08/06/2019

Các bài tập đùi sau đùi trước hiệu quả cho nam và nữ

Giải phẫu cơ bắp
giải phẫu gân kheo
Hamstrings là một nhóm gồm ba cơ ở mặt sau của chân:

Semitendinosus
Semimembranosus
femoris bắp tay
Đây là cách họ nhìn:

giải phẫu gân kheo

(Và trong trường hợp bạn đang tự hỏi, vòi trứng là một phần của xương chậu.)

Các bài tập đùi sau đùi trước hiệu quả cho nam và nữ

Các cơ gân kheo cùng hoạt động để uốn cong đầu gối, mở rộng hông và nghiêng xương chậu (cuộn lại).

Do đó, các bài tập gân kheo đưa hông từ vị trí uốn cong đến vị trí mở rộng (duỗi thẳng khớp ) và đưa đầu gối từ vị trí mở rộng sang vị trí uốn cong (uốn cong khớp).

Bây giờ, khi gân kheo được phát triển tốt, chúng có thể thêm một lượng đáng kể kích thước và hình dạng cho chân.

Trường hợp tại điểm:

cơ bắp gân kheo

Hamstrings cũng không chỉ dành cho các chàng trai.

Nếu bạn là phụ nữ, bạn thích đôi chân nào:

Của cô ấy?

chân nữ

Hay của cô ấy ?

chân nữ gợi cảm

Nếu bạn giống như hầu hết phụ nữ mà tôi biết, bạn sẽ chọn cửa số hai.

Và nếu bạn giống như hầu hết phụ nữ, đến đó sẽ đòi hỏi phải có được một lượng cơ bắp đáng kể ở chân, bao gồm cả gân kheo của bạn.

(Và trong trường hợp bạn lo lắng về điều đó, thì không, tăng cơ bắp không phải làm cho phụ nữ Cồng kềnh .)

Trên thực tế, đây là một phát triển tốt hơn về sự phát triển gân kheo của # 2:

cơ gân kheo nữ

Ấn tượng phải không?

Thích một infographic? Nhấp vào hình ảnh dưới đây để xem một cái nhìn lớn hơn.

bài tập gân kheo
Khoa học đơn giản về đào tạo gân kheo hiệu quả
Đào tạo gân kheo hiệu quả
Có rất nhiều lý thuyết ngoài kia về cách huấn luyện tốt nhất sự vất vả của bạn.

Một số người nói rằng bạn phải tập trung vào đào tạo đại diện và thực sự cảm thấy bỏng rát.
Những người khác nói rằng trọng lượng nặng là chìa khóa.
Một số người nói rằng bạn nên thực hiện các bài tập cô lập hamstrings.
Những người khác nói rằng sự cô lập là không cần thiết và thay vào đó bạn nên gắn bó với các phong trào hợp chất lớn.
Một số người vẫn nói rằng bạn nên chia bài tập chân của bạn thành bài tập gân kheo và cơ tứ đầu.
Những người khác nói rằng điều này sẽ không có lợi cho bạn hoặc thậm chí gây bất lợi.
Chà, tôi đã thử tất cả những thứ trên và hơn thế nữa, và tôi đã làm việc với hàng ngàn người, và đây là những gì tôi đã học được:

1. Bài tập gân kheo giúp cân bằng sự phát triển chân tổng thể của bạn.
Tập luyện chân trung bình của bạn rất chiếm ưu thế nhờ các bài tập như nửa ngồi xổm, ấn chân và lunge.

2. Chuyển động hợp chất nặng là tốt nhất để thêm sức mạnh và kích thước.
Bộ tập cao và bài tập máy có thể được bao gồm trong các bài tập gân kheo của bạn, nhưng chúng không thể thay thế các động tác giảm cân nặng.

3. Một bài tập gân kheo nặng mỗi tuần nói chung là đủ.
Một phần quan trọng trong quá trình luyện tập gân kheo của bạn là khối lượng hoặc tổng số lượng đại diện bạn làm mỗi tuần.

