03/06/2019

Bodyweight là gì ? Lịch tập bodyweight không cần tạ

bài tập Bodyweight là gì?
Các bài tập Bodyweight là những bài tập rèn luyện cơ bắp bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể thay vì các dụng cụ có trọng lượng.

Thông thường, khi mọi người nói tập thể hình cơ bắp, thì họ đang đề cập đến các động tác đơn giản như chống đẩy, cằm, ngồi dậy và những thứ tương tự. Nhãn này cũng có thể áp dụng cho các bài tập nâng cao hơn như thể dục dụng cụ hoặc parkour, tuy nhiên.

Bodyweight là gì

Hầu hết thời gian, các bài tập Bodyweight liên quan đến việc tập các số reps tương đối cao (15+) đến thất bại.

Điều này là không cần thiết hơn thiết kế, vì số lượng kháng ít nhiều vẫn giữ nguyên theo thời gian (trọng lượng cơ thể của bạn). Vì vậy, bạn thường phải tiến tới việc thực hiện ngày càng nhiều âm lượng (đại diện) chứ không phải cường độ (tải).

Điều đó nói rằng, bạn có thể tăng cường độ của một số bài tập Bodyweight bằng cách định vị cơ thể của bạn khác nhau để làm cho việc di chuyển khó khăn hơn.

Ví dụ, nếu bạn đạt đến một điểm mà bạn có thể thực hiện hàng chục lần đẩy trên tay và đầu gối, bạn có thể bắt đầu thực hiện chúng trên tay và chân, điều này khó hơn. Và một khi bạn có thể thực hiện hàng tá ở vị trí này, bạn có thể bắt đầu thực hiện chúng với đôi chân nâng lên trên băng ghế hoặc ghế, điều này vẫn khó hơn.

Tóm tắt: Các bài tập Bodyweight là những bài tập rèn luyện cơ bắp bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể thay vì các dụng cụ có trọng lượng.

Tập thể hình có tốt cho việc xây dựng cơ bắp?
Có một sự khác biệt lớn giữa việc tập thể dục của người Viking và người khác

Bất cứ điều gì liên quan đến hoạt động thể chất mạnh mẽ đều có thể đủ điều kiện là tập thể dục, nhưng đào tạo bao hàm một cách tiếp cận có hệ thống hơn đối với một mục tiêu đã biết.

Zumba là tập thể dục. Leaner lớn hơn Mạnh mẽ hơn là đào tạo.

Nếu mục tiêu của bạn là giữ sức khỏe và gầy, tập thể dục (và chế độ ăn uống hợp lý ) có thể hoàn thành công việc. Tuy nhiên, nếu bạn muốn xây dựng một vóc dáng săn chắc, khỏe mạnh và cơ bắp, bạn cần phải tập luyện.

Điều này mang lại cho tôi để tập thể hình trọng lượng.

Không có câu hỏi rằng họ tập thể dục tuyệt vời. Một số tốt nhất, thực sự, bởi vì chúng liên quan đến cả điều hòa tim mạch và cơ bắp .

Tập luyện thể hình cũng có một số lợi thế so với tập tạ, bao gồm:

Thuận tiện và linh hoạt (bạn có thể làm chúng ở nhà, trên đường, v.v.).
Giá cả phải chăng (không cần thành viên phòng tập thể dục hoặc phòng tập thể dục tại nhà ).
Hiệu quả thời gian (không lái xe đến phòng tập thể dục, chờ thiết bị, vv).
Quyền riêng tư ( không có dudes pudes hoặc peacocking gymbros ).
Nếu bạn đang tìm kiếm để duy trì sức khỏe , hãy tập thể dục và rèn luyện cơ bắp và giữ dáng thon gọn , và bạn không thích tập thể dục hoặc không thể tập thể hình, các bài tập Bodyweight có thể phù hợp với bạn.

Điều này đặc biệt đúng với những người mới tập luyện sức đề kháng và cơ thể của họ rất phản ứng với các hiệu ứng xây dựng cơ bắp của nó. Tuy nhiên, giai đoạn trăng mật của người Viking này chỉ kéo dài khoảng sáu tháng đối với hầu hết mọi người.

Nếu bạn đang tìm cách xây dựng một lượng lớn cơ bắp và sức mạnh càng nhanh càng tốt, thì chúng không phải là lựa chọn tốt nhất.

Điều này là do các bài tập Bodyweight có giá trị hạn chế như một phương pháp tập luyện.

Lý do chính cho việc này phải làm với một thứ gọi là quá tải lũy tiến, là động lực chính của sức mạnh và tăng cơ bắp.

