01/06/2019

Deload là gì ? Cách áp dụng để tăng cơ nhanh hơn

  • Deload là gì ?
  • Tại sao mọi người áp dụng deload ?
  • Tại sao nhiều người không hưởng lợi từ deload ?
  • Tần suất deload
  • Cách áp dụng deload
  • Deload có gây mất cơ ?
  • Deload hay nghỉ 1 tuần ?
  • Có được tập cardio khi deload ?
  • Chế độ ăn khi deload

Trong câu chuyện xây dựng cơ bắp, chắc hẳn bạn thường nhận được lời khuyên là phải tập thật nặng, phải tập luyện cường độ cao để tăng cơ. Trong hầu hết trường hợp thì đây là những lời khuyên hoàn toàn chính xác.

Tuy nhiên, việc tập luyện cường độ cao không phải lúc nào cũng tốt. Thỉnh thoảng chúng ta nên cho cơ bắp nghỉ ngơi một chút để chúng có thể phục hồi. Một trong những cách để làm được điều này chính là deload. Vậy deload là gì ?

Deload là gì ?


Deload là việc tạm thời giảm mức độ stress trong các tuần tập luyện, để cho cơ thể và hệ thần kinh (tâm trí) nghỉ ngơi sau quá trình tập nặng. Stress ở đây có nghĩa là sự căng thẳng về tinh thần và thể chất nói chung...

Deload là gì ? Cách sử dụng để tăng cơ nhanh hơn

Và sự mệt mỏi gây ra do nâng tạ nặng. Đồng thời chúng cũng là các tổn thương vi mô đối với cơ và khớp. Bằng cách giảm bớt các yếu tố gây stress này, chúng ta sẽ làm giảm căng thẳng lên khớp và dây chằng...

Giảm nguy cơ chấn thương và kiệt sức. Để áp dụng deload, chúng ta có thể thực hiện theo 2 cách. Cách thứ nhất là giảm cường độ (mức tạ). Và cách thứ 2 là giảm volume. Ví dụ, nếu lịch tập của bạn...

  • Giảm cường độ
  • Giảm volume

Bao gồm 5 buổi tập mỗi tuần với 70 đến 80 rep nâng tạ nặng (75 đến 85% của 1RM). Thì việc deload có thể làm giảm cường độ xuống từ 50 đến 60% 1RM hoặc giảm volume xuống từ 35 đến 40 reps.

Xem thêm: 1RM là gì ? Cách tính 1RM

Thông thường, deload được lên kế hoạch sau một khoảng thời gian tập luyện cường độ tăng dần. Ví dụ, thông thường các chương trình tập strength training sẽ tăng cường độ tập luyện...

Và/hoặc volume sau mỗi tuần, để thúc đẩy tăng cơ và sức mạnh. Và sau 3-4 tuần tập cường độ cao này sẽ là 1 tuần deload (deload week) để cho phép cơ thể nghỉ ngơi và sẵn sàng cho một "chu kỳ" mới.

Quá trình deload thường sẽ kéo dài một tuần, tuy nhiên một số người có thể deload dài hơn hoặc ngắn hơn tùy thuộc vào kế hoạch và mục tiêu tập luyện của họ. Nếu đang tập luyện đặc biệt nặng...

Hoặc đã trải qua một thời gian dài mà không deload, thì việc deload full một tuần sẽ phù hợp với bạn. Mặt khác, nếu tập luyện không quá nặng hoặc đã deload gần đây, thì một vài ngày là đủ trong trường hợp này.

Một cách khác để cho cơ thể nghỉ ngơi là nghỉ tập hoàn toàn trong một khoảng thời gian. Điều này có hiệu quả, tuy nhiên nếu bạn nghỉ quá nhiều ngày thì kỹ thuật của bạn có thể bị mai một.

