19/06/2019

Cách chia lịch tập và giáo án mẫu cho người mới tập gym

Làm thế nào để xây dựng lịch tập luyện hàng tuần của bạn
xây dựng thói quen tập luyện của riêng bạn

Mặc dù để có được vóc dáng tuyệt vời không cần nhiều thời gian trong phòng tập thể dục như nhiều người tin tưởng, một thói quen tập luyện hiệu quả thường đáp ứng các tiêu chí sau:

Nó bao gồm 3 đến 6 tập luyện mỗi tuần.
Mỗi bài tập dài từ 25 đến 75 phút.
Nó bao gồm cả sức đề kháng và đào tạo tim mạch.
Do đó, nếu bạn có thể dành khoảng 4 đến 6 giờ để tập thể dục mỗi tuần và đào tạo 3 đến 6 ngày mỗi tuần, chúng tôi sẽ kinh doanh.

Lịch tập gym

Nếu bạn không thể, thì tôi khuyên bạn nên kiểm tra các thói quen 2 và 1 ngày tôi trình bày trong bài viết của mình về cách duy trì cơ bắp với bài tập tối thiểu .

Vì vậy, với điều đó, chúng ta hãy xem một số lịch trình tập luyện đã được kiểm chứng thời gian và tìm hiểu cách sử dụng chúng để xây dựng thói quen tập luyện cho phép bạn đạt được mục tiêu của mình.

Thói quen tập luyện trong 3 ngày
Tôi khuyên bạn nên tuân thủ một trong hai thói quen tập luyện 3 ngày

Thói quen tập luyện kéo chân

Chân kéo đã tồn tại mãi mãi và vì lý do chính đáng: đơn giản, nó có ý nghĩa cơ học sinh học tốt, và nó hoạt động.

Đây là cách nó bị hỏng:

1 ngày

Đẩy

Vào ngày này bạn tập luyện ngực, vai và cơ tam đầu.

Ngày 2

Kéo

Vào ngày này bạn tập luyện lưng và bắp tay.

Ngày 3

Chân

Tôi nghĩ bạn biết những gì điều này đòi hỏi. 🙂

Về lịch trình hàng tuần, tôi khuyên bạn nên đặt một ngày nghỉ ngơi giữa mỗi lần tập luyện, như thế này:

Thứ hai

Đẩy

Thứ tư

Kéo

Thứ sáu

Chân

Hoặc hai ngày nghỉ ngơi giữa các bài tập kéo và chân của bạn, như thế này:

Thứ hai

Đẩy

Thứ ba

Kéo

Thứ sáu

Chân

Nếu bạn sử dụng lịch trình sau này, có lẽ bạn sẽ thấy đôi chân của mình tươi hơn vào thứ Sáu bởi vì ngày kéo của bạn sẽ liên quan đến việc vận động nặng, thực sự gây chấn động.

(Điều đáng chú ý là vấn đề đau nhức gân kheo này có liên quan nhiều hơn đến người mới vì họ gặp phải tình trạng đau nhức cơ bắp hơn một chút so với người tập tạ trung cấp hoặc nâng cao.)

Thói quen tập luyện ngực & lưng, lưng & bis, chân & vai

Đây là một thói quen thể hình trường học cũ đã đứng trước thử thách của thời gian.

1 ngày

Ngực & Cơ tam đầu

Cơ tam đầu được tham gia rất nhiều vào việc tập ngực của bạn, vì vậy thật có ý nghĩa khi tập luyện chúng trực tiếp.

Ngày 2

Bắp tay & bắp tay

Mối quan hệ lưng & bắp tay phản chiếu ngực & cơ tam đầu, đó là lý do tại sao chúng thường được kết hợp.

Ngày 3

Chân & Vai

Các nhóm cơ này rõ ràng là hoàn toàn không liên quan, nhưng chúng là những gì còn lại để chúng được kết hợp. Và họ làm cho một tập luyện khó khăn.

Tập luyện 3 ngày nào là tốt nhất?

Tôi sẽ không nói cái này tốt hơn cái kia. Nó phụ thuộc vào sở thích cá nhân của bạn và nơi bạn đang ở trong sự phát triển của mình.

Nếu bạn cảm thấy bạn vẫn cần một sự phát triển đáng kể ở ngực và vai, tôi khuyên bạn nên thực hiện thói quen tập luyện ngực & cơ tam đầu. Huấn luyện ngực và vai riêng biệt cho phép bạn tập luyện cường độ cao hơn, giúp tối đa hóa quá tải tiến bộ .

Sử dụng chương trình tập luyện và ăn kiêng linh hoạt này để giảm tới 10 pound chất béo và xây dựng cơ bắp chỉ sau 30 ngày mà không bị đói hay sống trong phòng tập thể dục.

TRUY CẬP NGAY LẬP TỨC
Chương trình tập luyện 4 ngày
Đây là thói quen tập luyện 4 ngày mà tôi khuyên bạn nên theo dõi

1 ngày

Ngực & Cơ tam đầu

Điều này giống như trong thói quen tập luyện 3 ngày.

Ngày 2

Bắp tay & bắp tay

Ngày 3

Vai

Trong thói quen này, vai có được ngày của riêng họ, điều này giúp cung cấp cho họ công việc làm thêm mà họ cần để phát triển tương xứng với phần còn lại của phần trên cơ thể.

Ngày 4

Chân

Huấn luyện chân cho đến nay là khó khăn và mệt mỏi nhất, vì vậy nó giúp cho nó một ngày của riêng mình.

Không đào tạo mọi thứ một lần mỗi tuần không làm việc?
Tần suất đào tạo là cuộc tranh cãi du jour những ngày này và ý kiến ​​ở khắp mọi nơi.

