19/06/2019

Lịch tập gym cho người mới và cách chia giáo án

  • Cách xây dựng lịch tập gym trong tuần
  • Lịch tập gym 3 buổi 1 tuần
  • Lịch tập gym 4 buổi 1 tuần
  • Lịch tập gym 5 buổi 1 tuần

Để sở hữu một thân hình hoàn hảo, thì việc chỉ ăn uống và tập luyện hùng hục trong phòng gym là chưa đủ. Để có một kết quả tốt thì bạn cần tập luyện thông minh hơn chứ không phải chăm chỉ hơn. Và yếu tố thông minh ở đây...

Chính là một chương trình tập luyện hợp lý. Với một lịch tập tập khoa học, bạn sẽ đạt được kết quả nhanh hơn rất nhiều so với những người chỉ tập theo cảm hứng. Vậy làm sao để tạo ra một giáo án chuẩn nhất ?

Cách xây dựng lịch tập gym trong tuần


Mặc dù để có được một vóc dáng tuyệt vời không cần nhiều thời gian trong phòng gym như nhiều người thường nghĩ. Tuy nhiên, một lịch tập hiệu quả cần đáp ứng một số yếu tố sau.

Lịch tập gym

Thứ nhất, lịch tập đó cần bao gồm 3-6 buổi tập mỗi tuần. Thứ 2, mỗi buổi tập kéo dài từ 25 đến 75 phút. Thứ 3, lịch tập cần bao gồm cả việc tập kháng lực (với tạ) và việc tập cardio.

Như vậy, nếu có thể dành khoảng 4 đến 6 giờ mỗi tuần và 3 đến 6 ngày mỗi tuần để tập luyện, thì bạn hoàn toàn có thể áp dụng nội dung trong bài viết này. Trong trường hợp không thể, thì bạn nên...

Tham khảo giáo án 2 và 1 ngày trong một bài viết khác tại đây. Sau đây là một số chương trình tập luyện đã được chứng minh theo thời gian và cách sử dụng chúng để xây dựng một lịch tập gym phù hợp với mục tiêu.

Lịch tập gym 3 buổi 1 tuần


Đối với lịch tập gym 3 buổi 1 tuần, chúng ta có 2 dạng lịch tập tốt nhất, đó là lịch tập Push Pull Legs và lịch tập kết hợp 1 nhóm cơ lớn và 1 vài nhóm cơ nhỏ trong 1 buổi. Push Pull Legs là một lịch tập khá phổ biến.

Lịch tập Push Pull Legs


Đây là một điều khá dễ hiểu, bởi vì chúng đơn giản nhưng lại hiệu quả. Trong ngày thứ nhất của Push Pull Legs, chúng ta sẽ tập các bài có cơ chế đẩy. Hay nói theo một cách khác, chúng ta sẽ tập cơ ngực, vai và tay sau.

  • Ngày 1: ngực, vai và tay sau
  • Ngày 2: lưng và tay trước
  • Ngày 3: chân

Trong ngày thứ 2, chúng ta sẽ tập các bài có cơ chế kéo (cơ lưng và tay trước). Còn trong ngày thứ 3, chúng ta sẽ tập các bài chân đùi. Để đảm bảo sự phục hồi tốt nhất, bạn nên đặt 1 ngày nghỉ giữa các buổi tập.

Ví dụ, bạn có thể tập vào thứ 2-4-6 và nghỉ trong các ngày còn lại. Hoặc 2 ngày nghỉ giữa buổi "kéo" và buổi tập chân. Ví dụ, bạn có thể tập "đẩy" và "kéo" vào thứ 2-3 sau đó nghỉ 2 ngày và tập chân vào thứ 6.

Nếu sử dụng phiên bản thứ 2 của lịch Push Pull Legs, bạn sẽ thấy cơ chân của mình khỏe hơn vào ngày thứ 6. Bởi vì chúng được phục hồi nhiều hơn sau buổi "kéo", buổi tập liên quan đến việc deadlift với tạ nặng và...