Hoặc chúng sẽ khiến bạn mất đi động lực để trở lại với việc tập vật nặng. Vì vậy, nếu được lựa chọn thì bạn nên ưu tiên deload thay vì nghỉ tập hoàn toàn. Mặc dù vậy, việc nghỉ tập hoàn toàn...

Sẽ rất thích hợp trong một số trường hợp, ví dụ như bạn đang có một chuyến đi du lịch. Lúc này, bạn vừa có thể kết hợp cho cơ bắp nghỉ ngơi và vừa tận hưởng kỳ nghỉ của mình.

Tại sao mọi người áp dụng deload ?


Lý thuyết cơ bản về deload dựa trên nghiên cứu về cách cơ thể đối phó với các căng thẳng thể chất. Các nhà khoa học vẫn đang tranh luận về cách tốt nhất để mô tả quá trình này. Tuy nhiên, chúng ta có thể hiểu đơn giản theo các bước sau đây.

Bước 1, cung cấp một yếu tố gây căng thẳng (tập luyện). Bước 2, loại bỏ yếu tố gây căng thẳng (nghỉ ngơi và phục hồi). Bước 3, thích nghi để đối phó với tác nhân gây căng thẳng tiếp theo tốt hơn.

  • Cung cấp một yếu tố gây căng thẳng
  • Loại bỏ yếu tố gây căng thẳng
  • Thích nghi

Nói theo một cách khác, thì đầu tiên chúng ta sẽ gây căng thẳng / stress cho cơ thể theo một cách nào đó. Sau đó cho chúng phục hồi và dần dần chúng sẽ đối phó tốt hơn với các tác nhân gây căng thẳng đó trong tương lai.

Bước thứ ba (sự thích nghi) trong quá trình trên, về bản chất được gọi là quá trình supercompensation. Và đó là thứ cho phép chúng ta xây dựng cơ bắp, tăng sức mạnh, tăng tốc độ, nhanh nhẹn và khả năng phối hợp...

Trong quá trình trên, deload là một công cụ thuộc bước thứ 2 (nghỉ ngơi và phục hồi) và mục đích của chúng là giúp đỡ bước thứ 3 (supercompensation). Chu trình này lặp đi lặp lại cả trong ngắn hạn và dài hạn...

Giữa các buổi tập cũng như nhiều tuần và nhiều tháng tập luyện. Ví dụ, sau một buổi tập, cơ bắp của chúng ta đã mệt mỏi và bị tổn thương nhẹ. Lúc này, nếu được cung cấp đủ lượng calo, protein, ngủ đủ giấc và nghỉ ngơi...

Xem thêm: Protein là gì ? Công cụ tính nhu cầu protein

Thì chúng sẽ phục hồi và sẵn sàng cho một buổi tập khác vài ngày sau đó. Thế nhưng, tại sao chúng ta cần phải deload? Chẳng phải khả năng tự sửa chữa của cơ thể sẽ theo kịp với sự căng thẳng và tổn thương do tập luyện gây ra?

Một số bộ phận của cơ thể được chữa lành nhanh hơn so với những bộ phận khác. Hệ thống thần kinh trung ương (CNS) của chúng ta phục hồi sau một buổi tập nặng chỉ trong vài giờ.

Trong khi đó, cơ bắp của chúng ta phải mất đến vài ngày. Bên cạnh đó, một số mô trong cơ thể mất nhiều thời gian hơn để phục hồi, ví dụ như gân, dây chằng và xương. Nếu bạn nâng tạ nặng thường xuyên...

Các mô này sẽ chịu các tổn thương nhỏ. Và nếu không được phục hồi thì những tổn thương này có thể dẫn đến các chấn thương. Bằng cách deload thường xuyên, chúng ta sẽ cung cấp cho cơ thể một cơ hội...

Để loại bỏ nhiều loại căng thẳng / stress còn sót lại tích lũy qua nhiều tuần tập nặng. Chúng ta có thể xem deload là một loại bảo hiểm để chống lại chấn thương và overtraining. Một lý do khác khiến mọi người deload là bởi vì chúng...