Điều này đặc biệt quan trọng khi bạn tập tạ nặng vì quy tắc bao quát là:

Bạn càng nâng nặng, bạn càng có ít đại diện mỗi tuần mà không gặp rủi ro khi tập luyện quá sức .

Điều này đặc biệt đúng với các động tác phức hợp như deadlift và squat , bởi vì kéo và ngồi xổm nặng cần nhiều thời gian phục hồi hơn các bài tập ít căng thẳng (và hiệu quả) như uốn cong bắp tay hoặc bay ngực.

Bây giờ, tôi đã thử nhiều phân chia tập luyện và tần suất tập luyện khác nhau và những gì tôi thấy hiệu quả nhất là trong hai bài đánh giá mở rộng về chủ đề này.

Khi tập luyện của bạn nhấn mạnh trọng lượng nặng (80 đến 85% + 1RM), âm lượng tối ưu dường như là khoảng 60 đến 70 lần lặp lại được thực hiện mỗi 5 đến 7 ngày.

Điều này không chỉ áp dụng cho gân kheo mà còn cho mọi nhóm cơ chính khác.

Bây giờ, trong trường hợp bị vấp, chúng ta phải tính đến thực tế là chúng có liên quan đến nhiều bài tập cơ tứ đầu mà bạn sẽ làm.

Ví dụ, phần đầu tiên của squat chủ yếu được xử lý bởi các quads, nhưng khi bạn hạ xuống, các hamstrings được tuyển dụng rất nhiều .

(Đây là một trong những lý do tại sao, khi ngồi xổm, bạn nên hạ xuống điểm mà đùi của bạn ở hoặc hoặc song song với mặt đất.)

Điều chỉnh ở đây rất đơn giản: chúng tôi sẽ giảm một chút âm lượng trong các bài tập gân kheo (và cơ tứ đầu) của bạn để giải thích cho sự chồng chéo này.

Được rồi, bây giờ chúng ta có lý thuyết đào tạo cơ bản dưới vành đai của mình, chúng ta hãy xem các bài tập gân kheo tốt nhất để xây dựng cơ bắp và sức mạnh.

Các bài tập gân kheo tốt nhất
bài tập gân kheo tốt nhất
Không gian sức khỏe và thể dục phải chịu đựng sự bối rối của sự giàu có.

Một tìm kiếm nhanh về chế độ ăn uống hoặc tư vấn tập thể dục của Google đưa bạn vào đầu một cuộc hỗn chiến miễn phí cho tất cả các ý kiến ​​và lựa chọn và bằng cách nào đó bạn có nghĩa là phải hiểu tất cả.

Vâng, tôi có một tin tốt:

Trong số tất cả các bài tập gân kheo bạn có thể làm, một đầu nhỏ và vai đứng trên phần còn lại.

Nếu bạn chỉ đơn giản là tập trung vào việc tiến bộ vào các bài tập dưới đây, bạn sẽ không gặp khó khăn gì trong việc xây dựng cơ bắp (và chân) tuyệt vời.

Tuy nhiên, trước khi nói chuyện, chúng ta hãy nói về thiết bị

Tại sao bạn nên tránh xa máy Smith
tập luyện gân kheo
Như với việc nhấn băng ghế , nghiên cứu cho thấy rằng ngồi xổm trên Máy Smith tạo ra mức tăng nhỏ hơn về cơ bắp và sức mạnh so với ngồi xổm trọng lượng miễn phí.

Lý do chính cho điều này là đường cố định, thẳng đứng mà thanh của Smith Machine di chuyển, điều này đòi hỏi sự ổn định cơ thể ít hơn so với ngồi xổm một thanh cân tự do (mà bạn phải giữ mức và cân bằng).

Nếu bạn đã ngồi xổm độc quyền trên Máy Smith và sẽ chuyển sang ngồi xổm, hãy sẵn sàng cho một sự thức tỉnh thô lỗ.

Cách đây nhiều năm, tôi đã thực hiện tất cả các hoạt động ngồi xổm của mình trên Máy Smith và đã làm việc tới mức £ 235 cho một vài đại diện. Khi tôi chuyển sang squat miễn phí, tôi phải vật lộn với 185 pound.

