02/06/2019

Hướng dẫn tập deadlift chuẩn đúng cách không đau lưng

Cơ bắp nào Deadlift hoạt động?
hình thức deadlift

Hầu hết mọi người coi deadlift là một bài tập lưng của người Viking, nhưng nó luyện tập nhiều hơn là chỉ lưng của bạn.

Trên thực tế, nó đào tạo hầu hết các nhóm cơ chính trong cơ thể bạn, ngoại trừ ngực , cánh tay và vai của bạn .

Hướng dẫn tập deadlift chuẩn đúng cách không đau lưng

Cụ thể, nó giúp phát triển của bạn. . .

latissimus dorsi
Hình thang
Bộ phận đốt sống
Glutes
Uốn cong hông

Cơ tứ đầu
Cẳng tay
Trong thực tế, deadlift là một bài tập toàn thân, đào tạo ít nhiều mọi cơ bắp trong chuỗi sau của bạn (các cơ ở phía sau cơ thể).

Mẫu Deadlift đúng 101
Có ba bước để deadlift với hình thức phù hợp:

Các thiết lập, nơi bạn định vị cơ thể của bạn để kéo càng nhiều trọng lượng càng tốt.
Sự thăng thiên, nơi bạn kéo vật nặng từ sàn lên vị trí đứng.
Hậu duệ, nơi bạn trả trọng lượng xuống sàn theo cách chuẩn bị an toàn cho bạn cho đại diện tiếp theo.
Mọi khía cạnh của kỹ thuật deadlift, cho dù đó là độ bám, vị trí đặt chân, góc quay lại hay bất cứ thứ gì khác có thể được nộp theo một trong ba loại này.

Chúng ta hãy đi qua từng chi tiết, bắt đầu với việc thiết lập.

Mẫu Deadlift Bước 1
Cài đặt
Deadlift bắt đầu với thanh trên sàn, không phải trên giá hoặc cánh tay hoặc chốt an toàn.

Đi tới quầy bar, đặt hai bàn chân của bạn sao cho chúng hẹp hơn một chút so với chiều rộng vai, ngón chân của bạn hơi hướng ra ngoài và di chuyển thanh đến điểm mà vai của bạn thẳng hàng hoặc thậm chí hơi sau nó.

Điều này sẽ đặt thanh ở đâu đó giữa chống lại cẳng chân của bạn và ở giữa bàn chân của bạn. Đối với những người cao hơn hoặc gầy hơn, nó có thể sẽ đặt thanh chống lại cẳng chân của họ. Đối với những người thấp hơn hoặc dày hơn, nó sẽ đặt nó ở đâu đó giữa bàn chân.

Vị trí thanh thích hợp rất quan trọng vì nó cho phép đòn bẩy tối đa khi bạn kéo nó lên và quay lại.

Nếu thanh quá gần cơ thể của bạn và vai của bạn quá xa phía trước nó, bạn sẽ phải di chuyển nó về phía trước trên đường lên để đưa nó qua đầu gối của bạn. Nếu nó ở quá xa cơ thể bạn, bạn sẽ cảm thấy như mình sẽ ngã về phía trước và sẽ không thể lái xe lên cao bằng gót chân.

Tiếp theo, đứng lên cao với ngực ra và hít một hơi thật sâu vào bụng (trái ngược với ngực của bạn), giằng cơ bụng của bạn như thể bạn sắp bị đấm vào bụng.

Sau đó, di chuyển xuống phía dưới thanh bằng cách đẩy hông của bạn trở lại, giống như bạn làm trong tư thế ngồi xổm . Vuốt nhẹ phần lưng dưới của bạn xuống và giữ vai của bạn xuống khi bạn nêm mình vào vị trí cơ bản của một nửa squat.

Bạn sẽ cảm thấy căng cứng đáng kể ở gân kheo và hông khi bạn vào vị trí này. Điều này là mong muốn bởi vì ngay khi hông của bạn tăng lên, vai của bạn sẽ có thể theo dõi, và trọng lượng sẽ ngay lập tức bắt đầu lên khỏi sàn.

Đừng phạm sai lầm của người mới khi đưa hông của bạn xuống quá thấp với ý định ngồi xổm trên tạ. Hông của bạn càng thấp ở vị trí bắt đầu, chúng sẽ càng phải tăng lên trước khi bạn có thể nâng trọng lượng lên khỏi sàn, gây lãng phí chuyển động và năng lượng.

Tiếp theo, đặt hai bàn tay của bạn lên thanh với một nắm hai tay (cả hai lòng bàn tay hướng xuống) ngay bên ngoài cẳng chân của bạn, và siết nó mạnh nhất có thể.

Giữ vai của bạn trở lại và xuống và ấn cánh tay trên của bạn vào hai bên của bạn như thể bạn đang cố gắng nghiền nát cam ở nách của bạn. Cánh tay của bạn phải hoàn toàn thẳng và khóa, có đủ chỗ ở hai bên để ngón tay cái của bạn rõ ràng khi bạn lên cao.

Hãy chắc chắn rằng đầu của bạn ở vị trí trung lập. Đừng nhìn lên trần nhà hoặc xuống đất.

Đây là cách bạn nên nhìn:

thiết lập hình thức deadlift

Bây giờ bạn đã sẵn sàng để thăng thiên.

Mẫu Deadlift Bước 2
Sự vươn lên
Bắt đầu kéo bằng cách đẩy mạnh cơ thể của bạn lên trên và hơi ngả về phía sau. Đẩy qua gót chân của bạn, và giữ khuỷu tay của bạn khóa tại chỗ và lưng dưới hơi cong (không làm tròn!).

Đảm bảo rằng hông và vai của bạn tăng lên đồng thời. Đừng bắn hông của bạn lên và sau đó sử dụng lưng của bạn như một đòn bẩy để nâng vai của bạn. Nếu hông của bạn đang di chuyển lên, vai của bạn cũng sẽ như vậy.

Thanh sẽ di chuyển lên trên cẳng chân của bạn, và một khi nó lăn qua đầu gối của bạn, đẩy hông của bạn vào thanh. Khi nó bắt đầu di chuyển lên đùi của bạn, bạn sẽ cảm thấy gân guốc và hông của bạn làm việc chăm chỉ khi bạn tiếp tục đứng.

Toàn bộ đường lên, giữ cho đầu của bạn ở vị trí trung lập thẳng hàng với cột sống của bạn, lưng dưới hơi cong và lõi của bạn chặt chẽ. Ngoài ra, hãy cố gắng giữ thanh càng thẳng theo đường thẳng càng tốt bởi vì mọi sai lệch sẽ làm bạn chậm lại và khiến cho việc duy trì hình thức tốt trở nên khó khăn hơn. Thanh không nên di chuyển đáng chú ý về phía hoặc xa bạn.

Ở phía trên, ngực của bạn phải lên và vai của bạn xuống. Đừng ngả người ra sau, hạ thấp lưng của bạn xuống hoặc nhún vật lên.

Đây là phong trào này trông như thế nào:

 hình thức deadlift đi lên

Bây giờ bạn đã sẵn sàng để hạ xuống.

Mẫu Deadlift Bước 3
Hậu duệ
Nửa tiếp theo của deadlift là hạ thấp trọng lượng xuống sàn một cách có kiểm soát. Đây về cơ bản là một hình ảnh phản chiếu của những gì bạn đã làm để đứng lên.

Bắt đầu bằng cách đẩy hông của bạn trở lại, không uốn cong ở đầu gối, để thanh trượt thẳng xuống đùi của bạn. Tiếp tục đẩy hông của bạn trở lại, hạ thanh thẳng xuống cho đến khi nó xóa đầu gối của bạn, và sau đó thả nó xuống sàn.

Lưng dưới của bạn nên được giữ ở vị trí trung lập trong toàn bộ thời gian và lõi của bạn phải được giữ chặt. Đừng cố hạ thấp thanh từ từ hoặc lặng lẽ. Toàn bộ hậu duệ nên mất một đến hai giây hoặc ít hơn.

Bây giờ bạn đã sẵn sàng cho đại diện tiếp theo.

Nhiều người không dừng lại để thiết lập lại giữa các đại diện và thay vào đó sử dụng chuyển đổi chạm và đi, điều này giúp bạn duy trì căng thẳng khi bạn chạm trọng lượng xuống sàn và ngay lập tức bắt đầu đại diện tiếp theo.

Điều này tốt nếu bạn đang nóng lên, nhưng tôi thích phương pháp dừng và đi cho các bộ cứng của mình. Phương pháp này giúp bạn giải phóng hoàn toàn trọng lượng xuống đất và thiết lập lại vị trí dưới cùng của bạn, bao gồm cả hơi thở của bạn trước khi bắt đầu đại diện tiếp theo. Điều này khó hơn tap-and-go, nhưng điều đó tốt, và nó cũng an toàn hơn.


Sử dụng chương trình tập luyện và ăn kiêng linh hoạt này để giảm tới 10 pound chất béo và xây dựng cơ bắp chỉ sau 30 ngày mà không bị đói hay sống trong phòng tập thể dục.

TRUY CẬP NGAY LẬP TỨC
6 biến thể của Deadlift bạn nên biết
Bạn vừa học cách thực hiện những gì được gọi là deadlift thông thường .

Nếu bạn chỉ từng học và được huấn luyện với bài tập xà đơn thông thường, thì bạn vẫn là người đứng đầu và vai trên hầu hết các người nâng trong phòng tập thể dục của bạn.

Điều đó nói rằng, có một vài phong cách khác của deadlifting đáng để học hỏi và cố gắng.

Tùy thuộc vào giải phẫu, tính di động, tùy chọn thiết bị và sở thích của bạn, bạn có thể muốn thử nghiệm với một hoặc nhiều biến thể trong quá trình đào tạo của mình.

Rumani Deadlift
Các deadlift Rumani cũng tương tự như deadlift barbell thông thường, nhưng nó nhắm gân kheo của bạn và glutes hơn lưng của bạn.

