13/06/2019

Nguyên lý phát triển và cách tăng cơ bắp nhanh hiệu quả

Sinh lý học của sự tăng trưởng cơ bắp

Sau khi bạn tập luyện, cơ thể bạn sẽ sửa chữa hoặc thay thế các sợi cơ bị hư hỏng thông qua một quá trình tế bào nơi nó kết hợp các sợi cơ lại với nhau để tạo thành các chuỗi protein cơ hoặc myofibrils mới.

Những myofibrils được sửa chữa này tăng độ dày và số lượng để tạo ra phì đại cơ bắp (tăng trưởng). 1 Sự phát triển cơ bắp xảy ra bất cứ khi nào tốc độ tổng hợp protein cơ bắp lớn hơn tốc độ phân hủy protein cơ bắp. Sự thích ứng này, tuy nhiên, không xảy ra trong khi bạn thực sự nâng tạ. Thay vào đó, nó xảy ra trong khi bạn nghỉ ngơi.

Cách tăng cơ bắp

Vậy làm thế nào để bạn thực sự thêm cơ bắp vào các tế bào cơ bắp của bạn? Đây là nơi các tế bào vệ tinh đi vào và hoạt động như các tế bào gốc cho cơ bắp của bạn. Khi được kích hoạt, chúng giúp bổ sung thêm nhiều nhân vào các tế bào cơ và do đó đóng góp trực tiếp vào sự phát triển của myofibrils (tế bào cơ). Kích hoạt các tế bào vệ tinh này có thể là sự khác biệt giữa những gì cho phép một số quái vật di truyền nhất định có thể phát triển cơ bắp lớn và điều khiến những người khác khó tăng. 2 LẦN

Trong một trong những nghiên cứu thú vị nhất trong 5 năm qua, các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người phản ứng cực đoan về sự tăng trưởng cơ bắp, với chứng phì đại myofiber 58% đáng kinh ngạc từ một bài tập, đã kích hoạt 23% tế bào vệ tinh của họ. Người trả lời khiêm tốn, người có mức tăng trưởng 28%, đã kích hoạt 19% tế bào vệ tinh. Tuy nhiên, điều thú vị cần lưu ý là một số người được gọi là những người không trả lời Hồi giáo trong nghiên cứu có mức tăng trưởng 0% và đồng thời kích hoạt 0% các tế bào vệ tinh của họ. Do đó, dường như bạn càng có thể kích hoạt các tế bào vệ tinh này, bạn sẽ càng có thể phát triển. Vì vậy, sau đó câu hỏi trở thành, làm thế nào để bạn kích hoạt các tế bào vệ tinh để tăng sự phát triển cơ bắp?

3 cơ chế làm cho cơ bắp phát triển
Hiểu rõ tất cả sự tiến triển của sự phát triển cơ bắp tự nhiên là khả năng liên tục gây thêm căng thẳng cho cơ bắp. Sự căng thẳng này là một thành phần chính liên quan đến sự phát triển của cơ bắp và phá vỡ cân bằng nội môi trong cơ thể bạn. Sự căng thẳng và sự gián đoạn tiếp theo trong cân bằng nội môi gây ra ba cơ chế chính thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp.

1. Căng cơ
Để tạo ra sự tăng trưởng cơ bắp, bạn phải áp dụng một mức độ căng thẳng lớn hơn những gì cơ thể hoặc cơ bắp của bạn đã thích nghi trước đó. Làm thế nào để bạn làm điều này? Cách chính là nâng dần trọng lượng nặng hơn . Sự căng thẳng bổ sung này trên cơ giúp gây ra những thay đổi trong hóa học của cơ, cho phép các yếu tố tăng trưởng bao gồm kích hoạt mTOR và kích hoạt tế bào vệ tinh. 3

Căng cơ cũng ảnh hưởng đáng kể nhất đến sự kết nối của các đơn vị vận động với các tế bào cơ. Hai yếu tố khác giúp giải thích tại sao một số người có thể mạnh hơn, nhưng không lớn như những người khác.

2. Tổn thương cơ bắp
Nếu bạn đã từng cảm thấy đau sau khi tập luyện, bạn đã trải qua tổn thương cơ bắp cục bộ do tập luyện. Tổn thương cơ cục bộ này gây ra sự giải phóng các phân tử gây viêm và các tế bào hệ thống miễn dịch kích hoạt các tế bào vệ tinh nhảy vào hoạt động. Điều này không có nghĩa là bạn phải cảm thấy đau để điều này xảy ra, mà thay vào đó, thiệt hại từ việc tập luyện phải có trong các tế bào cơ bắp của bạn. Thông thường đau nhức được giảm dần theo thời gian bởi các cơ chế khác.

3. Căng thẳng chuyển hóa
Nếu bạn đã từng cảm thấy bỏng rát khi tập thể dục hoặc có máy bơm Bơm trong phòng tập thể dục, thì bạn đã cảm nhận được tác động của stress chuyển hóa. Các nhà khoa học thường đặt câu hỏi cho những người tập thể hình khi họ nói rằng bơm pump khiến cho cơ bắp của họ trở nên to hơn. Sau khi điều tra nhiều hơn, có vẻ như họ đã vào một cái gì đó.

