07/06/2019

Các bài tập ngực trên ngực dưới hiệu quả cho nam và nữ

Giải phẫu cơ ngực
Cơ chính của ngực là cơ ngực chính , hay cơ pec chính.

Đây là những gì nó trông giống như:

giải phẫu ngực

Các bắp thịt ngực của chức năng chính là để mang lại cánh tay trên khắp cơ thể.

Các bài tập ngực trên ngực dưới hiệu quả cho nam và nữ

Như bạn có thể thấy trong hình trên, pectoralis Major có nhiều đầu, đầu hoặc các vị trí mà một đường gân gắn vào bộ xương.

Có một đầu xương ức, gắn xương ức và xương sườn vào cánh tay trên của bạn, và một đầu xương đòn, gắn xương đòn của bạn với cánh tay trên của bạn.

Tại sao nó lại quan trọng?

Làm thế nào một cơ gắn vào bộ xương ảnh hưởng đến cách nó đáp ứng với các loại hình đào tạo khác nhau.

Ví dụ, một số bài tập nhất định, như máy ép băng ghế phẳng và từ chối, nhấn mạnh phần đầu xương ức lớn hơn và các bài tập liên quan đến việc di chuyển cánh tay lên và ra khỏi ngực, như máy ép băng ghế nghiêng và kẹp ngược, nhấn mạnh nhỏ hơn đầu xương đòn.

Chúng ta sẽ nói nhiều hơn về cách tốt nhất để huấn luyện cả phần trên và phần dưới của ngực trong một khoảnh khắc.

Ngoài ra còn có một cơ ngực nhỏ , đó là một cơ nhỏ gắn đỉnh xương bả vai của bạn vào xương sườn trên của bạn, như thế này:

giải phẫu cơ ngực

Nó nằm bên dưới cơ ngực chính, và công việc của nó là kéo xương bả vai về phía trước và về phía giữa ngực của bạn.

Nhiều bài tập tương tự có hiệu quả đào tạo chuyên ngành pec cũng liên quan đến chuyên ngành phụ, do đó, thông thường không cần thiết phải sử dụng các bài tập cụ thể cho trẻ vị thành niên.

Tuy nhiên, bạn muốn bao gồm các bài tập để huấn luyện xương đòn của bạn (tiếp tục đọc để tìm hiểu lý do tại sao).

Tóm tắt: Hai cơ ngực chính là cơ ngực chính và cơ ngực phụ, cả hai đều đáp ứng tốt với ít nhiều tất cả các bài tập giống nhau.

Sử dụng chương trình tập luyện và ăn kiêng linh hoạt này để giảm tới 10 pound chất béo và xây dựng cơ bắp chỉ sau 30 ngày mà không bị đói hay sống trong phòng tập thể dục.

TRUY CẬP NGAY LẬP TỨC
Tại sao bạn không chỉ muốn có một ngực lớn ngực ngực
Giúp tôi, ngực của tôi quá nhỏ! Đó là một trong những lời than thở phổ biến nhất mà tôi nghe được từ mọi người trên khắp thế giới.


Tất cả những gì họ muốn cho Giáng sinh, họ nói, là một cái rương lớn.

Mặc dù xây dựng một chiếc rương lớn hơn là một mục tiêu đáng giá, nhưng chỉ cần thêm kích thước vào ngực của bạn sẽ không nhất thiết phải mang lại cho bạn vẻ ngoài như bạn muốn.

Ví dụ, kiểm tra hình ảnh sau đây:

không có ngực trên

Anh ta có một vóc dáng tốt nhưng nhìn vào phần trên của ngực so với phần dưới.

Bạn có nhận thấy điều gì không?

Các phần dưới và bên ngoài trông phát triển tốt, nhưng các phần trên và bên trong trông chìm và nhỏ.

Điều này là vô cùng phổ biến, là kết quả trực tiếp của sai lầm đào tạo và may mắn thay, là chính xác.

Tôi đang nói từ kinh nghiệm ở đây. Hãy nhìn vào ngực tôi từ vài năm trước:

bài tập ngực tốt nhất

Nhìn vào phần trên của pec bên trái của tôi (bên phải trông lớn hơn so với cách tôi cầm điện thoại).

Như bạn có thể thấy, tôi cũng có một bộ ngực rất nặng với rất ít sự phát triển lên trên.

Tôi đã làm việc với nó ngay sau khi chụp bức ảnh đó, tuy nhiên. . . làm chính xác những gì bạn sẽ làm trong bài viết này. . . và đây là nơi tôi đang ở:




Trước khi chúng tôi có được các bài tập ngực và tập luyện chính xác mà tôi đã sử dụng để xây dựng ngực của mình, chúng ta hãy làm sáng tỏ một số huyền thoại phổ biến nhất ngăn mọi người có được bộ ngực mà họ muốn.

Tóm tắt: Phần chính của pectoralis gồm hai phần, phần đầu xương đòn trên và phần đầu xương ức dưới, và nếu bạn muốn có một bộ ngực cân đối, phát triển tốt, bạn cần đưa các bài tập vào kế hoạch của mình nhắm vào cả hai đầu.

3 sai lầm lớn nhất của việc tập ngực
Ba sai lầm lớn nhất mà hầu hết mọi người mắc phải trong quá trình tập luyện ngực là:

Tập trung vào các bài tập ngực sai.
Tập trung vào đào tạo đại diện cao.
Bỏ qua quá tải tiến bộ.
Chúng ta hãy đi qua từng người.

Sai lầm # 1: Tập trung vào các bài tập ngực sai
Nhiều người tập trung quá nhiều vào máy móc và các bài tập cô lập, có tầm quan trọng thứ yếu trong việc xây dựng các pecs mạnh, xác định.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng các bài tập cô lập như crossover cáp, bay tạ và sàn pec có thể kích hoạt cơ ngực nhiều như các bài tập tổng hợp như máy ép băng ghế dự bị, nhưng điều đó không có nghĩa là chúng cũng tốt như các bài tập tổng hợp để phát triển ngực của bạn.

Không đi sâu vào cỏ dại, mức độ kích hoạt cơ bắp không phải là một yếu tố dự báo hoàn hảo cho sự phát triển cơ bắp. Nó chỉ là một manh mối cho thấy một bài tập có thể có hiệu quả để tập luyện cơ bắp, giả sử bạn có thể tiếp tục tăng cân theo thời gian.

Và điểm cuối cùng mà cộng thêm trọng lượng theo thời gian, đó là những gì làm cho các bài tập cô lập kém hơn các bài tập tổng hợp để tăng kích thước và sức mạnh của ngực.

Do cách cơ thể của bạn được xây dựng, bạn không thể di chuyển một cách an toàn nhiều trọng lượng bằng một bài tập cô lập như bay ngực hoặc sàn pec như bạn có thể với một bài tập hỗn hợp như tạ tạ hoặc tạ tạ.

Ví dụ, không có gì lạ khi một anh chàng mới tập tạ bắt đầu ra khỏi ghế chỉ là quán bar, và trong vòng một năm, đã đưa ra 225 cho đại diện. Mặt khác, liệu anh chàng đó có thể thêm gần 200 pound vào dây cáp của mình trong một năm không? Không đời nào, không thế nào.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng mặc dù các bài tập cô lập có thể kích hoạt cơ ngực nhiều như các bài tập tổng hợp một cách tuyệt đối, các bài tập tổng hợp kích hoạt các cơ trong thời gian dài hơn (do đó tạo ra một kích thích luyện tập lớn hơn).

Thật không may, tôi không biết về bất kỳ nghiên cứu nào so sánh trực tiếp hiệu quả xây dựng cơ ngực của các bài tập cô lập với các bài tập hỗn hợp, nhưng chúng ta có thể biết được kết quả có thể trông như thế nào từ nghiên cứu trên báo chí.

Các nghiên cứu được tiến hành bởi các nhà khoa học tại Đại học Tokyo, và nó cho thấy sau 24 tuần luyện tập băng ghế dự bị hạng nặng, cải thiện độ dày cơ bắp được gần như hoàn hảo tương quan với sự gia tăng sức mạnh báo chí băng ghế dự bị ở nam giới trẻ kháng đào tạo.

Cụ thể, việc tập luyện vào mỗi thứ Hai, thứ Tư và thứ Sáu, không có bài tập cách ly ngực nào đã tăng trung bình cả độ dày của ngực và tối đa một lần lặp (1RM) lên 50%.

Điểm mấu chốt ở đây là sự phát triển cơ bắp của họ được phản ánh trực tiếp bởi mức tăng sức mạnh của họ và tôi không nghĩ ai sẽ tranh luận rằng các bài tập cô lập cho ngực tốt hơn để tăng sức mạnh so với máy ép.

