13/06/2019

Chế độ ăn và cách tập gym tăng cơ giảm mỡ cùng lúc

Tại sao giảm mỡ và tăng cơ bắp là khó khăn
Lý do tại sao nhiều người nghĩ rằng xây dựng cơ bắp và giảm mỡ cùng một lúc là một giấc mơ có liên quan đến một thứ gọi là sinh tổng hợp protein protein hoặc tổng hợp protein.

Mỗi ngày, các tế bào của bạn trải qua công việc bảo trì trực tuyến, theo đó các tế bào bị hư hỏng, bị lỗi và xuống cấp được loại bỏ và các tế bào mới được tạo ra để thay thế chúng.

Tăng cơ giảm mỡ

Tổng hợp protein đề cập đến việc tạo ra các tế bào mới và sự thoái hóa protein liên quan đến việc loại bỏ các tế bào không mong muốn.

Trong điều kiện sức khỏe và chế độ ăn uống bình thường, mô cơ khá ổn định  và chu kỳ tái tạo tế bào vẫn cân bằng .

Đó là, một người bình thường không bị mất hoặc tăng cơ bắp với tốc độ gia tăng, khối lượng nạc của anh ta hoặc cô ta ít nhiều vẫn duy trì mức độ hàng ngày. (Nếu chúng ta không thực hiện các hành động để ngăn chặn điều đó, chúng ta thực sự  sẽ mất dần khối lượng nạc khi có tuổi, nhưng bạn đã hiểu rõ.)

Bây giờ, khi chúng ta luyện tập cơ bắp, chúng ta  làm hỏng các tế bào trong các sợi cơ và điều này báo hiệu cơ thể tăng tỷ lệ tổng hợp protein để sửa chữa thiệt hại.

Cơ thể chúng ta cũng rất thông minh và muốn thích nghi để đối phó tốt hơn với hoạt động gây ra tổn thương cơ bắp. Để làm điều này, họ  thêm các tế bào vào các sợi cơ và đây là cách cơ bắp trở nên to hơn và khỏe hơn (và tại sao quá tải tiến bộ rất quan trọng để xây dựng cơ bắp và sức mạnh ).

Do đó, những gì chúng ta nghĩ về sự tăng trưởng cơ bắp chỉ là thực sự là kết quả của tỷ lệ tổng hợp protein vượt quá tỷ lệ phân hủy protein theo thời gian.

Nói cách khác, khi cơ thể bạn tổng hợp (tạo ra) nhiều protein cơ bắp hơn là mất, bạn đã đạt được cơ bắp. Nếu nó tạo ra ít hơn nó mất, bạn đã mất cơ bắp. Nếu nó tạo ra nhiều hơn hoặc ít hơn cùng một số khi nó mất, bạn không có được hoặc mất cơ bắp.

Đây là lý do tại sao những người tập thể hình làm mọi thứ có thể để nâng cao tỷ lệ tổng hợp protein và ngăn chặn tốc độ thoái hóa protein, bao gồm cả

Chế độ ăn giàu protein và carb cao
Cử tạ nặng
Dinh dưỡng trước tập luyện và sau tập luyện
Ăn protein trước khi đi ngủ
Hạn chế cardio
Bổ sung
(Và trong nhiều trường hợp) steroid  và các loại thuốc khác
Nói tóm lại, họ đang làm mọi thứ có thể để tăng cường tổng hợp protein và ngăn chặn tốc độ thoái hóa protein với mục đích đạt được càng nhiều cơ bắp càng tốt.

[Đọc:  Cách tốt nhất để kích thích phì đại cơ bắp (Xây dựng cơ bắp) ]

Bây giờ chúng ta đã hiểu về sinh lý cơ bản của sự phát triển cơ bắp, chúng ta hãy xem nó bị ảnh hưởng như thế nào khi giảm mỡ.

Để giảm mỡ, bạn cần cung cấp cho cơ thể ít năng lượng (thức ăn) hơn là đốt cháy theo thời gian.

