối nằm giữa ở giữa cơ tay trước và cơ tay sau (dễ thấy nhất khi nhìn từ má ngoài)...

Và chúng ảnh hưởng đáng kể đến tính thẩm mỹ chung của cánh tay. Thứ nhất, cơ brachialis giúp tách biệt rõ ràng cơ tay trước và tay khi cánh tay uốn cong. Thứ hai, brachialis giúp đẩy (độn) cơ tay trước lên.

Từ đó giúp cơ tay trước "cao" hơn khi co cánh tay. Vì vậy, trong phần bài tập và lịch tập của bài viết này, chúng ta sẽ thực hiện một số công việc để nhắm mục tiêu vào cơ brachialis.

----------------

Cơ tam đầu chi tiết
Nhóm cơ tiếp theo để nói đến là cơ tam đầu, hoặc cơ tam đầu, có ba đầu:

cơ bắp tay tập luyện

Như bạn có thể thấy, ba cái đầu kết hợp với nhau tạo thành hình móng ngựa đặc biệt có thể trở nên khá rõ khi được phát triển đúng cách.

Đây là một cảnh quay khác của tôi cho thấy tôi đang ở đâu với cơ tam đầu của mình:

tập luyện cơ tam đầu tốt nhất

Như tôi đã đề cập trước đó, bắp tay được tập trung quá nhiều vào hầu hết các bài tập tay của mọi người.

Cơ tam đầu nhỏ có nghĩa là cánh tay nhỏ, không cân xứng, bất kể kích thước của bắp tay.

Cẳng tay chi tiết
Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng là cẳng tay, bao gồm một số cơ nhỏ hơn:

tập luyện cơ tay trước

Cẳng tay giống như bắp chân.

Chúng không phải là trọng tâm ngay lập tức, nhưng nếu chúng kém phát triển, điều đó cực kỳ rõ ràng. Nếu chúng được phát triển tốt, tuy nhiên, nó giúp tăng cường đáng kể sự xuất hiện của các chi.

Chà, tôi đã thực hành những gì tôi giảng trong bài viết này trong vài năm nay và cánh tay của tôi đã đạt được khá nhiều tiến bộ, mà tôi nghĩ bạn có thể thấy độc đáo ở đây:

tập luyện cẳng tay

Thôi được. Đó là những cơ bắp chúng ta muốn phát triển và tại sao.

Bây giờ chúng ta hãy thảo luận làm thế nào để làm điều đó tốt nhất, bắt đầu với các nguyên tắc cơ bản của đào tạo cánh tay thích hợp.

Sử dụng chương trình tập luyện và ăn kiêng linh hoạt này để giảm tới 10 pound chất béo và xây dựng cơ bắp chỉ sau 30 ngày mà không bị đói hay sống trong phòng tập thể dục.

TRUY CẬP NGAY LẬP TỨC
3 quy tắc quan trọng nhất của huấn luyện cánh tay
Hỏi mọi người những gì bạn nên làm cho bài tập tay của bạn, và họ có thể sẽ nói với bạn một trong hai điều sau:

Bạn nên thực hiện một loạt các thao tác kéo và nhấn và cánh tay của bạn sẽ tự chăm sóc bản thân.
Bạn nên thực hiện một loạt các bài tập cô lập cho cánh tay của mình và tập trung vào trọng lượng nhẹ hơn và đại diện cao hơn để thực sự cảm thấy bỏng rát.
Chà, cách tiếp cận đầu tiên có tác dụng với một số người, nhưng chỉ những người có cánh tay có khuynh hướng di truyền là vĩ đại. Đối với hầu hết chúng ta, một máy ép băng ghế dự bị mạnh mẽ, máy ép trên cao, deadlift và hàng barbell chỉ là không đủ.

Cách tiếp cận thứ hai cũng có thể hoạt động, và theo như sự phát triển của cánh tay, nhìn chung là vượt trội so với cách thứ nhất. Điều đó nói rằng, nó không tối ưu bởi vì, như bạn sẽ sớm học, đơn giản là cách tốt hơn để xây dựng bắp tay và cơ tam đầu lớn hơn.

Cách tốt hơn có thể được tóm tắt như thế này:

Bao gồm các bài tập cho cánh tay trong thói quen tập luyện của bạn.
Tập trung vào việc nâng tạ nặng hơn.
Nhấn mạnh quá tải tiến bộ.
Chúng ta hãy nhìn vào mỗi.

