12/04/2019

Muscle memory là gì ? Cách tăng cơ nhanh sau khi mất cơ

Muscle Memory là gì?
Muscle Memory mô tả hiện tượng các sợi cơ lấy lại kích thước và sức mạnh nhanh hơn so với ban đầu đạt được chúng.

Ví dụ, đối với một người tập tạ trung cấp hoặc nâng cao, một vài pound tăng cơ mỗi năm là tiêu chuẩn, và cuối cùng nó chậm lại để bò gần như không thể nhận ra. Nếu họ ngừng nâng một chút và mất, giả sử, năm pound cơ bắp, tuy nhiên, có thể chỉ mất một hoặc hai tháng để lấy lại được ngay.

Muscle memory là gì

Nguyên tắc tương tự của khó có thể đạt được, dễ dàng hơn để lấy lại chính xác đối với nhiều kỹ năng và quy trình vật lý khác. Ví dụ . . .

Lấy lại khả năng hiếu khí của bạn sau khi sa thải dễ dàng hơn nhiều so với việc xây dựng nó ban đầu.
Học lại để đi xe đạp dễ dàng hơn nhiều so với việc học nó mới, thậm chí nhiều thập kỷ sau đó.
Học lại để chơi một bài hát trên piano dễ dàng hơn đáng kể so với lần đầu tiên.
Bạn có thể nghĩ về trí nhớ cơ bắp như một phần thưởng suốt đời cho công việc khó khăn mà bạn đã bỏ ra để xây dựng cơ bắp và sức mạnh. Làm điều đó một lần và sẽ luôn dễ dàng hơn để làm lại.

Làm thế nào Muscle Memory giúp bạn lấy lại cơ bắp nhanh hơn
Các tế bào cơ là duy nhất ở chỗ chúng có thể chứa nhiều hạt nhân được gọi là myonuclei, có chứa DNA điều phối việc xây dựng các protein cơ mới.

Hạt nhân của một tế bào chịu trách nhiệm tăng hoặc giảm sản xuất các hóa chất và hoạt động khác nhau của tế bào, điều chỉnh sự nhân lên và sửa chữa tế bào, và bắt đầu và dừng các chức năng quan trọng khác.

Bạn có thể nghĩ về nhân của một tế bào như não của nó. Bộ não nhỏ này chỉ có thể xử lý rất nhiều thông tin, và khả năng tính toán hạn chế của nó giới hạn khả năng của một tế bào để phát triển lớn hơn (và do đó tham gia vào nhiều hoạt động hơn).

Vì các tế bào cơ có nhiều bộ não, nên chúng có thể phát triển lớn hơn đáng kể so với hầu hết các tế bào khác trong cơ thể.

Tuy nhiên, mỗi myonuclei chỉ có thể quản lý rất nhiều tế bào và số lượng này được gọi là miền myonucle của nó . Để tiếp tục lớn hơn, sau đó, một tế bào cơ phải thêm nhiều myonuclei.

Điều đáng chú ý là các tế bào cơ không thể tạo ra myonuclei, họ phải lấy chúng từ một loại tế bào khác gọi là tế bào gốc . Tế bào gốc là những tế bào đặc biệt có thể được phát triển thành nhiều loại tế bào khác nhau trong cơ thể.

Có nhiều loại tế bào gốc khác nhau trong cơ thể, nhưng loại liên quan nhiều nhất đến sự phát triển cơ bắp được gọi là tế bào vệ tinh . Những tế bào này nằm im lìm gần các tế bào cơ và được tuyển dụng khi cần thiết để giúp chữa lành và sửa chữa các sợi cơ bị hư hỏng.

Sau khi được kêu gọi, các tế bào vệ tinh tự gắn vào các tế bào cơ bị hư hỏng và hiến nhân của chúng, chúng không chỉ hỗ trợ sửa chữa mà còn tăng tiềm năng của các tế bào để có thêm kích thước và sức mạnh.

Đây là sự thích nghi cơ bản của cơ thể đối với việc rèn luyện sức đề kháng dẫn đến cơ bắp to hơn và khỏe hơn. Nó cũng giúp giải thích lý do tại sao bạn phải dần dần quá tải cơ bắp của mình để có được fitter:

Bạn càng luyện tập, các tế bào cơ của bạn càng tích lũy nhiều tế bào và điều này làm cho chúng có khả năng chống lại tổn thương cơ bắp nhiều hơn, điều đó có nghĩa là bạn phải làm việc nhiều hơn và chăm chỉ hơn để kích thích tuyển dụng tế bào vệ tinh nhiều hơn.