Quá tải tiến bộ liên quan đến việc tăng lượng căng cơ mà cơ bắp của bạn tạo ra theo thời gian, và cách hiệu quả nhất để làm điều này là tăng dần số lượng cân nặng mà bạn đang nâng.

Đây là lý do tại sao sức mạnh có tương quan cao với kích thước cơ bắp. Bạn khó có thể tìm thấy một anh chàng có đôi chân nhỏ có thể squat gấp đôi trọng lượng cơ thể của anh ấy để làm đại diện, chẳng hạn.

Khi nhìn qua lăng kính quá tải tiến bộ này, chúng ta có thể thấy rõ một nhược điểm lớn đối với việc tập luyện cơ thể:

Nó có xu hướng tập trung vào việc tăng sự lặp lại nhưng không phải trọng lượng, và điều này rất tốt cho việc xây dựng sức bền cơ bắp, nhưng không phải là kích thước và sức mạnh.

Như đã đề cập trước đó, cách duy nhất để tiến bộ trong các bài tập Bodyweight là tập nhiều reps hoặc làm cho bài tập khó hơn.

Ví dụ: nếu hiện tại bạn có thể thực hiện 10 lần đẩy trong một bộ trước khi thất bại, một cách để tiến bộ sẽ là làm việc theo cách của bạn để thực hiện 20, 30 hoặc nhiều đại diện hơn cho mỗi bộ.

Thật không may, loại tiến triển này sẽ không tạo ra sự tăng trưởng cơ bắp nhiều như vậy, giả sử, làm việc để ép ghế và ép quân lần lượt 1,5 và 1 lần trọng lượng cơ thể của bạn.

Các nhà nghiên cứu gọi đây là sự liên tục sức bền của Sức mạnh , Đây là cụm từ dài dòng cho một khái niệm đơn giản: nếu bạn muốn trở nên to lớn và mạnh mẽ, bạn cần ưu tiên tập luyện sức đề kháng với tải nặng.

Bây giờ, có nhiều cách để kết hợp quá tải tiến bộ vào các bài tập Bodyweight của bạn, chúng ta sẽ sớm nói nhiều hơn, nhưng chúng không bù đắp hoàn toàn nhược điểm này.

Một khuyết tật khác với các bài tập Bodyweight là bạn bỏ lỡ một số bài tập xây dựng cơ bắp mạnh mẽ.

Không có bài tập Bodyweight nào có thể tái tạo đầy đủ các hiệu ứng xây dựng cơ bắp toàn cơ thể của việc ngồi xổm nặng , tập tạ , ép ghế và ép quân sự .

Tầm quan trọng của bốn bài tập này là chúng tạo thành cốt lõi của mọi chương trình tập luyện cử tạ và sức mạnh tuyệt vời , và vì một lý do chính đáng:

Họ tập luyện nhiều nhóm cơ cùng một lúc và chúng cho phép các trọng lượng rất nặng được xử lý một cách an toàn, điều này tạo ra quá tải tiến bộ tối đa.

Điểm mấu chốt là bất kỳ chương trình huấn luyện sức đề kháng nào của cơ thể, hay nói cách khác, việc thiếu bất kỳ động tác nào trong số những chuyển động này sẽ có lợi từ việc bao gồm chúng.

Bạn có thể thực hiện với các bài tập mà chúng ta sẽ thảo luận sớm, nhưng bất cứ ai nói rằng bạn có thể nhân đôi mức độ kích hoạt cơ bắp từ mức 85% của bài tập tạ tối đa một lần với chuyển động cơ thể đang nói dối.

Bây giờ, trước khi chúng ta tiếp tục, tôi muốn nhanh chóng giải quyết một nghi ngờ mà bạn có thể có về những gì tôi đang nói:

Nếu tập luyện cơ thể không lý tưởng để xây dựng cơ bắp và sức mạnh, tại sao anh chàng này lại bị kích thích như vậy?

Ví dụ, anh chàng này. . .



Hay anh chàng này. . .



Hoặc bất kỳ ai trong số những người này. . .



Chà, khi bạn thấy những thứ như thế này, bạn cần phải tự hỏi mình một vài câu hỏi:

Làm thế nào có khả năng là steroid có liên quan?

Thuốc có ở khắp mọi nơi trong không gian xây dựng sức mạnh và cơ bắp vì chúng rẻ, sẵn có và hiệu quả gây sốc.

Tìm hiểu để phát hiện những người dùng rõ ràng và rất hoài nghi về lời khuyên của họ bởi vì những gì hoạt động tốt cho họ thường không dành cho bạn.

Họ đã được đào tạo trong bao lâu?

Nếu ai đó đã tập luyện thể hình một cách siêng năng trong hơn 10 năm và biết cách ăn kiêng , họ sẽ có một vóc dáng đẹp.

