01/06/2019

Deload là gì ? Cách sử dụng deload để tăng cơ nhanh hơn

Deload là gì?
Làm việc trên cơ lưng của mình

Deload là giảm tạm thời căng thẳng đào tạo hàng tuần để cung cấp cho cơ thể và tâm trí của bạn nghỉ ngơi từ đào tạo chăm chỉ.

Deload là gì

Do căng thẳng, ý tôi là sự căng thẳng về tinh thần và thể chất nói chung và sự mệt mỏi do nâng vật nặng, cũng như tổn thương vi mô đối với cơ và khớp của bạn.

Bằng cách giảm bớt các yếu tố gây căng thẳng này, bạn có thể giảm căng thẳng khớp và dây chằng và nguy cơ chấn thương và kiệt sức. Tải xuống cũng làm giảm các yêu cầu đặt trên cơ bắp của bạn, nhưng điều này không quan trọng.

Có một số đòn bẩy bạn có thể kéo để giảm căng thẳng tập luyện:

Giảm cường độ (tải nâng)
Giảm âm lượng (bộ hoặc đại diện được thực hiện)
Ví dụ: nếu thói quen tập luyện của bạn bao gồm năm lần tập luyện mỗi tuần từ 70 đến 80 lần tập tạ nặng (75 đến 85% mức tạ tối đa một lần), thì việc Deload có thể làm giảm cường độ xuống, giả sử, 50 đến 60% một lần -rep max hoặc âm lượng để, giả sử, 35 đến 40 reps.

Thông thường, tải xuống được lên kế hoạch sau một thời gian đào tạo cường độ cao hơn.

Ví dụ, thông thường các chương trình đào tạo sức mạnh để tăng cường độ tập luyện và / hoặc khối lượng tuần này qua tuần khác để thúc đẩy tăng cơ và tăng sức mạnh, và sau đó, sau ba hoặc bốn tuần, hãy gọi cho một lần Deload kéo dài một tuần để cho phép cơ thể bạn sẵn sàng cho một vòng khác.

Thông thường, tải xuống kéo dài một tuần, mặc dù một số người sử dụng tải xuống dài hơn hoặc ngắn hơn tùy thuộc vào kế hoạch và mục tiêu đào tạo của họ.

Nếu bạn đã được đào tạo đặc biệt chăm chỉ hoặc đã trải qua một thời gian dài mà không tải xuống, thì một tuần đầy đủ có thể được bảo hành. Nếu bạn không được đào tạo chăm chỉ hoặc bạn đã tải xuống gần đây, một vài ngày có thể là đủ để hoàn thành công việc.

Một cách khác để cho cơ thể bạn nghỉ ngơi là chỉ cần dành thời gian nghỉ luyện tập sức đề kháng. Điều này hoạt động, tất nhiên, nhưng nếu bạn nghỉ quá nhiều ngày, kỹ thuật của bạn có thể bị rỉ sét cũng như mong muốn của bạn để trở lại với việc nâng vật nặng.

Tôi thường khuyên bạn nên tải xuống thay vì dành thời gian nghỉ ngơi hoàn toàn, nhưng đôi khi sẽ có ý nghĩa hơn khi nghỉ ngơi hoàn toàn khỏi việc nâng tạ.

Ví dụ: nếu bạn đang đi du lịch và sẽ bị hạn chế hoặc không có quyền truy cập vào trọng lượng, tốt hơn hết là bạn nên nghỉ ngơi và tận hưởng bản thân hơn là băn khoăn về việc tìm thời gian và địa điểm để đào tạo.

Tóm tắt: Deload là giảm tạm thời căng thẳng tập luyện hàng tuần để giúp cơ thể và tâm trí của bạn nghỉ ngơi từ việc nâng vật nặng. Nó thường kéo dài một tuần và được lên kế hoạch trước thời hạn.

Tại sao mọi người tải?
Lý thuyết cơ bản về tải xuống dựa trên nghiên cứu về cách cơ thể đối phó với căng thẳng thể chất.