Đây được gọi là tạo ra một lượng calo hoặc năng lượng thâm hụt , và đó là  những  yếu tố quan trọng nhất trong việc giảm cân. Bất kể bạn ăn gì, nếu bạn ăn nhiều năng lượng hơn mức đốt cháy, bạn sẽ không bị gầy hơn. Giai đoạn.

Mặc dù cần thiết cho việc giảm mỡ, sự thiếu hụt calo khiến cơ thể thích nghi theo nhiều cách khác nhau. Hai sự thích ứng đặc biệt phù hợp với chủ đề hiện tại: giảm cả mức độ hormone đồng hóa và tỷ lệ tổng hợp protein .

Như bạn có thể tưởng tượng, những thay đổi này can thiệp trực tiếp vào khả năng tạo ra protein cơ bắp mới của cơ thể bạn.

Và để làm cho vấn đề tồi tệ hơn, nhiều người cố gắng giảm cân cũng thực hiện chế độ ăn kiêng và tập luyện sai lầm làm suy yếu thêm việc xây dựng cơ bắp và đẩy nhanh quá trình mất cơ.

Đây là lý do tại sao người ta thường nghĩ rằng bạn không thể xây dựng cơ bắp trong khi thiếu hụt calo để giảm mỡ. Khi bị thiếu hụt calo, tốc độ tổng hợp protein có thể không thể vượt qua tốc độ thoái hóa protein và do đó, không có sự phát triển cơ bắp.

Chà, điều đó đúng với một số người, nhưng không phải tất cả

Sử dụng chương trình tập luyện và ăn kiêng linh hoạt này để giảm tới 10 pound chất béo và xây dựng cơ bắp chỉ sau 30 ngày mà không bị đói hay sống trong phòng tập thể dục.

TRUY CẬP NGAY LẬP TỨC
Ai có thể đốt cháy chất béo và xây dựng cơ bắp hiệu quả và ai không thể
xây dựng kế hoạch ăn kiêng giảm mỡ

Bây giờ bạn biết cơ bắp của bạn đang chống lại điều gì khi bạn bị thiếu hụt calo và tại sao xây dựng cơ bắp trong khi giảm mỡ lại là một trận chiến khó khăn và đôi khi không thể tưởng tượng được.

Tuy nhiên, tin tốt là nếu bạn lo lắng đọc bài viết này, có lẽ bạn có thể xây dựng cơ bắp và giảm mỡ cùng một lúc.

Tôi nói điều đó bởi vì có lẽ bạn là người mới tập tạ hoặc mới tập tạ tạ đúng cách, tập trung vào  việc tập tạ nặng, với mục tiêu chính là tăng sức mạnh theo thời gian (quá tải tiến bộ).

Và khi đó, tôi gần như có thể đảm bảo rằng bạn có thể thêm cơ bắp và giảm mỡ cùng một lúc.

Những người không thể, hoặc chỉ có thể đạt được một lượng cơ bắp nhỏ đến mức không đáng kể, là những người tập tạ có kinh nghiệm, có nhiều năm tập luyện đúng cách dưới thắt lưng (những người như tôi).

Thật không may, nếu bạn đã đạt được một phần lớn tiềm năng di truyền của mình về mặt tăng trưởng cơ bắp , bạn sẽ không thể có khả năng tái chế hiệu quả.

[Đọc:  Bạn có thể xây dựng bao nhiêu cơ bắp một cách tự nhiên? ]

Thay vào đó, bạn sẽ muốn tung hứng các giai đoạn bắt nạt và cắt giảm thời gian để tăng thêm cơ bắp và chất béo và giảm mỡ chứ không phải cơ bắp.

Lý do cho sự khác biệt đáng kể này giữa những người mới chơi và người nâng tạ kỳ cựu là những người mới tập cử tạ hoặc cử tạ đúng cách có thể hưởng lợi rất nhiều từ việc kiếm tiền của newbie.

