04/06/2019

Một tuần nên tập gym mấy lần ? Có nên tập mỗi ngày

Bao lâu bạn nên tập thể dục để đạt được cơ bắp
làm thế nào thường xuyên nên-tôi-làm việc-1

Trước khi chúng ta đi sâu vào chi tiết cụ thể về tần suất tập luyện ảnh hưởng đến việc xây dựng cơ bắp, chúng ta hãy tìm hiểu các nguyên tắc cơ bản của sự phát triển cơ bắp.

Bất chấp những gì các vận động viên thể hình có thể nói với bạn, động lực chính của sự phát triển cơ bắp không phải là sự nhầm lẫn hay đau nhức cơ bắp , điều hòa trao đổi chất, thời gian căng thẳng, hay bất cứ điều gì khác ngoài điều này:

Quá tải căng thẳng tiến bộ .

Điều này đề cập đến việc tăng mức độ căng của các sợi cơ theo thời gian và cách hiệu quả nhất để thực hiện là tăng dần trọng lượng mà bạn đang nâng.

Một tuần nên tập gym mấy lần

Nói cách khác, nếu bạn không tăng dần trọng lượng lên thanh theo thời gian, bạn sẽ bỏ lỡ hầu hết những gì quá tải tiến bộ phải cung cấp.

Một động lực khác của sự tăng trưởng cơ bắp là tổn thương cơ bắp, trong đó đề cập đến điều đó: thiệt hại vật lý gây ra cho các sợi cơ do mức độ căng thẳng cao.

Tất nhiên, thiệt hại này phải được sửa chữa, và nếu bạn ăn uống đúng cách và cho cơ thể nghỉ ngơi đầy đủ , thì các sợi bị hư hỏng có thể trở nên to hơn và khỏe hơn để đối phó tốt hơn với các đợt luyện tập trong tương lai (căng thẳng).

Một yếu tố thứ ba là căng thẳng trao đổi chất, trong đó đề cập đến các sợi cơ hoạt động đến giới hạn trao đổi chất của chúng thông qua việc lặp lại các hành động đối với suy cơ bắp .

Bạn có thể nghĩ về những điều này như những con đường tăng trưởng cơ bắp, những con đường khác, và chúng có thể được nhấn mạnh hoặc không nhấn mạnh hoặc giảm bớt bằng cách bạn luyện tập.

Ví dụ, cử tạ nặng nhấn mạnh quá tải căng thẳng tiến bộ và tổn thương cơ bắp. Tuy nhiên, làm việc với trọng lượng nhẹ hơn và phạm vi đại diện cao hơn, nhấn mạnh đến căng thẳng trao đổi chất (và đặc biệt là khi thời gian nghỉ giữa các bộ tương đối ngắn).

Bây giờ, nếu cơ thể bạn có khả năng phục hồi siêu phàm và bạn không bao giờ có thể cảm thấy lực kéo của việc tập luyện quá sức , thì việc tăng cơ bắp và sức mạnh chỉ đơn giản là vấn đề làm việc chăm chỉ và chăm chỉ hơn trong phòng tập thể dục.

Thật không may, mặc dù, bạn có lẽ chỉ là một phàm nhân như phần còn lại của chúng tôi, điều đó có nghĩa là cơ thể bạn chỉ có thể bị lạm dụng quá nhiều trước khi cần nghỉ ngơi. T hat áp dụng cho tập luyện cá nhân cũng như toàn bộ thói quen tập luyện.

Nói cách khác, y ou chỉ có thể làm rất nhiều trong một workout và đào tạo rất nhiều lần mỗi tuần trước khi nó trở nên phản tác dụng, và bạn chỉ có thể đi quá lâu mà không cần phải  deload  hoặc nghỉ ngơi hoàn toàn để ngăn chặn các bánh xe không bị rơi xuống.

Mặc dù vậy, nếu bạn làm đúng, và đẩy cơ thể mạnh mẽ trong tập luyện, nhưng không quá khó, sau đó cho nó nghỉ ngơi và dinh dưỡng hợp lý , nó sẽ trở nên to hơn và khỏe hơn.

Bây giờ, làm thế nào để tần số đào tạo phù hợp với hình ảnh này?

Chà, nếu bạn luyện tập quá thường xuyên và cường độ cao, cơ thể bạn sẽ tụt lại phía sau trong quá trình phục hồi và không thích nghi được như mong muốn. Tương tự, nếu bạn luyện tập không thường xuyên, bạn sẽ bỏ lỡ cơ hội phát triển tiềm năng.