Các nhà khoa học vẫn đang tranh luận về cách tốt nhất để mô tả quá trình này, nhưng đây là ý chính:

Cung cấp một yếu tố gây căng thẳng (tập thể dục)
Loại bỏ yếu tố gây căng thẳng (nghỉ ngơi và phục hồi)
Thích nghi để đối phó với tác nhân gây căng thẳng tiếp theo tốt hơn
Nói cách khác, bạn làm căng thẳng cơ thể theo một cách nào đó, bạn cho phép nó phục hồi và nó sẽ trở nên tốt hơn trong việc đối phó với tác nhân gây căng thẳng đó trong tương lai.

Bước thứ ba, sự thích nghi của người dùng, kỹ thuật được gọi là siêu bù , và đó là thứ cho phép bạn xây dựng cơ bắp, tăng sức mạnh, tăng tốc độ, nhanh nhẹn và phối hợp, v.v.

Đây là cách quá trình này trông trực quan:

Siêu bù # 44 BLS

Giống như duy trì vệ sinh giấc ngủ tốt và quản lý cân bằng năng lượng đúng cách , tải xuống là một công cụ nằm dưới mục số 2 ở trên (nghỉ ngơi và phục hồi) và mục đích của nó là giúp đỡ với số 3 (siêu bù).

Chu kỳ này lặp đi lặp lại trong thời gian ngắn và dài hạn, giữa tập luyện cũng như qua nhiều tuần và nhiều tháng đào tạo.

Ví dụ, sau khi tập luyện, cơ bắp của bạn mệt mỏi và hơi bị tổn thương, và nếu được cung cấp đủ lượng calo, protein , giấc ngủ và nghỉ ngơi, họ sẽ phục hồi và sẵn sàng cho một nhịp đập khác vài ngày sau đó.

Tuy nhiên, nếu đó là trường hợp, tại sao chúng ta cần phải tải xuống? Không phải khả năng tự sửa chữa của cơ thể sẽ theo kịp với sự căng thẳng và thiệt hại do tập luyện của bạn?

Không hẳn.

Các bộ phận khác nhau của cơ thể chữa lành nhanh hơn những người khác. Hệ thống thần kinh trung ương của bạn phục hồi sau một buổi tập nặng trong vài giờ và cơ bắp của bạn sẽ được sửa chữa trong vòng vài ngày.

Một số mô trong cơ thể mất nhiều thời gian hơn để chữa lành , mặc dù, như gân, dây chằng và xương.

Nếu bạn nâng vật nặng thường xuyên, các mô này phải chịu các vi sóng nhỏ và nước mắt, và nếu không được phép chữa lành, thiệt hại này cuối cùng có thể dẫn đến các chủng hoặc chấn thương.

Bằng cách tải xuống thường xuyên, bạn cung cấp cho cơ thể của bạn một cơ hội để làm sạch các loại căng thẳng còn lại tích lũy qua nhiều tuần luyện tập chăm chỉ. Hãy nghĩ về nó như là một chính sách bảo hiểm chống lại chấn thương và tập luyện quá sức.

Một lý do khác khiến mọi người tải xuống là nó cho phép bạn có các bài tập hiệu quả hơn.

Nếu bạn đã tập luyện chăm chỉ trong nhiều tuần hoặc nhiều tháng mà không nghỉ, bạn sẽ không thể hiện với công suất cao nhất. Cuối cùng, bạn đạt đến một điểm mà bạn chỉ cần phục hồi đủ để lặp đi lặp lại các bài tập tương tự (cao nguyên).

Đây là lý do tại sao tải lại là một trong những cách tốt nhất để ngăn chặn và thậm chí vượt qua các cao nguyên cơ bắp và sức mạnh. Việc nghỉ ngơi và phục hồi thêm sẽ cho phép bạn bắt đầu các khối đào tạo mới và mạnh mẽ và có khả năng nâng thêm trọng lượng và thực hiện nhiều khối lượng hơn.