Câu chuyện dài là khi bạn mới bắt đầu tập tạ, hoặc lần đầu tiên bắt đầu quá tải đúng cách cơ bắp của bạn, cơ thể bạn rất nhạy và có thể đạt được cơ bắp với tốc độ rất nhanh.

Hầu hết các chàng trai có thể tăng tới 25 pound cơ bắp trong năm đầu tiên của môn cử tạ (và hầu hết các cô gái có thể tăng tới một nửa số đó). Trái ngược với thực tế rằng một người có hơn 3 năm tập luyện đúng cách dưới thắt lưng của họ bị giới hạn ở mức 3 đến 5 pound cơ bắp mỗi năm, và bạn thấy mức độ của các hiệu ứng này.

Bước nhảy mới bắt đầu chỉ đơn giản là đủ lớn để khắc phục những nhược điểm liên quan đến cơ bắp do thiếu hụt calo, vẫn làm chậm sự tăng trưởng cơ bắp nhưng không thể ngăn chặn hoàn toàn.

Khi được hỗ trợ bởi người mới, bạn sẽ không bị thiếu cơ bắp nhiều như bạn bị dư thừa calo , nhưng bạn có thể tăng đủ để cải thiện đáng kể vóc dáng.

Vì vậy, theo cách đó, chúng ta hãy chuyển sang cách thực sự xây dựng cơ bắp và giảm mỡ cùng một lúc.

Cách xây dựng cơ bắp và giảm mỡ cùng một lúc
xây dựng cơ bắp giảm mỡ trông tuyệt vời

Chỉ vì cơ thể bạn có thể giảm mỡ và xây dựng cơ bắp đồng thời không có nghĩa là nó đến dễ dàng.

Như tôi đã đề cập trước đó, ngay cả khi bạn làm đúng, sự phát triển cơ bắp chậm hơn trong khi thiếu hụt calo so với thặng dư.

Thật khó để nói chậm hơn bao nhiêu.

Tôi chưa từng thấy bất kỳ nghiên cứu nào đáng để trích dẫn, nhưng tôi đã làm việc với hàng ngàn người và cảm thấy an toàn khi nói rằng khả năng tăng cơ bắp ở người mới bị giảm một nửa do thiếu hụt calo.

Đó là, nếu bạn có thể tăng 10 pound cơ bắp trong 12 tuần tập tạ đầu tiên nếu bạn ở mức dư thừa calo nhẹ, bạn có thể mong đợi tăng khoảng 5 pound nếu bạn bị thiếu hụt.

Vì vậy, hãy kiên nhẫn.

Những tuyên bố hoang dã trên Internet về việc giảm lượng mỡ cơ thể hai chữ số trong một vài tháng và đạt được cùng một lượng cơ bắp là những lời nói dối. Những gì bạn thường nhìn là sự kết hợp của bộ nhớ cơ , thuốc và Photoshop.

Vì vậy, với suy nghĩ đó, chúng ta hãy xem làm thế nào để thực sự tăng cơ và giảm mỡ cùng một lúc.

Duy trì mức thiếu hụt calo vừa phải
xây dựng chế độ ăn uống cơ bắp

Bạn có thể xây dựng cơ bắp trong tình trạng thiếu hụt calo nhưng chắc chắn nhất là không thể giảm mỡ trừ khi bạn bị thiếu hụt, đó là lý do tại sao việc tái chế đòi hỏi phải thiếu hụt calo.

Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn không đặt mình vào tình trạng thâm hụt quá lớn, bởi vì điều đó có thể dẫn đến mất cơ bắp, năng lượng và tâm trạng và các vấn đề khác .

Làm thế nào lớn của thâm hụt là quá lớn, mặc dù? Điều gì là tối ưu?

Vâng, chúng tôi có thể cảm ơn các nhà nghiên cứu tại Đại học Jyväskylä cho một câu trả lời.

