02/06/2019

Rep là gì ? Nên tập full rep hay partial rep để tăng cơ

Partial Reps là gì?
Để trả lời câu hỏi đó, trước tiên chúng ta cần xác định một phạm vi chuyển động của thuật ngữ liên quan.

Phạm vi chuyển động (ROM) có nghĩa là, tiềm năng chuyển động đầy đủ của khớp, thường là phạm vi uốn cong và mở rộng của nó.

Khi nói đến đào tạo sức mạnh , phạm vi chuyển động thường đề cập đến mức độ bạn có thể mở rộng hoặc uốn cong khớp trong một bài tập cụ thể.

Rep là gì

Độ uốn là khi bạn rút ngắn góc trong khớp, giống như khi bạn cuộn một quả tạ.

Mở rộng là khi bạn kéo dài góc của khớp, giống như khi bạn hạ thanh tạ xuống đất.

Đây là những gì nó trông giống như:

đại diện một nửa so với đại diện đầy đủ

Vì vậy, một phạm vi lặp lại đầy đủ của chuyển động là một trong đó bạn di chuyển khớp của bạn từ điểm mở rộng xa nhất đến điểm uốn xa nhất và trở lại.

Ví dụ: nếu bạn có thể ngồi xổm để mông gần chạm đất (Ass-To-Grass), thì bạn đang sử dụng một loạt các chuyển động.

Như thế này:

Mặt khác, một phạm vi lặp lại một phần của chuyển động, đôi khi được gọi là một phần, một phần trong đó bạn chỉ di chuyển khớp tốt trong giới hạn uốn cong và mở rộng.

Giống như di chuyển giữa 50 và 100 độ trong sơ đồ này:

Partial Reps so với đại diện đầy đủ

Thông thường, bạn sẽ thấy mọi người nảy một trọng lượng ở phần giữa của một phong trào, như thế này:

một phần reps băng ghế dự bị

Mọi người sử dụng Partial Reps cho tất cả các loại bài tập, nhưng chúng thường được sử dụng cho các bài tập cô lập như uốn tóc, mở rộng cơ tam đầu, gập bụng và tương tự.

Là một phần Đại diện tốt hơn Toàn bộ Chuyển động Chuyển động?
Có ba lý do mọi người sử dụng Partial Reps trong đào tạo của họ:

Họ cho phép bạn sử dụng trọng lượng nặng hơn trong khi thực hiện cùng hoặc số lượng đại diện lớn hơn.
Họ cung cấp cho bạn một máy bơm , mà nhiều người tin rằng sẽ dẫn đến tăng trưởng cơ bắp lớn hơn .
Chúng cho phép bạn giữ căng thẳng liên tục trên cơ bắp, điều này không phải lúc nào cũng có đầy đủ các đại diện chuyển động.
Ngoài lời biện minh thứ ba, hai điều đầu tiên có ý nghĩa.

Trọng lượng nặng hơn thường tốt hơn cho sự phát triển cơ bắp và thực hiện một số bài tập bơm có thể hữu ích , nhưng có nhiều câu chuyện hơn.

Partial Reps và tăng trưởng cơ bắp
Lý do đầu tiên mọi người tập luyện với Partial Reps là vì nó cho phép họ sử dụng trọng lượng nặng hơn.

Ví dụ: giả sử bạn hiện đang ngồi băng ghế 225, đưa thanh xà ngang đến ngực của bạn. Nếu bạn bắt đầu thực hiện Partial Reps, chỉ đưa thanh cao hơn ba đến bốn inch trên ngực của bạn, thì có lẽ bạn có thể bắt đầu băng ghế 250 mà không gặp vấn đề gì.

Trọng lượng nặng hơn thường tốt hơn cho sự phát triển cơ bắp, vì vậy, có gì sai khi rút ngắn phạm vi chuyển động để hoàn thành công việc?

Trong khi điều này có ý nghĩa trên bề mặt, nó lại thiếu một mảnh ghép khác.

Partial Reps và khối lượng đào tạo
Điều thực sự thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp là tăng khối lượng căng cơ mà bạn phơi bày cơ bắp theo thời gian.

Theo nghĩa này, căng thẳng liên quan đến việc cơ bắp của bạn cần tạo ra bao nhiêu sức đề kháng để di chuyển một trọng lượng, hoặc bạn nâng bao nhiêu.

Khối lượng trong trường hợp này có nghĩa là bạn nâng bao nhiêu cân, cho bao nhiêu đại diện, trên khoảng cách.

Để xây dựng cơ bắp, bạn cần tăng một hoặc tất cả các biến đó theo thời gian, được gọi là quá tải lũy tiến.