(Kể từ đó tôi đã làm việc với một thứ gì đó đáng nể: 365 pounds cho 2 đến 3 lần lặp lại trên squat lưng của tôi và 275 pounds cho 2 reps trên squat trước của tôi.)

Bây giờ, một trong những lý do squat Smith Machine phổ biến là nó dường như an toàn hơn so với ngồi xổm miễn phí.

Điều này không chính xác. Bạn có thể giải phóng ngồi xổm trọng lượng giống như một cách an toàn với các thiết lập bên phải (và không có một ghế sofa ).

Phần quan trọng của thiết bị là Power Rack.

Làm thế nào để an toàn Squat Solo trong Power Rack
Bạn không cần phải thất bại mỗi lần , nhưng nếu bạn sợ thất bại, bạn sẽ không thể thúc đẩy bản thân mình mạnh mẽ như bạn muốn.

(Một nguyên tắc nhỏ là kết thúc một set của bạn khi không có lỗi. Điểm mà bạn phải vật lộn để có được rep và không chắc chắn nếu bạn có thể lấy cái khác mà không cần trợ giúp.)

Đây là lý do tại sao một tư thế ngồi xổm là tốt nếu bạn có một spotter nhưng bị hạn chế nếu bạn không. Sẽ có những lúc bạn có thể vắt kiệt một hoặc hai đại diện khác nếu cảm thấy an toàn nhưng không sợ bị mắc kẹt trong lỗ.

Vâng, Power Rack là giải pháp hoàn hảo. Nó cho phép bạn ngồi xổm (và bấm máy) mà không phải lo lắng về việc tự ghim mình dưới hàng trăm cân.

Đây là một tác phẩm tuyệt vời được tạo bởi Rogue, tôi rất khuyến khích:

squat-rack-for-sale

TÔI MUỐN CÁI NÀY
Vẻ đẹp nằm trong vòng tay an toàn, mà bạn đặt ra để bắt trọng lượng nếu bạn thất bại.

Đây là cách nó hoạt động:



Được rồi, với cách đó, bây giờ chúng ta hãy đi qua các bài tập gân kheo tốt nhất.

1. Rumani Deadlift
Bạn sẽ khó có thể tìm thấy một bài tập gân kheo tốt hơn bài tập Rumani (RDL).

Khi được thực hiện chính xác, đó là một cách cực kỳ hiệu quả để cô lập và làm quá tải các gân guốc.

Đây là cách thực hiện:



Và nếu bài tập này gây quá nhiều căng thẳng cho lưng dưới của bạn, bạn có thể thực hiện biến thể một chân:



2. Squell lưng Barbell
Bạn không thể có một cuộc thảo luận nghiêm túc về việc tập luyện chân mà không cần ngồi xổm.

Đây là bài tập hiệu quả nhất mà bạn có thể làm để xây dựng đôi chân săn chắc, cơ bắp.

Nó thực sự đi xa hơn thế, bởi vì nó thực sự là một bài tập toàn thân liên quan đến mọi nhóm cơ chính trừ ngực của bạn .

Bây giờ, nếu bạn đã nghe nói rằng ngồi xổm là một bài tập cơ tứ đầu và không nên đưa vào tập luyện gân kheo, đây chỉ là một nửa câu chuyện.

Mặc dù sự thật là squat liên quan nhiều đến cơ tứ đầu, như tôi đã đề cập trước đó, bạn càng đi sâu, càng có nhiều gân guốc được tuyển dụng .

Đây là lý do tại sao đạt được độ sâu thích hợp là numero uno với ngồi xổm. Càng ngồi xổm, nó càng kém hiệu quả .

Đây là phần dưới cùng của một squat thích hợp trông như thế nào:

ngồi xổm đúng cách

Như bạn có thể thấy, đùi hơi nằm dưới song song với mặt đất và mông hơi dưới đầu gối.

Thông báo, cũng có thể

Đầu là trung tính (không căng để nhìn lên hoặc xuống).
Cột sống là trung tính (không cong hoặc tròn).
Ngực lên và vai trở lại.
Đầu gối hơi vượt quá ngón chân.
Đây là vị trí bạn muốn đạt được với mỗi đại diện.

