02/06/2019

Set là gì ? Nên tập bao nhiêu set để tăng cơ tốt nhất

Các nhà nghiên cứu đã làm gì?
Các nhà nghiên cứu đã có 48 người đàn ông không có kinh nghiệm cử tạ trước đó theo chương trình đào tạo sức mạnh trong 6 tháng.

Những người đàn ông được chia ngẫu nhiên thành 4 nhóm:

Một nhóm đã làm 1 set cho mỗi bài tập.
Một nhóm làm 3 set mỗi bài tập.
Một nhóm đã làm 5 set cho mỗi bài tập.
Một nhóm chỉ tập thể dục trọng lượng cơ thể .

Lý do các nhà nghiên cứu bao gồm nhóm tập thể dục trọng lượng cơ thể là họ cần một nhóm kiểm soát để so sánh với những người khác.

Set là gì

Họ hình dung rằng nhóm tập thể dục trọng lượng cơ thể có thể đóng vai trò đại diện tốt cho những gì mọi người có thể đạt được với một lượng tập luyện sức đề kháng vừa phải.

Dù sao, tất cả mọi người được đào tạo 3 lần mỗi tuần với ít nhất 2 đến 3 ngày nghỉ giữa các lần tập, thực hiện các bài tập tương tự, được đào tạo trong phạm vi 8 đến 12 lần và nghỉ 1,5 đến 2 phút giữa các tập.

Sự khác biệt duy nhất giữa các nhóm là có bao nhiêu set được thực hiện trên mỗi bài tập.

Các chương trình đào tạo sức mạnh bao gồm các bài tập hợp chất như báo chí băng ghế dự bị , báo chí quân sự , và nhấn chân, và một số bài tập cô lập như phần mở rộng chân, curl chân, bicep curl, crunches, và phần mở rộng tricep.

Mọi người cũng tập trung vào thất bại và trọng lượng đã tăng lên trong mỗi bài tập khi họ đạt đến đỉnh cao trong phạm vi đại diện của họ, giống như bạn làm trong các chương trình Bigger Leaner Stronger và Thinner Leaner Stronger .

Các nhà nghiên cứu đã thực hiện một loạt các thử nghiệm để đo lường sự tiến set của mọi người. Họ đo:

Bao nhiêu người có thể nâng trong 5 reps (để đo sức mạnh cơ bắp)
Bao nhiêu người có thể nâng trong 20 reps (để đo sức bền cơ bắp)
Làm thế nào cao người có thể nhảy (để đo sức mạnh)
Bao nhiêu người cơ bắp và người béo đã mang (để đo thành phần cơ thể )
Làm thế nào cơ bắp của người dày ở những nơi khác nhau (để đo sự phát triển cơ bắp )
Nhóm nghiên cứu đã cực kỳ cẩn thận để ghi lại cách họ thực hiện tất cả các phép đo và lặp lại mọi đối tượng hai lần để đảm bảo họ có kết quả chính xác.

Thật không may, các nhà nghiên cứu đã không ghi lại những gì hoặc những người này đã ăn bao nhiêu. Lượng calo và chất dinh dưỡng đa lượng có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong thành phần cơ thể và, như bạn sẽ thấy, điều này có lẽ đã làm tổn thương đến lợi ích của mọi người.

Các nhà nghiên cứu đã tìm thấy gì?

Đề nghị đọc:

→ Bao lâu bạn nên tập luyện để xây dựng cơ bắp?

Kết quả học tập là gì?
có bao nhiêu set xây dựng cơ bắp

Nhóm thực hiện 5 set cho mỗi bài tập đạt được nhiều sức mạnh, sức bền và cơ bắp hơn so với các nhóm đã tập 1 hoặc 3 set cho mỗi bài tập hoặc bài tập trọng lượng cơ thể.

Phát hiện chính là càng nhiều người thực hiện, kết quả của họ càng tốt.

