05/06/2019

Các bài tập bụng trên và dưới hiệu quả nhất cho nam và nữ

Không có BS Sự thật về Làm thế nào để có được abs
làm thế nào để có được abs

Bạn là hai bước đơn giản từ abs.

Điều này đúng bất kể bạn có thể khỏe hay mập và tập thể dục ít hay nhiều.

Các bài tập bụng trên và dưới hiệu quả nhất cho nam và nữ

Đó là sự thật dù bạn là trai hay gái, dù bạn 20 hay 50 tuổi và bạn có thích ăn sạch hay không.

Họ đây rồi…

1. Giảm mỡ bụng.
Hãy bắt đầu với điều hiển nhiên.

Bạn không thể thấy cơ bụng của mình vì bạn có quá nhiều mỡ bao phủ chúng.

Nếu bạn thu nhỏ lớp mỡ đó, bạn sẽ gần sáu múi nếu không có.

Tuy nhiên, câu hỏi sáu mươi bốn đô la là làm thế nào để thực sự làm điều đó.

Và điều đầu tiên bạn cần biết về việc giảm mỡ bụng là bạn không thể trực tiếp nhắm mục tiêu vào mục đích đó để loại bỏ.

Trên thực tế, bạn không thể nhắm mục tiêu bất kỳ khu vực nào trên cơ thể để giảm béo.

Giảm giá ngay lập tức, được tiết lộ một huyền thoại được sử dụng để bán sách hogwash, tạp chí , bổ sung và phần còn lại của nó.

Không có bài tập riêng lẻ nào có thể làm thon gọn bắp đùi của bạn

Trong khi nghiên cứu cho thấy rằng đào tạo một cơ bắp làm tăng lưu lượng máu và lipolysis trong khu vực, hiệu quả là không đáng kể.

Bạn chỉ đơn giản là không thể đốt cháy chất béo bao phủ cơ bắp bằng cách đào tạo chúng.

Tuy nhiên, những gì đào tạo của bạn có thể làm là giúp xây dựng cơ bắp và đốt cháy năng lượng , điều này có thể giúp bạn có được cặp đùi thon thả và mông săn chắc hơn và phần giữa được điêu khắc.

Lý do cho điều này là giảm mỡ (và tăng) là một quá trình toàn cơ thể.

Đó là, bạn có thể giảm tổng khối lượng chất béo thông qua chế độ ăn kiêng và tập luyện hợp lý , nhưng những lần giảm đó sẽ xảy ra ở mọi nơi trên cơ thể bạn.

Và như bạn có thể nhận thấy, một số khu vực (như cánh tay và mặt) nghiêng ra nhanh hơn những khu vực khác (như dạ dày). (Được nhiều hơn thế trong một phút.)

Điều này cho chúng ta biết, nếu chúng ta muốn abs, tỷ lệ mỡ cơ thể của chúng ta cần phải ở trong phạm vi phù hợp.

Phạm vi đó là khoảng 15% và thấp hơn ở nam giới và 25% trở xuống ở phụ nữ.

Đây là những gì trông giống như:

tỷ lệ mỡ cơ thể nam

tỷ lệ mỡ cơ thể nữ

Của bạn thành phần cơ thể và di truyền học sẽ quyết định như thế nào nạc bạn nhìn vào khác nhau tỷ lệ mỡ cơ thể, nhưng những hình ảnh này sẽ được khá chính xác cho hầu hết mọi người.

Bây giờ, tôi đã đề cập trước đó rằng một số khu vực giảm mỡ nhanh hơn những khu vực khác.

Và thật không may, nếu bạn giống như hầu hết mọi người, chất béo bao phủ cơ bụng của bạn đặc biệt cứng đầu.

Vâng, có một lý do khoa học cho điều này và các giải pháp dựa trên khoa học, quá.

Tìm hiểu thêm ở đây .

2. Phát triển cơ bụng và các cơ cốt lõi khác.
Có lẽ bạn đã nghe nói rằng bạn không cần phải tập ab để có cơ bụng tuyệt vời.