Mặc dù chủ đề rất phức tạp và có khá nhiều biến số cá nhân liên quan (cơ thể của một số người chỉ có thể làm những việc mà người khác không thể), nhưng sự thật đơn giản là:

Bất kể tần suất tập luyện, bạn chỉ có thể tập luyện cơ bắp rất nhiều mỗi tuần trước khi nó trở nên phản tác dụng.

Đó là, bạn chỉ có thể đẩy cơ bắp của mình qua rất nhiều lần tập thể dục mỗi tuần trước khi cơ thể không thể theo kịp sự phục hồi . Cho dù bạn tập một bài cho một nhóm cơ trong một hoặc năm tuần, nó chỉ có thể mất rất nhiều nhịp trước khi tập luyện quá sức .

Thậm chí không ai biết một nửa về chủ đề cử tạ sẽ lập luận rằng. Nhưng có rất nhiều tranh luận về cách tốt nhất để thực hiện những đại diện hàng tuần đó: trong một lần tập luyện mỗi tuần? Hoặc chia thành hai hoặc ba tập luyện trở lên?

Đào tạo mọi thứ 2 hoặc 3 lần mỗi tuần hiện đang phổ biến hơn một lần mỗi tuần, nhưng điều đó không nhất thiết có nghĩa là nó tốt hơn.

Hãy để tôi giải thích.

Các bộ phận cơ thể một lần một tuần và một phần của cơ thể chia tách đã có một bài rap tồi vì một lý do chính đáng: nhiều thói quen tập thể dục chia phần cơ thể hút.

Họ nhận được rất nhiều sai lầm:

Họ nhấn mạnh các bài tập cô lập.
Họ nhấn mạnh vào chương trình đào tạo cao cấp, máy bơm trực tuyến, thường bao gồm các công cụ như supersets, bộ thả, bộ khổng lồ, v.v.
Họ có bạn đánh bại từng nhóm cơ đến chết với hơn 100 reps mỗi lần tập luyện.
Vâng,  đó loại phần cơ thể chia thói quen tập thể dục là tào lao. Tôi nên biết vì tôi đã thực hiện những thói quen đó trong nhiều năm và nhiều năm và không có nhiều thứ để thể hiện cho nó .

Một  thói quen chia phần cơ thể được thiết kế đúng là một câu chuyện hoàn toàn khác, mặc dù.

Khi bạn tập luyện từng nhóm cơ một lần mỗi tuần, với số lượng reps thích hợp trong mỗi lần tập luyện, và với sự nhấn mạnh vào cử tạ nặng, hợp chất, bạn có thể đạt được những thành tựu phi thường.

Tôi không chỉ nói từ kinh nghiệm cá nhân ở đây mà còn từ kinh nghiệm của tôi khi làm việc với hàng ngàn người.

Nó cũng hiểu được sự hiểu biết khoa học về mối quan hệ giữa cường độ luyện tập, âm lượng và tần suất, đó là:

Nghiên cứu chỉ ra rằng tổng khối lượng và cường độ đào tạo hàng tuần quan trọng hơn tần suất.

Đó là, miễn là bạn đánh vào từng nhóm cơ với số lượng reps nặng mỗi tuần, thực hiện chúng trong một lần tập hoặc ba sẽ không thay đổi đáng kể kết quả của bạn.

Và tôi sẽ lập luận rằng một phần cơ thể được thiết kế tốt là tốt hơn cho người tập tạ trung cấp và nâng cao bởi vì nó cho phép bạn quá tải tối đa mỗi nhóm cơ.

Bạn thấy đấy, tập luyện mọi thứ 2 hoặc 3 lần mỗi tuần có nghĩa là bạn sẽ kết hợp các nhóm cơ chính trong tập luyện. Ví dụ, bạn có thể sử dụng mẫu đẩy, kéo, chân và chạy nó hai lần mỗi 7 ngày hoặc nhóm các bài tập của bạn thành các bài tập trên và dưới cơ thể mà bạn lặp lại trong suốt cả tuần.

Một khi bạn xây dựng một lượng sức mạnh hợp lý trong việc nhấn, kéo và ngồi xổm, những bài tập kết hợp đó thực sự khó khăn. Và bạn không thể đạt được mọi lực nâng lớn với cường độ như bạn có thể khi chúng bị tách ra.

Ví dụ, nếu bạn ngồi xổm và giảm cân nặng trong cùng một bài tập, bất cứ điều gì đến thứ hai sẽ phải chịu đựng. Bạn sẽ không thể tăng cân nhiều như bạn có thể nếu các bài tập được thực hiện vào những ngày khác nhau.

Và điều đó có nghĩa là quá tải tiến bộ ít hơn theo thời gian (ít trọng lượng được thêm vào thanh theo thời gian), có nghĩa là tăng ít lâu dài hơn.

Thói quen tập luyện toàn thân  thậm chí còn khó hơn. Chúng là một lựa chọn khả thi cho người mới nhưng cực kỳ khó chịu một khi bạn đã xây dựng được sức mạnh của mình.

Nhiều người cũng gặp phải các vấn đề về lịch trình tập luyện với các chương trình giúp họ đào tạo mọi thứ 2 và 3 lần mỗi tuần. Hầu hết các chương trình được thiết kế tốt hơn yêu cầu bạn thay đổi ngày tập luyện mỗi tuần và bao gồm các ngày cuối tuần trong hỗn hợp.