Xem thêm: Overtraining là gì ? Dấu hiệu và cách phòng tránh

Cho phép chúng ta có các buổi tập hiệu quả hơn. Nếu đã tập luyện rất nặng trong nhiều tuần hoặc nhiều tháng mà không có các khoảng nghỉ. Thì chúng ta sẽ không thể tiếp tục tập luyện với hiệu suất cao nhất.

Cuối cùng, chúng ta sẽ đạt đến một điểm mà ở đó bạn chỉ phục hồi đủ để lặp đi lặp lại các buổi tập tương tự, mà không có sự tiến bộ. Đây là lý do khiến deload là một trong những cách tốt nhất để ngăn chặn...

Và thậm chí giúp bạn vượt qua các giai đoạn không tăng (chững) cơ bắp và sức mạnh. Việc nghỉ ngơi và phục hồi đầy đủ, sẽ cho phép chúng ta tập luyện tốt hơn, có khả năng nâng thêm trọng lượng tạ và thực hiện nhiều volume hơn.

Tại sao nhiều người không hưởng lợi từ deload ?


Lượng thời gian nghỉ ngơi và phục hồi mà cơ thể cần, phụ thuộc vào mức độ nghiêm trọng của sự căng thẳng mà bạn phải chịu. Việc nâng tạ nặng nhiều tuần hoặc nhiều tháng với quá trình progressive overload...

Nên được bổ sung thêm quá trình nghỉ ngơi và phục hồi, ví dụ như deload. Tuy nhiên, nếu tập luyện nhẹ hơn nhiều, với hầu hết các bài tập không mệt mỏi, không đổ mồ hôi thì chúng ta sẽ không cần đến thời gian phục hồi đặc biệt.

Đây là lý do tại sao có một số ý kiến chống lại deload. Nhiều người không tập luyện đủ nặng để cần chúng. Họ chỉ đến phòng gym và tập luyện một cách hời hợt, họ không theo dõi mức tạ của mình.

Và không kiểm soát chế độ ăn uống hợp lý để hỗ trợ các mục tiêu tập luyện. Trong những trường hợp này thì việc deload sẽ chẳng đem lại một tác dụng nào. Chìa khóa để cải thiện thành phần cơ thể...

Và hiệu suất tập luyện theo thời gian là thường xuyên đẩy cơ thể của bạn vượt quá giới hạn của chúng. Nếu không tuân theo một chương trình tập luyện được thiết kế tốt xoay quanh progressive overload...

Hoặc không cố gắng hết sức trong phòng tập để đạt được tiến bộ, thì bạn không có lý do gì để deload. Tuy nhiên, nếu bạn đang áp dụng một giáo án tốt và đang nỗ lực để cải thiện các chỉ số của mình

Thì bạn có thể hưởng lợi từ deload và nên kết hợp chúng vào lịch tập. Trên thực tế, một lịch tập gym không bao gồm deload có thể sẽ là một lịch tập không tối ưu hoặc không hiệu quả.

Tần suất deload


Sẽ không có một câu trả lời cố định nào cho việc bạn nên deload bao lâu một lần. Bởi vì cơ thể của một số người có thể chịu đựng tốt hơn so với những người khác. Hơn nữa, tần suất lý tưởng cho việc deload...

Sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau. Yếu tố thứ nhất phụ thuộc vào việc bạn mạnh như thế nào. Những người mạnh hơn có xu hướng cần deload thường xuyên hơn, để phục hồi sau quá trình tập luyện nặng hơn (khó khăn hơn).

  • Sức mạnh
  • Thời gian tập luyện
  • Sức chịu đựng của khớp, gân và dây chằng

Yếu tố thứ 2 phụ thuộc vào việc bạn đã tập luyện được bao lâu. Những người mới tập có xu hướng cần ít deload hơn, vì họ không đủ mạnh để gây stress cho cơ thể đến mức độ của những người tập lâu năm.

