22/06/2019

1RM là gì ? Cách tính rep max để tăng cơ nhanh

  • 1RM là gì ?
  • Cách ước tính 1RM
  • Công thức tính 1RM
  • Công cụ tính 1RM online
  • Công cụ tính mức tạ dựa trên 1RM
  • Xếp hạng 1RM
  • 1RM giúp tăng cơ như thế nào ?

Để sở hữu một body đẹp, ngoài việc ăn uống đúng cách thì bạn cũng cần tìm cho mình một giáo án tập luyện phù. Một giáo án / lịch tập sẽ phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố, ví dụ như: số rep - set...

Số lượng bài tập, thời gian nghỉ, số ngày tập luyện trong tuần... Đối với khối lượng tạ thì một số giáo án sử dụng mức tạ để chạm số rep max, một số khác lại sử dụng % 1RM. Vậy 1RM là gì ? Làm sao để xác định chúng ?

1RM là gì ?


1RM là chữ viết tắt của cụm từ One-Repetition Maximum. Ngoài ra, chúng còn có một phiên bản ngắn hơn, đó là one-rep max. 1RM là khối lượng tạ tối đa mà bạn có thể nâng được...

1RM là gì ? Cách tính rep max để tăng cơ nhanh

Trong 1 rep duy nhất đối với một bài tập nào đó thông qua một động tác full ROM, đúng kỹ thuật. Cụ thể như sau. Khi nói rằng "1RM là khối lượng tạ tối đa mà bạn có thể nâng được trong 1 rep duy nhất" thì...

Bạn cần làm điều này sau khi khởi động, nghỉ ngơi và thực hiện ngay vào lúc bắt đầu của buổi tập (chưa thực hiện set hoặc bài tập nào trước đó). Lưu ý thứ 2, bạn cần xác định 1RM cho từng bài tập riêng biệt.

Chỉ số 1RM cho bài dumbbell press của bạn sẽ rất khác biệt so với 1RM của bài bench press. Cho dù chúng sử dụng những nhóm cơ giống nhau. Lưu ý thứ 3, rep được sử dụng để xác định 1RM...

Phải là 1 rep full ROM (range of motion). Một rep chỉ đi được một nửa biên độ sẽ là 1 rep không đạt tiêu chuẩn. Lưu ý thứ 4, việc xác định one-rep max yêu cầu chúng ta phải thực hiện đúng kỹ thuật của bài tập.

Nếu bạn cong lưng khi thực hiện deadlift hoặc nhấc mông lên khỏi băng ghế khi tập bench press thì điều này có nghĩa là bạn đang gian lận. Quay lại với chủ đề chính, cách duy nhất chính xác 100%...

Để biết được chúng ta có thể nâng được bao nhiêu kg trong 1 rep chính là việc chúng ta thật sự thực hiện chúng. Tuy nhiên, việc này yêu cầu chúng ta phải đánh đổi một số thứ.

Đó là thời gian, sức lực và nguy cơ bị chấn thương. Để kiểm tra 1RM thật của bản thân, chúng ta sẽ phải tập luyện với mức tạ nhẹ hơn và volume thấp hơn trong nhiều ngày hoặc cả tuần trước khi tiến hành kiểm tra.

Bởi vì nếu chúng ta liên tục tập nặng thì cơ bắp sẽ không có đủ thời gian phục hồi. Từ đó làm cho chỉ số 1RM không chính xác. Vấn đề thứ 2 xảy ra khi test 1RM đó là, chúng ta sẽ phải ép bản thân...

Chạm rất gần đến ngưỡng thất bại của cơ bắp. Mà đây lại là ngưỡng dễ khiến chúng ta bị chấn thương. Vấn đề thứ 3, các bài test 1RM thường khiến chúng ta bị kiệt sức, hiệu ứng này thậm chí...

Có thể kéo dài đến vài ngày sau khi thực hiện. Một vài vận động viên lâu năm chia sẻ rằng, họ cần 1-2 tuần để trở về trạng thái bình thường sau khi thực hiện test 1RM, đặc biệt với các bài như squat và deadlift.

Chính vì lý do này nên hầu hết mọi người hiếm khi kiểm tra chỉ số 1RM thật của họ. Thay vào đó, họ sử dụng các công thức để dự đoán 1RM dựa trên số rep mà họ có thể thực hiện với mức tạ nhẹ hơn.

Ví dụ, nếu tập bench press với mức tạ cho phép bạn thực hiện 5 rep trước khi chạm ngưỡng thất bại. Thì sau đó bạn chỉ cần nhập số rep và mức tạ vào công thức để ước tính 1RM. Các công thức này có thể dự đoán 1RM rất chính xác.

Và theo một nghiên cứu của trường University of New Mexico (USA), chúng đặc biệt chính xác khi chúng ta sử dụng mức tạ đủ nặng để số rep thực hiện được dao động từ 10 rep trở xuống (3-6 rep).