Nói một cách đơn giản, bạn sẽ làm tốt hơn nhiều với một hoặc hai tháng luyện tập chăm chỉ, sau đó là một lần Deload và một hoặc hai tháng luyện tập chăm chỉ hơn hai đến bốn tháng làm việc với nỗ lực tối đa liên tục.

Tóm tắt: Những lý do chính khiến mọi người tải xuống là để tăng cường phục hồi, giảm nguy cơ chấn thương và tăng động lực và khả năng tập luyện chăm chỉ.

Tại sao nhiều người không được hưởng lợi từ việc tập luyện
Thời gian nghỉ ngơi và phục hồi cơ thể đòi hỏi tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của sự căng thẳng mà bạn phải chịu.

Một cái gì đó quan trọng, như vài tuần hoặc vài tháng nâng vật nặng với quá tải lũy tiến , nên được theo sau bởi sự nghỉ ngơi và phục hồi thêm, như tải xuống.

Tuy nhiên, một cái gì đó nhẹ hơn nhiều, giống như hầu hết các bài tập không mệt mỏi, hầu như không đổ mồ hôi mà chúng ta thấy nhiều người đang làm, không yêu cầu thời gian phục hồi đặc biệt.

Đây là lý do tại sao một số đường sắt dân gian thể dục đáng chú ý chống lại việc tải xuống khá thực tế, nhiều người không tập luyện đủ mạnh để cần nó.

Họ chỉ xuất hiện và trải qua các chuyển động, họ không theo dõi thang máy của mình và cố gắng đánh bại các bài tập trước đó và họ không quản lý chế độ ăn uống hợp lý để hỗ trợ các mục tiêu tập thể dục của họ.

Deloading không có gì để cung cấp cho những kẻ và cô gái này.

Chìa khóa để cải thiện thành phần cơ thể và hiệu suất theo thời gian là thường xuyên đẩy cơ thể của bạn vượt quá giới hạn của nó và sau đó lùi lại.

Nếu bạn không tuân theo một thói quen tập luyện được thiết kế tốt xoay quanh tình trạng quá tải tiến bộ hoặc nếu bạn không cố gắng hết sức trong phòng tập để đạt được tiến bộ, bạn không có lý do gì để tải.

Điều đó nói rằng, nếu bạn đang theo dõi một chương trình như vậy và đang nỗ lực để cải thiện số lượng của mình, bạn có thể hưởng lợi từ và nên kết hợp tải xuống.

Trên thực tế, tôi muốn nói rằng một chương trình đào tạo không bao gồm hoặc bắt buộc phải tải xuống định kỳ có thể là tốt nhất dưới mức tối ưu hoặc không hiệu quả ở mức tồi tệ nhất.

Tóm tắt: Bạn sẽ không được hưởng lợi từ việc tải xuống nếu bạn không tuân theo thói quen tập luyện được thiết kế tốt, đầy thách thức buộc bạn phải mạnh mẽ hơn theo thời gian. Nếu bạn là, tuy nhiên, bạn sẽ được hưởng lợi từ tải.

Tại sao tôi bắt đầu tải
Cách đây nhiều năm, tôi thường tập các bài tập dài, cao (và tương đối thấp) từ bốn đến sáu ngày mỗi tuần trong nhiều tháng mà không gặp phải bất kỳ chấn thương hay triệu chứng nào liên quan đến việc tập luyện quá sức .

Khi tôi nghỉ một tuần hoặc bỏ lỡ các buổi tập luyện, điều đó thường xảy ra vì những lý do không liên quan đến đào tạo, như đi du lịch, ốm đau hoặc làm việc.

Và để tham khảo, đây là những gì tôi phải thể hiện trong nhiều năm về điều này:

lớn hơn và mạnh mẽ hơn vai-mike-matthews

Tuy nhiên, sau đó trong hành trình tập thể dục của mình, tôi đã trải nghiệm sức mạnh biến đổi của cử tạ nặng , nhưng cũng nhanh chóng nhận ra mức độ căng thẳng của loại hình tập luyện này trên cơ thể.

