05/06/2019

Các bài tập chân tăng cơ cho nam và làm thon gọn cho nữ

3 quy tắc đào tạo chân quan trọng nhất
Hầu hết mọi người đăng ký vào một trong những triết lý đào tạo chân sau:

Bạn nên thực hiện một loạt các bài tập và máy cô lập cao hơn .
Bạn chỉ nên SWKAT nặng một vài lần mỗi tuần.
Cả hai cách tiếp cận này đều tốt hơn không có gì, nhưng cũng không tối ưu để tối đa hóa sự phát triển cơ bắp và tăng sức mạnh .

Các bài tập chân tăng cơ cho nam và làm thon gọn cho nữ

Cách tiếp cận đầu tiên tạo ra kích thước chân và sức mạnh áp đảo và có thể nhanh chóng đưa bạn vào một lối mòn từ ít đến không tiến triển.

Cách tiếp cận thứ hai thường là hiệu quả hơn, nhưng nó cũng có thể dẫn đến sự mất cân bằng giữa bạn trên và dưới cơ thể cũng như bạn bốn đầu và gân kheo .

Cách tốt hơn là ở giữa, và có thể được tóm tắt như thế này:

Làm các bài tập cho cơ tứ đầu, gân kheo và glutes .
Tập trung vào việc nâng tạ nặng hơn.
Nhấn mạnh quá tải tiến bộ.
Chúng ta hãy nhìn vào mỗi.

Quy tắc luyện tập chân # 1 Thực hiện các bài tập cho cơ tứ đầu, gân kheo và Glutes
Chân của bạn bao gồm một số nhóm cơ lớn bao gồm. . .

Cơ tứ đầu, là các cơ ở phía trước đùi của bạn.
Hamstrings, đó là các cơ ở phía sau đùi của bạn.
Glutes, đó là các cơ tạo nên mông của bạn.
(Con bê của bạn cũng là một phần của đôi chân của bạn, nhưng những kẻ khốn đó sẽ tự điều trị trong một bài viết khác.)

Mỗi nhóm cơ chân chính này được tạo thành từ các cơ nhỏ hơn. Hãy xem xét chúng một cách riêng biệt.

Cơ tứ đầu
Cơ tứ đầu là một bộ bốn cơ lớn được gọi là. . .

Trả lời lateralis
Trả lời trung gian
Trả lời trung gian
rectus femoris
(Thật thú vị, nghiên cứu mới chỉ ra rằng có một cơ bắp thứ năm liên quan, vì vậy có lẽ chúng ta nên nói về các quintraceps?)

Đây là cách họ nhìn:

chân tập luyện cơ tứ đầu

Các cơ tứ đầu cùng hoạt động để mở rộng đầu gối và uốn cong hông, đó là lý do tại sao các bài tập cơ tứ đầu liên quan đến việc đưa hông từ một vị trí mở rộng đến uốn cong (uốn khớp ) và đưa đầu gối từ tư thế uốn cong đến vị trí mở rộng (duỗi thẳng khớp ).

Khi các hình tứ giác được phát triển tốt, chúng tạo thành trung tâm của chân. Trường hợp tại điểm:

chân tập luyện cơ tứ đầu

Nhiều người tin rằng bạn có thể có được tất cả sự phát triển của bộ tứ mà bạn cần từ việc ngồi xổm nặng một mình, và trong khi điều này đúng với một số người, hầu hết cần phải làm nhiều hơn để phát triển đùi thực sự ấn tượng.

(Ví dụ, hai trong số các bài tập yêu thích của tôi để nhấn mạnh các hình tứ giác là squats trước và phổi.)

Hamstrings
Các gân kheo là một tập hợp của ba cơ bắp lớn được gọi là. . .

Semitendinosus
Semimembranosus
Bắp tay xương đùi, được chia thành hai phần đầu hoặc đầu, giống như bắp tay trên cánh tay của bạn.
Đây là cách họ nhìn:

tập luyện chân gân kheo

Các gân kheo phối hợp với nhau để uốn cong đầu gối (nghĩ máy uốn cong gân kheo) và mở rộng hông (nghĩ lực đẩy hông và lực nâng ).