Đây là những gì nó trông giống như:



Sự khác biệt chính giữa Rumani và deadlift thông thường là. . .

Bạn có thể bắt đầu với thanh trong giá điện thay vì trên sàn (nhưng không phải).
Chân của bạn vẫn khá thẳng, chỉ uốn nhẹ ở đầu gối để hạ thấp thanh đòn.
Bạn hạ thấp thanh xuống ngay dưới đầu gối hoặc khi lưng dưới của bạn bắt đầu tròn, và không còn nữa.
Ngoài ra còn có một số biến thể khác của deadlifts Rumani mà bạn có thể làm, bao gồm deadlift Rumani một chân, dead tạ Rumani và Deadlift bar bar bẫy.

Tôi thích sử dụng deadlift Rumani để huấn luyện hamstrays và glutes sau squats của tôi vào ngày chân, và sau đó tôi thực hiện deadlifts thông thường vào một ngày riêng trong tuần.

Kiểm tra bài viết này để tìm hiểu thêm về deadlift Rumani:

Hướng dẫn dứt khoát cho Deadlift Rumani (và biến thể tốt nhất!)

Sumo Deadlift
Các deadlift sumo cũng giống như một deadlift thông thường, ngoại trừ thay vì đặt bàn chân của bạn bên trong của cánh tay của bạn, bạn đặt chúng bên ngoài của cánh tay của bạn.

Đây là những gì nó trông giống như:



Đối với hầu hết mọi người, điều này có nghĩa là đặt bàn chân của bạn rộng gấp đôi so với bạn cho một động tác nâng thông thường.

Ngoài vị trí đặt chân của bạn, có ba điểm khác biệt chính khác giữa sumo và deadlift thông thường:

Ngón chân của bạn sẽ tự nhiên chỉ ra bên cạnh nhiều hơn.
Bàn tay của bạn sẽ có khả năng nắm chặt thanh gần nhau hơn.
Hông của bạn sẽ gần thanh hơn khi bạn bắt đầu chuyển động.
Một số người nói rằng thang máy sumo dễ dàng hơn so với thang máy thông thường, nhưng điều đó không hoàn toàn chính xác.

Mặc dù thanh di chuyển ít hơn khoảng 20% ​​trong thời gian tập sumo, nhưng các nghiên cứu cho thấy rằng nó tạo ra cùng một lượng kích hoạt cơ bắp tương tự như bài tập tạ thông thường.

Nếu nó dễ dàng hơn đáng kể, thì bạn sẽ hy vọng tất cả các vận động viên quyền lực hàng đầu trên thế giới sẽ sử dụng tư thế sumo, nhưng hầu hết trong số họ ( Eddie Hall , Hafthor Bjorrnsson và Brian Shaw , sẽ kể tên một vài người).

Điểm mấu chốt?

Nó không thực sự quan trọng cho dù bạn là sumo hay thông thường, nhưng thông thường có ưu điểm là dễ học hơn đối với hầu hết mọi người.

Đó là lý do tại sao tôi khuyên bạn nên học cách deadlift bằng cách sử dụng tư thế thông thường trước tiên. Nếu bạn muốn thử một cái gì đó khác biệt hoặc nếu nó vẫn không thoải mái sau một vài tháng nâng, thì hãy học cách sumo deadlift.

Kiểm tra bài viết này để tìm hiểu thêm về thang máy sumo:

Hướng dẫn dứt khoát cho Sumo Deadlift

Stiff-Leg Deadlift
Deadlift chân cứng ít nhiều giống với deadlift Rumani, ngoại trừ bạn bắt đầu mỗi rep từ sàn thay vì từ ghim hoặc giá đỡ.

Đây là những gì nó trông giống như:



Sự khác biệt đáng kể duy nhất giữa deadlift chân cứng và deadlift Rumani là bạn phải di chuyển thanh khoảng sáu đến tám inch hơn trong quá trình deadlift chân cứng. Kết quả là, nó đòi hỏi khả năng di chuyển hông và độ linh hoạt gân kheo lớn hơn so với deadlift Rumani.

Điều này có nghĩa là hai điều:

Bạn không thể kéo vật nặng lên trên thang máy chân cứng như bạn có thể trên xe nâng Rumani, sumo và thông thường,
Học tập cho những người mới tập luyện sức mạnh khó hơn .
Đây là lý do tại sao tôi khuyên rằng hầu hết mọi người gắn bó với deadlift Rumani để huấn luyện hamstrays và glutes của bạn.

Bẫy thanh (Hex Bar) Deadlift
Thanh bẫy Bậc thang hoặc thanh lục giác Giật chết giống như thanh giằng thông thường ngoại trừ nó được thực hiện với thanh bẫy, giúp dễ dàng vào vị trí và duy trì độ bám của bạn.

Đây là những gì nó trông giống như:



Phong cách này của deadlifting thoải mái hơn đối với hầu hết những người nâng mới, đó là lý do tại sao nó thường được sử dụng để giới thiệu cho mọi người về deadlift.

Nhược điểm của deadlift thanh bẫy là nó đòi hỏi sự cân bằng hơn và không phải tất cả các phòng tập thể dục đều có thanh bẫy.

Nói chung, đó là một sự thay thế hoàn toàn phù hợp với các deadlifts thông thường.

Tôi thích xen kẽ giữa thời hạn thanh thông thường và thanh bẫy mỗi 12 đến 16 tuần, chủ yếu là để cho hông, lưng dưới và đầu gối của tôi nghỉ ngơi và giữ cho việc tập luyện của tôi thú vị.

Quả tạ chết
Deadlift quả tạ ít nhiều giống với chuyển động của thanh tạ thông thường, ngoại trừ bạn sử dụng một cặp quả tạ thay vì thanh tạ.

Đây là vẻ ngoài của nó:



Nếu phòng tập thể dục của bạn không có giá điện hoặc bạn không thể hoặc không muốn thực hiện động tác truyền thống Rumani vì bất kỳ lý do gì, thì bạn có thể sử dụng quả tạ thay thế.

Một số người cũng thích biến thể quả tạ vì nó cho phép vai của bạn ở vị trí tự nhiên hơn, nhưng nhược điểm là hầu hết mọi người không thể nâng được trọng lượng bằng quả tạ và đấu tranh để giữ cho chúng không đi lang thang khi di chuyển lên xuống.

Đây là lý do tại sao tôi khuyên bạn nên gắn bó với một thanh tạ khi deadlift nếu có thể.

Deadlift thiếu hụt
Deadlift thâm hụt là một biến thể liên quan đến việc thiết lập với đôi chân của bạn trên một nền tảng cách mặt đất hai đến bốn inch.

Đây là vẻ ngoài của nó:



Điều này làm tăng phạm vi chuyển động của bài tập, thường hữu ích cho sự phát triển cơ bắp, nhưng cũng làm giảm trọng lượng bạn có thể nâng.

Lý do chính khiến mọi người thực hiện các hạn chót thâm hụt là để cải thiện khả năng phá vỡ trọng lượng khỏi sàn, đây là điểm gắn bó phổ biến khi các trọng lượng bắt đầu nặng.

Nếu đây không phải là vấn đề với bạn, tôi khuyên bạn nên kiên trì với các biến thể deadlift khác.

5 sai lầm phổ biến nhất của hình thức Deadlift
Năm sai lầm sau đây không chỉ khiến bạn khó tiến bộ hơn trong tập luyện mà còn ăn sâu vào các kiểu di chuyển kém có thể khiến bạn bị chấn thương ở lưng .

Hoàn toàn bình thường khi mắc lỗi khi bạn mới học deadlift, nhưng miễn là bạn tuân theo lời khuyên trong bài viết này, hầu hết sẽ tương đối nhỏ và dễ giải quyết bằng thực tiễn.

Tuy nhiên, có một vài sai lầm bạn muốn tránh bằng mọi giá:

Nẩy tạ ra khỏi sàn
Giảm cân quá chậm
Để thanh trôi đi khỏi cẳng chân của bạn
Thanh Hitching leo lên thanh
Nhún vai hoặc ngả người ra phía trên
Hãy xem xét từng chi tiết.

Giảm cân khỏi sàn
Việc đẩy trọng lượng ra khỏi sàn ở dưới cùng của deadlift (trái ngược với việc dừng và đặt lại hoàn toàn) cho phép bạn di chuyển nhiều trọng lượng hơn và nhận được nhiều reps hơn, nhưng chỉ vì nó giúp bài tập dễ dàng hơn.

Và nói chung, bạn càng dễ thực hiện một bài tập, nó sẽ càng kém hiệu quả.

Bouncing cũng làm cho việc theo dõi tiến trình của bạn trên thang máy trở nên khó khăn hơn vì một số đại diện chắc chắn sẽ hồi phục nhiều hơn những người khác.

Điều đó nói rằng, miễn là bạn đang sử dụng hình thức tốt, việc tăng trọng lượng lên không gây nguy hiểm. Nó chỉ không cung cấp bất kỳ lợi thế nào so với việc đặt lại giữa mỗi đại diện.

Tuy nhiên, hầu hết những người tập luyện nghiêm túc không tăng trọng lượng của họ, vì họ đã học được việc đặt lại giữa mỗi đại diện giúp họ học và tiếp thu kỹ thuật tốt hơn và đánh giá trung thực sức mạnh thực sự của họ trong bài tập.

Giảm cân quá chậm
Nhiều người lầm tưởng rằng hạ thanh từ từ xuống sàn sẽ an toàn hơn hạ thấp nhanh chóng.

Họ đã sai.

Giảm trọng lượng từ từ gây căng thẳng nhiều hơn cho lưng thấp và hông của bạn, đó là hai bộ phận của cơ thể có nguy cơ chấn thương cao nhất khi vận động.

Giảm thanh quá chậm cũng gây lãng phí năng lượng có thể được sử dụng để có thêm đại diện, đó là lý do tại sao những người chuyển từ giảm trọng lượng từ từ sang giảm nhanh chóng thường thấy họ có thể ngay lập tức thực hiện hai hoặc ba lần lặp lại mỗi bộ.

