07/06/2019

Các bài tập lưng xô hiệu quả cho nam và nữ mới tập gym

3 quy tắc quan trọng nhất của đào tạo trở lại
Hầu hết các chàng trai (và một số cô gái) nói rằng họ muốn có một lưng lớn hơn và tốt hơn, nhưng thói quen tập luyện của họ lại nói khác.

Vài làm nhiều hơn là một số ít các bộ kéo mỗi tuần, hãy để một mình dành toàn bộ tập luyện với nó, và hầu hết các nỗ lực của họ đang tập trung vào-đại diện cao bài tập cô lập như máy và cáp hàng và nhún vai và trọng lượng cơ thể “Đội” như pull-ups hoặc chống cằm.

Các bài tập lưng xô hiệu quả cho nam và nữ mới tập gym

Điều này có thể hoạt động đủ tốt ngay từ đầu, nhưng một khi họ cạn kiệt lợi ích của người mới, tiến trình sẽ bị đình trệ. Cuối cùng, họ thấy mình bị mắc kẹt trong việc thực hiện điều tương tự tuần này qua tuần khác, các bài tập, trọng lượng tương tự và lặp lại không có tiến triển để thể hiện điều đó.

Đây chính xác là nơi tôi đã ở cách đây vài năm (và không chỉ với lưng mà là tất cả các nhóm cơ chính , thực sự), và đây là ba thay đổi quan trọng nhất tạo nên sự khác biệt:

Tôi bắt đầu tập trung vào các bài tập huấn luyện toàn bộ lưng.
Tôi bắt đầu tập trung vào việc nâng tạ nặng.
Tôi bắt đầu tập trung vào quá tải tiến bộ.
Chúng ta hãy nhìn vào mỗi.

Bài tập trở lại Bài học số 1 Thực hiện các bài tập huấn luyện toàn bộ
Đây là bài tập lưng trung bình của bạn:

Lat kéo xuống.
Nhiều pulldowns lat.
Chúng ta đang ở trong một cuộn, hãy kết thúc với một số pulldown lat.
Chà, lat pulldown là một bài tập tốt và có thể giúp bạn phát triển V-taper, nhưng nếu bạn biến nó thành bài tập chính của bạn, bạn sẽ không đi được xa vì nó không tham gia đầy đủ vào chuyên ngành các nhóm cơ ở lưng, và đặc biệt là ở khu vực giữa và dưới.

Đây là một hình ảnh để cho bạn thấy những gì tôi đang nói về:

tập luyện trở lại

Womp womp womp.

Tất nhiên, thực tế là một bài tập lưng hiệu quả nên huấn luyện các lats, nhưng không nên nhấn mạnh chúng hơn tất cả mọi thứ khác, bao gồm cả hình thang, hình thoi, và spinae erector.

Để hiểu lý do tại sao, chúng ta hãy xem xét một số giải phẫu. Đây là cách các động lực chính trong lưng của bạn nhìn:

 Cơ lưng
Và đây là cách các spinae erector phù hợp với:

giải phẫu cơ lưng

Ngoài ra còn có một vài cơ nhỏ hơn ảnh hưởng đến chức năng và sự phát triển trở lại của bạn, chẳng hạn như cơ quan chính và phụ, và infraspinatus, bạn có thể thấy ở đây:

cơ lưng nhỏ

Mục tiêu về phát triển trở lại tổng thể, sau đó, trông như thế này:

Bẫy lớn thiết lập và đóng khung phía trên.
Lats rộng kéo dài thấp xuống thân, tạo ra V-taper dễ chịu.
Những con tê giác cồng kềnh tạo ra các thung lũng giữa, sau đó và đặc biệt là khi uốn cong.
Phát triển rõ ràng và phân tách trong các cơ teres và infraspinatus.
Một cấu trúc cây Giáng sinh dày, cứng ở phía dưới.
Để đạt được điều đó, bạn sẽ phải có rất nhiều thứ ngay trong quá trình luyện tập lưng, chứ không phải ít nhất là lựa chọn tập thể dục. Chỉ cần về bất kỳ bài tập lưng nào sẽ liên quan đến hầu hết hoặc tất cả các cơ lưng chính và phụ, nhưng một số bài tập nhấn mạnh một số cơ nhất định hơn những người khác.