Điều đó không có nghĩa là đó là cách hiệu quả nhất hoặc nhanh nhất để đến đó.

Lịch sử đào tạo của họ như thế nào?

Mặc dù một người có cơ thể giết người hiện có thể không làm gì ngoài việc tập luyện thể hình, điều đó không có nghĩa đó là cách họ xây dựng phần lớn cơ bắp và sức mạnh của họ.

Ví dụ, tôi biết nhiều người đã tập luyện với cử tạ truyền thống và sau đó chuyển sang tập luyện thể hình vì nhiều lý do (thay đổi lối sống, thử thách mới, v.v.).

Tuy nhiên, nếu bạn không biết điều đó, bạn có thể có những kỳ vọng không thực tế về những gì bạn thực sự có thể đạt được với các bài tập Bodyweight.

Di truyền học của họ như thế nào?

Cơ thể của một số người phản ứng rất tốt với đào tạo kháng chiến và những người khác phản ứng khá kém.

Nếu bạn đang nhận lời khuyên từ người phản hồi cao nhưng bản thân bạn là người phản hồi thấp hoặc thậm chí trung bình , thì kết quả cuối cùng của bạn sẽ khác rất nhiều so với họ.

Nói một cách đơn giản, những gì làm việc tốt đáng kể cho người khác có thể khiến bạn thất vọng, và điều này đặc biệt đúng với các bài tập Bodyweight vì họ không nhấn mạnh quá tải tiến bộ cũng như tập tạ nặng .

Và mặt khác của đồng tiền đó là ngay cả khi bạn là người có khả năng phản ứng cao và có thể nhận được nhiều hơn hầu hết các bài tập Bodyweight, bạn vẫn có thể nhận được nhiều hơn từ việc tập tạ truyền thống.

Tóm tắt: Các bài tập Bodyweight có thể giúp bạn tăng sức mạnh và cơ bắp, nhưng chúng không hiệu quả như tập tạ nặng.

Tập thể hình có tốt cho việc đốt cháy chất béo?
tập thể hình cho khối lượng

Một số người tin rằng các bài tập Bodyweight có khả năng đốt cháy chất béo tốt hơn các loại hình rèn luyện sức đề kháng khác vì chúng đốt cháy nhiều calo hơn.

Điều này đúng một phần, nhưng nhớ rừng vì cây.

Trước hết, các bài tập Bodyweight không nhất thiết phải đốt cháy nhiều calo hơn so với tập tạ nặng. Ví dụ, thực hiện tám lần đẩy chỉ đốt cháy khoảng một hoặc hai calo, trong khi giảm 200 pound trong 8 lần đốt cháy khoảng 15 calo.

Nhiều người có thể deadlift nhiều hơn thế, điều này cũng sẽ đốt cháy nhiều calo hơn đáng kể. Ví dụ, tôi có thể deadlift khoảng 365 pounds cho 8 reps, đốt cháy khoảng 25 calo.

Điều đó nói rằng, bạn thường có thể đốt cháy nhiều calo hơn trong một bài tập Bodyweight vì bạn có thể dành nhiều thời gian hơn để làm việc và ít thời gian nghỉ ngơi hơn.

Tôi đi bụi sau một loạt 8 lần tắc nghẽn nặng và cần ít nhất hai hoặc ba phút để

phục hồi trước khi làm một bộ khác. Mặt khác, trong cùng một khoảng thời gian, tôi có thể thực hiện tối đa 30 lần kéo, nghỉ 60 đến 90 giây và sau đó thực hiện thêm 20 lần lặp lại.

Tương tự như vậy, một người nào đó có một vài năm tập luyện thể hình dưới vành đai của họ có thể hạ gục 100 lần đẩy trong một lần duy nhất trong cùng một thời gian tôi có thể ngồi xuống bàn ép 245 pound trong 6 lần lặp lại và nghỉ ngơi cho tập tiếp theo của tôi.

Vì vậy, trong khi các bài tập Bodyweight không đốt cháy nhiều calo hơn mỗi lần so với các bài tập nặng miễn phí, chúng cho phép bạn thực hiện nhiều reps hơn và do đó đốt cháy nhiều năng lượng hơn mỗi lần tập luyện.

Điều này có nghĩa là họ tốt hơn cho việc giảm béo, mặc dù?

Không.

Để hiểu tại sao, trước tiên bạn phải hiểu rằng xây dựng một cơ thể tuyệt vời không chỉ là giảm béo. Đó là về việc cải thiện thành phần cơ thể của bạn , đòi hỏi phải xây dựng cơ bắp và giảm mỡ.

Chúng ta đã biết rằng các bài tập Bodyweight không phải là cách hiệu quả nhất để xây dựng cơ bắp, nhưng điều bạn có thể không biết là chế độ ăn kiêng và không tập thể dục (dưới bất kỳ hình thức nào) là điều thực sự làm giảm mỡ.