Nói cách khác, cơ thể bạn sẽ không kích hoạt bộ máy xây dựng cơ bắp của mình trừ khi nó phải tập trung trừ khi bạn buộc nó phải.

Và đây là nơi Muscle Memory xâm nhập vào bức tranh: Một khi một tế bào vệ tinh đã hiến một nhân cho một tế bào cơ, nó sẽ ở đó mãi mãi.

Mặc dù các nhà khoa học không chắc chắn chính xác thời gian myonuclei tồn tại trong các tế bào cơ sau khi được hiến tặng, ước tính dao động từ vài tháng đến mãi mãi, với hầu hết các bằng chứng ủng hộ kết luận sau.

Bây giờ, điều quan trọng cần nhớ là kích hoạt tế bào vệ tinh chỉ là một cơ chế góp phần tăng trưởng cơ bắp. Các sợi cơ có thể phát triển đến một điểm trước khi cần thêm myonuclei, nhưng một khi chúng đạt đến giới hạn đó, cách duy nhất để tiếp tục phát triển là thêm myonuclei.

Vì vậy, nếu bạn đã xây dựng một số lượng đáng kể cơ bắp 20 hoặc hơn một cân khi là đàn ông và 10 cân trở lên như một phụ nữ thì cơ bắp của bạn chứa nhiều myonuclei hơn so với khi bạn bắt đầu tập luyện chúng.

Hơn nữa, nếu bạn ngừng tập luyện cơ bắp trong ít nhất vài tuần, bạn sẽ mất sức và cuối cùng là kích thước cơ, nhưng các myonuclei bổ sung mà bạn đã làm việc rất chăm chỉ sẽ tồn tại trong các tế bào cơ của bạn trong một thời gian (và có thể là mãi mãi).

Đây là lý do tại sao bạn có thể lấy lại cơ bắp mà bạn đã mất nhanh hơn nhiều so với việc bạn có được cơ bắp mà bạn chưa bao giờ có, các tế bào cơ bắp của bạn không cần phải tuyển dụng các tế bào vệ tinh mới để phát triển trở lại vinh quang trước đây và thay vào đó có thể hoạt động với phần cứng mà chúng có Đã có, đơn giản hơn về mặt cơ học và hiệu quả hơn.

Vì vậy, để tóm tắt lại những gì chúng ta vừa trình bày, đây là cách Muscle Memory hoạt động:

Khi bạn nâng tạ, bạn làm hỏng các sợi cơ.
Điều này khiến các tế bào vệ tinh gần đó đổ về các tế bào cơ bị hư hỏng và hiến nhân để sửa chữa và phục hồi.
Những myonuclei bổ sung này làm tăng khả năng phát triển lớn hơn và mạnh hơn của các tế bào cơ.
Khi đã ở trong một tế bào cơ, myonuclei tồn tại trong một thời gian rất dài, có thể là mãi mãi.
Nếu bạn đã đạt được một lượng cơ bắp đáng kể và sau đó mất một lượng đáng kể vì bất kỳ lý do gì, cơ thể bạn được chuẩn bị để tái phát cơ bắp nhanh chóng khi bạn bắt đầu tập luyện trở lại.
Vì vậy, điều đó mô tả làm thế nào Muscle Memory giúp bạn lấy lại cơ bắp nhanh hơn.

Một số người tin rằng bạn có thể sử dụng Muscle Memory cũng tăng tốc phát triển cơ bắp mới. Chúng ta hãy xem xét lý thuyết này và xem làm thế nào nó theo kịp sự xem xét khoa học.

Bạn muốn một chương trình tập luyện và kế hoạch ăn kiêng linh hoạt sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp và mạnh mẽ? Tải xuống khóa học tai nạn không có BS miễn phí của tôi ngay bây giờ và tìm hiểu chính xác cách xây dựng cơ thể cho những giấc mơ của bạn.

TRUY CẬP NGAY LẬP TỨC
Muscle Memory có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp mới nhanh hơn?
Muscle Memory và tăng trưởng cơ bắp

Một phần lý do khiến những người mới tập cử tạ xây dựng cơ bắp nhanh chóng như vậy (Ban người mới đạt được ) vì cơ thể họ rất nhạy cảm với tổn thương cơ bắp.