Sau đó, ý tưởng là đào tạo mọi nhóm cơ chính thường xuyên và mạnh mẽ nhất có thể để giữ cho bộ máy xây dựng cơ bắp của bạn hoạt động tốt và hiệu quả.

Mặc dù nhiều người tập thể dục thể thao nói với bạn, điểm ngọt ngào đó là một chút mục tiêu di chuyển do các yếu tố khác nhau bao gồm chế độ ăn uống , kinh nghiệm đào tạo, vệ sinh giấc ngủ , di truyền , và nhiều hơn nữa.

Không có nghiên cứu nào đưa ra câu trả lời dứt khoát, phù hợp với tất cả mọi người về mức độ khó và mức độ bạn có thể đào tạo để tối đa hóa kết quả của mình và có thể không bao giờ có.

Điều đó nói rằng, có đủ bằng chứng lâm sàng và giai thoại có sẵn để rút ra một số hướng dẫn hợp lý.

Trước tiên chúng ta hãy xem xét một đánh giá lớn và sâu rộng về các nghiên cứu cử tạ được thực hiện bởi các nhà khoa học tại Đại học Goteborg.

Nghiên cứu của họ cho thấy rằng, khi sử dụng mức tạ trong khoảng 60 đến 85% mức tối đa một lần lặp lại, âm lượng tối ưu dường như nằm trong khoảng 30 đến 60 lần lặp lại trên mỗi nhóm cơ chính trên mỗi lần tập luyện khi thực hiện 2 đến 3 lần tập luyện mỗi tuần .

Do đó, tổng khối lượng hàng tuần của khoảng 60 đến 180 reps cho mỗi nhóm cơ chính.

Như bạn có thể đoán, việc đào tạo càng nặng, bạn càng có ít đại diện và nên làm mỗi tuần.

Nếu bạn được đào tạo độc quyền trong phạm vi 80 đến 85% của 1RM, giống như bạn làm trong chương trình Bigger Leaner Stronger của tôi , bạn sẽ muốn có khoảng 60 đến 80 tổng số reps cho mỗi nhóm cơ chính mỗi tuần.

Tuy nhiên, nếu bạn đang thực hiện một loại chương trình có trọng lượng thấp, khối lượng lớn, bạn muốn khối lượng hàng tuần của mình cho mỗi nhóm cơ chính sẽ gần hơn 180 reps.

Và nếu bạn đang làm gì đó ở giữa, như với chương trình Thinner Leaner Stronger dành cho phụ nữ của tôi, tổng số đại diện hàng tuần của bạn cũng sẽ ở đâu đó ở giữa.

Những phát hiện này cũng đồng ý với một đánh giá lớn khác được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu tại Đại học bang Arizona.

Khi trọng lượng nhẹ hơn được sử dụng, nhiều bộ hơn mỗi tuần là tối ưu. Tuy nhiên, khi trọng lượng ngày càng nặng, tổng số bộ phải giảm xuống.

Vì vậy, chìa khóa mang đi là đây:

Khi nói đến việc xây dựng cơ bắp, tần suất bạn tập luyện các nhóm cơ không quan trọng bằng cường độ và tổng khối lượng.

Bây giờ, nếu bạn muốn biết làm thế nào để biến tất cả KNAWLEDGE đó thành một thói quen tập luyện hiệu quả, hãy xem bài viết này.


Sử dụng chương trình tập luyện và ăn kiêng linh hoạt này để giảm tới 10 pound chất béo và xây dựng cơ bắp chỉ sau 30 ngày mà không bị đói hay sống trong phòng tập thể dục.

TRUY CẬP NGAY LẬP TỨC
Bao lâu bạn nên tập thể dục để giảm mỡ
bao nhiêu ngày-một-tuần-nên-tôi-làm-cardio

Nếu bạn muốn giảm tỷ lệ mỡ cơ thể , thì bạn cần tiêu thụ ít năng lượng hơn mức chi tiêu.

Điều này phù hợp với các nguyên tắc cân bằng năng lượng và, tại thời điểm này, là một thực tế không thể bác bỏ.

Có, các chất dinh dưỡng đa lượng  và dinh dưỡng , nhưng không bị thiếu hụt năng lượng, tổng khối lượng chất béo của bạn sẽ không thay đổi.