Trước tiên, hãy đi qua các điểm nổi bật và sau đó đi sâu vào chi tiết. Các bài học chính là:

Những người đã làm 5 set đã đạt được nhiều cơ bắp hơn những người khác.
Những người thực hiện 5 set đã đạt được nhiều sức mạnh hơn trên hầu hết các bài tập so với những người khác.
Những người tập 3 tập tăng cơ bắp nhiều hơn những người chỉ tập 1 tạ hoặc chỉ tập tạ.
Những người tập 3 set tăng sức mạnh hơn những người chỉ tập 1 hoặc tập tạ.
Những người đã tập luyện trọng lượng cơ thể thực sự đã mất sức trên máy ép ghế và bấm chân (lol, bummer).
Mọi nhóm đều mất cùng một lượng chất béo (điều này có nghĩa là không ai trong số họ tuân theo chế độ ăn kiêng có cấu trúc ).
Mọi nhóm đều có được sức mạnh như nhau (điều này cũng có ý nghĩa, vì không ai trong số họ được đào tạo cho điều đó một cách cụ thể).
Bây giờ hãy đi sâu vào chi tiết.

Khối lượng tập luyện của bạn ảnh hưởng đến sự tăng trưởng cơ bắp như thế nào
Về mặt kỹ thuật, không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê về mức tăng cơ giữa bất kỳ nhóm nào.

Điều đó nói rằng, có một xu hướng rõ ràng cho việc tăng cơ bắp nhiều hơn trong các nhóm đã tập nhiều hơn.

Đây là kết quả trông như thế nào:

5 set: 7,3 pound tăng cơ
3 set: 6,5 pound tăng cơ
1 set: 1 pound tăng cơ
Tập thể hình trọng lượng cơ thể: 6,4 pound tăng cơ
Nhóm đã thực hiện 5 set cũng tăng kích thước bắp tay và cơ tam đầu của họ nhiều hơn bất kỳ nhóm nào khác trong nghiên cứu.

Một điều cần lưu ý là không ai trong số các nhóm này đạt được nhiều cơ bắp như họ có thể nên có. Nếu bạn đang làm mọi thứ đúng , bạn thường có thể mong đợi đạt được ít nhất 10 pound hoặc hơn cơ bắp trong 6 tháng đầu tiên của bạn và mọi người trong nghiên cứu này đã không đạt được mục tiêu đó.

Vậy, tại sao kết quả mờ nhạt?

Có khả năng những người này không tuân theo chế độ ăn kiêng xây dựng cơ bắp hiệu quả .

Hầu như tất cả mọi người (trừ nhóm trọng lượng cơ thể) đã giảm khoảng 10 pound chất béo trong cơ thể , vì vậy hầu hết họ có thể bị thiếu hụt calo . Điều đó cũng có nghĩa là không ai trong số họ đạt được nhiều cơ bắp như họ nên có nếu họ đang tập đúng cách .

Tập luyện với khối lượng lớn cần nhiều calo hơn để phục hồi , do đó, có khả năng nhóm 5 người cũng sẽ được hưởng lợi nhiều nhất từ ​​chế độ ăn uống cung cấp nhiều calo hơn.

Nói cách khác, mặc dù sự khác biệt không có vẻ đáng kể, nhưng có lẽ chúng sẽ lớn hơn nếu những người này ăn đúng cách.

Đề nghị đọc:

→   Cách tốt nhất để kích thích phì đại cơ bắp (Xây dựng cơ bắp)

Khối lượng tập luyện của bạn ảnh hưởng như thế nào đến sức mạnh
có bao nhiêu set xây dựng nghiên cứu cơ bắp

Có một ý tưởng phổ biến xung quanh đó là để trở nên mạnh mẽ, bạn chỉ cần tập trung vào việc tăng thêm trọng lượng cho thanh mỗi khi tập luyện.

Miễn là bạn nhận được tối thiểu các set, giả sử 1, 2 hoặc 3 cho mỗi lần tập luyện và tập trung vào quá tải lũy tiến, bạn sẽ không có lợi bằng cách thêm bất kỳ set nào nữa.

Nghiên cứu này cho thấy khác.

Khi nói đến việc tăng sức mạnh, những người tập nhiều nhất cũng mạnh nhất trên hầu hết các bài tập.