Điều này tốt nếu bạn 20 tuổi và làm bất cứ điều gì bạn muốn bất cứ khi nào bạn muốn, nhưng nó không hiệu quả với phần lớn những người làm việc phải phù hợp với việc tập thể dục giữa công việc, gia đình và nghĩa vụ xã hội.

Vì vậy, trong khi tôi không chống lại việc tập luyện các nhóm cơ nhiều lần mỗi tuần, tôi sẽ không đề xuất ở đây.

Chương trình tập luyện 5 ngày
1 ngày

Ngực

Ngày 2

Trở lại

Ngày 3

Cánh tay

Ngày 4

Vai

Ngày 5

Chân

Đây là yêu thích của tôi trong tất cả các lịch trình tập luyện để tối đa hóa sự phát triển cơ bắp và sức mạnh.

Mỗi lần tập luyện mất khoảng 45 phút, mỗi nhóm cơ được kích thích tối đa, cơ bắp và hệ thần kinh trung ương của bạn có đủ thời gian để phục hồi và phù hợp hoàn hảo với hầu hết lịch trình của mọi người (từ thứ Hai đến thứ Sáu với những ngày cuối tuần).

Thói quen 5 ngày cũng cung cấp cho bạn chỗ để thêm một số bộ bổ sung cho các điểm yếu của bạn.

Ví dụ, nhiều chàng trai phàn nàn về việc thiếu phát triển ngực và do đó có thể thêm 3 bộ ấn nghiêng vào ngày thứ 4, có thể được thực hiện trước khi tập luyện vai.

Nhiều cô gái tập trung vào việc cải thiện mông và chân của họ và do đó có thể thêm 3 bộ squats vào ngày thứ 2, được thực hiện sau khi chết, và 3 bộ lực đẩy hông đến ngày thứ 5, được thực hiện sau chân.

Các bài tập tốt nhất để xây dựng cơ bắp và sức mạnh
tạo một kế hoạch tập luyện

Có hai loại bài tập cử tạ chính: bài tập ghép và bài tập cô lập .

Các bài tập tổng hợp liên quan đến nhiều nhóm cơ chính và đòi hỏi sức mạnh và nỗ lực toàn thân nhất. Ví dụ về các bài tập hỗn hợp là squat , deadlift , băng ghế dự bị và báo chí quân sự.

Các bài tập cô lập liên quan đến một nhóm cơ và đòi hỏi sức mạnh và nỗ lực toàn thân ít hơn đáng kể. Ví dụ về các bài tập cô lập là bắp tay cong, flye cáp và nâng bên.

Chủ đề của bài tập ghép so với sự cô lập xứng đáng (và sẽ nhận được) bài viết của riêng mình, nhưng đây là câu chuyện dài:

Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp và sức mạnh tối đa, bạn muốn tập trung vào các bài tập tổng hợp trong tập luyện.

Các bài tập cô lập có thể và nên được sử dụng để phát triển các cơ nhỏ hơn, cứng đầu như vai và cánh tay và hỗ trợ sự phát triển của các nhóm cơ lớn hơn, nhưng chúng không bao giờ nên là trọng tâm của thói quen tập luyện cho người tập tạ tự nhiên.

Tuy nhiên, chỉ biết rằng điều đó không đủ để xây dựng một thói quen tập luyện hiệu quả, bởi vì có khá nhiều bài tập tổng hợp bạn có thể làm cho mỗi nhóm cơ.

Những bài tập cụ thể nào là tốt nhất để xây dựng cơ bắp và sức mạnh? Dưới đây là một danh sách tiện dụng lấy từ cuốn sách của tôi lớn hơn gọn gàng hơn mạnh hơn và Thinner gọn gàng hơn mạnh hơn ...

Các bài tập ngực tốt nhất
Incline Barbell Cuốn báo chí

Incline Dumbbell Cuốn báo chí

Flat Barbell Cuốn báo chí

Máy ép tạ tạ phẳng

Dip (Biến đổi ngực)

Đây là những bài tập bạn phải thành thạo nếu muốn xây dựng một bộ ngực ấn tượng . Giai đoạn.

Quên công việc cáp, bay tạ, biến thể đẩy lên, máy móc, và tất cả các loại bài tập ngực khác hiện có.

Chúng chỉ có hiệu quả gần như cốt lõi ở trên, thang máy xây dựng nền tảng và chỉ dành cho những người tập tạ tiên tiến, những người đã trả phí bằng cách nhấn mạnh để tạo ra những chiếc pecs to, khỏe.

Các bài tập lưng tốt nhất
Barbell Deadlift

Barbell Row

Thanh tạ một tay

Kéo lên

Lat Pulldown (Phía trước và Grip-Grip)

Hàng thanh

Hàng cáp ngồi (Wide-and Close-Grip)

Chin-Up

Barbell Shrug

Deadlift là bài tập lưng hiệu quả nhất mà bạn có thể làm. Bạn không thể đánh bại nó vì sự phát triển và sức mạnh toàn diện , và đó là lý do tại sao tôi khuyên bạn nên làm điều đó mỗi tuần.

Các bài tập vai tốt nhất
Báo chí quân sự Barbell

Dumbbell Press hoặc Arnold Dumbbell Press

Dumbbell Side Lateral Raise hoặc One-Arm Dumbbell Side Lateral Raise

Nâng cao Delt phía sau (Bent-Over hoặc ngồi)

Kéo mặt

Barbell phía sau Delt Row

Nâng tạ trước

Như bạn thấy, tôi là một fan hâm mộ của bức xúc. Như với ngực, bạn không thể đánh mạnh vào việc phát triển vai của mình . Và là một người tập tạ tự nhiên, bạn sẽ cần nhiều sự giúp đỡ nhất có thể trong bộ phận này.

