03/06/2019

Bodyweight là gì ? Lịch tập bodyweight không cần tạ

  • Bodyweight là gì ?
  • Bài tập bodyweight là gì ?
  • Bodyweight có giúp xây dựng cơ bắp ?
  • Lịch tập bodyweight cho nam
  • Lịch tập bodyweight cho nữ

Tập luyện thể hình là một bộ môn được rất nhiều người yêu thích. Chúng không chỉ giúp chúng ta có một vóc dáng đẹp mà còn cải thiện nhiều khía cạnh khác trong cuộc sống. Tuy nhiên...

Trong một số thời điểm như kỳ nghỉ lễ hoặc khi quá bận thì chúng ta sẽ không thể nào đến phòng gym được. Khi đó, các bài tập bodyweight sẽ rất hữu ích với bạn. Vậy bodyweight là gì ? Các bài tập bodyweight là gì ?

Bodyweight là gì ?


Trong từ bodyweight, body có nghĩa là cơ thể, còn weight có nghĩa là trọng lượng. Như vậy, bodyweight có nghĩa là trọng lượng cơ thể. Thế nhưng, một số "chiên da fitness" lại có những định nghĩa rất ngộ nghĩnh.

Bodyweight là gì ? Lịch tập bodyweight không cần tạ

Trong đó, một vài trang web của các phòng gym định nghĩa bodyweight là "các động tác tập luyện" hoặc "phương pháp tập gym". Không chỉ vậy, 1 trang bán thực phẩm bổ sung lại định nghĩa rằng, bodyweight là "những bài tập thể hình".

Tuy nhiên, đây là những điều hết sức nhảm nhí. Xét trên khía cạnh cường độ, chúng ta có thể xem bodyweight là một loại "dụng cụ" giống như dumdbell hay tạ đòn barbell. Bởi vì chúng đều có tác dụng tạo ra áp lực để kích thích cơ bắp.

Và khi nhắc đến các cục tạ thì chẳng ai lại gọi chúng là "bài tập", "động tác" hay "phương pháp tập gym" cả. Mặt khác, bodyweight và bài tập bodyweight cũng là những khái niệm rất khác nhau.

Bài tập bodyweight là gì ?


Bài tập bodyweight là những bài tập rèn luyện cơ bắp bằng cách sử dụng chính trọng lượng cơ thể thay vì các loại dụng cụ (tạ). Thông thường, khi mọi người nói đến "bài tập bodyweight"...

thì họ đang đề cập đến các động tác đơn giản như chống đẩy, chin up, sit up và những thứ tương tự. Tuy nhiên, khái niệm này cũng có thể áp dụng cho các bài tập nâng cao hơn như thể dục dụng cụ (gymnastic) hoặc parkour.

Đối với nhiều người, các bài tập bodyweight liên quan đến việc thực hiện các set với số reps tương đối cao (15+) và tập đến ngưỡng thất bại. Tuy nhiên, cách tập này là không cần thiết...

Vì lượng áp lực (trọng lượng cơ thể của chúng ta) mà các bài bodyweight gây ra gần như không thay đổi nhiều theo thời gian. Thậm chí chúng còn có thể giảm nếu bạn đang trong quá trình giảm cân.

Vì vậy, chúng ta nên hướng tới việc thực hiện ngày càng nhiều volume hơn chứ không phải cường độ. Mặc dù vậy, chúng ta có thể tăng cường độ của một số bài tập bodyweight bằng cách...

Thay đổi nhiều tư thế khác nhau, để làm cho động tác trở nên khó hơn. Ví dụ, nếu bạn đạt đến một điểm mà bạn có thể thực hiện hàng chục lần đẩy trên tay và đầu gối, khi bắt đầu tập chống đẩy...

Bạn có thể để đầu gối chạm đất. Tuy nhiên, sau khi đã khỏe hơn thì bạn có thể nâng đầu gối lên và để mũi bàn chân chịu lực. Ở tư thế này, cường độ của bài chống đẩy sẽ tăng lên rất nhiều.

Bodyweight có giúp xây dựng cơ bắp ?


