12/04/2019

Muscle memory là gì ? Cách khôi phục cơ bắp đã mất

  • Muscle memory là gì ?
  • Muscle memory hoạt động như thế nào ?
  • Muscle memory có giúp tăng cơ bắp mới nhanh hơn ?

Thể hình là một bộ môn đòi hỏi chúng ta phải đầu tư rất nhiều thời gian và công sức. Chính vì lý do này nên những người bận rộn thường không thể đến phòng gym một cách liền mạch. Họ thường phải nghỉ tập...

Sau một khoảng thời gian nhất định. Và có một điều rất thú vị ở trường hợp này, đó là họ tăng cơ rất nhanh sau khi tập lại. Vậy nguyên nhân là do đâu ? Để trả lời cho câu hỏi này chúng ta hãy cùng tìm hiểu về muscle memory.

Muscle memory là gì ?


Muscle memory là từ dùng để mô tả hiện tượng các sợi cơ bắp tăng lại kích thước và sức mạnh nhanh hơn so với tốc độ phát triển ban đầu. Ví dụ, với một người nâng tạ trung cấp hoặc tập lâu năm...

 Muscle memory là gì ? Cách khôi phục cơ bắp đã mất

Một vài pounds (1 pound = 0,45 kg) cơ bắp tăng lên mỗi năm là điều hết sức bình thường. Hoặc thậm chí, tốc độ tăng cơ chậm đến mức gần như không thể nhận ra. Lúc này, giả sử họ ngừng nâng tạ...

Và mất đi khoảng 5 pounds (2,2 kg) cơ bắp, thì họ chỉ mất khoảng 1 hoặc 2 tháng để tăng lại số cơ đó. Nguyên tắc "khó khi tăng, dễ khi tăng lại" này có thể áp dụng được cho rất nhiều...

Kỹ năng và quá trình khác. Ví dụ như: việc tăng lại aerobic capacity (khả năng sử dụng oxy) sau khi nghỉ xả hơi dễ hơn nhiều so với việc xây dựng chúng từ đầu. Một ví dụ khác...

Việc học lại cách chơi một bản nhạc trên piano sẽ dễ dàng hơn rất nhiều so với lần đầu tiên. Bạn có thể xem muscle memory là một phần thưởng suốt đời cho những nỗ lực mà bạn bỏ ra để xây dựng cơ bắp và sức mạnh.

Muscle memory hoạt động như thế nào ?


Tế bào cơ bắp là các tế bào rất đặc biệt. Bởi vì chúng có thể chứa nhiều nuclei (còn được gọi là myonuclei). Các nuclei (hạt nhân) này có chứa DNA giúp điều phối việc xây dựng các mô cơ mới.

Phần nhân (nucleus) của một tế bào chịu trách nhiệm tăng hoặc giảm sự sản xuất của nhiều hóa chất và hoạt động trong tế bào. Ngoài ra chúng còn giúp điều chỉnh sự nhân lên và sửa chữa tế bào...

Điều chỉnh quá trình bắt đầu và dừng các chức năng quan trọng khác. Chúng ta có thể xem hạt nhân (nucleus) của một tế bào giống như bộ não của chúng. Tuy nhiên, các bộ não tí hon này không thể xử lý quá nhiều thông tin.

Và khả năng xử lý giới hạn của chúng làm hạn chế khả năng phát triển lớn hơn của một tế bào. Mặt khác, ở các tế bào cơ bắp với nhiều "bộ não", chúng có thể phát triển lớn hơn đáng kể so với...

Hầu hết các tế bào khác trong cơ thể. Tuy nhiên, mỗi hạt nhân (myonuclei) không thể quản lý quá nhiều phần của tế bào. Và khối lượng "phần" này có tên gọi là myonuclear domain.

Như vậy, để tiếp tục trở nên lớn hơn, một tế bào cơ bắp cần có thêm myonuclei. Thế nhưng các tế bào cơ bắp lại không thể sản xuất myonuclei, mà phải lấy myonuclei từ một loại tế bào khác có tên gọi là "stem cell".

Stem cell là các tế bào đặc biệt có thể phát triển thành nhiều loại tế bào khác nhau trong cơ thể. Stem cell được chia thành rất nhiều loại. Tuy nhiên, loại liên quan nhiều nhất đến quá trình phát triển cơ bắp là "satellite cells".

Các tế bào satellite cells này nằm ngủ đông gần các tế bào cơ bắp và được "tuyển dụng" khi cần thiết để giúp chữa lành và sửa chữa các sợi cơ bị tổn thương. Khi được lệnh gọi để sử dụng...