Điều đó đúng nếu bạn có di truyền tuyệt vời.

Một số người khác, # blesstheirlittlegetts, lần đầu tiên trong đời, nhìn xuống và willyalookatthat , một cơ bụng hoàn toàn nở.

Hầu hết chúng ta không may mắn như vậy. Chúng tôi đã đào tạo cơ bụng của chúng tôi để có được cái nhìn chúng tôi muốn.

Để hiểu lý do tại sao, hãy nhanh chóng xem xét giải phẫu của các cơ cốt lõi.

Khi mọi người nói về abs abs, họ đang nói về abdominis * trực tràng.

Đây là vẻ ngoài của nó:

cơ ab

Và khi mọi người nói về lõi của người Hồi giáo, thì họ thường bao gồm một số cơ bắp khác như xiên, abversinis abdominis (hoặc siêu TV TV) và serratus.

Đây là:

cơ xiên

Các abdominis trực tràng được chú ý nhiều nhất, nhưng những cơ bắp ít được biết đến này đóng một vai trò quan trọng trong việc đạt được cái nhìn tổng thể mà chúng ta muốn.

Ví dụ, đây là những gì một abdominis bán phát triển và lõi kém phát triển trông như thế nào:

ab tập luyện cho 6 gói

Anh ta có cốt lõi tốt hơn hầu hết các chàng trai, nhưng nếu bạn nhìn kỹ, bạn sẽ thấy có rất ít v-taper ở thắt lưng, không có serratus và không có dòng TVA.

Điều này cũng có thể đi theo một cách khác: quá nhiều sự phát triển cốt lõi và quá ít trực tràng abdominis.

Trường hợp tại điểm:

bài tập ab cho nam

Cái nhìn dày này của người Viking này là do những chiếc xiên quá khổ và cơ bụng kém phát triển, TVA và serratus.

Mục tiêu của chúng tôi là một cái gì đó giống như thế này:

bài tập ab tốt nhất cho nam giới

Chắc chắn, Plitt có di truyền tốt hơn nhiều so với hai anh chàng kia, nhưng anh ta cũng có cốt lõi phát triển tốt hơn nhiều.

Tất cả những người chơi chính đều cân đối và cân xứng, điều này mang lại cho thân hình của anh ta cái nhìn chặt chẽ, tích hợp, lồng vào nhau.

Cơ thể của riêng tôi là một ví dụ tốt về cách giải quyết một lõi bị trễ có thể cải thiện diện mạo tổng thể.

Đây là một bức ảnh của tôi được chụp vài năm trước:

làm thế nào để có được một gói sáu trong một tháng

Như bạn có thể thấy, tôi gầy, có sự phát triển abdominis trực tràng tươm tất, và ít nhất là hình xiên của tôi và TVA.

Tuy nhiên, so sánh với những bức ảnh này, được chụp vài năm sau:

Mất bao lâu để có được một gói sáu

làm thế nào để có được một gói sáu ở nhà

Như bạn có thể thấy, tôi đã làm việc chăm chỉ để phát triển hơn nữa mọi khía cạnh cốt lõi của mình và tôi nghĩ rằng kết quả đã nói lên điều đó.

Và bài viết này đưa ra tất cả mọi thứ tôi đã làm.

Vì vậy, bây giờ chúng tôi biết chính xác những gì chúng tôi sẽ làm, hãy xem làm thế nào để đạt được điều đó.

6 bài tập Ab tốt nhất
bài tập ab tốt nhất cho sáu múi

Nếu bạn giống như hầu hết các chàng trai, bạn không chỉ muốn abs.

Bạn muốn cơ bụng dày, cứng rắn với những vết cắt sâu mà nhạc pop pop khi uốn cong.

Và điều đó có nghĩa là bạn sẽ cần phát triển cơ bắp nhiều hơn đáng kể so với hiện tại.

(Và nếu bạn là phụ nữ, bạn có thể muốn một thứ gì đó thanh lịch hơn một chút, nhưng thậm chí điều đó sẽ đòi hỏi nhiều cơ bắp hơn bạn có thể nhận ra.)

