22/06/2019

1RM là gì ? Cách tính rep max để tăng cơ bắp hiệu quả

Một One-Rep Max là gì?
một đại diện thể hình tối đa

Tối đa một lần lặp là trọng lượng tối đa bạn có thể nâng cho một lần lặp lại của một bài tập nhất định thông qua một loạt các chuyển động với kỹ thuật phù hợp.

Hãy giải nén điều đó một chút. 1RM là Lọ

1RM là gì

Trọng lượng tối đa bạn có thể nâng cho một lần lặp lại Giả sử bạn đã khởi động , nghỉ ngơi và chỉ bắt đầu tập luyện (mà không cần thực hiện bất kỳ bộ hoặc bài tập nào khác trước đó).

Cụ thể cho từng bài tập. Tối đa một lần lặp lại cho bài tập tạ của bạn có thể rất khác so với bài tập một lần cho bài tập của bạn, mặc dù chúng liên quan đến các nhóm cơ tương tự nhau , vì vậy bạn cần tính toán riêng cho từng bài tập.

Yêu cầu  đầy đủ các chuyển động . Nửa ngồi xổm không được tính.
Yêu cầu kỹ thuật phù hợp. Nếu bạn đang làm tròn lưng trong khi tập tạ , hãy để đầu gối của bạn co vào trong khi ngồi xổm hoặc để mông nhảy ra khỏi miếng đệm trong khi nhấn băng ghế , thì bạn đang gian lận.
Bây giờ, cách duy nhất chính xác 100% để biết bạn có thể nâng bao nhiêu cân cho một đại diện duy nhất là thực sự làm điều đó, nhưng điều đó phải trả giá.

Một nỗ lực tối đa một lần thực sự là tốn thời gian, rủi ro và mệt mỏi.

Để kiểm tra mức tối đa thực sự của bạn, trước tiên bạn cần tập luyện với trọng lượng nhẹ hơn và khối lượng thấp hơn trong vài ngày đến một tuần trước để đảm bảo bạn được nghỉ ngơi.
Sau đó, bạn phải đẩy mình rất gần với sự thất bại cơ bắp tuyệt đối  , đó là nơi mà kỹ thuật của bạn rất có thể bị phá vỡ và kết tủa một chấn thương.
Cuối cùng, một thử nghiệm tối đa một lần thực sự sẽ khiến bạn cảm thấy kiệt sức trong ít nhất vài ngày, trong thời gian đó bạn sẽ cần sử dụng trọng lượng nhẹ hơn hoặc âm lượng thấp hơn.
Một số người nâng cao cho biết họ phải mất ít nhất 1 đến 2 tuần trước khi họ cảm thấy bình thường trở lại sau khi thử nghiệm tối đa một lần lặp lại, đặc biệt là với squats và deadlifts.

Đây là lý do tại sao hầu hết mọi người hiếm khi thực hiện các bài kiểm tra tối đa một lần thực sự. Thay vào đó, họ sử dụng các phương trình để dự đoán max một lần của họ dựa trên số lượng đại diện họ có thể nhận được với trọng lượng nhẹ hơn.

Ví dụ: nếu bạn bấm một mức tạ cho phép bạn nhận được 5 reps trước khi gặp thất bại, thì bạn có thể cắm trọng lượng và reps vào một máy tính để ước tính max một lần lặp của bạn.

Các phương trình này có thể dự đoán max một lần của bạn rất chính xác, đặc biệt nếu bạn sử dụng trọng số cho phép bạn nhận được 10 hoặc ít hơn đại diện .

Cá nhân, tôi sử dụng trọng số cho phép tôi có được 3 đến 6 lần lặp lại để tính 1RM của mình.

Cách ước tính tối đa một lần của bạn
Ba phương trình max một lần được sử dụng phổ biến nhất là phương trình Brzycki , Baechle và dos Remedios .

Như bạn sẽ thấy, kết quả rất giống với công thức.

Tôi đã bao gồm cả ba trong máy tính bên dưới bởi vì một số người thích nhận được kết quả ưa thích và trung bình từ mỗi người, nhưng cá nhân tôi chỉ gắn bó với kết quả của Brzycki.