Thật không may, gân kheo có xu hướng là một trong những cơ bắp bị lãng quên hầu hết các phần dưới cơ thể bởi vì hầu hết mọi người (cố ý hay cách khác) dành một lượng không cân xứng về thời gian làm bài tập mà nhấn mạnh quads (như squats sau).

Mặc dù squat không liên quan đến gân kheo, nhưng các quads thực hiện công việc của sư tử , và điều này đặc biệt đúng với kiểu ngồi xổm mà bạn thường thấy trong phòng tập thể dục (nửa và nửa lần lặp lại).

Điều này có thể tạo ra sự mất cân bằng cơ bắp giữa phía trước và phía sau chân không chỉ trông kỳ quặc và hạn chế sức mạnh của bạn trên các bài tập như deadlift , mà thậm chí có thể làm tăng nguy cơ chấn thương trong các hoạt động thể dục thể thao khác nhau.

Glutes
Các cơ gluteus hay còn gọi là glute, các bộ ba là một bộ gồm ba cơ lớn được gọi là. . .

Câu châm ngôn gluteus
Glusus minimus
Các medius cơ mông
Đây là cách họ nhìn:

tập luyện chân

Chúa cũng cho chúng ta một chiến lợi phẩm không chỉ đơn thuần là twerking.

Cùng với nhau, các glute đóng một vai trò quan trọng trong việc ổn định cơ thể của bạn trong tất cả các loại chuyển động, và khi tập tạ, họ cũng cần tạo ra một lực cực lớn trong các bài tập như deadlift và squat .

Bây giờ, nếu bạn tập luyện phần thân dưới của mình một cách chính xác, bạn không cần phải thực hiện các bài tập đặc biệt cho các lần lướt của mình để tiếp tục tiến bộ trong tập luyện. Điều đó nói rằng, nếu bạn cảm thấy glute của bạn là một điểm yếu trong vóc dáng của bạn, hoặc nếu bạn chỉ muốn có một cái mông lớn hơn , thì bạn nên bao gồm các bài tập cụ thể về glute trong thói quen tập luyện của bạn.

Quy tắc tập luyện chân # 2 Tập trung vào việc nâng tạ nặng hơn
Tôi đã từng nghĩ rằng nâng vật nặng, hạ thấp là để xây dựng sức mạnh , không tăng kích thước .

Tôi đã sai.

Một trong những bài học quan trọng nhất tôi đã học được trong thập kỷ vừa qua về học tập, đào tạo và huấn luyện người khác là:

Là một vận động viên cử tạ tự nhiên , mục tiêu dài hạn số một của bạn sẽ là tăng sức mạnh toàn cơ thể.

Miễn là bạn tập trung chính vào việc đào tạo của mình, bạn sẽ không gặp khó khăn gì để đạt được kích thước bạn muốn.

Lý do cho điều này là trong khi bạn có thể đạt được một lượng cơ bắp khá lớn ngay từ đầu mà không cần tăng thêm sức mạnh, một khi bạn tốt nghiệp với một người nâng trung gian, sức mạnh và kích thước trở nên tương quan chặt chẽ .

Nói cách khác, một khi giai đoạn trăng mật của bạn đã kết thúc và cơ thể bạn không còn phản ứng nhanh với việc rèn luyện sức đề kháng, bạn sẽ phải mạnh mẽ hơn rất nhiều nếu muốn tiếp tục lớn hơn.

Làm thế nào để bạn tốt nhất làm điều đó?

Vâng, trong khi khoa học tập thể dục rất phức tạp và có nhiều câu hỏi hơn câu trả lời, bằng chứng rõ ràng về vấn đề này: Huấn luyện sức đề kháng nặng là cách hiệu quả nhất để mạnh hơn.