Ví dụ, ròng rọc cánh tay thẳng nhấn mạnh các thanh, các thanh tạ nhấn mạnh các bẫy và cằm nhấn mạnh cả hai.

Chúng ta sẽ sớm có các bài tập cụ thể và lập trình tập luyện, nhưng việc tập luyện trở lại hiệu quả sẽ giải quyết vấn đề này: Thực hiện nhiều động tác kéo ngang và dọc nặng.

Bạn cần phải thực hiện nhiều cả hai vì kéo ngang có xu hướng nhấn mạnh các cơ đóng góp vào độ dày của lưng, như spinae erector, bẫy và rhomboids, trong khi kéo dọc có xu hướng nhấn mạnh các cơ đóng góp cho chiều rộng, như lats.

Quy tắc đào tạo trở lại # 2 Tập trung vào việc nâng tạ nặng hơn
Tôi đã từng nghĩ rằng nâng vật nặng, hạ thấp là để xây dựng sức mạnh , không tăng kích thước .

Tôi đã sai.

Một trong những bài học quan trọng nhất tôi đã học được trong thập kỷ vừa qua về học tập, đào tạo và huấn luyện người khác là:

Là một vận động viên cử tạ tự nhiên , mục tiêu dài hạn số một của bạn sẽ là tăng sức mạnh toàn cơ thể.

Miễn là bạn tập trung chính vào việc đào tạo của mình, bạn sẽ không gặp khó khăn gì để đạt được kích thước bạn muốn.

Lý do cho điều này là trong khi bạn có thể đạt được một số lượng kích thước hợp lý ngay từ đầu mà không cần tăng thêm sức mạnh, một khi bạn tốt nghiệp với một người nâng trung gian, sức mạnh và kích thước trở nên tương quan chặt chẽ .

Nói cách khác, một khi giai đoạn trăng mật của bạn đã kết thúc và cơ thể bạn không còn phản ứng nhanh với việc rèn luyện sức đề kháng, bạn sẽ phải mạnh mẽ hơn rất nhiều nếu muốn tiếp tục lớn hơn.

Làm thế nào để bạn tốt nhất làm điều đó?

Vâng, trong khi khoa học tập thể dục rất phức tạp và có nhiều câu hỏi hơn câu trả lời, bằng chứng rõ ràng về vấn đề này: Huấn luyện sức đề kháng nặng là cách hiệu quả nhất để mạnh hơn.

Và đó là lý do tại sao những người tập tạ tự nhiên của chúng ta cần phải thực hiện nhiều bài tập tạ nặng nếu chúng ta muốn đạt được lượng cơ bắp và sức mạnh đáng kể.

Đây cũng không phải là một quy tắc đặc biệt. Nó áp dụng như nhau cho mọi nhóm cơ chính trong cơ thể, bao gồm cả những nhóm nhỏ hơn, cứng đầu hơn như vai , bắp chân và cánh tay .

Do đó, nếu bạn muốn có được một tấm lưng sâu, rộng và dày càng nhanh càng tốt, thì bạn muốn có được một tấm lưng vững chắc càng nhanh càng tốt, và điều đó có nghĩa là phải thực hiện nhiều động tác kéo nặng.

Và bởi nặng nề, tôi có nghĩa là làm việc chủ yếu với trọng lượng trong khoảng 75 đến 85% mức tối đa một lần lặp của bạn (1RM) hoặc trong phạm vi từ 8 đến 10 (75%) đến 4 đến 6 (85%) đại diện

Nếu bạn chưa quen với việc tập tạ đúng cách (dưới một năm tập luyện dưới vành đai của bạn), bạn có thể tập trung hoàn toàn vào phạm vi đại diện 4 đến 6 và thực hiện một cách tuyệt vời.