Partial Reps cho phép bạn tăng thêm trọng lượng và đại diện, nhưng với chi phí rút ngắn phạm vi chuyển động.

Đại diện đầy đủ cho phép bạn sử dụng phạm vi chuyển động dài hơn, nhưng buộc bạn phải sử dụng trọng lượng nhẹ hơn và / hoặc ít đại diện hơn.

Như bạn sẽ thấy trong giây lát, điều này đôi khi là một sự thỏa hiệp đáng giá, nhưng hầu hết thời gian nó dẫn đến tăng trưởng cơ bắp ít hơn.

Ví dụ: giả sử bạn hiện đang chuẩn bị 225 cho 3 bộ 6 lần lặp thông qua toàn bộ chuyển động mỗi tuần.

225 x 3 x 6 = 4,050.

Trong buổi tập luyện đó, bạn chuẩn bị tổng cộng 4.050 bảng.

Bây giờ, giả sử bạn giảm một nửa phạm vi chuyển động (chỉ đưa thanh cao hơn ngực của bạn khoảng 6 inch), nhưng thêm 25 pound và 2 reps cho mỗi bộ.

Bây giờ, bạn đang chuẩn bị 250 bảng cho 3 bộ 8 reps.

250 x 3 x 8 = 6,000

Bây giờ bạn đang chuẩn bị 6.000 bảng mỗi tập luyện!

Bạn chỉ cần nâng cấp từ huấn luyện viên lên hạng nhất trên tàu gainz hoặc bạn có thể nghĩ như vậy.

Chỉ có một vấn đề mà bạn chỉ di chuyển được một nửa trọng lượng, vì vậy thực sự, bạn chỉ đang chuẩn bị 3.000 pound mỗi lần tập luyện.

Mặc dù đã chuẩn bị thêm 25 pound, nhưng việc giảm phạm vi chuyển động sẽ giảm 25% âm lượng của bạn.

Đây là lý do tại sao hầu hết các nghiên cứu cho thấy rằng một phần của chuyển động reps dẫn đến tăng trưởng cơ bắp ít hơn, ngay cả khi mọi người tập luyện với trọng lượng nặng hơn hoặc nhiều reps hơn.

Vì vậy, theo nguyên tắc chung, hy sinh phạm vi chuyển động để tăng cân chỉ khiến việc tăng cơ trở nên khó khăn hơn .

Những gì về máy bơm bạn nhận được từ Partial Reps, mặc dù?

Chắc chắn là phải tính cho một cái gì đó, không?

Partial Reps và người hâm mộ
bơm reps một phần

Bơm Pump trực tiếp đề cập đến sự gia tăng tạm thời kích thước cơ xảy ra khi bạn nâng tạ, đặc biệt là khi bạn sử dụng đại diện cao hơn và thời gian nghỉ ngắn hơn.

Khi bạn co thắt cơ bắp, các sản phẩm phụ trao đổi chất như axit lactic tích tụ trong và xung quanh các tế bào.

Đáp lại, cơ thể bạn bơm thêm máu vào cơ bắp để đưa đi các hợp chất này và cung cấp thêm oxy và chất dinh dưỡng cho các tế bào cơ.

Một sự kết hợp của đại diện cao và thời gian nghỉ ngắn gây ra sự tích tụ nhanh chóng của các sản phẩm phụ trao đổi chất này và tăng đột biến lưu lượng máu , đồng thời khiến máu khó thoát ra hơn.

Như vậy, bạn có được một máy bơm.

Sử dụng phạm vi chuyển động ngắn hơn cho phép bạn thực hiện nhiều đại diện hơn trong thời gian ngắn hơn, điều này giúp cho việc lấy máy bơm dễ dàng hơn.

Điều đó dẫn đến tăng trưởng cơ bắp nhiều hơn?

Không.

Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về đào tạo bơm, thì bạn có thể xem bài viết của tôi về chủ đề đó , nhưng câu chuyện ngắn là đào tạo theo kiểu bơm pump do nguyên nhân về cùng một mức tăng trưởng cơ bắp như nâng nặng hơn.

Tập tạ nặng cũng có một vài lợi ích khác mà bạn không thể có được từ việc tập luyện bơm.

Điều này không có nghĩa là nó không có giá trị đối với một số phong cách huấn luyện như hạn chế lưu lượng máu và tạm dừng hoạt động đào tạo một phần vì chúng gây ra một máy bơm nhưng chúng không tốt hơn các kỹ thuật nâng truyền thống.

Partial Reps và Căng thẳng liên tục
Bạn có thể nhận thấy rằng độ khó của một số sáp và chuyển động tùy thuộc vào vị trí của bạn trong phạm vi chuyển động.