Quy tắc tập luyện tay # 1 Bao gồm các bài tập cho cánh tay trong thói quen tập luyện của bạn
Nhiều người nói rằng bạn không cần phải trực tiếp huấn luyện cánh tay của mình nếu bạn đang thực hiện nhiều bài tập tổng hợp như bấm máy , bấm trên cao và tập tạ .

Chà, tôi đã làm việc với hàng ngàn đàn ông và phụ nữ ở mọi lứa tuổi và hoàn cảnh, và tôi có thể tự tin nói rằng điều đó hiếm khi xảy ra.

Đúng vậy, đẩy và kéo mạnh sẽ giúp phát triển cánh tay của bạn, nhưng đối với hầu hết chúng ta, nó không đủ để có được lượng cơ bắp mà chúng ta thực sự muốn.

Đối với hầu hết chúng ta, chúng ta sẽ yêu cầu chúng ta bao gồm các bài tập trong thói quen tập luyện đặc biệt cho bắp tay và cơ tam đầu, và thậm chí có thể là cả cẳng tay.

Đây là lý do tại sao các chương trình dành cho nam và nữ của tôi bao gồm sự kết hợp của các bài tập tổng hợp liên quan nhiều đến cánh tay cũng như các bài tập cô lập nhắm vào họ.

Quy tắc huấn luyện cánh tay số 2 Tập trung vào việc nâng tạ nặng hơn
Tôi đã từng nghĩ rằng nâng vật nặng, hạ thấp là để tăng sức mạnh , không tăng kích thước và điều này đặc biệt đúng với các cánh tay, thường đáp ứng tốt nhất với đào tạo bơm , không phải là đào tạo sức mạnh .

Vâng, tôi đã sai.

Một trong những bài học quan trọng nhất tôi đã học được trong thập kỷ nghiên cứu, đào tạo và huấn luyện cuối cùng là:

Là một vận động viên cử tạ tự nhiên , mục tiêu dài hạn số một của bạn sẽ là tăng sức mạnh toàn cơ thể.

Miễn là bạn tập trung chính vào việc đào tạo của mình, bạn sẽ không gặp khó khăn gì để đạt được kích thước bạn muốn.

Lý do cho điều này là trong khi bạn có thể đạt được một lượng cơ bắp khá lớn ngay từ đầu mà không cần tăng thêm sức mạnh, một khi bạn tốt nghiệp với một người nâng trung gian, sức mạnh và kích thước trở nên tương quan chặt chẽ .

Nói cách khác, một khi giai đoạn trăng mật của bạn đã kết thúc và cơ thể bạn không còn phản ứng nhanh với việc rèn luyện sức đề kháng, bạn sẽ phải mạnh mẽ hơn rất nhiều nếu muốn tiếp tục lớn hơn.

Làm thế nào để bạn tốt nhất làm điều đó?

Vâng, trong khi khoa học tập thể dục rất phức tạp và có nhiều câu hỏi hơn câu trả lời, bằng chứng rõ ràng về vấn đề này: Huấn luyện sức đề kháng nặng là cách hiệu quả nhất để mạnh hơn.

Và đó là lý do tại sao những người tập tạ tự nhiên của chúng ta cần phải thực hiện nhiều bài tập tạ nặng nếu chúng ta muốn đạt được lượng cơ bắp và sức mạnh đáng kể.

Đây cũng không phải là một quy tắc đặc biệt chỉ dành cho vũ khí. Nó áp dụng như nhau cho mọi nhóm cơ chính trong cơ thể. Điều đó đúng với những người nhỏ hơn, cứng đầu hơn như bắp tay , cơ tam đầu và vai , cũng như những người to hơn, nhạy bén hơn như chân , ngực và lưng .

Do đó, nếu bạn muốn có được những cánh tay lớn, xác định hoặc thậm chí chỉ cần săn chắc càng nhanh càng tốt, thì bạn muốn có được vũ khí mạnh càng nhanh càng tốt, và điều đó có nghĩa là thực hiện nhiều bài tập tay nặng.

Và bởi nặng nề, tôi có nghĩa là làm việc chủ yếu với trọng lượng trong khoảng 75 đến 85% mức tối đa một lần lặp của bạn (1RM) hoặc trong phạm vi từ 8 đến 10 (75%) đến 4 đến 6 (85%) đại diện

Nếu bạn chưa quen với việc tập tạ đúng cách (dưới một năm tập luyện dưới vành đai của bạn), bạn có thể tập trung hoàn toàn vào phạm vi đại diện 4 đến 6 và thực hiện một cách tuyệt vời.