Nói cách khác, trong khi tập thể dục hỗ trợ giảm mỡ, nó không tự động khiến bạn thon thả hơn. Để làm điều đó, bạn phải kết hợp nó với chế độ ăn kiêng hợp lý, và đặc biệt, với sự thiếu hụt calo, được thực hiện bằng cách ăn ít calo hơn bạn đốt cháy theo thời gian.

Bạn có thể đọc bài viết này để tìm hiểu cách thức hoạt động của chi tiết, nhưng điểm quan trọng ở đây là:

Miễn là bạn duy trì mức thâm hụt calo, bạn sẽ giảm mỡ bất kể bạn có tập thể dục hay không. Và như một hệ quả tất yếu, cho dù bạn tập thể dục bao nhiêu, tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn sẽ không thay đổi cho đến khi bạn bị thiếu hụt calo.

Những lý do cho điều này rất đơn giản:

Tập thể dục không đốt cháy đủ năng lượng để thực sự di chuyển kim giảm mỡ.
Thật quá dễ dàng để ăn lại lượng calo bạn đốt cháy trong tập luyện.
Ví dụ, một bài tập thể dục kéo dài một giờ mạnh mẽ dưới bất kỳ hình thức nào sẽ đốt cháy bất cứ nơi nào từ 400 đến 1.000 calo. Điều này có vẻ như rất nhiều, nhưng hãy xem xét những điều sau đây:

Ở cấp độ thấp, đó là lượng calo trong một quả chuối, cốc sữa chua và một ít hạnh nhân, và ở cấp cao, đó là món burrito được nạp đầy đủ của Chip Chiple với thịt gà, guacamole, phô mai, gạo và đậu.
Bạn cần đốt cháy khoảng 3.500 calo hơn so với việc bạn ăn trong một khoảng thời gian nhất định để giảm một pound chất béo.
Đó là lý do tại sao lượng calo bổ sung bạn có thể đốt cháy khi tập luyện thể hình là không đáng kể khi có liên quan đến việc giảm mỡ. Bao nhiêu sự khác biệt là một vài trăm calo được đốt cháy mỗi tuần thực sự sẽ tạo ra? Ít để không có.

Điều này cũng nhấn mạnh một điểm tôi thường đưa ra: lý do chính để tập luyện không chỉ là đốt cháy calo hay chất béo mà là cải thiện thành phần cơ thể bằng cách tăng cơ bắp và sức mạnh. Đối với việc giảm mức độ mỡ trong cơ thể, đó chủ yếu là một chức năng của chế độ ăn uống, và đặc biệt, cân bằng năng lượng và dinh dưỡng .

Và đúng vậy, điều đó cũng đúng với những phụ nữ không muốn có được bộ đồ cồng kềnh như những người đàn ông muốn có được càng nhiều càng tốt.

Vì vậy, trong phân tích cuối cùng, các bài tập Bodyweight kém hơn so với các bài tập luyện sức mạnh truyền thống khi bạn ăn kiêng để giảm mỡ vì hai lý do:

Mặc dù tập luyện thể hình có thể đốt cháy nhiều calo hơn so với tập luyện sức mạnh, nhưng nó không đủ để tạo ra sự khác biệt lớn về việc giảm mỡ.
Trong khi tập luyện cơ thể có thể giúp bạn có được cơ bắp và sức mạnh, tập luyện sức mạnh hoàn thành điều này tốt hơn nhiều và do đó là tốt hơn để cải thiện thành phần cơ thể của bạn.
Tóm tắt: Các bài tập Bodyweight có thể giúp bạn đốt cháy calo và duy trì hoặc tăng cơ trong khi ăn kiêng để giảm mỡ, nhưng các bài tập tạ nặng, truyền thống sẽ đốt cháy gần như nhiều calo và hiệu quả hơn để duy trì và tăng cơ.

Sử dụng chương trình tập luyện và ăn kiêng linh hoạt này để giảm tới 10 pound chất béo và xây dựng cơ bắp chỉ sau 30 ngày mà không bị đói hay sống trong phòng tập thể dục.

TRUY CẬP NGAY LẬP TỨC
Các bài tập Bodyweight tốt nhất
thói quen tập thể hình cho khối lượng và sức mạnh

Nếu bạn đi tìm kiếm các bài tập và thói quen tập thể hình, bạn sẽ nhanh chóng bị choáng ngợp bởi khối lượng lựa chọn tuyệt vời.

Tuy nhiên, tin tốt là trong số hàng trăm và hàng trăm bài tập trọng lượng cơ thể bạn có thể làm, một thiểu số nhỏ mang lại phần lớn lợi ích tiềm năng.