Hoàn thành điều đó không phức tạp, nhưng bạn cần có một cách tiếp cận khác với hầu hết mọi người.

Bạn có thể làm việc với số lượng khủng khiếp và thời gian plank cực lớn mà vẫn có cơ bụng khá ấn tượng.

Lý do cho điều này là đơn giản:

Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp một cách hiệu quả , bạn cần dần dần làm quá tải cơ bắp của mình, và cách tốt nhất để làm điều đó là luyện tập sức đề kháng.

Đó là, tập luyện cơ thể có thể xây dựng cơ bắp đến một điểm nhưng nó không thể cung cấp bất cứ nơi nào gần kết quả của việc tập luyện sức đề kháng (và đặc biệt là cử tạ).

Điều này áp dụng nhiều cho ngực trên của bạn, cũng như cơ bụng của bạn. Các mô cơ bao gồm các chức năng dạ dày của bạn giống như tất cả các mô cơ khác trong cơ thể của bạn.

Điều này có nghĩa gì cho cơ bụng và đào tạo cốt lõi của bạn là bạn phải thực hiện các bài tập có trọng lượng nếu bạn muốn có một cơ bụng sáu múi tuyệt vời.

Và không chỉ vậy, mà bạn phải tiến bộ trên các bài tập theo thời gian (bằng cách mạnh mẽ hơn).

Đây là lý do tại sao, như bạn sẽ thấy, tôi khuyên rằng mỗi bài tập ab bạn thực hiện đều có ít nhất một vài tập luyện có trọng lượng.

Tuy nhiên, trước khi chúng ta tập luyện, hãy nói về các bài tập.

Có hàng trăm bài tập ab ngoài kia và hàng ngàn ý kiến ​​về đó là hiệu quả và không hiệu quả, tốt nhất và tồi tệ nhất, v.v.

Tôi sẽ giữ nó đơn giản ở đây.

Bạn chỉ cần một số ít để phát triển một lõi chặt, đục. Và bạn sẽ tìm thấy chúng dưới đây.

Danh sách này dựa trên một chút nghiên cứu khoa học cũng như kinh nghiệm của tôi với cơ thể của tôi và hàng ngàn người tôi đã làm việc cùng.

1. Thang máy hợp chất lớn
bài tập thể hình ab tốt nhất

Ít ai nghĩ đến bài tập squat , deadlift , băng ghế dự bị và báo chí trên cao như các bài tập ab ab, nhưng họ xứng đáng có một vị trí trong bài viết này.

Nghiên cứu cho thấy các chuyển động hỗn hợp như thế này có thể rèn luyện cốt lõi của bạn tốt hơn so với các bài tập Lõi truyền thống, và đặc biệt là khi được thực hiện với trọng lượng nặng (80% + 1RM ).

Đây là một trong nhiều lý do tại sao mỗi chương trình cử tạ phổ biến và được chứng minh nhiều thời gian nhất bao gồm và nhấn mạnh các bài tập này.

(Và tại sao các chương trình Bigger Leaner Stronger (nam) và Thinner Leaner Stronger (nữ) của tôi được xây dựng xung quanh chúng.)

2. Cáp giòn


Đây là một trong những bài tập yêu thích của tôi để đào tạo trực tràng abdominis.

Nó cho phép bạn quá tải một cách an toàn và thoải mái cơ bụng và cốt lõi của bạn, làm cho nó đặc biệt tốt để tăng kích thước và định nghĩa của các cơ liên quan.

3. Nâng chân ghế thuyền trưởng


Bài tập này thực sự tốt cho việc luyện tập cả trực tràng abdominis, bao gồm cơ bụng dưới, bụng và xiên.

Bạn có thể bắt đầu với đầu gối cong nhưng bạn muốn làm việc để giữ cho chân thẳng.

Sau đó, khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn, bạn có thể tăng thêm trọng lượng bằng cách giật một quả tạ ở giữa hai bàn chân.

