02/06/2019

Rep là gì ? Nên tập full hay partial rep để tăng cơ

  • Rep là gì ?
  • Partial rep là gì ?
  • Partial rep hay full rep tốt hơn ?
  • Partial rep và phát triển cơ bắp
  • Rep range tốt nhất là bao nhiêu ?
  • Nam nên tập bao nhiêu rep ?
  • Nữ nên tập bao nhiêu rep ?

Xét trên khía cạnh giao tiếp trên internet, rep là reply có nghĩa là trả lời tinh nhắn hay bình luận của một ai đó. Còn trong lĩnh vực thời trang, rep là replica, một mặt hàng nhái lại các sản phẩm...

Của những thương hiệu chính hãng. Tuy nhiên, trong bộ môn gym thì "rep" lại là một khái niệm hoàn toàn khác. Vậy chính xác thì rep là gì trong thể hình ? Chúng có vai trò gì trong việc tăng cơ giảm mỡ ?

Rep là gì ?


Rep là chữ viết tắt của repetition, có nghĩa là số lần lặp lại. Khi chúng ta thực hiện một bài tập, ví dụ như bài Barbell Bench Press. Cứ mỗi lần thanh đòn đi lên và sau đó hạ xuống thì chúng đã hoàn thành được một chu kỳ động tác.

Rep là gì ? Nên tập full hay partial rep để tăng cơ

Như vậy, khi một giáo án yêu cầu bạn phải thực hiện 5 rep của một bài tập nào đó. Thì điều này có nghĩa là bạn phải lặp lại 5 lần chu kỳ động tác của bài tập đó. Hay nói một cách ngắn gọn và dễ hiểu hơn...

Thì 5 rep có nghĩa là đẩy tạ 5 lần. Không chỉ dừng lại ở đó, khái niệm rep trong thể hình còn được chia thành full rep và partial rep. Vậy những khái niệm này là gì ? Chúng có giúp tăng cơ nhanh hơn không ?

Partial rep là gì ?


Để trả lời được câu hỏi này, trước tiên chúng ta cần hiểu được một khái niệm có liên quan đó là range of motion. Range of motion (ROM) là tiềm năng chuyển động tối đa của một khớp...

Thường là phạm vi gập (co) và mở rộng (duỗi) của khớp đó. Khi nói đến việc tập luyện sức mạnh, ROM thường đề cập đến khả năng mà bạn có thể gập (co) hoặc mở rộng một khớp trong một bài tập cụ thể nào đó.

Xem thêm: Khóa khớp là gì ? Có nên khóa khớp không

Ví dụ, trong bài squat, chúng ta phải mở rộng khớp gối để có thể đẩy cơ thể và thanh đòn lên cao. Trong khái niệm ROM, việc gập (co / flexion) một khớp là khi bạn thu nhỏ góc của khớp đó, như lúc bạn cuốn một quả tạ đơn (tập tay trước).

Khi đó, nếu chúng ta càng cuốn tạ lên cao thì góc tạo bởi cẳng tay và cánh tay càng nhỏ lại. Trong khi đó, việc mở rộng (duỗi / extension) một khớp là khi bạn tăng góc của khớp đó.

Ví dụ, ở bài Tricep Pulldown, khi chúng ta duỗi tay để kéo dây cáp xuống thì góc tạo bởi cẳng tay và cánh tay sẽ tăng dần. Như vậy, full ROM là phạm vi chuyển động tính từ vị trí có góc mở rộng (của khớp) nhỏ nhất đến...

Vị trí có góc mở rộng lớn nhất. Ví dụ, nếu bạn có thể squat với mông gần chạm đất, thì bạn đang tập full ROM. Mặt khác, nếu bạn không tập full ROM mà chỉ nhấp nhả một phần phạm vi chuyển động...

Sau đó hạ tạ, thì đang tập partial ROM (một phần của ROM). Như vậy, partial rep là các rep mà ở đó bạn không tập full ROM mà nâng tạ với phạm vi chuyển động nhỏ hơn (một phần). Thỉnh thoảng, bạn sẽ thấy một số người nhấp tạ...