Điều này là do mức độ căng cơ mà cơ bắp của bạn cần để tạo ra những thay đổi trong mỗi đại diện.

Điều này được gọi là đường cong sức mạnh của thang điểm của một bài tập và các bài tập làm cho cơ bắp của bạn chịu lực căng lớn hơn trong mỗi lần lặp lại được cho là có đường cong sức mạnh tốt hơn.

Ví dụ, squats hầu như luôn khó nhất khoảng một phần tư quãng đường vào mỗi đại diện và trở nên dễ dàng khi bạn đến gần khi đứng. Mặc dù vậy, chúng có một đường cong sức mạnh tốt, bởi vì thực sự không bao giờ có một điểm nào trong suốt thời gian mà cơ bắp của bạn không hoạt động mạnh.

Bắp tay cong là khó nhất khi cánh tay của bạn được mở rộng và trở nên dễ dàng khi bạn nâng thanh đòn lên gần vai của bạn. Chúng có đường cong sức mạnh khá, nhưng không tốt bằng squats (điều này đúng với hầu hết các bài tập cô lập, đó là một trong những lỗi của chúng).

Máy ép cơ tam đầu là khó nhất khi cánh tay của bạn được uốn cong hoàn toàn và trở nên dễ dàng khi cánh tay của bạn gần thẳng. Vì vậy, bài tập này có một đường cong sức mạnh kém. Điều đó không có nghĩa là bạn không bao giờ nên sử dụng nó, nhưng đó là một hạn chế bạn sẽ cần xem xét.

Điều này có nghĩa là cơ bắp hoạt động mạnh hơn trong một số phần của chuyển động so với các phần khác, và do đó không được đào tạo đồng đều trong suốt bài tập.

Vậy, phải làm gì về điều này?

Chà, một giải pháp sẽ là cắt bỏ phần dễ dàng của phong trào.

Nếu cơ tam đầu của bạn đang lướt qua phần trên cùng của bài tập, tại sao thậm chí còn bận tâm thực hiện phần đó?

Điều đó có cải thiện chất lượng của các đại diện của chúng tôi không, vì chúng tôi đang giữ căng cơ trên toàn bộ cơ?

Các nhà nghiên cứu đã thử nghiệm ý tưởng đó trong một nghiên cứu được công bố vào năm 2017 trên Tạp chí Sức mạnh và Nghiên cứu Điều hòa . Họ phát hiện ra rằng những người sử dụng một phần chuyển động cho máy ép cơ tam đầu có được cơ bắp gấp đôi so với những người sử dụng toàn bộ chuyển động.

Partial Reps

Mặc dù vậy, đừng quá phấn khích.

Có một vài yếu tố gây nhiễu trong nghiên cứu này, chẳng hạn như nhóm sử dụng phạm vi chuyển động một phần có thể có thể luyện tập chăm chỉ hơn. Cũng có một số câu hỏi về việc các phép đo được thực hiện chính xác như thế nào, nhưng tất cả, có vẻ như việc sử dụng Partial Reps có thể hữu ích cho một số bài tập.

Bạn có thể không muốn bắt đầu sử dụng Partial Reps cho tất cả các bài tập của bạn, mặc dù.

Hầu hết các nghiên cứu cho thấy ngay cả đối với các bài tập phụ kiện, một loạt các chuyển động gây ra sự tăng trưởng cơ bắp nhiều hơn.

Ngoài ra, điều này có thể hoạt động tốt nhất trên các bài tập dễ dàng đáng kể trong các phần nhất định của thang máy (những phần có đường cong sức mạnh kém), như cơ tam đầu ấn hoặc tăng bên.

Ví dụ, có thể bạn không cần phải hạ thấp thanh tạ xuống tận đùi khi thực hiện các động tác nâng người. Thay vào đó, bạn chỉ có thể hạ chúng xuống khoảng 5 đến 6 inch từ đùi của bạn, nơi bài tập bắt đầu dễ dàng.

Đối với máy nghiền sọ, bạn có thể dừng đại diện khi khuỷu tay vẫn hơi cong.

Đối với tiện ích mở rộng chân, bạn có thể dừng đại diện khi bắt đầu dễ dàng (thường là khi chân bạn bắt đầu gần với sàn trên hầu hết các máy).

Tôi cũng sẽ không sử dụng Partial Reps cho tất cả các bài tập cô lập của bạn. Thay vào đó, bạn có thể sử dụng đầy đủ các đại diện chuyển động cho tập đầu tiên hoặc hai, sau đó kết thúc với một bộ Partial Reps, nhằm thực hiện tổng số đại diện nhiều hơn với cùng trọng lượng.