Giảm cân nhanh chóng cũng giúp bạn tránh những sai lầm tiếp theo.

Để thanh trôi đi khỏi chuồng của bạn
Đây là một lỗi người mới thường gặp, may mắn thay, ít nhiều tự sửa lỗi.

Bạn muốn thanh di chuyển theo một đường thẳng đứng trong quá trình đi lên, thường là cọ sát vào cẳng chân của bạn. Đây là cách hiệu quả nhất về năng lượng để thực hiện chuyển động và tạo ra lực tối đa.

Tuy nhiên, nếu bạn cho phép thanh này hơi trôi ra khỏi chuồng của bạn, tuy nhiên, bạn sẽ phá vỡ sự cân bằng của mình và sửa nó sẽ tiêu tốn năng lượng và lực chảy máu. Nó cũng làm cho đại diện mất nhiều thời gian hơn, có thể nhanh chóng làm cạn kiệt sức mạnh cầm nắm của bạn .

Tuy nhiên, như tôi đã đề cập, lỗi này có phần tự sửa vì bạn chỉ có thể cho phép thanh này trôi về phía trước trước khi bạn đơn giản ngã về phía trước.

Điều đó nói rằng, hầu hết mọi người không giữ thanh gần với cẳng chân của họ như họ nên, và điều này làm cho việc kéo của họ khó khăn hơn mức cần thiết.

Nếu bạn không chắc chắn liệu mình có mắc phải lỗi này hay không, hãy nhờ ai đó quay video trong khi bạn deadlift và sau đó xem lại đường dẫn thanh của bạn. Là nó ít nhiều hoàn toàn thẳng lên và xuống hoặc nó có một chút uốn khúc với nó?

Nếu thanh cao hơn một inch trước cẳng chân hoặc đùi của bạn trong bất kỳ phần nào của thang máy, bạn có thể có lợi ích từ việc giữ thanh gần với cơ thể của bạn.

Giải pháp cho lỗi này rất đơn giản: Hãy chắc chắn rằng thanh đang chải chuồng của bạn trên toàn bộ đường lên và sau đó để nó rơi thẳng xuống. Điều này cần đảm bảo một đường dẫn thanh thích hợp.

Và vâng, điều này có nghĩa là hình thức deadlift thích hợp cũng là một công thức tốt cho các cọng máu, đó là lý do tại sao hầu hết những người nâng có kinh nghiệm đều mặc quần hoặc quần khi đi xe đạp (tôi sử dụng tay áo đầu gối để bảo vệ cẳng chân của tôi).

Ngay lập tức
Hitching ném đề cập đến việc đẩy đùi của bạn dưới thanh để thanh có thể tạm thời nghỉ ngơi trên cơ tứ đầu của bạn, cho cơ thể trên của bạn nghỉ ngơi tạm thời.

Đây là một ví dụ cực đoan về cái này trông như thế nào:



Như bạn có thể thấy, khi bạn quá giang một deadlift, bạn thực sự chỉ cần dừng lại giữa chừng để hít thở trước khi hoàn thành thang máy.

Quá giang không nguy hiểm, nhưng sẽ có nghĩa là bạn có quá nhiều trọng lượng trên thanh. Điều này cũng làm cho bài tập dễ dàng hơn cho phần thân trên của bạn, cướp đi của bạn một số lợi ích xây dựng cơ bắp của nó.

Nếu bạn thấy mình quá giang, hãy giảm 5 đến 10% trọng lượng cho lần tập tiếp theo. Thực hiện nhiều động tác bế tắc Rumani và bế tắc chân cứng để tăng cường sức mạnh cho lưng của bạn cũng có thể giúp bạn tránh được tình trạng quá giang.

Nhún vai hoặc nghiêng về phía trên
Nhiều người mắc hai sai lầm ở đầu deadlift:

Nhún vai
Nghiêng lại
Nhún vai liên quan đến việc chỉ nhấc vai về phía tai của bạn và trong khi nó không nguy hiểm lắm, nó sẽ lãng phí năng lượng và giảm độ căng ở lưng, khiến phần còn lại của bộ khó hoàn thành hơn.

Lùi lại ở phía trên, mặt khác, có lẽ là nguy hiểm. Nó gây căng thẳng không cần thiết trên cột sống trong khi không cung cấp lợi ích về sức mạnh hoặc xây dựng cơ bắp.

Đây là những gì nó trông giống như:



Tôi không biết về bất kỳ nghiên cứu nào về việc hạ thấp lưng như thế này ảnh hưởng đến nguy cơ chấn thương, nhưng nó được coi là không có trong số những người nâng có kinh nghiệm.

Hầu hết những người ngả người trong khi chết, chỉ là quá hăng hái với chuyển động hoặc sử dụng động lực của phần thân trên của họ để giúp hoàn thành đại diện (thường là sau khi quá giang).

Để sửa lỗi này, chỉ cần dừng ngả người ra sau khi hai chân của bạn được mở rộng hoàn toàn và lưng của bạn ít nhiều vuông góc với mặt đất.

Một bài tập Deadlift đơn giản, hiệu quả và đầy thử thách
Bây giờ bạn biết làm thế nào để deadlift.

Bạn biết các biến thể tốt nhất.

Bây giờ là lúc để đi làm.

Đây là một bài tập deadlift đơn giản và hiệu quả, kết hợp một số biến thể bạn vừa học cũng như một số bài tập bổ sung để nhắm mục tiêu vào gân kheo.

Barbell Deadlift

Khởi động và. . .

Đàn ông / Deadlifters có kinh nghiệm: 3 bộ 4 đến 6 reps ở mức tối đa 80 đến 85% một lần lặp (1RM)

Phụ nữ / Người chết mới: 3 bộ 8 đến 10 lần lặp lại với tỷ lệ 70 đến 75% của 1RM

Thanh tạ một tay

3 bộ 4 đến 6 (nam / có kinh nghiệm) / 8 đến 10 (nữ / mới) đại diện

Lat Pulldown (Wide-Grip)

3 bộ 4 đến 6/8 đến 10 reps

(Tùy chọn) Leg Press Calf Raise

3 bộ 8 đến 10 reps

Và một vài tỷ lệ cược và kết thúc về cách thực hiện bài tập này:

Đừng để thất bại cơ bắp tuyệt đối mỗi bộ.
Thất bại cơ bắp là điểm mà bạn không còn có thể giữ cho trọng lượng di chuyển và phải kết thúc tập.

Chúng ta nên đưa hầu hết các tập hợp của mình đến một điểm gần với thất bại (một hoặc hai repy nhút nhát), và chúng ta hiếm khi nên đưa các tập hợp đến điểm thất bại tuyệt đối.

Cá nhân, tôi không bao giờ tập luyện để thất bại trong hơn hai đến ba bộ mỗi lần tập luyện, và không bao giờ tập deadlift , squat , băng ghế dự bị hoặc báo chí quân sự , vì nó có thể nguy hiểm.

Thay vào đó, tôi bảo lưu các thất bại của mình cho các bài tập cô lập như uốn cong gân kheo, duỗi chân, tăng bắp chân và tương tự, và đó thường là hậu quả tự nhiên của việc thúc đẩy quá tải tiến bộ so với lập trình có chủ ý.

Nghỉ ngơi 3 đến 4 phút giữa mỗi bộ.
Điều này sẽ cung cấp cho cơ bắp của bạn đủ thời gian để phục hồi hoàn toàn sức mạnh của chúng để bạn có thể nỗ lực tối đa mỗi bộ.

Khi bạn đạt đến đỉnh của phạm vi đại diện của mình cho một bộ, hãy tăng trọng lượng.
Chẳng hạn, nếu bạn deadlift 135 pounds cho 6 reps trên set đầu tiên của bạn, hãy thêm 5 pound cho mỗi bên của thanh cho set tiếp theo của bạn.

Nếu, trong tập tiếp theo, bạn có thể nhận được ít nhất 4 reps với 145 pound, đó là trọng lượng mới mà bạn làm việc cho đến khi bạn có thể nâng nó trong 6 reps, di chuyển lên, v.v.

Tuy nhiên, nếu bạn nhận được 3 hoặc ít hơn đại diện, hãy giảm trọng lượng thêm 5 pound (140 pounds) và xem bộ tiếp theo diễn ra như thế nào. Nếu bạn vẫn nhận được 3 reps hoặc ít hơn, hãy giảm trọng lượng xuống tải 6 rep ban đầu và làm việc với nó cho đến khi bạn có thể thực hiện hai set 6 rep với nó, sau đó tăng trọng lượng trên thanh.

12 cách đã được chứng minh một cách khoa học để tăng sức chết của bạn
hình thức deadlift hoàn hảo

Bất kể bạn làm gì với chế độ ăn kiêng và lập trình tập luyện , việc tập luyện của bạn sẽ được đưa lên cao nguyên theo thời gian, và đặc biệt là trên một thang máy lớn, kỹ thuật như deadlift.

Tôi ước nó không phải như vậy, nhưng đơn giản là càng ngày càng khó để có được cơ bắp và sức mạnh càng gần với tiềm năng di truyền của bạn , và điều đó chắc chắn liên quan đến việc rơi vào và trèo ra khỏi đường ray.

Đó là nơi 12 chiến lược này xuất hiện. Chúng không chỉ giúp bạn vượt qua sự trì trệ mà còn giúp ngăn chặn nó ngay từ đầu.

1 Tiếp tục học đúng mẫu (và kiên quyết theo đuổi nó)
Bạn thực sự không thể quá coi trọng kỹ thuật phù hợp khi nói đến deadlifting.

Nó có thể trông đủ đơn giản, nhưng có nhiều thứ đang diễn ra hơn mắt, đó là lý do tại sao ngay cả những vận động viên cử tạ giỏi nhất thế giới cũng liên tục chơi với độ bám , vị trí chân, thời gian, tín hiệu và phần còn lại của nó để cải thiện hiệu suất của họ.