Cách ước tính 1RM


Ba công thức ước tính 1RM được sử dụng nhiều nhất là công thức Brzycki, Baechle và dos Remedios. Để sử dụng những công thức này, đầu tiên bạn cần tính được "rep max" của bài tập cần tính 1RM.

Rep max ở đây có nghĩa là khối lượng tạ tối đa bạn có thể nâng được với "?" rep. Ví dụ, nếu bạn có thể thực hiện bài bench press 100 kg với 5 rep thì 100 kg đó chính là "5 rep max" của bạn.

Nói cách khác, bài bench press của bạn có 5 rep max = 100 kg. Để lấy được chỉ số "rep max", bạn có thể sử dụng mức tạ và số rep trong các tuần trước thời điểm hiện tại. Sau đó bạn chỉ cần...

Nhập những con số này vào công thức tính 1RM. Đây là cách nhanh chóng và dễ dàng nhất để ước tính 1RM. Tuy nhiên, phương pháp này có một số nhược điểm có thể khiến chúng ta đánh giá thấp 1RM thật sự.

Các nhược điểm này bao gồm: Thứ nhất, việc thực hiện nhiều bài tập trong cùng một buổi (ví dụ, tập flat bench press sau khi tập incline) sẽ khiến bạn yếu hơn ở bài tập thứ hai. Nhược điểm thứ 2, nếu tập luyện liên tục...

Trong nhiều tuần mà không tiến hành deload, thì sức mạnh thật sự của chúng ta sẽ bị suy yếu nhẹ do chưa phục hồi hoàn toàn (vẫn còn mệt mỏi). Nhược điểm thứ 3, nếu bạn không chạm ngưỡng thất bại...

Trong các set tập luyện thì đó không phải là các "rep max". Từ đó, những con số này sẽ gây ra sai số nghiêm trọng khi được đưa vào công thức. Như vậy, nếu muốn có kết quả 1RM chính xác hơn thì...

Chúng ta nên làm một bài test rep-max đúng nghĩa. Cách thực hiện như sau: Bước 1, chọn một bài tập mà bạn muốn kiểm tra rep max và chuyển chúng lên đầu buổi tập. Bước thứ 2, tiến hành khởi động một cách kỹ lưỡng.

  • Chọn bài tập
  • Khởi động kỹ lưỡng
  • Nghỉ ngơi
  • Chọn mức tạ
  • Thực hiện bài test
  • Ghi lại mức tạ và số rep đạt được
  • Hoàn thành buổi tập

Bước thứ 3, sau khi khởi động, chúng ta nên nghỉ ngơi ít nhất 3-4 phút. Bước 4, chọn một mức tạ mà bạn nghĩ rằng bạn có thể nâng được 3-6 rep. Bước 5, nâng tạ và thực hiện nhiều rep nhất có thể...

Trước khi bị break form hoặc chạm ngưỡng thất bại. Bước 6, nếu nâng được từ 3-6 rep thì bạn hãy mức tạ và số rep thực hiện được. Những chỉ số này chính là "rep max" của bạn. Lưu ý...

Trong trường hợp có thể nâng được từ 7 rep trở lên thì bạn nên tăng mức tạ từ 2-5 kg, nghỉ 3-5 phút. Và sau đó làm lại bài test. Bước 7, sau khi hoàn thành bài test rep max, bạn hãy tiếp tục buổi tập như bình thường.

Để đạt được điều kiện lý tưởng nhất, chúng ta nên thực hiện bài test (kiểm tra) rep max vào những ngày riêng biệt cho các bài tập như: squat, bench press, deadlift và overhead press.

Một tần suất tốt để kiểm tra 1RM là từ 4-6 tháng 1 lần. Đây là tuần suất đủ dày để cung cấp những con số chính xác nhất cho chương trình tập luyện hiện tại. Nhưng cũng đủ thưa để không cản trở...

Giáo án tập luyện bình thường của chúng ta. Lưu ý, bạn không cần phải lặp lại quá trình này cho các bài tập isolation như biceps curls. Bởi vì chúng ta có thể ước tính 1RM một cách (khá) chính xác...

Cho các bài tập này thông qua những buổi tập bình thường. Ngoài ra, để có các chỉ số chính xác nhất chúng ta nên sắp xếp kiểm tra rep-max vào ngày đầu tiên sau khi vừa tiến hành 1 tuần deload.

Nói cách khác, bạn nên tiến hành deload 1 tuần trước khi làm bài kiểm tra rep max. Điều này sẽ đảm bảo chúng ta đã được phục hồi đầy đủ và sẵn sàng đẩy các mức tạ nặng nhất có thể.

Bạn có thể áp dụng kế hoạch tính 1RM sau đây vào chương trình tập luyện của mình. Trong đó, những ngày có chú thích "Rest" là những ngày bạn cần nghỉ ngơi, BP có nghĩa là Bench Press, OP là Overhead Press.