Căng thẳng chuyển hóa gây ra sưng tế bào xung quanh cơ, giúp góp phần tăng trưởng cơ bắp mà không nhất thiết phải tăng kích thước của các tế bào cơ. Điều này là từ việc bổ sung glycogen cơ bắp, giúp làm sưng cơ cùng với sự phát triển mô liên kết. Loại tăng trưởng này được gọi là phì đại sarcoplasmic và là một trong những cách mà mọi người có thể có được sự xuất hiện của các cơ lớn hơn mà không tăng sức mạnh.

Vì vậy, bây giờ bạn đã biết ba cơ chế chính của sự tăng trưởng cơ bắp, câu hỏi tiếp theo là: làm thế nào để hormone ảnh hưởng đến sự phát triển cơ bắp?

Làm thế nào để Hormone ảnh hưởng đến cơ bắp phát triển như thế nào?
Hormone là một thành phần khác chịu trách nhiệm chính cho sự phát triển và sửa chữa cơ bắp vì vai trò của chúng trong việc điều chỉnh hoạt động của tế bào vệ tinh. Yếu tố tăng trưởng Insulin (IGF) -1, đặc biệt là yếu tố tăng trưởng cơ điện tử (MGF) và testosterone là hai cơ chế quan trọng nhất thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp. 4

Testosterone là hoóc môn chính mà hầu hết mọi người nghĩ đến khi tập luyện với tạ, và dường như có một giá trị nào đó khi nghĩ rằng testosterone làm tăng tổng hợp protein, ức chế phân hủy protein, kích hoạt tế bào vệ tinh và kích thích các hormone đồng hóa khác . Mặc dù hầu hết testosterone bị ràng buộc trong cơ thể và do đó không có sẵn để sử dụng (lên tới 98%), việc rèn luyện sức mạnh dường như không chỉ giúp giải phóng nhiều testosterone hơn mà còn làm cho các thụ thể của các tế bào cơ nhạy cảm hơn với testosterone tự do của bạn. Testosterone cũng có thể kích thích phản ứng hoóc môn tăng trưởng bằng cách tăng sự hiện diện của chất dẫn truyền thần kinh tại vị trí sợi bị tổn thương, có thể giúp kích hoạt sự phát triển của mô.

IGF điều chỉnh lượng tăng trưởng khối lượng cơ bắp bằng cách tăng cường tổng hợp protein , tạo điều kiện cho sự hấp thu glucose, phân chia lại sự hấp thu của các axit amin (khối xây dựng của protein) vào cơ xương và một lần nữa, kích hoạt các tế bào vệ tinh để tăng trưởng cơ bắp.

Tại sao cơ bắp cần nghỉ ngơi để phát triển
Nếu bạn không cung cấp cho cơ thể chế độ nghỉ ngơi hoặc dinh dưỡng đầy đủ, bạn thực sự có thể đảo ngược quá trình đồng hóa và đưa cơ thể vào trạng thái dị hóa hoặc phá hủy. Phản ứng chuyển hóa protein cơ bắp đối với cơn đau do tập thể dục kéo dài trong 24-48 giờ; do đó, sự tương tác giữa chuyển hóa protein và bất kỳ bữa ăn nào được tiêu thụ trong giai đoạn này sẽ quyết định tác động của chế độ ăn uống đối với chứng phì đại cơ bắp. 5 Hãy nhớ rằng có một giới hạn nhất định về số lượng cơ bắp của bạn thực sự có thể phát triển phụ thuộc vào giới tính, tuổi tác và di truyền. Chẳng hạn, đàn ông có nhiều testosterone hơn phụ nữ, điều này cho phép họ xây dựng cơ bắp to và khỏe hơn.

Tại sao tăng trưởng cơ bắp nhanh chóng là không thể
Phì đại cơ bắp mất thời gian và tương đối chậm đối với đa số mọi người. Mọi người thường sẽ không thấy sự tăng trưởng rõ rệt trong vài tuần hoặc vài tháng vì hầu hết những thay đổi ban đầu là do khả năng của hệ thống thần kinh của bạn để kích hoạt cơ bắp của bạn.

Thêm vào đó, những người khác nhau có di truyền khác nhau, bao gồm từ sản lượng hormone, loại và số sợi cơ, cùng với kích hoạt tế bào vệ tinh, tất cả đều có thể hạn chế sự phát triển của cơ bắp. Để đảm bảo bạn đang cố gắng hết sức để phát triển cơ bắp, quá trình tổng hợp protein cơ bắp phải vượt quá sự phân hủy protein cơ bắp. Điều này đòi hỏi bạn phải có một nguồn protein đầy đủ (đặc biệt là các axit amin thiết yếu) và carbohydrate để giúp tạo điều kiện cho quá trình tái tạo tế bào bị phá vỡ mô cơ. Tăng trưởng cơ bắp rõ rệt và những thay đổi thể chất rõ ràng trong cấu trúc cơ bắp của cơ thể bạn có thể có động lực cao, đó là lý do tại sao hiểu được khoa học đằng sau cách cơ bắp thực sự phát triển là quan trọng.