Tuy nhiên, nếu tất cả những gì bạn làm là nhấn, tuy nhiên, bạn sẽ thấy rằng phần giữa và phần sau của deltoids của bạn bị tụt lại phía sau trong quá trình phát triển. Đây là lý do tại sao một bài tập vai tốt đào tạo cả ba đầu của cơ bắp bằng cách bạn nhấn cũng như thực hiện các động tác phụ và một cái gì đó cho các bài tập phía sau.

Cũng giống như bất kỳ nhóm cơ nào khác, vai có thể được hưởng lợi từ công việc cao hơn, nhưng bạn phải nhấn mạnh đến việc tập tạ nặng nếu bạn muốn chúng phát triển.

Các bài tập chân tốt nhất
Barbell Squat

Squat phía trước

Hack Squat (xe trượt tuyết, không phải barbell)

Chân báo

Barbell Lunge (Đi bộ hoặc tại chỗ)

Quả tạ phổi

Rumani Deadlift

Leg Curl (Nằm hoặc ngồi)

Làm việc chân rất đơn giản. Nguyên tắc số 1: Luôn tập squats. Nguyên tắc 2: Luôn tập squats. Quy tắc số 3: Bạn nhận được điểm.

Điểm mấu chốt là mọi bài tập chân nên bắt đầu bằng tư thế ngồi xổm hoặc lưng, trước đây tập trung vào gân kheo và sau là tập cơ tứ đầu.

Các bài tập bắp tay tốt nhất
Barbell Curl

EZ Bar Curl

Quả tạ

Búa cuộn

Cằm lên

Ngắn và ngọt. Đây là tất cả những gì bạn cần để xây dựng bắp tay lớn .

Các bài tập cơ tay tốt nhất
Đóng băng ghế dự bị

Triceps Press

Dip (Triceps Biến thể)

Mở rộng cơ tam đầu (Sọ Skullcrusher)

Cơ tam đầu đẩy xuống

Giống như với bắp tay, bạn không cần nhiều sự lựa chọn trong các bài tập cơ tay để có được những chiếc  móng ngựa .

Điểm mấu chốt trong các bài tập cử tạ tốt nhất
Nói một cách đơn giản: đây là những bài tập duy nhất bạn cần để xây dựng một vóc dáng khỏe khoắn, đáng kinh ngạc.

Tin tôi đi Tôi đã từng nghĩ rằng nhiều bài tập là chìa khóa để đạt được và điều đó không giúp tôi tiến xa .

Một trong những bài học tập luyện lớn nhất mà tôi học được là sự tiến bộ trong các bài tập phù hợp, không phải tập thể dục đa dạng, là chìa khóa để xây dựng một cơ thể khỏe mạnh, cơ bắp.

Từ bỏ tất cả những thứ lạ mắt, chức năng của Crap và quay trở lại với việc luyện tập cơ bản và tạ và bạn sẽ tiến một bước lớn để cuối cùng đạt được cơ thể bạn luôn mong muốn.

Còn lõi và bê thì sao?
xây dựng thói quen tập thể dục

Nhiều thói quen tập luyện bỏ bê việc tập luyện cốt lõi và bắp chân, cho rằng bạn không cần phải huấn luyện chúng trực tiếp nếu bạn đang làm mọi thứ khác.

Tôi không đồng ý.

Nếu bạn đã có một lõi lớn và bắp chân tuyệt vời, điều này là đúng. Bạn không cần phải đào tạo họ trực tiếp để duy trì những gì bạn có.

Tuy nhiên, nếu bạn cần phát triển nhiều hơn trong lõi hoặc bắp chân, bạn sẽ phải đưa chúng vào thói quen tập luyện.

Vì vậy, nếu bạn vẫn đang cố gắng để có được cơ bụng sáu múi khó nắm bắt hoặc thoát khỏi những chiếc chân váy xòe, hãy xem những bài viết sau:

Làm thế nào để có được cơ bụng sáu múi

Tập luyện bắp chân tối thượng

Phạm vi Rep nào là tốt nhất?
xây dựng chương trình tập luyện

Chủ đề của phạm vi đại diện lý tưởng thậm chí còn lầy lội hơn tần suất đào tạo.

Hầu hết mọi người đăng ký theo toa thuốc thể hình hidebound từ 8 đến 10 hoặc 10 đến 12 reps mỗi bộ để xây dựng cơ bắp và thấp hơn để xây dựng sức mạnh và có một lý do tại sao hầu hết mọi người không xây dựng được lượng cơ bắp và sức mạnh ấn tượng.

Bạn thấy đấy, các phạm vi đại diện nên được xem như là một sự liên tục sức bền của sức mạnh , như các nhà khoa học gọi nó. Trọng lượng nặng hơn có nghĩa là ít đại diện hơn và đó là lý tưởng để xây dựng sức mạnh, và trọng lượng nhẹ hơn có nghĩa là nhiều đại diện hơn và đó là lý tưởng để xây dựng sức bền cơ bắp.

Hay nói cách khác, nếu bạn muốn có thể squat 500 pounds, tốt hơn bạn nên tập nặng. Và nếu bạn muốn có thể thực hiện 50 reps với 225, bạn nên tập luyện tốt hơn với trọng lượng nhẹ hơn.

Làm thế nào để tăng trưởng cơ bắp phù hợp trong đó, bạn tự hỏi?