( Nguyên tắc Pareto đình công một lần nữa.)

Như bạn sẽ thấy, trọng tâm chính của bạn trong tập luyện thể hình là cải thiện trong một số lĩnh vực cơ bản: đẩy, kéo và ngồi xổm.

Tất nhiên, có rất nhiều biến thể của những động tác và cách làm cho chúng trở nên khó khăn hơn, nhưng chúng là nền tảng của tất cả các bài tập Bodyweight tốt.

Như bạn sẽ thấy, nhiều bài tập Bodyweight tốt nhất chỉ đơn giản là sự tiến bộ trên các bài tập bánh mì và bơ như chống đẩy, squats và pullups.

Tiến trình là một bài tập bạn tiến tới một khi bạn đã xây dựng được sức mạnh đáng kể trên một biến thể trước đó, dễ dàng hơn của bài tập đó.

Mặt khác, hồi quy là một phiên bản dễ dàng hơn của một bài tập. Ví dụ, giữ chinup là một hồi quy từ chinup thông thường.

Vì vậy, chúng ta hãy xem xét tốt nhất các loại bài tập Bodyweight này và sau đó xem cách chúng ta có thể kết hợp chúng thành một thói quen tập luyện hiệu quả và đầy thách thức.

Các bài tập Bodyweight trên cơ thể tốt nhất
Xe đẩy
Không có tập luyện cơ thể là hoàn thành mà không có một số hình thức đẩy.

Đó là một trong những cách đơn giản và hiệu quả nhất để rèn luyện ngực , vai và cánh tay của bạn , và nó không yêu cầu bất kỳ thiết bị đặc biệt nào.

Tôi sẽ khuyên bạn nên thực hiện một số loại chống đẩy trong các bài tập Bodyweight.

Đầu tiên là xe đẩy vanilla:



Và nếu bạn chưa thể đẩy mạnh, đây là cách xây dựng nó:



Xe đẩy Pike
Pushike pike là một biến thể đẩy lên đó là tuyệt vời để đào tạo vai.

Để thực hiện động tác đẩy pike, bạn thiết lập ở tư thế chống đẩy tiêu chuẩn, sau đó nâng mông lên không trung để cánh tay của bạn thẳng hàng với thân mình.

Để bắt đầu rep, hạ thấp đầu về phía mặt đất trong khi giữ mông của bạn càng cao càng tốt, sau đó đảo ngược chuyển động để trở về vị trí bắt đầu.

Đây là những gì nó trông giống như:



Máy bay ném bom bổ nhào
Máy bay ném bom bổ nhào là một sự tiến triển tốt từ lực đẩy pike.

Đây là một bài tập toàn thân trên vì nó nhấn mạnh ngực, vai và cơ tam đầu của bạn tại các điểm khác nhau trong chuyển động.



Tay vịn
Về mặt các bài tập cơ vai, thật khó để vượt qua bài tập tạ tay cho độ khó cao (và do đó quá tải).

Nhược điểm, tất nhiên, là nó cũng rất khó khăn.

Nó không chỉ đòi hỏi một lượng sức mạnh trên cơ thể, mà còn đòi hỏi một sự cân bằng và phối hợp hợp lý. Lưu cái này cho sau khi bạn thành thạo các biến thể đẩy khác.



Pushup nâng cao chân
Chống đẩy bằng chân là một biến thể đơn giản của động cơ đẩy tiêu chuẩn liên quan đến việc định vị chân trên băng ghế hoặc ghế cao khoảng đầu gối so với mặt đất.

Điều này đặt nhiều trọng lượng lên cánh tay của bạn, làm cho bài tập khó hơn đáng kể.

Đây là cách thực hiện:



Nhúng
Tôi muốn tránh xa các bài tập đòi hỏi thiết bị đặc biệt, nhưng tôi cần đề cập đến việc ngâm mình vì đó là một trong những bài tập trên cơ thể tuyệt vời nhất mà bạn có thể làm, tập thể hình hoặc cách khác.

(Dips cũng là một phần quan trọng trong các chương trình cử tạ của tôi: Big Leaner Stronger for men và Thinner Leaner Stronger for Women.)

Có hai loại dips bạn có thể làm: triceps (hay còn gọi là băng ghế dự bị) và dips ngực.

Triceps (băng ghế dự bị) dips dễ dàng hơn, và đây là cách họ nhìn:



Bạn có thể làm những việc này trên bất kỳ băng ghế, ghế hoặc bàn nào ở bất cứ đâu từ đầu gối đến eo cao so với mặt đất

Đây là bài tập ngực, là một sự tiến triển từ bài tập cơ tam đầu:



Nếu bạn đủ mạnh để thực hiện sáu lần lặp lại động tác ngâm ngực thì bạn không cần phải lo lắng về phiên bản cơ tam đầu dễ dàng hơn.