Đây là một cuộc thảo luận chuyên sâu về cách squat đúng cách:



Bây giờ, trước khi chúng ta chuyển sang bài tập tiếp theo, chúng ta hãy dành một chút thời gian để nói chuyện đầy đủ (từ Ass Ass đến Grass ') ngồi xổm.

Đầu tiên, đây là những gì nó trông giống như:



Có những lợi ích để ngồi xổm như thế này.

Cụ thể, phạm vi chuyển động đầy đủ làm cho chân và mông làm việc chăm chỉ hơn .

Có những nhược điểm quá, mặc dù.

Phong cách ngồi xổm này đòi hỏi một lượng lớn khả năng di chuyển cơ thể thấp hơn một chút so với hầu hết mọi người.
Squats của ATG leo núi đòi hỏi nhiều kỹ năng kỹ thuật hơn so với squats song song, điều này khiến chúng khó thực hiện đúng hơn khi trọng lượng ngày càng nặng. ( Ví dụ, quá nhiều trò chơi mông lung là rất phổ biến.)
Đây là lý do tại sao tôi không khuyên bạn nên tập squats đầy đủ trừ khi bạn là một vận động viên cử tạ có kinh nghiệm, biết hình thức phù hợp và đủ linh hoạt để thực hiện chúng một cách thoải mái.

Thực tế là bạn có thể làm tốt với squat song song. Bạn không cần phải ngồi xổm đầy đủ để xây dựng một chuỗi sau tuyệt vời .

Và trong khi chúng ta đang nói về sự linh hoạt và khả năng di chuyển của cơ thể thấp hơn, hãy nhanh chóng chạm vào những lý do phổ biến nhất mà mọi người không thể ngồi xổm đúng cách:

Không linh hoạt hông
Độ căng gân kheo
Bắp chân và đau mắt cá chân
May mắn thay, những vấn đề này có thể được sửa chữa (và ngăn chặn) với một thói quen di chuyển squat đơn giản, như thế này .

3. Squat chia Bulgaria
Squat chia Bulgaria ngày càng trở nên phổ biến trong số các huấn luyện viên sức mạnh và điều hòa cấp cao, và vì lý do tốt.

Nghiên cứu cho thấy thật tuyệt vời khi xây dựng sức mạnh chân (và đặc biệt là gân kheo ), đồng thời giảm thiểu căng thẳng ở lưng dưới.

Đây là cách nó được thực hiện:



4. Glute-Ham Raise
Bài tập này có thể trông dễ dàng nhưng khi nó được thực hiện đúng cách, nó là một kẻ giết người gân kheo.

(Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy đây là một trong những bài tập tốt nhất bạn có thể làm để kích hoạt cơ gân kheo.)

Đây là cách nó hoạt động:



5. Chân cong
Giống như glute-ham nâng cao, uốn cong chân là một cách đơn giản nhưng hiệu quả để nhắm mục tiêu các hamstrings.

Nghiên cứu cho thấy những lọn tóc ngồi và nằm huấn luyện các gân guốc khác nhau, vì vậy thật thông minh khi xen kẽ giữa chúng.

Đây là lời nói dối chân cong:



Và đây là cuộn tròn ngồi:



6. Đu dây ấm đun nước
Động tác lắc chuông là một trong những bài tập linh hoạt nhất bạn có thể thực hiện để tập luyện tim mạch .

Đây cũng là một công cụ hoàn thiện tuyệt vời của người Viking cho việc đào tạo gân kheo của bạn.

Về cơ bản, nó là một phong trào deadlift năng động, tích cực đã trở thành một hoạt động chính trong việc đào tạo các chiến binh và vận động viên ưu tú, và nó đã được chứng minh một cách khoa học để phát triển sức mạnh, sức mạnh bùng nổ và sức bền.

Loại đu mà tôi khuyên bạn nên học là kiểu đu cứng kiểu cứng, được coi là trung tâm của vũ trụ luyện tập chuông tay và là điều kiện tiên quyết cho các bài tập nâng cao hơn.