Có một sự khác biệt lớn giữa việc tập thể dục (exercising) và training. Bất cứ điều gì liên quan đến hoạt động thể chất mạnh mẽ đều có thể coi là tập thể dục, nhưng training bao hàm...

Một cách tiếp cận có hệ thống hơn đối với một mục tiêu đã biết. Zumba là tập thể dục. Còn việc tập tạ nặng một cách khoa học là training. Nếu mục tiêu của bạn chỉ là giữ sức khỏe và có vóc dáng thon gọn...

Thì tập thể dục (và chế độ ăn uống hợp lý ) có thể giúp bạn hoàn thành công việc. Tuy nhiên, nếu bạn muốn xây dựng một vóc dáng săn chắc, đầy sức mạnh và cơ bắp, thì bạn cần phải tập luyện bài bản với cường độ cao hơn (training).

Mặc dù vậy, các bài bodyweight vẫn có một số ưu điểm và lợi ích nhất định. Thậm chí, một số bài tập bodyweight thực sự rất tốt khi vừa có tính chất cardio và vừa giúp xây dựng cơ bắp.

Ngoài ra, chúng còn có một số lợi thế so với việc tập luyện với tạ. Một số lợi thế có thể kể đến như: Thuận tiện và linh hoạt (bạn có thể thực hiện chúng ở nhà, trên đường, công viên).

Chi phí thấp (không cần thể thành viên phòng gym hoặc phòng gym tại nhà / home gym). Tiết kiệm thời gian (không cần lái xe đến phòng gym hay chờ người khác dùng xong thiết bị).

Riêng tư (không có những anh chàng biến thái). Nếu bạn đang muốn có một body săn chắc (cơ thể gọn gàng với một ít cơ bắp) và không thích gym hoặc không có khả năng chi tiêu cho phòng tập...

Thì các bài bodyweight có thể sẽ rất phù hợp với bạn. Điều này đặc biệt đúng với những người mới tập luyện kháng lực. Bởi vì khi đó, cơ thể của họ phản ứng rất nhạy với các yếu tố xây dựng cơ bắp.

Tuy nhiên, giai đoạn "vàng"quý giá này chỉ kéo dài khoảng 6 tháng đối với hầu hết mọi người. Nếu muốn tìm hiểu sâu hơn thì bạn hãy tham khảo bài viết này của Thể Hình Vip. Quay lại với bodyweight...

Nếu bạn đang tìm cách xây dựng một lượng lớn cơ bắp và sức mạnh càng nhanh càng tốt, thì chúng không phải là lựa chọn tốt nhất. Nguyên nhân của việc này là do các bài tập bodyweight...

Có giá trị hạn chế trong việc trở thành một phương pháp training. Lý do chính cho điều này có liên quan đến một yếu tố gọi là progressive overload, yếu tố chính giúp tăng sức mạnh và cơ bắp.

Nếu chưa biết progressive overload là gì thì bạn có thể tham khảo tại đây. Để tăng được progressive overload thì chúng ta cần tăng dần mức tạ theo thời gian. Đây là lý do tại sao sức mạnh có mối tương quan cao với kích thước cơ bắp.

Ví dụ, chúng ta sẽ rất khó để tìm thấy một anh chàng có đôi chân nhỏ nhưng có thể squat gấp đôi trọng lượng cơ thể của anh ta với nhiều rep. Khi nhìn qua lăng kính progressive overload này...

Chúng ta có thể thấy rõ một nhược điểm lớn của bodyweight training. Đó là chúng có xu hướng tập trung vào việc tăng số rep chứ không phải trọng lượng. Và điều này rất tốt cho việc xây dựng sức bền cơ bắp...

Nhưng không tốt cho kích thước và sức mạnh. Như đã đề cập trước đó, cách duy nhất để tiến bộ trong các bài bodyweight là tập nhiều rep hơn hoặc làm cho bài tập trở nên khó hơn.

Ví dụ, nếu hiện tại bạn có thể thực hiện 10 lần chống đẩy trong một set trước khi chạm ngưỡng thất bại, thì một cách để tiến bộ là cố gắng thực hiện 20, 30 hoặc nhiều rep hơn trên mỗi set.