Xem thêm: Bài tập compound là gì ? So sánh isolation và compound

Lên xuống ở phần giữa của phạm vi chuyển động. Khi đó họ đang sử dụng partial rep. Mọi người sử dụng partial rep với nhiều loại bài tập. Tuy nhiên, các bài tập này thường là các bài isolation như barbell curls, triceps extensions, crunches.

Partial rep hay full rep tốt hơn ?


Có ba lý do khiến nhiều người sử dụng partial rep trong chương trình tập luyện của họ. Thứ nhất, partial rep cho phép chúng ta sử dụng mức tạ nặng hơn trong khi thực hiện cùng hoặc nhiều rep hơn.

Thứ 2, partial rep giúp chúng ta pump cơ, yếu tố mà nhiều người tin rằng sẽ dẫn đến khả năng tăng trưởng cơ bắp lớn hơn. Thứ 3, partial rep cho phép chúng ta giữ căng thẳng liên tục trên cơ bắp, điều mà full rep không thể làm được.

Trong 3 lý do trên, ngoại trừ sự biện minh thứ 3 thì 2 là điều đầu tiên là có ý nghĩa. Mức tạ nặng hơn thường tốt hơn cho sự phát triển cơ bắp và việc thực hiện một số bài tập pump cơ cũng có thể hữu ích.

Partial rep và phát triển cơ bắp


Lý do đầu tiên khiến nhiều người tập luyện với partial rep là vì chúng cho phép họ sử dụng mức nặng hơn.Ví dụ, giả sử chúng ta đang tập bench press với 225 pounds, và khi hạ tạ bạn phải...

Đưa thanh đòn chạm ngực để tập hết ROM (full ROM). Còn khi tập partial rep, chúng ta chỉ cần đưa thanh đòn cách ngực khoảng 10 cm. Khi đó, quãng đường di chuyển của tạ ngắn hơn, giúp bạn tiết kiệm được một phần thể lực.

Và phần thể lực này sẽ giúp bạn nâng được một mức tạ nặng hơn (ví dụ 250 pounds). Trọng lượng nặng hơn thường tốt hơn cho sự phát triển cơ bắp. Vậy, có gì sai khi chúng rút ngắn phạm vi chuyển động để đạt được điều này?

Partial rep và volume


Điều thực sự thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp là việc tăng khối lượng (volume) áp lực mà chúng ta đặt lên cơ bắp theo thời gian. Trong đó, áp lực (tension) đề cập đến việc cơ bắp của chúng ta...

Cần tạo ra bao nhiêu kháng lực để đẩy một mức tạ. Nói cách khác, chúng là mức tạ mà chúng ta tập luyện. Mặt khác, volume trong trường hợp này đề cập đến việc bạn tập nặng bao nhiêu với...

Bao nhiêu rep và với phạm vi chuyển động như thế nào. Quay lại với vấn đề tăng cơ, mặc dù partial rep cho phép chúng ta tăng thêm mức tạ và số rep, nhưng chúng làm rút ngắn phạm vi chuyển động của bài tập.

Mặt khác, full rep cho phép chúng ta sử dụng phạm vi chuyển động lớn hơn, nhưng buộc bạn phải sử dụng mức tạ nhẹ hơn và/hoặc ít rep hơn. Vậy đâu là phương án tốt hơn để tăng cơ?

Ví dụ, giả sử bạn đang tập bench press ở mức 225 pounds cho 3 set 6 rep với full ROM. Như vậy, trong một buổi tập của mình bạn sẽ đẩy được tổng cộng 225 x 3 x 6 = 4050 pounds. Bây giờ, giả sử bạn giảm...

Một nửa phạm vi chuyển động (ROM), nhưng thêm 25 pounds và 2 reps cho mỗi set. Khi đó, bạn sẽ tập bench press ở mức 250 pounds cho 3 set 8 rep. Và trong 1 buổi tập bạn sẽ đẩy được tổng cộng 250 x 3 x 8 = 6000 pounds.