Đây là những gì nó có thể trông giống như một cái gì đó như phần mở rộng chân:

Hiệp 1

6 đến 8 lần lặp lại ở mức 75 đến 80% mức tối đa một lần lặp của bạn (1RM)

Đầy đủ các chuyển động

Đặt 2

6 đến 8 lần lặp lại ở mức 75 đến 80% trong 1RM của bạn

Đầy đủ các chuyển động

Đặt 3

10 đến 12 đại diện ở mức 75 đến 80% trong 1RM của bạn

Một phần của chuyển động

Partial Reps và tăng sức mạnh
Khi nói đến đào tạo sức mạnh, kết quả rõ ràng hơn:

Đầy đủ các đại diện chuyển động hầu như luôn luôn tốt hơn so với Partial Reps.

Điều này đúng cho các bài tập phụ kiện, như duỗi chân và uốn xoăn , cũng như các bài tập hỗn hợp như bấm máy và ngồi xổm .

Có một ngoại lệ cho quy tắc này, mặc dù.

Partial Reps thường chỉ làm cho bạn mạnh mẽ hơn trong phần thang máy bạn đào tạo. Nếu bạn chỉ được đào tạo với Partial Reps, thì có khả năng bạn sẽ yếu hơn ở những phần của thang máy mà bạn không đào tạo.

Ví dụ, nếu luôn luôn thực hiện một nửa squats , ngày bạn cố gắng thực hiện một bài squat đầy đủ sẽ là một sự tính toán đau đớn.

Thứ hai bạn nhúng xuống dưới phạm vi chuyển động bình thường của bạn, bạn sẽ yếu hơn đáng kể.

Nếu bạn có một điểm gắn bó, mặc dù một phần của thang máy đặc biệt thách thức đối với giáo sư thì sau đó đào tạo một phần của chuyển động với Partial Reps có thể giúp bạn trở nên mạnh mẽ hơn. Powerlifters thường làm điều này với báo chí băng ghế , ví dụ.

Nhiều người có một điểm dính ở khoảng 2 đến 4 inch trên ngực của họ, vì vậy các vận động viên sức mạnh sẽ thường xuyên làm bảng ép, trông giống như thế này:

băng ghế dự bị

Điều này giới hạn phạm vi chuyển động đến một phần của thang máy khó nhất, và cho phép họ huấn luyện điểm bám dính đó với khối lượng lớn hơn.

Tuy nhiên, những người này cũng đã trải qua nhiều năm dưới quán bar, và trừ khi bạn cũng đã trả phí, bạn nên sử dụng các kỹ thuật khác để vượt qua các cao nguyên sức mạnh .

Trừ khi bạn đã theo dõi một kế hoạch đào tạo sức mạnh được thiết kế tốt trong hai đến ba năm và bạn chắc chắn rằng bạn không bị khuất phục vì một số lý do khác , thì không đáng để chơi với các Partial Reps trên thang máy ghép của bạn.

Cách sử dụng Reps đúng cách
Bởi và lớn, đại diện đầy đủ tốt hơn Partial Reps để xây dựng cơ bắp và sức mạnh.

Điều này đặc biệt đúng nếu bạn chưa quen với cử tạ, trong trường hợp đó bạn sẽ có được cú đánh tốt nhất từ ​​khóa tập luyện của mình bằng cách tập luyện với đầy đủ các động tác chuyển động.

Nếu bạn đã nâng hơn hai hoặc ba năm và bạn đã sử dụng hết phần lớn lợi ích của người mới, có lẽ nên kết hợp một số Partial Reps vào việc đào tạo của bạn.

Đây là cách thực hiện:

1. Sử dụng kết hợp đại diện đầy đủ và một phần.
Hầu hết các nghiên cứu cho thấy rằng đại diện đầy đủ tốt hơn Partial Reps cho tất cả các loại bài tập, vì vậy bạn không muốn loại bỏ hoàn toàn phạm vi chuyển động hoàn toàn.

Thay vào đó, trước tiên hãy thực hiện một số bộ chuyển động đầy đủ, sau đó thực hiện một hoặc hai phạm vi chuyển động một phần để nén với âm lượng lớn hơn.

Đây là ví dụ tương tự từ trước đó:

Hiệp 1

6 đến 8 lần lặp lại ở mức 75 đến 80% mức tối đa một lần lặp của bạn (1RM)

Đầy đủ các chuyển động

Đặt 2

6 đến 8 lần lặp lại ở mức 75 đến 80% trong 1RM của bạn

Đầy đủ các chuyển động

Đặt 3

10 đến 12 đại diện ở mức 75 đến 80% trong 1RM của bạn

Một phần của chuyển động

Hoặc, bạn có thể thực hiện phạm vi chuyển động đầy đủ và một phần vào các ngày khác nhau.