Tuần 1 / Deload / Deload / Deload / Deload / Deload / Rest / Rest
Tuần 2 / Squat / BP / Deadlift / OP / Rest / Rest / Rest

Riêng đối với ngày thứ 6 của tuần thứ 2 (sau ngày test Overhead Press) thì bạn có thể nghỉ ngơi hoặc tập luyện như bình thường. Bên cạnh đó, hãy đảm bảo rằng bạn ngủ đủ giấc trước bất kỳ buổi test rep max nào.

Đồng thời hãy ăn một bữa ăn nhẹ gồm protein và carb từ 1-2 giờ trước tập (buổi kiểm tra). Ngoài ra, nếu cảm thấy chưa đạt được phong độ tốt nhất thì bạn có thể sử dụng thêm thực phẩm bổ sung pre-workout.

Công thức tính 1RM


Sau khi lấy được số rep và mức tạ để phục vụ việc tính 1RM. Tất cả những gì mà bạn cần làm bây giờ là nhập các thông số này vào công thức để xác định chỉ số 1RM. Để ước tính 1RM thì chúng ta có các công thức như sau.

  • Brzycki : 1RM = Mức tạ ÷ (1.0278 - 0.0278 × Rep)
  • Baechle : 1RM = Mức tạ × (1 + 0.033 × Rep)

Công thức tính 1RM thứ nhất là công thức Brzycki và công thức thứ 2 là Baechle. Để theo dõi tiến trình tập luyện một cách hiệu quả nhất, bạn chỉ nên chọn 1 trong những công thức này...

  • Lander : 1RM = (100 × Mức tạ) ÷ (101.3 – 2.67123 × Rep)
  • O’Conner : 1RM = Mức tạ × (1 + 0.025 × Rep)
  • Epley : 1RM = (0.033 × Rep × Mức tạ) + Mức tạ

Chứ không nhất thiết phải sử dụng tất cả chúng. Ngoài 2 công thức bên trên thì chúng ta còn có rất nhiều công thức khác để ước tính 1RM. Ví dụ như công thức Lander, O’Conner, Epley...

Công cụ tính 1RM online


Vừa rồi chúng ta đã tìm hiểu về các công thức để ước tính 1RM. Tuy nhiên, phương pháp tính 1RM này sẽ yêu cầu bạn phải có máy tính thì mới có thể áp dụng được. Thế nên chúng sẽ khá bất tiện với nhiều người.

Vậy, liệu có cách nào để có thể tính 1RM nhanh hơn không ? Câu trả lời chính là việc sử dụng công cụ online của Thể Hình Vip. Để sử dụng công cụ này, đầu tiên bạn hãy nhập mức tạ và số rep vào các ô tương ứng.

1RM Calculator
Mức tạ (kg)
Số Rep
One-Rep Max (kg) :
50% 1RM 75% 1RM
55% 1RM 80% 1RM
60% 1RM 85% 1RM
65% 1RM 90% 1RM
70% 1RM 95% 1RM

Bước tiếp theo, nhấn vào nút "Tính 1RM" để công cụ ước tính 1RM cho bạn. Kết quả one-rep max trả về sẽ có đơn vị là kg. Ngoài ra, công cụ của Thể Hình Vip còn có sẵn các mức % của 1RM.

Điều này sẽ rất tiện lợi nếu bạn đang sử dụng các giáo án gym lấy loại đơn vị này để xác định mức tạ. Mặt khác, trong trường hợp muốn tính 1RM với các thông số mới thì bạn chỉ cần nhấn vào nút "reset".

Công cụ tính mức tạ dựa trên 1RM


Bên trên Thể Hình Vip đã cung cấp cho bạn công cụ để tính chỉ số 1RM. Tuy nhiên, có rất nhiều giáo án không sử dụng phần trăm của 1RM để làm đơn vị xác tạ. Mà thay vào đó chúng lại sử dụng số rep.

Và số rep ở đây chúng ta cần phải ngầm hiểu là số rep max. Ví dụ khi một giáo án / lịch tập nào đó yêu cầu phải tập 6 rep. Thì điều này có nghĩa là bạn phải tập 6 rep-max. Vậy làm sao để chúng ta...

Có thể tính được mức tạ tương đương với số rep-max ? Liệu có cần làm thêm các bài test rep-max phức tạp hay không ? Câu trả lời là không ? Để ước tính chỉ số rep-max mong muốn bạn chỉ cần...

Rep Max Calculator
1RM (kg)
1 Rep 2 Rep 3 Rep 4 Rep
5 Rep 6 Rep 7 Rep 8 Rep
9 Rep 10 Rep 15 Rep 20 Rep

Sử dụng công cụ tính rep-max tự động của Thể Hình Vip với vài bước vô cùng đơn giản. Để sử dụng công cụ này, đầu tiên bạn chỉ cần nhập 1RM vào ô nhập dữ liệu. Bước tiếp theo, chọn số rep...

Mà bạn muốn sử dụng để tìm ra mức tạ tương ứng. Và cuối cùng, hãy nhấn nút "Tính Rep Max" để công cụ tính toán giúp bạn. Ví dụ, nếu 1RM của bạn là 60 kg thì 6 rep-max của bạn sẽ rơi vào khoảng 50 kg.