Và đây là một giá đỡ đơn giản để thực hiện các động tác nâng ngực:

đứng ngâm

Pullup
Mặc dù nó đòi hỏi một số thiết bị chuyên dụng, một thanh pullup là rẻ và, theo tôi, rất quan trọng.

Tôi nói điều đó bởi vì nếu bạn muốn đạt được hiệu quả cao nhất từ ​​việc tập luyện cơ thể, bạn phải tập cằm và kéo.

Họ tập luyện mọi cơ bắp chính trên lưng của bạn và liên quan đến bắp tay ở một mức độ đáng kể, và họ làm điều đó theo cách mà không thể được sao chép bằng cách khác (bên ngoài phòng tập thể dục, đó là).

Tất nhiên, có nhiều biến thể pullup bạn có thể làm, nhưng bạn nên xây dựng một nền tảng sức mạnh với phiên bản tiêu chuẩn trước khi chuyển sang các loại nâng cao hơn.

Đây là cách thực hiện:



Đây là thanh tôi sử dụng và thích .

Nếu ngân sách và không gian tập luyện của bạn cho phép, bạn có thể vào Power Tower thay thế, điều này cho phép bạn thực hiện các bài tập dips, pullups và ab (mà chúng ta sẽ sớm nói đến).

Chinup
Chinup là một biến thể của pullup liên quan đến việc nắm chặt thanh với lòng bàn tay của bạn đối diện với bạn (một nắm chặt) thay vì cách xa bạn (một nắm rõ rệt).

Bài tập này đào tạo hầu hết các cơ giống như pullup, nhưng nhấn mạnh bắp tay nhiều hơn so với pullups, trong đó nhấn mạnh cơ lưng của bạn.

Đây là cách thực hiện:



Nếu bạn chưa thể thực hiện chinup, đây là một cách đơn giản để xây dựng sức mạnh cần thiết:



Tấm ván
Tấm ván thường được ca ngợi là bài tập cốt lõi cuối cùng, nhưng nghiên cứu cho thấy đó là một chút quá lời.

Điều đó nói rằng, nó chắc chắn đủ giá trị để bao gồm trong tập luyện thể hình của bạn.

Đây là cách thực hiện:



Burpee
Burpee là bài tập yêu thích của mọi người để ghét và vì lý do chính đáng: nó rất khó (nhưng hiệu quả!).

Burpee cũng độc đáo ở chỗ nó là một người xây dựng sức bền hơn là một người xây dựng sức mạnh, đó là lý do tại sao tôi thường coi nó là một hình thức cardio khi tạo kế hoạch tập luyện.

Đây là cách thực hiện:



Các bài tập Bodyweight cơ thể dưới tốt nhất
Tập thể hình
Chỉ cần về mọi chương trình đào tạo kháng chiến phổ biến bạn có thể tìm thấy liên quan đến một số loại ngồi xổm .

Đây là bài tập chân đơn giản và hiệu quả nhất bạn có thể làm.

Bài tập này tương đương với trọng lượng cơ thể của bài tập tạ lưng , và nếu bạn muốn xây dựng đôi chân khỏe mạnh, bạn muốn thực hiện nhiều bài.

Đây là cách thực hiện:



Nhảy Squat
Nhảy squat là một sự tiến bộ từ squat trọng lượng cơ bản bổ sung thêm yếu tố nổ bùng nổ động lực học tập luyện của bạn.

Mặc dù điều này sẽ không nhất thiết làm tăng hiệu quả của bài tập, nhưng đây là một biến thể thú vị để sử dụng khi squats cơ thể thường xuyên bị cũ.

Đây là cách thực hiện:



Squat tôm
Squat Tôm là một giới thiệu tốt về ngồi xổm một chân (đó là một sự tiến triển tốt từ các biến thể hai chân).

Đây là cách thực hiện:



Súng ngắn Squat
Squat súng lục là một tiến trình khó khăn từ squat tôm đòi hỏi một sức mạnh và cân bằng đáng kể.

Đây là cách thực hiện:



Lunge
Lunge chủ yếu là một bài tập cơ tứ đầu, nhưng tất cả các nhóm cơ chính của phần dưới cơ thể hoạt động, bao gồm cả glutes , bê và gân kheo .

Đây là cách thực hiện:



Chân cong Nga
Curl chân Nga là một bài tập tuyệt vời để cô lập hamstrings của bạn.

Nó ít nhiều giống với chuyển động mà bạn thực hiện khi sử dụng máy uốn cong gân kheo, nhưng thay vào đó bạn sử dụng trọng lượng cơ thể của chính mình.