Để sử dụng một trong những phương trình này, trước tiên bạn cần kiểm tra mức tối đa của bạn, đó là trọng lượng bạn có thể nâng cho một số đại diện nhất định.

Ví dụ: nếu bạn có thể bấm 225 pound cho 5 reps, thì đó là tối đa 5 lần lặp lại của bạn.

Một cách để tìm con số này là nhìn vào nhật ký tập luyện của bạn trong vài tuần qua và tìm ra trọng lượng lớn nhất bạn đã nâng cho một bài tập và cho bao nhiêu đại diện. Sau đó, bạn có thể cắm những số đó vào máy tính.

Đây là cách tôi thường ước tính tối đa một lần lặp lại của mình, vì nó thuận tiện, nhanh chóng và không yêu cầu thay đổi thói quen tập luyện của tôi.

Tuy nhiên, có một vài vấn đề với phương pháp này có thể khiến bạn đánh giá thấp mức tối đa một lần thực sự của bạn, bao gồm:

Thực hiện một bài tập sau một bài tập khác trong bài tập của bạn (ví dụ như băng ghế phẳng sau khi nghiêng), điều này làm cho bạn yếu hơn trong bài tập thứ hai.
Tập luyện liên tục trong vài tuần mà không cần tải xuống , điều đó có nghĩa là sức mạnh thực sự của bạn ít nhất bị suy giảm đôi chút do mệt mỏi còn sót lại.
Đào tạo một số đại diện ngại thất bại  trên bộ công việc của bạn, điều đó có nghĩa là bạn chưa thực sự đẩy bản thân đến giới hạn của mình.
Vì vậy, nếu bạn muốn có được ước tính chính xác hơn nữa, thì bạn muốn thực hiện kiểm tra rep-max.

Đây là cách nó hoạt động:

Chọn một bài tập để sử dụng cho bài kiểm tra tối đa của bạn và di chuyển nó đến khi bắt đầu tập luyện. Ví dụ: nếu bạn đang theo dõi Chương trình mạnh hơn về Leaner mạnh hơn , hãy bấm máy vào ngày 1 trước khi bấm máy nghiêng, không phải sau.
Làm khởi động kỹ lưỡng .
Sau khi khởi động xong, hãy nghỉ ngơi ít nhất 3 đến 4 phút.
Chọn một trọng lượng mà bạn nghĩ rằng bạn có thể nâng trong 3 đến 6 lần lặp lại.
Hãy thiết lập, niềng răng đúng cách và thực hiện càng nhiều lần càng tốt trước khi kỹ thuật của bạn bắt đầu bị hỏng hoặc tầm với của bạn bị hỏng cơ bắp .
Nếu bạn có 3 đến 6 reps, hãy ghi lại số cân nặng bạn đã sử dụng và bao nhiêu reps bạn có. Đây là đại diện tối đa của bạn.
Nếu bạn có 7 đại diện trở lên, hãy thêm 5 đến 10 pound vào thanh, nghỉ ngơi ít nhất 3 đến 5 phút và thử lại. Bạn có thể hơi mệt, nhưng bạn vẫn nên có đủ năng lượng để có được một con số chính xác hợp lý.
Sau khi kết thúc bài kiểm tra rep-max của bạn, hãy kết thúc buổi tập luyện thường xuyên của bạn.
Lý tưởng nhất là bạn sẽ thực hiện bài kiểm tra này vào các ngày riêng biệt cho bài tập squat , máy ép băng ghế dự bị , deadlift và máy ép trên cao .

Một tần suất tốt để thử nghiệm 1RM là cứ sau 4 đến 6 tháng. Điều đó thường đủ để cung cấp các con số chính xác trong chương trình của bạn , nhưng không đủ để không cản trở thói quen tập luyện bình thường của bạn .

Bạn không cần phải lặp lại quy trình này cho các bài tập cô lập như uốn cong bắp tay, vì bạn có thể có được ước tính chính xác (đủ) một lần cho các bài tập đó thông qua các bài tập thông thường của mình.