Nhưng thật không may, loại tiến bộ này sẽ không tạo ra sự tăng trưởng cơ bắp nhiều như việc tập bench press và military press với mức tạ lần lượt bằng 1,5 và 1 lần trọng lượng cơ thể.

Các nhà nghiên cứu gọi hiện tượng này là strength-endurance continuum. Đây là cụm từ dài dòng để miêu tả một khái niệm đơn giản, đó là: nếu muốn trở nên cơ bắp và mạnh hơn...

Bạn cần ưu tiên tập luyện kháng lực với tạ nặng. Mặc dù, nhúng ta có nhiều cách để kết hợp progressive overload vào các buổi tập bodyweight. Tuy nhiên, chúng sẽ không thể bù đắp hoàn toàn nhược điểm này.

Không có bài tập bodyweight nào có thể gây ra hiệu ứng xây dựng cơ bắp mạnh mẽ và toàn diện như các bài squat, deadlift, bench press và military press. Bốn bài tập này là những yếu tố cốt lõi của...

Xem thêm: Strength training là gì ? Cách tập tăng tạ nhanh

Các chương trình tập luyện nâng tạ và strength training tốt nhất. Và điều khiến chúng trở nên quan trọng như vậy là bởi vì: Các bài tập này rèn luyện nhiều nhóm cơ cùng một lúc và...

Chúng cho phép các mức trọng lượng rất nặng được xử lý một cách an toàn, từ đó tạo ra progressive overload tối đa. Nói tóm lại, bất kỳ chương trình tập luyện kháng lực nào (bodyweight hay các loại khác)...

Thiếu đi 1 trong 4 động tác này thì chúng sẽ bị mất đi rất nhiều lợi ích từ chúng. Bây giờ, trước khi tiếp tục, chúng ta cần giải quyết một số nghi ngờ mà có thể bạn sẽ thắc mắc. Đó là, nếu bodyweight training không lý tưởng...

Để xây dựng cơ bắp và sức mạnh, vậy tại sao một số người lại có cơ bắp ấn tượng như vậy? Ví dụ như các vận động viên thể dục dụng cụ. Khi gặp những trường hợp như vậy, bạn cần phải tự trả lời một số câu hỏi.

Họ có dùng steroid hay không ?


Các loại thuốc tăng cơ một thứ vô cùng phổ biến trong lĩnh vực xây dựng cơ bắp và sức mạnh. Nguyên nhân của việc này là do chúng có giá thành rẻ, sẵn có và mang lại những kết quả gây sốc.

Để không lạc lối trên con đường fitness, bạn nên học cách nhận biết người dùng steroid và cảnh giác với lời khuyên của họ. Bởi vì những gì hoạt động tốt cho họ thường không dành cho bạn (vì bạn không dùng thuốc).

Họ đã tập luyện trong bao lâu?


Nếu ai đó đã tập luyện bodyweight chăm chỉ trong hơn 10 năm và biết cách ăn kiêng, thì họ sẽ có một vóc dáng đẹp. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa rằng chúng là cách hiệu quả nhất hoặc nhanh nhất để đạt được kết quả.

Lịch sử tập luyện của họ như thế nào?


Giả sử một người nào đó có một body rất ấn tượng và hiện tại anh ta không làm gì ngoài việc tập bodyweight, thì điều này không có nghĩa rằng đó là cách mà họ xây dựng phần lớn cơ bắp và sức mạnh.

Ví dụ, có rất nhiều người đã sở hữu một "thân hình 6 múi" bằng việc nâng tạ truyền thống. Sau đó họ chuyển sang tập bodyweight vì nhiều lý do (thay đổi lối sống, thử thách bản thân).

Và nếu không được biết những sự thật này của họ, chắc hẳn bạn sẽ nghĩ rằng bodyweight thật tuyệt vời. Tuy nhiên, trên thực tế thì bạn đang có những kỳ vọng quá mức về tác dụng của việc tập bodyweight.

Gene di truyền của họ như thế nào?