Đây là cách thực hiện:



Chân treo
Nâng cao chân treo là một trong những bài tập yêu thích của tôi để rèn luyện cốt lõi (và đặc biệt là trực tràng abdominis ).

Đây là cách thực hiện:



Xe đạp giòn
Crunch xe đạp là một bài tập abs / cốt lõi phổ biến đặc biệt tốt cho việc đào tạo các xiên.



Các bài tập Bodyweight giảm cân tốt nhất cho nam giới
Ổn thỏa . . . đã đến lúc đặt một ít cao su trên đường.

Hãy bắt đầu hành trình tập luyện thể hình của bạn bằng cách đánh giá mức độ thể lực hiện tại của bạn.

Thực hiện một trong các bài tập sau đây để thất bại và ghi lại số lần bạn nhận được của mỗi bài. Nghỉ ngơi vài phút giữa mỗi bài tập.

Tập thể hình

Xe đẩy

Chinup (hoặc pullup nếu bạn có thể)

Burpee

Sau tám tuần của thói quen tập luyện tôi đặt ra dưới đây, hãy kiểm tra lại bản thân để xem bạn đã tiến bộ như thế nào.

Và chính thói quen tập luyện:

1 ngày
Phần thân trên & cơ bụng
Pushup (hoặc hồi quy)

3 bộ thất bại

Pike Pushup> Push Bomber Pushup> Push-elevated Pushup> Handstand Pushup

3 bộ thất bại

Triceps Dip> Ngực Dip

3 bộ thất bại

Chinup (hoặc hồi quy)> Pullup

6 bộ thất bại

Mạch Ab (Xem bên dưới để biết chi tiết)

3 bộ thất bại

Ngày 2
Hạ thân & Tim mạch
Tập thể hình

3 bộ thất bại

Body weight Squat> Squat Jump> Tôm Squat> Súng lục Squat

3 bộ thất bại

Trọng lượng cơ thể Lunge

3 bộ thất bại

Nga Hamopes Curl

3 bộ thất bại

Burpee

3 bộ thất bại

Ngày 3
Phần thân trên & cơ bụng
(Giống như ngày 1)

Ngày 4
Phần dưới cơ thể
(Giống như ngày 2)

Các bài tập Bodyweight giảm cân tốt nhất cho phụ nữ
Trước tiên, bạn sẽ đánh giá sức mạnh hiện tại của mình để có thể đo lường tiến trình của mình trong chương trình này.

Thực hiện một trong các bài tập sau đây để thất bại và ghi lại số lần bạn nhận được của mỗi bài. Nghỉ ngơi vài phút giữa mỗi bài tập.

Tập thể hình

Xe đẩy

Chinup (hoặc pullup nếu bạn có thể)

Burpee

Sau tám tuần của thói quen tập luyện tôi đặt ra dưới đây, hãy kiểm tra lại bản thân để xem bạn đã tiến bộ như thế nào.

1 ngày
Hạ thân & Tim mạch
Tập thể hình

3 bộ thất bại

Body weight Squat> Squat Jump> Tôm Squat> Súng lục Squat

3 bộ thất bại

Trọng lượng cơ thể Lunge

3 bộ thất bại

Nga Hamopes Curl

3 bộ thất bại

Burpee

3 bộ thất bại

Ngày 2
Pushup (hoặc hồi quy)

3 bộ thất bại

Pike Pushup> Push Bomber Pushup> Push-elevated Pushup> Handstand Pushup

3 bộ thất bại

Triceps Dip> Ngực Dip

3 bộ thất bại

Chinup (hoặc hồi quy)> Pullup

3 bộ thất bại

Mạch Ab (Xem bên dưới để biết chi tiết)

3 bộ thất bại

Ngày 3
Hạ thân & Tim mạch
(Giống như ngày 1)

Ngày 4
Thân dưới và thân trên
Tập thể hình

3 bộ thất bại

Pushup (hoặc hồi quy)> Pike Pushup> Push Bomber Pushup> Push-elevated Pushup> Handstand Pushup

3 bộ thất bại

Trọng lượng cơ thể Lunge

3 bộ thất bại

Chinup (hoặc hồi quy)> Pullup

3 bộ thất bại

Và bây giờ một vài tỷ lệ cược và kết thúc về cách thực hiện các bài tập này:

Lấy mỗi bộ một đến hai repy ngại thất bại cơ bắp.
Thất bại cơ bắp đề cập đến điểm trong một tập hợp khi bạn không chắc chắn liệu bạn có thể hoàn thành đại diện tiếp theo hay không, và đó là dấu hiệu cơ bắp của bạn gần với giới hạn hiện tại của họ.