Satellite cells sẽ liên kết với các tế bào cơ bị tổn thương và đóng góp nhân (nuclei) của chúng. Điều này không những giúp hỗ trợ sửa chữa mà còn giúp gia tăng tiềm năng phát triển kích thước và sức mạnh của tế bào cơ.

Đây là sự thích nghi cơ bản của cơ thể đối với việc tập luyện kháng lực để giúp cơ bắp lớn hơn và mạnh hơn. Điều này cũng giúp giải thích tại sao chúng ta phải đặt cơ bắp vào trạng thái...

Progressively overload để trở nên săn chắc (cơ bắp) hơn. Khi chúng ta tập luyện càng nhiều thì các tế bào cơ tích lũy càng nhiều nhân (myonuclei). Từ đó khiến chúng có khả năng chống tổn thương cơ bắp tốt hơn.

Điều này đồng nghĩa với việc chúng ta cần tập luyện ngày càng nặng hơn để kích thích tuyển dụng satellite cell nhiều hơn. Nói cách khác, cơ thể sẽ không khởi động cỗ máy xây dựng cơ bắp nếu...

Chúng ta không ép buộc chúng. Một khi các satellite cell cống hiến nucleus cho một tế bào cơ thì nucleus sẽ ở lại đó trong một khoảng thời gian dài. Các nhà khoa học vẫn chưa chắc chắn về...

Thời gian các myonuclei / nucleus tồn tại trong tế bào cơ sau khi được hiến. Người ta ước tính chúng sẽ dao động từ nhiều tháng cho đến mãi mãi. Chúng ta nên nhớ rằng sự kích hoạt các satellite cell chỉ là...

Một trong những cơ chế góp phần giúp cơ bắp phát triển. Các sợi cơ có thể phát triển tới một ngưỡng nhất định trước khi cần thêm myonuclei. Tuy nhiên, một khi chúng đã chạm đến ngưỡng giới hạn đó...

Thì cách duy nhất để tiếp tục phát triển là bổ sung thêm các myonuclei. Như vậy, nếu đã tăng được một lượng cơ bắp đáng kể (10 kg với nam / 5 kg với nữ) thì cơ bắp của chúng ta đã...

Chứa nhiều myonuclei hơn (rất nhiều) so với khi mới bắt đầu tập luyện. Hơn thế nữa, nếu ngừng tập luyện cơ bắp từ vài tuần trở lên thì chúng ta sẽ mất sức mạnh và thậm chí là cả kích thước cơ bắp.

Tuy nhiên, các myonuclei được "bổ sung" trong tế bào cơ (mà bạn đã tập luyện vất vả để có được) vẫn sẽ được duy trì trong tế bào cơ bắp trong một khoảng thời gian dài (và có thể là mãi mãi).

Đây là lý do tại sao chúng ta có thể tăng lại lượng cơ bắp đã mất nhanh hơn rất nhiều so với việc tăng lượng cơ bắp chưa từng có. Bởi vì các tế bào cơ bắp không cần tuyển dụng (bổ sung) satellite cell mới...

Để phát triển trở lại vinh quang trước đây. Tổng kết lại những gì chúng ta vừa tìm hiểu, đây là cách mà muscle memory hoạt động. Giai đoạn 1, khi chúng ta nâng tạ, các sợi cơ sẽ bị tổn thương.

  • Làm tổn thương cơ bắp
  • Satellite cell hiến nuclei
  • Nuclei tăng khả năng phát triển của tế bào cơ
  • Nuclei ở lại tế bào cơ
  • Cơ bắp tăng lại nhanh chóng sau khi mất cơ

Giai đoạn 2, các satellite cell gần kề sẽ tiếp cận tế bào cơ bị tổn thương và cống hiến nuclei / myonuclei (nhân tế bào) để hỗ trợ sữa chữa và phục hồi. Giai đoạn 3, các myonuclei bổ sung làm tăng...

Khả năng phát triển lớn hơn và mạnh hơn của tế bào cơ. Giai đoạn 4, sau khi vào tế bào cơ, các myonuclei sẽ tồn tại trong một khoảng thời gian rất dài, có thể là mãi mãi. Giai đoạn 5...

Khi chúng ta xây dựng được một lượng cơ bắp đáng kể và sau đó bị mất đi, thì lúc này cơ thể đã được chuẩn bị để gia tăng lại cơ bắp một cách nhanh chóng khi bắt đầu tập luyện trở lại.

Muscle memory có giúp tăng cơ bắp mới nhanh hơn ?