Sau 8 đến 10 tuần tập luyện như thế này và đôi khi sớm hơn khi tôi bị thiếu hụt calo, tôi sẽ nhận thấy những cơn đau nhức (thường là ở khớp), mức năng lượng của tôi sẽ giảm, việc tập luyện của tôi sẽ cảm thấy khó khăn và nặng nề, và động lực của tôi để đào tạo sẽ chùng xuống.

May mắn thay, giải pháp rất đơn giản: một tải.

Cứ sau 8 đến 10 tuần, tôi sẽ tải xuống hoặc nghỉ ngơi trong một tuần và đến cuối tuần, tôi cảm thấy được hồi sinh. Cuối cùng, tôi quyết định tải xuống chủ yếu là vì tôi thích thói quen của mình.

Đây là những gì tôi trông giống như sau một vài năm của phương pháp đào tạo này:


(Như bạn có thể thấy, tôi cũng đã học được cách ăn kiêng trên đường đi.)

Bây giờ, một số người sẽ nói việc tải xuống là không cần thiết nếu bạn chỉ cần học cách lắng nghe cơ thể của bạn và lập trình tập luyện phù hợp.

Ví dụ, nếu bạn có kế hoạch đánh một số trọng lượng nặng nhưng cảm thấy như bạn cần một ngày nhẹ hơn, bạn tập luyện nhẹ nhàng. Nếu bạn lên kế hoạch cho một phong cách tập luyện nhưng cảm thấy tràn đầy năng lượng và sẵn sàng cho một số lượng lớn, bạn sẽ luyện tập chăm chỉ.

Thuật ngữ khoa học cho điều này là tự động hóa, và trong khi đó là một phương pháp đào tạo hợp pháp , nói dễ hơn làm.

Bạn cần một lượng đáng kể kinh nghiệm đào tạo và làm quen với cơ thể và tâm trí của bạn để cho cảm xúc của bạn ra lệnh cho việc đào tạo của bạn.

Những người tự động hóa thành công việc đào tạo của họ cũng không làm điều đó. Từng người một, họ sử dụng các nguyên tắc, điểm chuẩn và quy tắc dựa trên bằng chứng để ra lệnh cho những gì họ làm vào bất kỳ ngày nào.

Như bạn có thể tưởng tượng, điều này có thể trở nên khá phức tạp và nhiều sắc thái, và nếu bạn không dành nhiều thời gian để nghiên cứu chủ đề hoặc không có một huấn luyện viên am hiểu để giúp bạn, nó sẽ trở nên hết sức khó khăn.

Vì vậy, mặc dù không có câu hỏi nào về việc tự động hóa có công dụng và có thể hoạt động rất tốt đối với những người nâng có kinh nghiệm kéo dài tới trần tiềm năng di truyền của họ, nhưng nó không hoạt động tốt đối với những người tương đối mới với cử tạ .

Nếu bạn đã được đào tạo đúng cách trong ba năm hoặc ít hơn (giai đoạn từ sơ cấp đến trung cấp), đừng lo lắng về việc tự động tải xuống. Thay vào đó, chỉ cần làm theo một thói quen tập luyện được thiết kế tốt bao gồm Deload thường xuyên và thực hiện chúng bất kể bạn cảm thấy thế nào.

Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về việc tự động hóa thành công bài tập của mình, hãy xem Hướng dẫn đào tạo phản ứng của Mike Tuchscherer .

Tóm tắt: Việc tải xuống cho phép tôi phục hồi và thích nghi với việc đào tạo hiệu quả hơn, đòi hỏi khắt khe hơn, đóng vai trò chính trong sự chuyển đổi cá nhân của tôi.

Sử dụng chương trình tập luyện và ăn kiêng linh hoạt này để giảm tới 10 pound chất béo và xây dựng cơ bắp chỉ sau 30 ngày mà không bị đói hay sống trong phòng tập thể dục.