Đây cũng là lý do tại sao nhiều người không tiến bộ trong deadlift của họ có thể được hưởng lợi từ việc kiểm tra hình thức của họ.

Tất nhiên, bước một sẽ trải qua các bước được liệt kê trước đó trong bài viết này và đảm bảo các nguyên tắc cơ bản được đưa vào.

Cũng rất hữu ích khi có một bảng cheat với các tín hiệu củng cố kỹ thuật phù hợp. Đây là của tôi:

Nghiền thanh bằng tay của bạn.
Đẩy sàn ra bằng chân của bạn.
Xé thanh khỏi sàn.
Buộc hông của bạn dưới thanh.
Nghiền nát cam ở nách của bạn.
Nó cũng rất hữu ích khi có ai đó quay video bạn từ nhiều góc độ trong khi deadlift để bạn có thể so sánh bản thân với một người mẫu, giống như các video được chia sẻ trước đó trong bài viết này.

Nhìn kỹ vào cách bạn di chuyển trong từng giai đoạn của deadlift so với người mẫu, ghi chú những gì bạn thấy là khác nhau và làm việc để cải thiện chúng từng lúc trong phòng tập thể dục, với trọng lượng nhẹ hơn và trên máy ảnh, cho đến khi bạn đang phản ánh các chuyên gia.

2 Cải thiện khả năng vận động hông, đầu gối và mắt cá chân của bạn
Một số người nghĩ rằng họ chỉ không được xây dựng cho deadlift vì họ không thể có được hình thức đúng.

Thật vô nghĩa. Với bí quyết và hướng dẫn đúng đắn, mọi người nói chung khỏe mạnh và hoạt động đều có thể vận động an toàn và hiệu quả.

Ví dụ, tôi có đôi chân dài và tôi cảm thấy thoải mái hơn khi để hai bàn chân cách nhau khoảng sáu inch so với hầu hết mọi người.

Những lý do phổ biến nhất mà mọi người tin rằng họ không thể chết là do khả năng di chuyển của cơ thể thấp kém, và đặc biệt là khả năng vận động ở mắt cá chân và hông và sự không linh hoạt của gân kheo, và cả hai đều có thể dễ dàng điều chỉnh.

Có một cái gì đó bạn cũng nên biết.

Deadlift, và đặc biệt là deadlift thông thường, được cho là cảm thấy chặt chẽ và hơi khó chịu ở vị trí bắt đầu. Bạn muốn cảm thấy căng cứng ở gân kheo, uốn cong hông và lưng dưới khi bạn đang thiết lập để kéo.

Vì vậy, nếu bạn có thể vào vị trí nhưng nó không cảm thấy tự nhiên hoặc thoải mái. . . Chào mừng đến với câu lạc bộ.

Điều đó nói rằng, nếu bạn chỉ đơn giản là không thể vào đúng vị trí để kéo mà không bị đau hay khó chịu nghiêm trọng, thì có lẽ bạn cần phải làm việc với khả năng di chuyển của mình.

Nếu bạn muốn tìm hiểu làm thế nào để cải thiện khả năng di chuyển của bạn cho deadlift, hãy xem bài viết này:

Hướng dẫn dứt khoát cho các bài tập vận động: Cải thiện tính linh hoạt, chức năng và sức mạnh

3 Học cách niềng răng đúng cách
Thanh niềng răng đề cập đến việc tạo và duy trì sự căng cứng trong cơ thể bạn trong khi thực hiện một bài tập.

Trong các vòng tròn cử tạ, điều này thường đề cập đến việc bạn có thể giữ không khí trong thân mình tốt như thế nào và giữ nó trong điều kiện nặng.

Điều này tạo ra cái gọi là áp lực trong ổ bụng , giúp ổn định cơ thể của bạn, giữ thân mình cứng nhắc và duy trì vị trí cột sống trung tính trong khi vận động.

Điểm mấu chốt là bạn nên nín thở trong thời gian chết nặng vì nếu không, bạn sẽ không thể nâng được nhiều cân.

Vì vậy, làm thế nào để bạn niềng răng đúng cách?

Giữa mỗi đại diện, hít một hơi làm đầy phổi của bạn đến khoảng 80% công suất tối đa của họ, hút không khí vào sâu trong dạ dày của bạn, áp lưỡi vào vòm miệng của bạn và đừng để không khí đó thoát ra ngoài cho đến khi bạn ' lại qua phần khó nhất của thang máy.

Trong trường hợp của deadlift, điểm dính dính này của Google thường ở mức đầu gối đối với hầu hết mọi người.

Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về việc niềng răng và thở đúng cách trong khi nâng, hãy kiểm tra điều này:

Hướng dẫn đầy đủ cho cuộc diễn tập Valsalva

4 Nâng tạ nặng
Giáo sư Ronnie Coleman nói điều đó tốt nhất:



Có một cuộc tranh luận không hồi kết về phạm vi đại diện của lý tưởng về việc xây dựng cơ bắp (và có lẽ họ sẽ không bao giờ là một câu trả lời nhẹ nhàng , một kích cỡ phù hợp với tất cả), nhưng có rất ít tranh cãi về thực tế rằng nâng vật nặng là tốt nhất để mạnh mẽ hơn

Làm thế nào nặng là nặng, mặc dù vậy?

Chà, phổ cường độ của điểm mạnh thường bắt đầu khoảng 80 đến 85% trong 1RM của bạn), hoặc phạm vi 4 đến 6-rep, và tăng từ đó về trọng lượng (và giảm về mặt đại diện).

Điều này có nghĩa là gì nếu bạn hiện đang thực hiện phần lớn các động tác nâng tạ với trọng lượng nhẹ hơn 70 đến 75% của 1RM hoặc nhẹ hơn, ví dụ, bạn sẽ được hưởng lợi rất nhiều bằng cách nhấn mạnh vào việc nâng vật nặng hơn (80 đến 85% của 1RM trong 4 đến 6 lần lặp lại).

Điều này đúng với hầu hết các bài tập hỗn hợp, nhưng đặc biệt là deadlift, không chơi tốt với phạm vi rep cao hơn chủ yếu là do nó khó như thế nào.

Deadlift liên quan đến khối lượng cơ bắp lớn hơn nhiều so với hầu hết các bài tập khác, điều này khiến cho các bài tập cao hơn trở nên cực kỳ khó khăn, và nó cũng là một bài tập hoàn toàn đồng tâm (nâng cao / co thắt), thực sự làm cho nó khó hơn các bài tập liên quan đến cả tập trung và lập dị (hạ thấp / kéo dài) pha.

Điểm thứ hai này có giá trị bao gồm chi tiết hơn.

Trong hầu hết các bài tập, bạn được hưởng lợi từ một hiện tượng gọi là chu kỳ rút ngắn kéo dài , đó là sự kéo dài của cơ sau đó là một cơn co thắt ngay lập tức. Điều này cho phép cơ bắp tạo ra nhiều lực hơn khi chúng co lại, cải thiện hiệu suất .

Các nhà nghiên cứu vẫn không chắc chắn chính xác tại sao lại như vậy, nhưng có khả năng là cơ bắp có thể lưu trữ một phần năng lượng được tạo ra từ việc kéo dài và sử dụng nó như một loại thuốc tăng lực trong khi ký hợp đồng.

Nói cách khác, nếu bạn ngay lập tức co cơ sau khi kéo dài nó, bạn sẽ tạo ra nhiều lực hơn so với khi bạn co bóp mà không kéo dài nó trước. Trong cử tạ, điều này có nghĩa là bạn sẽ mạnh mẽ hơn khi chu kỳ rút ngắn kéo dài hơn so với khi không.

Ví dụ, bạn có thể nhận thấy rằng bạn yếu hơn khi bấm máy nếu bạn tạm dừng thanh trên ngực trước khi tiếp tục ấn nó lên. Điều này là do việc tạm dừng trung hòa hiệu ứng hồi phục của thang máy của chu kỳ rút ngắn kéo dài, làm cho phần đồng tâm của thang máy trở nên khó khăn hơn.

Đây cũng là điều xảy ra khi bạn thiết lập lại sau mỗi đại diện trong thời gian chết (mà bạn nên làm). Chu trình rút ngắn kéo dài không được kích hoạt, điều này làm cho mỗi đại diện cực kỳ khó khăn.

Điều đó nói rằng, bạn không cần phải tránh hoàn toàn công việc 10+ -rep khi deadlift, nhưng tôi thích lưu nó cho các biến thể deadlift như Rumani hoặc deadlifts chân, dễ dàng hơn vì chúng kích hoạt chu kỳ rút ngắn.

Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về phạm vi đại diện, cường độ và âm lượng phù hợp để rèn luyện sức mạnh, hãy xem bài viết này:

Hướng dẫn dứt khoát để rèn luyện sức mạnh: Cách tăng tốc mạnh mẽ

5 Sử dụng đúng thiết bị
Ngoài chuông, bạn không cần bất kỳ đồ chơi đặc biệt nào để deadlift đúng cách.

Tuy nhiên, nếu bạn muốn tận dụng tối đa các deadlifts của mình, thì một vài thiết bị cực kỳ hữu ích.

Dây đai cử tạ
Vâng, tôi biết. . .

dây đai nâng

Mặc dù thật ấn tượng khi mọi người có thể kéo trọng lượng khổng lồ mà không cần dây đai (Câm thô như được gọi trong vòng tròn sức mạnh), không có gì sai khi sử dụng chúng cho mục đích của chúng tôi.

Nhiều người né tránh dây đai vì họ xem nó như một hình thức của trò gian lận và làm cho deadlift trở nên dễ dàng hơn, hay họ nghĩ rằng điều đó cuối cùng sẽ hạn chế tiến bộ của bạn bằng cách đảm bảo sức mạnh cầm nắm của bạn.

Tôi sẽ không khuyên ai đó mới tập tạ để đeo dây, đặt mãi mãi, nhưng tôi không đồng ý rằng dây đai không có chỗ trong bất kỳ túi tạ nào nghiêm trọng.

