09/06/2019

Các bài tập mông tăng vòng 3 hiệu quả cho nam và nữ

3 huyền thoại xây dựng mông lớn nhất
Có nhiều cách sai để đi về xây dựng mông hơn là cách đúng.

Và thật không may, khi bạn nhìn vào phần lớn lời khuyên về chủ đề này, cái xấu vượt xa cái tốt.

Sau đó, hãy bắt đầu bằng cách phá vỡ một vài trong số những huyền thoại lớn hơn mà bạn có thể đã nghe và tự hỏi.

Các bài tập mông tăng vòng 3 hiệu quả cho nam và nữ

1. Bạn không thể khắc những ánh mắt thần thánh bằng cách giảm điểm tại điểm cardio.

Hầu hết mọi người trong một nhiệm vụ tìm kiếm nô lệ mông Brazil Brazil cuối cùng trên máy tập tim mạch như máy chạy bộ hoặc máy chạy bộ nghiêng.

Họ tin rằng điều này sẽ giúp ích bằng cách cô lập và điêu khắc những chiếc mông của họ, và mặc dù có vẻ hợp lý rằng việc đốt cháy mông của bạn bằng một giờ leo trèo hoặc đi bộ sẽ giúp nó trở nên gọn gàng và rõ ràng hơn, nhưng sẽ không.

Thật không may, giảm mỡ mục tiêu là một huyền thoại , có nghĩa là bạn không thể cắt giảm mỡ cơ thể ở các khu vực cụ thể của cơ thể.

Bạn thấy đấy, trong khi tập luyện cơ bắp của bạn đốt cháy calo và xây dựng cơ bắp , cả hai đều chắc chắn có thể hỗ trợ giảm mỡ, nó không trực tiếp đốt cháy chất béo bao phủ chúng ở bất kỳ mức độ đáng kể nào.

Sau đó, tất cả những gì bạn có thể làm là giảm mức mỡ trong cơ thể và kết quả là, mỗi inch của bạn sẽ nghiêng về mức độ này hay mức độ khác.

(Bạn cũng có thể làm một vài điều để đẩy nhanh sự mất mát của chất béo cứng đầu, đó là một cuộc thảo luận khác.)

Lý do cho điều này là giảm béo xảy ra trong một cơ thể toàn thân.

Bạn tạo ra môi trường giảm cân bên trong thích hợp ( thâm hụt calo ), sau đó giảm lượng mỡ dự trữ trên toàn cơ thể (mặc dù không bằng nhau - một số vùng trên cơ thể giảm mỡ nhanh hơn những vùng khác).

Đó là lý do tại sao bạn có thể làm tất cả những crunches bạn muốn và không bao giờ có một gói sáu hoặc, trong trường hợp này, tất cả các bài tập mông trên thế giới và không có mông của những giấc mơ của bạn.

Đó là, bạn không thể cho đến khi bạn giảm tỷ lệ mỡ cơ thể xuống mức cần thiết và đó là chức năng của chế độ ăn kiêng hợp lý hơn bất cứ điều gì khác.

Điểm mấu chốt là nhận được các glute lớn đòi hỏi ít nhiều quá trình giống như bất kỳ phần cơ thể nào khác:

Sử dụng các nguyên tắc tập luyện thích hợp để xây dựng cơ bắp phù hợp, và sau đó sử dụng chế độ ăn kiêng hợp lý để giảm tỷ lệ mỡ cơ thể.

Làm điều đó và, voila, bây giờ bạn có một mông sát thủ.

2. Nước rút không phải là tuyệt vời để xây dựng một mông như nhiều người nghĩ.
Những người chạy nước rút thường có những con lừa tuyệt vời, khiến nhiều người cho rằng chạy nước rút là câu trả lời.

Và họ (hầu hết) sai.

Đầu tiên, đừng quên rằng nhiều người chạy nước rút cũng nâng tạ, đó là lý do tại sao họ thường có những cơ bắp ấn tượng như vậy.

Chạy nước rút một mình không mang lại kết quả như vậy (kiểm tra cơ thể của chạy nước rút từ một vài thập kỷ trước, trước khi theo dõi & lĩnh vực thực sự bắt kịp).