Một phần lý do khiến những người mới tập gym tăng cơ rất nhanh (newbie gains) là do cơ thể của họ cực kỳ nhạy cảm với tổn thương cơ bắp. Cụ thể, trong khoảng từ 6-12 tháng đầu nâng tạ...

Satellite cells dễ dàng được kích hoạt sau buổi tập. Từ đó, khiến một lượng lớn myonuclei (nhân) được bổ sung vào tế bào cơ bắp. Tuy nhiên, khi tăng càng nhiều cơ bắp (càng gần với giới hạn do gene di truyền quyết định)...

Thì việc tiếp tục bổ sung thêm các myonuclei mới vào tế bào cơ sẽ trở nên khó khăn hơn. Nguyên nhân của việc này là do một hiện tượng được biết đến với tên gọi "repeated bout effect".

Đây là hiện tượng mà ở đó, khi bạn thực hiện một dạng bài tập nhiều hơn thì cơ thể sẽ càng quen với chúng và ít thích nghi hơn theo các kích thích này. Nói cách khác, khi tích lũy càng nhiều kinh nghiệm tập luyện thì...

Khả năng tăng cơ bắp và sức mạnh (trên một đơn vị nỗ lực) của chúng ta sẽ bị kém đi. Cơ chế kích hoạt satellite cell là thủ phạm chính của sự thật đáng tiếc này. Khi chúng ta xây dựng được nhiều cơ bắp hơn...

Một số điều sau đây sẽ xảy ra. Đầu tiên, tổng lượng satellite cell sẵn sàng để "tuyển dụng" sẽ suy giảm. Khi đó, chúng ta cần tập nặng hơn để tạo ra đủ tổn thương cơ bắp nhằm thuyết phục...

  • Tổng lượng satellite cell có sẵn để tuyển dụng suy giảm
  • Cần tập nặng hơn để thuyết phục satellite cell hiến nuclei
  • Hoạt động của satellite cell kém đi

Satellite cell hiến nuclei của chúng cho các tế bào cơ. Và những tổn thương cơ xảy ra sẽ dẫn đến kết quả là các satellite cell hoạt động ít hơn. Tuy nhiên, một số người cho rằng chúng ta có thể "hack" hệ thống này...

Để tăng cơ nhanh hơn. Thông thường, cơ bắp sẽ bắt đầu teo lại sau từ 3-4 tuần không tập luyện. Nhưng các myonuclei được bổ sung trong quá trình tập luyện sẽ tồn tại lâu hơn đáng kể (có thể là mãi mãi).

Mặt khác, khi cơ bắp càng lớn và càng được tập luyện nhiều, thì các satellite cell được "tuyển dụng" (trong quá trình phản hồi lại việc tập luyện) sẽ ít đi. Từ đó, làm giảm lượng cơ bắp...

Chúng ta có thể tăng được theo thời gian. Câu hỏi đặt ra ở đây là, điều gì sẽ xảy ra khi chúng ta thêm vào lịch tập các khoảng nghỉ đủ dài để "phục hồi" các satellite cell, nhưng không lâu đến mức làm mất cơ bắp?

Liệu chúng có giúp chúng ta xây dựng cơ bắp nhanh hơn không? Mặc dù không có nhiều nghiên cứu trực tiếp xem xét chiến thuật này có ảnh hưởng đến hoạt động của satellite cell hay không...

Tuy nhiên, có một số thông tin có thể cho chúng ta biết chúng ảnh hưởng đến tốc độ phát triển cơ tổng thể như thế nào. Ví dụ, một nghiên cứu của trường University of Tokyo (Nhật Bản)...

Chia 14 đối tượng nam giới trẻ tuổi thành 2 nhóm. Nhóm thứ nhất nâng tạ liên tục trong vòng 24 tuần. Trong khi đó, nhóm thứ 2 nâng tạ 6 tuần, sau đó nghỉ 3 tuần rồi tiếp tục lặp lại chu trình này 2 lần nữa...

  • Nhóm 1 nâng tạ 24 tuần liên tục
  • Nhóm 2 nâng tạ 6 tuần, nghỉ 3 tuần, lặp lại chu trình này thêm 2 lần

Với tổng thời gian là 24 tuần. Cả 2 nhóm đối tượng đều áp dụng lịch tập bao gồm động tác bench press 3 buổi 1 tuần với cường độ là 10 rep với 75% 1RM. Sau khi kết thúc nghiên cứu, kết quả cho thấy...

Xem thêm: 1RM là gì ? Công cụ tính 1RM online

Cà 2 nhóm đều tăng một lượng cơ bắp và sức mạnh gần như bằng nhau, mặc dù nhóm 2 tập ít hơn đến 25%. Trong nghiên cứu này, các nhà khoa học không đo lường hoạt động của satellite cell.