Khi được sử dụng đúng cách, dây đai cho phép bạn kéo trọng lượng một cách an toàn (làm cho cơ thể cứng hơn trên phần còn lại của cơ thể) mà không có bất kỳ nhược điểm nào của các kiểu cầm khác.

Dây đai giúp đỡ bằng cách giữ thanh chặt vào tay của bạn, ngăn cuộn và cho phép bạn duy trì độ bám chắc chắn trên nó. Họ cũng bảo vệ bàn tay của bạn khỏi sự va chạm thô bạo của thanh tạ.

Họ cũng không nhất thiết phải được xem như một cái nạng.

Có, một số người chọn sử dụng dây đai thay vì phát triển độ bám của chúng, nhưng điều đó không có nghĩa là tất cả mọi người nên tránh dây đai hoàn toàn.

Khi bạn đã đạt được một lượng sức mạnh đáng nể trong deadlift và được khoan ở dạng chính xác, không có lý do gì bạn không nên sử dụng dây đai nếu bạn thấy thoải mái hơn.

Tôi thích dây đai nâng bông Harbinger vì chúng thoải mái, rẻ và bền, nhưng bạn cũng có thể tìm thấy các tùy chọn cao su hoặc da . Sử dụng bất cứ thứ gì bạn thích.

Bạn có thể tìm hiểu thêm về lý do tại sao, khi nào và làm thế nào để sử dụng dây đai cử tạ trong bài viết này:

Làm thế nào để tìm kiếm Deadlift Grip tốt nhất cho bạn

Giày cử tạ
giày deadlift

Làm gì hầu hết mọi người deadlift trong?

Giày chạy bộ. Có lẽ sự lựa chọn tồi tệ nhất cho bài tập vì ba lý do:

Đế giày của họ cho phép bàn chân của bạn ngọ nguậy và dịch chuyển dưới tải nặng, buộc bạn phải lãng phí năng lượng quý giá để ổn định bản thân có thể được chi tiêu, bạn biết đấy, bế tắc.
Các bên mỏng manh của chúng cũng kéo dài (và đôi khi rách) khi bạn xoay chân chống lại chúng.
Dây giày mỏng manh của họ cũng không giữ chân bạn ở vị trí thích hợp.
Đó là lý do tại sao tôi khuyên bạn nên chọn một đôi giày cử tạ tốt.

Chúng cung cấp một bề mặt ổn định, cứng để giúp cân bằng, điều này đặc biệt quan trọng với các bài tập như deadlift, squat và trên cao .
Chúng mang lại sự vừa vặn, giúp đôi chân của bạn không bị lung lay xung quanh tiết kiệm năng lượng và thậm chí giúp ngăn ngừa chấn thương . .
Và chúng cung cấp lực kéo tốt để bàn chân của bạn không bị trượt hoặc dịch chuyển.
Điểm mấu chốt là đôi giày cử tạ phù hợp không chỉ cải thiện hiệu suất của bạn , mà còn giảm nguy cơ chấn thương và làm cho thang máy của bạn trở nên thú vị hơn.

Kiểm tra bài viết này để tìm hiểu thêm về giày cử tạ và các đề xuất cá nhân của tôi:

Hướng dẫn tối giản về những đôi giày tốt nhất để tập tạ

Đai cử tạ
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng một đai cử tạ có thể cải thiện hiệu suất của bạn trên các bài tập chính như deadlift và squat, nhưng nó có thể không làm giảm nguy cơ chấn thương của bạn.

Tôi đã trải qua thời gian dài với việc không có và không có dây đai và không có câu hỏi nào: khi được sử dụng đúng cách, bạn sẽ mạnh mẽ hơn với một chiếc thắt lưng.

Và vì sức mạnh toàn thân có liên quan mật thiết với cơ bắp (bạn càng khỏe, bạn càng lớn , nói chung), một đai tạ có thể giúp bạn tăng cơ nhanh hơn trong một quãng đường dài.

Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về ưu và nhược điểm của đai nâng, thì hãy xem bài viết này:

5 nghiên cứu Trả lời: Bạn có nên sử dụng đai tạ?

Đai cử tạ yêu thích của tôi để tập tạ là đai Inzer Forever Lever .

Tay áo đầu gối
Tay áo cho đầu gối?

Yup, bởi vì đây là chính xác và theo nghĩa đen những gì xảy ra khi bạn kéo thanh tạ có răng cưa qua các vòng của bạn nhiều lần



Trong tất cả các trường hợp nghiêm trọng, cào cào trong khi vận động không chỉ là mất vệ sinh và không thoải mái. Nó cũng có thể làm cho việc tập thể dục đúng cách khó hơn.

Để kéo hiệu quả nhất có thể, bạn muốn kéo thanh tạ lên trên cẳng chân, đầu gối và đùi của bạn. Nếu bạn cố gắng giữ thanh tạ trước chân để tránh cào, bạn sẽ lãng phí năng lượng để giữ thanh trên một con đường thẳng.

Thay vào đó, một lựa chọn tốt hơn là mặc một đôi tay áo qua đầu gối.

Bạn cũng có thể mặc quần hoặc quần bó, nhưng quần của bạn sẽ bị hỏng (nhanh) và quần có thể rất ấm (một vòi phun mồ hôi là rất khó chịu).

Vì vậy, tôi thích tay áo đầu gối, và tôi sử dụng Tay áo đầu gối Rehband 7mm . (Chúng cũng rất tốt để ngồi xổm!)

6 Nhận đúng trạng thái của tâm trí
Một chút chuẩn bị tinh thần có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong việc tập tạ của bạn.

Thay vì tập trung vào các trọng lượng với tâm trí của bạn ở nơi khác, hãy tập trung và phấn khích ( âm nhạc phù hợp có thể giúp ích rất nhiều). Nghiên cứu cho thấy rằng làm điều này có thể làm tăng sản xuất lực (và mặt trái, sự mất tập trung có thể làm giảm đáng kể sản xuất lực).

Một trò lừa tinh thần đơn giản nhưng hiệu quả khác để tăng sức mạnh là hình dung bản thân thực hiện thành công các bộ của bạn trước khi bạn thực hiện chúng.

Tôi biết, tôi biết rằng nó nghe có vẻ woo-woo nhưng nghiên cứu cho thấy nó thực sự hoạt động. Kiểm tra bài viết này để tìm hiểu thêm:

Cách tuyệt đối dễ nhất để trở nên mạnh mẽ hơn (ngay lập tức!)

7 thang máy nổ
Nhiều huấn luyện viên và huấn luyện viên thúc đẩy các đại diện siêu chậm là tốt nhất để xây dựng cơ bắp và sức mạnh, nhưng nghiên cứu cho thấy điều ngược lại thực sự tốt hơn.

Một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà khoa học tại Đại học Sydney đã phát hiện ra rằng các đối tượng theo chương trình đào tạo nhanh chóng truyền thống trên máy ép băng ghế dự bị đã tăng sức mạnh hơn so với đào tạo chậm.
Một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà khoa học tại Đại học Connecticut cho thấy việc đào tạo rất chậm dẫn đến mức lực và sức mạnh đỉnh thấp hơn so với nhịp độ bình thường, tự điều chỉnh.
Một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà khoa học tại Đại học Wisconsin đã phát hiện ra rằng ngay cả ở những cá nhân chưa được huấn luyện, nhịp độ luyện tập truyền thống dẫn đến sức mạnh lớn hơn trong squat và sức mạnh đỉnh cao hơn trong bước nhảy phản công.
Một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà khoa học tại Đại học Oklahoma cho thấy bốn tuần tập luyện kháng chiến truyền thống có hiệu quả để tăng sức mạnh hơn so với đào tạo siêu chậm.
Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy rằng, khi nhấn băng ghế , hạ thấp thanh một cách nhanh chóng (một giây) và, không dừng lại, sau đó phát nổ nó sẽ dẫn đến tăng sức mạnh lớn hơn so với giảm tốc độ chậm theo sau là tạm dừng và tăng vọt.

(FYI, hầu hết các loại nghiên cứu này đã được thực hiện trên báo chí vì dễ dàng tìm thấy các đối tượng nghiên cứu biết cách chuẩn bị đúng. Tất cả các quy tắc tương tự đều áp dụng cho các deadlifts.)

Vì vậy, đừng tăng chậm khi bạn deadlift. Phát nổ lên càng nhanh càng tốt trong khi vẫn kiểm soát thanh một cách an toàn.

8 Deadlift thường xuyên hơn
Tần suất đào tạo lý tưởng để xây dựng cơ bắp là một chủ đề nóng. Tuy nhiên, những gì chúng ta có thể biết chắc chắn là:

Nếu bạn muốn cải thiện điều gì đó, bạn muốn làm điều đó thường xuyên hơn.

Điều này áp dụng cho hầu hết mọi thứ trong cuộc sống, bao gồm cả deadlifting. Càng nhiều deadlift, bạn sẽ càng nhanh chóng cải thiện kỹ thuật của mình, điều này sẽ chuyển thành cơ bắp và tăng sức mạnh nhanh hơn.

Đây là lý do tại sao mọi chương trình nâng cao giá trị của một trò chơi khăm đều khiến bạn phải tập tạ, ngồi xổm và / hoặc băng ghế dự bị nhiều lần mỗi tuần. Nhiều chương trình thể hình / thể dục thẩm mỹ, như Bigger Leaner Stronger  (nam) và Thinner Leaner Stronger (nữ) của tôi cũng vậy.

Vì vậy, nếu bạn hiện đang deadlift một lần mỗi tuần và bị mắc kẹt, việc tăng tần suất đến deadlift hai lần mỗi tuần có thể đủ để vượt qua.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng bạn càng thường xuyên tập thể dục và đặc biệt là tập thể dục toàn thân như deadlift, thì càng dễ gặp phải các triệu chứng liên quan đến tập luyện quá sức .

