11/06/2019

Nên ăn gì trước và sau khi tập gym để tăng giảm cân

Tại sao phải bổ sung dinh dưỡng trước tập luyện?
Mỗi ngày, cơ thể bạn liên tục bị phá vỡ và xây dựng lại các protein cơ bắp.

Quá trình này được gọi là doanh thu protein , và khi được xem xét trên tổng thể, tỷ lệ phân tích và tổng hợp thường cân bằng lẫn nhau.

Khi bạn tập thể dục, tuy nhiên, mọi thứ thay đổi.

Nên ăn gì trước và sau khi tập gym để tăng giảm cân

Nghiên cứu cho thấy tỷ lệ tổng hợp protein giảm trong quá trình luyện tập sức đề kháng và tim mạch , và cả tốc độ tổng hợp và phân hủy protein đều tăng ngay sau khi bạn hoàn thành công việc, với tỷ lệ phân hủy cuối cùng đã vượt qua tỷ lệ tổng hợp.

Nói cách khác, tập thể dục là một hoạt động dị hóa , và điều này đặc biệt đúng với việc tập luyện nhanh và tập luyện lâu hơn.

(Đây là lý do tại sao câu ngạn ngữ về thể hình mà bạn không xây dựng cơ bắp trong phòng tập thể dục là đúng. Tập luyện phá vỡ mô cơ, và sửa chữa, phục hồi và tăng trưởng xảy ra trong thời gian ngừng hoạt động giữa các tập luyện.

Bây giờ, nói một cách máy móc, tăng trưởng cơ bắp là kết quả của tỷ lệ tổng hợp protein vượt quá tỷ lệ phân hủy trong thời gian dài.

Do đó, nếu bạn muốn đạt được cơ bắp càng nhanh càng tốt , thì bạn muốn làm mọi thứ có thể để giữ tỷ lệ tổng hợp protein ở mức hoặc trên tỷ lệ phân hủy.

Cơ thể bạn càng dành nhiều thời gian trong trạng thái đồng hóa này , bạn càng tăng cơ nhanh hơn.

Đó là một trong những lý do bạn cần ăn đủ calo và protein mỗi ngày, tại sao các chiến lược khác nhau để tăng tốc phục hồi cơ bắp có thể giúp ích, và tại sao dinh dưỡng trước tập luyện là một yếu tố chính trong thế giới thể hình.

Mục tiêu của bữa ăn trước tập luyện rất đơn giản:

Quay xuống sự cố cơ bắp và tăng tốc độ tổng hợp cơ bắp.

Dù sao đó cũng là ý tưởng. Làm thế nào để nó thực sự chơi ra, mặc dù?

Bạn có nên ăn Protein trước khi tập luyện?
Nếu bạn không ăn protein trong 3 đến 4 giờ trước khi tập luyện, thì nên ăn 30 đến 40 gram trước khi tập luyện.

Tuy nhiên, nếu bạn đã ăn protein trong vài giờ qua, thì bạn không cần phải ăn nhiều hơn. Bạn chỉ có thể ăn sau khi tập luyện của bạn .

Chúng ta hãy dành một phút để giải nén lời khuyên này, bởi vì nó không chỉ giúp bạn hiểu rõ hơn về dinh dưỡng của per per-tập luyện, mà còn về dinh dưỡng và xây dựng cơ bắp.

Theo như xây dựng cơ bắp, ăn protein làm hai việc quan trọng:

Nó tăng tỷ lệ tổng hợp protein cơ bắp và ngăn chặn tỷ lệ phá vỡ.
Nó cung cấp cho cơ thể bạn các nguyên liệu thô cần thiết để xây dựng mô cơ (axit amin).
Đó là lý do tại sao bạn cần đảm bảo rằng bạn ăn đủ protein mỗi ngày  nếu bạn muốn tối đa hóa sự phát triển cơ bắp,

Hơn nữa, có bằng chứng cho thấy ăn một lượng protein vừa phải cứ sau 3 đến 4 giờ là tốt hơn cho việc xây dựng cơ bắp so với việc ăn một lượng nhỏ thường xuyên hơn hoặc lượng lớn ít thường xuyên hơn.

Bạn có thể tìm hiểu thêm về protein và xây dựng cơ bắp trong các bài viết của tôi về lượng protein bạn nên ăn và thời gian bổ sung protein , nhưng đây là những gì nó nắm được:

Nếu bạn muốn đạt được cơ bắp và sức mạnh càng nhanh càng tốt , thì bạn muốn ăn khoảng 1 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày, và chia thành 4 đến 6 khẩu phần riêng biệt trong vài giờ (3 đến 4) giờ xa nhau

Bây giờ, làm thế nào để protein trước tập luyện phù hợp với hình ảnh này?