Và đó là lý do tại sao những người tập tạ tự nhiên của chúng ta cần phải thực hiện nhiều bài tập tạ nặng nếu chúng ta muốn đạt được lượng cơ bắp và sức mạnh đáng kể.

Đây cũng không phải là một quy tắc đặc biệt cho đôi chân. Nó áp dụng như nhau cho mọi nhóm cơ chính trong cơ thể, bao gồm cả những nhóm nhỏ hơn, cứng đầu hơn như vai , bắp chân và cánh tay .

Do đó, nếu bạn muốn có được đôi chân dày đặc, xác định hoặc thậm chí chỉ là chân săn chắc càng nhanh càng tốt, thì bạn muốn tăng sức mạnh chân càng nhanh càng tốt, và điều đó có nghĩa là thực hiện nhiều bài tập chân nặng.

Và bởi nặng nề, tôi có nghĩa là làm việc chủ yếu với trọng lượng trong khoảng 75 đến 85% mức tối đa một lần lặp của bạn (1RM) hoặc trong phạm vi từ 8 đến 10 (75%) đến 4 đến 6 (85%) đại diện

Nếu bạn chưa quen với việc tập tạ đúng cách (dưới một năm tập luyện dưới vành đai của bạn), bạn có thể tập trung hoàn toàn vào phạm vi đại diện 4 đến 6 và thực hiện một cách tuyệt vời.

Tuy nhiên, khi bạn là một vận động viên cử tạ trung gian, bạn có thể hưởng lợi từ việc thêm một số công việc có tính đại diện cao hơn vào thói quen của mình. (Có một số lý do cho việc này, nhưng chúng vượt xa phạm vi của bài viết này. Tuy nhiên, nếu bạn muốn đi sâu vào sinh lý học, hãy xem bài viết này để tìm hiểu thêm .)

Nhưng hãy đợi một phút, bạn có thể đang nghĩ. [[MÔ HÌNH PHÙ HỢP TUYỆT VỜI] thực hiện một tỷ lần lặp lại trong bài tập chân của mình và có đôi chân như thân cây. . . Đưa cái gì?"

Thật không may, việc sử dụng steroid đang lan tràn trong không gian này, và đặc biệt là trong số các đối thủ cạnh tranh, người mẫu và những người có ảnh hưởng trên phương tiện truyền thông xã hội và những loại thuốc này thay đổi mọi thứ.

Với các loại thuốc phù hợp, bạn có thể chỉ cần ngồi trong phòng tập thể dục trong vài giờ mỗi ngày, tập sau khi tập, tập thể dục sau khi tập thể dục, và đôi chân của bạn sẽ ngày càng to hơn . (Một chút rút gọn, tôi biết, nhưng chính xác hơn là không chính xác.)

Ví dụ, một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học New England đã cung cấp một liều lượng testosterone tương đối nhỏ (600 mg mỗi tuần) cho một nhóm người tập tạ và giả dược cho một nhóm khác trong 10 tuần.

Cuối cùng, nhóm natty đã tăng 4,4 pound cơ bắp và thêm 25 pound vào squat của họ, đó là tiến bộ tốt cho người nâng trung gian.

Các roiderz , tuy nhiên, đã đạt được một con số khổng lồ 13,4 pound bắp thịt và thêm 84 pound để ngồi xổm lại của họ, và cũng có thể bước đi với số tiền gấp đôi kích thước đạt được trong quads của họ. Trong 10 tuần kỳ dị . Điều đó giáp với phù thủy.

Đừng lo lắng, mặc dù. Bạn không cần thuốc để chế tạo một bộ bánh xe tuyệt vời. Bạn chỉ cần một chút bí quyết, chăm chỉ và kiên nhẫn.

Quy tắc đào tạo chân # 3 Nhấn mạnh quá tải tiến bộ
tập luyện chân tại phòng tập thể dục

Như bạn đã biết, nếu bạn ngừng trở nên mạnh mẽ hơn, cuối cùng bạn sẽ ngừng trở nên lớn hơn.