Yếu tố thứ 3 phụ thuộc vào việc: khớp, gân và dây chằng của bạn có khả năng chịu đựng như thế nào. Hiện tượng đau khớp, gân và dây chằng là một chỉ số đáng tin cậy để xem xét sự cần thiết của deload.

Sau đây là một số quy tắc hiệu quả khi bạn áp dụng deload. Thứ nhất, nếu mới tập gym, hãy lên kế hoạch cho một tuần deload sau mỗi 8 đến 10 tuần tập tạ nặng. Nếu bạn đang áp dụng chế độ ăn thâm hụt calo...

Hy giảm mức này xuống từ 6 đến 8 tuần (và vẫn tiếp tục tập nặng). Nếu đã nâng tạ từ 1 đến 3 năm, hãy lên kế hoạch cho một tuần deload sau mỗi 6 đến 8 tuần tập tạ nặng, dữ dội.

Giảm mức này xuống sau mỗi 4 đến 6 tuần nếu bạn bị thâm hụt calo. Nếu đã nâng tạ từ 3 đến 6 năm trở lên, hãy deload 1 tuần sau mỗi 4 đến 6 tuần tập tạ nặng. Sử dụng cùng tần suất deload nếu bạn đang bị thiếu hụt calo.

Bên cạnh đó, chúng ta không nên tập nặng hơn 12 tuần mà không deload ít nhất một lần. Mặt khác, nếu không bao giờ cảm thấy cần phải deload, thì giáo án tập luyện của bạn có lẽ là quá dễ dàng.

Nếu chưa quen với việc deload, bạn nên lên sẵn một kế hoạch deload và tuân thủ nó bất kể bạn cảm thấy thế nào. Điều này sẽ đảm bảo bạn không vô tình làm tăng nguy cơ chấn thương hoặc overtraining.

Cách áp dụng deload


Để deload đúng cách, bạn phải hiểu mục tiêu chính của chúng và những gì cần thay đổi trong chương trình tập luyện của bạn để thực hiện được mục tiêu đó. Mục tiêu chính của việc deload là...

Giảm sự mệt mỏi, căng thẳng toàn thân và cục bộ (khớp, gân và dây chằng) trong khi duy trì khả năng xử lý các mức tạ nặng. Mặc dù có rất ít nghiên cứu trực tiếp về chủ đề này...

Tuy nhiên hầu hết các bằng chứng cho thấy, volume là nguyên nhân chính của sự mệt mỏi, chứ không phải cường độ. Vì vậy, tổng số set mà chúng ta thực hiện mỗi tuần, sẽ ảnh hưởng đến cơ thể...

Nhiều hơn là trọng lượng tạ mà bạn nâng trong các set đó. Như vậy, yếu tố đầu tiên của một lần deload hiệu quả là thực hiện ít set hơn so với bình thường. Theo thông tin từ nhiều nguồn uy tín thì...

Việc giảm 30-50% tổng volume trong tuần là một con số lý tưởng. Như vậy, khi deload, chúng ta cần thực hiện khoảng một phần ba đến một nửa số set mà bạn thường thực hiện trong quá trình tập nặng.

Khi nói đến cường độ, nhiều người khuyên bạn nên giảm mức tạ xuống khoảng 40 đến 50% 1RM trong khi deload. Tuy nhiên, bạn không nên làm điều này. Thay vì giảm mức tạ, chúng ta nên...

Sử dụng chính mức tạ trong quá trình tập nặng để áp dụng cho deload. Nói cách khác, chúng ta chỉ deload volume chứ không deload cường độ. Vậy tại sao chúng ta nên chọn cách này khi deload?