Cụ thể, trong sáu đến mười hai tháng đầu tiên nâng, các tế bào vệ tinh dễ dàng được kích hoạt sau khi tập luyện, dẫn đến việc truyền các myonuclei vào các tế bào cơ.

Tuy nhiên, bạn càng có nhiều cơ bắp và bạn càng tiếp cận tiềm năng di truyền của mình để phát triển cơ bắp , thì việc tiếp tục thêm hạt nhân mới vào các tế bào cơ càng khó khăn hơn.

Lý do cho điều này về cơ bản làm sôi một hiện tượng được gọi là hiệu ứng cơn lặp đi lặp lại , nói rằng bạn càng tập một loại bài tập nào đó, cơ thể bạn càng quen với nó và càng ít thích nghi với nó.

Nói cách khác, khi bạn tích lũy được nhiều kinh nghiệm tập luyện, bạn sẽ nhận được ngày càng ít cơ bắp và sức mạnh trên mỗi đơn vị nỗ lực tập luyện.

Cơ chế kích hoạt tế bào vệ tinh là thủ phạm chính đằng sau thực tế đáng tiếc này. Khi bạn xây dựng cơ bắp nhiều hơn. . .

Tổng số lượng tế bào vệ tinh có sẵn cho tuyển dụng giảm.
Bạn phải tập luyện chăm chỉ hơn và chăm chỉ hơn để tạo ra đủ lực sát thương cơ bắp để thuyết phục các tế bào vệ tinh quyên góp hạt nhân của chúng cho các tế bào cơ.
Các tổn thương cơ xảy ra dẫn đến hoạt động của tế bào vệ tinh ít hơn.
Tuy nhiên, một số người tin rằng có một cách để hack hack hệ thống này.

Nó mất khoảng ba đến Bốn tuần mà không đào tạo cho một cơ bắp để bắt đầu atrophying, nhưng như bạn biết, myonuclei thêm đạt được thông qua đào tạo thanh xung quanh dài hơn đáng kể (có thể là mãi mãi).

Ngoài ra, cơ bắp của bạn càng lớn và được đào tạo nhiều thì các tế bào vệ tinh càng được tuyển dụng để đáp ứng với việc đào tạo và bạn càng tạo ra ít cơ bắp theo thời gian.

Câu hỏi sáu mươi bốn ngàn đô la, sau đó, là:

Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn bao gồm các đợt nghỉ huấn luyện trong kế hoạch của mình đủ lâu để có thể làm thay đổi kích thước tế bào vệ tinh thành tổn thương cơ bắp nhưng không lâu đến mức dẫn đến mất cơ bắp?

Điều đó có thể cho phép bạn xây dựng cơ bắp nhanh hơn?

Có lẽ.

Mặc dù có rất ít nghiên cứu về cách chiến lược này có thể ảnh hưởng đến hoạt động của tế bào vệ tinh, nhưng có một số thông tin về cách nó có thể ảnh hưởng đến tốc độ phát triển cơ bắp chung của bạn.

Chẳng hạn, một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà khoa học tại Đại học Tokyo đã chia 14 chàng trai trẻ thành hai nhóm: 

Nhóm một nâng tạ mỗi tuần trong 24 tuần.
Nhóm hai nâng tạ trong sáu tuần, ngừng nâng tạ trong ba tuần, và sau đó lặp lại chu kỳ này hai lần nữa trong tổng số 24 tuần.
Cả hai nhóm đều tuân theo thói quen cử tạ liên quan đến việc ép ghế ba ngày mỗi tuần trong 3 set 10 reps với 75% mức tối đa một lần lặp của họ .

Thật kỳ lạ, cả hai nhóm đều đạt được lượng cơ bắp và sức mạnh gần như nhau khi kết thúc nghiên cứu, mặc dù nhóm hai thực hiện ít hơn 25% tập luyện.

Các nhà nghiên cứu đã không đo lường hoạt động của tế bào vệ tinh, vì vậy không thể nói liệu điều đó có thể đóng góp vào kết quả tích cực đáng ngạc nhiên trong nhóm hai hay không, nhưng điều đó là có thể.