Xem thêm: Đau cơ có nên tập tiếp không ? Cách giảm đau cơ

Làm "tổn thương" cơ đùi sau. Có một điều đáng chú ý là vấn đề đau cơ thường gây ảnh hưởng nhiều hơn cho người mới. Bởi vì họ sẽ trải qua tình trạng đau nhức nhiều hơn một chút so với những người tập tạ trung cấp hoặc nâng cao.

Lịch tập kết hợp nhóm cơ lớn và nhỏ


Lịch tập kết hợp 1 nhóm cơ lớn và 1 vài nhóm cơ nhỏ là 1 trong những lịch tập lâu đời nhất trong giới bodybuilding. Và tính hiệu quả của chúng đã được chứng minh thông qua việc tồn tại bền vững theo thời gian.

Trong ngày đầu tiên của lịch tập này, chúng ta sẽ tập ngực và tay sau. Cơ tay sau được tham gia rất nhiều trong 1 buổi tập ngực của chúng ta. Vì vậy, việc tập cơ tay sau ngay sau các bài ngực là khá hợp lý.

  • Ngày 1: ngực và tay sau
  • Ngày 2: lưng và tay trước
  • Ngày 3: chân và vai

Đối với ngày thứ 2, chúng ta sẽ tập lưng và cơ tay trước. Mối quan hệ giữa cơ lưng và cơ tay trước cũng tương tự như cơ ngực và tay sau. Và đây chính là lý do tại sao chúng thường được kết hợp cùng nhau.

Còn trong ngày thứ 3, chúng ta sẽ tập chân và vai. Mặc dù chúng là các nhóm cơ hoàn toàn không liên quan. Tuy nhiên, chúng là tất cả những gì còn lại vì vậy bắt buộc phải được kết hợp cùng nhau.

Lịch tập gym 3 buổi nào tốt nhất ?


Chúng ta sẽ không thể kết luận chắc chắn rằng lịch tập nào sẽ tốt hơn. Bởi vì chúng phụ thuộc vào sở thích cá nhân và tiến trình tập luyện của bạn. Nếu cảm thấy vẫn cần một sự phát triển đáng kể ở ngực và vai...

Bạn nên áp dụng giáo án "ngực và tay sau" (kết hợp nhóm cơ lớn và nhỏ). Việc tập ngực và vai riêng biệt sẽ cho phép bạn tập luyện mỗi nhóm cơ với cường độ cao hơn. Từ đó, giúp tối đa hóa quá trình progressive overload.

Lịch tập gym 4 buổi 1 tuần


Vừa rồi chúng ta đã tìm hiểu xong lịch tập 3 buổi 1 tuần. Với những người mới thì đó sẽ là một giáo án tương đối khó khăn. Bởi vì chúng ta sẽ phải tập nhiều nhóm cơ trong cùng một buổi.

Nếu không đủ thể lực để theo lịch 3 buổi, bạn có thể khắc phục bằng cách sử dụng một giáo án khác dễ thở hơn một chút. Ví dụ như giáo án 4 buổi 1 tuần. Trong ngày đầu tiên của lịch 4 buổi...

  • Ngày 1: ngực và tay sau
  • Ngày 2: lưng và tay trước.
  • Ngày 3: vai
  • Ngày 4: chân

Chúng ta sẽ tập ngực và tay sau, tương tự như lịch 3 buổi. Trong ngày thứ 2, chúng ta sẽ tập lưng và cơ tay trước. Còn ngày thứ 3 chúng ta sẽ tập cơ vai. Trong lịch tập gym 4 buổi này...

Cơ vai sẽ có riêng một ngày để rèn luyện, từ đó cho phép chúng thực hiện nhiều công việc hơn để phát triển tương xướng với các bộ phận khác. Điều này sẽ thích hợp với những bạn có cơ vai chưa phát triển tốt.