Một điểm đáng chú ý là sự tương quan không được nhìn thấy ở cơ tam đầu, nó to hơn nhưng không phát triển nhanh như pecs. Đây là lý do tại sao tôi khuyên mọi người trực tiếp luyện tập cơ tam đầu nếu họ muốn có được cánh tay to hơn càng nhanh càng tốt.

Bằng chứng giai thoại cũng phù hợp với tất cả những điều này. Tôi không biết về bạn, nhưng tôi đã làm việc với hàng ngàn người trong nhiều năm và vẫn chưa thấy một người nào có được bộ ngực mà họ thực sự muốn chỉ bằng các bài tập cô lập. Nhấn mạnh luôn luôn có liên quan.

Điều đó nói rằng, các bài tập cô lập như bay cáp và sàn pec có vị trí của chúng trong thói quen tập luyện, nhưng chúng không bao giờ nên thay thế các bài tập hỗn hợp như máy ép băng ghế dự bị, máy ép trên cao và máy ép băng ghế dự bị.

Tóm tắt: Nếu bạn muốn ngực của mình phát triển nhanh nhất có thể, bạn muốn dành phần lớn thời gian và năng lượng của mình để mạnh mẽ hơn cho các bài tập tổng hợp như bấm máy, bấm máy nghiêng và nhúng, và chỉ một phần nhỏ thời gian của bạn bài tập cách ly ngực.

Sai lầm # 2: Tập trung vào đào tạo bơm cao cấp Rep Rep
bài tập ngực tốt nhất cho nam giới thể hình

Sai lầm này sẽ kìm hãm sự phát triển của mọi nhóm cơ chính trong cơ thể và đặc biệt gây bất lợi trong một nhóm cơ nhỏ hơn như pecs.

Lý do cho điều này là một trong những cách tốt nhất để làm cho pecs (và các cơ bắp khác) phát triển là sử dụng trọng lượng nặng hơn.

Ví dụ, trong một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà khoa học tại Đại học Lehman, 24 người đàn ông hoạt động thể chất, được rèn luyện sức đề kháng đã được chia thành hai nhóm:

Nhóm một đã thực hiện ba lần tập luyện mỗi tuần, bao gồm 21 bộ mỗi lần tập luyện trong phạm vi 8 đến 12 lần với 70 đến 80 phần trăm trong 1RM của họ.
Nhóm hai đã thực hiện ba lần tập luyện mỗi tuần, bao gồm 21 bộ mỗi lần tập luyện trong phạm vi 25 đến 35 lần với 30 đến 50% trong 1RM của họ.
Cả hai nhóm đều thực hiện các bài tập giống nhau, bao gồm máy ép băng ghế dự bị , máy ép tạ trên thanh ngang , kéo dài lat lat, dây cáp ngồi, ngồi xổm lưng, bấm chân máy, và mở rộng chân máy. Cả hai nhóm cũng được hướng dẫn duy trì thói quen ăn uống bình thường và ghi nhật ký thực phẩm.

Sau tám tuần đào tạo, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng trong khi cả hai nhóm đều đạt được cùng một lượng cơ bắp, nhóm đầu tiên có được sức mạnh đáng kể hơn so với nhóm đầu tiên.

Cụ thể, nhóm một đã tăng băng ghế dự bị của họ lên 1RM thêm 10 pound, tiến bộ tốt cho người nâng trung gian, trong khi nhóm thứ hai không cải thiện sức mạnh của họ ở bất kỳ mức độ đáng kể nào.

Như tôi đã đề cập, tăng cơ ít nhiều giống nhau trong tám tuần này, nhưng rất có khả năng nhóm đầu tiên sẽ tăng cơ nhiều hơn theo thời gian khi họ tiếp tục mạnh hơn.

Điều này là do khi bạn tiến gần đến giới hạn di truyền để phát triển cơ bắp, việc tăng sức mạnh sẽ ngày càng trở nên quan trọng hơn để đạt được cơ bắp.

Hơn thế nữa, để có được số lượng cơ bắp đáng kể với số lần lặp cao hơn, bạn phải đưa từng bộ đến hoặc gần với sự thất bại của cơ bắp (điểm mà bạn không còn có thể giữ cho trọng lượng di chuyển) ..

Điều này có thể được thực hiện, tất nhiên, nhưng nó cực kỳ khó khăn.

Nếu bạn muốn có được một hương vị của nó như thế nào, hãy thực hiện một bộ máy ép băng ghế dự bị gồm 20 lần để kết thúc một đại diện hoặc hai lần ngại cơ. Và sau đó tưởng tượng phải làm thêm một vài bộ, và sau đó phải làm lại tất cả trong vài ngày. Và sau đó giữ cho đến cuối tháng.

May mắn thay, bạn không cần phải làm điều đó bởi vì bạn có thể đơn giản tập luyện với trọng lượng nặng hơn, điều này cũng hiệu quả không kém (nếu không nhiều hơn) để tăng cơ bắp, và ít mệt mỏi hơn.

Vì vậy, nếu bạn hiện đang thực hiện hầu hết các bộ của mình trong phạm vi 15+ rep, hãy bắt đầu tập trung vào các phạm vi đại diện thấp hơn (ví dụ: 4 đến 6 đến 8 đến 10), và bạn sẽ thấy sức mạnh đáng kể và kích thước.

Tóm tắt: Nếu bạn muốn xây dựng ngực của mình (và mọi nhóm cơ khác trong cơ thể) càng nhanh càng tốt, bạn muốn tập trung vào việc nâng trong phạm vi 4 đến 6 đến 8 đến 10 rep, đưa mỗi bộ vào trong vòng 1 đến 3 repy ngại thất bại cơ bắp .

Sai lầm # 3: Bỏ qua quá tải lũy tiến
Nguyên tắc thứ nhất, thứ hai và thứ ba để trở nên to hơn và mạnh hơn là: bạn phải dần dần làm quá tải cơ bắp của mình.

Nếu bạn không hiểu điều này, thì bạn sẽ luôn phải vật lộn để phát triển ngực của bạn (và mọi nhóm cơ khác , cho vấn đề đó).

Quá tải tiến bộ liên quan đến việc tăng lượng căng cơ mà cơ bắp của bạn tạo ra theo thời gian, và cách hiệu quả nhất để làm điều này là tăng dần số lượng cân nặng mà bạn đang nâng.

Nói cách khác, chìa khóa để tăng cơ bắp và sức mạnh không phải là tập các bài tập khác nhau, giữ thăng bằng trên một quả bóng BOSU hoặc xem bạn có thể đổ mồ hôi nhiều như thế nào trên phòng tập thể dục. Nó làm cho cơ bắp của bạn hoạt động mạnh hơn. Và đây chính xác là những gì bạn làm khi bạn buộc cơ bắp phải xử lý các trọng lượng nặng hơn và nặng hơn.

Đây là lý do tại sao mục tiêu số một của bạn là một vận động viên cử tạ nên tăng sức mạnh toàn thân theo thời gian và tại sao chương trình bạn sẽ tìm thấy ở cuối bài viết này được xây dựng để thực hiện chính xác điều đó.

Tóm tắt: Hãy chắc chắn rằng bạn thêm trọng lượng hoặc đại diện cho các bài tập của bạn theo thời gian để xây dựng cơ bắp càng nhanh càng tốt.

Điểm mấu chốt về những sai lầm trong tập luyện ngực
Nếu ba điểm đó đi ngược lại với nhiều điều bạn đã nghe và / hoặc giả định về việc tập ngực, tôi hiểu.

Tôi đã từng làm mọi máy tập ngực trong phòng tập thể dục và từng nghĩ rằng các nhóm cơ nhỏ hơn phản ứng tốt hơn với trọng lượng thấp hơn và đại diện cao hơn.

Chà, một trong những bài học lớn nhất tôi học được về việc nâng và xây dựng cơ bắp một cách tự nhiên là bạn càng nhấn mạnh các bài tập nặng, tổng hợp, kết quả của bạn càng tốt.

Khoa học đơn giản về đào tạo ngực hiệu quả
bài tập ngực tốt nhất

Vì vậy, bây giờ bạn biết những gì không nên làm.

Bây giờ, hãy bao gồm những gì bạn nên làm để xây dựng một bộ ngực tuyệt vời, theo khoa học.

Nó không phức tạp như nhiều người sẽ tin bạn. Bạn chỉ cần có được một vài điều đơn giản đúng.