Tuy nhiên, khi bạn là một vận động viên cử tạ trung gian, bạn có thể hưởng lợi từ việc thêm một số công việc có tính đại diện cao hơn vào thói quen của mình. (Có một số lý do cho việc này, nhưng chúng vượt xa phạm vi của bài viết này. Tuy nhiên, nếu bạn muốn đi sâu vào sinh lý học, hãy xem bài viết này để tìm hiểu thêm .)

Nhưng hãy đợi một phút, bạn có thể đang nghĩ. [[MÔ HÌNH PHÙ HỢP SHREDDED] thực hiện một tỷ lần lặp lại trong các bài tập lưng của anh ấy và có những tiếng kêu như cửa chuồng. . . Đưa cái gì?"

Thật không may, việc sử dụng steroid đang lan tràn trong không gian này, và đặc biệt là trong số các đối thủ cạnh tranh, người mẫu và những người có ảnh hưởng trên phương tiện truyền thông xã hội và những loại thuốc này thay đổi mọi thứ.

Với một ly cocktail đồng hóa phù hợp, bạn có thể ngồi trong phòng tập thể dục trong vài giờ mỗi ngày tập sau khi tập, tập thể dục sau khi tập thể dục, và cơ bắp của bạn sẽ ngày càng lớn hơn. (Một chút rút gọn, tôi biết, nhưng chính xác hơn là không chính xác.)

Điều đó không đơn giản đối với người phàm, nhưng đừng nản lòng.

Bạn hoàn toàn có thể xây dựng một trở lại tuyệt vời không có ma túy với một chút bí quyết, làm việc chăm chỉ và kiên nhẫn.

Quay lại Quy tắc đào tạo # 3 Nhấn mạnh quá tải lũy tiến
Như bạn đã biết, nếu bạn ngừng trở nên mạnh mẽ hơn, cuối cùng bạn sẽ ngừng trở nên lớn hơn .

Đó là lý do tại sao bạn phải làm cho quá tải tiến bộ trở thành trọng tâm chính của việc đào tạo của bạn.

Nói một cách đơn giản, quá tải tiến bộ là sự gia tăng dần dần mức độ căng của các sợi cơ theo thời gian và nghiên cứu cho thấy đó là cách hiệu quả nhất để kích thích tăng trưởng cơ bắp.

Do đó, bạn có thể thực hiện tất cả các bộ thả, siêu bộ, bộ lập dị và các kỹ thuật đào tạo lạ mắt khác mà bạn muốn, nhưng nếu bạn không bị quá tải tiến bộ ngay, bạn sẽ luôn phải vật lộn để đạt được cơ bắp hiệu quả .

Làm thế nào để bạn có được nó đúng?

Đơn giản: bạn tăng dần số lượng cân nặng bạn nâng theo thời gian. Nói cách khác, bạn trở nên mạnh mẽ hơn.

Sử dụng chương trình tập luyện và ăn kiêng linh hoạt này để giảm tới 10 pound chất béo và xây dựng cơ bắp chỉ sau 30 ngày mà không bị đói hay sống trong phòng tập thể dục.

TRUY CẬP NGAY LẬP TỨC
7 bài tập lưng tốt nhất
bài tập lưng tốt nhất cho đại chúng

Bây giờ bạn biết rằng mục tiêu chính của chúng tôi trong tập luyện lưng là nâng tạ nặng và dần dần làm quá tải cơ lưng.

Một số bài tập phù hợp hơn với các mục tiêu này so với các mục tiêu khác vì chúng liên quan nhiều đến một số cơ lưng chính và cho phép bạn di chuyển một cách an toàn các vật nặng hơn và nặng hơn. Những bài tập này, không có gì đáng ngạc nhiên, chủ yếu là các động tác tổng hợp , và nên là bánh mì và bơ của bài tập lưng của bạn.