TRUY CẬP NGAY LẬP TỨC
Tần suất bạn nên tải
Không có câu trả lời nào về một kích cỡ phù hợp với tất cả các câu hỏi về mức độ thường xuyên mà bạn nên lập kế hoạch Deload vì cơ thể của một số người có thể lạm dụng nhiều hơn những người khác.

Hơn nữa, tần suất tải lý tưởng sẽ phụ thuộc vào. . .

Bạn mạnh mẽ như thế nào Những người mạnh hơn có xu hướng cần tải xuống thường xuyên hơn để phục hồi sau quá trình huấn luyện nặng hơn (khó khăn hơn).
Bạn đã được đào tạo bao lâu. Những người mới có xu hướng cần ít tải hơn vì họ không đủ sức để đánh bại cơ thể của họ đến mức độ những người nâng có kinh nghiệm hơn có thể.
Độ bền của khớp, gân và dây chằng của bạn là bao nhiêu. Đau khớp, gân và dây chằng là một chỉ số đáng tin cậy về sự cần thiết của một tải.
Điều đó nói rằng, đây là một số quy tắc hiệu quả:

Nếu bạn chưa quen với việc nâng tạ, hãy lên kế hoạch cho một tuần giảm cân sau mỗi 8 đến 10 tuần tập tạ nặng, dữ dội. Nếu bạn đang bị thiếu hụt calo, hãy giảm mức này xuống sau mỗi 6 đến 8 tuần (và vâng, bạn nên tiếp tục tập luyện nặng khi bị thiếu hụt calo).
Nếu bạn đã nâng tạ trong 1 đến 3 năm, hãy lên kế hoạch cho một tuần giảm cân sau mỗi 6 đến 8 tuần tập tạ nặng, dữ dội. Giảm điều này xuống cứ sau 4 đến 6 tuần nếu bạn bị thiếu hụt calo.
Nếu bạn đã nâng tạ từ 3 đến 6 năm trở lên, hãy lên kế hoạch cho một tuần giảm cân sau mỗi 4 đến 6 tuần tập tạ nặng, dữ dội. Sử dụng cùng tần suất tải nếu bạn đang bị thiếu hụt calo.
Tôi không khuyên bạn nên tập luyện chăm chỉ hơn 12 tuần mà không cần tải xuống ít nhất một lần. Theo kinh nghiệm của tôi, có rất ít lợi ích của việc đào tạo lâu hơn thế này mà không nghỉ ngơi và nguy cơ nhược điểm đáng kể tăng mạnh.
Nếu bạn không bao giờ cảm thấy cần phải tải xuống, thói quen tập luyện của bạn có lẽ là quá dễ dàng.
Nếu bạn chưa quen với việc tải xuống, tôi khuyên bạn nên lên kế hoạch trước một tuần tải xuống và tuân thủ nó bất kể bạn cảm thấy thế nào. Điều này đảm bảo bạn không vô tình làm tăng nguy cơ chấn thương hoặc tập luyện quá sức bằng cách ngoan cố không chịu tắt gas (đã ở đó, thực hiện điều đó).

Khi bạn tìm hiểu thêm về cách cơ thể của bạn phản ứng với việc đào tạo, bạn có thể có được một chút lỏng lẻo hơn với thời gian tải của bạn. Bạn sẽ bắt đầu nhận ra sự cần thiết của một tiến trình Deload đã bị đình trệ, cơ thể đau nhức, giảm động lực tập luyện, tập luyện cảm thấy khó khăn hơn nhiều so với họ, v.v., và có thể đáp ứng tương ứng.

Ví dụ, chương trình đào tạo hiện tại của tôi bao gồm khá nhiều bài tập tạ nặng và giấc ngủ của tôi bị ảnh hưởng và bỏ lỡ (rõ ràng trẻ em không có lợi cho việc vệ sinh giấc ngủ tốt), và cứ sau 4 đến 5 tuần, tôi cảm thấy cần phải giảm cân Tòa nhà. Khi điều này xảy ra, tôi cho mình thêm một tuần nữa và sau đó tải xuống.