1. Nhắm mục tiêu vào cả hai phần trên và một phần trên ngực của bạn.
Như bạn đã học được một lúc trước, bạn nên nhấn mạnh cả phần trên và phần dưới của ngực trong tập luyện.

May mắn thay, điều này không đòi hỏi supersets vô tận , nhầm lẫn cơ bắp , hung hoặc một số kỹ thuật đào tạo ưa thích khác.

Ba cách hiệu quả nhất để nhắm mục tiêu vào ngực trên như sau:

Bao gồm máy ép băng ghế sát và / hoặc kẹp ngược trong các bài tập ngực của bạn, bởi vì nghiên cứu cho thấy rằng chúng kích hoạt ngực trên cao hơn 20 đến 30% so với máy ép băng ghế tiêu chuẩn.
Bao gồm máy ép băng ghế nghiêng trong tập luyện ngực của bạn, bởi vì nghiên cứu cho thấy rằng nó kích hoạt ngực trên nhiều hơn so với máy ép băng ghế tiêu chuẩn.
Tập luyện với trọng lượng nặng, bởi vì nghiên cứu cho thấy rằng nó làm tăng kích hoạt cơ bắp của toàn bộ cơ ngực, bao gồm cả ngực trên.
Chương trình tập luyện tôi chia sẻ trong bài viết này kết hợp từng lời khuyên này.

2. Tập các bài tập ghép và nâng tạ nặng.
Tôi đã từng nghĩ rằng nâng vật nặng, hạ thấp là để xây dựng sức mạnh, không tăng kích thước. Tôi đã sai.

Một trong những bài học quan trọng nhất tôi đã học được trong thập kỷ nghiên cứu, đào tạo và huấn luyện cuối cùng là:

Là một vận động viên cử tạ tự nhiên, mục tiêu dài hạn số một của bạn sẽ là tăng sức mạnh toàn cơ thể.

Tôi biết, tôi đang lặp lại chính mình, nhưng nó lặp đi lặp lại bởi vì nó chỉ quan trọng. Miễn là bạn tập trung chính vào việc đào tạo của mình, bạn sẽ không gặp khó khăn gì trong việc tăng kích thước và định nghĩa.

Lý do cho điều này là trong khi bạn có thể đạt được một lượng cơ bắp ngay từ đầu mà không cần tăng thêm sức mạnh, một khi bạn tốt nghiệp với một người nâng trung gian (năm 2+), sức mạnh và kích thước trở nên tương quan chặt chẽ .

Nói cách khác, một khi giai đoạn trăng mật của bạn đã kết thúc và cơ thể bạn không còn phản ứng nhanh với việc rèn luyện sức đề kháng, cách tốt nhất để tiếp tục tăng kích thước là tiếp tục tăng sức mạnh.

Làm thế nào để bạn tốt nhất làm điều đó?

Mặc dù khoa học tập thể dục rất phức tạp và có nhiều câu hỏi hơn câu trả lời, nhưng bằng chứng rõ ràng về vấn đề này: Huấn luyện sức đề kháng tổng hợp, nặng là cách hiệu quả nhất để mạnh hơn.

Và đó là lý do tại sao những người tập tạ tự nhiên của chúng ta cần phải thực hiện nhiều bài tập tạ nặng nếu chúng ta muốn đạt được lượng cơ bắp và sức mạnh đáng kể.

Đây cũng không phải là một quy tắc đặc biệt chỉ dành cho ngực. Nó được áp dụng như nhau cho mọi nhóm cơ chính trong cơ thể, bao gồm cả những người nhỏ hơn, cứng đầu hơn như cánh tay , bắp chân và vai , cũng như những người lớn hơn, nhạy bén hơn như chân và lưng .

Do đó, nếu bạn muốn có được một bộ ngực lớn, được xác định hoặc thậm chí chỉ là săn chắc, càng nhanh càng tốt, thì bạn muốn có được một bộ ngực mạnh mẽ càng nhanh càng tốt, và điều đó có nghĩa là phải tập luyện ngực rất nhiều.

Và điều đó chủ yếu có nghĩa là rất nhiều bức xúc.

Ý tôi là gì khi nặng nề, bạn đang tự hỏi?

Tôi có nghĩa là làm việc chủ yếu với trọng lượng trong khoảng 70 đến 80% của 1RM của bạn, hoặc trong phạm vi từ 8 đến 10 (70%) đến 4 đến 6 (80%) đại diện.

Nói một cách thực tế, điều này có nghĩa là đưa mỗi bộ đến khoảng một đến hai đại diện vì sự cố kỹ thuật (điểm mà bạn không thể hoàn thành một đại diện khác mà không gặp sự cố về hình thức). Một cách khác để xem xét điều này là hoàn thiện mỗi bộ với một đến hai đại diện dự trữ , đó là các nhà nghiên cứu gọi nó.

Nói cách khác, các bộ xây dựng cơ bắp của bạn rất khó.

Ý tôi là gì khi tập thể dục

Vâng, đây là những bài tập liên quan đến nhiều khớp và cơ bắp, trái ngược với các bài tập cô lập tập trung vào một khớp duy nhất và số lượng cơ giới hạn.

Ví dụ, một bài tập cô lập như quả tạ bay chủ yếu liên quan đến khớp vai và pecs, trong khi một bài tập tổng hợp như máy ép băng ghế bao gồm khớp vai và khuỷu tay và pecs, deltoids, cơ tam đầu, bắp tay, lưng và thậm chí là chân một mức độ nhẹ.

Nhưng hãy đợi một phút, bạn có thể đang nghĩ. [[MÔ HÌNH PHÙ HỢP TUYỆT VỜI] thực hiện một tỷ reps trong các bài tập ngực của anh ấy và có một cái rương cỡ Trung Quốc. . . Đưa cái gì?"

Thật không may, việc sử dụng steroid đang lan tràn trong không gian này, và đặc biệt là trong số các đối thủ cạnh tranh thể hình, người mẫu và những người có ảnh hưởng trên phương tiện truyền thông xã hội và những loại thuốc này thay đổi mọi thứ.

Với các loại thuốc phù hợp, bạn có thể chỉ cần ngồi trong phòng tập thể dục trong vài giờ mỗi ngày tập sau khi tập, tập thể dục sau khi tập thể dục, và cơ bắp của bạn sẽ ngày càng lớn hơn . (Một chút rút gọn, tôi biết, nhưng chính xác hơn là không chính xác.)

Ví dụ, một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà khoa học tại Đại học Y khoa Charles R. Drew đã cung cấp một liều testosterone tương đối nhỏ (600 mg mỗi tuần) cho một nhóm người tập tạ và giả dược cho một nhóm khác trong 10 tuần.

Cuối cùng, nhóm natty đã tăng 4,4 pound cơ bắp và thêm 22 pound vào băng ghế dự bị của họ, đó là tiến bộ tốt cho người nâng trung gian.

Tuy nhiên, những người dùng thêm #dedication đã đạt được số lượng cơ bắp khổng lồ 13,4 pound và thêm 50 pound vào băng ghế dự bị và kích thước gấp tám lần trong cơ tam đầu của họ . Trong 10 tuần kỳ dị . Đó là mức tăng cơ tương đương với thuật giả kim.

Đừng lo lắng, mặc dù.

Bạn không cần thuốc để kiếm vé tham dự buổi đấu súng. Bạn chỉ cần một chút bí quyết, chăm chỉ và kiên nhẫn.

3. Thực hiện một đến ba bài tập ngực mỗi tuần.
Bạn có thể đã nghe nói rằng bạn cần phải tập luyện cho mỗi nhóm cơ ít nhất hai hoặc ba lần mỗi tuần để tối đa hóa cơ bắp và tăng sức mạnh.

Lời khuyên này là đi đúng hướng, nhưng cũng thiếu rừng cho cây.

Nghiên cứu cho thấy tần suất tập luyện mỗi lần, hoặc tần suất bạn tập luyện một nhóm cơ cụ thể, thực sự không quan trọng lắm khi nói đến việc tăng cơ bắp và sức mạnh.

Điều quan trọng hơn nhiều là tổng khối lượng đào tạo hàng tuần của bạn , hoặc tổng số lượng tập cứng bạn làm mỗi tuần.

Những bộ Hard Hard?

Chà, như bạn đã biết, một bộ tập hợp của người Viking là một số lần lặp lại cố định của một bài tập cụ thể, và một tập cứng cứng là một bộ tập thể hình nặng, cơ bắp và sức mạnh gần với sự cố kỹ thuật (điểm mà bạn có thể không còn tiếp tục với hình thức thích hợp).