Bây giờ, điều đó không có nghĩa là chạy nước rút không đào tạo được các glute, bởi vì nó không.

Tuy nhiên, nó không xây dựng cơ mông hiệu quả như tập luyện sức đề kháng và cũng không ưu tiên giảm mỡ bao phủ chúng.

Hơn nữa, nó có cường độ cực cao, điều đó có nghĩa là bạn càng làm nhiều, bạn càng tăng nguy cơ chấn thương và tập luyện quá sức .

Bây giờ, đừng hiểu sai ý tôi - Tôi là một fan hâm mộ lớn của đào tạo khoảng thời gian cường độ cao , nhưng chỉ có những cách tốt hơn để huấn luyện các cú đánh.

3. Bạn không cần phải thực hiện một loạt các bài tập ưa thích để có được mông bạn muốn.
“ Cơ bắp nhầm lẫn ” là một mảnh vô giá trị tiếp thị mà chỉ sẽ không cho phép chết. Và miễn là nó tiếp tục bán thuốc, bột và PDF, chúng ta sẽ tiếp tục nghe về nó.

Tuy nhiên, sự thật là liên tục thay đổi thói quen tập luyện của bạn mang lại rất ít lợi ích. Trong thực tế, nó có thể có hại hơn là hữu ích.

Chìa khóa để phát triển cơ bắp không phải là các bài tập đa dạng mà là quá tải tiến bộ , bạn có thể tìm hiểu thêm về đây .

Điều này áp dụng cho tất cả các bài tập cử tạ, bao gồm các bài tập mông mông.

Một điều bạn nên biết là gluteus maximus là một cơ bắp. Đây là vẻ ngoài của nó:

Làm thế nào để làm cho mông của bạn lớn nhanh một cách tự nhiên

Không có thứ gì như khu vực trên trên hay trên khu vực của những người chơi trò chơi trên cơ sở của những người khác, hay những thứ khác như những gì bạn thấy ở trên.

Do đó, khi ai đó đang ném những loại điều khoản đó xung quanh để cố gắng bán cho bạn trên con đường xây dựng một cái mông tuyệt vời, chỉ cần biết rằng họ không biết gì hoặc nói dối.

Thay vì cố gắng tập luyện cơ mông không tồn tại theo những cách khác nhau, bạn cần tập trung vào một thứ đơn giản hơn nhiều:

Tăng cường các glimus maximus và minimus cơ cùng với gân kheo .

Và đó là: bí mật của người Viking đến một cái mông tuyệt vời.

Bạn muốn một chương trình tập luyện và kế hoạch ăn kiêng linh hoạt sẽ giúp bạn xây dựng mông cuối cùng?
Tải xuống khóa học tai nạn không có BS miễn phí của tôi ngay bây giờ và tìm hiểu chính xác cách xây dựng cơ thể cho những giấc mơ của bạn.

TRUY CẬP NGAY LẬP TỨC
Xây dựng mông 101
Làm thế nào để có được một mông lớn hơn
Hầu hết mọi người đều mắc hai sai lầm lớn trong tập luyện mông:

Họ chủ yếu làm các bài tập mông sai.
Họ dành quá nhiều thời gian cho máy móc và các bài tập cô lập và quá ít thời gian cho các động tác ghép như squats và deadlifts.

Họ làm quá nhiều đào tạo đại diện cao.
Họ đào tạo nhiều hơn để có được một máy bơm tốt hơn là mạnh hơn , đó là một trong những cách dễ nhất để đến một cao nguyên .

(Nhân tiện, điều này áp dụng cho mọi nhóm cơ chính trong cơ thể - không chỉ là các cú đánh của bạn.)

Và khi họ bắt đầu làm ngược lại - nhiều bài tập hỗn hợp hơn là cô lập, và tập luyện nặng nề hơn và nhấn mạnh vào tình trạng quá tải tiến bộ so với bơm - họ chắc chắn bắt đầu thấy những thay đổi thực sự trong mông (và toàn bộ cơ thể) lần đầu tiên sau một thời gian dài.

Điều này nhấn mạnh một trong những bài học lớn nhất tôi đã học về cử tạ và xây dựng cơ bắp một cách tự nhiên:

Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp một cách nhất quán và hiệu quả, bạn muốn tập trung vào cử tạ nặng (80 đến 85% của một lần tập tối đa ).