4. Nâng chân


Đây là phiên bản khó hơn của Ghế nâng chân của Thuyền trưởng vì bạn phải giữ cho cơ thể ổn định.

Một lần nữa, bạn có thể bắt đầu với đầu gối cong nhưng bạn muốn làm việc hướng tới chân thẳng, và bạn có thể tăng thêm trọng lượng bằng cách giật một quả tạ ở giữa hai bàn chân.

5. Xe đạp không khí


Bài tập này đơn giản nhưng hiệu quả, và đặc biệt tốt cho việc đào tạo xiên và TVA của bạn.

6. Ra mắt bánh xe Ab


Tôi thường né tránh các tiện ích và gizmos, nhưng tôi thích bánh xe ab.

Video trên cho thấy quá trình tiến triển độc đáo.

Nếu bạn muốn đưa bài tập này vào thói quen ab của mình, đây là một bánh xe chất lượng cao:

bánh xe tốt nhất

TÔI MUỐN CÁI NÀY
Ghi nhớ tiến bộ là chìa khóa
bài tập ab có trọng lượng tốt nhất

Đó là nó cho các bài tập bụng tốt nhất. Đó là tất cả những gì bạn cần để có được một cái dạ dày.

Bây giờ, tôi đã đề cập trước đó rằng mục tiêu của bạn không chỉ là thực hiện các bài tập này. Đó là để tiến bộ trên chúng.

Điều đó có nghĩa là gì trong bối cảnh này là:

1. Thêm trọng lượng vào các bài tập có trọng lượng của bạn theo thời gian.

Bạn làm điều này bằng cách thêm trọng lượng khi bạn đạt đến đỉnh của phạm vi đại diện mà bạn đang làm việc.

Chẳng hạn, tôi sẽ khuyên bạn nên làm việc trong phạm vi đại diện từ 10 đến 12 (hoặc 12 đến 15, nếu bạn thích) trong công việc có trọng số của bạn.

Do đó, nếu bạn nhận được 12 hoặc 15 lần gập cáp, hãy tăng trọng lượng trên ngăn xếp (hầu hết tăng thêm 10 pound) và làm việc với trọng lượng mới đó cho đến khi bạn có thể gập nó trong 12 đến 15 lần lặp lại, di chuyển lên và v.v.

2. Nhận được nhiều đại diện hơn trên các bài tập thể hình của bạn theo thời gian.

Mục tiêu của bạn trong các bài tập ab cơ thể của bạn là chỉ cần có càng nhiều đại diện càng tốt.

Nếu, trong thời gian, bạn đạt được nhiều tiến bộ trong một bài tập thể hình mà bạn có thể thực hiện những gì dường như là vô số reps (50+), bạn có thể tăng độ khó bằng cách thêm sức đề kháng / trọng lượng hoặc chuyển sang một bài tập khó hơn hoặc tiến bộ.

Tôi không thể nói quá tầm quan trọng của sự tiến bộ, vì vậy hãy đảm bảo theo dõi quá trình tập luyện của bạn và luôn cố gắng để đánh bại hiệu suất cuối cùng của bạn.

Nếu bạn tiếp tục theo cách này và ăn đúng cách , bạn sẽ có cơ bụng.

Làm thế nào để tạo tập luyện Ab cuối cùng
bài tập ab tốt nhất cho cơ bụng dưới

Bây giờ bạn đã biết những bài tập ab nào bạn nên làm và làm thế nào để tận dụng tối đa chúng, hãy xem cách tập hợp một bài tập ab hiệu quả.

Đây là cách tôi muốn làm:

1. Thực hiện cả đào tạo có trọng lượng và không trọng lượng.
Tôi đã thấy rằng điều này đạt được kết quả vượt trội khi chỉ tập luyện có trọng số hoặc không có trọng số.