Bạn không cần phải đi đến thất bại cơ bắp tuyệt đối mỗi lần để đạt được tiến bộ, nhưng bạn cần phải đến gần.

Nghỉ ngơi một đến hai phút giữa các bộ.
Vâng, điều này sẽ cảm thấy giống như rất nhiều so với các chương trình đào tạo mạch mà bạn thấy được quảng cáo trên phương tiện truyền thông xã hội, nhưng nghỉ ngơi đúng cách là một phần cực kỳ quan trọng của việc rèn luyện sức đề kháng thích hợp (thể hình hoặc cách khác).

Những khoảng thời gian nghỉ ngơi này cung cấp cho cơ bắp của bạn đủ thời gian để cơ bắp phục hồi sức mạnh của chúng để bạn có thể nỗ lực tối đa mỗi bộ.

Khi bạn có thể thực hiện 20 lần lặp lại một bài tập nhất định trong một bộ, hãy chuyển sang biến thể khó hơn của bài tập.
Tiến trình được chỉ định bởi các biểu tượng>.

Vì vậy, ví dụ, một khi bạn có thể thực hiện 20 lần đẩy pike, sau đó bạn bắt đầu thực hiện các động tác đẩy bom bổ nhào cho điều đó và tất cả các bài tập trong tương lai. Một khi bạn có thể thực hiện 20 máy bay ném bom bổ nhào, thay vào đó bạn bắt đầu thực hiện các động tác chống đẩy bằng chân.

Bằng cách này, tập luyện của bạn sẽ thay đổi theo thời gian.

Và trong trường hợp không có sự tiến triển (chống đẩy đơn giản và squats cơ thể, burpees, pullups, v.v.), mục tiêu của bạn chỉ đơn giản là tăng tổng số reps bạn có thể làm trong mỗi bộ.

Nếu bạn chưa thể thực hiện động tác chống đẩy hoặc chinup, hãy bắt đầu với hồi quy mà bạn có thể làm.
Ví dụ: nếu bạn chưa thể thực hiện một lần chinup, hãy giữ chinup cho đến khi bạn có thể thực hiện 20 và sau đó tiến tới chinup.

Mạch ab bao gồm một bộ tăng chân treo theo sau là một bộ xe đạp không khí theo sau là một bộ ván.
Thực hiện các bộ này back-to-back mà không nghỉ (ba bộ là một mạch).

Tập cardio riêng.
Tập luyện thể hình (đặc biệt là tập luyện cơ thể thấp hơn) đặc biệt là tập luyện tim mạch.

Tuy nhiên, nếu bạn cần hoặc muốn tập nhiều bài cardio hơn, hãy thực hiện vài giờ trước khi tập thể hình hoặc sau đó (bạn muốn càng tươi càng tốt để luyện tập sức đề kháng).

Nếu bạn không chắc chắn bạn nên làm bao nhiêu hoặc loại cardio nào để đạt được mục tiêu của mình, hãy xem bài viết này .

Một rep của bài tập một chân bao gồm một rep cho mỗi chân.
Một cái gì đó bạn nên biết. 🙂

Hãy chắc chắn rằng bạn đang ăn đúng với mục tiêu của mình.
Như bạn đã học được một lúc trước, nếu bạn muốn giảm mỡ, bạn cần phải bị thiếu hụt calo theo thời gian.

Mặc dù bạn có thể thực hiện điều này bằng cách ăn trực quan , nhưng sẽ dễ dàng hơn đáng kể nếu bạn lập kế hoạch hoặc theo dõi lượng calo của bạn bằng một ứng dụng hoặc bảng tính.

Và nếu bạn muốn tận dụng tối đa việc cắt giảm của mình thì mất càng nhiều chất béo và càng ít cơ bắp càng tốt, bạn cũng cần học cách giảm lượng calo của bạn thành protein, carbs và chất béo.

Đọc bài viết này để tìm hiểu cách thiết lập chế độ ăn kiêng giảm béo:

Hướng dẫn dứt khoát để lập kế hoạch bữa ăn hiệu quả

Tuy nhiên, nếu mục tiêu của bạn là tối đa hóa sự phát triển cơ bắp, bạn cần phải dư thừa calo theo thời gian.

Mặc dù điều này có xu hướng dễ dàng hơn đối với hầu hết mọi người so với việc giảm mỡ (cố tình ăn quá nhiều sẽ thú vị hơn so với ăn ít), nhưng nó vẫn đòi hỏi phải kiểm soát cẩn thận lượng calo của bạn nếu bạn muốn có kết quả tốt nhất có thể.

Và giống như với việc giảm mỡ, tối ưu hóa việc tăng cơ cũng đòi hỏi phải ăn đúng lượng protein, carbs và chất béo.