Cơ thể của một số người phản ứng rất tốt với việc tập luyện kháng lực và những người khác phản ứng khá kém. Khi đó, nếu bạn đang nhận lời khuyên từ một người "phản hồi" cao...

nhưng bản thân lại là người phản hồi thấp hoặc thậm chí trung bình, thì kết quả cuối cùng của bạn sẽ khác rất nhiều so với họ. Nói một cách đơn giản, những gì hoạt động tốt đáng kể cho người khác có thể khiến bạn thất vọng.

Xem thêm: Bài tập compound là gì ? So sánh với bài tập isolation

Và điều này đặc biệt đúng với các bài tập bodyweight vì chúng không nhấn mạnh progressive overload như các bài compound với tạ nặng. Mặt khác, ngay cả khi bạn là người có khả năng "phản ứng" cao...

Và có thể nhận được nhiều kết quả hơn từ bodyweight. Thì bạn vẫn không nên bỏ qua việc nâng tạ truyền thống, bởi vì chúng có thể mang lại cho bạn kết quả còn nhiều hơn thế nữa.

Lịch tập bodyweight cho nam


Ở các phần nội dung bên trên chúng ta đã tìm hiểu về khái niệm cũng như ưu nhược điểm của việc tập bodyweight. Còn bây giờ sẽ là lịch tập bodyweight mẫu dành cho các bạn nam.

Tuy nhiên, trước khi bắt đầu hành trình tập luyện bodyweight thì chúng ta cần phải đánh giá mức độ thể lực hiện tại của bản thân. Để làm được điều này, bạn hãy thực hiện một set của...

Các bài tập sau đây đến ngưỡng thất bại và ghi lại số rep của mỗi bài. Và hãy đảm bảo cơ thể được nghỉ ngơi vài phút giữa mỗi bài tập. Các bài tập này là: bodyweight squat (squat không tạ)...

Push up, chin up (hoặc chin up nếu bạn có thể) và burpee. Sau 8 tuần áp dụng các lịch tập của Thể Hình Vip, bạn hãy tiến hành kiểm tra lại các bài tập này để biết được bản thân đã tiến bộ như thế nào.

Đối với lịch tập này, chúng ta sẽ thực hiện trong 4 buổi. Trong đó, ở buổi / ngày đầu tiên, chúng ta sẽ thân trên và abs. Ở bài pushup (chống đẩy), nếu không đủ thể lực thì bạn có thể sử dụng một biến thể nhẹ hơn.

Ngày 1 / Thân trên & Abs
Bài tập Số set Số rep
Pushup 3 set thất bại
Pike Pushup 3 set thất bại
Triceps Dip 3 set thất bại
Chinup 6 set thất bại
Ab Circuits 3 set thất bại

Ví dụ như bài knee push-up. Ở bài Pike Pushup, nếu bài tập này dần trở nên quá dễ với bạn, thì bạn có thể tiến dần lên các bài tập nâng cao sau đây: Dive Bomber Pushup > Feet-Elevated Pushup > Handstand Pushup.

Tương tự như vậy, nếu bài Triceps Dip (một phần cơ thể chạm đất) quá dễ dàng với bạn, thì bạn có thể chuyển sang bài Chest Dip. Đối với bài chin-up, nếu cảm thấy bài này quá nặng thì bạn hãy dùng biến thể chin-up hold.

Hãy cố gắng tập luyện để giữ động tác này trong vòng 20s. Sau đó bạn có thể tiến lên thực hiện bài chin-up hoàn chỉnh. Tiếp theo, nếu bài chin-up trở nên nhẹ dần thì bạn hãy chuyển sang bài pull-up.

Đối với chuỗi Ab Circuits (superset) thì chúng ta sẽ thực hiện lần lượt (liên tục, không nghỉ) các bài tập sau đây: hanging leg raises, air bicycles (air bike), plank. Và sau đó lặp lại chuỗi này 3 lần.