Vì vậy, chúng ta không thể nói rằng, chúng (satellite cell) có đóng góp vào kết quả tích cực này ở nhóm 2. Bên cạnh đó, một nghiên cứu khác của trường The University of Tokyo (Nhật Bản)...

Cũng cho ra kết quả gần như tương tự. Trong nghiên cứu này, các nhà khoa học chia 15 đối tượng nam giới trẻ tuổi thành 2 nhóm. Nhóm thứ nhất nâng tạ liên tục trong vòng 15 tuần.

  • Nhóm 1 nâng tạ 15 tuần liên tục
  • Nhóm 2 nâng tạ 6 tuần, nghỉ 3 tuần, sau đó tập thêm 6 tuần nữa

Nhóm thứ 2 nâng tạ trong 6 tuần đầu tiên, nghỉ 3 tuần sau đó tập thêm 6 tuần nữa để kết thúc quá trình với tổng cộng 15 tuần. Sau khi kết thúc nghiên cứu, kết quả cho thấy, cả 2 nhóm đều tăng...

Một lượng cơ bắp và sức mạnh như nhau. Tuy nhiên, 2 nhóm đối tượng lại có một sự chênh lệch thú vị trong tốc độ tăng trưởng cơ bắp và sức mạnh. Cụ thể như sau, khả năng tăng cơ và sức mạnh của nhóm 1...

Chậm lại trong 6 tuần cuối cùng của nghiên cứu. Điều này được dự đoán là do hiệu ứng "repeated bout effect". Trong khi đó, ở nhóm 2, mặc dù không tăng lượng cơ bắp nào trong 3 tuần nghỉ.

Nhưng họ lại tăng cơ nhanh hơn và ổn định hơn trong 2 đợt tập luyện 6 tuần. Và vẫn tăng được một lượng cơ bắp và sức mạnh tương đương nhóm 1 sau 15 tuần. Tuy nhiên, những điều này không có nghĩa rằng...

Việc thêm các khoảng nghỉ dài vào chương trình tập luyện sẽ giúp bạn tăng cơ nhanh hơn. Thứ nhất, ở cả 2 nghiên cứu, có thể các đối tượng (được nghỉ nhiều) chỉ đơn giản nhận được lợi ích từ việc...

Cảm thấy được nghỉ ngơi đầy đủ và cải thiện tinh thần trong các buổi tập. Từ đó, giúp họ cải thiện đáng kể khả năng tăng cơ và sức mạnh. Nguyên nhân thứ 2, các đối tượng trong nghiên cứu...

Là những người mới tập gym, vì vậy họ sẽ tăng cơ nhanh hơn và dễ dàng hơn cho dù có khoảng nghỉ hay không. Trong khi đó, những người nâng tạ lâu năm phải tập vất vả hơn rất nhiều để tăng được cơ.

Vì vậy chúng ta không thể mong đợi "khoảng nghỉ" có thể mang lại cùng một kết quả cho họ. Nguyên nhân thứ 3, ở cả 2 nghiên cứu, những người có khoảng nghỉ không tăng được nhiều cơ bắp hơn so với nhóm tập liên tục.

Mà họ chỉ tăng được cùng một lượng cơ bắp với ít buổi tập hơn. Và điều này không nói lên rằng, việc thêm các khoảng nghỉ sẽ giúp tăng cơ nhiều hơn. Hơn thế nữa, các nghiên cứu trên đều không...

Cho chúng ta biết được điều gì sẽ xảy ra nếu 2 chế độ tập luyện này được duy trì trong một khoảng thời gian dài hơn. Cả 2 nhóm đều tăng một lượng cơ bắp như nhau trong vòng 4-6 tháng.

Tuy nhiên, điều gì sẽ xảy ra nếu quá trình này kéo dài đến nhiều năm? Chúng ta nên nhớ rằng volume và cường độ là 2 yếu tố quan trọng nhất trong việc phát triển cơ bắp. Vì vậy, việc cắt giảm đột ngột...

Những yếu tố này (bằng nhiều tuần nghỉ tập / khoảng nghỉ) trong một khoảng thời gian dài sẽ khiến chúng ta tăng ít cơ bắp hơn, chứ không nhiều hơn. Xét ở khía cạnh khác, nếu các khoảng nghỉ giúp...

Bạn cải thiện tinh thần từ đó giúp tập luyện hiệu quả hơn, thì bạn có thể thay thế chúng bằng phương pháp deload. Một phương pháp có thể mang lại kết quả tương tự nhưng không gây hại cho tiến trình tập luyện.