Một nhược điểm lớn của việc deload cường độ là khi quay lại tập luyện bình thường, mức tạ nặng sẽ khiến chúng ta cảm thấy lúng túng. Từ đó ảnh hưởng không tốt đến hiệu suất tập luyện.

May mắn thay, cơ thể chúng ta không cần nhiều set nặng (vài set) mỗi tuần để duy trì sự thành thạo kỹ thuật với mức tạ nặng. Điều này cũng đưa ra một cảnh báo lớn khi deload với mức tạ nặng...

Đó là chúng ta phải tránh tập luyện đến ngưỡng thất bại. Lý do của điều này rất đơn giản. Việc đưa một set đến ngưỡng thất bại gây ra sự mệt mỏi lớn hơn so với việc tập luyện dưới mức tối đa.

Và do đó, chúng không nên được thực hiện khi deload. Một cách dễ dàng để đảm bảo chúng ta không ép cơ thể quá mức khi deload là cắt giảm 2 đến 4 reps trên 1 set so với số rep / set mà bạn đã...

Thực hiện trong các buổi tập nặng trước đó. Ví dụ, nếu deadlift được 405 pounds (184 kg) cho 3 set 6 reps trong lần tập luyện trước đó, thì khi deload, bạn nên thực hiện 2 set 3 reps (giảm 33% volume và giảm 3 reps mỗi set).

Nói tóm lại, một chương trình deload tốt sẽ bao gồm: giảm 30 đến 50% số set so với buổi tập bình thường, sử dụng mức tạ tương tự như một buổi tập bình thường, giảm 2 đến 4 rep trên mỗi set so với buổi tập bình thường.

  • Giảm 30 đến 50% số set so với buổi tập bình thường
  • Sử dụng mức tạ tương tự như một buổi tập bình thường
  • Giảm 2 đến 4 rep trên mỗi set so với buổi tập bình thường

Bằng cách giảm số set, chúng ta sẽ giảm được sự mệt mỏi, bằng cách sử dụng cùng một mức tạ nặng, chúng ta duy trì được kỹ thuật và bằng cách thực hiện ít rep hơn trên mỗi set, chúng ta sẽ đảm bảo set tập không chạm ngưỡng thất bại.

Để dễ hiểu bạn có thể tham khảo các lịch deload mẫu dưới đây. Hãy chắc chắn rằng bạn đặt ít nhất một ngày (cách ngày) giữa mỗi buổi tập luyện này. Ví dụ, bạn có thể áp dụng chúng vào thứ hai, thứ tư và thứ sáu.

Buổi 1 / Deload Push
Bài tập Số set Số rep
Barbell Bench Press 2 set 3 rep
Incline Barbell Bench Press 2 set 3 rep
Dumbbell Bench Press 2 set 3 rep

Đối với buổi tập số 1 (Deload Push) chúng ta sẽ tiến hành deload trên các bài có cơ chế đẩy. Ví dụ như: Barbell Bench Press, Incline Barbell Bench Press, Dumbbell Bench Press.

Buổi 2 / Deload Pull
Bài tập Số set Số rep
Barbell Deadlift 2 set 3 rep
Barbell Row 2 set 3 rep
Lat Pulldown 2 set 3 rep

Đối với buổi tập số 2 (Deload Pull) chúng ta sẽ tiến hành deload trên các bài có cơ chế kéo. Ví dụ như: Barbell Deadlift, Barbell Row, Lat Pulldown (rộng tay). Hãy đảm bảo bạn đã khởi động đầy đủ trước khi thực hiện các bài tập này.

Buổi 3 / Deload Legs
Bài tập Số set Số rep
Barbell Squat 2 set 3 rep
Leg Press 2 set 3 rep
Lying Leg Curl 2 set 3 rep

Đối với buổi tập số 3 (Deload Legs) chúng ta sẽ tiến hành deload trên các bài tập chân. Các bài tập này bao gồm: Barbell Squat, Leg Press, Lying Leg Curl. Trong đó, mỗi bài tập sẽ bao gồm 2 set, mỗi set 3 rep.