Một nghiên cứu tương tự khác được thực hiện bởi cùng một nhóm các nhà khoa học đã cho ra kết quả gần như giống hệt nhau. Trong trường hợp này, các nhà nghiên cứu đã chia 15 thanh niên thành hai nhóm sau:

Nhóm một nâng tạ liên tục trong 15 tuần.
Nhóm hai nâng tạ trong 6 tuần, ngừng nâng trong 3 tuần, sau đó nâng tạ thêm 6 tuần nữa trong tổng cộng 15 tuần.
Cả hai nhóm đều có được sức mạnh và cơ bắp như nhau, nhưng có sự chênh lệch thú vị về tốc độ và sức mạnh cơ bắp.

Sức mạnh và tăng cơ bắp của nhóm bắt đầu chậm lại trong 6 tuần cuối cùng của nghiên cứu, điều này được dự kiến ​​do hiệu ứng cơn lặp đi lặp lại.

Tuy nhiên, trong nhóm hai, mặc dù họ không đạt được bất kỳ cơ bắp nào trong thời gian nghỉ 3 tuần (natch), họ đã tăng cơ nhanh chóng và đủ ổn định trong hai lần tập luyện kéo dài 6 tuần mà cuối cùng họ đã đạt được cùng một sức mạnh và cơ bắp sau 15 tuần như nhóm một.

Điều thú vị là tất cả, điều đó không nhất thiết có nghĩa là chèn thời gian nghỉ dài hơn vào khóa đào tạo của bạn sẽ giúp bạn có được tốc độ nhanh hơn.

Trước hết, có thể trong cả hai nghiên cứu này, những người nghỉ tập luyện chỉ đơn giản là được hưởng lợi từ việc cảm thấy được nghỉ ngơi và nhiệt tình hơn cho việc tập luyện, điều này có thể tạo ra sự khác biệt lớn về cơ bắp và sức mạnh.

Thứ hai, những người trong các nghiên cứu này là người mới bắt đầu, vì vậy bạn mong muốn họ có được cơ bắp nhanh chóng và dễ dàng bất kể họ có nghỉ ngơi hay không. Tuy nhiên, những người nâng cao hơn phải làm việc chăm chỉ hơn nhiều để kiếm được lợi nhuận, do đó, bạn không nhất thiết mong đợi thời gian nghỉ tập luyện sẽ mang lại kết quả tương tự cho họ.

Thứ ba, trong cả hai nghiên cứu, những người nghỉ giải lao không tạo được nhiều cơ bắp hơn những người tập luyện liên tục, họ chỉ xây dựng cùng một lượng cơ bắp với ít bài tập hơn. Điều này không chỉ ra rằng nghỉ giải lao làm tăng cơ bắp, sau đó, chỉ là nó có thể có hiệu quả tương đương như tập luyện liên tục. 

Cuối cùng, cả hai nghiên cứu này đều không cho chúng ta biết mọi thứ có thể diễn ra theo thời gian như thế nào.

Chắc chắn, cả hai nhóm đều đạt được cùng một lượng cơ bắp trong bốn đến sáu tháng, nhưng chiến lược này sẽ hoạt động như thế nào nếu tiếp tục trong vài năm?

Xem xét rằng khối lượng và cường độ là hai yếu tố đào tạo quan trọng nhất trong tăng trưởng cơ bắp, lẽ thường thường cho rằng việc giảm đáng kể những điều này (bằng cách nghỉ vài tuần thường xuyên) trong thời gian dài hơn sẽ dẫn đến tăng cơ bắp, không nhiều hơn.

Và trong khi nghỉ giải lao bây giờ và sau đó có thể tăng sự nhiệt tình của bạn cho việc đào tạo và làm cho nó thú vị hơn, bạn có thể hoàn thành điều tương tự với các lần tải thông thường .

Vì vậy, một kết luận hợp lý hơn nhưng vẫn an ủi từ nghiên cứu này là bạn có thể ra khỏi phòng tập thể dục trong nhiều tuần mà không phải lo lắng nhiều về việc mất lợi.

Điều đó có nghĩa là bạn có thể tận hưởng kỳ nghỉ đó với một lương tâm không có tội lỗi. Hoặc kiên nhẫn phục hồi sau chấn thương đó. Hoặc chơi một số môn thể thao một chút thay vì nâng. Đừng lo lắng. Cơ bắp của bạn sẽ sẵn sàng cho sự trở lại nhanh chóng và chiến thắng.