Giải thích đơn giản là thế này:

Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp lớn hơn, bạn cần liên tục thêm trọng lượng vào thanh theo thời gian, dẫn đến quá tải dần dần của các cơ đó.
Nếu bạn muốn liên tục thêm trọng lượng vào thanh theo thời gian, bạn phải luôn mạnh mẽ hơn.
Nếu bạn muốn liên tục trở nên mạnh mẽ hơn, bạn phải luôn nhấn mạnh phần thấp hơn của tính liên tục sức bền - sức bền trong quá trình luyện tập của bạn.
Chắc chắn, chúng ta có thể có được nhiều kỹ thuật hơn và nói về những thứ như  phì đại myofibrillar và sarcoplasmic , nhưng ba điểm trên là câu chuyện dài.

Có một lý do tại sao những người lớn nhất trong phòng tập thể dục của bạn hầu như luôn mạnh nhất. Và tại sao hầu hết mọi người ngừng tăng cơ khi họ ngừng tăng sức mạnh.

Vì vậy, hãy đặt ra một số con số.

Phạm vi đại diện tốt nhất cho nam giới
Đàn ông mới tập cử tạ nên nhấn mạnh phạm vi 4 đến 6 rep trong tập luyện. Điều này có nghĩa là nâng mức tạ bằng 80 đến 85% trong 1RM của bạn.

Những người đàn ông là những người tập tạ có kinh nghiệm và nâng cao có thể có lợi bao gồm cả việc tập luyện thấp hơn và cao hơn trong tập luyện của họ (được gọi là định kỳ tập luyện của bạn).

Định kỳ đúng sẽ là một bài viết cho chính nó, nhưng nếu bạn đã sẵn sàng bắt đầu định kỳ, tôi khuyên bạn nên đọc cuốn sách của tôi Beyond Bigger Leaner Stronger . Nó được viết riêng cho những người tập tạ trung cấp và cao cấp muốn đạt được giới hạn trên của tiềm năng di truyền của họ.

Phạm vi đại diện tốt nhất cho phụ nữ
Phụ nữ mới tập cử tạ nên nhấn mạnh khoảng 8 đến 10 rep trong tập luyện. Điều này có nghĩa là nâng mức tạ bằng 70 đến 75% trong 1RM của bạn.

Tôi khuyên bạn nên sử dụng phạm vi đại diện này và không phải 4 đến 6 cho phụ nữ mới nâng, vì họ cần xây dựng một nền tảng sức mạnh cơ bản trước khi họ có thể làm việc an toàn và hiệu quả với trọng lượng nặng hơn.

Những gì tôi thấy có hiệu quả đặc biệt là phụ nữ bắt đầu trong phạm vi 8 đến 10 rep và sau đó, sau khoảng 6 đến 8 tháng, kết hợp việc nâng vật nặng hơn vào thói quen của họ dưới hình thức đào tạo 4 đến 6 rep.

Cụ thể, những gì tôi làm là để họ bắt đầu tập luyện với 3 set 4 đến 6 reps của một bài tập tổng hợp như squat, deadlift, quân đội hoặc băng ghế dự bị, sau đó thực hiện phần còn lại của bài tập trong phạm vi 8 đến 10 rep.

Làm thế nào nhiều bộ và đại diện cho mỗi tập luyện?
Làm thế nào để xây dựng một thói quen tập luyện cho người mới bắt đầu

Chúng tôi đã đề cập đến chủ đề về số lượng đại diện tối ưu mỗi tuần cho mỗi nhóm cơ trước đó nhưng vẫn chưa đi vào chi tiết cụ thể.

Điều chính bạn cần biết là khi cường độ tăng, âm lượng phải giảm .

Cường độ liên quan đến số lượng trọng lượng được nâng lên và khối lượng liên quan đến số lượng đại diện được thực hiện.

Do đó, trọng lượng bạn nâng càng nặng, bạn càng nên thực hiện ít đại diện mỗi tuần.

Và như tôi đang nói với bạn là nhấn mạnh vào việc tập tạ nặng trong tập luyện, bạn sẽ thực hiện khá ít bộ mỗi lần tập và mỗi tuần so với hầu hết những người khác trong phòng tập.

Tìm kiếm sự giúp đỡ khoa học về vấn đề khối lượng đào tạo tối ưu là khó khăn do số lượng biến liên quan, nhưng có thể tìm thấy câu trả lời trong một đánh giá lớn được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu tại Đại học Goteborg .

Tôi sẽ đi thẳng vào vấn đề và trích dẫn nghiên cứu:

Nói chung, khối lượng vừa phải (~ 30 đến 60 lần lặp lại mỗi phiên cho đào tạo [Kháng bên ngoài động]] dường như mang lại phản hồi lớn nhất.

Mặc dù kinh nghiệm của tôi khi làm việc với RẤT NHIỀU người đã dạy tôi phạm vi này có thể được kéo dài một chút, đặc biệt là ở những người tập tạ có kinh nghiệm, nó có rất nhiều hỗ trợ và thường được khuyến khích bởi những người tập tạ và người tập thể hình có kinh nghiệm.

Nếu bạn nhìn vào nhiều thói quen phổ biến, đã thử và đúng, thì khối lượng tập luyện hàng tuần thường rơi vào khoảng 30 đến 60 reps mỗi 5 đến 7 ngày và chúng hiếm khi vượt quá 100 reps mỗi lần tập luyện.

Ví dụ, chương trình Bigger Leaner Stronger dành cho nam giới của tôi có bạn thực hiện 9 đến 12 bộ từ 4 đến 6 reps cho mỗi nhóm cơ chính. Bạn tăng trọng lượng khi bạn nhận được 6 reps (thường hạ bộ tiếp theo của bạn xuống còn 4 reps), do đó, tập luyện nằm trong khoảng từ 45 đến 60 reps cường độ cao. Và mọi người làm cho sức mạnh tuyệt vời và tăng kích thước trên chương trình.