Đó là lý do tại sao bạn phải làm cho quá tải tiến bộ trở thành trọng tâm chính của việc đào tạo của bạn.

Nói một cách đơn giản, quá tải tiến bộ là sự gia tăng dần dần mức độ căng của các sợi cơ theo thời gian và nghiên cứu cho thấy đó là cách hiệu quả nhất để kích thích tăng trưởng cơ bắp.

Do đó, bạn có thể thực hiện tất cả các bộ thả, siêu bộ, bộ lập dị và các kỹ thuật đào tạo lạ mắt khác mà bạn muốn, nhưng nếu bạn không bị quá tải tiến bộ ngay, bạn sẽ luôn phải vật lộn để đạt được cơ bắp hiệu quả .

Làm thế nào để bạn có được nó đúng?

Đơn giản: bạn tăng dần số lượng cân nặng bạn nâng theo thời gian. Nói cách khác, bạn trở nên mạnh mẽ hơn.

Sử dụng chương trình tập luyện và ăn kiêng linh hoạt này để giảm tới 10 pound chất béo và xây dựng cơ bắp chỉ sau 30 ngày mà không bị đói hay sống trong phòng tập thể dục.

TRUY CẬP NGAY LẬP TỨC
8 bài tập chân tốt nhất
Bây giờ bạn có một số lý thuyết cơ bản dưới vành đai của mình, hãy nói về các bài tập chân.

Một số phù hợp hơn với mục tiêu của chúng tôi so với những mục tiêu khác vì chúng cho phép chúng tôi di chuyển một cách an toàn các vật nặng và phần lớn tăng sức mạnh của chúng tôi, và đây nên là trọng tâm chính của các bài tập chân của chúng tôi.

Những bài tập này, không có gì đáng ngạc nhiên, chủ yếu là các động tác ghép .

Chúng ta hãy xem xét từng cái.

Barbell Back Squat
Squat lưng squat là bài tập chân hiệu quả nhất mà bạn có thể làm để tăng kích thước và sức mạnh.

Lợi ích của nó cũng vượt xa điều đó, bởi vì nó thực sự là một bài tập toàn thân tham gia vào mọi nhóm cơ chính trừ ngực của bạn .

Bạn muốn chắc chắn rằng bạn làm điều đó một cách chính xác, mặc dù. Hình thức xấu không chỉ làm giảm hiệu quả của bài tập, nó còn làm tăng nguy cơ chấn thương .

Những lý do chính khiến mọi người không ngồi xổm là vì nó khó, trông có vẻ nguy hiểm và cảm thấy khó xử khi bạn bắt đầu.

Đó là lý do tại sao bạn sẽ tận hưởng và hưởng lợi từ squats nhiều hơn nữa nếu bạn học được hình thức tốt từ việc di chuyển.

Đây là một video tuyệt vời phá vỡ tất cả:



Trước khi chúng tôi chuyển sang bài tập tiếp theo, hãy dành một phút để trả lời câu hỏi bạn có thể có:

Bạn có nên tập squat đầy đủ (từ ass đến sân cỏ) hay dừng lại ở / ngay bên dưới song song?

Chà, squat đầy đủ làm cho chân và mông nói riêng , làm được nhiều việc hơn, nhưng nó cũng đòi hỏi khá nhiều khả năng vận động và linh hoạt. Hơn nữa so với hầu hết mọi người. Nó cũng có thể làm nặng thêm một số người hông và lưng thấp hơn so với ngồi xổm song song, mà không cung cấp nhiều hơn về sự phát triển cơ bắp .

Đây là lý do tại sao tôi không khuyên bạn nên ngồi xổm hoàn toàn trừ khi bạn là một vận động viên cử tạ có kinh nghiệm mà a) biết hình thức phù hợp (và cách ngăn ngừa nháy mắt quá mức ) và b) đủ linh hoạt để phù hợp với AT ATG.