Nhiều người nghĩ rằng việc này sẽ nâng cấp chương trình tập luyện của họ lên một tầm cao mới. Tuy nhiên, có một vấn đề xảy ra, đó là khi tập partial rep bạn chỉ nâng tạ một nửa quãng đường.

Vì vậy, trên thực tế bạn chỉ nâng được 3000 pounds trong 1 buổi tập. Mặc dù tăng thêm 25 pounds tạ, nhưng việc giảm ROM lại làm volume bị giảm đi 25%. Đây là lý do tại sao hầu hết các nghiên cứu cho thấy rằng partial rep dẫn đến...

Tăng trưởng cơ bắp ít hơn, ngay cả khi chúng ta tập luyện với mức tạ nặng hơn hoặc nhiều reps hơn. Như vậy, việc hy sinh phạm vi chuyển động để tăng mức tạ chỉ khiến việc tăng cơ trở nên khó khăn hơn.

Partial rep và muscle pump


Từ pump đề cập đến sự gia tăng tạm thời kích thước cơ bắp xảy ra khi chúng ta nâng tạ, đặc biệt là khi sử dụng số rep cao và thời gian nghỉ ngắn. Khi chúng ta co duỗi cơ bắp, các sản phẩm phụ...

Của việc trao đổi chất như lactic acid tích tụ bên trong và xung quanh các tế bào. Để đáp lại điều này, cơ thể sẽ bơm thêm máu vào cơ bắp để loại bỏ (đưa đi) các hợp chất này, đồng thời...

Cung cấp thêm oxy và chất dinh dưỡng cho các tế bào cơ. Một sự kết hợp của số rep cao và thời gian nghỉ ngắn sẽ gây ra sự tích tụ nhanh chóng của các sản phẩm phụ trao đổi chất và...

Làm tăng đột biến lưu lượng máu, đồng thời khiến máu khó thoát ra khởi cơ bắp hơn. Và như vậy, chúng ta đã có được một lần pump cơ. Việc sử dụng partial rep cho phép chúng ta thực hiện được...

Nhiều rep hơn trong khung thời gian ngắn hơn. Từ đó, tạo điều kiện thuận lợi cho việc pump cơ. Vậy, điều này có dẫn đến tăng trưởng cơ bắp nhiều hơn không? Câu trả lời là không. Nếu muốn hiểu rõ hơn bạn có thể...

Tham khảo bài viết này của Thể Hình Vip. Bên cạnh đó, việc tập tạ nặng cũng có một vài lợi ích khác mà bạn không thể có được từ pump training. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là pump training vô dụng.

Một số phong cách tập luyện như blood flow restriction và rest-pause training một phần hoạt động là bởi vì chúng gây pump cơ, nhưng chúng không tốt hơn các kỹ thuật nâng tạ truyền thống.

Partial rep và áp lực liên tục


Chắc hẳn bạn cũng có thể nhận thấy rằng, độ khó của một chuyển động (bài tập) sẽ tăng lên và giảm xuống, tùy thuộc vào vị trí của bạn trong phạm vi chuyển động. Nguyên nhân của việc này là do...

Mức độ áp lực mà cơ bắp của chúng cần để tạo ra, thay đổi trong suốt quá trình thực hiện các rep. Điều này được gọi là đường cong sức mạnh (strength curve) của một bài tập. Và các bài tập...

Làm cho cơ bắp của chúng ta chịu áp lực lớn hơn trong mỗi rep được cho là có đường cong sức mạnh tốt hơn. Ví dụ, bài squat hầu như luôn khó nhất trong khoảng một phần tư quãng đường bắt đầu của 1 rep...

Và trở nên dễ dàng hơn khi chúng ta gần đứng lên. Mặc dù vậy, chúng vẫn có một đường cong sức mạnh tốt trên tổng thể. Bởi vì không có một điểm nào trong suốt quãng đường của rep...

Mà cơ bắp của chúng ta không hoạt động mạnh. Ở một khía cạnh khác, bài bicep curl khó nhất là khi cánh tay được mở rộng và trở nên dễ dàng hơn khi chúng ta nâng thanh đòn lên gần vai.