Vì vậy, quay trở lại quan điểm của tôi ở trên, miễn là bạn tập đủ các bài tập cứng mỗi tuần cho một nhóm cơ nhất định, việc bạn chia chúng thành các bài tập riêng lẻ không quan trọng lắm.

Ví dụ, bạn có thể mong đợi ít nhiều cùng một lượng cơ bắp và sức mạnh tăng từ việc thực hiện 12 bộ cứng cho ngực vào Thứ Hai hoặc thực hiện 4 bộ cứng cho ngực vào Thứ Hai, Thứ Tư và Thứ Sáu.

Ngoài ra, chúng ta hãy đi đến câu hỏi rõ ràng: Bạn nên làm bao nhiêu bộ cứng mỗi tuần để xây dựng một bộ ngực tuyệt vời?

Tôi đã thử nhiều phân chia tập luyện khác nhau , âm lượng và tần suất tập luyện và những gì tôi thấy hiệu quả nhất là trong hai bài đánh giá mở rộng về chủ đề này.

Khi tập luyện của bạn nhấn mạnh trọng lượng nặng, 70 đến 80% + của âm lượng tối ưu 1RM, dường như là khoảng 9 đến 15 bộ cứng được thực hiện cứ sau 5 đến 7 ngày.

Điều này áp dụng cho ngực cũng như mọi nhóm cơ chính khác.

Trước khi bạn tăng khối lượng tập luyện hoặc tần suất của bạn vượt quá mức đó, hãy chắc chắn rằng bạn đang thúc đẩy quá tải tiến bộ trong tập luyện, ngủ đủ giấc và ăn đủ thức ăn .

Trong nhiều trường hợp, những người tôi đã làm việc với người nghĩ rằng họ đã “ hardgainers ” người cần tải khối lượng để làm cho lợi nhuận đã thực sự chỉ là những người cần thiết để đào tạo khó khăn hơn, ngủ nhiều hơn, hoặc ăn nhiều thức ăn hơn.

Điều đó nói rằng, bây giờ và sau đó, tôi nghe được từ những người (hầu hết), những người dường như đang làm mọi thứ đúng nhưng đơn giản là không thấy sự thay đổi đáng kể về kích thước và sức mạnh ngực của họ. Và đây là những gì tôi muốn làm với họ:

Huấn luyện ngực hai hoặc ba lần mỗi tuần vào những ngày không liên tục.
Tăng số lượng bộ cứng hàng tuần lên 18 đến 27.
Ví dụ: họ hiện đang tập ngực vào thứ Hai, tôi sẽ cho họ tập thêm ngực vào thứ Năm.

Sự gia tăng nhẹ về khối lượng hàng tuần này không phải là một phép thuật khắc phục của người Viking bằng bất kỳ phương tiện nào, nhưng có thể giúp vượt qua các cao nguyên tăng trưởng cơ bắp cứng đầu .

Được rồi, bây giờ chúng ta có lý thuyết đào tạo cơ bản dưới vành đai của mình, hãy xem 10 bài tập ngực tốt nhất.

10 bài tập ngực tốt nhất
tập ngực tốt nhất cho đại chúng

Giống như hầu hết các nhóm cơ , có rất nhiều bài tập ngực bạn có thể chọn nhưng chỉ một số ít là thực sự cần thiết.

Trên thực tế, danh sách các bài tập ngực tốt nhất là khá nhỏ:

Flat Barbell Cuốn báo chí
Incline Barbell Cuốn báo chí
Máy ép băng ghế dự bị
Reverse-Grip Barbell Cuốn báo chí
Máy ép tạ tạ phẳng
Incline Dumbbell Cuốn báo chí
Nhúng
Cáp treo thấp
Quả tạ ngực bay
Đẩy lên
Nếu bạn chưa quen với cử tạ, bạn có thể quên mọi loại bài tập ngực khác ngoài kia và chỉ tập trung vào những bài này, và bạn sẽ không thất vọng.

Trừ khi bạn là một vận động viên thể hình tiên tiến đang làm mọi thứ có thể để vắt kiệt những kích thước cuối cùng ra khỏi vóc dáng của mình, thì bạn không cần phải lo lắng về các kỹ thuật tập luyện, kế hoạch định kỳ hoặc các bài tập.

Thay vào đó, bạn muốn tập trung vào các bài tập xây dựng nền tảng mà tôi khuyên dùng trong bài viết này.

1. Máy ép băng ghế dự bị phẳng
Có một lý do tại sao mọi chương trình cử tạ được thiết kế tốt bao gồm báo chí là một trong những bài tập cốt lõi của nó.

Máy ép băng ghế dự bị là một trong những bài tập toàn thân tốt nhất mà bạn có thể thực hiện, luyện tập ngực, lats , vai , cơ tam đầu và thậm chí là chân ở mức độ nhẹ.

Bằng chứng cho điều này xuất phát từ các nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà khoa học tại Đại học bang California , Viện Hiệu suất con người và Đại học Liên bang Rio Grande do Sul cho thấy miễn là bạn sử dụng tạ nặng, bạn có thể kích hoạt gần như toàn bộ cơ bắp. sợi của ngực trong quá trình ép ghế.

Và kích hoạt cơ bắp nhiều hơn thường dẫn đến tăng cơ bắp và sức mạnh hơn theo thời gian.

Đây là lý do tại sao nghiên cứu cho thấy rằng những người mạnh mẽ hơn trên máy ép ghế, cơ ngực của họ càng phát triển.

Điều đó nói rằng, mặc dù có vẻ đủ đơn giản, máy ép băng ghế dự bị là một phong trào khá kỹ thuật. Nếu bạn không biết bạn đang làm gì, cuối cùng bạn sẽ đến một cao nguyên . . . nếu bạn đủ may mắn để tránh chấn thương .

Đó là lý do tại sao học tập hình thức báo chí thích hợp là rất quan trọng. Nó đảm bảo bạn có thể tiến bộ an toàn trong băng ghế dự bị của bạn.

Bởi vì nó kích hoạt rất nhiều khối lượng cơ bắp, máy ép tạ cũng cực kỳ mệt mỏi, đó là lý do tại sao tôi khuyên bạn nên làm điều đó khi bắt đầu tập luyện, khi bạn tinh thần và thể chất tốt nhất.

Nếu bạn không có quyền truy cập vào một thanh tạ, máy ép quả tạ là một lựa chọn tốt. Máy ép băng ghế Smith có thể hoạt động tốt, nhưng tôi thích nhấn quả tạ hơn.

(Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về báo chí, bao gồm các biến thể tốt nhất, hãy xem bài viết này .)

Vì máy ép băng ghế dự bị là nền tảng của một bài tập ngực hiệu quả, nên đáng để xem xét sâu hơn, bắt đầu với vị trí cơ thể thích hợp.

Có ba bước để thực hiện một thao tác bấm máy thích hợp:

Các thiết lập
Hậu duệ
Sự vươn lên
Hãy bắt đầu từ đầu.

Thiết lập báo chí
Đầu tiên, nằm xuống băng ghế và điều chỉnh bản thân để mắt bạn ở dưới thanh.

Sau đó, nâng ngực của bạn lên và nhét xương bả vai của bạn xuống và ép chúng lại với nhau. Hãy nghĩ đến việc kéo xương bả vai của bạn vào túi sau của bạn. Điều này sẽ tạo ra sự thắt chặt ở lưng trên của bạn.

Tiếp theo, lấy thanh đòn bằng hai bàn tay hơi rộng hơn so với chiều rộng bằng vai, khoảng 22 đến 28 inch đối với nam và 14 đến 20 inch đối với nữ, tùy thuộc vào bản dựng của bạn.

Nếu bạn đi quá hẹp, bạn sẽ chuyển trọng tâm sang cơ tam đầu trái ngược với cơ bắp và nếu bạn đi quá rộng, bạn sẽ giảm phạm vi chuyển động và hiệu quả của bài tập và tăng nguy cơ kích thích vai của bạn.

Giữ thanh đòn thấp trong tay, gần cổ tay hơn ngón tay của bạn và siết nó mạnh nhất có thể. Cổ tay của bạn phải được uốn cong vừa đủ để cho thanh nằm vào lòng bàn tay của bạn, nhưng không gập lại về phía đầu của bạn.

Đây là cách nó trông như thế nào:

băng ghế dự bị cổ tay

Một cách tốt để kiểm tra độ rộng tay cầm của bạn là để một người bạn ở phía sau bạn và kiểm tra vị trí của cẳng tay của bạn ở phía dưới của chuyển động. Bạn muốn cẳng tay của bạn càng gần thẳng đứng lên xuống càng tốt, như thế này:

băng ghế dự bị hình thức khuỷu tay

Như bạn có thể thấy, vị trí ở phía bên trái quá rộng, giữa quá hẹp và phía bên phải là chính xác.