Tóm tắt: Tôi khuyên bạn nên tải xuống cứ sau 4 đến 10 tuần, tùy thuộc vào thời gian bạn nâng tạ và mức độ luyện tập của bạn. Theo nguyên tắc chung, những người có nhiều kinh nghiệm tập tạ đang tập luyện cường độ cao cần nhiều lần tải hơn so với những người mới tập nâng hoặc tập thoải mái hơn.

Cách tải đúng cách
là-deload-week-cần thiết

Để tải đúng cách, bạn phải hiểu mục tiêu chính của nó và những gì cần thay đổi trong đào tạo của bạn để thực hiện mục tiêu đó.

Mục tiêu chính của việc Deload là giảm sự mệt mỏi và căng thẳng toàn thân và tại chỗ (khớp, gân và dây chằng) trong khi duy trì khả năng xử lý khéo léo các trọng lượng nặng.

Mặc dù có rất ít nghiên cứu trực tiếp về chủ đề này, hầu hết các bằng chứng và nghiên cứu trong các chiến hào cho thấy rằng khối lượng là nguyên nhân chính của sự mệt mỏi, không phải cường độ.

Đó là, số lượng bộ cứng bạn thực hiện mỗi tuần sẽ đánh bại bạn nhiều hơn số lượng cân nặng bạn nâng trong các bộ đó.

Sau đó, phần đầu tiên của một lần tải hiệu quả là thực hiện ít bộ hơn bạn thường làm.

Dựa trên kinh nghiệm của tôi khi làm việc với hàng ngàn người và trò chuyện với các huấn luyện viên, nhà nghiên cứu và vận động viên cấp cao, việc giảm 30 đến 50% âm lượng hàng tuần dường như là lý tưởng cho hầu hết.

Đó là, khi tải xuống, bạn muốn thực hiện khoảng một phần ba đến một nửa số bộ bạn thường làm trong quá trình luyện tập chăm chỉ.

Khi nói đến cường độ, nhiều người khuyên bạn nên giảm trọng lượng xuống khoảng 40 đến 50% mức tối đa một lần trong khi tải. Đây là những gì tôi đã từng làm, nhưng tôi đã chuyển sang những gì tôi tin là một cách tiếp cận tốt hơn.

Bây giờ, tôi không giảm trọng lượng chút nào và chỉ sử dụng tải trọng mà tôi thường nâng trong quá trình luyện tập chăm chỉ của mình. Nói cách khác, tôi chỉ tải âm lượng, không cường độ.

Tại sao thay đổi?

Chà, một nhược điểm lớn đối với cường độ tải là khi bạn trở lại tập luyện bình thường, trọng lượng nặng cảm thấy lúng túng và hiệu suất của bạn bị ảnh hưởng. Tuần đầu tiên trở lại, sau đó, là một chút rửa sạch.

May mắn thay, nó không mất nhiều bộ hạng nặng mỗi tuần để duy trì sự thành thạo kỹ thuật với trọng lượng nặng, ngay cả khi những bộ đó không khó như bình thường.

Điều đó đưa tôi đến một cảnh báo lớn khi tải với trọng lượng nặng: bạn phải tránh đào tạo để thất bại.

Lý do cho điều này rất đơn giản: đưa một tập hợp đến mức thất bại cơ bắp gây ra sự mệt mỏi không cân xứng hơn so với đào tạo dưới mức tối ưu, và do đó, không nên thực hiện khi tải xuống.

Một cách dễ dàng để đảm bảo bạn không đẩy cơ thể quá mạnh khi tải xuống là tắt 2 đến 4 reps mỗi bộ so với nhiều reps mỗi set bạn đã thực hiện trong quá trình luyện tập chăm chỉ trước đây. Cá nhân, tôi phân chia sự khác biệt và mất 3 lần lặp lại các bộ của tôi.