Về mặt tập luyện mông, điều đó có nghĩa là bánh mì và bơ của bạn là thanh tạ nặng và quả tạ ngồi xổm và kéo, và món tráng miệng của bạn là công việc bổ sung như đẩy hông, đá bóng và squats tách.

Và đó chính xác là những gì tôi sẽ có bạn làm trong các bài tập trong bài viết này.

Tuy nhiên, trước khi chúng ta đến đó, hãy nói về chế độ ăn uống.

Làm thế nào để có được mông to hơn sau 30 ngày
ăn kiêng
làm thế nào để có được mông to hơn

Bạn có thể biết rằng tập thể dục một mình không đủ để tăng cơ và giảm mỡ .

Cuối cùng, thành công hay thất bại của bạn sẽ được quyết định bởi chế độ ăn uống của bạn .

Nếu cơ thể bạn là một chiếc xe hơi, tập thể dục là bàn đạp ga và chế độ ăn uống là nhiên liệu trong bể.

Bạn phải bước lên ga (tập thể dục) để di chuyển (cải thiện thành phần cơ thể của bạn )

Sôi nhưng bạn sẽ đi được bao xa nếu không có đủ nhiên liệu phù hợp?

Quan điểm của tôi là thế này:

Nếu bạn biết cách quản lý nhiên liệu (chế độ ăn uống) đúng cách, việc xây dựng cơ bắp và đốt cháy chất béo sẽ dễ dàng và đơn giản.

Nếu bạn không, nó sẽ cực kỳ khó khăn nếu không phải là không thể.

Đó là lý do tại sao nó không đủ để cung cấp cho bạn một thói quen tập luyện mông 30 ngày. Chúng tôi cần phải thiết lập chế độ ăn uống của bạn đúng cách là tốt.

Tôi chia nhỏ tất cả trong hướng dẫn chuyên sâu về lập kế hoạch bữa ăn , tôi khuyên bạn nên đọc và thực hiện kết hợp với tập luyện.

Nếu bạn không, đơn giản là bạn sẽ không nhận được nhiều như họ nên làm.

Làm thế nào để có được mông to hơn trong 30 ngày
Các bài tập
Duyệt Internet để biết ý kiến ​​về các bài tập mông tốt nhất và bạn sẽ nhanh chóng bị choáng ngợp.

Tôi có một tin tốt, mặc dù:

Trong số hàng trăm bạn có thể chọn, rất ít thực sự cần thiết để đạt được mục tiêu của bạn. Họ đây rồi:

Ngồi xổm
Deadlift
Rumani Deadlift
Lực đẩy hông
phổi
Squat chia Bulgaria
Glute Blaster
Yup, đó là tất cả những gì bạn cần. Quên các biến thể lunge và nâng chân vô tận và mọi thứ khác bạn thấy trong các infographics Pinterest hào nhoáng đó.

Tập trung vào việc trở nên mạnh mẽ hơn với những chuyển động chính ở trên và mông của bạn S to ngày càng lớn hơn.

Vì vậy, chúng ta hãy xem xét kỹ hơn về cách thực hiện từng bài tập mông mà bạn sẽ thực hiện trong thói quen 30 ngày này.

Ngồi xổm
Có một lý do tại sao những người có thể chất tuyệt vời luôn luôn nói về tầm quan trọng của việc ngồi xổm thường xuyên.

Đó chỉ là động tác hiệu quả nhất để xây dựng tổng lực cơ bắp và cơ bắp thấp hơn.

Nếu bạn muốn có đôi chân tuyệt vời và một cặp mông tuyệt vời, bạn muốn nghiêm túc ngồi xổm.

Có một chút gì đó để đi vào một squat thích hợp ( bài viết này sẽ dạy cho bạn những gì bạn cần biết về hình thức phù hợp), nhưng đây là hai điểm chính liên quan đến việc xây dựng mông:

Ngồi xổm sâu để làm cho mông của bạn làm việc chăm chỉ hơn.
Bạn ngồi xổm càng sâu, chân và mông càng phải làm nhiều việc .