Tuy nhiên, khi bạn là một người tập tạ trung gian, bạn có thể hưởng lợi từ việc thêm một số công việc có tính đại diện cao hơn vào thói quen của mình. (Có một số lý do cho việc này, nhưng chúng vượt xa phạm vi của bài viết này. Tuy nhiên, nếu bạn muốn đi sâu vào sinh lý học, hãy xem bài viết này để tìm hiểu thêm .)

Nhưng hãy đợi một phút, bạn có thể đang nghĩ. [[MÔ HÌNH PHÙ HỢP SHREDDED] thực hiện một tỷ đại diện trong các bài tập tay và có cánh tay Donkey Kong. . . Đưa cái gì?"

Thật không may, việc sử dụng steroid đang lan tràn trong không gian này, và đặc biệt là trong số các đối thủ cạnh tranh thể hình, người mẫu và những người có ảnh hưởng trên phương tiện truyền thông xã hội và những loại thuốc này thay đổi mọi thứ.

Với các loại thuốc phù hợp, bạn có thể chỉ cần ngồi trong phòng tập thể dục trong vài giờ mỗi ngày tập sau khi tập, tập thể dục sau khi tập thể dục, và cơ bắp của bạn sẽ ngày càng lớn hơn . (Một chút rút gọn, tôi biết, nhưng chính xác hơn là không chính xác.)

Ví dụ, một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học New England đã cung cấp một liều lượng testosterone tương đối nhỏ (600 mg mỗi tuần) cho một nhóm người tập tạ và giả dược cho một nhóm khác trong 10 tuần.

Cuối cùng, nhóm natty đã tăng 4,4 pound cơ bắp và thêm 22 pound vào băng ghế dự bị của họ, đó là tiến bộ tốt cho người nâng trung gian.

Các roiderz , tuy nhiên, đã đạt được một con số khổng lồ 13,4 pound bắp thịt và thêm 50 pound để băng ghế dự bị của họ và tám lần càng nhiều kích thước trong cơ tam đầu của họ. Trong 10 tuần kỳ dị . Điều đó giáp với phù thủy.

Đừng lo lắng, mặc dù.

Bạn không cần thuốc để kiếm vé tham dự buổi đấu súng. Bạn chỉ cần một chút bí quyết, chăm chỉ và kiên nhẫn.

Quy tắc huấn luyện cánh tay # 3 Nhấn mạnh quá tải tiến bộ
Như bạn đã biết, nếu bạn ngừng trở nên mạnh mẽ hơn, cuối cùng bạn sẽ ngừng trở nên lớn hơn.

Đó là lý do tại sao bạn phải làm cho quá tải tiến bộ trở thành trọng tâm chính của việc đào tạo của bạn.

Nói một cách đơn giản, quá tải tiến bộ là sự gia tăng dần dần mức độ căng của các sợi cơ theo thời gian và nghiên cứu cho thấy đó là cách hiệu quả nhất để kích thích tăng trưởng cơ bắp.

Do đó, bạn có thể thực hiện tất cả các bộ thả, siêu bộ, bộ lập dị và các kỹ thuật đào tạo lạ mắt khác mà bạn muốn, nhưng nếu bạn không bị quá tải tiến bộ ngay, bạn sẽ luôn phải vật lộn để đạt được cơ bắp hiệu quả .

Làm thế nào để bạn có được nó đúng?

Đơn giản: bạn tăng dần số lượng cân nặng bạn nâng theo thời gian. Nói cách khác, bạn trở nên mạnh mẽ hơn.

Chừng nào bạn còn làm điều này, miễn là trọng lượng bạn nâng dần lên theo thời gian, bạn sẽ tiếp tục tăng cơ bắp và kích thước (mặc dù chậm hơn và chậm hơn khi bạn tiếp cận tiềm năng di truyền của mình ).

9 bài tập cánh tay tốt nhất
Bây giờ bạn có một số lý thuyết cơ bản dưới vành đai của mình, hãy nói về các bài tập tay.

Trong số tất cả các bài tập tay bạn có thể làm, bạn thực sự chỉ cần tập trung vào việc tiến bộ trong một số ít để đến nơi bạn muốn.