Ví dụ, bạn có thể thực hiện các động tác uốn cong bắp tay với đầy đủ các đại diện chuyển động vào Thứ Hai, và huấn luyện chúng với một loạt các chuyển động và trọng lượng nặng hơn vào Thứ Năm.

Đây là những gì nó có thể trông giống như:

Thứ hai

3 bộ 6 đến 8 lần lặp lại với 75% mức tối đa một lần lặp của bạn (1RM)

Đầy đủ các đại diện chuyển động

Thứ năm

3 bộ từ 10 đến 12 lần lặp lại ở mức 75% mức tối đa một lần lặp của bạn

Một phần của đại diện chuyển động

Lưu ý rằng thông thường, sẽ khó sử dụng 75% mức tối đa một lần lặp của bạn trong 12 lần lặp lại, nhưng bằng cách rút ngắn phạm vi chuyển động bạn có thể sử dụng trọng lượng nặng hơn.

2. Sử dụng một phần phạm vi chuyển động trên các bài tập phụ kiện.
lợi ích một phần

Lợi ích chính của Partial Reps là chúng cho phép bạn giữ căng thẳng liên tục trên cơ trong suốt chuyển động. Đây thường không phải là một vấn đề với thang máy nặng, phức tạp , gây ra một lượng lớn sức căng thông qua toàn bộ chuyển động.

Tuy nhiên, đó có thể là một vấn đề với các bài tập không làm căng cơ đều trong toàn bộ chuyển động, như các lọn tóc, cơ tam đầu và mở rộng chân.

Nếu bạn sẽ sử dụng Partial Reps, hãy sử dụng chúng trên các phụ kiện của bạn chứ không phải thang máy chính của bạn.

(Một ngoại lệ là nếu bạn đang theo dõi chương trình nâng cao năng lực yêu cầu Partial Reps, nhưng trừ khi bạn là người nâng cao, bạn có thể không.)

3. Hãy chắc chắn rằng bạn vẫn còn mạnh hơn.
Tất cả các quy tắc phát triển cơ bắp bình thường vẫn được áp dụng bất kể phạm vi chuyển động bạn sử dụng.

Nếu bạn không mạnh hơn, bạn sẽ không trở nên lớn hơn và điều đó đúng cho dù bạn sử dụng một phần hoặc toàn bộ phạm vi chuyển động.

Theo dõi xem bạn đang tập luyện bao nhiêu để tập luyện và đảm bảo bạn cố gắng tăng cân thường xuyên nhất có thể trong khi vẫn duy trì được phong độ tốt.

Điểm mấu chốt về Partial Reps cho sự tăng trưởng cơ bắp
Nhiều người nghĩ rằng một phần của reps chuyển động dẫn đến tăng trưởng cơ bắp nhiều hơn so với toàn bộ reps chuyển động.

Những lý do điển hình cho việc này là một phần đại diện

Cho phép bạn sử dụng trọng lượng nặng hơn cho nhiều đại diện hơn
Cung cấp cho bạn máy bơm tốt hơn
Giữ căng hơn trên cơ
Trong thực tế, Partial Reps thực sự làm giảm tổng số công việc mà cơ bắp của bạn phải làm, và thường dẫn đến giảm sự phát triển cơ bắp.

Mặc dù chúng gây ra các máy bơm lớn hơn, nhưng điều đó không dẫn đến tăng trưởng cơ bắp nhiều hơn.

Cuối cùng, giữ căng thẳng hơn trên cơ bắp có thể hữu ích cho một số bài tập phụ kiện, nhưng trong hầu hết các trường hợp, bạn sẽ nhận được kết quả tốt hoặc tốt hơn với đầy đủ các động tác lặp lại.

Trong phân tích cuối cùng, bạn không bỏ lỡ bằng cách không sử dụng một phần phạm vi chuyển động.

Tuy nhiên, nếu bạn muốn sử dụng chúng, hãy tuân thủ ba quy tắc sau:

Sử dụng kết hợp các đại diện đầy đủ và một phần.
Chỉ sử dụng một phần phạm vi chuyển động trên các bài tập phụ kiện.
Hãy chắc chắn rằng bạn vẫn còn mạnh hơn.
Và trên hết, đừng quên tiếp tục tăng cân và theo dõi quá trình tập luyện của bạn. Làm điều đó, và bạn sẽ thấy kết quả.