17/06/2019

Cách tập cơ bụng 6 múi nhanh và hiệu quả

1. Giảm mỡ bụng.
Có lẽ bạn đã nghe nói rằng tất cả mọi người đều có abs bụng dưới mỡ bụng .

Tốt đó là sự thật.

Mọi người đều có cơ bụng, và trong một số trường hợp, họ phát triển tự nhiên nhưng không nhìn thấy được vì có quá nhiều chất béo bao phủ chúng.

Cách tập cơ bụng

Tuy nhiên, hãy loại bỏ các blubber, và, thì đấy, một gói sáu phép thuật kỳ diệu xuất hiện.

Bây giờ, đây có lẽ không phải là tin tức với bạn. Hầu hết mọi người biết hoặc ít nhất nghi ngờ rằng họ phải giảm mỡ bụng để thấy cơ bụng, nhưng chỉ không biết làm thế nào để làm điều đó.

Chà, điều đầu tiên bạn cần biết ở mặt trước đó là:

Bất chấp những gì bạn có thể nghe thấy, bạn không thể giảm điểm mỡ bụng bằng cách tập thể dục ab .

Nghiên cứu  cho thấy tập thể dục một nhóm cơ làm tăng lưu lượng máu và lipolysis (phân hủy các tế bào mỡ thành năng lượng có thể sử dụng) trong khu vực, nhưng không đủ để giảm đáng kể các kho dự trữ chất béo xung quanh.

Điều đó có nghĩa là không có số lượng khủng hoảng, tăng chân và ván sẽ đưa bạn đến mục tiêu của bạn.

Bạn cũng không thể đốt cháy mỡ bụng bằng chế độ ăn kiêng hoặc bổ sung đặc biệt. “ Ăn sạch ” và thuốc popping là không đủ để hoàn thành công việc.

Những gì bạn có thể làm, mặc dù, là giảm tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn .

Đó là, bạn có thể giảm tổng lượng chất béo bạn mang theo, và điều này chắc chắn sẽ cắt giảm chất béo mà cơ bụng của bạn đang ẩn đằng sau.

Nói chung, các chàng trai bắt đầu thấy abs khoảng 15% mỡ cơ thể, và các cô gái khoảng 20%.

Vì vậy, đó là mục tiêu đầu tiên của bạn: lấy tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn từ nơi hiện tại đến nơi cần đến.

Và bạn thật may mắn, vì điều đó thực sự dễ làm. Một chút chế độ ăn kiêng và tập thể dục phù hợp là tất cả những gì nó cần.

Bạn muốn biết các bước chính xác để giảm mỡ bụng cho tốt? Kiểm tra bài viết này .

Sử dụng chương trình tập luyện và ăn kiêng linh hoạt này để giảm tới 10 pound chất béo và xây dựng cơ bắp chỉ sau 30 ngày mà không bị đói hay sống trong phòng tập thể dục.

TRUY CẬP NGAY LẬP TỨC
2. Thực hiện nhiều bài tập tạ nặng.
Có được nạc luôn đủ để thấy một số cơ bụng, nhưng không phải lúc nào cũng đủ để có một gói sáu múi tuyệt vời.

Do đó, những người ngoài kia tương đối nạc, nhưng có lõi khá ấn tượng.

Lý do cho điều này là có khá nhiều cơ bắp chơi ở đây.

Có những gì hầu hết mọi người liên quan đến cơ bụng và trực tiếp abdominis abdominis, sau đó có các cơ nhỏ hơn, ít được biết đến của lõi như  xiên , abdominus ngang và serratus .

Đây là một hình ảnh hữu ích:

làm thế nào để có cơ bụng trong một tuần
Hầu hết mọi người tập trung vào đào tạo chỉ là abdominus trực tràng, và bỏ bê mọi thứ khác.

Chà, để có được cơ bụng sáu múi tuyệt vời, bạn cần phát triển đầy đủ tất cả các cơ cốt lõi, và một trong những cách tốt nhất để làm điều đó là tập  tạ nặng .

Theo nặng, thì tôi có nghĩa là sử dụng các tải trọng nằm trong khoảng từ 75 đến 95% mức tối đa một lần lặp của bạn , và bởi nghĩa là hợp chất, tôi có nghĩa là các bài tập huấn luyện nhiều nhóm cơ chính, như squat, deadlift và máy ép tạ .