Đối với ngày thứ 4, chúng ta sẽ tập chân. Các bài tập chân có lẽ là những bài tập nặng nhất và gây kiệt sức lớn nhất. Vì vậy, chúng xứng đáng có riêng 1 ngày để tập luyện. Nếu có thể lực chưa tốt thì lịch tập này sẽ khá phù hợp với bạn.

Tập 1 nhóm cơ 1 lần mỗi tuần có hiệu quả ?


Tần suất tập luyện là 1 trong những đề tài gây tranh cãi nhiều nhất trong giới thể hình. Mặc dù đây là 1 chủ đề rất phức tạp và có khá nhiều biến cá nhân liên quan (cơ thể của một số người thể làm những việc mà người khác không thể)...

Nhưng chúng ta có thể hiểu đơn giản như sau. Bất kể tập luyện với tần suất như thế nào, bạn không thể tập 1 nhóm cơ bắp quá nhiều mỗi tuần trước khi chúng trở nên phản tác dụng.

Nói cách khác, chúng ta không thể ép cơ bắp của mình tập quá nhiều rep mỗi tuần, bởi vì cơ thể sẽ không theo kịp sự phục hồi. Cho dù bạn tập 1 hay 5 buổi cho một nhóm cơ mỗi tuần...

Thì việc tập quá nhiều (volume) vẫn gây ra tình trạng overtraining. Việc tập các nhóm cơ 2-3 lần mỗi tuần hiện hiện đang phổ biến hơn việc tập 1 lần mỗi tuần. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là chúng tốt hơn.

Việc tập 1 nhóm cơ 1 tuần hoặc tập riêng lẻ từng nhóm cơ thường mang tiếng xấu là bởi vì một lý do khác. Đó là vì nhiều lịch tập "nhóm cơ riêng lẻ" mang lại hiệu quả rất kém. Các lịch tập này thường mắc các lỗi như sau.

Chúng nhấn mạnh vào các bài tập isolation. Chúng nhấn mạnh vào các chương trình tập nhiều rep, pump cơ thường bao gồm những thứ như: superset, drop set, giant set. Chúng ép chúng ta tra tấn...

Xem thêm: Superset là gì ? Có giúp tăng cơ như lời đồn không

Từng nhóm cơ đến chết với hơn 100 reps trong 1 buổi tập luyện. Trên đây chính là những ví dụ về loại lịch tập riêng lẻ từng nhóm cơ nhảm nhí. Tuy nhiên, lịch tập "riêng lẻ" được thiết kế đúng cách lại là một câu chuyện hoàn toàn khác.

Khi tập luyện mỗi nhóm cơ một lần mỗi tuần, với số lượng reps thích hợp trong mỗi buổi tập. Và với sự nhấn mạnh vào các bài tập nặng - compound, chúng ta có thể đạt được những tăng trưởng đáng kể.

Một nghiên cứu của trường Laurentian University (Canada) đã chỉ ra rằng, cường độ tập luyện và tổng volume trong tuần quan trọng hơn nhiều so với tần suất. Như vậy, miễn là chúng ta tác động vào từng nhóm cơ...

Với số lượng reps nặng phù hợp mỗi tuần, thì việc thực hiện chúng trong 1 hay 3 buổi tập sẽ không thay đổi đáng kể kết quả của bạn. Mặc dù vậy, việc tập riêng lẻ từng nhóm sẽ mang lại nhiều lợi ích nhất cho...

Những người nâng tạ trung cấp hoặc nâng cao (lâu năm). Bởi vì chúng cho phép chúng ta tối đa hóa áp lực lên mỗi nhóm cơ. Như bạn có thể thấy, việc tập các nhóm cơ 2 hoặc 3 lần mỗi tuần có nghĩa là chúng ta sẽ phải...