Tôi khuyên bạn nên squats đầy đủ hoặc squats song song, nhưng không nên squats một nửa. Đây là một ví dụ tốt về độ sâu thích hợp:

bài tập mông

Một lập trường rộng hơn đánh vào mông nhiều hơn, quá.
Nghiên cứu cho thấy, khi ngồi xổm với trọng lượng tương đối nặng, tư thế rộng sẽ làm tăng lượng kích hoạt ở cơ tứ đầu và mông.

Thực tế mà nói, điều này có nghĩa là chấp nhận một lập trường chiếm khoảng 125 đến 150% chiều rộng vai. Đây là một hình ảnh:

bài tập mông tốt nhất

Deadlift
Nếu tôi chỉ có thể thực hiện một bài tập mỗi tuần thì đó sẽ là bài tập chết người.

Nó đào tạo mọi thứ trong cơ thể bạn nhưng cơ bắp cấp bách của bạn, nó xây dựng một lượng lớn sức mạnh và sức mạnh toàn thân , và nó liên quan rất nhiều đến cả gân guốc và glutes.

Nó cũng cho vay đặc biệt tốt cho việc nâng vật nặng, điều này rất quan trọng để xây dựng cơ bắp hiệu quả nhất có thể .

Giống như squat, deadlift là một thang máy khá kỹ thuật cần một số thực hành để thành thạo. Nhấn vào đây để tìm hiểu hình thức thích hợp.

Và trong trường hợp bạn đang tự hỏi, nghiên cứu cho thấy rằng các deadlifts thông thường và sumo có hiệu quả như nhau đối với việc đào tạo các glute để bạn không thể đi sai đường.

Tôi thích vận động thông thường vì phạm vi chuyển động tăng (đòi hỏi nhiều công việc hơn để tăng trọng lượng) nhưng một số người thích xen kẽ giữa chúng và tôi không thấy có gì sai với điều đó.

Một điểm quan trọng đáng được gọi ra trước khi chúng ta tiếp tục là tầm quan trọng của việc kích hoạt toàn bộ glute trong khi deadlift.
Bạn nên siết chặt miếng dán của mình khi bạn nhấc thanh lên khỏi mặt đất và nên cảm thấy chúng đặc biệt liên quan đến nửa trên của sự thăng thiên và khóa máy.

Hình ảnh này cho thấy cả các vị trí khóa thích hợp và không chính xác, dẫn đến kích hoạt glute toàn bộ và một phần:

làm thế nào để có được một cái hông lớn hơnỞ phía xa bên trái, bạn có thể thấy những lỗi khóa phổ biến nhất mà mọi người mắc phải: phần mở rộng quá mức. Điều này làm tăng nguy cơ chấn thương vùng thắt lưng và giảm lượng kích hoạt glute.

Di chuyển sang phải, chúng tôi thấy một vị trí thẳng đứng tốt khi khóa máy nhưng một ngực ngực quá nhiệt tình và ra sau vai vị trí. Một sai lầm phổ biến khác.

Tiếp theo về những sai lầm là khóa nhún, mà bạn muốn tránh.

Cuối cùng chúng ta thấy một khóa phù hợp: vị trí thẳng đứng, không mở rộng thắt lưng, không phồng ngực cường điệu, và không nhún vai. Đây là cách bạn muốn hoàn thành deadlift của bạn.

Lực đẩy hông
Lực đẩy hông là một động tác vụng về và đáng xấu hổ, nhưng đó cũng là một trong những bài tập tốt nhất bạn có thể làm để cô lập và làm quá tải các cú đánh của mình.

Có một lý do chính đáng mà bạn sẽ thấy nó chỉ là về thói quen của mọi đối thủ cạnh tranh thể hình: nó đơn giản và nó hoạt động.

Có rất nhiều biến thể của lực đẩy hông mà bạn có thể làm nhưng các biến thể của dây thanh, băng và chân đơn là những gì bạn muốn tập trung vào.

Dưới đây là cách thực hiện lực đẩy hông của thanh tạ:



Và đây là cách thực hiện biến thể băng tần:



Và cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, lực đẩy hông đơn chân:



(Nếu phòng tập thể dục của bạn không có thiết lập phù hợp cho việc này, bạn có thể thực hiện một cây cầu glute một chân thay thế.)

phổi
Mặc dù lunge thường không được coi là một bài tập mông hiệu quả, nghiên cứu cho thấy các glute rất liên quan đến việc kéo bạn trở lại tư thế đứng.