Đừng sử dụng một chiếc kẹp cầm tay hay một chiếc kẹp tự tử (như được gọi một cách khéo léo) trong đó ngón tay cái của bạn nằm cạnh ngón tay trỏ của bạn chứ không phải quấn quanh thanh. Khi bạn đang nặng, việc cầm nắm này có thể khiến cho thanh tạ dễ dàng tuột khỏi tay bạn và đâm xuống ngực, hoặc tệ hơn là cổ của bạn.

Tiếp theo, hơi cong lưng dưới của bạn và đặt chân trên mặt đất, ngay dưới đầu gối của bạn, cách nhau khoảng ngang vai.

Bạn không muốn lưng phẳng trên băng ghế và bạn không muốn nó cong đến nỗi mông của bạn nổi trên nó. Thay vào đó, bạn muốn duy trì vòm tự nhiên xảy ra khi bạn đẩy ngực ra. Phần trên của chân bạn phải song song với sàn, và phần dưới phải vuông góc (tạo thành một góc 90 độ). Điều này cho phép bạn đẩy qua gót chân của bạn khi bạn lên cao, tạo ra một ổ chân Leg mà sẽ tăng sức mạnh của bạn.

Sau đó, mở khóa thanh bằng cách khóa khuỷu tay của bạn ra để di chuyển thanh ra khỏi móc và di chuyển nó theo chiều ngang cho đến khi nó trực tiếp trên vai của bạn. Đừng cố gắng mang trọng lượng trực tiếp từ móc vào ngực của bạn, và đừng thả ngực của bạn và nới lỏng xương bả vai của bạn khi không tập trung.

Cuối cùng, với thanh đòn tại chỗ, hít một hơi thật sâu, đẩy hai đầu gối ra và siết chặt thanh đòn.

Bây giờ bạn đã sẵn sàng để hạ xuống.

Cuốn báo chí gốc
Điều đầu tiên bạn nên biết về hậu duệ là làm thế nào để nhét khuỷu tay của bạn đúng cách.

Nhiều người mắc sai lầm khi ló chúng ra (cách xa cơ thể), có thể gây chấn thương vai. Một sai lầm ít phổ biến hơn là nhét khuỷu tay của bạn quá gần với thân mình, điều này cướp đi sự ổn định và sức mạnh của bạn và có thể làm nặng thêm khuỷu tay của bạn.

Thay vào đó, bạn muốn khuỷu tay của bạn duy trì ở góc 30 đến 60 độ so với thân mình trong toàn bộ chuyển động. Điều này bảo vệ vai của bạn khỏi chấn thương và cung cấp một vị trí ổn định, mạnh mẽ để nhấn từ.

Đây là một hình ảnh hữu ích:

phù hợp với hình thức báo chí khuỷu tay

Như bạn có thể thấy, ở vị trí đáy, hai cánh tay nằm ở góc khoảng 20 độ so với thân, quá gần. Vị trí ở giữa là một vị trí lý tưởng khoảng 45 độ, và trên cùng là 90 độ không mong muốn.

Giữ khuỷu tay của bạn nằm gọn và đúng vị trí, hạ thanh đòn xuống phần dưới của ngực, trên núm vú của bạn. Thanh phải di chuyển theo một đường thẳng xuống, không hướng về mặt hoặc rốn của bạn.

Khi thanh đã chạm vào ngực của bạn ( chạm , không bị bật ra ), bạn đã sẵn sàng để lên.

Cuốn báo chí
Mặc dù nó được gọi là máy ép băng ghế dự bị, tốt hơn nên nghĩ về nó như đẩy hơn là nhấn.

Đó là, hình ảnh bạn đang đẩy thân mình ra khỏi quán bar và vào băng ghế thay vì nhấn thanh ra khỏi cơ thể bạn. Điều này sẽ giúp bạn duy trì hình thức phù hợp và tối đa hóa sức mạnh.

Giữ cho xương bả vai của bạn xuống và véo, khuỷu tay của bạn thon, lưng dưới hơi cong, mông của bạn trên băng ghế, và bàn chân của bạn trên sàn, đẩy vào thanh để đưa nó ra khỏi ngực của bạn.

Bạn cũng có thể sử dụng ổ chân Leg mà tôi đã đề cập trước đó bằng cách nhấn gót chân xuống sàn và trải rộng đầu gối khi bạn bắt đầu đẩy thanh đòn ra khỏi ngực. Điều này chuyển lực lên qua hông và lưng, giúp hình thức và tăng lượng năng lượng bạn có thể tạo ra.

Thanh sẽ di chuyển lên với một đường chéo hơi, di chuyển về phía vai của bạn, kết thúc nơi bạn bắt đầu với nó trực tiếp trên vai của bạn, nơi nó cân bằng tự nhiên nhất.

Khóa khuỷu tay của bạn ra ở đầu của phong trào. Đừng giữ chúng hơi cong.

Bây giờ bạn đã sẵn sàng cho đại diện tiếp theo.

Khi bạn đã hoàn thành đại diện cuối cùng của mình, bạn đã sẵn sàng để đặt thanh. Đừng cố nhấn thanh trực tiếp vào móc vì nếu bạn bỏ lỡ, nó sẽ rơi xuống trên khuôn mặt của bạn.

Thay vào đó, hãy hoàn thành đại diện cuối cùng của bạn với thanh đòn trực tiếp trên vai và khuỷu tay của bạn bị khóa, sau đó chuyển thanh theo chiều ngang lên trên.

Được rồi, đó là một chút để hình dung để có một video tốt theo thứ tự. Đây là những gì nó trông giống như trong hành động:



2. Incline Barbell Cuốn báo chí
Máy ép tạ tạ phẳng tốt của ol tạo thành nền tảng của hầu hết các bài tập trên cơ thể, nhưng nó thường đi kèm với một số biến thể.

Máy ép băng ghế nghiêng là một trong những biến thể tốt nhất trong số các biến thể này vì nó giúp xây dựng phần trên của ngực và phần giữa của vai hơn là ép phẳng hoặc từ chối.

Đây là lý do tại sao bạn tìm thấy rất nhiều khuynh hướng nhấn trong chương trình Bigger Leaner Stronger của tôi và tại sao tôi lại khuyên bạn như vậy ở đây.

Khi thực hiện bài tập này, góc nghiêng trong băng ghế phải là 30 đến 45 độ.

Tôi thích 30 độ, nhưng một số người thích độ nghiêng gần hơn 45. Tôi khuyên bạn nên thử nhiều cài đặt khác nhau trong khoảng từ 30 đến 45 độ và xem bạn thích cái nào nhất.

Đây là cách thực hiện:



3. Máy ép băng ghế dự bị
Máy ép băng ghế dự bị gần là một biến thể của máy ép băng ghế có liên quan nhiều đến pecs nhưng tập trung nhiều hơn vào cơ tam đầu so với máy ép băng ghế tiêu chuẩn.

Nó cũng đặc biệt hiệu quả trong việc kích hoạt ngực trên, khiến nó trở thành một trong những bài tập thân trên tròn trịa hơn mà bạn có thể thực hiện.

Ở phía dưới, máy ép băng ghế dự bị đóng chặt chỉ là máy ép băng ghế thông thường nhưng có độ bám hẹp hơn. Khác với sửa đổi độ bám, bạn nên thực hiện thao tác bấm băng ghế chặt gần giống như cách bấm băng ghế thông thường.

Đối với tay cầm của bạn, bàn tay của bạn nên hơi (một vài inch) bên trong vai của bạn. Đối với hầu hết mọi người, điều này có nghĩa là di chuyển các ngón tay trỏ của bạn gần nhau hơn hai đến bốn inch so với bàn kẹp của bạn.

Một số người đặt hai bàn tay cách nhau chỉ vài inch để cố gắng tối đa hóa sự tham gia của cơ tam đầu, nhưng điều này đặt vai và cổ tay ở vị trí nguy hiểm tiềm tàng.

Nếu vai hoặc cổ tay của bạn cảm thấy không thoải mái ở phía dưới của chuyển động (khi thanh chạm vào ngực của bạn), chỉ cần mở rộng tay cầm của bạn bằng khoảng chiều rộng của một ngón tay ở mỗi bên và thử lại. Lặp lại cho đến khi nó thoải mái.

Đây là cách thực hiện:



4. Máy ép băng ghế dự bị đảo ngược
Máy ép băng ghế dự bị đảo ngược là một biến thể thường bị bỏ qua của máy ép băng ghế dự bị có công.