Kiểm tra bài viết này để biết một thói quen tập luyện hiệu quả liên quan đến một số buổi tập luyện mỗi tuần

3 bài tập lưng dựa trên cơ sở khoa học để có thêm chứng phì đại, sức mạnh và sức mạnh

9 Hãy thử các loại Deadlifts khác nhau
cơ bắp chết

Thay đổi bài tập của bạn quá thường xuyên có thể làm tổn hại đến tiến trình của bạn bởi vì điều đó có nghĩa là phải liên tục học các bài tập mới và làm lại chính mình với những bài tập quen thuộc.

Nói chung, tập trung hầu hết các nỗ lực đào tạo của bạn vào việc thực sự giỏi với ít bài tập hơn sẽ trả cổ tức tốt hơn theo thời gian.

Điều đó nói rằng, đập mạnh vào các bài tập chính xác trong nhiều tháng hoặc nhiều năm cuối cùng cũng có thể phản tác dụng.

Như bạn đã học trước đó, các loại deadlifts khác nhau nhấn mạnh các nhóm cơ khác nhau , và do đó xoay vòng qua chúng một cách có hệ thống có thể ngăn chặn sự mất cân bằng cơ nhẹ có thể cản trở tiến trình.

Ví dụ: giả sử bạn đã thông thường trong nhiều tháng và đã đến một cao nguyên.

Thay vì tiếp tục nghiền nát nó, bạn có thể chuyển sang sử dụng các thanh khóa bẫy trong vòng 8 đến 12 tuần để cải thiện sức mạnh của cơ tứ đầu và lưng trên , sau đó quay trở lại với động tác bế tắc thông thường và thấy nó mạnh hơn trước.

Thực hiện chính xác các bài tập tương tự trong nhiều tháng liên tục cũng có thể trở nên nhàm chán, và bạn càng ít quan tâm đến việc đào tạo của mình, thì nó càng kém hiệu quả.

Cá nhân, tôi muốn thay đổi các chuyển động tổng hợp chính của mình khoảng 8 đến 12 tuần một lần, tùy thuộc vào những gì tôi đang làm với chế độ ăn uống của mình và cách mọi thứ đang diễn ra.

10 Hãy chắc chắn rằng bạn đang ăn đủ
Bất cứ khi nào ai đó phàn nàn về việc không tăng cân , kích thước hoặc sức mạnh, nghi ngờ đầu tiên của tôi là họ không ăn đủ thức ăn. Và tôi thường đúng.

Đây là một thực tế đơn giản về tăng trưởng cơ bắp mà nhiều người không hiểu:

Nếu bạn muốn tăng cơ và cân càng nhanh càng tốt, thì bạn cần ăn đủ calo .

Ví dụ, tôi biết rằng tôi cần ăn ở đâu đó trong khoảng từ 3.100 đến 3.300 calo mỗi ngày để tăng cân đều đặn. Nếu đó có vẻ là rất nhiều thực phẩm cho bạn, nó là.

Nó chỉ đi lên từ đó, quá. Đến cuối năm của tôi bulks nạc , tôi thường ăn đi lên của 4.000 calo mỗi ngày.

Tôi không thể phàn nàn, mặc dù vì tôi đã thấy tồi tệ hơn nhiều. Tôi đã làm việc với hàng trăm “ hardgainers ” mà không thể đạt được một pound đơn cho đến khi tiêu thụ hàng ngày của họ vượt quá 4.000 đến 4.500 calo, bảy ngày mỗi tuần (không ăn mất tích vào cuối tuần!).

Vì vậy, việc mua ở đây rất đơn giản: tăng lượng calo của bạn là một cách dễ dàng để có được số lượng của bạn, cả trọng lượng và sức mạnh, di chuyển lên.

Tuy nhiên, những gì bạn không muốn làm là làm mờ quá trình trao đổi chất của bạn với một xe tải thực phẩm mỗi ngày. Điều này chắc chắn có thể giúp tăng sức mạnh và tăng cơ bắp, nhưng bạn cũng sẽ tăng được nhiều mỡ nhanh hơn rất nhiều so với mong muốn của bạn.

Kiểm tra bài viết này để tìm hiểu làm thế nào để nạc số lượng lớn đúng cách:

Hướng dẫn cơ bản để tăng cân (không cần béo)

11 Mic Micoadoad Trọng lượng của bạn
Là một vận động viên cử tạ tự nhiên, mục tiêu số một của bạn sẽ là tăng sức mạnh toàn cơ thể theo thời gian.

Miễn là bạn tập trung chính vào việc đào tạo của mình, bạn sẽ không gặp khó khăn gì để đạt được kích thước bạn muốn.

Lý do cho điều này là trong khi bạn có thể đạt được một lượng cơ bắp khá lớn ngay từ đầu mà không cần tăng thêm sức mạnh, một khi bạn tốt nghiệp với một người nâng trung gian, sức mạnh và kích thước trở nên tương quan chặt chẽ .

Nói cách khác, một khi giai đoạn trăng mật của bạn đã kết thúc và cơ thể bạn không còn phản ứng nhanh với việc rèn luyện sức đề kháng, bạn sẽ phải mạnh mẽ hơn rất nhiều nếu muốn tiếp tục lớn hơn.

Quá trình này thường khá đơn giản:

Bạn làm việc trong một phạm vi đại diện nhất định cho đến khi bạn đạt đỉnh một, hai hoặc ba bộ, và sau đó bạn tăng thêm trọng lượng cho thanh bar thường 5 pound cho mỗi bên (hoặc mỗi quả tạ nếu đó không phải là bài tập xà đơn) với trọng lượng mới, nặng hơn cho đến khi bạn có thể di chuyển trở lại, và cứ thế.

Tuy nhiên, đôi khi điều này không hoạt động, và bạn thấy mình bị mắc kẹt ở một trọng lượng nhất định và số lượng đại diện trong vài tuần. Đây là nơi mà các chương trình microloading có thể giúp đỡ, đó là một thuật ngữ thú vị để thêm ít hơn 5 pound vào thanh.

Ví dụ: giả sử bạn đang theo dõi chương trình đào tạo sức mạnh chỉ ra ba bộ 5 reps trước khi thêm trọng lượng vào thanh và bạn đã bị kẹt ở mức 5 x 5 x 4 trong vài tuần nay.

Dù sao bạn cũng đã cố gắng tăng 10 pound, nhưng chỉ có thể nhận được 2 reps với phong độ tốt.

Trong trường hợp này, bạn có thể sử dụng các tấm nhỏ hơn (phân đoạn nhỏ) để tăng trọng lượng trên thanh chỉ bằng 5 hoặc thậm chí 2,5 pound, điều này có thể cho phép bạn có được số đại diện bạn cần.

Vì vậy, giả sử bạn tăng trọng lượng chỉ 2,5 pound (tổng cộng 227,5 pound) và nhận được 4 reps.

Bây giờ bạn có thể làm việc với trọng lượng này cho đến khi bạn có thể nâng nó trong ba bộ 5 reps, sau đó thêm 2,5 pound vào thanh (tổng cộng 230 pound), làm việc với nó cho đến khi bạn có thể di chuyển lên, v.v.

Tôi đề nghị những tấm phân đoạn từ Ader Fitness.

12 Tăng cường lực bám và lưng của bạn
 hình thức deadlift

Sau khi bạn đã nâng được vài tháng, bạn sẽ nhận ra rằng bạn thường có xu hướng thất bại trong các bài tập trong ít nhiều cùng một vị trí của phong trào.

Trong trường hợp của deadlift, điểm dính của bạn có thể là một vài inch trên mặt đất, ngay trên đầu gối hoặc ngắn vài inch khi đứng lên với thanh.

Bạn thường có thể làm việc theo cách của mình thông qua một điểm gắn bó với các mẹo khác trong danh sách này, nhưng đôi khi chúng bị gây ra bởi một hoặc nhiều nhóm cơ kém phát triển thất bại trước phần còn lại của các động lực chính.

Và khi nói đến việc kéo, điều này thường có nghĩa là sức mạnh của lưng và cẳng tay không đủ.

Khi gặp trường hợp này, bạn có thể thêm một số bài tập cụ thể vào thói quen của mình để củng cố lưng và cẳng tay.

Đối với mặt sau, tôi thích deadlifts Rumani, squats phía trước, hyperextensions trở lại, tăng glute-ham, và buổi sáng tốt.

Bạn có thể thực hiện những bài tập này trong những ngày kéo của bạn, cùng với việc nâng cao chính của bạn, hoặc vào những ngày riêng biệt nếu bạn thích. Nếu bạn thực hiện chúng vào những ngày riêng biệt, hãy cho phép ít nhất hai ngày phục hồi giữa những ngày bạn tập luyện và những ngày bạn thực hiện những bài tập khác.

Bài tập cẳng tay / nắm yêu thích của tôi là bài tập tạ đơn giản, đó chính xác là những gì nó nghe giống như: giữ một thanh tạ nặng.

Đây là cách làm và kết hợp nó vào chương trình của bạn:

Sử dụng giá để squat, đặt thanh ngang đầu gối của bạn và tải nó với trọng lượng mà bạn có thể giữ không quá 15 đến 20 giây.
Thực hiện 3 bộ giữ 15 đến 20 giây, nghỉ trong 3 phút ở giữa mỗi bộ.
Làm điều này một hoặc hai lần mỗi tuần khi kết thúc tập luyện của bạn, cách nhau 2 đến 3 ngày.
Câu hỏi thường gặp về Làm thế nào để Deadlift
Bạn có thể tóm tắt deadlift khi mà nhặt một thanh tạ lên và đặt nó xuống, phạm nhưng nó mang tính kỹ thuật hơn nhiều so với nhiều người nhận ra.

Nó đòi hỏi một chuỗi các hành động và vị trí được phối hợp cẩn thận, và có nhiều cách khác nhau để thực hiện.

Ngoài ra còn có nhiều ý kiến ​​khác nhau về mức độ an toàn của deadlift, bạn nên làm như thế nào để có được sức mạnh và cơ bắp, bạn nên sử dụng thiết bị gì, v.v.