Nếu đó không phải là bạn, hãy làm việc với squat song song và bạn sẽ làm tốt thôi. Ngồi xổm đầy đủ là không cần thiết để xây dựng một bộ chân to, khỏe.

Barbell Front Squat
Squat trước tạ là một trong những bài tập chân yêu thích của tôi.

Nghiên cứu cho thấy rằng nó nhấn mạnh cơ tứ đầu nhiều hơn so với squat lưng (liên quan đến nhiều gân kheo hơn), nhưng nó cũng làm giảm căng thẳng ở đầu gối và lưng dưới , khiến nó trở nên lý tưởng cho việc nghỉ ngơi hoặc làm việc xung quanh các vấn đề về khớp .

Đây là cách thực hiện:



Và ngẩng đầu lên: điều này cảm thấy khó chịu như lúc đầu. Bạn càng làm điều đó, thì càng tốt, cho đến cuối cùng vị trí thanh không làm phiền bạn chút nào.

Rumani Deadlift
Deadlift Rumani, hay RDL, là một trong những bài tập tốt nhất bạn có thể làm cho hamstrays và glutes của bạn.

Nó tương tự như một deadlift thông thường, ngoại trừ nó sử dụng phạm vi chuyển động ngắn hơn một chút và gây căng thẳng nhiều hơn cho các gân guốc và glutes mà không đánh thuế quá mức vào lưng dưới.

Đây là cách nó hoạt động:



Squat chia Bulgaria
Squat chia Bulgaria đang nhanh chóng trở nên phổ biến hơn trong số các huấn luyện viên sức mạnh và điều hòa cấp cao, và vì lý do tốt.

Nghiên cứu cho thấy rằng nó có thể hiệu quả trong việc tăng squat một lần tối đa như squat lưng trong khi đặt ít lực căng hơn ở lưng dưới.

Hơn nữa, nó khác với squat phía trước ở chỗ nó nặng hơn liên quan đến gân kheo .

Nó cũng ngăn bạn ủng hộ một chân nhiều hơn chân kia, điều này có thể xảy ra khá dễ dàng với việc ngồi xổm, giúp ích cho việc ngăn ngừa và khắc phục sự mất cân bằng cơ bắp .

Đây là cách nó hoạt động:



Máy ép chân
Máy ép chân là một trong số ít máy móc đáng để luyện tập chân và đặc biệt là để xây dựng cơ tứ đầu.

Có hai loại máy ép chân được tìm thấy trong hầu hết các phòng tập thể dục.

Người ta đã ngồi thẳng đứng hoặc ít hơn, nhấn trọng lượng thẳng ra và quay lại:

tập luyện chân báo chí

Và người kia đã ngồi, nhấn trọng lượng lên ở góc 45 độ:

tập chân

Tôi rất thích cái thứ hai vì nó cho phép phạm vi chuyển động đầy đủ hơn. Đây là cách thực hiện:



Hamopes (Leg) Curl
Máy uốn gân / chân là một máy đơn giản nhưng hiệu quả để nhắm mục tiêu vào gân kheo.

Hầu hết các phòng tập thể dục đều có máy cho cả lọn tóc ngồi và nằm, và tôi thích cái thứ hai hơn vì nó cảm thấy thoải mái hơn (và đặc biệt là với trọng lượng nặng hơn).

Đây là cách thực hiện:



Hack Squat (Máy)
Giống như máy ép chân, máy hack squat nhấn mạnh vào cơ tứ đầu và đòi hỏi ít kỹ năng kỹ thuật và ổn định cơ bắp hơn so với squat miễn phí.

Nó đặc biệt hữu ích cho các bộ mà bạn dự định thực hiện khi bị suy cơ tuyệt đối (như các bộ tạm dừng ) vì nếu bạn bị kẹt, bạn có thể dễ dàng giảm cân mà không bị đau.

Đây là cách thực hiện:



Lực đẩy hông
Lực đẩy hông là tất cả những cơn thịnh nộ ngày nay bởi vì, khi được thực hiện đúng cách, đó là một trong những bài tập tốt nhất bạn có thể làm cho các cú đánh của mình.