Nó liên quan đến việc nắm chặt tay của bạn trên thanh (để lòng bàn tay đối diện với bạn), và nghiên cứu cho thấy rằng nó không chỉ dễ dàng hơn trên vai của bạn mà còn đặc biệt hiệu quả để nhắm mục tiêu vào ngực trên.

Chẳng hạn, một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà khoa học tại Đại học Chiropractic Tưởng niệm Canada có 12 người đàn ông được huấn luyện kháng chiến sử dụng năm kiểu cầm khác nhau trên máy ép băng ghế phẳng.

Các nhà nghiên cứu đã đo kích hoạt cơ bắp ở cả hai đầu của cơ ngực, bắp tay và cơ tam đầu trong khi những người đàn ông giữ một thanh tạ được nạp một inch trên ngực của họ bằng cách sử dụng các cách cầm khác nhau.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng khi đàn ông sử dụng tay cầm ngược, kích hoạt ngực trên cao hơn từ 25 đến 30% so với khi họ sử dụng tay cầm thông thường. Kích hoạt bắp tay cũng cao gấp đôi khi sử dụng tay cầm ngược.

Mặc dù máy ép băng ghế dự bị đảo ngược lúc đầu cảm thấy lúng túng và yêu cầu bạn sử dụng trọng lượng ít hơn, nhiều người nhận thấy rằng một khi đã quen với nó, họ có thể nâng trọng lượng nhiều hơn hoặc nhiều hơn với một tay cầm bình thường.

Dưới đây là cách thực hiện bài tập:



Và một lời khuyên: hãy nắm chặt thanh để nó nằm chéo trên lòng bàn tay của bạn, như thế này. . .



. . . thay vì kẹp thanh sao cho nó nằm vuông góc trên lòng bàn tay của bạn, như thế này:

băng ghế dự bị

Tay cầm chéo này dễ dàng hơn nhiều trên hầu hết cổ tay và khuỷu tay của mọi người.

5. Máy ép tạ tạ phẳng
Máy ép băng ghế tạ tương tự như máy ép băng ghế dự bị, ngoại trừ bạn nhấn một quả tạ ở mỗi tay thay vì cầm một thanh tạ bằng cả hai.

Mặc dù máy ép băng ghế tạ thường được coi là phiên bản hạng hai của máy ép băng ghế dự bị, nhưng nghiên cứu cho thấy nó ít nhiều có hiệu quả để xây dựng ngực của bạn (có một cảnh báo).

Ví dụ, một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà khoa học tại Đại học Sogn og Fjordane ở Na Uy đã có những người đàn ông được huấn luyện kháng chiến 12, 23 tuổi làm việc tới 1RM trên ba bài tập khác nhau với ba đến năm ngày nghỉ giữa mỗi lần thử 1RM

Máy ép ghế Smith
Báo chí băng ghế dự bị
Chiếc ghế tạ
Các nhà nghiên cứu cũng gắn các điện cực vào thân và cánh tay của mọi người để đo kích hoạt các nhóm cơ khác nhau trong khi họ thực hiện mỗi bài tập.

Các nhà khoa học phát hiện ra rằng máy ép tạ tạ gây ra sự kích hoạt tương tự của cơ bắp, ít kích hoạt cơ tam đầu và kích hoạt bắp tay nhiều hơn so với máy ép băng ghế dự bị và máy ép băng ghế Smith.

Máy ép tạ quả tạ cũng có một số ưu điểm so với cách nhấn thanh tạ:

Nó cho phép bạn sử dụng phạm vi chuyển động lớn hơn.
Nó cho phép bạn sử dụng bất cứ vị trí cổ tay nào cảm thấy thoải mái nhất với bạn.
Nó dễ dàng hơn trên các khớp của bạn.
Có những nhược điểm mà bạn nên biết, mặc dù:

Nó đòi hỏi sự cân bằng nhiều hơn, điều đó có nghĩa là bạn không thể sử dụng trọng lượng nhiều nhất có thể với máy ép băng ghế dự bị.
Nó có thể đòi hỏi một lượng năng lượng hợp lý để đưa những quả tạ nặng vào vị trí.
Điểm thứ hai này trở nên rõ rệt hơn bạn nhận được mạnh mẽ hơn. Ví dụ: một khi bạn nhấn quả tạ 90 pound và nặng hơn, có thể bạn sẽ mất ít nhất một đại diện do chỉ đơn giản là vào vị trí, ngay cả khi bạn đang trong quá trình chuyển đổi.

Đây là lý do tại sao tôi khuyên bạn nên thực hiện thao tác bấm tạ sau khi tạ nặng hơn.

Đây là cách làm đúng:



6. Máy ép tạ nghiêng
Máy ép băng ghế tạ nghiêng giống hệt với máy ép ghế tạ phẳng, ngoại trừ nó được thực hiện trên độ nghiêng 30 đến 45 độ.

Bài tập này mang lại cho bạn nhiều lợi ích của máy ép tạ nghiêng và tạ, tăng phạm vi chuyển động, nhấn mạnh vai, cho phép bạn sử dụng tay cầm thoải mái hơn và giúp khớp của bạn thoát khỏi tiếng đập của máy ép tạ.

Đây là những gì nó trông giống như:


Về mặt kỹ thuật, mông của tôi không nên di chuyển, tôi đã cố gắng tăng cân ở đây và có một chút quá nhiệt tình nhưng điều tôi muốn cho bạn thấy là cách tôi xoay tay ở dưới cùng của đại diện và hạ thấp quả tạ.

Điều này làm tăng phạm vi chuyển động mà không làm tăng nguy cơ chấn thương và tôi thấy điều này rất hữu ích trong việc tiến bộ với trọng lượng và phát triển ngực của tôi.

Đây là cách thực hiện:



7. Nhúng
Dip là một trong những bài tập thể hình tốt nhất bạn có thể làm cho phần thân trên của mình.

Nó luyện tập ngực, vai và cơ tam đầu của bạn, và có thể được nạp với một đai nhúng để tăng độ khó.

Nó cũng dễ dàng để tìm hiểu, thiết lập và thực hiện tại bất kỳ phòng tập thể dục nửa chừng nào.

Đây là cách thực hiện:



8. Ruồi cáp thấp
Ruồi ngực không phải là một bài tập ngực tuyệt vời như nhiều người tin, nhưng đó là một trong những bài tập cô lập tốt hơn mà bạn có thể kết hợp vào các bài tập ngực của mình.

Tôi đặc biệt thích vị trí ròng rọc thấp vì nó giảm thiểu căng thẳng đặt lên khớp vai .

Đây là cách thực hiện:



9. Dumbbell Ngực Fly
Ruồi ngực quả tạ tương tự như ruồi cáp, ngoại trừ nó được thực hiện với quả tạ và trong khi nằm trên băng ghế.

Nhược điểm của quả tạ bay là nó cứng trên vai của một số người và có thể khó thực hiện chính xác khi bạn bắt đầu sử dụng trọng lượng nặng hơn. Tuy nhiên, nếu bạn không có máy cáp, thì đây là một sự thay thế phù hợp.

10. Đẩy lên
Chống đẩy có lẽ là một trong những bài tập trên cơ thể lâu đời nhất và phổ biến nhất trên thế giới, và vì lý do chính đáng.

Bạn có thể làm điều đó ở bất cứ đâu, nó không yêu cầu bất kỳ thiết bị nào và bạn có thể làm cho nó khó khăn hơn bằng cách nâng chân lên, đeo ba lô hoặc áo vest có trọng lượng hoặc đưa tay lại gần hông.

Tuy nhiên, vấn đề với việc đẩy lên là khi bạn càng mạnh thì càng khó khăn hơn để tăng độ khó (và do đó đạt được sự quá tải tiến bộ).

Điều này làm cho nó trở thành một bài tập tuyệt vời để giảm bớt việc nâng hoặc duy trì thể lực của bạn khi đi du lịch hoặc phục hồi sau chấn thương , nhưng không tuyệt vời cho việc xây dựng cơ bắp sau khi người mới của bạn đã khô.

Vì vậy, đây là những gì tôi khuyên bạn nên:

Nếu bạn quá yếu để băng ghế dự bị nhấn thanh (45 pounds), hãy bắt đầu xây dựng sức mạnh trên cơ thể của bạn bằng cách đẩy tạ.
Làm việc theo cách của bạn để thực hiện 30 lần đẩy trong một bộ trước khi gặp thất bại.
Một khi bạn có thể thực hiện 30 lần hít đất trong một bộ trước khi gặp thất bại, hãy chuyển sang một bài tập có trọng lượng như ghế dài hoặc bấm tạ.
Nếu bạn đã đủ mạnh để thực hiện 30 lần hít đất, thì tốt hơn hết bạn nên tập trung vào các bài tập khác.