Chương trình dành cho phụ nữ của tôi, Thinner Leaner Stronger , có bạn thực hiện 9 đến 12 bộ từ 8 đến 10 đại diện và sử dụng mô hình tiến trình tương tự. Vì vậy, hầu hết các bài tập khoảng 80 đến 100 đại diện cường độ vừa phải.

Chương trình của tôi dành cho những người tập tạ nâng cao, Beyond Bigger Leaner Stronger, đòi hỏi phải thực hiện khoảng 60 đến 75 lần lặp lại mỗi lần tập luyện, với sự kết hợp của công việc cường độ rất cao, cường độ cao và cường độ vừa phải.

Những phương pháp tiếp cận cả khối lượng và cường độ tập luyện có cả bằng chứng khoa học và giai thoại về phía họ. Họ làm việc, thời gian.

Bao lâu bạn nên nghỉ ngơi giữa các bộ?
xây dựng kế hoạch tập luyện

Hầu hết mọi người đang ở trong phòng tập thể dục để di chuyển và đổ mồ hôi, vì vậy ngồi xung quanh giữa các bộ có vẻ phản tác dụng. Do đó, họ giữ thời gian nghỉ càng ngắn càng tốt hoặc, trong một số trường hợp, loại bỏ chúng hoàn toàn bằng các bộ siêu, bộ thả, điều hòa trao đổi chất điều chỉnh, và các phương pháp duy trì chuyển động khác.

Tuy nhiên, nếu mục tiêu chính của họ là xây dựng cơ bắp và sức mạnh, thì họ đang nhìn mọi thứ không chính xác.

Như bạn đã biết, xây dựng cơ bắp và sức mạnh đòi hỏi phải   nâng vật nặng , và khi bạn nâng tạ nặng, bạn đẩy cơ bắp của mình đến khả năng co bóp hoàn toàn của chúng. Thời gian phục hồi đủ giữa các bộ là những gì cho phép bạn lặp lại quá trình này đủ để đạt được mức quá tải cơ tối ưu để kích thích và thúc đẩy sự tăng trưởng mới.

Nếu bạn đang nâng tạ để xây dựng cơ bắp và sức mạnh, nghỉ ngơi đầy đủ giữa các bộ là  điều tối quan trọng .

Về cơ bản, toàn bộ điểm nghỉ ngơi giữa các bộ là để chuẩn bị cơ bắp của bạn để nâng trọng lượng tối đa trong bộ tiếp theo. Đây không chỉ là lý thuyết, hoặc nghiên cứu lâm sàng của mối quan hệ lâm sàng có mối tương quan giữa thời gian nghỉ ngơi trong tập và tăng cả về sức mạnh và kích thước cơ bắp.

Chẳng hạn,  một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu tại Đại học Liên bang Parana  (Brazil) đã phát hiện ra rằng khi các đối tượng thực hiện Cuốn báo chí và Squat với khoảng thời gian nghỉ 2 phút, họ có thể thực hiện nhiều lần lặp lại mỗi lần tập hơn so với khi thời gian nghỉ được rút ngắn với gia số 15 giây (1:45, 1:30, 1:15, v.v.).

Điều này rất có ý nghĩa vì tổng khối lượng tập luyện (tổng số reps được thực hiện mỗi lần tập luyện) là một yếu tố chính để đạt được quá tải và kích thích tăng trưởng cơ bắp.

Do đó, không có gì đáng ngạc nhiên khi  nghiên cứu này  được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu tại Đại học bang Kennesaw cho thấy các đối tượng tăng cơ bắp hơn khi  tập luyện đến thất bại  với thời gian nghỉ 2,5 phút so với thời gian 1 phút.

Hơn nữa, một  đánh giá sâu rộng về các nghiên cứu cử tạ  được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu tại Đại học bang Rio de Janeiro đã tìm thấy như sau:

Về mặt phản ứng cấp tính, một phát hiện quan trọng là khi tập luyện với tải trọng từ 50% đến 90% tối đa một lần lặp lại, nghỉ 3-5 phút giữa các bộ cho phép lặp lại nhiều lần hơn trên nhiều bộ.

Ngoài ra, về mặt thích ứng kinh niên, nghỉ 3-5 phút giữa các bộ tạo ra sự gia tăng lớn hơn về sức mạnh tuyệt đối, do cường độ và khối lượng đào tạo cao hơn. Tương tự, mức độ sức mạnh cơ bắp cao hơn đã được thể hiện qua nhiều bộ với 3 hoặc 5 phút so với 1 phút nghỉ giữa các bộ.

Những phát hiện này được lặp lại bởi  một nghiên cứu khác  được thực hiện bởi các nhà khoa học tại Đại học Đông Illinois với những người đàn ông được đào tạo kháng thuốc:

Những phát hiện của nghiên cứu hiện tại chỉ ra rằng có thể đạt được mức tăng sức mạnh squat lớn với thời gian nghỉ tối thiểu 2 phút giữa các set và ít lợi ích bổ sung có được từ việc nghỉ 4 phút giữa các set.

Trong  một bài báo khác,  cùng một nhóm nghiên cứu đã phân tích hiệu suất của Press Press với cùng các đối tượng và tìm thấy những điều sau đây:

Khi mục tiêu đào tạo là phát triển sức mạnh tối đa, nên nghỉ 3 phút giữa các bộ để tránh sự sụt giảm đáng kể trong các lần lặp lại. Khả năng duy trì sự lặp lại trong khi giữ cường độ không đổi có thể dẫn đến khối lượng tập luyện cao hơn và do đó đạt được sức mạnh cơ bắp lớn hơn.