Có lẽ bạn không nghĩ đây là những bài tập ab ab, nhưng nghiên cứu cho thấy họ thực sự rèn luyện cốt lõi tốt hơn nhiều bài tập ab truyền thống (và đặc biệt là khi sử dụng tải nặng ).

Đó là một trong những lý do mà mọi chương trình xây dựng cơ bắp và sức mạnh tuyệt vời đều được xây dựng dựa trên cơ cấu nâng vật nặng.

Bạn muốn biết làm thế nào để xây dựng một thói quen cử tạ hiệu quả? Kiểm tra bài viết này .

3. Thực hiện đúng bài tập ab và cốt lõi.
Nâng vật nặng là tuyệt vời để cải thiện sự phát triển cốt lõi tổng thể của bạn, nhưng hầu hết mọi người thấy họ cần phải làm nhiều hơn để có được cơ bụng họ thực sự muốn.

Và đó là nơi các bài tập ab và cốt lõi truyền thống xuất hiện. Khi thực hiện đúng, chúng có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong cách sáu múi của bạn phát triển theo thời gian (đặc biệt là trực tràng abdominis).

Những bài tập ab và cốt lõi là tốt nhất, mặc dù?

Chà, trong số hàng trăm và hàng trăm thứ bạn  có thể làm, tất cả những gì bạn thực sự cần là như sau:

Quỳ cáp
Ghế nâng chân
Treo chân
Xe đạp không khí
Tấm ván
Ra mắt bánh xe Ab
Mỗi bài tập này cho phép bạn tập luyện một cách an toàn và quá tải tất cả các cơ cốt lõi của bạn, và không đòi hỏi nhiều về kỹ năng kỹ thuật, tính linh hoạt hoặc thể thao.

Điểm mấu chốt: chúng đơn giản và chúng hoạt động.

Chìa khóa không chỉ là  làm những bài tập, mặc dù. Nó đang  tiến triển trên chúng.

Các cơ cốt lõi giống như bất kỳ cơ bắp nào khác ở chỗ chúng phản ứng tốt nhất với tình trạng quá tải tiến bộ , điều đó có nghĩa là bạn cần tập trung vào việc trở nên mạnh mẽ hơn theo thời gian.

Bạn trở nên mạnh mẽ hơn bằng cách tăng số lượng đại diện bạn có thể làm với một trọng lượng nhất định, sau đó tự tăng trọng lượng và lặp lại quá trình.

Ví dụ: giả sử bạn đang thực hiện động tác gập cáp trong phạm vi từ 10 đến 12 với 50 pound.

Khi bạn có thể nhận được 12 reps, bạn nên tăng trọng lượng lên 60 pounds và làm việc với nó cho đến khi bạn có thể nhận được 12 reps, tại thời điểm đó bạn nên tăng lên 70 pounds, và cứ thế.

Tuy nhiên, tôi cần lưu ý rằng một số bài tập ab không cho vay tốt cho phương pháp này.

Nâng chân ghế của đội trưởng là một ví dụ tốt. Bạn có thể thêm trọng lượng bằng cách giật một quả tạ giữa hai bàn chân, nhưng điều này cuối cùng trở nên khó xử (chúc may mắn khi cố gắng làm điều đó với bất cứ điều gì trên 25 hoặc 30 pounds).

Trong trường hợp này, tốt hơn hết là bạn nên tăng trọng lượng một cách thoải mái nhất có thể, và sau đó chỉ tập trung vào việc tăng các đại diện bạn có thể làm với trọng lượng thoải mái tối đa.

Ví dụ: nếu bạn thực hiện theo cách của mình để thực hiện 10 đến 12 lần tăng chân với một quả tạ 25 pound nhưng không thể thoải mái cao hơn thế, bạn có thể tập trung vào việc nhận được nhiều reps trên mỗi bộ với trọng lượng đó khả thi.

Trong trường hợp này, nếu theo thời gian, bạn có thể đạt được từ 12 đến 30 lần lặp lại, đó là sự tiến bộ và kết quả là cốt lõi của bạn sẽ tiếp tục phát triển.