Đây là cách thực hiện:



3 bài tập ngực trên và dưới tốt nhất
Các bài tập sau đây kiểm tra tất cả các hộp để tập luyện ngực hiệu quả:

Tất cả đều bao gồm các bài tập tổng hợp cho cả phần trên và phần dưới của ngực.
Tất cả đều bao gồm đại diện trung bình đến thấp.
Tất cả đều tập trung vào quá tải tiến bộ.
Tất cả các bài tập sau đây liên quan đến hai bài tập tổng hợp làm nổi bật ngực, sau đó là một bài tập cô lập.

Tùy thuộc vào tần suất bạn muốn tập ngực, bạn cũng có thể chọn thói quen tập luyện một, hai hoặc ba ngày mỗi tuần.

Nếu bạn chọn thói quen tập luyện hai hoặc ba ngày, hãy đảm bảo bạn đặt ít nhất một hoặc hai ngày giữa các bài tập (bằng cách nghỉ ngày hoặc tập các nhóm cơ khác).

Dưới đây là các bài tập:

1 tuần tập ngực thường xuyên
Bài tập 1

Flat Barbell Cuốn báo chí

Khởi động và 3 bộ 4 đến 6 reps với tỷ lệ 80% của 1RM

Incline Barbell Cuốn báo chí

3 bộ cứng từ 4 đến 6 reps với tỷ lệ 80% của 1RM

Máy ép tạ tạ phẳng

3 bộ cứng từ 4 đến 6 reps với tỷ lệ 80% của 1RM

Cơ tam đầu đẩy xuống

3 bộ cứng từ 4 đến 6 reps với tỷ lệ 80% của 1RM

2 tuần tập ngực
Bài tập 1

Flat Barbell Cuốn báo chí

Khởi động và 3 bộ 4 đến 6 reps với tỷ lệ 80% của 1RM

Incline Barbell Cuốn báo chí

3 bộ cứng từ 4 đến 6 reps với tỷ lệ 80% của 1RM

Máy ép tạ tạ phẳng

3 bộ cứng từ 4 đến 6 reps với tỷ lệ 80% của 1RM

Cơ tam đầu đẩy xuống

3 bộ cứng từ 4 đến 6 reps với tỷ lệ 80% của 1RM

Bài tập 2

Reverse-Grip Barbell Cuốn báo chí

Khởi động và 3 bộ 4 đến 6 reps với tỷ lệ 80% của 1RM

Flat Barbell Cuốn báo chí

3 bộ cứng từ 4 đến 6 reps với tỷ lệ 80% của 1RM

Nhúng

3 bộ cân nặng đến thất bại (nếu không cân)

Hoặc là

3 bộ 4 đến 6 reps ở mức 80% của 1RM nếu có trọng số

Low Cable Ngực Fly hoặc Dumbbell Ngực Fly

3 bộ cứng từ 8 đến 10 reps với 70% của 1RM

3 tuần tập ngực
Bài tập 1

Flat Barbell Cuốn báo chí

Khởi động và 3 bộ 4 đến 6 reps với tỷ lệ 80% của 1RM

Incline Barbell Cuốn báo chí

3 bộ cứng từ 4 đến 6 reps với tỷ lệ 80% của 1RM

Máy ép tạ tạ phẳng

3 bộ cứng từ 4 đến 6 reps với tỷ lệ 80% của 1RM

Cơ tam đầu đẩy xuống

3 bộ cứng từ 4 đến 6 reps với tỷ lệ 80% của 1RM

Bài tập 2

Reverse-Grip Barbell Cuốn báo chí

Khởi động và 3 bộ 4 đến 6 reps với tỷ lệ 80% của 1RM

Flat Barbell Cuốn báo chí

3 bộ cứng từ 4 đến 6 reps với tỷ lệ 80% của 1RM

Nhúng

3 bộ cân nặng đến thất bại (nếu không cân)

Hoặc là

3 bộ 4 đến 6 reps ở mức 80% của 1RM nếu có trọng số

Low Cable Ngực Fly hoặc Dumbbell Ngực Fly

3 bộ cứng từ 8 đến 10 reps với 70% của 1RM

Bài tập 3

Flat Barbell Cuốn báo chí

Khởi động và 3 bộ 4 đến 6 reps với tỷ lệ 80% của 1RM

Incline Dumbbell Cuốn báo chí

3 bộ cứng từ 4 đến 6 reps với tỷ lệ 80% của 1RM

Máy ép băng ghế dự bị

3 bộ cứng từ 4 đến 6 reps với tỷ lệ 80% của 1RM

Cơ tam đầu đẩy xuống

3 bộ cứng từ 4 đến 6 reps với tỷ lệ 80% của 1RM

Nếu bạn chưa quen với việc rèn luyện sức mạnh, thói quen tập ngực mỗi tuần một lần là một nơi tuyệt vời để bắt đầu. Tuy nhiên, nếu bạn muốn phát triển ngực càng nhanh càng tốt, hoặc đã được rèn luyện sức mạnh dưới thắt lưng, hãy thực hiện thói quen ngực hai lần hoặc ba lần mỗi tuần.

Ngoài ra, một vài tỷ lệ cược và kết thúc về cách thực hiện các bài tập này:

1. Khi bạn đạt đến đỉnh của phạm vi đại diện cho một bộ, hãy tăng trọng lượng.
Điều này được gọi là tiến trình tăng gấp đôi, và đó là một trong những cách hiệu quả nhất để đảm bảo rằng bạn đang dần làm quá tải cơ bắp của mình.

Ví dụ: nếu bạn bấm 6 lần cho 135 pound, hãy thêm 5 pound cho mỗi bên của thanh cho bộ tiếp theo của bạn.

Nếu, trong tập tiếp theo, bạn có thể nhận được ít nhất 4 reps với 145 pound, đó là trọng lượng mới mà bạn làm việc cho đến khi bạn có thể nhấn nó trong 6 reps, di chuyển lên, v.v.

Tuy nhiên, nếu bạn nhận được 3 hoặc ít hơn đại diện, hãy giảm trọng lượng thêm 5 pound (140 pounds) và xem bộ tiếp theo diễn ra như thế nào. Nếu bạn vẫn nhận được 3 hoặc ít hơn, hãy giảm trọng lượng xuống tải 6-rep ban đầu và làm việc với nó cho đến khi bạn có thể thực hiện hai bộ 6-rep với nó, sau đó tăng.

2. Nghỉ hai đến bốn phút giữa mỗi bộ.
Điều quan trọng là bạn cảm thấy chuẩn bị đầy đủ để cống hiến hết sức mình cho mỗi lần tập tiếp theo.

Vâng, điều này sẽ cảm thấy giống như rất nhiều đứng xung quanh, nhưng nghỉ ngơi đúng cách là một phần quan trọng của cử tạ nặng.

Đây là thời gian mà cơ bắp của bạn phục hồi sức mạnh của chúng để bạn có thể nỗ lực tối đa mỗi bộ.

Đọc bài viết này để tìm hiểu thêm.

3. Hãy chắc chắn rằng bạn đang ăn đủ thức ăn.
Bạn có thể biết rằng bạn nên ăn một lượng protein hợp lý để xây dựng cơ bắp, nhưng tổng lượng calo cũng đóng vai trò chính.

Đọc bài viết này để tìm hiểu thêm.

Điều gì về bổ sung?
kế hoạch tập luyện ngực

Tôi đã lưu cái này lần cuối bởi vì, thật lòng mà nói, nó ít quan trọng hơn nhiều so với chế độ ăn uống và tập luyện hợp lý .

Bạn thấy đấy, các chất bổ sung không tạo nên sự cống hiến tuyệt vời cho việc tập luyện và dinh dưỡng hợp lý.

Thật không may, ngành công nghiệp bổ sung tập luyện bị ảnh hưởng bởi giả khoa học, sự cường điệu lố bịch, quảng cáo sai lệch và chứng thực, các sản phẩm có đầy đủ các thành phần rác, dưới các thành phần chính, và nhiều shenanigans khác.

Hầu hết các công ty bổ sung sản xuất các sản phẩm rác, giá rẻ và cố gắng làm bạn choáng váng với những tuyên bố tiếp thị lố bịch, chứng thực cao cấp (và rất đắt tiền), lảm nhảm giả khoa học, pha trộn độc quyền nghe có vẻ lạ mắt và bao bì hào nhoáng.