2. Thực hiện 2 đến 3 lần tập luyện ab mỗi tuần.
Các nhóm cơ nhỏ hơn có thể phục hồi nhanh hơn các nhóm cơ lớn hơn, điều đó có nghĩa là cơ bụng (như bắp chân ) có thể bị đập nhiều hơn một nhóm cơ lớn hơn như chân  và lưng .

Vì vậy, tôi khuyên bạn nên thực hiện 2 đến 3 lần tập luyện ab mỗi tuần ngoài việc nâng cơ.

Đây có vẻ là một điểm ngọt ngào của người Viking đối với hầu hết mọi người để tối đa hóa kết quả mà không gây thêm căng thẳng cho cơ thể ( làm tăng nguy cơ tập luyện quá sức ).

Tôi cũng khuyên bạn nên tách tập luyện ab của bạn từ 1 đến 2 ngày.

Cá nhân, tôi làm thứ ba và thứ năm và đôi khi thứ bảy là tốt.

Vì vậy, với những quy tắc của người Viking tại chỗ, hãy xem cách cấu trúc các bài tập ab của bạn.

Các bài tập ab tốt nhất liên quan đến việc thực hiện các mạch điện tử, bao gồm một số bài tập được thực hiện qua lại, không nghỉ ngơi. Tôi thích mạch 3 bài tập cá nhân.

Bạn nghỉ ngơi giữa các mạch và lặp lại chúng vài lần cho mỗi lần tập luyện.

Đây là cách thực hiện các mạch:

1. Tập đầu tiên của bạn nên là một bài tập có trọng lượng / sức đề kháng cao.
Một số bài tập tốt hơn cho việc này hơn những bài tập khác.

Yêu thích của tôi là crunch cáp, nâng chân ghế của đội trưởng (có thêm trọng lượng) và nâng chân treo (ditto).

Tôi thích làm việc trong phạm vi 10 đến 12 rep trên các bộ có trọng số / sức đề kháng cao.

2. Không nghỉ ngơi, thực hiện một bộ bài tập không trọng số / thấp hoặc không có sức đề kháng.
Đi thẳng vào bài tập tiếp theo và thực hiện càng nhiều đại diện càng tốt.

3. Không nghỉ ngơi, thực hiện một tập các bài tập  không trọng số / thấp hoặc không kháng khác  .
Một lần nữa, đi thẳng vào bài tập tiếp theo và thực hiện càng nhiều đại diện càng tốt.

4. Nghỉ ngơi 2 đến 3 phút giữa các mạch.
Đủ đơn giản.

Tôi thích thực hiện các mạch ab của mình ở giữa các nhóm cơ chính để tiết kiệm thời gian.

Ví dụ:

1 bộ nâng bên
Từ khắp nơi trên 1
Nghỉ 60 đến 90 giây
1 bộ nâng bên
Từ khắp nơi trên 1
Nghỉ 60 đến 90 giây
Và kể từ đó trở đi.
Tôi cũng thường thực hiện chúng sau này trong các bài tập luyện của mình, ở giữa các tập các bài tập dễ dàng hơn (trái ngược với tập luyện ban đầu của tôi, khi tôi đang làm công việc nặng nhọc).

Về các mạch trên mỗi lần tập luyện, một mục tiêu tốt để thực hiện là 3 mạch ab mỗi lần tập luyện (6 đến 9 mạch mỗi tuần).
Khi 9 mạch mỗi tuần không còn thách thức, bạn có thể tăng lên 12 mỗi tuần.

Tuy nhiên, không cần phải tăng thêm nữa, vì nó không có khả năng cải thiện kết quả của bạn. 12 là nhiều.

Mạch Ab yêu thích của tôi
Đây là một mạch đơn giản nhưng đầy thách thức để giúp bạn bắt đầu:

1 bộ cáp giòn (12 đến 15 reps)

1 bộ nâng chân ghế của đội trưởng (đến thất bại)

1 bộ xe đạp không khí (đến thất bại)

Nghỉ ngơi 2 đến 3 phút giữa các mạch

Hãy thử đi và tôi nghĩ bạn sẽ đồng ý rằng nó khó hơn vẻ ngoài của nó!