Họ đã thực hiện một nghiên cứu với những người nhảy và chạy nước rút ở cấp quốc gia và quốc tế và chạy nước rút với mức mỡ cơ thể thấp (ở mức hoặc dưới 10%), được chia thành hai nhóm:

 Mức thâm hụt calo hàng ngày là 300 calo (thấp hơn khoảng 12% so với tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày của họ )
Mức thâm hụt calo hàng ngày là 750 (ít hơn khoảng 25% so với TDEE)
Cả hai nhóm đều ăn chế độ ăn giàu protein và sau 4 tuần, các vận động viên bị thiếu hụt 300 calo đã mất rất ít chất béo và cơ bắp trong khi nhóm bị thiếu hụt 750 calo, trung bình khoảng 4 pound chất béo và rất ít cơ bắp.

Những phát hiện này hoàn toàn đáng gờm với kinh nghiệm của tôi cả với cơ thể của tôi và hàng ngàn người tôi đã làm việc cùng.

Bạn có thể hung hăng (nhưng không liều lĩnh) với việc hạn chế lượng calo và tăng đáng kể việc giảm mỡ mà không phải hy sinh cơ bắp.

Đây là lý do tại sao tôi thường khuyên bạn nên thâm hụt calo từ 20 đến 25% cho việc giảm mỡ.

[Đọc:  Bạn nên ăn bao nhiêu calo (với một máy tính) ]

Tập trung vào cử tạ nặng
xây dựng cơ bắp giảm cân nhanh

Những lời khuyên được lặp đi lặp lại để tập trung vào các bài tập luyện có tính lặp lại cao để thực sự phá vỡ trò chơi của mình là ngu ngốc.

Có được cái nhìn thèm thuồng đó là  một vấn đề về việc có đủ cơ bắp và tỷ lệ mỡ cơ thể thấp . Một phong cách huấn luyện vốn dĩ sẽ không khiến bạn trông giống như vụn vặt hơn so với kiểu khác.

Do đó, nếu bạn muốn trông đẹp nhất có thể khi bạn gầy, bạn muốn thêm cơ vào khung của mình càng nhanh càng tốt .

Và khi đó là mục tiêu, tôi không thể nói quá tầm quan trọng của việc nhấn mạnh tập tạ nặng, nặng trong tập luyện.

Bài tập ghép là gì?
Các bài tập tổng hợp liên quan đến nhiều nhóm cơ chính và đòi hỏi sức mạnh và nỗ lực toàn thân nhất.

Ví dụ về các bài tập hỗn hợp là squat , deadlift , băng ghế dự bị và báo chí quân sự .

Các bài tập cô lập liên quan đến một nhóm cơ và đòi hỏi sức mạnh và nỗ lực toàn thân ít hơn đáng kể.

Ví dụ về các bài tập cô lập là bắp tay cong, bay cáp và nâng bên.

Chủ đề của các bài tập ghép so với cô lập xứng đáng (và sẽ nhận được) bài viết của riêng mình, nhưng đây là câu chuyện dài:

Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp và sức mạnh tối đa, bạn muốn tập trung vào các bài tập tổng hợp trong tập luyện.

Điều này đã được biết đến trong giới tập luyện thể hình và sức mạnh trong nhiều thập kỷ nay và bạn cũng có thể tìm thấy bằng chứng khoa học về nó.

Có một lý do chính đáng tại sao các chương trình cử tạ phổ biến nhất trên thế giới xoay quanh việc xây dựng sức mạnh trên một số ít các thang máy ghép.

Nó hoạt động.

Làm thế nào nặng là nặng nề nghiêm trọng?
xây dựng khối lượng cơ bắp giảm mỡ

Một trong những câu hỏi đầu tiên tôi có khi bắt đầu nâng là tôi nên tập nặng bao nhiêu.

Đó là, phạm vi đại diện nào là tốt nhất, và tại sao?