Vì vậy, trong khi các chất bổ sung tập luyện không đóng một vai trò quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp và giảm mỡ, và nhiều người hoàn toàn lãng phí tiền bạc. . . những cái đúng có thể giúp đỡ.

Sự thật của vấn đề là có những chất tự nhiên, an toàn đã được khoa học chứng minh mang lại lợi ích như tăng sức mạnh, sức bền và tăng trưởng cơ bắp, giảm mỡ, v.v.

Là một phần trong công việc của tôi, công việc của tôi là phải biết những chất này là gì và tìm sản phẩm với chúng mà tôi có thể tự sử dụng và giới thiệu cho người khác.

Tuy nhiên, việc tìm kiếm các sản phẩm chất lượng cao, hiệu quả và giá cả luôn luôn là một cuộc đấu tranh.

Đó là lý do tại sao tôi đưa vấn đề vào tay của mình và quyết định tạo ra chất bổ sung của riêng tôi. Và không chỉ là một dòng khác của tôi, tôi cũng bổ sung các công thức chính xác mà bản thân tôi luôn mong muốn và mong muốn những người khác sẽ tạo ra.

Tôi sẽ không đi vào một toàn bộ ở đây mặc dù. Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về dòng bổ sung của tôi, hãy kiểm tra điều này .

Với mục đích của bài viết này, chúng ta hãy nhanh chóng xem xét các chất bổ sung sẽ giúp bạn tận dụng tối đa các bài tập ngực (và các thứ khác).

Creatine
Creatine là một chất được tìm thấy tự nhiên trong cơ thể và trong các thực phẩm như thịt đỏ. Đây có lẽ là phân tử được nghiên cứu nhiều nhất trong thế giới bổ sung thể thao - chủ đề của hàng trăm nghiên cứu - và sự đồng thuận rất rõ ràng:

Bổ sung với creatine giúp. . .

Xây dựng cơ bắp và cải thiện sức mạnh
Cải thiện độ bền yếm khí
Giảm tổn thương cơ bắp và đau nhức
Bạn có thể đã nghe nói rằng creatine có hại cho thận của bạn, nhưng những tuyên bố này đã được phân loại và liên tục không được chứng minh . Trong các đối tượng khỏe mạnh, creatine đã được chứng minh là không có tác dụng phụ có hại, trong cả việc sử dụng ngắn hạn hoặc dài hạn. Tuy nhiên, những người mắc bệnh thận không nên bổ sung creatine.

Nếu bạn có thận khỏe mạnh, tôi khuyên bạn nên bổ sung creatine. Nó an toàn, rẻ và hiệu quả.

Về các sản phẩm cụ thể, tôi sử dụng riêng của mình, tất nhiên, được gọi là Nạp tiền .

Nạp tiền là 100% ngọt tự nhiên và có hương vị và mỗi khẩu phần chứa:

5 gram creatine monohydrate
2100 miligam L-Carnitine L-tartrate
10,8 miligam axit corosolic
Điều này mang lại cho bạn những lợi ích đã được chứng minh về sức mạnh, kích thước và khả năng phục hồi của creatine monohydrate cộng với  lợi ích sửa chữa cơ bắp và độ nhạy insulin của L-Carnitine L-tartrate và axit corosolic.

Vì vậy, nếu bạn muốn đạt được cơ bắp và sức mạnh nhanh hơn và phục hồi tốt hơn từ tập luyện của mình, thì bạn muốn thử Nạp tiền ngay hôm nay .

Bột đạm
Bạn không cần bổ sung protein để tăng cơ bắp, nhưng, xem xét bạn cần ăn bao nhiêu protein mỗi ngày để tối đa hóa sự phát triển cơ bắp, việc nhận được tất cả protein từ thực phẩm toàn phần có thể là không thực tế.

Đó là lý do chính tôi tạo ra (và sử dụng) một chất bổ sung protein whey. (Cũng có bằng chứng cho thấy whey protein đặc biệt tốt cho dinh dưỡng sau tập luyện của bạn .)

Whey + là 100% whey được làm ngọt tự nhiên và có hương vị được làm từ sữa có nguồn gốc từ các trang trại bò sữa nhỏ ở Ireland, nơi được biết đến với sản phẩm sữa chất lượng cao đặc biệt.

Tôi có thể tự tin nói rằng đây là loại bột protein whey hoàn toàn tự nhiên, ngon nhất, tốt cho sức khỏe nhất mà bạn có thể tìm thấy.

Vì vậy, nếu bạn muốn dùng thử bột protein cô lập 100% có vị ngọt tự nhiên và có hương vị làm từ sữa chất lượng cao đặc biệt có vị và pha trộn tuyệt vời, thì bạn muốn dùng thử Whey + ngay hôm nay .

Thức uống trước tập luyện
Không có câu hỏi rằng một chất bổ sung trước tập luyện có thể khiến bạn bị đuổi việc để làm việc trong phòng tập thể dục. Tuy nhiên, có những nhược điểm và rủi ro tiềm ẩn.

Nhiều đồ uống trước khi tập luyện được nhồi đầy các thành phần không hiệu quả và / hoặc liều lượng nhỏ của các thành phần tốt khác, làm cho chúng ít hơn một vài chất kích thích rẻ tiền với một số bụi pix pixie rắc vào để tạo ra một nhãn hiệu quảng cáo đẹp và thuyết phục.

Nhiều người khác thậm chí không có chất kích thích dành cho họ và chỉ là những người hoàn hảo.

Những người khác vẫn hết sức nguy hiểm, như tập thể dục trước tập luyện nổi tiếng của USPLabs, Jack3d, có chứa chất kích thích mạnh mẽ (và hiện đã bị cấm) được gọi là DMAA .

Tệ hơn nữa là bổ sung trước tập luyện phổ biến, Cra Craze, có chứa một hóa chất tương tự như methamphetamine.

Thực tế là rất khó để tìm ra một chất bổ sung trước tập luyện, nhẹ về các chất kích thích nhưng nặng về các thành phần tự nhiên, an toàn, tăng cường hiệu suất như beta-alanine, betaine và citrulline.

Và đó là lý do tại sao tôi tự bổ sung trước tập luyện. Nó được gọi là Pulse và nó chứa sáu trong số các thành phần tăng cường hiệu suất hiệu quả nhất hiện có:

Caffeine. Caffeine tốt cho việc tăng cường năng lượng. Nó cũng làm tăng sức bền cơ bắp và sức mạnh .
Beta-Alanine.Beta-alanine là một axit amin tự nhiên  giúp giảm mệt mỏi do tập thể dục,  cải thiện khả năng tập thể dục kỵ khí và  có thể đẩy nhanh sự phát triển cơ bắp.
Malrulline Malate. Citrulline là một axit amin  giúp cải thiện sức bền của cơ bắp,  làm giảm đau nhức cơ bắp và  cải thiện hiệu suất hiếu khí.
Betaine. Betaine  là một hợp chất được tìm thấy trong thực vật như củ cải đường  giúp cải thiện sức bền cơ bắp,  tăng sức mạnh và  tăng hormone tăng trưởng của con người và sản xuất yếu tố tăng trưởng giống như insulin 1 để đáp ứng với bài tập cấp tính.
Ornithine. Ornithine là một axit amin được tìm thấy với số lượng lớn trong sữa và thịt  làm giảm mệt mỏi khi tập thể dục kéo dài và  thúc đẩy quá trình oxy hóa lipid (đốt cháy chất béo để lấy năng lượng trái ngược với carbohydrate hoặc glycogen).
Theanine. Theanine là một axit amin được tìm thấy chủ yếu trong trà   làm giảm tác động của căng thẳng tinh thần và thể chất,  tăng sản xuất oxit nitric, giúp cải thiện lưu lượng máu và  cải thiện sự tỉnh táo ,  tập trung ,  chú ý ,  trí nhớ ,  thực hiện nhiệm vụ tinh thần và  tâm trạng .
Và những gì bạn  sẽ không  tìm thấy ở Pulse cũng đặc biệt không kém:

Không có chất làm ngọt nhân tạo hoặc hương vị ..
Không có thuốc nhuộm thực phẩm nhân tạo.
Không có chất độn không cần thiết, bột carbohydrate, hoặc các thành phần rác.
Điểm mấu chốt là nếu bạn muốn biết  cảm giác trước khi tập luyện  sẽ như thế nào, nếu bạn muốn trải nghiệm loại tăng năng lượng và tăng hiệu suất mà chỉ có liều lượng hiệu quả về mặt lâm sàng của các thành phần được kiểm chứng khoa học mới có thể cung cấp, thì bạn muốn thử Xung .