Lý do cho điều này là một số bài tập tay phù hợp với mục tiêu của chúng tôi hơn các mục tiêu khác vì chúng cho phép chúng tôi di chuyển một cách an toàn các vật nặng và tăng sức mạnh nhất, và đây nên là trọng tâm chính của các bài tập tay.

Những bài tập này, không có gì đáng ngạc nhiên, chủ yếu là các động tác ghép .

Chúng ta hãy xem xét từng cái.

Barbell Curl
Barl curl đã là một chủ lực thể hình trong hơn một thế kỷ nay vì lý do chính đáng: đó là một trong những người xây dựng bắp tay tốt nhất xung quanh bạn có thể làm.

Đây là cách thực hiện chính xác:



EZ Bar Biceps Curl
EZ Bar curl tương tự như curl barbell tiêu chuẩn, ngoại trừ việc nó cho phép bạn kẹp thanh với vị trí cổ tay trung tính hơn.

Một số người nói rằng nó không kích hoạt bắp tay nhiều như uốn cong tiêu chuẩn, nhưng lợi ích là nó nhắm vào brachialis nhiều hơn và cũng làm giảm căng thẳng ở cổ tay và khuỷu tay của bạn.

Tôi muốn chuyển sang biến thể thanh EZ mỗi vài tuần hoặc lâu hơn để tránh tình trạng căng thẳng lặp đi lặp lại nhỏ .

Đây là cách thực hiện:



Xen kẽ quả tạ
Giống như barl curl, đây là một bài tập đã được chứng minh bằng thời gian, xây dựng bắp tay to hơn.

Tôi thích nó bởi vì nó buộc mỗi cánh tay phải hoạt động độc lập, điều này giúp ngăn ngừa sự mất cân bằng cơ do một cánh tay hoạt động nhiều hơn cánh tay kia (điều này có thể dễ dàng xảy ra với việc uốn tóc).

Đây là cách nó hoạt động:



Quả tạ búa
Búa uốn cong đặc biệt hữu ích cho việc xây dựng bắp tay brachialis (cơ nhỏ hơn giúp cho đỉnh của bạn tăng nhẹ).

Đây là cách nó hoạt động:



Chin-Up
Cằm thường được coi là một bài tập lưng , nhưng nó cũng đủ điều kiện là một bài tập bắp tay vì chúng có liên quan như thế nào.

Bạn có thể thêm trọng lượng bằng cách ép một quả tạ ở giữa hai chân hoặc bằng đai nhúng hoặc áo vest có trọng lượng khi bạn khỏe hơn, điều này đảm bảo bạn có thể tiếp tục làm quá tải cơ bắp.



Đóng băng ghế dự bị
Nếu tôi chỉ thực hiện một bài tập cơ tam đầu, thì đó có lẽ sẽ là bài tập cơ thể chặt chẽ.

Đây là một động tác kết hợp liên quan nhiều đến cơ tam đầu, cho phép bạn đẩy tạ nặng một cách an toàn, và cũng giúp bạn có thêm một lượng âm lượng trên ngực.

Đây là cách thực hiện:



Khi thực hiện thao tác ấn chặt bàn, tay cầm của bạn phải hẹp hơn một chút so với chiều rộng ngang vai và không gần hơn.

Bạn sẽ thấy nhiều chàng trai đặt hai bàn tay của họ chỉ cách nhau vài inch, và đây là một ý tưởng tồi, nó đặt vai và cổ tay ở một vị trí yếu, bị tổn thương.

Dumbbell Overice Triceps Press
Đây là một trong những bài tập cơ tay yêu thích của tôi vì nó cho phép bạn nhấn tạ một cách an toàn và làm quá tải cơ tam đầu.

Đây là cách thực hiện:



Cơ tam đầu đẩy xuống
Đây là bài tập cơ tay phổ biến nhất mà mọi người thường làm và thật ngạc nhiên, nó khá tốt.

Điều đó nói rằng, tôi muốn lưu nó để tập luyện sau này sau khi tôi đã hoàn thành công việc nặng hơn trên các bài tập khác được đưa ra trong danh sách này.

Tôi cũng thích thanh V và thanh đính kèm thanh thẳng hơn dây thừng vì chúng cảm thấy ổn định hơn.

Đây là cách thực hiện:



Nhúng
Có hai loại dips bạn có thể làm: băng ghế dự bị và nhúng thẳng đứng.

Cả hai đều tốt cho việc luyện tập cơ tam đầu và cũng có lợi cho ngực và vai, nhưng tôi thích cách đứng thẳng hơn vì nó khó hơn (và dễ dàng thêm trọng lượng cho mục đích quá tải tiến bộ).