Vì vậy, ví dụ, nếu tôi giảm được 405 pound cho 3 set 6 reps trong lần tập luyện cuối cùng của mình, khi tải xuống, tôi sẽ thực hiện 2 set 3 reps (giảm 33% âm lượng và giảm 3 reps mỗi set).

Vì vậy, để tóm tắt, một chương trình tải được lập trình tốt sẽ bao gồm:

Tập ít hơn 30 đến 50% so với tập luyện bình thường của bạn
Sử dụng trọng lượng tương tự như tập luyện bình thường của bạn
Thực hiện ít hơn 2 đến 4 lần lặp lại mỗi bộ so với tập luyện bình thường của bạn.
Bằng cách giảm số lượng bộ, bạn giảm được sự mệt mỏi chung, bằng cách sử dụng cùng một trọng lượng nặng, bạn duy trì sự thành thạo kỹ thuật của mình và bằng cách thực hiện ít đại diện hơn trên mỗi bộ, bạn đảm bảo bạn không gặp thất bại.

Vì vậy, đây chính xác là cách tôi tải xuống (và chính xác những gì tôi khuyên dùng trong các chương trình dành cho nam và nữ, Bigger Leaner Stronger và Thinner Leaner Stronger ):

Bài tập 1

Đẩy đẩy

Barbell Cuốn báo chí

Khởi động và 2 bộ 3 reps với trọng lượng cứng cuối cùng

Incline Barbell Cuốn báo chí

2 bộ 3 reps với trọng lượng cứng cuối cùng

Dumbbell Cuốn báo chí

2 bộ 3 reps với trọng lượng cứng cuối cùng

Bài tập 2

Tải kéo

Barbell Deadlift

Khởi động và 2 bộ 3 reps với trọng lượng cứng cuối cùng

Barbell Row

2 bộ 3 reps với trọng lượng cứng cuối cùng

Lat Pulldown (Wide-Grip)

2 bộ 3 reps với trọng lượng cứng cuối cùng

Bài tập 3

Tải chân

Barbell Squat

Khởi động và 2 bộ 3 reps với trọng lượng cứng cuối cùng

Chân báo

2 bộ 3 reps với trọng lượng cứng cuối cùng

Nằm uốn chân

2 bộ 3 reps với trọng lượng cứng cuối cùng

Hãy chắc chắn rằng bạn đặt ít nhất một ngày ở giữa mỗi lần tập luyện này. Tôi thích làm chúng vào thứ Hai, thứ Tư và thứ Sáu.

Tóm tắt: Để tải đúng cách, hãy sử dụng các trọng số tương tự như tập luyện chăm chỉ của bạn nhưng thực hiện ít hơn 30 đến 50% bộ mỗi tuần và ít hơn 2 đến 4 lần lặp lại mỗi bộ.

Bạn sẽ không mất tiền trong quá trình tải?
deload-week-thể hình

Nhiều người đã tự thuyết phục bản thân rằng bất kỳ sự phá vỡ nào từ thói quen tập tạ điển hình của họ sẽ dẫn đến mất cơ bắp và sức mạnh ngay lập tức và đáng kể, nhưng đơn giản là không phải vậy.

Bạn có thể ngừng nâng tạ trong tối đa sáu tuần trước khi sức mạnh thực sự suy giảm, một tháng trước khi bạn bắt đầu mất cơ bắp, và khá lâu hơn thế trước khi vóc dáng của bạn có một mũi đáng chú ý.

Điều này là giả sử bạn không bị thiếu hụt calo, hãy nhớ rằng, trong trường hợp đó bạn có thể bắt đầu mất cơ bắp và sức mạnh sớm hơn và nhanh hơn.

Ngoài ra, hãy nhớ rằng trong một lần tải phù hợp, bạn vẫn nâng được trọng lượng nặng không quá nhiều hoặc mạnh mẽ như bạn thường làm.