Tôi cũng khuyên bạn nên lên lịch nghỉ ngơi đại diện-max của bạn trong ngày đầu tiên trở lại sau một tuần dài deload . Điều này đảm bảo bạn đã hồi phục, nghỉ ngơi và sẵn sàng cung cấp tất cả.

Ví dụ: đây là cách kiểm tra có thể phù hợp với lịch trình hàng tuần của bạn:

Thứ hai

Tải

Thứ ba

Tải

Thứ tư

Tải

Thứ năm

Tải

Thứ sáu

Tải

ngày thứ bảy

Nghỉ ngơi

chủ nhật

Nghỉ ngơi

Thứ hai

Kiểm tra lại tối đa cho Squat

Thứ ba

Kiểm tra lại tối đa cho báo chí

Thứ tư

Kiểm tra lại tối đa cho Deadlift

Thứ năm

Kiểm tra lại tối đa cho báo chí trên cao

Thứ sáu

Nghỉ ngơi hoặc tập luyện bình thường

ngày thứ bảy

Nghỉ ngơi

chủ nhật

Nghỉ ngơi

Hãy chắc chắn rằng bạn ngủ đủ giấc trước bất kỳ bài kiểm tra tối đa nào, và (lý tưởng nhất) ăn một bữa ăn có protein và carbs 1 đến 2 giờ trước khi tập luyện . Nếu bạn cảm thấy hơi lảo đảo hoặc không có khả năng, một chất bổ sung trước tập luyện cũng có thể giúp ích.🙂

Bây giờ bạn đã có đại diện tối đa, bạn có thể cắm các số này vào máy tính tối đa một lần lặp:

Ví dụ, tối đa 3 lần lặp lại tốt nhất của tôi cho báo chí băng ghế dự bị là 290 pounds. Sử dụng máy tính, điều đó sẽ chốt tối đa một lần lặp tốt nhất ước tính của tôi ở mức 307 pounds.

Nếu bạn tò mò về tất cả các số khác có nghĩa là gì, làm thế nào các số của bạn xếp chồng lên các thang máy khác và cách sử dụng tối đa một lần của bạn để đạt được cơ bắp và sức mạnh, thì hãy tiếp tục đọc.

Sử dụng chương trình tập luyện và ăn kiêng linh hoạt này để giảm tới 10 pound chất béo và xây dựng cơ bắp chỉ sau 30 ngày mà không bị đói hay sống trong phòng tập thể dục.

TRUY CẬP NGAY LẬP TỨC

Làm thế nào để số của bạn đo lường?
powerlifting một đại diện máy tính tối đa

Một khi bạn biết mức tối đa một lần của mình, chắc chắn bạn sẽ muốn biết họ xếp hạng như thế nào .

Vâng, bạn có thể sử dụng các bảng dưới đây để tìm hiểu.

Họ đến với chúng tôi từ Tiến sĩ Lon Kilgore và Mark Rippetoe và dựa trên một đánh giá có hệ thống về hàng thập kỷ thi đấu cử tạ.

Các con số là mức tối đa một lần lặp và hãy nhớ rằng chúng không đại diện cho mức độ sức mạnh cao nhất có thể có mà chỉ là điểm chuẩn hiệu suất.

Những người nặng hơn thường có thể nâng nhiều hơn những người nhẹ hơn, vì vậy mỗi bảng phân loại người nâng thành 5 lớp dựa trên mức độ họ có thể nâng tương ứng với trọng lượng cơ thể và mức độ kinh nghiệm của họ. Dưới đây là các danh mục:

Chưa được đào tạo

Đây là những gì bạn mong đợi từ một người chưa được đào tạo về các bài tập nhưng những người có thể thực hiện chúng một cách chính xác.

Tin tức

Đây là những gì bạn mong đợi từ một người đã tập luyện thường xuyên trên một bài tập trong 3 đến 6 tháng.

Trung gian

Đây là những gì bạn mong đợi từ một người đã tập luyện thường xuyên trên một bài tập trong 1 đến 3 năm.

Nâng cao

Đây là những gì bạn mong đợi từ một người đã tập luyện thường xuyên trên một bài tập trong hơn 3 năm.

Ưu tú

Đây là những gì bạn mong đợi từ một vận động viên tài năng di truyền cạnh tranh trong các môn thể thao sức mạnh.