Đây là bước tiến truyền thống:



Nếu bạn không thể làm điều đó do vấn đề đầu gối, thay vào đó hãy thử một bước nhảy ngược:



Trong khi cá nhân tôi thích barbell lunges, thì quả tạ cũng hoạt động tốt:



Rumani Deadlift
Deadlift Rumani là một biến thể deadlift đặc biệt nhắm vào các hamstrings, làm cho nó trở thành một bổ sung xứng đáng cho một thói quen glute.

(Hãy nhớ mặt trái mà bạn muốn sẽ yêu cầu cả phát triển glute và gân kheo.)

Đây là cách thực hiện:



Squat chia Bulgaria
Tiếp theo trong danh sách ngắn của chúng tôi về các bài tập mông tốt nhất là một loại squat khác: squat chia Bulgaria.

Chuyển động giống như lunge này rất hiệu quả để nhắm mục tiêu vào các quads và glutes và đây là cách nó hoạt động:



Glute Blaster
Hầu hết các máy tập thể dục đều hút. Chúng không an toàn như nhiều người nghĩ và bạn sẽ nhận được nhiều hơn từ các động tác giảm cân miễn phí.

Điều đó nói rằng, các trò chơi mông mông Blaster là một thiết bị tốt. Nó cho phép bạn thực hiện một cách an toàn một chuyển động nhắm mục tiêu glute mà không thể dễ dàng nhân rộng với trọng lượng miễn phí.

Đây là:



Làm thế nào để Nhận một Butt Lớn hơn trong 30 ngày
Các Workouts
Chúng tôi đã đề cập rất nhiều cho đến nay - phương pháp lý tưởng để xây dựng mông, sinh lý của sự phát triển cơ bắp, làm thế nào để ăn đúng và các bài tập mông tốt nhất để đạt được cơ bắp và sức mạnh .

Bây giờ là thời gian để tập thể dục và làm cho một số mông tăng!

Bước một là phác thảo mục tiêu của chúng tôi trong 30 ngày tới và đó là phần lớn thời gian và năng lượng của chúng tôi để tối đa hóa sự phát triển của glute.

Như bạn sẽ thấy, chúng ta sẽ không bỏ rơi phần còn lại của cơ thể, nhưng chúng ta sẽ quay trở lại mọi thứ khác (giảm cả cường độ và âm lượng) để chúng ta thực sự có thể đập dây chuyền sau trong một tháng.

Đó là lý do tại sao đây là một chương trình 30 ngày.

Đó không phải là một thói quen toàn thân cân bằng mà bạn nên làm trong một khoảng thời gian dài - đó là một công cụ bạn có thể sử dụng định kỳ để gây sốc cho người ăn mày của bạn phát triển và, khi đã hoàn thành, nó sẽ được đưa trở lại hộp công cụ.

Vì vậy, đây là kế hoạch tập luyện:

1 ngày

Hạ A

Barbell Back Squat

Làm nóng và 3 bộ 4 đến 6 reps

Rumani Deadlift

3 bộ 8 đến 10 reps

Barbell hoặc Band Hip Thrust

3 bộ 8 đến 10 reps

Ngày 2

Trên một

Incline Barbell Cuốn báo chí

Làm nóng và 3 bộ 4 đến 6 reps

Đóng băng ghế dự bị

3 bộ 8 đến 10 reps

Báo chí quân sự ngồi hoặc thường trực

Làm nóng và 3 bộ 8 đến 10 reps

Dip (Biến đổi ngực)

3 bộ cân nặng đến thất bại

(Không chắc chắn cách thực hiện các bài tập này? Kiểm tra bài viết này .)