Là phạm vi 10 đến 12 được tán thành bởi hầu hết các bài tập thể dục trên tạp chí thể dục ? Cao hơn? Thấp hơn?

Chà, tôi nhanh chóng biết rằng nhận được một câu trả lời đơn giản cho câu hỏi này không hề đơn giản. Lượng bất đồng quan điểm giữa các chuyên gia khiến bạn phải gãi đầu, tự hỏi nên tin vào ai.

Tuy nhiên, đó là những năm trước đây và tôi đã học rất nhiều từ đó và đã làm việc với vài nghìn người và tôi cảm thấy mình có một câu trả lời đáng để chia sẻ.

Và đây là những gì nó nắm bắt được:

Nếu bạn muốn tối đa hóa sự phát triển cơ bắp, bạn muốn tập luyện với tải nặng và khối lượng vừa phải.

Đó là, bạn muốn nhấn mạnh trọng lượng nặng (80% + 1RM, hoặc 4 đến 6/5 phạm vi rep) và bạn muốn thực hiện một số lượng reps vừa phải (60 đến 80) cho mỗi nhóm cơ chính mỗi tuần.

[Đọc:  Cách tạo cơ bắp tập luyện cơ bắp cuối cùng ]

Như với sự nhấn mạnh vào các phong trào ghép, điều này được hỗ trợ bởi nhiều thập kỷ của cả bằng chứng và giai thoại khoa học.

Ví dụ, một nghiên cứu được thiết kế tốt được công bố đầu năm nay đã tách 33 người đàn ông hoạt động thể chất, rèn luyện sức đề kháng thành hai nhóm:

Một nhóm có khối lượng lớn, cường độ vừa phải, đã thực hiện 4 bài tập mỗi tuần, bao gồm 4 bộ cho mỗi bài tập trong phạm vi 10 đến 12 rep (70% của 1RM).
Một nhóm có cường độ cao, khối lượng vừa phải, đã thực hiện 4 lần tập luyện mỗi tuần, bao gồm 4 bộ mỗi bài tập trong phạm vi 3 đến 5 rep (90% của 1RM).
Cả hai nhóm đều thực hiện các bài tập giống nhau (bao gồm bấm máy, ngồi xổm, tập tạ và bấm vai ngồi) và cả hai đều được hướng dẫn duy trì thói quen ăn uống bình thường (được theo dõi bằng nhật ký thực phẩm).

Và kết quả?

Sau 8 tuần tập luyện, các nhà khoa học phát hiện ra rằng nhóm cường độ cao đã tăng cơ bắp và sức mạnh đáng kể so với nhóm có khối lượng cao.

Không có gì ngạc nhiên khi nhóm cường độ cao có thêm sức mạnh, nhưng nhiều người sẽ không mong muốn họ cũng có được nhiều cơ bắp hơn.

Các nhà nghiên cứu trích dẫn hai lý do chính tại sao việc đào tạo nặng hơn đánh bại chiếc bật lửa:

1. Số lượng cao hơn của căng thẳng cơ học áp đặt trên các cơ.

Việc đào tạo khối lượng lớn, mặt khác, gây ra căng thẳng trao đổi chất cao hơn.

2. Kích hoạt nhiều hơn các sợi cơ.

Và điều này, đến lượt nó, dẫn đến sự thích ứng lớn hơn trên một tỷ lệ lớn hơn của mô cơ.

Vậy, chúng ta có thể học được gì từ nghiên cứu này (và từ những người khác thích nó)?

1. Chúng ta nên tập trung vào việc nâng tạ nặng cho ít đại diện hơn.
Điều này quan trọng hơn việc tối đa hóa sự mệt mỏi của tế bào thông qua các bộ rep cao, bộ thả, bộ khổng lồ, v.v.

2. Chúng ta nên tập trung vào quá tải tiến bộ.
Trong nghiên cứu được nêu ở trên, các đối tượng tăng trọng lượng trên thanh sau khi đạt đại diện theo quy định của họ cho hai lần tập luyện.