Chúng ta hãy xem xét từng cái.

Barbell Deadlift
Có một lý do chính đáng để deadlift là cốt lõi của bất kỳ chương trình cử tạ tuyệt vời nào .

Đây không chỉ là một trong những bài tập lưng tốt nhất bạn có thể làm, đây là một trong những bài tập tốt nhất bạn có thể làm, giai đoạn.

Lưng của tôi rất yếu và kém phát triển cho đến khi tôi bắt đầu thực sự làm việc với deadlift của mình. Bây giờ, vài năm sau, tôi tin rằng lưng của tôi là một trong những khía cạnh mạnh mẽ hơn của vóc dáng của tôi, và tôi gán rất nhiều điều đó cho deadlift.

Nhiều người né tránh nó, mặc dù, chủ yếu là vì nó khó, nhưng cũng bởi vì họ đã nghe nói rằng nó vốn đã xấu cho lưng dưới của bạn hoặc thậm chí nguy hiểm.

Nỗi sợ này có ý nghĩa từ cái nhìn đầu tiên. Nâng hàng trăm pound lên mặt đất, tạo áp lực lên lưng, đặc biệt là cơ thắt lưng và cơ cương cứng của bạn, nên là một công thức cho thảm họa ngực và thắt lưng, phải không?

Vâng, nghiên cứu cho thấy khác. Khi được thực hiện với hình thức tốt, deadlift là một cách tuyệt vời để xây dựng sức mạnh của lưng dưới và ngăn ngừa chấn thương .

Còn phong cách deadlift thì sao? Bạn nên kéo phong cách thông thường hoặc sumo ?

Đây là một video về hình thức deadlift thông thường trông như thế nào:



Và đây là phiên bản sumo:



Phong cách bạn chọn nên phụ thuộc chủ yếu vào sở thích của bạn. Bất cứ điều gì cảm thấy thoải mái nhất và cho phép bạn kéo trọng lượng nhiều nhất có lẽ là sự lựa chọn tốt nhất.

Điều đó nói rằng, nếu bạn đã bị thương ở lưng trong quá khứ hoặc mắc một bệnh hoặc rối loạn chức năng liên quan đến lưng, bạn có thể không muốn vận động gì cả. Trong trường hợp này, bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ thể thao để xem liệu nó sẽ hoặc không làm việc cho bạn.

Ngoài ra, nếu bạn sẽ thực hiện nhiều động tác bế tắc, bạn cũng nên dành vài phút để tìm hiểu về các lựa chọn cầm vợt của mình bởi vì trọng lượng ngày càng nặng, nó càng trở nên quan trọng hơn.

Kiểm tra bài viết này để tìm hiểu thêm:

Làm thế nào để tìm kiếm Deadlift Grip tốt nhất cho bạn

Barbell Row
Hàng barbell là một yếu tố chính trong tập luyện lưng của tôi bởi vì nó đào tạo mọi thứ ở phía sau, từ thân đến đuôi tàu. Dưới đây là cách thực hiện hàng barbell thông thường:




Và cá nhân tôi thích một biến thể gọi là hàng Pendlay vì nó đòi hỏi một phạm vi chuyển động lớn hơn so với hàng thẳng đứng hơn. Đây là vẻ ngoài của nó:



Dumbbell Row
Hàng tạ là một trong những bài tập lưng yêu thích của tôi bởi vì, giống như hàng tạ, nó cho phép bạn quá tải một cách an toàn phần lưng trên của bạn với một phạm vi chuyển động lớn.

Nó cũng giúp ngăn ngừa sự mất cân bằng cơ bắp bằng cách tập luyện độc lập mỗi bên lưng, ngăn một bên áp đảo bên kia và liên quan đến bắp tay nhiều hơn các loại hàng khác bạn có thể làm.

