07/06/2019

Tập gym bao lâu mới có kết quả và có body đẹp

Mặt trái của kết quả nhanh

Trong một thế giới hoàn hảo, giảm cân hay cụ thể hơn là giảm béo sẽ là tức thời. Nhưng đó không phải là cách cơ thể con người hoạt động. Thay vào đó, tất cả mọi thứ từ hormone của bạn đến hệ thống thần kinh và tín hiệu thích ứng với mọi thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống và tập thể dục của bạn .

Tập gym bao lâu mới có kết quả và có body đẹp

Và, khi bạn thay đổi mọi thứ quá mạnh mẽ, như khi bạn cắt giảm lượng thức ăn hàng ngày từ 2.500 đến 1.200 calo mỗi ngày hoặc cố gắng giải quyết một lớp trại khởi động kéo dài hàng giờ vào ngày số 1 của thành viên phòng tập thể dục, sự thích nghi của cơ thể bạn có hại hơn tốt, Grant Weeditz, một chuyên gia về sức khỏe và điều hòa được chứng nhận tại Anatomy 1220 ở Miami.

Cơ thể bạn nhận thấy rằng thực phẩm đang bị thiếu hụt, bạn đang đói và, trong nỗ lực dự trữ calo, nó bắt đầu đốt cháy protein (còn gọi là cơ bắp) để lấy năng lượng. "Điều này sẽ đóng cửa các quá trình trao đổi chất đốt cháy chất béo của cơ thể và bắt đầu vòng xoáy giảm thiệt hại trao đổi chất", Weeditz nói. "Bạn càng cắt giảm lượng calo, bạn càng phải cắt giảm liên tục để thấy kết quả. Tránh tình trạng này như bệnh dịch hạch."

Hơn nữa, việc giảm tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (số lượng calo bạn đốt cháy để sống) có nghĩa là giảm cân nhanh thường không kéo dài và thay vào đó dẫn đến tăng cân trở lại, chuyên gia dinh dưỡng thể thao có chứng nhận tại Atlanta và chuyên gia dinh dưỡng Marie Spano đã đăng ký. Ví dụ, trong một bài đánh giá của Đại học California tại Los Angeles, khoảng hai phần ba những người ăn kiêng giảm cân thành công cuối cùng đã lấy lại mọi thứ họ đã mất - và sau đó một số - trong vòng bốn đến năm năm. Hiệu quả tâm lý của việc tước đi bản thân hoặc tập thể dục quá mức dưới danh nghĩa giảm cân không giúp bạn giảm cân trong thời gian dài.

10 cách cuối cùng để tập thể dục thành thói quen
Giảng viên và nhà tâm lý học chia sẻ những chiến lược tốt nhất để gắn bó với tập luyện của bạn.
K. Aleisha Fetters ngày 1 tháng 4 năm 2016

Về mặt thể dục và cơ bắp của mọi thứ, chế độ ăn quá ít calo làm giảm khả năng của cơ thể bạn tổng hợp cơ bắp mới, hoạt động trao đổi chất, phần lớn vô hiệu hóa các nỗ lực tập luyện của bạn, Spano nói. Chúng cũng làm giảm mức năng lượng tổng thể của bạn để làm cho việc tập luyện của bạn cảm thấy khó khăn hơn.

Ngoài ra, điều quan trọng cần nhớ là cơ bắp của bạn không khỏe hơn hoặc nhanh hơn trong quá trình tập luyện. Bạn nhận được nhiều hơn trong những giờ và ngày giữa các buổi tập thể dục của bạn khi cơ bắp của bạn sửa chữa và thích nghi với bất kỳ tập luyện nhất định, Weeditz nói. Nếu bạn tập thể dục hàng giờ mỗi ngày - đặc biệt là nếu bạn tập thể dục trong 0 giờ vào tuần trước - hoặc tập luyện các cơ giống nhau trong những ngày quay trở lại, bạn sẽ không cho cơ thể thời gian để phục hồi thích hợp. Kết quả: Bạn sẽ không thấy kết quả thể dục mà bạn muốn. Và không có gì bực bội hơn là làm việc chăm chỉ trong phòng tập thể dục và không gặt hái được những lợi ích bạn mong đợi.

Tỷ lệ đúng của thể hình

Trong khi, nói chung, hầu hết mọi người không nên đặt mục tiêu giảm hơn 2 pound mỗi tuần để duy trì cơ bắp săn chắc, mọi người thay đổi cách họ có thể giảm cân nhanh chóng, theo Weeditz.

Và may mắn thay cho những người không đặt chân đến phòng tập thể dục kể từ mùa xuân năm ngoái, cơ thể bạn càng tiến xa khỏi mục tiêu lành mạnh của bạn, bạn sẽ càng tiến bộ nhanh hơn , Weeditz nói. Hãy suy nghĩ về điều đó: Bạn càng giảm được nhiều cân nặng và càng có nhiều cơ bắp, bạn sẽ càng mất ít thời gian và công sức để thử thách thể lực của bạn, và do đó sẽ cải thiện, hơn là nếu bạn đã nhấn vào ghế trọng lượng cơ thể.

Hơn nữa, khi bắt đầu một thói quen ăn uống và tập thể dục lành mạnh, một số người có thể nhận thấy lợi ích trong vóc dáng của họ ngay cả trước khi giảm cân đầu tiên, theo Spano. Đó là bởi vì giảm lượng thực phẩm chế biến, natri dư thừa và carbs tinh chế (hãy nhớ rằng, toàn bộ carbs vẫn tốt cho việc giảm cân) có thể dẫn đến giảm đầy hơi đáng chú ý trong vòng một hoặc hai ngày, cô nói. Theo Weeditz, không phải là giảm mỡ thực sự, nhưng giảm đầy hơi là rất tốt để giúp mọi người tăng động lực, vì giảm cân đáng kể về mặt thống kê và tăng cơ bắp cần có thời gian để tập: khoảng tám tuần, theo Weeditz.