Dưới đây là câu trả lời của tôi cho 14 trong số những câu hỏi phổ biến nhất mà tôi nghe được về deadlift.

Deadlifts có hại cho lưng dưới của bạn không?
Không, không nếu bạn làm chúng đúng cách.

Deadlift gây rất nhiều căng thẳng cho lưng dưới, nhưng nghiên cứu cho thấy điều đó không có nghĩa là nó không tốt cho nó.

Nghiên cứu đầu tiên hỗ trợ điều này được thực hiện bởi các nhà khoa học tại Đại học Valencia để xác định cách hiệu quả nhất để rèn luyện cơ bắp, chạy dọc hai bên cột sống của bạn và đóng vai trò chính trong việc ngăn ngừa chấn thương lưng.

Các nhà nghiên cứu chia 25 người thành hai nhóm tập thể dục:

Nhóm một đã thực hiện các bài tập thể hình như mở rộng thắt lưng, gập người về phía trước, khóa chân đơn và cầu.
Nhóm hai đã thực hiện hai bài tập có trọng số, deadlifts barlifts và lunges, sử dụng 70 phần trăm tối đa một lần lặp của họ.
Hoạt động của cơ bắp được đo bằng kỹ thuật đo điện cơ học trong việc đo lường và phân tích hoạt động điện xảy ra trong cơ bắp khi chúng co thắt cơ bắp và cơ bắp đã kích hoạt hầu hết các cơ bắp, và giành chiến thắng bằng một cú sút xa.

Sau đó, kết luận của các nhà nghiên cứu là deadlift là một cách hiệu quả rõ rệt để tăng cường các cơ bắp này.

Một nghiên cứu sâu sắc khác về vấn đề này được thực hiện bởi các nhà khoa học tại Đại học Waterloo để xác định mức độ căng thẳng của vật cản trên lưng lưng, cụ thể là lưng lưng và đặc biệt là khả năng gây thương tích.

Các nhà nghiên cứu đã tuyển dụng bốn vận động viên sức mạnh cạnh tranh cấp độ ưu tú và họ đã thực hiện hai bài tập:

1. Nghiêng người về phía trước càng xa càng tốt, cúi người từ thắt lưng và sau đó trở về tư thế thẳng đứng (uốn cong hoàn toàn và mở rộng lưng của họ).

Điều này cho phép các nhà nghiên cứu đo giới hạn phạm vi chuyển động tự nhiên của vận động viên.

2. Nâng một trọng lượng gần với tối đa một lần của họ, làm việc lên tới 400 đến 460 pounds.

Các nhà nghiên cứu đã sử dụng hình ảnh X-quang thời gian thực (được gọi là nội soi videofluoroscopy ) để theo dõi các gai của người nâng trong khi họ hoàn thành cả hai nhiệm vụ.

Nhiều chấn thương bế tắc xảy ra do uốn cong lưng quá thấp, có thể kéo các đốt sống ra khỏi vị trí, chèn ép và nén các đĩa sụn khớp, và căng dây chằng thấp.

Vì vậy, các nhà khoa học đã đo từng thứ trong số những thứ đó, bao nhiêu đốt sống của người tham gia di chuyển, bao nhiêu đĩa đệm cột sống của họ bị chèn ép và nén, và dây chằng lưng thấp của họ bị kéo căng bao nhiêu.

Cuộc kiểm tra cho thấy rằng deadlift đã được hoàn thành trong phạm vi chuyển động tự nhiên của người tập tạ, và không có dấu hiệu dịch chuyển đốt sống quá mức, chèn ép các đĩa đệm giữa hoặc kéo dây chằng thấp.

Do đó, các nhà nghiên cứu kết luận rằng deadlift là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho toàn bộ lưng của bạn, bao gồm cả lưng dưới và không tạo ra một phạm vi chuyển động không tự nhiên hoặc gây căng thẳng quá mức cho cột sống hoặc khớp của bạn.

Lý do thực sự khiến deadlift nổi tiếng là người phá vỡ lưng là nhờ những người làm việc đó với hình thức kém, như anh chàng này:



Mặc dù đây là một ví dụ khá cực đoan, nhưng điểm làm tròn lưng dưới của bạn trong khi deadlift là một điều không nên, vì nó chuyển phần lớn sự căng thẳng từ các cơ spinae cương cứng mạnh mẽ (chạy dọc theo cột sống của bạn) đến đốt sống, đĩa đệm, và dây chằng.

Thực hiện đúng bài tập, tuy nhiên, và bạn không phải lo lắng nhiều và phải đạt được nhiều.

Bạn có thể Deadlift ngay cả khi bạn bị thương ở lưng?
Nó phụ thuộc vào bản chất của chấn thương, nhưng tôi sẽ nói điều này:

Nhiều người từng nghĩ rằng họ đã vĩnh viễn thực hiện với deadlift vì chấn thương đã có thể quay lại quán bar bằng cách học kỹ thuật phù hợp và dần dần tăng cân theo thời gian.

Không khó để tìm thấy những người bị vỡ đĩa đệm, rách dây chằng hoặc trải qua nhiều cuộc phẫu thuật xâm lấn, những người có thể phục hồi và sau đó phá vỡ các hồ sơ cá nhân cũ trên thang máy.

Vì vậy, trước khi cho rằng bạn không thể kéo vì bạn bị thương ở lưng, hãy nói chuyện với một bác sĩ y học thể thao giỏi làm việc với các vận động viên cử tạ cạnh tranh. Rất có thể họ có thể giúp bạn lấy lại trên đôi chân của bạn với một thanh tạ trong tay.

Là làm tròn lưng của bạn trong khi Deadlifting xấu?
Bạn có thể đã nghe nói rằng bạn nên duy trì một cột sống trung tính trong khi tập tạ, ngồi xổm hoặc thực hiện bất kỳ bài tập cử tạ nào.

Không giữ cho cột sống của bạn ở độ cong tự nhiên, nghỉ ngơi, chúng ta thường nói và chúng ta đang chơi với lửa.

Có một số sự thật ở đây, nhưng nó không khô khan như nhiều người tuyên bố.

Một số nghiên cứu làm cho thấy cẩu vật nặng với lại tròn có thể gây hao dư thừa và nước mắt trên khớp và có thể làm tăng nguy cơ chấn thương.

Cụ thể, nghiên cứu cho thấy nó có thể làm tăng nguy cơ vỡ các đĩa đệm giữa các đốt sống của bạn, rách sụn và gãy đốt sống. Trọng lượng sử dụng càng nặng thì nguy cơ dường như cũng lớn hơn.

Tuy nhiên, cũng cần lưu ý rằng tất cả các chấn thương này cũng có thể xảy ra khi bạn vận động với cột sống trung tính. Trên thực tế, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nguy cơ chấn thương do tập thể dục với lưng tròn không khác gì so với tập thể dục với lưng trung tính.

Hơn nữa, phần lớn nghiên cứu về chủ đề này đã được thực hiện trên động vật hoặc xác chết (người chết), điều không phải là sự thay thế tốt cho con người chúng ta vẫn có thể đặt sương mù trên gương.

Tất cả những gì đã nói, hầu hết các bằng chứng cho thấy rằng khả năng bạn bị thương trong khi vận động với cột sống tròn cao hơn một chút so với khi đi bằng cột sống trung tính.

Đây là lý do tại sao sự đồng thuận chung giữa các nhà khoa học hàng đầu là tốt hơn là chơi nó an toàn hơn là kết thúc xin lỗi.

Vì vậy, điểm mấu chốt là việc deadlift với một cột sống tròn không phải là một chấn thương được đảm bảo, và việc deadlift với một cột sống trung tính không phải là một đường chuyền được đảm bảo.

Lời khuyên của tôi? Giữ cho cột sống của bạn trung tính như bạn có thể trong khi kéo, nhưng đừng quá lo lắng nếu thỉnh thoảng nó bị cong một chút.

Bạn nên làm gì nếu vòng lưng của bạn trong khi Deadlift?
 vòng quay trở lại

Nếu bạn không thể ngăn lưng mình làm tròn, giải pháp rất đơn giản: Sử dụng trọng lượng ít hơn.

Nghiêm túc, nếu lưng của bạn tròn hơn một vài độ tại bất kỳ thời điểm nào trong quá trình di chuyển và bạn không nâng cơ ít nhất 1,5 lần trọng lượng cơ thể của mình, rất có thể bạn chỉ cần giảm trọng lượng và làm việc theo cách của bạn với hình thức nghiêm ngặt.

Điều đó nói rằng, nếu bạn đang giảm 1,5 lần trọng lượng cơ thể và bạn vẫn phải vật lộn với việc làm tròn lưng, thì bạn có thể cần phải cải thiện sự linh hoạt gân kheo hoặc kết hợp một số bài tập vào thói quen để tăng cường cơ bắp.

Đối với việc kéo căng gân kheo, tôi thích những thứ đơn giản như chạm ngón chân, chạm ngón chân chéo và kéo dài chướng ngại vật. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn làm những điều này sau khi tập luyện của bạn, và không phải ngay lập tức trước đó, có thể làm giảm sức mạnh của bạn.

Đối với các bài tập tăng cường sức mạnh, tôi thích deadlifts Rumani, squats trước, hyperextensions, tăng glute-ham và buổi sáng tốt.

Kiểm tra điều này nếu bạn muốn cải thiện tính linh hoạt gân kheo của mình:

Làm thế nào để cải thiện tính linh hoạt và tính cơ động cho việc ngồi xổm

Và điều này nếu bạn muốn củng cố lưng của bạn:

Làm thế nào để có được sự trở lại lớn hơn và mạnh mẽ hơn chỉ sau 30 ngày

Bạn có nên giảm cân sau khi tăng dần?
Không, nhưng bạn cũng không nên hạ nó từ từ.

