25/06/2019

Afterburn effect là gì ? Ảnh hưởng của chúng đến việc giảm cân

Hiệu ứng Afterburn là gì?
hiệu ứng đốt cháy

Hiệu ứng đốt cháy đơn giản là chi tiêu năng lượng bổ sung xảy ra sau khi tập thể dục.

Thuật ngữ kỹ thuật là tiêu thụ oxy dư thừa sau tập thể dục, hay EPOC, điều này gợi ý cho bạn về những gì đang diễn ra.

Afterburn effect là gì ? Ảnh hưởng của chúng đến việc giảm cân

Bạn thấy đấy, sau khi tập thể dục, cơ thể bạn phải thực hiện nhiều nhiệm vụ khác nhau để hồi phục và trở về trạng thái nghỉ ngơi, bao gồm cả

Bổ sung các cửa hàng oxy
Bổ sung các cửa hàng ATP
Bổ sung các cửa hàng creatine
Loại bỏ axit lactic
Sửa chữa cơ bắp
Và hơn thế nữa.
Các quá trình này đòi hỏi oxy, do đó tiêu thụ oxy tăng sau khi tập thể dục, và tiêu tốn năng lượng, do đó, lượng calo bổ sung được đốt cháy trên mức nghỉ ngơi.

Do đó, hiệu ứng đốt cháy sau.

Chúng ta đang nói về bao nhiêu chi phí năng lượng bổ sung? Đủ để ảnh hưởng đáng kể đến việc giảm cân?

Hiệu ứng Afterburn lớn như thế nào?
 bài tập hiệu ứng đốt cháy

Nghiên cứu cho thấy rằng hiệu ứng đốt cháy cao trào trong giờ đầu tiên sau khi tập thể dục và giảm dần sau đó và có thể kéo dài bất cứ nơi nào từ 10 đến 72 giờ.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng cường độ và thời gian của EPOC phụ thuộc chủ yếu vào một số yếu tố:

Loại bài tập (cardio hoặc cử tạ)
Cường độ tập luyện
Thời gian tập luyện
Giới tính
Tình trạng đào tạo
Chúng ta hãy xem xét hiệu quả đốt cháy của cardio và cử tạ riêng biệt.

Tác dụng Afterburn của Cardio
hiệu quả tập luyện

Cường độ và thời gian là những yếu tố chính quyết định EPOC của cardio.

Khi cường độ tập luyện và thời lượng tăng lên, cường độ và thời gian của hiệu ứng đốt cháy cũng tăng theo.

Trường hợp điển hình:  một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà khoa học tại Viện Sức khỏe nghề nghiệp quốc gia (Na Uy) có đối tượng đạp xe đạp với cường độ 29%, 50% và 75% VO2 max trong 80 phút.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng EPOC lớn nhất đã được nhìn thấy trong nhóm 75%, kéo dài trong khoảng 10,5 giờ và dẫn đến đốt cháy thêm 150 calo.

150 calo là 150 calo nhưng vấn đề ở đây là rõ ràng: 80 phút tập thể dục cường độ vừa phải là rất nhiều.

Nếu mục tiêu của bạn là duy trì cơ bắp và sức mạnh tối đa, bạn chỉ cần không thể thực hiện nhiều bài tập tim mạch 80 phút mỗi tuần. Trong thực tế, bạn muốn giữ cho tim mạch của bạn ở mức tối thiểu .

Cách rõ ràng để làm điều này là tập luyện cường độ cao , tôi khuyên bạn nên tăng tốc độ giảm mỡ mà không phải hy sinh cơ bắp và sức mạnh.

Nhiều chuyên gia giảm cân và cũng cho rằng tập luyện HIIT dẫn đến một lượng lớn chi tiêu năng lượng sau tập luyện nhưng nghiên cứu cho thấy điều này không đúng.

Có, EPOC của tập luyện HIIT cao hơn so với tập luyện ở trạng thái ổn định truyền thống , nhưng nó quá nhỏ để có thể hào hứng.

Một minh chứng tốt về điều này có thể được tìm thấy trong  một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu tại Đại học Flinder.

Các đối tượng được chỉ định cho một trong hai nhóm và thực hiện 30 phút chạy. Một nhóm chạy liên tục ở mức tối đa 70% VO2 và nhóm còn lại chạy nước rút, tự đẩy mình lên 105% tối đa VO2 trong 1 phút sau đó là 2 phút nghỉ ngơi.

EPOC của nhóm khoảng là khoảng 69 calo và nhóm liên tục khoảng một nửa số đó. 69 calo năng lượng bổ sung expedatio Bắn hông hip hooray.

Điều đó nói rằng, một trong nhiều lợi ích của HIIT là bạn có thể vài giờ mỗi tuần mà không cần tập luyện quá sức hoặc tác động tiêu cực đến thành phần cơ thể của bạn .