Bằng chứng rất rõ ràng: khi bạn nâng tạ nặng và xây dựng sức mạnh là mục tiêu, 2,5 đến 4 phút nghỉ ngơi giữa các set là con đường để đi.

Tuy nhiên, điều đáng chú ý là  thời gian nghỉ ngơi có thể được rút ngắn khi tải được làm sáng mà không ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất .

Nếu bạn đang làm việc trong phạm vi 8 đến 10 hoặc 10 đến 12 rep cho các bộ, bạn có thể giảm thời gian nghỉ giữa các bộ xuống còn 60 đến 90 giây.

Làm thế nào để xây dựng thói quen tập luyện hoàn hảo
xây dựng lịch trình tập luyện

Được rồi, chúng tôi đã sẵn sàng để thực sự xây dựng cho bạn một thói quen tập luyện!

Có nhiều cách tôi có thể tổ chức phần này của bài viết, nhưng tôi quyết định sắp xếp mọi thứ theo mục tiêu của bạn vì chúng quyết định nhiều nhất về lịch trình tập luyện và lập trình tổng thể.

Trước khi chúng tôi nhận được từng mục tiêu, hãy biết rằng mỗi thói quen tập luyện được đưa ra trước đó sẽ có hiệu quả cho từng mục tiêu.

Nếu mục tiêu của bạn là tăng cơ bắp và sức mạnh nhưng bạn không thể tập luyện 5 ngày mỗi tuần, đừng lo lắng, bạn vẫn có thể tập tốt trong thói quen tập luyện 3 hoặc 4 ngày. Bạn sẽ làm tốt nhất trong 5 ngày.

Làm thế nào bạn ăn cũng rất quan trọng. Tôi không quan tâm thói quen tập luyện của bạn tuyệt vời như thế nào nếu bạn ăn uống đúng cách, bạn sẽ không hài lòng với sự tiến bộ của mình.

Vì vậy, sau khi bạn đã đặt ra thói quen tập thể dục của mình, hãy chắc chắn rằng bạn sau đó tạo ra một kế hoạch bữa ăn phù hợp để thực hiện nó.

Làm thế nào để xây dựng một thói quen tập luyện để đạt được cơ bắp và sức mạnh
Nếu bạn tương đối gầy và đang muốn tăng kích cỡ và cân nặng, thói quen tập luyện trong 5 ngày sẽ là lựa chọn tốt nhất của bạn.

Bạn cũng sẽ muốn giới hạn tim mạch của mình không quá một giờ mỗi tuần và nếu bạn thấy việc tăng kích thước đặc biệt khó khăn, hãy giảm nó xuống 0 nếu có thể.

Làm thế nào để xây dựng một thói quen tập luyện để đạt được cơ bắp và giảm mỡ
Có, xây dựng cơ bắp và giảm mỡ cùng một lúc là có thể.

Có những điều kiện, mặc dù. Cụ thể, bạn phải là người mới tập tạ hoặc có bộ nhớ cơ bắp về phía bạn.

Điều đó nói rằng, thói quen tập luyện tốt nhất để xây dựng cơ bắp và giảm mỡ đồng thời cũng là thói quen 5 ngày. Điều này cho phép bạn tối đa hóa người mới bắt đầu của bạn đạt được mức tăng (hoặc tăng bộ nhớ cơ) ngay cả khi bị thiếu hụt calo.

Mặc dù cardio không cần thiết cho việc giảm béo, nhưng nó có thể giúp ích khá nhiều. Đặc biệt là khi đó là cardio cường độ cao (HIIT) .

Do đó, khi mục tiêu là tăng cơ với giảm mỡ tối đa, tôi khuyên bạn nên tập 3 bài 25 phút với cường độ cao cho nhịp tim mỗi tuần ngoài việc tập tạ.

Bạn có thể tập cardio vào những ngày tập tạ hoặc vào những ngày nghỉ, nhưng tôi khuyên bạn nên nghỉ ngơi một ngày mỗi tuần khi bị thiếu hụt calo (không hoạt động thể lực vất vả vào ngày này) để giúp phục hồi tổng thể.

Làm thế nào để xây dựng một thói quen tập luyện để giảm mỡ và bảo tồn cơ bắp
Nếu bạn hài lòng với số lượng cơ bắp mà bạn có và chỉ muốn duy trì nó trong khi giảm mỡ, bạn có thể tập tốt với thói quen tập luyện 3 ngày.

Thêm 3 phiên HIIT 25 phút vào tuần, với một ngày nghỉ ngơi hoàn toàn và bạn sẽ ổn.

Ví dụ về thói quen tập luyện hiệu quả
lên kế hoạch

Hãy đặt cao su trên đường và sử dụng mọi thứ chúng ta đã học để xây dựng một số thói quen tập luyện.