Nó có thể được thực hiện mà không có trọng lượng:



Hoặc với trọng lượng:



Các bài tập chân Hypertrophy-Power-Sức mạnh
Trong thói quen tập luyện chân này, bạn sẽ tập luyện chân một lần mỗi tuần và bạn sẽ xoay vòng giữa ba loại bài tập khác nhau mỗi tuần (theo thứ tự sau):

1. Tập luyện phì đại chân

Trong các bài tập này, bạn sẽ làm việc trong phạm vi đại diện 8 đến 10 (~ 75% của 1RM) cho tất cả các bài tập.

2. Tập luyện sức mạnh chân

Trong các bài tập này, bạn sẽ làm việc trong phạm vi đại diện 2 đến 3 (~ 90% của 1RM) cho bài tập đầu tiên của bạn và phạm vi 4 đến 6 (85% của 1RM) cho phần còn lại.

3. Tập luyện sức mạnh chân

Trong các bài tập này, bạn sẽ làm việc trong phạm vi đại diện 4 đến 6 cho tất cả các bài tập.

Đừng để tên của những bài tập này làm bạn thất vọng. Cả ba sẽ kích thích phì đại (tăng trưởng cơ bắp), sức mạnh và sức mạnh, nhưng sẽ nhấn mạnh từng cái cho phù hợp.

Dưới đây là các bài tập:

Tập luyện chân phì đại
Barbell Back Squat

Làm nóng và 2 bộ. . .

8 đến 10 lần lặp lại (~ 75% của 1RM )

Leg Press hoặc Hack Squat (Máy)

2 bộ. . .

8 đến 10 đại diện

Hamopes (Leg) Curl

2 bộ. . .

8 đến 10 đại diện

Rumani Deadlift

2 bộ. . .

8 đến 10 đại diện

(Tùy chọn) Lực đẩy hông Barbell

3 bộ. . .

8 đến 10 đại diện

Tập luyện sức mạnh chân
Barbell Back Squat

3 bộ. . .

2 đến 3 đại diện (~ 90% của 1RM )

Barbell Front Squat

2 bộ. . .

4 đến 6 đại diện (~ 85% của 1RM)

Squat chia Bulgaria

2 bộ. . .

4 đến 6 đại diện

Rumani Deadlift

2 bộ. . .

4 đến 6 đại diện

(Tùy chọn) Lực đẩy hông Barbell

3 bộ. . .

4 đến 6 đại diện

Tập luyện sức mạnh chân
Barbell Back Squat

Làm nóng và 3 bộ. . .

4 đến 6 đại diện (~ 85% của 1RM )

Barbell Front Squat

3 bộ. . .

4 đến 6 đại diện

Hamopes (Leg) Curl

2 bộ. . .

4 đến 6 đại diện

Rumani Deadlift

2 bộ. . .

4 đến 6 đại diện

(Tùy chọn) Lực đẩy hông Barbell

3 bộ. . .

8 đến 10 đại diện

Và một vài tỷ lệ cược và kết thúc về cách thực hiện các bài tập này:

Khi bạn đạt đến đỉnh của phạm vi đại diện của mình cho một bộ, hãy tăng trọng lượng.
Đây là cách bạn đảm bảo rằng bạn đang dần quá tải cơ bắp.

Chẳng hạn, nếu bạn đang tập luyện Sức mạnh và nhận được 6 reps với 135 pound trên squat lưng, hãy thêm 5 pound cho mỗi bên của thanh cho set tiếp theo của bạn.

Nếu, trong tập tiếp theo, bạn có thể nhận được ít nhất 4 reps với 145 pound, đó là trọng lượng mới mà bạn làm việc cho đến khi bạn có thể squat nó trong 6 reps, di chuyển lên, v.v.