Ngày 2 / Thân dưới & Cardio
Bài tập Số set Số rep
Bodyweight Squat 3 set thất bại
Squat Jump 3 set thất bại
Bodyweight Lunge 3 set thất bại
Russian Hamstring Curl 3 set thất bại
Burpee 3 set thất bại

Như vậy là chúng ta đã hoàn thành ngày đầu tiên của lịch tập bodyweight dành cho nam. Đối với ngày thứ 2 thì chúng ta sẽ tập phần thân dưới và cardio. Ở bài bodyweight squat, thì đây là...

Bài squat bằng chính trọng lượng cơ thể. Hay nói theo một cách khác thì chúng ta không cần phải sử dụng tạ khi thực hiện bài tập này. Ở bài tập thứ 2 của ngày 2, chúng ta sẽ thực hiện tiếp bài bodyweight squat.

Tuy nhiên, sau khi đã tiến bộ về mặt thể lực thì bạn có thể chuyển sang các bài khó hơn như: Squat Jump > Shrimp Squat > Pistol Squat. Đối với bài Bodyweight Lunge thì...

Chúng cũng tương tự như bài bodyweight squat, đó là tập lunge không dùng tạ mà chỉ dùng trọng lượng cơ thể. Mặt khác, ở ngày 3 và 4 của lịch tập thì chúng ta sẽ lần lượt lặp lại cách tập của ngày 1 và 2.

Lịch tập bodyweight cho nữ


Đối với lịch tập bodyweight cho nữ thì chúng ta cũng thực hiện một công đoạn tương tự như lịch tập cho nam. Đó là đánh giá sức mạnh hiện tại của bản thân để có thể đo lường tiến trình tập luyện.

Để làm được điều này bạn (nữ giới) hãy thực hiện các bài tập sau đây đến ngưỡng thất bại và ghi lại số rep mà bạn có thể đạt được. Bên cạnh đó, hãy đảm bảo rằng cơ thể được nghỉ ngơi vài phút giữa mỗi bài tập.

Các bài tập mà bạn cần kiểm tra là: bodyweight squat, pushup, chinup (hoặc pullup nếu bạn có thể) và burpee. Sau 8 tuần áp dụng lịch tập, bạn hãy tiến hành kiểm tra lại để đánh giá sự tiến bộ.

Ngày 1 / Thân dưới & Cardio
Bài tập Số set Số rep
Bodyweight Squat 3 set thất bại
Squat Jump 3 set thất bại
Bodyweight Lunge 3 set thất bại
Russian Hamstring Curl 3 set thất bại
Burpee 3 set thất bại

Trong ngày đầu tiên của lịch tập bodyweight cho nữ, chúng ta sẽ tập thân dưới và cardio. Trong đó, ở bài tập thứ 2, bạn có thể tập bodyweight squat nếu có thể lực chưa tốt và sau đó tiến dần lên Squat Jump > Shrimp Squat > Pistol Squat.

Ngày 2 / Thân trên & Abs
Bài tập Số set Số rep
Pushup 3 set thất bại
Pike Pushup 3 set thất bại
Triceps Dip 3 set thất bại
Chinup 3 set thất bại
Ab Circuits 3 set thất bại

Đối với ngày thứ 2, chúng ta sẽ tập thân trên và abs. Để xem lại các lưu ý khi tập thân trên và abs, bạn hãy xem lại phần hướng dẫn đối với lịch tập của nam. Mặt khác, ở ngày thứ 3, chúng ta sẽ tập thân dưới và cardio tương tự ngày 1.

Ngày 4 / Thân trên & Thân dưới
Bài tập Số set Số rep
Bodyweight Squat 3 set thất bại
Pushup 3 set thất bại
Bodyweight Lunge 3 set thất bại
Chinup 3 set thất bại

Riêng đối với ngày thứ 4, thì cả thân dưới và thân trên đều sẽ được tập luyện. Ở bài tập thứ 2 của ngày 4, bạn có thể sử dụng một biến thể nhẹ hơn để thay thế bài Pushup. Sau khi đã có đủ thể lực...

Hãy tiến lên các biến thể khác, lần lượt như sau: Pushup > Pike Pushup > Dive Bomber Pushup > Feet-Elevated Pushup > Handstand Pushup. Ngoài ra, ở bài chinup bạn có thể tập chinup hold nếu còn yếu, sau đó tiến lên pullup.