Dưới đây là cách tối đa 5 lần lặp lại của mỗi nhóm trong mỗi bài tập trong suốt nghiên cứu:

Cuốn báo chí tối đa 5-Rep
Trọng lượng cơ thể: -6%

1 set: + 12%

3 set: + 17%

5 set: + 11%

Bấm chân tối đa 5-Rep
Trọng lượng cơ thể: -2%

1 set: + 16%

3 set: + 15%

5 set: + 18%

Báo chí trên cao 5-Rep
Trọng lượng cơ thể: + 13%

1 set: + 22%

3 set: + 24%

5 set: + 35%

Lat Pulldown 5-Rep Max
Trọng lượng cơ thể: + 3%

1 set: + 19%

3 set: + 12%

5 set: + 17%

Trung bình tối đa 5-Rep
Trọng lượng cơ thể: + 4%

1 set: + 17%

3 set: + 17%

5 set: + 20%

Như bạn có thể thấy, sự khác biệt không lớn, mặc dù có nhiều câu chuyện hơn. Mọi người trong nhóm 5 tập bắt đầu mạnh hơn đáng kể so với những người trong nhóm 1 và 3 tập, có nghĩa là họ có lẽ gần với giới hạn di truyền của họ để tăng sức mạnh .

Thông thường, tốc độ tăng sức mạnh của bạn chậm lại khi bạn càng mạnh, nhưng trong nghiên cứu này, những người mạnh nhất vẫn tiến set nhanh hơn khi họ tập nhiều hơn.

Tất nhiên, bạn vẫn phải mạnh mẽ hơn để lớn hơn .

Bạn không thể thực hiện nhiều set hơn với trọng lượng nhẹ và mong muốn đạt được nhiều tiến set. Điều đó nói rằng, thực hiện nhiều set hơn và liên tục thêm trọng lượng vào thang máy của bạn mang lại cho bạn những điều tốt nhất của cả hai thế giới.

Đề nghị đọc:

→   Bắt đầu mạnh hơn có thực sự là cách tốt nhất để tăng cơ?

Khối lượng tập luyện của bạn ảnh hưởng đến sức bền cơ bắp như thế nào
Khi nói đến việc mọi người có thể tăng bao nhiêu cân trong 20 reps, nhóm 5 set lại xuất hiện trên đỉnh một lần nữa.

Trong trường hợp này, các nhà nghiên cứu chỉ đo độ bền của băng ghế dự bị và độ bền của chân (có lẽ vì thực hiện 20 lần lặp lại trên mỗi bài tập sẽ bị kiệt sức).

Dưới đây là cách tối đa 20 lần lặp lại của mỗi nhóm trong mỗi bài tập trong suốt nghiên cứu:

Băng ghế dự bị tối đa 20-Rep
Trọng lượng cơ thể: + 5%

1 set: + 5%

3 set: + 17%

5 set: + 24%

Bấm chân tối đa 20-Rep
Trọng lượng cơ thể: + 5%

1 set: + 12%

3 set: + 7%

5 set: + 36%

Trung bình tối đa 20-Rep
Trọng lượng cơ thể: + 5%

1 set: + 9%

3 set: + 12%

5 set: + 30%

Như bạn có thể thấy, nhóm thực hiện 5 set đã cải thiện độ bền cơ bắp của họ nhiều hơn 18% so với nhóm chỉ thực hiện 3 set và nhóm thực hiện 3 set thường có kết quả tốt hơn so với nhóm thực hiện 1 set.

Trong phân tích cuối cùng, nhóm 5 tập đã đạt được nhiều cơ bắp, sức bền và sức mạnh trên hầu hết mọi số liệu so với nhóm 3 tập. Có một vài phép đo tương tự nhau, nhưng khi bạn nhìn vào mọi thứ cùng nhau, những người thực hiện 5 set rõ ràng đã kiếm được lợi nhuận cao hơn trên bảng.

Như các nhà nghiên cứu đã kết luận, có một mối quan hệ đáp ứng liều lượng của người Viking giữa số lượng người đã làm và kết quả của họ.

Nói cách khác, con người càng tập nhiều thì sức mạnh, cơ bắp và sức chịu đựng càng tăng.

Đề nghị đọc:

→   Greg Nuckols Đáp án: Cách tốt nhất để xây dựng cơ bắp là gì?

Điều này có ý nghĩa gì với bạn?
Có bao nhiêu set để xây dựng cơ bắp

Điểm mấu chốt, và những gì các nhà nghiên cứu kết luận, ít nhiều là những gì bạn mong đợi:

Bạn càng làm nhiều set, bạn càng đạt được nhiều lợi ích.