Tuy nhiên, nếu bạn nhận được 3 hoặc ít hơn đại diện, hãy giảm trọng lượng thêm 5 pound (140 pounds) và xem bộ tiếp theo diễn ra như thế nào. Nếu bạn vẫn nhận được 3 hoặc ít hơn, hãy giảm trọng lượng xuống tải 6-rep ban đầu và làm việc với nó cho đến khi bạn có thể thực hiện hai bộ 6-rep với nó, sau đó tăng.

Nghỉ 5 phút ở giữa các bộ 2 đến 3 lần lặp lại, 4 phút ở giữa các bộ 4 đến 6 lần lặp và 3 phút ở giữa các bộ 8 đến 10 lần lặp của bạn.
Vâng, điều này sẽ cảm thấy giống như rất nhiều người đứng xung quanh, nhưng nghỉ ngơi đúng cách là một phần cực kỳ quan trọng của cử tạ nặng, đặc biệt là cho các bài tập thuế như squat lưng.

Đây là thời gian mà cơ bắp của bạn phục hồi sức mạnh của chúng để bạn có thể nỗ lực tối đa mỗi bộ.

Các bài tập cơ thể thấp hơn như squat cũng liên quan đến khối lượng cơ bắp nhiều hơn so với các bài tập trên cơ thể, như bài tập trên băng ghế dự bị , và do đó thường đòi hỏi nghỉ ngơi nhiều hơn giữa các bộ.

Hãy chắc chắn rằng bạn đang ăn đủ thức ăn.
Bạn có thể biết rằng bạn nên ăn một lượng protein vừa phải để xây dựng cơ bắp, nhưng tổng lượng calo cũng đóng vai trò chính.

Đọc bài viết này để tìm hiểu thêm.

Thói quen tập luyện chân phì đại-sức mạnh-sức mạnh
Thói quen tập luyện chân này đơn giản nhưng hiệu quả.

Trong 12 tuần, tôi muốn bạn xoay vòng giữa ba lần tập luyện này, phì đại, sức mạnh, sức mạnh, thực hiện một lần mỗi tuần. Do đó, bạn sẽ thực hiện mỗi lần tập luyện tổng cộng bốn lần trong suốt ba tháng.

Tôi cũng muốn bạn tải xuống khi cần thiết ( đọc bài viết này để tìm hiểu thêm ).

Đây là cách nó sẽ trông:

tập luyện chân cho đại chúng

Khi bạn đã hoàn thành khối đào tạo 12 tuần này (mesocycle), bạn có hai tùy chọn:

Bạn có thể tiếp tục theo thói quen nếu bạn thấy lợi nhuận tốt.
Bạn có thể thay đổi nó trong 12 tuần tiếp theo, thực hiện bài tập Hypertrophy một lần mỗi tuần trong 4 tuần, sau đó là tập luyện Power một lần mỗi tuần trong 4 tuần, sau đó là tập luyện Sức mạnh một lần mỗi tuần trong 4 tuần.
Tùy chọn đầu tiên là đơn giản, bạn chỉ cần tiếp tục cắm.

Tuy nhiên, nếu bạn muốn đi qua tùy chọn thứ hai, đây là giao diện:

thói quen tập luyện chân

Và về mặt phù hợp với các bài tập này vào thói quen tập luyện lớn hơn của bạn  , đây là một vài gợi ý:

Đừng làm một workout chân một ngày trước hoặc sau một nặng trở lại / pull tập luyện vì đôi chân của bạn và lưng sẽ mệt mỏi. Đặt ít nhất một ngày ở giữa các bài tập này (hai là tối ưu).
Nếu bạn muốn tối đa hóa sự phát triển của chân, hãy tập luyện chúng vào ngày tập luyện đầu tiên trong tuần, khi bạn mới nhất (và trước khi bạn mệt mỏi với việc tập luyện lưng / kéo cụ thể).
Nếu bạn đang luân phiên giữa ba lần tập luyện và bỏ lỡ một tuần vì bất kỳ lý do gì, đừng bỏ qua bài tập mà bạn đã bỏ lỡ chỉ cần thực hiện vào tuần sau và tiếp tục.