Dưới đây là một ví dụ về thói quen tập luyện 5 ngày:

1 ngày

Ngực & Bê

Incline Barbell Bench Press - Bộ ấm lên và sau đó là 3 bộ làm việc

Incline Dumbbell Bench Press - 3 bộ làm việc

Flat Barbell Bench Press - 3 bộ làm việc

Tùy chọn: Dip (Biến thể ngực) - 3 bộ làm việc (có trọng số nếu có thể)

Tập luyện bắp chân A

Ngày 2

Quay lại & abs

Barbell Deadlift - Bộ ấm lên và sau đó là 3 bộ làm việc

Barbell Row - 3 bộ làm việc

Wide-Grip Pull-Up hoặc Chin-Up - 3 bộ làm việc (có trọng lượng nếu có thể)

Tùy chọn: Close-Grip Lat Pulldown - 3 bộ làm việc

Tùy chọn: Barbell Shrugs - 2 bộ làm việc

3 đến 6 ab mạch

Ngày 3

Cánh tay & bắp chân

Barbell Curl - Bộ ấm lên và sau đó là 3 bộ làm việc

Close-Grip Bench Press - 3 bộ làm việc (không cần làm nóng sau khi ấn ngực)

Alternating Dumbbell Curl - 3 bộ làm việc

Triceps Pressed - 3 bộ làm việc

Tập luyện bắp chân B

Ngày 4

Vai & abs

Báo chí quân sự ngồi hoặc đứng Barbell - Bộ ấm lên và sau đó 3 bộ làm việc

Side Lateral Raise - 3 bộ làm việc

Bent-Over Rear Delt Raise - 3 bộ làm việc

3 đến 6 ab mạch

Ngày 5

Chân

Barbell Squat - Bộ ấm lên và sau đó là 4 bộ làm việc

Leg Press - 4 bộ làm việc

Rumani Deadlift - 4 bộ làm việc

Tập luyện bắp chân C

Và đây là một ví dụ về thói quen tập luyện 4 ngày:

1 ngày

Ngực & Cơ tam đầu & Bê

Incline Barbell Bench Press - Bộ ấm lên và sau đó là 3 bộ làm việc

Flat Barbell Bench Press - 3 bộ làm việc

Nhúng (Biến đổi ngực, cân nếu có thể) - 3 bộ làm việc

Close-Grip Bench Press - 3 bộ làm việc

Triceps Pressed - 3 bộ làm việc

Tập luyện bắp chân A

Ngày 2

Lưng & bắp tay & abs

Barbell Deadlift - Bộ ấm lên và sau đó là 3 bộ làm việc

Barbell Row - 3 bộ làm việc

Wide-Grip Pull-Up hoặc Chin-Up - 3 bộ làm việc (có trọng lượng nếu có thể)

Tùy chọn: Barbell Shrugs - 2 bộ làm việc

Barbell Curl - 3 bộ làm việc

Alternating Dumbbell Curl - 3 bộ làm việc

3 đến 6 ab mạch

Ngày 3

Vai và bê

Báo chí quân sự ngồi hoặc đứng Barbell - Bộ ấm lên và sau đó 3 bộ làm việc

Side Lateral Raise - 3 bộ làm việc

Bent-Over Rear Delt Raise - 3 bộ làm việc

Tập luyện bắp chân B

Ngày 4

Chân & abs

Barbell Squat - Bộ ấm lên và sau đó là 3 bộ làm việc

Leg Press - 3 bộ làm việc

Rumani Deadlift - 3 bộ làm việc

3 đến 6 ab mạch

Và đây là những ví dụ về thói quen tập luyện trong 3 ngày:

1 ngày

Đẩy và bê

Incline Barbell Bench Press - Bộ ấm lên và sau đó là 3 bộ làm việc

Flat Barbell Bench Press - 3 bộ làm việc

Báo chí quân sự ngồi hoặc đứng Barbell - Bộ ấm lên và sau đó 3 bộ làm việc

Side Lateral Raise - 3 bộ làm việc

Dip (Biến thể ngực) - 3 bộ làm việc (có trọng số nếu có thể)

Close-Grip Bench Press - 3 bộ làm việc

Tập luyện bắp chân A

Ngày 2

Kéo và abs

Barbell Deadlift - Bộ ấm lên và sau đó là 3 bộ làm việc

Barbell Row - 3 bộ làm việc

Wide-Grip Pull-Up hoặc Chin-Up - 3 bộ làm việc (có trọng lượng nếu có thể)

Tùy chọn: Barbell Shrugs - 2 bộ làm việc

Barbell Curl - 3 bộ làm việc 3 đến 6 ab mạch

Ngày 3

Chân

Barbell Squat - Bộ ấm lên và sau đó là 4 bộ làm việc

Leg Press - 4 bộ làm việc

Rumani Deadlift - 4 bộ làm việc

Tập luyện bắp chân B

1 ngày

Ngực & Cơ tam đầu & Bê

Incline Barbell Bench Press - Bộ ấm lên và sau đó là 3 bộ làm việc

Flat Barbell Bench Press - 3 bộ làm việc

Nhúng (Biến đổi ngực, cân nếu có thể) - 3 bộ làm việc

Close-Grip Bench Press - 3 bộ làm việc

Triceps Pressed - 3 bộ làm việc

Tập luyện bắp chân A

Ngày 2

Lưng & bắp tay & abs

Barbell Deadlift - Bộ ấm lên và sau đó là 3 bộ làm việc

Barbell Row - 3 bộ làm việc

Wide-Grip Pull-Up hoặc Chin-Up - 3 bộ làm việc (4 đến 6 reps mỗi bộ, có trọng số nếu có thể)

Tùy chọn: Barbell Shrugs - 2 bộ làm việc

Alternating Dumbbell Curl - 3 bộ làm việc

Barbell Curl - 3 bộ làm việc 3 đến 6 ab mạch

Ngày 3

Chân & Vai

Barbell Squat - Bộ ấm lên và sau đó là 3 bộ làm việc

Leg Press - 3 bộ làm việc

Rumani Deadlift - 3 bộ làm việc

Báo chí quân sự ngồi hoặc đứng Barbell - Bộ ấm lên và sau đó 3 bộ làm việc

Side Lateral Raise - 3 bộ làm việc

Tùy chọn: Bent-Over Rear Delt Raise - 3 bộ làm việc