Đây là băng ghế dự bị:



Và đây là sự nhúng thẳng đứng:



Đào tạo cẳng tay
Tôi thường hỏi tôi làm gì cho cẳng tay và mọi người ngạc nhiên khi biết rằng tôi không được đào tạo cẳng tay trực tiếp. Tất cả sự phát triển là kết quả của việc làm nặng lưng, ngực và cánh tay.

Tôi không phải là người hâm mộ trực tiếp tập luyện cẳng tay vì hai lý do:

Nó có thể dẫn đến đau và khuỷu tay bị đau, có thể cản trở các bài tập trên cơ thể của bạn .
Không cần thiết nếu bạn thực hiện đủ các động tác nâng, nặng cho lưng, ngực và cánh tay.
Điều đó nói rằng, nếu bạn thực sự muốn tập luyện cẳng tay, hoặc nếu bạn cần phát triển một lực bám mạnh hơn cho lực kéo của mình, thì bạn có thể tìm thấy một thói quen hiệu quả ở đây .

Các bài tập tay tăng cường sức mạnh
Trong thói quen tập luyện tay này, bạn sẽ tập luyện vũ khí hai lần mỗi tuần và bạn sẽ xoay vòng qua ba loại bài tập khác nhau (theo thứ tự sau):

1. Tập luyện phì đại cánh tay

Trong các bài tập này, bạn sẽ làm việc trong phạm vi đại diện 8 đến 10 (~ 75% của 1RM) cho tất cả các bài tập.

2. Tập luyện sức mạnh cánh tay

Trong các bài tập này, bạn sẽ làm việc trong phạm vi đại diện 2 đến 3 (~ 90% của 1RM) cho bài tập đầu tiên của bạn và phạm vi 4 đến 6 (85% của 1RM) cho phần còn lại.

3. Tập luyện sức mạnh cánh tay

Trong các bài tập này, bạn sẽ làm việc trong phạm vi đại diện 4 đến 6 cho tất cả các bài tập.

Vì vậy, ví dụ, trong tuần đầu tiên của bạn, bạn sẽ thực hiện các bài tập Hypertrophy và Power; trong tuần thứ hai, bạn sẽ thực hiện các bài tập Sức mạnh và Hypertrophy; và trong tuần thứ ba, bạn sẽ thực hiện các bài tập Sức mạnh và Sức mạnh, v.v.

Đừng để tên của những bài tập này làm bạn thất vọng. Cả ba sẽ kích thích phì đại (tăng trưởng cơ bắp), sức mạnh và sức mạnh, nhưng sẽ nhấn mạnh từng cái cho phù hợp.

Dưới đây là các bài tập:

Tập luyện phì đại cánh tay
Đóng băng ghế dự bị

Làm nóng và 3 bộ. . .

8 đến 10 đại diện

Barbell hoặc EZ Bar Curl

Làm nóng và 3 bộ. . .

8 đến 10 lần lặp lại (~ 75% của 1RM )

Cơ tam đầu đẩy xuống

3 bộ. . .

8 đến 10 đại diện

Quả tạ búa

3 bộ. . .

8 đến 10 đại diện

Tập luyện sức mạnh cánh tay
Đóng băng ghế dự bị

Làm nóng và 2 bộ. . .

2 đến 3 đại diện (~ 90% của 1RM )

Barbell hoặc EZ Bar Curl

Làm nóng và 2 bộ. . .

2 đến 3 đại diện

Dumbbell Overice Triceps Press

3 bộ. . .

4 đến 6 đại diện (~ 85% của 1RM )

Xen kẽ quả tạ

3 bộ. . .

4 đến 6 đại diện

Tập luyện sức mạnh cánh tay
Đóng băng ghế dự bị

Làm nóng và 3 bộ. . .

4 đến 6 đại diện (~ 85% của 1RM )

Barbell Hoặc EZ Bar Curl

Làm nóng và 3 bộ. . .

4 đến 6 đại diện

Dấu chấm

3 bộ. . .

4 đến 6 đại diện

Quả tạ búa

3 bộ. . .

4 đến 6 đại diện

Và cuối cùng, một vài tỷ lệ cược và kết thúc về cách thực hiện các bài tập này:

Khi bạn đạt đến đỉnh của phạm vi đại diện của mình cho một bộ, hãy tăng trọng lượng.
Đây là cách bạn đảm bảo rằng bạn đang dần quá tải cơ bắp.