Bạn có thể tạo ra thâm hụt đó bằng cách thực hiện hai điều:

Ăn ít.
Di chuyển nhiều hơn.
Ăn ít có tác dụng vì lý do rõ ràng là nó làm giảm lượng calo của bạn , và di chuyển nhiều hơn giúp đỡ bằng cách tăng lượng calo mà bạn đốt cháy mỗi ngày .

Thật dễ dàng để cắt giảm lượng calo hơn là tập thể dục, vì vậy nhiều người chọn cách giảm cân để giảm cân. Điều này hoạt động, tất nhiên, nhưng nó có giá: mất cơ bắp.

Nếu bạn hạn chế lượng calo của mình quá nhiều và không tập luyện cơ bắp, một lượng cân nặng bạn giảm sẽ đến từ cơ bắp , cuối cùng, điều tạo nên vẻ ngoài gầy gò đáng sợ .

Bạn có thể ngăn chặn điều này, mặc dù, và không chỉ giảm cân nhưng cải thiện thành phần cơ thể của mình (sự khác biệt lớn!), Bằng cách tập trung vào hạn chế vừa phải calo và lượng protein cao ở phía chế độ ăn uống của sự vật, và  đào tạo kháng nặng thay vì cardio  trên bên tập thể dục.

Đây là lý do tại sao tôi đặc biệt khuyên mọi người muốn giảm mỡ kết hợp tập luyện sức mạnh nặng vào chế độ của họ nếu có thể và dễ dàng tập luyện tim mạch. Điều này chắc chắn dẫn đến kết quả tốt nhất.

Điều đó nói rằng, có một cảnh báo: khi bị thiếu hụt calo, khả năng phục hồi sau tập luyện của cơ thể bị suy giảm .

Điều này có nghĩa là bạn không thể cố gắng hết sức có thể khi năng lượng của bạn ít nhiều khớp hoặc vượt quá chi tiêu của bạn, hoặc bạn sẽ gặp phải các vấn đề liên quan đến việc tập luyện quá sức .

Đó là lý do tại sao tôi khuyên bạn như sau:

Đừng tập nhiều hơn 4 đến 5 giờ tập tạ và 1 đến 2 giờ tập cardio mỗi tuần khi cắt.

Hơn nữa, tôi khuyên bạn nên dành ít nhất một ngày mỗi tuần khi bạn không tập thể dục gì, điều này giúp cơ thể bạn có thêm thời gian để bắt kịp sự phục hồi.

Điểm mấu chốt về tần suất bạn nên làm việc
Làm thế nào thường xuyên nên bạn tập luyện để xây dựng cơ bắp

Có rất nhiều lời khuyên tồi tệ về việc bạn nên tập thể dục thường xuyên như thế nào và tại sao.

Đám đông người Hardcore nói chung nghĩ rằng nhiều hơn luôn luôn tốt hơn và kích động cho việc tập gym 6 hoặc thậm chí 7 ngày mỗi tuần và tập luyện mệt mỏi, lâu dài.

Người lười biếng trong chúng ta muốn tin rằng bất cứ điều gì nhiều hơn một vài lần tập luyện mỗi tuần là không hiệu quả hoặc thậm chí gây bất lợi, và do đó ủng hộ việc tách xương trần  trên / dưới  hoặc toàn thân .

Chà, khi bạn nhìn một cách khách quan vào bằng chứng khoa học và giai thoại về sức mạnh và xây dựng cơ bắp, có thể thấy rõ rằng bạn có thể không nên tập luyện thường xuyên như những người tập thể hình chuyên dụng nhất của người dùng hay không thường xuyên như những người theo chủ nghĩa tối giản.

Thay vào đó, có lẽ bạn nên thực hiện 3 đến 5 bài tập tạ mỗi tuần, tập trung vào các bài tập nặng, tập tạ và đánh vào mọi nhóm cơ chính với khối lượng vừa phải, và chỉ cần bạn tập cardio để đạt được mục tiêu và không hơn thế.

Nếu bạn chỉ tuân theo cách tiếp cận cơ bản đó đối với thể lực của mình, bạn sẽ nhanh chóng vượt lên trên hầu hết mọi người khác trong phòng tập thể dục của mình và không gặp khó khăn gì khi trở nên to hơn, gầy hơn và khỏe hơn.