Bảng
Cuốn báo chí - Đàn ông trưởng thành

Kilôgam
Squat - Đàn ông trưởng thành

Số của bạn có mút không?
Khi tôi lần đầu tiên nhìn thấy những tiêu chuẩn sức mạnh này, đó là một chút thức tỉnh thô lỗ.

Tôi đã được đào tạo trong khoảng bảy năm và không ở đâu gần các số tiên tiến / ưu tú.

Tôi đã yếu (~ 245 pounds cho 3 lần lặp lại trên Smith Machine Bench Press và tương tự trên Smith Machine Squat, lol) và tôi cũng không có nhiều vóc dáng:

một đại diện máy tính tối đa

Công bằng mà nói, tôi không nghĩ mình trông thật tệ hại nhưng đó không phải là điều bạn khao khát trông giống như sau bảy năm làm việc chăm chỉ.

Chà, tôi đã thực hiện một vài thay đổi trong cách tiếp cận tập luyện và ăn kiêng và đây là tôi vài năm sau:

một đại diện máy tính tối đa ngồi xổm

Những cải tiến cũng không chỉ sâu sắc.

Tôi đã có thể thực hiện tất cả các thang máy của mình từ cấp độ mới hoặc trung cấp đến nâng cao hoặc ưu tú và tôi đã có thể duy trì vóc dáng và sức mạnh này quanh năm một cách dễ dàng (4 đến 6 giờ tập thể dục mỗi tuần và chế độ ăn kiêng linh hoạt ).

Nếu bạn muốn biết thêm về những gì tạo ra sự khác biệt, hãy xem bài viết này:

5 sai lầm lớn về thể hình khiến tôi gần như bỏ cuộc

Cách theo dõi tối đa một lần của bạn giúp bạn xây dựng cơ bắp
biểu đồ tỷ lệ nâng tạ

Nhiều người muốn đạt được cơ bắp đo sự tiến bộ của họ bằng trọng lượng cơ thể một mình.

Nếu họ tăng cân , họ hạnh phúc. Nếu họ không, họ sẽ không.

Phương pháp đo lường kết quả đơn giản này có thể hoạt động, nhưng nó cũng có thể làm bạn vấp ngã.

Ví dụ: nếu bạn chưa quen với cử tạ và đang hạn chế lượng calo để giảm mỡ , bạn sẽ tăng cơ và giảm mỡ cùng một lúc .

Điều này làm cho trọng lượng cơ thể trở thành một hướng dẫn không đáng tin cậy trên cả hai mặt (giảm mỡ và tăng cơ) vì nó sẽ không thay đổi nhiều như vóc dáng của bạn.

Và nếu bạn là một vận động viên cử tạ có kinh nghiệm không còn có thể sử dụng lại hiệu quả, thì việc nhấn mạnh quá nhiều vào cân nặng có thể gây ra các vấn đề khác.

Một trong những phổ biến nhất là tăng mỡ quá mức trong thời gian bulking .

Bạn thấy đấy, khi mục tiêu chính của bạn là chỉ cần tăng cân, thì có thể dễ dàng trở thành một người say sưa , có thể làm hài lòng ngay lập tức một số lượng lớn hơn trên quy mô mà còn có thể xây dựng cơ bắp.

Có hai lý do chính cho việc này.

Khi tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn tăng lên

Độ nhạy insulin giảm.
Insulin là một hoóc môn đưa chất dinh dưỡng vào tế bào.

Độ nhạy insulin liên quan đến mức độ nhạy cảm của các tế bào của bạn đối với các tín hiệu của insulin.

Khi độ nhạy insulin giảm, khả năng đốt cháy chất béo và xây dựng cơ bắp của cơ thể sẽ giảm và khả năng tăng cân sẽ tăng lên .

Nồng độ testosterone giảm và nồng độ estrogen tăng .
Những nhược điểm này không cần giải thích nhiều.

Testosterone là yếu tố thúc đẩy nội tiết tố chính của sự tăng trưởng cơ bắp và thúc đẩy sự săn chắc trong khi estrogen thúc đẩy sự béo phì .

