13/06/2019

Thể Hình Vip

Nguyên lý phát triển và cách tăng cơ bắp hiệu quả

  • Cơ bắp phát triển như thế nào ?
  • Cơ chế giúp phát triển cơ bắp
  • Hormone và sự phát triển cơ bắp
  • Tại sao cơ bắp cần nghỉ ngơi để phát triển ?
  • Tại sao tăng cơ nhanh là không thể ?

Đối với nữ giới, một trong những mục tiêu hàng đầu của họ là để giảm béo và sở hữu một vòng eo con kiến. Tuy nhiên, đối với nam giới thì mục tiêu chính của họ lại là việc xây dựng cơ bắp. Và đa số những người mới tập gym...

Thường ghĩ rằng, chỉ cần đến phòng tập nâng tạ là họ sẽ có một body 6 múi với cơ bắp cuồn cuộn. Tuy nhiên, sự thật không hề đơn giản như vậy. Vậy nguyên lý phát triển cơ thật sự là gì? Làm thế nào để chúng ta có thể tăng cơ hiệu quả?

Cơ bắp phát triển như thế nào ?


Sau khi kết thúc một buổi tập, cơ thể của chúng ta sẽ sửa chữa hoặc thay thế các sợi cơ bị hư hỏng thông qua một quá trình trong tế bào. Trong quá trình này, các sợi cơ sẽ hình thành thêm các sợi protein cơ bắp (các sợi myofibrils).

Nguyên lý phát triển và cách tăng cơ bắp hiệu quả

Những sợi myofibrils được sửa chữa này sẽ gia tăng về độ dày (diện tích mặt cắt ngang) và số lượng để tạo ra quá trình muscle hypertrophy. Để hiểu rõ hơn về myofibrils, bạn hãy tham khảo bài viết này của Thể Hình Vip.

Sự phát triển cơ sẽ xảy ra bất cứ khi nào mức độ tổng hợp protein cơ bắp lớn hơn mức độ phân hủy (phân giải) protein cơ bắp. Tuy nhiên, sự thích ứng này sẽ không xảy ra ngay trong lúc chúng ta nâng tạ.

Thay vào đó, chúng sẽ xảy ra khi bạn nghỉ ngơi. Vậy làm thế nào để chúng ta thực sự thêm "cơ bắp" vào các tế bào cơ? Hay nói theo một cách khác thì làm thế nào mà các tế bào cơ bắp có thể to lên?

Câu trả lời cho vấn đề này chính là các satellite cells. Cụ thể thì đó là các satellite cells hoạt động như một stem cell để giúp sửa chữa các sợi cơ bị tổn thương. Khi được kích hoạt, các satellite cells sẽ giúp...

Bổ sung thêm nhiều nhân (nuclei) hơn vào các tế bào cơ. Và do đó đóng góp trực tiếp vào sự phát triển của các sợi myofibrils và làm tế bào cơ to hơn. Nếu muốn tìm hiểu sâu về vấn đề này...

Bạn hãy tham khảo bài viết muscle memory là gì của Thể Hình Vip. Mặt khác, sự kích hoạt các satellite cells này có thể là yếu tố quyết định sự khác biệt giữa những "thiên tài thể hình" với gene di truyền khủng và những người khó tăng cơ.

Trong một nghiên cứu kéo dài 16 tuần của trường University of Alabama (USA), người ta tiến hành theo dõi 66 người. Và kết quả của nghiên cứu cho thấy, những người thuộc nhóm "extreme responders" (phản hồi cực kỳ nhạy / gene tốt)...

  • Extreme responders
  • Modest responders
  • Non responders

Có sự gia tăng myofiber hypertrophy (myofibrillar hypertrophy) lên đến 58% và kích hoạt 23% satellite cells. Trong khi đó, những người thuộc nhóm "modest responders" (phản hồi khiêm tốn) chỉ tăng myofiber hypertrophy lên 28%...

Và kích hoạt 19% satellite cells. Và có một điều đáng chú ý, đó là những người thuộc nhóm "non-responders" (không phản hồi) có mức tăng trưởng myofiber hypertrophy là 0% và kích hoạt 0% satellite cells.

Như vậy, dường như khi có thể kích hoạt càng nhiều satellite cells, thì chúng ta sẽ càng có thể phát triển cơ dễ dàng hơn. Thế nhưng làm thế nào để chúng ta có thể kích hoạt các satellite cells để tăng sự phát triển cơ bắp?

Cơ chế giúp phát triển cơ bắp


Qua phần nội dung bên trên, chắc hẳn bạn đã biết được tại sao cơ bắp có thể gia tăng kích thước khi chúng ta tập gym. Vậy, cụ thể thì chúng ta phải làm những gì để kích thích cơ bắp phát triển?