Điều này có nghĩa là các hiệu ứng EPOC tích lũy của 3 đến 5 bài tập HIIT mỗi tuần có thể tăng thêm đến bất cứ nơi nào từ thêm ~ 200 đến 400 calo được đốt cháy.

Một lần nữa, đây không phải là tất cả những gì đáng kể nhưng nó được tính cho một cái gì đó khi bạn gầy và mong muốn thực sự gầy. Đặc biệt là khi bạn kết hợp nó với các chiến lược đơn giản khác để giảm tối đa chất béo .

Thật không may, hiệu ứng đốt cháy của cardio chỉ không đủ lớn để đảm bảo sự chú ý.

Nó chỉ có ý nghĩa trong các trường hợp tập luyện dài (hơn 60 phút) với cường độ vừa phải (60 đến 80% VO2 max), và thậm chí sau đó nó còn khá nhỏ so với tổng lượng calo được đốt cháy trong quá trình tập luyện.

Vấn đề ở đây là năng lượng được đốt cháy trong quá trình tập luyện tim mạch là nguyên nhân chính dẫn đến việc giảm mỡ. EPOC chỉ là một miếng kem trên bánh.

Sử dụng chương trình tập luyện và ăn kiêng linh hoạt này để giảm tới 10 pound chất béo và xây dựng cơ bắp chỉ sau 30 ngày mà không bị đói hay sống trong phòng tập thể dục.

TRUY CẬP NGAY LẬP TỨC
Tác dụng đốt cháy của cử tạ
huyền thoại hiệu ứng đốt cháy

Giống như cardio, EPOC của cử tạ thay đổi tùy thuộc vào loại tập luyện và tình trạng tập luyện của các đối tượng.

Nghiên cứu cho thấy hiệu quả đốt cháy của cử tạ khá dài (15 đến 38 giờ) và trung bình tăng cường trao đổi chất của Cameron là khoảng 9 đến 11%.

(Do đó, nếu tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của ai đó là 2.000 calo, họ có thể đốt cháy thêm 200 calo trong suốt giai đoạn phục hồi sau tập luyện.)

Điều này nghe có vẻ hứa hẹn nhưng vấn đề với những phát hiện này là các chương trình tập luyện chứng minh những hiệu ứng này là không thực tế (một nghiên cứu có đối tượng thực hiện 60 bộ và một bộ khác quy định 30).

Ngồi trong phòng tập thể dục trong vòng 2 đến 3 giờ chỉ để đốt cháy thêm vài trăm calo trong quá trình phục hồi, nghe có vẻ không giống với một trò chơi giảm cân của trò chơi hack đối với tôi.

Điều đó nói rằng, có bằng chứng cho thấy những bài tập tạ nặng (nặng) vừa phải có thể mang lại một khoản chi tiêu calo sau tập luyện đáng được đề cập

Một nghiên cứu được công bố bởi các nhà khoa học từ Đại học Democritus cho thấy 60 phút tập tạ với 85% của 1RM đã tăng tốc độ trao đổi chất của đối tượng trong ba ngày sau đó, đốt cháy hàng trăm calo so với những người đàn ông tập luyện với trọng lượng nhẹ hơn (45 đến 65% 1RM).

Đối tượng là những người đàn ông thừa cân ở độ tuổi 65 đến 82 nhưng những tác động tương tự đã được nhân rộng trong các nghiên cứu khác .

EPOC của cơn vừa phải tạ nặng là cao hơn so với tim mạch đáng kể, nhưng nó vẫn còn quá nhỏ để có thể đưa ra sân khấu trung tâm trong cuộc hành trình giảm béo của bạn. EPOC xảy ra và giúp đỡ, nhưng đó là năng lượng được đốt cháy trong quá trình tập luyện cử tạ của bạn (và kết quả là cơ bắp bạn xây dựng) sẽ giúp giảm cân.

Điều đó nói rằng, giống như HIIT, bạn có thể dễ dàng thực hiện 3 đến 5 bài tập tạ nặng mỗi tuần trong khi bị thiếu hụt calo và lượng calo bị đốt cháy sau đó có thể tăng thêm một số thứ có ý nghĩa.

Kết hợp cả hai và EPOC chắc chắn cộng lại. 3 đến 5 HIIT và tập luyện cử tạ nặng mỗi tuần có thể dễ dàng đốt cháy thêm 1.000 đến 1.500 calo nhờ EPOC.

Thêm vào một vài chất bổ sung giảm béo hiệu quả và bạn có thể tăng thêm 1.000 calo nữa, và giờ bạn đang nhìn vào sự gia tăng đáng kể trong việc giảm mỡ hàng tuần (khoảng 1/2 đến 2/3 pound chất béo giảm thêm mỗi lần tuần).
25/7