Đây là cách thực hiện:



Hàng thanh
Hàng thanh t tương tự như hàng xà đơn, nhưng nó ít gây căng thẳng hơn cho các bộ phận cột sống của bạn và cho phép bạn tập trung nhiều hơn vào lưng trên và cánh tay.

Điều này làm cho nó đặc biệt tốt cho sau này trong các bài tập lưng của bạn, sau khi phần lưng dưới của bạn được nâng lên từ các chuyển động lớn như hàng tạ và xà đơn.

Bạn có thể làm điều đó với một tập tin đính kèm barbell và v-bar, như thế này:



Hoặc đơn giản là sử dụng máy t-bar cường độ búa, trông như thế này:

máy t-bar

Kéo lên và Chin-Up
Kéo tạ là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả để phát triển lưng của bạn, và đặc biệt là các bài tập. Cằm là một biến thể đáng giá, tập trung nhiều hơn vào bắp tay .

Đây là cách thực hiện việc kéo lên:



Và đây là cách làm cằm:



Càng đi xa, độ bám của bạn càng hẹp, bắp tay của bạn càng phải hoạt động nhiều và càng rộng thì càng có nhiều thách thức và bẫy của bạn. Đó là lý do tại sao tôi thích làm một chút cả hai (hẹp và rộng) trong lực kéo dọc của mình.

Tôi cũng thích thêm trọng lượng để làm cho các bài tập khó hơn. Bạn có thể bóp một quả tạ giữa hai đùi lên đến một điểm, nhưng khi trọng lượng ngày càng nặng, cuối cùng bạn cần một đai nhúng.

Lat Pulldown (Wide-and Close-Grip)
Pulldown lat là một biến thể của máy kéo cho phép bạn làm việc trong phạm vi rep thấp hơn dễ dàng hơn (vì bạn có thể dễ dàng tăng tải vượt quá trọng lượng cơ thể của bạn). Nó cũng tốt cho việc xây dựng để có thể thực hiện các động tác kéo và nâng cằm. Đây là cách thực hiện phiên bản tay cầm rộng:




Và đây là cách thực hiện phiên bản chặt chẽ:



(Bạn cũng có thể sử dụng tệp đính kèm kẹp hẹp cho những cái này).

Hàng cáp ngồi (Wide-and Close-Grip)
Hàng ngồi là một kiểu hàng khác rất phù hợp để xây dựng phần lưng trên của bạn.

Đây là cách bạn thực hiện phiên bản chặt chẽ:



Và đây là cách thực hiện phiên bản cầm nắm rộng:



Đẩy lùi
Bài tập cuối cùng tôi muốn chia sẻ với bạn là bài tập đứng. Đó là một trong những bài tập yêu thích của tôi để cách ly những con dơi, có thể rất bướng bỉnh.

Đây là cách thực hiện:



Các bài tập trở lại phì đại-sức mạnh-sức mạnh
Trong thói quen tập luyện lưng này, bạn sẽ tập luyện lưng một lần mỗi tuần và bạn sẽ xoay vòng giữa ba loại bài tập khác nhau (theo thứ tự sau):

1. Tập luyện phì đại trở lại

Trong các bài tập này, bạn sẽ làm việc trong phạm vi đại diện 8 đến 10 (~ 75% của 1RM) cho tất cả các bài tập và cũng có tùy chọn để bao gồm một số bộ tạm dừng .

2. Tập luyện sức mạnh trở lại

Trong các bài tập này, bạn sẽ làm việc trong phạm vi đại diện 2 đến 3 (~ 90% của 1RM) cho bài tập đầu tiên của bạn và phạm vi 4 đến 6 (85% của 1RM) cho phần còn lại.

3. Tập luyện sức mạnh trở lại

Trong các bài tập này, bạn sẽ làm việc trong phạm vi đại diện 4 đến 6 cho tất cả các bài tập.

Đừng để tên của những bài tập này làm bạn thất vọng. Cả ba sẽ kích thích phì đại (tăng trưởng cơ bắp), sức mạnh và sức mạnh, nhưng sẽ nhấn mạnh các yếu tố khác nhau.