Như bạn có thể thấy, tăng mỡ quá nhanh và để mức mỡ trong cơ thể tăng quá cao trong khi bulking chỉ là phản tác dụng.

Nó trực tiếp làm suy yếu sự tăng trưởng cơ bắp và tăng chất béo, điều này đủ tệ, nhưng nó cũng khiến bạn thất bại trong dài hạn.

Bức tranh lớn hơn trông như thế này:

Bạn càng cho phép mức độ mỡ trong cơ thể càng cao, bạn sẽ càng phải mất nhiều thời gian để giảm mức độ tổn thương calo.
Một khi người mới của bạn đạt được điểm số của bạn, thì ngay sau khi bạn bị thiếu hụt calo, bạn sẽ không xây dựng bất kỳ cơ bắp nào để nói.
Do đó, điều xảy ra khi bạn mắc phải lỗi này là bạn dành thời gian tương đối ngắn ở nửa cột buồm, trong đó bạn không tăng được nhiều cơ bắp, sau đó là cắt giảm thời gian tương đối dài, trong đó bạn không đạt được bất kỳ cơ bắp nào và thậm chí có thể mất một số.

Đây là một cách cực kỳ không hiệu quả để xây dựng một vóc dáng.

Đây là lý do tại sao tôi khuyên bạn nên lập kế hoạch và quản lý thời gian bulking và cắt của bạn dựa trên tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn . Tôi nói về chính xác làm thế nào để thực hiện điều này trong bài viết này:

Cách tốt nhất để tăng cơ mà không bị béo

Được rồi, vậy thì, tất cả những điều này có liên quan gì đến mức tối đa một lần của bạn?

Đầu tiên, có cái này:

Nếu bạn muốn đạt được cơ bắp, bạn sẽ phải mạnh mẽ hơn .

Trên thực tế, mục tiêu số một của bạn là một vận động viên cử tạ tự nhiên nên là tăng sức mạnh toàn cơ thể theo thời gian. Nó thật quan trọng.

Đó là lý do tại sao các bài tập hỗn hợp như squat, deadlift, băng ghế dự bị và báo chí trên cao là bánh mì và bơ của bất kỳ thói quen cử tạ hiệu quả.

Bây giờ, làm thế nào để bạn đảm bảo bạn luôn mạnh mẽ hơn theo thời gian? Đặc biệt là sau khi người mới của bạn kiếm được tiền, bạn đã hết thời gian và tiến độ chậm lại đáng kể?

Bạn cần một cách để theo dõi tiến trình đó, tất nhiên. Và cách dễ nhất để theo dõi tiến trình của bạn là theo dõi mức tối đa một lần của bạn.

Tuy nhiên, chúng tôi nhớ lại rằng thử nghiệm tối đa một lần thực sự đang đánh thuế và rủi ro, đó là lý do tại sao nên để mắt đến 1RM của bạn khi bạn đào tạo và định kỳ kiểm tra tối đa dễ dàng hơn, an toàn hơn.

Điều này có nghĩa là bạn nên theo dõi mọi thứ bạn làm trong mỗi buổi tập, và sẽ thấy sự gia tăng đều đặn về trọng lượng bạn xử lý theo thời gian, và đặc biệt là trên các động tác ghép lớn như squat, deadlift, băng ghế dự bị và báo chí trên cao.

Nếu điều đó đang xảy ra, nếu một lần lặp lại tối đa các bài tập chính của bạn sẽ tăng lên theo thời gian thì bạn sẽ biết mình đang làm rất đúng và đi đúng hướng.

Chắc chắn, bạn vẫn có thể đạt được các cao nguyên yêu cầu các điều chỉnh đặc biệt của Đột phá để vượt qua  và bạn và vẫn cần biết cách điều chỉnh chế độ ăn uống của mình dựa trên những gì xảy ra trên thang đo và trong gương nhưng miễn là bạn tăng toàn bộ sức mạnh cơ thể, bạn đã có phần cứng nhất trong việc tăng cơ bắp  .

Đặt tất cả lại với nhau và giữ mọi thứ đi đúng hướng và bạn sẽ không bao giờ bị mắc kẹt trong một lối mòn như tôi đã làm.