Tuy nhiên, ngay cả khi đó, bất kỳ thay đổi về thị giác hoặc cân nặng có thể không đi đôi với những lợi ích đầy đủ đang diễn ra trong cơ thể bạn. "Đối với một người thừa cân tìm cách giảm một lượng mỡ đáng kể và tăng cơ, tám tuần tập luyện chỉ có thể cho thấy sự thay đổi về kích thước cánh tay trên", ông nói. "Tuy nhiên, mất chất béo cục bộ xung quanh khu vực có thể thực sự đáng kể, nhưng tăng cơ trong cùng một khu vực sẽ giảm thiểu việc giảm kích thước thị giác." Trong khi đó, đối với những người bắt đầu một chương trình kéo dài tám tuần chỉ với 10 hoặc 20 pound cân nặng, bất kỳ sự tăng cơ nào cũng có thể hiển thị dưới dạng định nghĩa thay vì số lượng lớn, vì nó được ẩn dưới vấn đề ít béo hơn. Về lâu dài, vì một pound chất béo chiếm ít không gian hơn một pound cơ bắp, những người có được cơ bắp đáng kể trong khi giảm mỡ thực sự làm giảm kích thước cơ thể của họ.

Vì lý do đó, có thể có ích khi đánh giá không chỉ cân nặng, hoặc thậm chí kích thước, mà cả tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể để có cái nhìn chân thực hơn về những thay đổi xảy ra trong cơ thể bạn. Nhiều cân hiện nay đo tỷ lệ mỡ cơ thể ngoài cân nặng. Và những cải thiện về sức bền và sức mạnh tim mạch của bạn sẽ luôn là điểm đánh dấu chính xác nhất mà trên thực tế, bạn trở nên khỏe mạnh hơn so với tuần trước hoặc tháng trước.

Cách tăng tốc kết quả của bạn một cách an toàn

Thực hiện theo năm bước sau để có kết quả tập thể dục nhanh, an toàn và hiệu quả - và cuối cùng.

1. Tăng cường độ tập luyện và lượng protein . Nghiên cứu được công bố vào năm 2016 trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy sự kết hợp giữa tập thể dục cường độ cao và tăng tiêu thụ protein cho phép mọi người giảm được nhiều chất béo và xây dựng nhiều cơ bắp hơn trong khi cắt giảm lượng calo. "Nhu cầu calo của bạn càng thấp, tổng protein càng cao để giảm mất khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân," Spano nói.

2. Ăn để cung cấp nhiên liệu cho cơ thể của bạn. Nhu cầu calo rất khác nhau giữa mọi người và, trong khi thiếu hụt calo (đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ) dẫn đến giảm cân, thì quá nhiều - thiếu hụt có thể dẫn đến giữ mỡ. Trong khi đó, thặng dư calo (tiêu thụ nhiều calo hơn bạn đốt cháy) là lý tưởng cho việc xây dựng cơ bắp, Spano nói. Vì vậy, thay vì gác máy về toán học calo, hãy tập trung vào thực phẩm làm nhiên liệu. Lắng nghe các tín hiệu đói của bạn và làm đầy toàn bộ, thực phẩm chế biến tối thiểu sẽ giúp bạn tiêu thụ nhiều chất xơ hơn, ngăn chặn sự tiết insulin dư thừa và lưu trữ chất béo, và giúp bạn đạt được cả mục tiêu giảm mỡ và tăng cơ.

3. Ưu tiên tập luyện sức mạnh so với cardio trạng thái ổn định truyền thống . Theo các nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng Châu Âu, tập luyện sức mạnh có thể làm tăng lượng calo đốt cháy của bạn, ngay cả khi nghỉ ngơi, trong tối đa 72 giờ sau khi bạn rời phòng tập. Thêm vào đó, nó xây dựng cơ bắp trao đổi chất, thúc đẩy hiệu suất.

4. Dành thời gian để phục hồi. Hãy dành cho bản thân ít nhất một ngày nghỉ ngơi đầy đủ mỗi tuần và không nên tập luyện cùng một nhóm cơ hai lần trong khoảng thời gian ba ngày, Weeditz khuyến nghị. Kết hợp tập luyện của bạn và cường độ của chúng để cho phép cơ thể của bạn phục hồi. Thật bình thường khi cảm thấy đau nhức từ 24 đến 48 giờ sau khi tập luyện, đặc biệt là vào lúc bắt đầu, nhưng bạn không nên cảm thấy suy nhược hoặc giống như bạn không thể đi bộ, ông nói.

5. Thay đổi mọi thứ sau sáu đến 12 tuần. Để giữ cho cơ thể bạn liên tục thích nghi và ngăn chặn các cao nguyên, điều quan trọng là phải thay đổi tập luyện của bạn sau mỗi sáu đến 12 tuần, Weeditz nói. Điều đó có thể có nghĩa là thay đổi sơ đồ thiết lập lại của bạn, thử một cú bơi mới hoặc tham gia một lớp học quay vài lần mỗi tuần. Nếu không, cơ thể của bạn có thể thích nghi tốt với sự lựa chọn tập luyện của bạn đến mức nó không còn thấy cần phải cải thiện.