Chìa khóa ở đây là sự nhấn mạnh vào việc quá tải cơ bắp, không phải là tăng số lượng đại diện được thực hiện.

Bây giờ, điều đó không có nghĩa là các bài tập cô lập và cách ly cao hơn không có chỗ trong chương trình cử tạ.

Họ không nên là trọng tâm. Bạn có thể đọc thêm về điều này ở đây .

Tập HIIT
tập thể hình xây dựng cơ bắp giảm mỡ

Bạn có thể giảm mỡ mà không cần tập cardio , nhưng nếu bạn muốn giảm cân càng nhanh càng tốt, bạn muốn đưa cardio vào thói quen của mình.

Và trong khi bạn có thể đẩy nhanh quá trình giảm mỡ bằng cách đơn giản như đi bộ , nếu bạn muốn giảm mỡ càng nhanh càng tốt và không ngại thử thách, thì bạn muốn  tập luyện cường độ cao (HIIT).

Trong trường hợp bạn không quen thuộc với nó, HIIT là một phong cách tập thể dục mà bạn xen kẽ giữa các giai đoạn (gần như) toàn bộ và nỗ lực thấp. Do đó, tên.

Các khoảng cường độ cao đẩy cơ thể của bạn về phía giới hạn trao đổi chất của nó (về cơ bản là khó như bạn có thể đi) và các khoảng cường độ thấp cho phép nó phục hồi (bắt hơi thở của bạn).

Phong cách tập luyện này ngày càng trở nên phổ biến hơn bởi vì các nghiên cứu cho thấy việc đốt cháy chất béo và bảo tồn cơ bắp tốt hơn nhiều so với việc tập luyện ở trạng thái ổn định cường độ thấp truyền thống.

Hãy tìm hiểu tại sao.

HIIT đốt cháy nhiều chất béo mỗi phút hơn so với cardio trạng thái ổn định.
Làm thế nào để giảm tỷ lệ mỡ cơ thể và tăng cơ bắp

Thực tế này đã được chứng minh một lần nữa , một lần nữa và một lần nữa.  Tại thời điểm này, không thể chối cãi:

HIIT đốt cháy nhiều chất béo theo thời gian hơn so với cardio cường độ thấp, và một  nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà khoa học tại Đại học Western Ontario cho chúng ta cái nhìn sâu sắc về hiệu quả thực sự của nó.

Các nhà nghiên cứu đã có 10 người đàn ông và 10 người phụ nữ tập luyện 3 lần mỗi tuần, trong đó một nhóm thực hiện 4 đến 6 lần chạy nước rút 30 giây (với 4 đến 6 phút nghỉ ngơi giữa mỗi lần) và nhóm còn lại thực hiện 30 đến 60 phút ổn định cardio nhà nước (chạy trên máy chạy bộ ở mức khoảng 65%  VO2 max ).

Sau 6 tuần tập luyện, các đối tượng thực hiện các quãng đã giảm mỡ đáng kể.

Vâng, 4-6 chạy nước rút 30 giây đốt cháy nhiều chất béo hơn  60  phút  của nghiêng walking .

Các cơ chế chính xác đằng sau tính ưu việt của HIIT chưa được hiểu đầy đủ, nhưng các nhà khoa học đã  tách ra khá nhiều yếu tố :

Tăng tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi trong 24 giờ sau khi tập thể dục.
Cải thiện độ nhạy insulin trong cơ bắp.
Mức độ oxy hóa chất béo cao hơn trong cơ bắp.
Sự tăng đột biến đáng kể về nồng độ hormone tăng trưởng (giúp giảm mỡ) và nồng độ catecholamine (là hóa chất mà cơ thể bạn sản xuất để huy động các cửa hàng chất béo để đốt cháy).
Ức chế thèm ăn sau tập thể dục.
Và hơn thế nữa…
Khoa học rất rõ ràng: nếu mục tiêu của bạn là đốt cháy càng nhiều chất béo trong thời gian ít nhất có thể, thì HIIT là con đường để đi.