Chúng có đường cong sức mạnh tương đối, nhưng không tốt bằng bài squat. Điều này cũng đúng với hầu hết các bài tập isolation, và là một trong những nhược điểm của chúng. Đối với bài Triceps Press, lúc khó nhất là khi...

Cánh tay của chúng ta gập hoàn toàn và trở nên dễ dàng khi cánh tay gần thẳng. Vì vậy, bài tập này có một đường cong sức mạnh kém. Điều này không có nghĩa là chúng ta không bao giờ nên sử dụng chúng...

Nhưng đó là một hạn chế mà chúng ta cần xem xét. Trong một bài tập, cơ bắp hoạt động mạnh hơn trong một số phần của chuyển động so với các phần khác. Và do đó chúng không được rèn luyện đồng đều trong suốt bài tập.

Vậy, chúng ta cần làm gì để khắc phục điều này? Một trong số những giải pháp là cắt bỏ phần dễ dàng của chuyển động. Liệu điều này có chính xác? Các nhà nghiên cứu đã thử nghiệm ý tưởng đó trong...

Một nghiên cứu được công bố vào năm 2017 trên tạp chí The Journal of Strength and Conditioning Research. Họ phát hiện ra rằng những người sử dụng partial rep (partial ROM) cho bài triceps overhead press...

Có được cơ bắp gấp đôi so với những người sử dụng full ROM. Mặc dù vậy, có một vài yếu tố gây nhiễu trong nghiên cứu này, chẳng hạn như nhóm sử dụng partial ROM có thể đã luyện tập nặng hơn.

Và liệu các phép đo được thực hiện chính xác hay không? Tuy nhiên, nếu xem xét tất cả các khía cạnh, thì có vẻ như việc sử dụng partial rep có thể hữu ích cho một số bài tập. Mặc dù vậy, có thể bạn sẽ...

Không muốn bắt đầu sử dụng partial rep cho tất cả các bài tập của mình. Hầu hết các nghiên cứu cho thấy, ngay cả đối với các bài tập "phụ kiện", tập full ROM sẽ gây ra sự tăng trưởng cơ bắp nhiều hơn.

Ngoài ra, việc cắt bỏ phần dễ dàng trong bài tập, có lẽ hoạt động tốt nhất trên các bài có một phần chuyển động rất dễ dàng để thực hiện (bài tập có đường cong sức mạnh kém), như triceps overhead press hoặc side raises.

Ví dụ, có thể chúng ta không cần phải hạ thấp dumbbell xuống tận đùi khi thực hiện bài side raises. Thay vào đó, chúng ta chỉ nên hạ chúng xuống cách đùi khoảng 10-15 cm, nơi bài tập bắt đầu trở nên dễ dàng.

Đối với bài skull crusher, chúng ta có thể kết thúc rep khi khuỷu tay vẫn hơi cong (gập). Còn với bài leg extension, chúng ta có thể kết thúc một rep khi bắt đầu cảm thấy dễ dàng hơn.

Thường là khi chân bắt đầu gần với mặt sàn trên hầu hết các loại máy. Lưu ý, chúng ta không nên sử dụng partial rep cho tất cả các bài tập isolation. Thay vào đó, bạn có thể sử dụng full rep cho 1 hoặc 2 set đầu...

Sau đó kết thúc với một 1 set áp dụng partial rep. Trong đó, hãy cố gắng thực hiện nhiều rep hơn với cùng trọng lượng tạ. Sau đây là ví dụ mẫu về cách áp dụng partial rep trong bài leg extension.

Leg Extension Set Up
Set Số rep %1RM ROM
1 6 - 8 rep 75 - 80% Full rep
2 6 - 8 rep 75 - 80% Full rep
3 10 - 12 rep 75 - 80% Partial rep

Lưu ý, trong cách set up bài tập bên trên, Thể Hình Vip có sử dụng một khái niệm gọi là 1RM. Nếu chưa biết 1RM là gì và cách tính thì bạn hãy tham khảo bài viết này. Trong bài viết còn cung cấp sẵn cho bạn các công cụ online rất hữu ích.

Rep range tốt nhất là bao nhiêu ?


