04/06/2019

Nên tập gym bao lâu mỗi ngày ? Tập 2 lần 1 ngày được không

Không được nâng tạ trong hơn 45 phút, cảnh báo của cảnh sát tập thể dục.

Nếu bạn làm như vậy, nồng độ testosterone sẽ giảm mạnh, nồng độ cortisol sẽ tăng lên và bạn sẽ bị hút vào một lỗ đen dị hóa mà từ đó bạn sẽ không bao giờ thoát ra được.

Ý tưởng rằng bạn nên ngừng tập luyện sau 45 phút bởi vì bạn đạt được một số loại nội tiết tố đỉnh điểm là một trong những điều lố bịch nhất mà tôi từng nghe.

Đó là một tuyên bố thất bại ở một vài cấp độ, đáng chú ý nhất là thực tế là nó không đúng sự thật.

Nên tập gym bao lâu mỗi ngày

Trên thực tế, một số bài tập kéo dài hơn 90 phút đã được chứng minh là tăng testosterone trên mức nghỉ ngơi trong ít nhất hai giờ sau khi tập luyện kết thúc [ 2 ].

Giả thuyết về hoocmon
Ý tưởng rằng đáp ứng nội tiết tố ngắn hạn trong tập luyện có tác động lớn đến sự phát triển cơ bắp là điều được đặt câu hỏi trong những năm gần đây [ 3 ].

Trong một nghiên cứu về chủ đề này, các nhà nghiên cứu đã phân tích dữ liệu thu thập được từ 56 người đàn ông tham gia chương trình đào tạo kháng chiến kéo dài 12 tuần [ 1 ].

Nếu sự thay đổi sau khi tập luyện về nồng độ testosterone là quan trọng khi có liên quan đến việc xây dựng cơ bắp, bạn sẽ thấy hai điều.

Những chàng trai có phản ứng testosterone lớn nhất sau khi tập luyện xây dựng cơ bắp nhất. Và những người có phản ứng nhỏ nhất sẽ xây dựng cơ bắp ít nhất.

Nhưng khi họ xem xét dữ liệu, các nhà nghiên cứu không thể tìm thấy mối liên hệ đáng kể nào giữa việc tăng nồng độ testosterone do tập thể dục và tăng kích thước hoặc sức mạnh cơ bắp.

XEM CSONG: Tấm Cheat Xây dựng cơ bắp . Đây là một bản PDF không có bánh quế, được viết bằng tiếng Anh, cho bạn biết chính xác cách xây dựng cơ bắp. Để có được một bản sao của bảng cheat gửi qua email cho bạn, vui lòng nhấp hoặc nhấn vào đây .
Còn cortisol thì sao?

Cortisol thường được coi là một hoóc môn xúc tác của người Hồi giáo mà bạn nên thực hiện tất cả các bước có thể để tránh. Nếu cortisol tăng sau tập thể dục đang khiến phanh tăng trưởng cơ bắp, bạn sẽ thấy những người đàn ông có lượng cortisol tăng sau tập thể dục tăng ít nhất.

Thay vào đó, điều ngược lại là đúng.

Có một mối liên hệ yếu nhưng có ý nghĩa giữa sự gia tăng cortisol và tăng khối lượng cơ thể gầy, cũng như sự phát triển của các sợi cơ loại II.

Nói cách khác, những đối tượng có mức tăng cortisol lớn nhất cũng là những người tăng cơ bắp nhất.

Đi sâu hơn vào kết quả, các đối tượng trong nghiên cứu cũng được chia thành người trả lời (những người đàn ông xây dựng nhiều cơ bắp nhất) và những người không đáp ứng (những người xây dựng ít cơ bắp nhất).

Và phản ứng nội tiết tố của những người đạt được kích thước và sức mạnh nhanh nhất không khác biệt đáng kể so với những người có mức tăng chậm nhất.

Hay nói cách khác, phản ứng nội tiết tố của các đối tượng trong top 16% về mức tăng cơ bắp không khác gì so với những người ở dưới 16%.

Vậy tại sao mọi người nói rằng 45-60 phút là miễn là tập luyện của bạn nên kéo dài?

Nhập vào Bulgari
Ý tưởng này dường như bắt nguồn từ huấn luyện viên nâng Olympic Olympic Ivan Abadjiev. Trong khoảng thời gian 20 năm, Abadjiev đã biến một đội cử tạ đấu tranh để giành được bất cứ thứ gì thành một đội giành được nhiều danh hiệu châu Âu, thế giới và Olympic.

Thay vì đào tạo một lần một ngày trong vài giờ mỗi lần, người Bulgaria sẽ đào tạo nhiều lần cả vào buổi sáng và buổi chiều, với mỗi buổi tập kéo dài từ 30 đến 45 phút.

Giao thức này dựa trên tuyên bố của Abadjiev rằng nồng độ testosterone trong máu chỉ có thể được duy trì trong khoảng từ 30 đến 60 phút, với thời gian trung bình là 45 phút.

Có hay không anh ta thực sự tin rằng điều này là khó nói. Có biệt danh là người bán thịt cho mức độ cống hiến và cam kết cao độ mà anh ta yêu cầu từ các vận động viên của mình, có tin đồn rằng nhu cầu kiểm soát của Abadjiev là rất lớn.

Ông đã từng có một học sinh nổi loạn được gửi đến quân đội để làm việc từ sáng đến tối trong một mỏ đá.

Giữ chúng trong phòng tập thể dục cả ngày có thể có rất ít liên quan đến testosterone so với việc áp dụng kỷ luật và kiểm soát đối với các vận động viên của mình.

Niềm tin lớn
Nhiều nguyên tắc được sử dụng bởi người Bulgaria đã được phổ biến trong một cuốn sách được xuất bản vào đầu những năm 1990 được gọi là Hệ thống Bùng nổ Điện của Bulgaria . Các phiên bản sau này có các tiêu đề khác nhau, chẳng hạn như Big Beyond Belief .

Cuốn sách đã bán được hàng ngàn bản qua cuốn sách nổi tiếng của tôi. Tôi phải lấy nó ra khỏi ngực trước khi tôi phát nổ quảng cáo, và trở thành một trong những hướng dẫn viên thể hình tự xuất bản thành công nhất mọi thời đại.

Nó đã ảnh hưởng đến một số nhà văn, nhiều người trong số họ chỉ đơn giản là đã lấy lại mức testosterone giả tưởng giảm sau 45 phút nâng lời khuyên lên trước khi kiểm tra xem điều đó có thực sự đúng hay không.

Điều đó không có nghĩa là bạn nên tập luyện hàng giờ liền. Rất nhiều người đang lãng phí phần lớn thời gian còn lại của họ trên hành tinh này để thực hiện các bài tập vô nghĩa.

Nhưng việc cắt giảm thời gian tập luyện của bạn chỉ đơn giản vì bạn đã ở trong phòng tập thể dục trong 60 phút hoàn toàn không có ý nghĩa gì cả.

Suy nghĩ cuối cùng
Tóm lại, một bài tập nên kéo dài bao lâu nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp nhanh nhất có thể?

Trung bình, nó sẽ mất khoảng 60 đến 90 phút. Với một số chương trình, một buổi tập hiệu quả có thể kéo dài khoảng 45 phút. Với những người khác, bạn có thể mất vài giờ, đặc biệt nếu bạn nghỉ ngơi lâu giữa mỗi bộ.

Cả hai phương pháp đều có thể hoạt động, miễn là chương trình đào tạo của bạn được thiết lập đúng.