Điều này có nghĩa là bạn nên thực hiện 5 set cho mọi bài tập, mọi lúc, trong mọi trường hợp?

Điều này có nghĩa là nhiều set luôn luôn tốt hơn ít hơn?

Không cần thiết.

Dưới đây là một số điều cần ghi nhớ:

1. Có một điểm giảm lợi nhuận khi bạn thực hiện nhiều set hơn.
Thực hiện nhiều set hơn thường mang lại nhiều lợi ích hơn, nhưng sự gia tăng tăng trưởng cơ bắp, sức mạnh và độ bền không tỷ lệ thuận với số lượng set bổ sung bạn làm.

Đó là, vượt qua một ngưỡng nhất định, bạn sẽ nhận được lợi nhuận nhỏ hơn và nhỏ hơn để nỗ lực nhiều hơn và nhiều hơn nữa.

Nếu bạn đã đạt được phần lớn sức mạnh tự nhiên và tăng cơ bắp , và bạn đang theo đuổi sự cải thiện 5 đến 10% cuối cùng đó, thì bạn sẽ cần tăng đáng kể khối lượng tập luyện để hoàn thành công việc.

Nhưng nếu bạn chỉ mới bắt đầu hoặc cố gắng vượt qua một cao nguyên?

Có lẽ không đáng.

Trong trường hợp đó, tốt hơn hết là bạn nên tập trung vào cường độ (trọng lượng) trong khi thực hiện đủ âm lượng (set), trong phạm vi từ 9 đến 12 set nặng mỗi tuần đối với hầu hết mọi người.

2. Nhiều set có thể phản tác dụng.
Không chỉ làm nhiều set càng ngày càng ít có lợi, trong một số trường hợp, nó có thể bắt đầu trở nên bất lợi.

Trong một nghiên cứu gần đây từ các nhà nghiên cứu tại Đại học Sydney, những người mới bắt đầu sử dụng 5 set cho các bài tập ghép của họ có được sức mạnh và cơ bắp hơn so với những người nâng sử dụng 10 set.

Nhóm 10 tập cũng dành nhiều thời gian hơn trong phòng tập thể dục.

Những người này là những người mới bắt đầu hoàn thành, và nhảy vào một chương trình liên quan đến 10 set cho mỗi bài tập đã đẩy họ vào tình trạng tập luyện quá sức .

3. Tăng dần âm lượng tốt hơn nhảy đột ngột.
Bạn nên tăng âm lượng, nhưng chỉ nhiều như bạn cần để tiếp tục tiến set.

Đây là sự thực sự mang lại từ nghiên cứu này.

Nhìn chung, rõ ràng là bạn càng tập nhiều, bạn sẽ càng tăng sức mạnh và cơ bắp, trong một số điều kiện:

Bạn có thể tiếp tục thêm trọng lượng vào bài tập của bạn theo thời gian, quá.
Bạn có thể phục hồi hiệu quả từ tập luyện của bạn.
Bạn đang thêm âm lượng vì bạn vui mừng, không phải vì bạn muốn xem cơ thể bạn có thể lạm dụng bao nhiêu.
Bạn cũng không cần phải thực hiện 5 set cho tất cả các bài tập của mình để thấy được lợi ích.

Thay vào đó, những gì bạn có thể làm khi cao nguyên của bạn thêm 1 hoặc 2 set vào bất kỳ bài tập nào đã bị đánh bại hoặc bạn muốn cải thiện nhất.

Ví dụ: nếu bạn đang theo dõi chương trình đào tạo sức mạnh lớn hơn Leaner , bạn có thể thêm 2 set vào máy ép băng ghế nghiêng và máy ép trên cao để bạn thực hiện tổng cộng 5 set cho mỗi lần tập.

Hoặc, nếu bạn muốn xây dựng các quads lớn hơn , bạn có thể thêm 1 set vào bài tập squat của mình .

Điểm mấu chốt là tập nhiều hơn sẽ tốt hơn để tăng sức mạnh, cơ bắp và sức bền đến một điểm, và đặt cược tốt nhất của bạn cho lợi ích lâu dài là dần dần xây dựng khối lượng tập luyện của bạn theo thời gian.