Trong chủ đề về rep, chúng ta còn có thêm một khái niệm nữa, đó chính là rep range. Rep range là phạm vi các rep mà bạn nên tập trong 1 set để đạt được một mục tiêu nào đó (tăng cơ, sức mạnh).

Ví dụ, nếu một giáo án yêu cầu chúng ta tập luyện với rep range 4-6, thì điều này có nghĩa là chúng ta có thể thực hiện 4 hoặc 5 hoặc 6 rep trong 1 set. Việc chọn được rep range lý tưởng thường là một trong những vấn đề...

Gây tranh cãi nhiều nhất trong bộ môn thể hình. Hầu hết mọi người đều tuân theo định kiến thể hình là tập từ 8-10 hoặc 10-12 reps mỗi set để xây dựng cơ bắp và sử dụng rep range thấp hơn để xây dựng sức mạnh.

Và có một lý khiến hầu hết mọi người không xây dựng được lượng cơ bắp và sức mạnh ấn tượng khi nghe theo những lời khuyên này. Theo một nghiên cứu của trường Ohio University (USA)...

Tạ nặng đồng nghĩa với ít rep hơn, và đó là số rep lý tưởng để xây dựng sức mạnh. Còn mức tạ nhẹ đồng nghĩa với nhiều rep hơn, và đó là số rep lý tưởng để xây dựng sức chịu đựng của cơ bắp. Nói cách khác, nếu muốn squat được 200 kg...

Thì chúng ta nên tập nặng. Còn nếu muốn thực hiện được 50 reps với 100 kg, thì chúng ta nên luyện với mức tạ nhẹ. Vậy những điều này có mối liên hệ như thế nào đến việc tăng cơ? Câu trả lời như sau:

Nếu muốn xây dựng cơ bắp lớn hơn, chúng ta cần liên tục tăng dần mức tạ theo thời gian, từ đó thúc đẩy progressive overload của các nhóm cơ đó. Và để tăng dần mức tạ theo thời gian, chúng ta cần phải liên tục trở nên mạnh hơn.

Và nếu muốn liên tục trở nên mạnh hơn, thì chúng ta cần liên tục nhấn mạnh vào rep range có số rep thấp trong quá trình luyện tập. Nếu muốn tìm hiểu sâu hơn về vấn đề trên bạn có thể tham khảo bài viết này của Thể Hình Vip.

Nam nên tập bao nhiêu rep ?


Nam giới mới tập gym nên nhấn mạnh rep range từ 4-6 rep trong quá trình tập luyện. Điều này tương đương với việc nâng một mức tạ bằng 80 đến 85% 1RM của bạn. Khái niệm về 1RM đã được trình bày bên trên.

Trong trường hợp đã là một người nâng tạ có kinh nghiệm và tập lâu năm, bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích nếu kết hợp cả việc tập ít rep và nhiều rep trong chương trình tập luyện (còn được gọi là periodization).

Nữ nên tập bao nhiêu rep ?


Vừa rồi là rep range dành cho nam, vậy với phụ nữ thì họ nên tập luyện như thế nào? Nếu là nữ, bạn nên nhấn mạnh rep range từ 8-10 rep trong quá trình tập luyện. Điều này tương đương với việc nâng một mức tạ bằng 70 đến 75% 1RM.

Không như nam giới, các bạn nữ không nên áp dụng rep range từ 4-6 khi mới tập. Bởi vì bạn cần xây dựng một nền tảng sức mạnh cơ bản trước khi có thể tập luyện an toàn và hiệu quả với mức tạ nặng hơn.

Để đạt được kết quả tốt nhất khi tập luyện, phụ nữ nên bắt đầu với rep range từ 8-10. Và sau 6-8 tháng bạn có thể kết hợp việc nâng tạ nặng (4-6 rep) vào chương trình tập luyện của mình.

Cụ thể như sau, bạn có thể bắt đầu buổi tập với 3 set 4-6 reps của một bài tập compound như squat, deadlift, military press hoặc bench press. Sau đó thực hiện phần còn lại của buổi tập trong phạm vi từ 8-10 rep.