Vì vậy, quan điểm của tôi là: Nếu bạn làm theo lời khuyên trong bài viết này, sẽ có ít nhiều khả năng bạn sẽ mất cơ bắp hoặc sức mạnh trong quá trình tải.

Hơn thế nữa, có lẽ bạn sẽ tăng sức mạnh và tăng cơ tốt hơn theo thời gian vì tất cả các lý do chúng tôi đã đề cập cho đến nay.

Tóm tắt: Tải đúng cách và bạn không chỉ mất cơ bắp hoặc sức mạnh, bạn sẽ lớn hơn và mạnh hơn nhanh hơn theo thời gian.

Thay vào đó bạn chỉ nên nghỉ một tuần?
Có lẽ.

Để tìm hiểu, hãy thử một tuần tải xuống và viết ra cảm giác của bạn trở lại với quá trình luyện tập chăm chỉ của bạn và tuần đầu tiên diễn ra như thế nào. Lần sau, làm tương tự với một tuần nghỉ ngơi (tức là một tuần nghỉ).

Đi về phía trước, chọn bất cứ điều gì có vẻ phù hợp nhất với cơ thể của bạn.

Nó cũng hữu ích để lên kế hoạch Deload hoặc tuần nghỉ của bạn trùng với các chuyến đi, ngày lễ, kỳ nghỉ hoặc bất kỳ sự gián đoạn sắp tới nào khác với thói quen của bạn. Bằng cách này, bạn không vô tình nghỉ ngơi nhiều hơn mức cần thiết để tiếp tục tiến bộ.

Bạn có thể tập Cardio trong tuần tải của bạn không?
Chắc chắn rồi.

Điều đó nói rằng, hãy nhớ mục tiêu là giảm đáng kể mức độ căng thẳng trên khớp, dây chằng, hệ thần kinh và cơ bắp của bạn. Như bạn có thể tưởng tượng, tập quá nhiều bài cardio cường độ cao sẽ không giúp ích gì cho điều đó.

Vì vậy, hãy đi bộ và hoạt động thể chất nhẹ như bạn muốn, nhưng hạn chế HIIT và các hoạt động tương tự trong một giờ hoặc lâu hơn trong tuần và bạn sẽ ổn.

Tóm tắt: Chủ yếu tập trung vào các hình thức cardio cường độ thấp trong quá trình tải của bạn.

Làm thế nào để ăn trong khi tải
Làm thế nào bạn nên ăn trong khi tải xuống phụ thuộc vào những gì bạn đang làm với cơ thể của bạn.

Nếu bạn đang ăn kiêng để giảm mỡ , bạn có thể duy trì mức thâm hụt calo trong khi nạp, trừ khi bạn cảm thấy cần phải nghỉ ăn kiêng, trong trường hợp đó bạn có thể tăng lượng tiêu thụ lên tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày (TDEE).

Nếu bạn đang gầy , bạn có thể duy trì lượng calo dư thừa hoặc giảm nó xuống TDEE gần đúng nếu bạn muốn nghỉ ngơi từ tất cả các loại thực phẩm.

Vì mục tiêu của bulking nạc là để tối đa hóa sự phát triển cơ bắp, tôi không khuyên bạn nên giảm thâm hụt calo trong tuần giảm cân. Bạn sẽ không giảm đủ chất béo để thực sự tạo ra sự khác biệt, vì vậy bạn cũng có thể giữ cho máy móc xây dựng cơ bắp của bạn bắn vào tất cả các xi lanh.

Tóm tắt: Khi ăn kiêng để giảm mỡ, bạn có thể bị thiếu hụt calo trong quá trình Deload để tăng lượng calo lên TDEE nếu bạn muốn nghỉ ngơi. Khi bulking nạc, bạn có thể duy trì lượng calo dư thừa hoặc giảm lượng calo của bạn xuống TDEE để thưởng thức việc ăn ít thức ăn hơn một tuần.