Giảm trọng lượng (chỉ đơn giản là nhả thanh từ trên xuống) giúp bạn tiết kiệm một chút năng lượng giữa các đại diện, nhưng nó đi kèm với nhiều nhược điểm hơn ưu điểm:

Nó có thể làm hỏng sàn nếu bạn không sử dụng nền tảng deadlift.
Nó ồn ào và khó chịu khi ở gần.
Nó có thể làm tăng nguy cơ chấn thương nếu bạn sử dụng kỹ thuật cẩu thả.
Tuy nhiên, bạn cũng không muốn xuống quá chậm, vì nó lãng phí năng lượng mà bạn muốn cung cấp cho phần đi lên của thang máy, điều này quan trọng hơn nhiều đối với sức mạnh và tăng cơ bắp.

Thay vào đó, bạn muốn nhanh chóng hạ thấp trọng lượng theo một đường thẳng xuống sàn trong khi vẫn giữ tay trên thanh.

Đây là một ví dụ tốt về những gì tôi đang nói về:



Anh ta không chỉ thả thanh từ trên xuống, nhưng anh ta cũng không từ từ và cẩn thận hạ nó xuống sàn.

Làm thế nào để bạn bảo vệ bàn tay của bạn trong khi Deadlift?
Khi bạn lần đầu tiên bắt đầu vận động (và nói chung là nâng), tay của bạn sẽ bị đập, chủ yếu ở dạng mụn nước và vết trầy xước.

Nhiều người đeo găng tay để ngăn chặn điều này, nhưng điều này cũng khiến việc cầm thanh trở nên khó khăn hơn nhiều và cuối cùng sẽ hạn chế mức độ bạn có thể kéo (Tôi chưa bao giờ thấy ai đó nâng hơn 315 bằng găng tay).

Dưới đây là ba cách tốt hơn để bảo vệ bàn tay của bạn trong khi deadlift:

Sử dụng phấn . Phấn thấm mồ hôi và tăng ma sát, giúp ngăn tay bạn bị trượt và da bạn bị rách.
Sử dụng dây đai. Điều này giúp cải thiện độ bám của bạn trong khi thêm một lớp bảo vệ giữa da và thanh.
Sử dụng băng y tế. Một số người nâng bọc ngón tay cái và ngón tay của họ bằng băng y tế trước bộ nặng của họ để bảo vệ vết chai khỏi rách hoặc ngăn chúng hình thành.
Làm thế nào để bạn bảo vệ Shins của bạn?
Bạn có một vài lựa chọn ở đây:

Mặc quần. Đây là một giải pháp dễ dàng, nhưng nó cũng có thể làm hỏng quần của bạn và có nghĩa là bạn phải mặc quần trong phần còn lại của tập luyện hoặc thay đổi thành quần short. Không phải phương pháp yêu thích của tôi.
Mang vớ dài. Đây là một cách rẻ hơn và thoải mái hơn để bảo vệ cẳng chân của bạn hơn là mặc quần, nhưng nó không mang lại nhiều sự bảo vệ.
Mặc tay áo đầu gối hoặc bảo vệ ống chân. Các cựu (tay áo) là lựa chọn ưa thích của tôi. Tay áo đầu gối được làm bằng neoprene dày, vì vậy chúng cung cấp nhiều đệm hơn quần, và chúng dễ dàng cởi ra và mặc vào.
Tôi thích những người từ Rehband , nhưng SBD cũng rất phổ biến.

Bạn có cần phải đeo thắt lưng?
Không, nhưng nó giúp bạn tăng cân nhiều hơn và do đó có khả năng góp phần tăng cơ bắp hơn theo thời gian.

Các nghiên cứu cho thấy rằng đeo đai trong khi nâng giúp bạn hoàn thành mỗi rep nhanh hơn và thực hiện nhiều reps hơn trong mỗi bộ, vượt qua phần khó nhất của bài tập nhanh hơn, và trong trường hợp deadlift, hãy nhanh chóng rời khỏi sàn.

Bạn cũng có thể đã nghe nói rằng đeo đai làm giảm hoạt động trong cơ bắp và cơ lưng dưới của bạn, làm cho bài tập kém hiệu quả.

Tuy nhiên, nếu chúng ta chuyển sang các tài liệu khoa học, chúng ta thấy điều ngược lại là đúng. Trong hầu hết các nghiên cứu, deadlifting và ngồi xổm với một chiếc thắt lưng hoặc làm tăng cơ bắp kích hoạt hoặc kết quả trong cùng một mức độ kích hoạt cơ bắp như làm các bài tập beltless.

Tại sao bạn có thể Deadlift nhiều hơn bạn có thể ngồi xổm?
Đối với hầu hết mọi người, đây đơn giản chỉ là vấn đề thực hành.

Hầu hết chúng ta đã tiếp cận và nhặt đồ đạc trong suốt cuộc đời mình, nhưng chỉ bắt đầu ngồi xổm khi chúng ta bắt đầu nâng tạ.

Do đó, deadlift thường đến một cách tự nhiên hơn đối với những người nâng mới.

Một điều phổ biến đối với người nâng là bỏ bê phần thân dưới của họ và tập trung vào việc đào tạo phần thân trên của họ, điều này sẽ cải thiện khả năng vận động của bạn nhiều hơn so với ngồi xổm.

Như bạn tôi và nhà nghiên cứu và nhà văn xuất sắc Greg Nuckols nói :

Ngồi xổm và cử tạ có trọng lượng tương tự không nên là ngoại lệ. Không có lý do gì mà nó không thể trở thành chuẩn mực nếu bạn biết cách tập squat. Ngay cả khi bạn được xây dựng thực sự tốt cho deadlift, khoảng cách lớn hơn 20% [deadlift nhiều hơn bạn ngồi xổm] có lẽ có nghĩa là bạn cần phải thực hiện một số công việc nghiêm túc trong squat của mình và squat của bạn có nhiều chỗ để cải thiện.

Nếu bạn chủ yếu muốn tập trung vào phát triển phần thân trên của mình và có thể sống với sự phát triển đủ chân để trông ổn trong quần short (* giơ tay ngoan ngoãn *), thì có thể tập tạ nhiều hơn bạn ngồi xổm là ổn.

Nếu bạn cảm thấy sự phát triển cơ thể thấp hơn của bạn là thiếu hoặc bạn muốn trở nên mạnh mẽ nhất có thể trên squat, tuy nhiên, hãy xem bài viết này:

Cách Squat: Hướng dẫn dứt khoát (Cộng với 12 cách đã được chứng minh để cải thiện Squat của bạn!)

Bạn nên sử dụng loại Grip nào?
Bạn có bốn tùy chọn cho độ bám của bạn:

Nắm tay đôi
Tay cầm đôi có dây đeo
Hỗn hợp kẹp
Móc kẹp
Bạn có thể tìm hiểu thêm về ưu và nhược điểm của các kiểu kẹp khác nhau trong bài viết này , nhưng tôi khuyên mọi người nên bắt đầu với cách cầm tay đôi, trông giống như sau:

snatch kẹp deadlift

Đây là cách dễ nhất để tìm hiểu, ít có khả năng chấn thương nhất và có xu hướng là lựa chọn thoải mái nhất cho người nâng mới.

Khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn, bạn có thể được hưởng lợi từ một tay cầm quá tay với dây đai hoặc một tay cầm hỗn hợp, trông giống như thế này:

hỗn hợp kẹp chết

Kiểu cầm này là phổ biến nhất và an toàn nhất, nhưng nó cũng có một vài nhược điểm đáng để hiểu trước khi bạn biến nó thành của mình. Kiểm tra bài viết này để tìm hiểu thêm:

Làm thế nào để tìm kiếm Deadlift Grip tốt nhất cho bạn

Bạn nên làm gì nếu bạn không thể cầm lên thanh?
Đầu tiên, sử dụng phấn nếu bạn chưa có.

Thứ hai, đảm bảo bạn không khiến các đại diện mất nhiều thời gian hơn họ cần. Hãy nhớ tăng mạnh và thiết lập lại nhanh chóng.

Xem lại phần bên trên về cách deadlift với hình thức phù hợp để đảm bảo bạn kéo thanh theo một đường thẳng nhiều hay ít càng nhanh càng tốt.

Thứ ba, thử nghiệm với các kiểu cầm khác nhau.

Nếu bạn đang sử dụng tay cầm hai lần, hãy thử sử dụng tay cầm hỗn hợp hoặc tay nắm hai lần với dây đai.

Nếu bạn đã sử dụng kẹp hoặc dây đai hỗn hợp và bạn vẫn gặp khó khăn khi giữ thanh, thì bạn cần cải thiện độ bám của mình.

Bài tập cầm nắm yêu thích của tôi là cầm tạ đơn giản, đó chính xác là những gì nó nghe giống như: cầm một thanh tạ nặng.

Đây là cách làm và kết hợp nó vào chương trình của bạn:

Sử dụng giá để squat, đặt thanh ngang đầu gối của bạn và tải nó với trọng lượng mà bạn có thể giữ không quá 15 đến 20 giây.
Thực hiện 3 bộ giữ 15 đến 20 giây, nghỉ trong 3 phút ở giữa mỗi bộ.
Làm điều này một hoặc hai lần mỗi tuần khi kết thúc tập luyện của bạn, cách nhau 2 đến 3 ngày.
Liệu Deadlift đào tạo lưng hoặc chân?
Cả hai!

Mặc dù deadlift thường được coi là một bài tập lưng, nhưng nó cũng huấn luyện các cú lướt , gân guốc và uốn cong hông , cũng như các cơ tứ đầu và bắp chân ở mức độ thấp hơn.

Bao nhiêu bạn có thể có khả năng Deadlift?
Một nguyên tắc nhỏ là bạn sẽ có thể tập tạ gấp 2 lần trọng lượng cơ thể cho một lần tập trong vòng hai năm đầu tiên của bạn.

Bạn đến đó nhanh như thế nào sẽ chủ yếu phụ thuộc vào tỷ lệ chi của bạn (việc tập tạ khó hơn đối với những người có đôi chân dài), cơ bắp của bạn bám vào xương như thế nào và bạn tập trung vào deadlift bao nhiêu so với các bài tập khác.