Nó khá dễ học nhưng mất khá nhiều thời gian để thành thạo, vì vậy đừng nản lòng nếu bạn không nắm bắt được (hoặc xoay) nó trong lần đầu tiên.

Đây là cách thực hiện:



Ghi nhớ Tiến bộ là chìa khóa để tăng trưởng cơ bắp
xây dựng hamstrings lớn
Đó là nó cho các bài tập gân kheo tốt nhất. Đó là tất cả những gì bạn cần để xây dựng những cái võng tuyệt vời.

Mục tiêu của bạn không chỉ là thực hiện những bài tập này, mặc dù vậy, đó là tiến bộ về chúng.

Và khi chúng ta đang nói về việc xây dựng cơ bắp , loại tiến bộ năng suất cao nhất là quá tải lũy tiến .

Điều này đề cập đến việc tăng mức độ căng thẳng trong cơ bắp theo thời gian, và cách dễ nhất để làm điều đó là thêm trọng lượng vào thanh.

Đây là lý do tại sao mục tiêu chính của bạn như một người tập tạ tự nhiên là để trở nên mạnh mẽ hơn.

Vì vậy, giáo dục xây dựng sức mạnh cho các bài tập trên và ăn đủ thức ăn và bạn sẽ kiếm được tiền.

Tập luyện cơ bắp cuối cùng
tập luyện gân kheo tốt nhất
Trước khi chúng ta xem xét một bài tập gân kheo thực tế, hãy nói về lập trình tập luyện .

Câu hỏi đầu tiên để giải quyết ở đây là tại sao lại chia bài tập chân của bạn thành bài tập gân kheo và cơ tứ đầu? Thay vào đó, tại sao không chỉ tập thể dục chân trọn gói, thay vào đó?

Chà, có một số lý do tại sao bạn có thể muốn thử tách gân kheo / cơ tứ đầu:

1. Bạn là một vận động viên cử tạ tiên tiến đang gặp khó khăn khi thêm kích thước cho đôi chân của bạn.

Sự phân chia gân kheo / tứ giác cho phép bạn tối đa hóa âm lượng hàng tuần trên mỗi nhóm cơ.

2. Cơ bắp chân của bạn bị mất cân bằng (cơ tứ đầu hoặc gân guốc của bạn kém hoặc phát triển quá mức).

Một phân chia gân kheo / tứ giác cho phép bạn làm việc chăm chỉ hơn trên nhóm cơ bị tụt lại trong khi duy trì nhóm khác.

3. Bạn thích nó hơn là đào tạo chân truyền thống.

Theo nhiều cách, thói quen tập luyện tốt nhất là thói quen bạn có thể gắn bó, vì vậy vấn đề hưởng thụ cá nhân.

Nếu những tiêu chí đó không áp dụng cho bạn, nếu bạn chưa quen với cử tạ, thì đôi chân của bạn không bị mất cân bằng và bạn không đặc biệt thích cách chia này nhiều hơn thì bạn không có lý do để tập luyện gân kheo và cơ tứ đầu .

Bạn chỉ có thể gắn bó với đào tạo chân truyền thống và đạt được tiến bộ to lớn. (Đó là những gì tôi làm cá nhân.)

Vì vậy, với ý nghĩ đó, chúng ta hãy xem xét kỹ hơn về đào tạo gân kheo.

Trước tiên, bạn cần lưu ý rằng các bài tập gân kheo của bạn cũng sẽ luyện tập tứ giác của bạn, và ngược lại.

Đây là lý do tại sao tôi khuyên bạn chỉ nên thực hiện một bài tập gân kheo và cơ tứ đầu mỗi tuần và bạn nên nghỉ 3 ngày giữa các bài tập. Điều này sẽ đảm bảo đôi chân của bạn có đủ thời gian để phục hồi trước khi bạn tập luyện lại.

(Nhiều người thích đào tạo một trong hai người vào thứ Hai và người kia vào thứ Năm.)

Bây giờ, loại tập luyện gân kheo yêu thích của tôi chứa ít nhất một động tác lớn, hợp chất và một hoặc hai bài tập bổ sung để nhắm mục tiêu nhóm cơ.