Chà, trong khi có bằng chứng cho thấy việc kết hợp protein với luyện tập sức đề kháng có thể làm tăng tác dụng của tập luyện lên tỷ lệ tổng hợp protein, tôi không nghĩ nó đủ mạnh để hỗ trợ cho rằng protein trước tập luyện là hoàn toàn quan trọng trong mọi tình huống.

Thay vào đó, protein trước tập luyện nên được xem trong bối cảnh chế độ ăn uống của bạn trên tổng thể.

Bạn thấy đấy, nếu bạn không ăn protein trong 3 đến 4 giờ trước khi tập luyện, tỷ lệ tổng hợp protein của cơ thể bạn sẽ ở mức cơ bản thấp.

Điều này có nghĩa là máy móc xây dựng cơ bắp của bạn sẽ không hoạt động, chờ cho lần cho ăn protein tiếp theo để khởi động nó.

Lý tưởng nhất là bạn sẽ ăn một khẩu phần protein khác ít nhiều ngay lập tức sau khi tốc độ tổng hợp protein đạt mức cơ bản, giúp chúng tăng tối đa trong toàn bộ thời gian thức dậy của bạn.

(Và bạn cũng sẽ ăn protein trước khi đi ngủ để tăng cường chúng trong khi bạn ngủ.)

Hãy nghĩ về bất cứ lúc nào mà máy móc xây dựng cơ bắp của bạn không hoạt động như mất thời gian sản xuất. Cơ thể của bạn có thể đã được xây dựng cơ bắp, nhưng thay vào đó, nó đang chờ nhiên liệu.

Bây giờ, nếu bạn tập luyện vài giờ sau khi ăn,  bạn sẽ để máy móc đó không hoạt động lâu hơn nữa và nếu bạn chờ quá lâu để ăn sau khi tập luyện, tỷ lệ hỏng hóc sẽ vượt quá tốc độ tổng hợp, dẫn đến mất cơ bắp .

Đó là lý do tại sao bạn nên ăn protein trước khi tập luyện nếu đã vài giờ kể từ lần cuối bạn ăn một ít. Nó sẽ giúp cơ thể bạn xây dựng cơ bắp một lần nữa, và thậm chí có thể giúp nó nhận được sự tăng cường đồng hóa lớn hơn từ việc tập luyện.

Đây là lý do tại sao một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng khi các đối tượng ở trạng thái nhịn ăn , ăn protein trước khi tập luyện dẫn đến tăng trưởng cơ bắp nhiều hơn.

Tuy nhiên, nếu bạn đã ăn protein trong một hoặc hai giờ trước khi tập luyện, các axit amin sẽ có trong máu, nồng độ insulin sẽ tăng cao và tốc độ tổng hợp protein cơ bắp sẽ tăng lên.

Trong trường hợp này, ăn protein một lần nữa trước khi bạn tập luyện sẽ không đạt được nhiều thành công và đó là lý do tại sao nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, trong trường hợp này, ăn protein trước khi tập luyện không ảnh hưởng đến việc tăng cơ bắp.

Bạn có nên ăn Carbs trước khi tập thể dục?
carbohydrate tập luyện trước

Vâng.

Các nghiên cứu về ăn carbs trước khi tập luyện là rõ ràng: nó cải thiện hiệu suất.

Cụ thể, ăn carbs 15 đến 60 phút trước khi tập luyện sẽ giúp bạn đẩy mạnh hơn trong quá trình luyện tập và cũng có thể hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ bắp.

Có một vài cơ chế sinh lý chơi ở đây.

Đầu tiên và quan trọng nhất, ăn carbs trước khi tập luyện cung cấp cho cơ thể bạn một lượng glucose (đường trong máu) dồi dào để đốt cháy năng lượng ngay lập tức, và điều này giúp bạn theo ba cách chính.