HIIT bảo tồn cơ bắp nhiều hơn so với cardio trạng thái ổn định.
giảm mỡ bụng tăng cơ

Các nghiên cứu  cũng chỉ ra rằng các buổi tập cardio của bạn càng dài thì chúng càng làm suy yếu sức mạnh và tăng trưởng cơ bắp.

Điều đó không có nghĩa là cardio trực tiếp làm suy yếu sự phát triển cơ bắp. Bởi vì nó không.

Quá nhiều cardio không .

Các khoản phải của tim , tuy nhiên, trên thực tế có thể thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp.

Số tiền đúng là bao nhiêu? Vâng, có hai yếu tố để xem xét:

Cường độ và thời gian của các buổi cardio cá nhân.
Tổng số lượng cardio được thực hiện mỗi tuần.
Và khi mục tiêu là tối ưu hóa thành phần cơ thể (đòi hỏi sự tiến bộ trong phòng tập tạ), bạn cần giữ cho các buổi tập tim mạch cá nhân của bạn ngắn nhưng đủ mạnh để đốt cháy một lượng calo đáng kể và tổng thời lượng hàng tuần của bạn tương đối thấp.

Chỉ HIIT cho phép bạn thực hiện các tiêu chí này  và đốt cháy lượng chất béo đáng kể.

Cách sử dụng HIIT để giảm mỡ (và không cơ bắp) nhanh hơn.
Khi tôi cắt, tôi thực hiện khoảng 1,5 đến 2 giờ tập HIIT mỗi tuần (và không quá 25 đến 30 phút mỗi phiên) và loại yêu thích của tôi là xe đạp nằm ngửa hoặc thẳng đứng.

Và vâng, mỗi  tuần .

Nếu điều đó làm bạn ngạc nhiên nếu bạn đang mong đợi được thấy một giờ hoặc hơn mỗi ngày thì tôi hiểu. Tôi cũng đã từng nghĩ phải mất nhiều giờ tập cardio để có được dáng người cực kỳ thon thả.

Vâng, tôi đã sai, và tôi giải thích tại sao ở đây .

Ngủ đủ
tập luyện tốt nhất để giảm mỡ và tăng cơ

Ngủ không đủ giấc làm tổn thương cả hai phía của nỗ lực xây dựng cơ bắp và giảm mỡ.

Nghiên cứu  cho thấy thiếu ngủ gây ra sự gián đoạn nội tiết tố có thể  gây mất cơ bắp , điều này giúp giải thích lý do tại sao nó có  liên quan đến teo cơ.

Ví dụ, một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu tại Đại học Chicago cho thấy khi 10 người đàn ông khỏe mạnh giảm ngủ trong một tuần từ khoảng 9 giờ mỗi đêm xuống còn 5 thì mức testosterone của họ giảm tới 14%.

Ngủ không đủ giấc cũng  làm giảm nồng độ hormone tăng trưởng và yếu tố tăng trưởng giống như insulin (IGF-1) của insulin, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì và xây dựng khối lượng cơ bắp. Các nghiên cứu  cũng chỉ ra rằng việc hạn chế giấc ngủ làm tăng mức cortisol miễn phí , điều này càng làm suy yếu khả năng tăng cơ.

Và trong điều kiện giảm mỡ, ngủ quá ít có thể làm tăng sự thèm ăn của bạn , điều này khiến bạn có nhiều khả năng phá vỡ chế độ ăn kiêng và ăn quá nhiều.

[Đọc:  7 cách đã được chứng minh để ngủ ngon hơn bao giờ hết ]

Nhu cầu về giấc ngủ khác nhau tùy theo từng cá nhân, nhưng  theo Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia , người trưởng thành cần trung bình 7 đến 9 giờ ngủ mỗi đêm để được nghỉ ngơi tốt.