Dưới đây là các bài tập:

Tập luyện phì đại trở lại
Tùy chọn: Biến tập cuối cùng của mỗi bài tập thành tập tạm dừng .

Barbell Row

Làm nóng và 3 bộ. . .

8 đến 10 lần lặp lại (~ 75% của 1RM )

Dumbbell Row

3 bộ. . .

8 đến 10 đại diện

Wide-Grip Pull-Up hoặc Chin-Up

3 bộ. . .

8 đến 10 đại diện

(Làm càng nhiều càng tốt nếu bạn không thể nhận được ít nhất 8 lần lặp lại và thêm trọng lượng nếu bạn có thể làm nhiều hơn 10.)

Thường vụ đẩy lùi

3 bộ. . .

8 đến 10 đại diện

Tập luyện sức mạnh trở lại
Barbell Deadlift

Làm nóng và 3 bộ. . .

2 đến 3 đại diện (~ 90% của 1RM )

Barbell Row

3 bộ. . .

4 đến 6 đại diện (~ 85% của 1RM)

Wide-Grip Lat Pulldown

3 bộ. . .

4 đến 6 đại diện

Dumbbell Row

3 bộ. . .

4 đến 6 đại diện

Tập luyện sức mạnh trở lại
Barbell Deadlift

Làm nóng và 3 bộ. . .

4 đến 6 đại diện (~ 85% của 1RM )

Barbell Row

3 bộ. . .

4 đến 6 đại diện

Wide-Grip Lat Pulldown

3 bộ. . .

4 đến 6 đại diện

Hàng cáp kín

3 bộ. . .

4 đến 6 đại diện

Và một vài tỷ lệ cược và kết thúc về cách thực hiện các bài tập này:

Bạn không nên đi đến thất bại cơ bắp tuyệt đối mỗi bộ.
Thất bại cơ bắp là điểm mà bạn không còn có thể giữ cho trọng lượng di chuyển và phải kết thúc tập.

Chủ đề về mức độ thường xuyên bạn nên tập luyện để thất bại là điều gây tranh cãi và tôi chia sẻ tất cả trong bài viết này , nhưng đây là ý chính:

Chúng ta nên đưa hầu hết các tập hợp của mình đến một điểm gần với thất bại (một hoặc hai repy nhút nhát), và chúng ta hiếm khi nên đưa các tập hợp đến điểm thất bại tuyệt đối.

Nếu bạn chưa quen với cử tạ thì khó có thể tìm thấy điểm ngọt ngào này, nhưng bạn sẽ có cảm giác tốt hơn khi bạn có kinh nghiệm về các bài tập bạn thường xuyên làm.

Cá nhân, tôi không bao giờ tập luyện để thất bại quá hai đến ba bộ mỗi lần tập luyện, và không bao giờ tập squat , deadlift , băng ghế dự bị hoặc báo chí quân sự , vì nó có thể nguy hiểm.

Thay vào đó, tôi bảo lưu các thất bại của mình cho các bài tập cô lập như pull-up, lat pulldown và t-bar, và đó thường là hậu quả tự nhiên của việc thúc đẩy quá tải tiến bộ so với lập trình có chủ ý.

Khi bạn đạt đến đỉnh của phạm vi đại diện của mình cho một bộ, hãy tăng trọng lượng.
Đây là cách bạn đảm bảo rằng bạn đang dần quá tải cơ bắp.

Chẳng hạn, nếu bạn đang tập luyện Sức mạnh và nhận được 6 reps với 135 pound trên deadlift, hãy thêm 5 pound cho mỗi bên của thanh cho bộ tiếp theo của bạn.

Nếu, trong tập tiếp theo, bạn có thể nhận được ít nhất 4 reps với 145 pound, đó là trọng lượng mới mà bạn làm việc cho đến khi bạn có thể kéo nó trong 6 reps, di chuyển lên, v.v.