Progressive tension overload


Để tạo ra sự tăng trưởng cơ bắp, chúng ta cần phải đặt một lượng (mức độ) áp lực nhất định lên cơ cơ bắp. Và mức độ áp lực này phải lớn hơn những gì mà cơ bắp của chúng ta đã thích nghi trước đó.

  • Progressive tension overload
  • Muscle damage
  • Metabolic stress

Vậy làm thế nào để chúng ta làm được điều này? Câu trả lời chính là việc nâng tạ với khối lượng tăng dần theo thời gian. Mức độ áp lực thặng dư này trên cơ bắp sẽ giúp gây ra những thay đổi về mặt hóa học của chúng.

Từ đó, kích thích các yếu tố tăng trưởng bao gồm kích hoạt mTOR và kích hoạt satellite cell. Việc đặt áp lực lên cơ bắp cũng là yếu tố ảnh hưởng đáng kể nhất đến sự kết nối của các motor units với các tế bào cơ.

Muscle damage


Nếu đã từng cảm thấy đau nhức sau một buổi tập, thì điều này có nghĩa là bạn đã trải qua quá trình tổn thương cơ bắp cục bộ do tập luyện. Quá trình tổn thương cơ cục bộ này được gây ra sự giải phóng các phân tử gây viêm.

Khi đó các tế bào của hệ miễn dịch sẽ kích hoạt các satellite cells nhảy vào hoạt động. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn phải cảm thấy đau thì việc kích hoạt satellite cells mới xảy ra. Mà thay vào đó, các tổn thương cơ bắp...

Từ việc tập luyện mới là yếu tố quan trọng. Thông thường cảm giác đau nhức sẽ giảm dần theo thời gian bởi các cơ chế khác. Để hiểu rõ hơn bạn hãy tham khảo bài viết cách giảm đau cơ khi tập gym của Thể Hình Vip.

Bài viết này sẽ giúp bạn sẽ giúp hiểu được sự thật về mối liên hệ giữa cảm giác đau cơ và hiệu quả tăng cơ. Đồng thời, bạn cũng sẽ biết được nguyên nhân cũng như những cách giảm đau cơ hiệu quả khi tập gym.

Metabolic stress


Nếu bạn đã từng cảm thấy kiệt sức với một bài tập hoặc trải qua hiện tượng pump cơ trong phòng gym, thì bạn đã cảm nhận được tác động của metabolic stress. Các nhà khoa học đã từng đặt ra câu hỏi...

Cho những người tập thể hình, khi họ nói rằng pump cơ khiến cơ bắp của họ trở nên to hơn. Sau khi điều tra, các nhà khoa học thấy rằng, metabolic stress gây ra hiện tượng sưng tế bào ở cơ bắp.

Từ đó, đóng góp vào sự tăng trưởng cơ, mà không nhất thiết phải gia tăng kích thước của các sợi myofibrils. Nguyên nhân cho điều này xuất phát từ việc bổ sung glycogen cơ bắp...

Xem thêm: Glycogen là gì ? Vai trò của chúng trong việc tăng cơ

Giúp làm sưng cơ cùng với sự phát triển của mô liên kết. Loại tăng trưởng này được gọi là sarcoplasmic hypertrophy và là một trong những cách giúp mọi người có thể sở hữu ngoại hình cơ bắp hơn mà không gia tăng sức mạnh.

Nếu muốn hiểu rõ hơn về vấn đề này bạn hãy tham khảo bài viết về myofibrils của Thể Hình Vip. Bài viết này đã được đề cập trong đoạn thứ 2 của phần "Cơ bắp phát triển như thế nào?".

Hormone và sự phát triển cơ bắp


Ngoài các yếu tố kể trên, hormone là một thành phần khác cũng chịu trách nhiệm chính cho sự phát triển và sửa chữa cơ bắp. Bởi vì chúng có vai trò trong việc điều chỉnh hoạt động của satellite cell.

Insulin-like growth factor-1 (IGF-1), cụ thể là mechano growth factor (MGF / IGF-1Ec) và testosterone là hai cơ chế quan trọng nhất thúc đẩy sự tăng trưởng cơ bắp. Trong đó, testosterone là hormone chính...

Xem thêm: Testosterone là gì ? Cách tăng tự nhiên an toàn

Mà hầu hết mọi người nghĩ đến khi tập gym. Bởi vì testosterone được biết đến với khả năng tăng tổng hợp protein, ức chế phân giải protein, kích hoạt các satellite cell và kích thích các hormone đồng hóa khác.

Mặc dù hầu hết testosterone bị ràng buộc trong cơ thể (bị liên kết với SHBG / Sex hormone-binding globulin), và do đó không sẵn sàng để sử dụng (lên tới 98% - chỉ có khoảng 1-3% có giá trị sinh học).