Hơn nữa, gân kheo có thể được hưởng lợi từ công việc đại diện cao hơn, nhưng bạn phải nhấn mạnh đến việc tập tạ nặng nếu bạn muốn tránh cao nguyên .

Bài tập dưới đây là một giới thiệu tuyệt vời về triết lý đào tạo này và nó cũng có thể áp dụng cho cả nam và nữ.

Điều đó nói rằng, bạn sẽ thấy rằng tôi đề xuất các phạm vi đại diện khác nhau cho nam và nữ.

Điều này chủ yếu là do hầu hết phụ nữ chưa từng thực hiện bất kỳ động tác cử tạ nặng nào trước đây và không thể thoải mái làm việc với tạ trong phạm vi cao hơn tối đa một lần của họ .

Tuy nhiên, khi họ trở nên mạnh mẽ hơn, họ có thể và nên bắt đầu bao gồm cả công việc nặng nhọc hơn trong đào tạo. (Tôi nói nhiều hơn về điều này trong cuốn sách  Thinner Leaner Stronger .)

Tuy nhiên, nếu bạn là một phụ nữ quen với việc tập tạ nặng, thì tôi khuyên bạn nên làm theo các khuyến nghị nặng hơn cho nam giới.

Vì vậy, hãy thực hiện các bài tập sau 7 ngày một lần trong 8 tuần tiếp theo và tôi nghĩ bạn sẽ rất hài lòng với kết quả.

Barbell Back Squat
Làm nóng và 2 bộ

Đàn ông / Phụ nữ có kinh nghiệm: 4 đến 6 đại diện (~ 85% của 1RM )

Phụ nữ thiếu kinh nghiệm: 8 đến 10 đại diện (70 đến 75% của 1RM)

Rumani Deadlift
2 bộ bài

Đàn ông / Phụ nữ có kinh nghiệm: 4 đến 6 đại diện (~ 85% của 1RM )

Phụ nữ thiếu kinh nghiệm: 8 đến 10 đại diện (70 đến 75% của 1RM)

Squat chia Bulgaria
2 bộ bài

Tất cả: 8 đến 10 đại diện

Glute-Ham Raise
Tất cả: 2 bộ thất bại

Đó là nó. Và hãy tin tôi, nó khó hơn vẻ ngoài của nó.

Một vài tỷ lệ cược và kết thúc:

Khi bạn đạt đến đỉnh của phạm vi đại diện của mình cho một bộ, hãy tăng trọng lượng.
Chẳng hạn, nếu bạn nhận được 6 reps, giả sử, 235 pound trên squat lưng của bạn, thêm 5 pound cho mỗi bên của thanh cho bộ tiếp theo của bạn.

Nếu, trong tập tiếp theo, bạn có thể nhận được ít nhất 4 reps với 245 pound, đó là trọng lượng mới mà bạn làm việc cho đến khi bạn có thể squat nó trong 6 reps, di chuyển lên, v.v.

Nếu bạn nhận được 3 reps hoặc ít hơn, hãy giảm trọng lượng thêm 5 pound (240 pounds) và xem bộ tiếp theo diễn ra như thế nào.

Nếu bạn vẫn nhận được 3 hoặc ít hơn, hãy giảm trọng lượng xuống tải 6-rep ban đầu và làm việc với nó cho đến khi bạn có thể thực hiện hai bộ 6-rep với nó, sau đó tăng.

Nghỉ 3 phút ở giữa mỗi bộ 4 đến 6 rep và 1 phút ở giữa các set 8 đến 10 rep.
Vâng, điều này sẽ cảm thấy giống như rất nhiều người đứng xung quanh, nhưng nghỉ ngơi đúng cách là một phần cực kỳ quan trọng của cử tạ nặng.

Đây là thời gian mà cơ bắp của bạn phục hồi sức mạnh của chúng để bạn có thể nỗ lực tối đa mỗi bộ.

Hãy chắc chắn rằng bạn đang ăn đủ thức ăn.
Bạn có thể biết rằng bạn nên ăn một lượng protein hợp lý để xây dựng cơ bắp, nhưng tổng lượng calo cũng rất quan trọng.