Càng nhiều glucose có sẵn cho cơ bắp của bạn để đốt cháy, bạn sẽ càng làm tốt hơn trong tập luyện của mình  (và đặc biệt là nếu chúng dài hơn ).
Tăng mức đường huyết giúp bảo tồn glycogen được lưu trữ trong cơ bắp của bạn . Glycogen là một loại carbohydrate được lưu trữ trong cơ thể, và nó là  nguồn nhiên liệu chính cho các bài tập luyện sức đề kháng. Do đó,  bạn càng nhúng sâu vào các cửa hàng glycogen của cơ thể, bạn càng có nhiều khả năng bị giảm hiệu suất tập luyện.
Nghiên cứu cũng cho thấy rằng việc duy trì mức glycogen cơ bắp cao hơn sẽ cải thiện tín hiệu tế bào liên quan đến việc xây dựng cơ bắp.
Tuy nhiên, việc ăn carbs trước khi tập luyện sẽ không làm gì , trực tiếp gây ra sự tăng trưởng cơ bắp nhiều hơn. Thật không may, carbs không có cùng đặc tính đồng hóa của protein.

Vì vậy, bằng cách ăn carbs trước khi tập luyện, bạn sẽ có nhiều năng lượng hơn để tập luyện chăm chỉ hơn, điều này sẽ giúp bạn tăng cơ bắp và sức mạnh nhanh hơn theo thời gian, và trực tiếp tăng cường khả năng xây dựng cơ bắp, cũng giúp tăng cơ bắp của bạn tăng ca.

Cũng đáng lưu ý rằng các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ cần vung miệng bằng đồ uống carb trước khi có thể cải thiện hiệu suất tập luyện.

Các nhà khoa học cũng không chắc chắn chính xác cách thức hoạt động của nó.

Lời giải thích có khả năng nhất dường như là có những thụ thể trong miệng của bạn được não sử dụng để ước tính năng lượng sẵn có.

Khi các thụ thể này phát hiện carbohydrate, não sẽ hiểu đây là tín hiệu cho thấy năng lượng bổ sung có sẵn và nó có thể cho phép cơ thể tham gia vào các hoạt động thể chất vất vả hơn.

Những tác động này dường như kéo dài khoảng một giờ, sau đó não bộ phụ thuộc nhiều hơn vào mức độ mệt mỏi và mức glycogen của cơ bắp để điều chỉnh mức độ gắng sức vật lý nào có thể chấp nhận được.

Thật thú vị, chất ngọt nhân tạo dường như không tạo ra những lợi ích này. Bạn cần carbs thực tế.

Bây giờ, hãy nói về các loại carbs. Những gì tốt nhất cho dinh dưỡng trước tập luyện?

Đầu tiên, tôi có một tin tốt:

Bạn không cần phải mua các chất bổ sung carbohydrate trước khi tập luyện ưa thích.

Chúng thường ít hơn một chút so với các loại đường đơn giản như maltodextrin hoặc dextrose, không phải là nguồn cung cấp carbs trước tập luyện xấu, nhưng cũng không mang lại lợi ích đặc biệt nào.

Nghiên cứu cho thấy rằng với mục đích của chúng tôi, ~ 30 đến 40 gram bất kỳ loại carbohydrate nào ăn ~ 30 phút trước khi tập luyện sẽ hoàn thành công việc .

Và bởi bất kỳ, tôi có nghĩa là bất kỳ: trái cây, tinh bột, đường đơn giản, vv

Lựa chọn yêu thích của tôi là thực phẩm nguyên chất bổ dưỡng như bột yến mạch, chà là và quả sung, dưa, khoai tây trắng, gạo trắng, nho khô và khoai lang.

(Nếu bạn đang thực hiện các bài tập thể dục cực kỳ bền bỉ, việc vi mô hóa các loại carbs mà bạn ăn cùng nhau có thể giúp bạn cải thiện hiệu suất , nhưng phần còn lại của chúng ta không cần phải có dạng hạt đó.)

Bạn có nên ăn chất béo trước khi tập luyện?
Bạn có thể, nhưng bạn không cần.

Có một số lý thuyết về cách ăn chất béo trước khi tập luyện có thể cải thiện hiệu suất, nhưng tài liệu không đồng ý.

Một bản tóm tắt tốt về các nghiên cứu hiện có về vấn đề này có thể được tìm thấy trong một bài báo được xuất bản bởi các nhà khoa học từ Đại học Deakin.

Đây là kết luận của họ:

Vì vậy, có vẻ như trong khi một chiến lược như vậy có thể có tác động rõ rệt đến quá trình chuyển hóa tập thể dục (tức là giảm sử dụng carbohydrate), thì không có tác dụng có lợi đối với hiệu suất tập thể dục.

Phấn lên một cuộc đình công khác chống lại chế độ ăn kiêng chất béo cao, ít carb