Tuy nhiên, việc tập strength training dường như không chỉ giúp giải phóng nhiều testosterone hơn mà còn làm cho các thụ thể (receptors) của các tế bào cơ nhạy cảm hơn với lượng free testosterone (1-3%).

Testosterone cũng có thể kích thích các phản ứng với hormone tăng trưởng bằng cách tăng sự hiện diện của các chất dẫn truyền thần kinh tại vị trí sợi cơ bị tổn thương, từ đó giúp kích hoạt sự phát triển của mô cơ. Mặt khác, IGF điều chỉnh...

Xem thêm: Amino acid là gì ? Có giúp tăng cơ nhiều hơn không

Khối lượng cơ bắp tăng trưởng bằng cách: tăng cường tổng hợp protein, tạo điều kiện cho sự hấp thu glucose, phân chia lại sự hấp thu của các amino acid vào cơ xương (skeletal muscles), kích hoạt các satellite cell để tăng trưởng cơ bắp.

Tại sao cơ bắp cần nghỉ ngơi để phát triển ?


Nếu không cung cấp cho cơ thể một chế độ nghỉ ngơi hoặc dinh dưỡng đầy đủ, bạn sẽ có thể đảo ngược quá trình đồng hóa và đưa cơ thể vào trạng thái dị hóa. Nếu chưa hiểu rõ về dị hóa...

Bạn hãy tham khảo bài viết dị hóa cơ bắp là gì của Thể Hình Vip. Nếu cơ thể của chúng ta có trạng thái dị hóa áp đảo đồng hóa thì điều này có nghĩa là bạn sẽ bị mất cơ thay vì phát triển to hơn.

Theo nghiên cứu của trường University of Texas Medial Branch-Galveston (USA), phản ứng của quá trình chuyển hóa protein cơ bắp (muscle protein metabolism) đối với việc tập luyện kéo dài trong khoảng từ 24-48 giờ.

Do đó, sự tương tác giữa quá trình chuyển hóa protein và bất kỳ bữa ăn nào được tiêu thụ trong giai đoạn này, sẽ quyết định mức độ tác động của chế độ ăn uống đối với quá trình muscle hypertrophy.

Bên cạnh đó, bạn nên nhớ rằng, mỗi người có một giới hạn nhất định về khối lượng cơ bắp mà họ có thể đạt được. Điều này sẽ phụ thuộc vào một số yếu tố như giới tính, tuổi tác và di truyền.

Ví dụ, đàn ông có nhiều testosterone hơn phụ nữ, điều này cho phép họ xây dựng cơ bắp to hơn và khỏe hơn. Để biết được mình có thể tăng được tối đa bao nhiêu kg cơ, bạn hãy tham khảo bài viết về khối lượng cơ bắp của Thể Hình Vip.

Tại sao tăng cơ nhanh là không thể ?


Việc gia tăng kích thước cơ bắp tốn khá nhiều thời gian và xảy ra tương đối chậm đối với đa số mọi người. Thông thường, ngoại trừ trường hợp newbie gains thì chúng ta sẽ không thể thấy được...

Sự tăng trưởng cơ bắp rõ rệt trong vài tuần hoặc tháng. Hơn thế nữa, hiện tượng newbie gains cũng chỉ xảy ra trong một khoảng thời gian ngắn. Chứ không có hiệu lực xuyên suốt toàn bộ quá trình tập luyện của bạn.

Nếu chưa từng nghe qua khái niệm newbie gains thì bạn hãy xem ngay bài viết này của Thể Hình Vip. Ngoài ra, mỗi người sẽ có một đặc điểm di truyền khác nhau, bao gồm: sản lượng hormone...

Loại sợi cơ và số lượng sợi cơ (cấu tạo cơ bắp), khả năng kích hoạt satellite cell. Và tất cả những yếu tố này đều có thể giới hạn tốc độ phát triển của cơ. Để đảm bảo khả năng phát triển cơ bắp tối ưu nhất...

Hiệu suất tổng hợp protein cơ bắp phải lớn hơn mức độ phân giải (phá hủy). Điều này đòi hỏi bạn phải có một nguồn protein (đặc biệt là các EAA) và carbohydrate đầy đủ, để hỗ trợ cho quá trình tái tạo các mô cơ bị tổn thương.

Xem thêm: EAA là gì ? Có nên uống thay thế whey không

Nếu chưa biết nên ăn bao nhiêu grams protein mỗi ngày, bạn có thể tham khảo bài viết protein là gì của Thể Hình Vip. Trong bài viết này, Thể Hình Vip sẽ cung cấp cho bạn rất nhiều kiến thức mới lạ về protein.

Đồng thời giúp bạn biết được hàm lượng protein cần thiết cho từng nhu cầu tập luyện cụ thể. Ngoài ra, trong bài viết còn có một công cụ online giúp bạn tính được nhu cầu protein một cách nhanh chóng.