Deload có gây mất cơ ?


Nhiều người cho rằng, bất kỳ sự thay đổi nào so với giáo án thân thuộc của họ sẽ dẫn đến việc ngay lập tức mất một lượng cơ bắp và sức mạnh đáng kể. Tuy nhiên, điều này là không chính xác.

Bạn có thể ngừng nâng tạ trong tối đa sáu tuần trước khi sức mạnh thực sự suy giảm, một tháng trước khi bạn bắt đầu mất cơ bắp, và khá lâu hơn thế nữa trước khi vóc dáng của bạn có một sự thay đổi đáng chú ý.

Tuy nhiên, điều này sẽ chỉ xảy ra khi bạn không bị thiếu hụt calo. Nếu bị thâm hụt calo, bạn sẽ có thể bắt đầu mất cơ bắp và sức mạnh sớm hơn và nhanh hơn. Ngoài ra, hãy nhớ rằng, trong quá trình deload...

Bạn vẫn phải nâng mức tạ nặng, chỉ có điều chúng sẽ không nặng như bình thường. Vì vậy, nếu làm theo lời khuyên trong bài viết này, bạn sẽ có gần như 0% khả năng bị mất cơ bắp hoặc sức mạnh trong quá trình deload.

Deload hay nghỉ 1 tuần ?


Để xác định được nên áp dụng deload week hay nghỉ hẳn 1 tuần, thì đầu tiên bạn nên thử deload 1 tuần. Sau đó ghi lại cảm giác của bản thân khi quay lại tập tạ nặng. Biếp theo, thực hiện điều tương tự với 1 tuần nghỉ.

Sau khi có kết quả của 2 lần trải nghiệm, bạn hãy lựa chọn 1 phương pháp phù hợp nhất với bản thân. Bên cạnh đó, có một cách hữu ích hơn để bạn có thể áp dụng deload và tuần nghỉ...

Đó là lên kế hoạch để tuần nghỉ tập trùng với chuyến đi chơi, kỳ nghỉ lễ hoặc các sự kiện sắp diễn ra. Bằng cách này, bạn sẽ tận dụng được khoảng thời gian nghỉ tập đề làm những việc mong muốn / cần thiết.

Có được tập cardio khi deload ?


Đối với vấn đề tập cardio trong tuần deload thì câu trả lời là có. Tuy nhiên, chúng ta cần nhớ rằng, mục tiêu của deload là để giảm đáng kể mức độ căng thẳng trên khớp, dây chằng, hệ thần kinh và cơ bắp.

Vì vậy, việc tập quá nhiều cardio cường độ cao sẽ không có lợi cho điều này. Thay vì tập cardio cường độ cao như HIIT thì chúng ta nên thực hiện các dạng cardio nhẹ nhàng như đi bộ hoặc các hoạt động không quá nặng.

Chế độ ăn khi deload


Việc ăn uống như thế nào trong khi deload phụ thuộc vào những gì bạn đang làm với cơ thể. Nếu đang ăn kiêng để giảm mỡ, bạn có thể duy trì mức thâm hụt calo trong khi deload, trừ khi bạn cảm thấy cần phải dừng ăn kiêng.

Trong trường hợp phải dừng ăn kiêng, bạn có thể tăng lượng calo tiêu thụ lên một mức gần bằng với TDEE. Nếu bạn đang trong giai đoạn lean bulking, bạn có thể duy trì lượng calo thặng dư...

Xem thêm: TDEE là gì ? Công cụ tính TDEE

Hoặc giảm chúng xuống bằng với TDEE, nếu bạn đang cảm thấy ngán các loại thức ăn. Mục tiêu của lean bulking là tối đa hóa sự phát triển cơ bắp. Vì vậy, chúng ta không nên duy trì tình trạng thâm hụt calo trong tuần deload.