Ví dụ: nếu bạn đang thực hiện bài tập Sức mạnh và nhận 6 lần lặp lại với 135 pound trên băng ghế sát, hãy thêm 5 pound vào mỗi bên của thanh cho bộ tiếp theo của bạn.

Nếu, trong tập tiếp theo, bạn có thể nhận được ít nhất 4 reps với 145 pound, đó là trọng lượng mới mà bạn làm việc cho đến khi bạn có thể giữ chặt băng ghế trong 6 reps, di chuyển lên, v.v.

Tuy nhiên, nếu bạn nhận được 3 hoặc ít hơn đại diện, hãy giảm trọng lượng thêm 5 pound (140 pounds) và xem bộ tiếp theo diễn ra như thế nào. Nếu bạn vẫn nhận được 3 hoặc ít hơn, hãy giảm trọng lượng xuống tải 6-rep ban đầu và làm việc với nó cho đến khi bạn có thể thực hiện hai bộ 6-rep với nó, sau đó tăng.

Nghỉ 4 phút ở giữa các bộ 2 đến 3 lần lặp lại, 3 phút ở giữa các bộ 4 đến 6 lần lặp lại và 2 phút ở giữa các bộ 8 đến 10 lần lặp của bạn.
Vâng, điều này sẽ cảm thấy giống như rất nhiều người đứng xung quanh, nhưng nghỉ ngơi đúng cách là một phần cực kỳ quan trọng của cử tạ nặng.

Đây là thời gian mà cơ bắp của bạn phục hồi sức mạnh của chúng để bạn có thể nỗ lực tối đa mỗi bộ.

Hãy chắc chắn rằng bạn đang ăn đủ thức ăn.
Bạn có thể biết rằng bạn nên ăn một lượng protein vừa phải để xây dựng cơ bắp, nhưng tổng lượng calo cũng đóng vai trò chính.

Đọc bài viết này để tìm hiểu thêm.

Thói quen tập luyện cánh tay phì đại-sức mạnh
Thói quen tập luyện cánh tay này là đơn giản nhưng hiệu quả.

Trong 12 tuần, tôi muốn bạn thực hiện hai trong số các bài tập này mỗi tuần và đặt 2 đến 3 ngày nghỉ giữa mỗi lần. Tôi cũng muốn bạn di chuyển qua chúng theo thứ tự Hypertrophy, Power và Sức mạnh. Do đó, bạn sẽ thực hiện mỗi lần tập luyện tổng cộng 8 lần trong suốt 3 tháng.

Tôi cũng muốn bạn tải xuống khi cần thiết ( đọc bài viết này để tìm hiểu thêm ).

Đây là cách nó sẽ trông:

thói quen tập luyện cánh tay tốt nhất

Khi bạn đã hoàn thành khối đào tạo 12 tuần này (mesocycle), bạn có hai tùy chọn:

Bạn có thể tiếp tục theo thói quen nếu bạn thấy lợi nhuận tốt.
Bạn có thể thay đổi nó trong 12 tuần tiếp theo, thực hiện hai bài tập Hypertrophy mỗi tuần trong 4 tuần, sau đó là hai bài tập Power mỗi tuần trong 4 tuần, sau đó là hai bài tập Sức mạnh mỗi tuần trong 4 tuần.
Tùy chọn đầu tiên là đơn giản, bạn chỉ cần tiếp tục cắm.

Tuy nhiên, nếu bạn muốn đi qua tùy chọn thứ hai, đây là giao diện:

lịch tập luyện cánh tay tốt nhất

Và về mặt phù hợp với các bài tập này vào thói quen tập luyện lớn hơn của bạn , đây là một vài gợi ý:

Đặt ít nhất một ngày ở giữa các bài tập này (hai là tối ưu).
Nếu bạn muốn tối đa hóa sự phát triển của cánh tay, hãy tập luyện cánh tay của bạn vào ngày tập luyện đầu tiên trong tuần, khi bạn mới nhất (và trước khi bạn mỏi cánh tay với các bài tập trên cơ thể khác ).
Nếu bạn xoay vòng giữa 3 lần tập luyện và bỏ lỡ 1 tuần vì bất kỳ lý do gì, đừng bỏ qua bài tập mà bạn đã bỏ lỡ, chỉ cần thực hiện vào tuần sau và tiếp tục.