Ngày 3

Hạ B

Deadlift

Làm nóng và 3 bộ 4 đến 6 reps

Barbell hoặc Dumbbell Lunge

3 bộ 8 đến 10 reps

Lực đẩy hông đơn chân hoặc cầu Glute một chân

3 bộ cân nặng đến thất bại

Ngày 4

Nghỉ ngơi

Ngày 5

Hạ C

Barbell Back Squat

Làm nóng và 3 bộ 8 đến 10 reps

Squat chia Bulgaria

3 bộ 8 đến 10 reps

Glute Blaster hoặc lực đẩy hông

1 bộ 8 đến 10 reps

Ngày 6

Nghỉ ngơi

Ngày 7

Nghỉ ngơi

Thực hiện các phép đo , thực hiện bốn tuần tập luyện đó và đo lại. Tôi hứa với bạn rằng mông của bạn sẽ lớn hơn.

(Tôi cũng khuyên bạn nên tham gia một tuần để deload trước khi tiếp tục đào tạo bình thường của bạn như là cơ thể của bạn có thể sẽ cần nghỉ ngơi.)

Một vài điểm cần lưu ý khi bạn thực hiện những bài tập này

Nghỉ ngơi 3 phút ở giữa các bộ 4 đến 6 lần lặp và 2 phút ở giữa các bộ 8 đến 10 lần.
Điều này sẽ cung cấp cho cơ bắp của bạn đủ thời gian để phục hồi hoàn toàn sức mạnh của chúng để bạn có thể nỗ lực tối đa mỗi bộ.

Bạn không cần phải cố gắng để thất bại cơ bắp tuyệt đối mỗi bộ, nhưng bạn cần phải đến gần.
Chủ đề của việc có nên tập luyện để thất bại (điểm mà tại đó bạn không còn có thể giữ trọng lượng di chuyển và phải kết thúc tập) hay không là một vấn đề gây tranh cãi.

Các chuyên gia không đồng ý trái và phải, các lập luận khoa học nghe có vẻ hợp pháp có thể được đưa ra cho nhiều vị trí khác nhau và nhiều người báo cáo thành công với nhiều cách tiếp cận khác nhau.

Vâng, tôi chia sẻ tất cả trong bài viết này , nhưng đây là câu chuyện dài ngắn:

Chúng ta nên tập luyện để thất bại, nhưng không đến nỗi chúng ta có nguy cơ chấn thương hoặc vượt quá.

Chính xác số tiền đó sẽ thay đổi tùy theo từng người.

Cá nhân, tôi không bao giờ tập luyện đến thất bại tuyệt đối trong hơn 2 đến 3 bộ mỗi lần tập luyện, và không bao giờ tập squat , deadlift , băng ghế dự bị hoặc báo chí quân sự vì điều này có thể nguy hiểm.

Hơn nữa, tôi không khuyên bạn nên tập luyện để thất bại khi bạn đang sử dụng tải rất nặng (phạm vi 1 đến 4 rep).

Thay vào đó, phần lớn các bộ của bạn nên được đưa đến thất bại trước đại diện (đại diện cuối cùng bạn có thể thực hiện mà không cần hỗ trợ).

Nếu bạn chưa quen với cử tạ, việc tìm kiếm điểm này sẽ rất khó khăn, nhưng khi bạn đã quen với cơ thể và thang máy của mình, bạn sẽ cảm nhận được điều đó.

Khi bạn đạt đến đỉnh của phạm vi đại diện cho một bộ, bạn sẽ tăng trọng lượng.
Chẳng hạn, nếu bạn squat 6 reps trên set 4 đến 6 đầu tiên của bạn, bạn thêm 5 pound cho mỗi bên của thanh cho set tiếp theo của bạn và làm việc với trọng lượng đó cho đến khi bạn có thể squat nó trong 6 reps, v.v. .

Còn abs và cardio thì sao?
Nếu bạn muốn thêm một số công việc ab / core vào chương trình, bạn có thể. Bài viết này sẽ giúp .

Bạn cũng có thể tập cardio ngoài việc tập tạ, nhưng với số lượng công việc cơ thể thấp hơn bạn sẽ làm, bạn cần thực hiện dễ dàng để bạn không cắt giảm quá trình phục hồi.

Cơ thể của mọi người đều khác nhau về khả năng phục hồi, nhưng cá nhân tôi sẽ không thực hiện bất kỳ HIIT nào trong khi thực hiện thói quen này. Tôi sẽ gắn bó với một vài giờ đi bộ hoặc chèo thuyền nhẹ hoặc đạp xe mỗi tuần.