Tuy nhiên, nếu bạn nhận được 3 hoặc ít hơn đại diện, hãy giảm trọng lượng thêm 5 pound (140 pounds) và xem bộ tiếp theo diễn ra như thế nào. Nếu bạn vẫn nhận được 3 reps hoặc ít hơn, hãy giảm trọng lượng xuống tải 6 rep ban đầu và làm việc với nó cho đến khi bạn có thể thực hiện hai set 6 rep với nó, sau đó tăng trọng lượng trên thanh.

Nghỉ 4 phút ở giữa các bộ 2 đến 3 lần lặp lại, 3 phút ở giữa các bộ 4 đến 6 lần lặp lại và 2 phút ở giữa các bộ 8 đến 10 lần lặp của bạn.
Vâng, điều này sẽ cảm thấy giống như rất nhiều người đứng xung quanh, nhưng nghỉ ngơi đúng cách là một phần cực kỳ quan trọng của cử tạ nặng.

Đây là thời gian mà cơ bắp của bạn phục hồi sức mạnh của chúng để bạn có thể nỗ lực tối đa mỗi bộ.

Hãy chắc chắn rằng bạn đang ăn đủ thức ăn.
Bạn có thể biết rằng bạn nên ăn một lượng protein hợp lý để xây dựng cơ bắp, nhưng tổng lượng calo cũng đóng vai trò chính.

Đọc bài viết này để tìm hiểu thêm.

Thói quen tập luyện tăng cường sức mạnh trở lại
Thói quen tập luyện trở lại này là đơn giản nhưng hiệu quả.

Trong 12 tuần, tôi muốn bạn xoay vòng giữa ba lần tập luyện này, phì đại, sức mạnh, sức mạnh, thực hiện một lần mỗi tuần. Do đó, bạn sẽ thực hiện mỗi lần tập luyện tổng cộng 4 lần trong suốt 3 tháng.

Tôi cũng muốn bạn tải xuống khi cần thiết ( đọc bài viết này để tìm hiểu thêm ).

Đây là cách nó sẽ trông:

thói quen tập luyện trở lại

Khi bạn đã hoàn thành khối đào tạo 12 tuần này (mesocycle), bạn có hai tùy chọn:

Bạn có thể tiếp tục theo thói quen nếu bạn thấy lợi nhuận tốt.
Bạn có thể thay đổi nó trong 12 tuần tiếp theo, thực hiện bài tập Hypertrophy một lần mỗi tuần trong 4 tuần, sau đó là tập luyện Power một lần mỗi tuần trong 4 tuần, sau đó là tập luyện Sức mạnh một lần mỗi tuần trong 4 tuần.
Tùy chọn đầu tiên là đơn giản, bạn chỉ cần tiếp tục cắm.

Tuy nhiên, nếu bạn muốn đi qua tùy chọn thứ hai, đây là giao diện:

thói quen tập luyện trở lại tốt nhất

Và về mặt phù hợp với các bài tập này vào thói quen tập luyện tổng thể của bạn , đây là một vài gợi ý:

Đừng tập thể dục trở lại vào ngày hôm trước hoặc sau khi tập squat nặng . Nếu bạn làm điều đó trước đây, sự mệt mỏi của lưng dưới sẽ cản trở việc ngồi xổm của bạn. Nếu bạn làm điều đó sau đó, mỏi lưng và mỏi gân kheo sẽ cản trở việc vận động và chèo thuyền của bạn. Đặt ít nhất một ngày ở giữa các bài tập này (hai là tối ưu).
Nếu bạn muốn tối đa hóa sự phát triển trở lại, hãy tập luyện trở lại vào đầu tuần, khi bạn mới nhất.
Nếu bạn bỏ lỡ một trong các bài tập vì bất kỳ lý do gì, đừng bỏ qua nó. Thực hiện vào ngày đào tạo tiếp theo của bạn (hoặc tuần sau, nếu bạn không thể ép nó ở nơi khác trong tuần) và tiếp tục.