Kết hợp các nhóm cơ chính trong cùng 1 buổi tập. Ví dụ, chúng ta có thể sử dụng lịch push pull legs và lặp lại hai lần mỗi tuần (6 ngày 1 tuần) hoặc gom các bài tập thành các buổi tập thân trên và thân dưới...

Sau đó lặp lại trong suốt 1 tuần. Với cách tập này, một khi bạn xây dựng được một lượng sức mạnh tương đối trong các bài đẩy, kéo và squat, thì những buổi tập kết hợp đó sẽ trở nên rất khó khăn.

Khi đó, bạn sẽ không thể tập các nhóm cơ chính (lớn) với cùng cường độ như khi tập riêng lẻ. Ví dụ, nếu chúng ta tập squat và deadlift với tạ nặng trong cùng một buổi tập, hiệu suất của bài tập xếp thứ hai sẽ bị ảnh hưởng.

Và điều này có nghĩa là quá trình progressive overload sẽ kém hơn, từ đó làm giảm khả năng tăng cơ trong dài hạn. Ở một khía cạnh khác, lịch tập full-body thậm chí còn nặng hơn rất nhiều.

Chúng là một lựa chọn khả thi cho người mới nhưng lại cực kỳ khó chịu một khi bạn đã đã có kinh nghiệm tập luyện (tập nặng hơn). Không chỉ vậy, nhiều người còn gặp phải các vấn đề trong việc...

Sắp xếp buổi tập đối với các chương trình yêu cầu họ phải tập các nhóm cơ 2-3 lần mỗi tuần. Hầu hết các chương trình được thiết kế tốt, đều yêu cầu chúng ta phải thay đổi ngày tập luyện mỗi tuần.

Điều này sẽ phù hợp nếu bạn chỉ mới 20 tuổi hoặc nhỏ hơn. Bởi vì bạn có thể làm bất cứ điều gì mình muốn mà không cần lo nghĩ về cuộc sống. Tuy nhiên, với phần lớn những người phải tập luyện...

Dưới áp lực của công việc, gia đình và nghĩa vụ xã hội thì lịch tập này sẽ không phù hợp. Vì vậy, mặc dù không hạ thấp lịch tập rèn luyện các nhóm cơ nhiều lần trong tuần. Nhưng chúng ta sẽ không đề cập đến chúng trong bài viết này.

Lịch tập gym 5 buổi 1 tuần


Trong lịch tập gym 5 buổi 1 tuần, chúng ta sẽ tập mỗi nhóm cơ trong 1 ngày riêng biệt. Trong đó, từ ngày 1 đến ngày 5, chúng ta sẽ tập luyện các nhóm cơ với thứ tự lần lượt như sau: ngực, lưng, tay, vai, chân.

  • Ngày 1: Ngực
  • Ngày 2: Lưng
  • Ngày 3: Tay
  • Ngày 4: Vai
  • Ngày 5: Chân

Đây là lịch tập mà có thể bạn sẽ yêu thích để tối đa hóa sự phát triển cơ bắp và sức mạnh. Trong đó, mỗi buổi tập mất khoảng 45 phút, mỗi nhóm cơ được kích thích tối đa, cơ bắp và...

Hệ thần kinh trung ương (CNS) có đủ thời gian để phục hồi. Và chúng phù hợp hoàn hảo với hầu hết lịch trình của mọi người (từ thứ 2 đến thứ 6, cuối tuần nghỉ). Bên cạnh đó, lịch 5 ngày còn...

Cho phép chúng ta thêm một số set bổ sung cho các nhóm cơ còn yếu. Ví dụ, nếu có cơ ngực kém phát triển, bạn có thể thêm 3 set incline bench press vào ngày 4, thực hiện trước khi tập vai.

Mặt khác, với những cô gái đang tập trung vào việc cải thiện mông và chân, họ có thể thêm 3 set squat vào ngày 2, thực hiện sau khi deadlift, và 3 set hip thrust vào ngày 5, thực hiện sau khi tập chân.