09/05/2019

ZMA là gì ? Liều lượng và tác dụng khi tập gym

  • ZMA là gì ?
  • ZMA và hiệu suất tập luyện
  • Lợi ích của việc bổ sung ZMA
  • ZMA có giúp giảm cân ?
  • Liều lượng khi sử dụng ZMA
  • Tác dụng phụ của ZMA

Trong quá trình tập luyện luyện thể hình chắc hẳn bạn đã quá quen thuộc với các loại thực phẩm bổ sung như whey protein hay BCAA. Tuy nhiên, ngoài các loại supp này thì một số người...

Còn sử dụng thêm các viên uống bổ sung vitamin và khoáng chất. Và một trong số đó chính là thực phẩm bổ sung ZMA. Vậy ZMA là gì ? Chúng tác dụng phụ nguy hiểm hay không ?

ZMA là gì ?


ZMA là chữ viết tắt của cụm từ Zinc Magnesium Aspartate. Chúng rất phổ biến trong giới vận động viên thể hình và những người tập luyện fitness. ZMA là sự kết hợp của 3 thành phần zinc (kẽm)...

ZMA là gì ? Liều lượng và tác dụng khi tập gym

Magnesium (magiê) và vitamin B6. Trong đó, Zinc monomethionine chiếm 30 mg - tương đương với 270% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày (Reference Daily Intake / RDI). Magnesium aspartate chiếm 450 mg...

Tương đương với 110% RDI. Còn Vitamin B6 (pyridoxine) chiếm từ 10-11 mg - tương đương với 650% RDI. Tuy nhiên, vẫn có một số đơn vị sản xuất ZMA với các dạng thay thế của kẽm, magiê hoặc với các loại vitamin / khoáng chất khác.

  • Zinc monomethionine / 30 mg
  • Magnesium aspartate / 450 mg
  • Vitamin B6 / 10 mg

Các thành phần trong ZMA đóng những vai trò rất quan trọng trong cơ thể. Cụ thể như sau, kẽm (Zinc) là khoáng chất cần thiết cho hơn 300 enzyme liên quan đến quá trình trao đổi chất, tiêu hóa, miễn dịch...

Đối với Magnesium (magiê) thì đây là khoáng chất hỗ trợ hàng trăm phản ứng hóa học trong cơ thể, bao gồm phản ứng tạo năng lượng, các phản ứng liên quan đến chức năng cơ bắp và hệ thần kinh.

Với vitamin B6 thì đây là loại vitamin tan trong nước (water-soluble vitamin) cần thiết cho các quá trình như hình thành chất dẫn truyền thần kinh và chuyển hóa các chất dinh dưỡng.

Những người tập luyện thể hình và các vận động viên thường xuyên sử dụng ZMA. Bởi vì các đơn vị sản xuất tuyên bố rằng 3 thành phần trong ZMA có thể giúp gia tăng nồng độ testosterone...

Hỗ trợ phục hồi sau tập, cải thiện chất lượng giấc ngủ, xây dựng cơ bắp và sức mạnh. Tuy nhiên, vẫn chưa có nhiều nghiên cứu chứng minh cho những tác dụng này của ZMA.

ZMA và hiệu suất tập luyện


Thực phẩm bổ sung ZMA thường được tuyên bố là có tác dụng tăng cường hiệu suất tập luyện thể thao và xây dựng cơ bắp. Trên lý thuyết, ZMA có thể tăng cường các yếu tố này ở những người...

Bị thiếu hụt kẽm hoặc magiê (magnesium). Sự thiếu hụt một trong hai khoáng chất này có thể làm giảm khả năng sản xuất testosterone của chúng ta, một loại hormone ảnh hưởng đến khối lượng cơ bắp.

Xem thêm: Testosterone là gì ? Cách tăng nồng độ testosterone

Đồng thời làm giảm insulin-like growth factor (IGF-1), một loại hormone ảnh hưởng đến sự phát triển và phục hồi của tế bào. Ngoài ra, nhiều vận động viên có thể có mức kẽm và magiê thấp.

Từ đó, có thể làm giảm hiệu suất tập luyện của họ. Nồng độ kẽm và magiê thấp có thể là kết quả của chế độ ăn kiêng khắt khe hoặc có thể họ đã mất nhiều kẽm và magiê thông qua mồ hôi hoặc nước tiểu.

Hiện tại, chỉ có một vài nghiên cứu xem xét liệu ZMA có thể cải thiện hiệu suất thể thao hay không. Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần của trường Western Washington University (USA) cho thấy...

Việc bổ sung ZMA hàng ngày giúp tăng đáng kể sức mạnh cơ bắp, nồng độ testosterone và IGF-1. Tuy nhiên, một nghiên cứu khác của trường Baylor University (USA) đã phát hiện ra rằng...

Bổ sung ZMA hàng ngày không làm tăng mức testosterone hoặc IGF-1 khi so với giả dược (placebo). Đồng thời, chúng cũng không giúp cải thiện thành phần cơ thể hoặc hiệu suất tập luyện.

Không chỉ vậy, một nghiên cứu của trường German Sport University Cologne (Đức) cho thấy, bổ sung ZMA hàng ngày không làm tăng nồng độ free testosterone trong máu. Điều đáng chú ý ở đây là...

Một trong những tác giả của "nghiên cứu cho thấy ZMA cải thiện hiệu suất thể thao", là chủ của một công ty sản xuất ZMA. Và công ty này cũng góp phần tài trợ cho nghiên cứu, vì vậy có thể có sự mờ ám ở đây.

Nếu đứng riêng lẻ thì cả kẽm và magiê đều đã được chứng minh là làm giảm sự mệt mỏi của cơ bắp, tăng nồng độ testosterone hoặc ngăn ngừa sự suy giảm testosterone do tập luyện. Tuy nhiên, chúng ta vẫn chưa biết được chính xác...

Liệu chúng có nhiều lợi ích hơn khi sử dụng cùng nhau hay không. Nói tóm lại, tác dụng cải thiện hiệu suất thể thao của ZMA là không chắc chắn (có thể không), và chúng ta cần nhiều nghiên cứu hơn để xác minh.

Lợi ích của việc bổ sung ZMA


Như đã đề cập ở đầu bài viết, ZMA có nhiều thành phần có lợi cho cơ thể. Và các thành phần này đều đóng những vai trò quan trọng trong cơ thể của chúng ta. Một số vai trò có thể kể đến như...

Tăng cường miễn dịch


Kẽm, magiê và vitamin B6 đóng những vai trò quan trọng đối với sức khỏe của hệ miễn dịch. Trong đó, kẽm rất cần thiết cho sự phát triển và duy trì chức năng của nhiều tế bào miễn dịch.

Trên thực tế, việc bổ sung loại khoáng chất này có thể làm giảm nguy cơ nhiễm trùng và hỗ trợ làm lành vết thương. Trong khi đó, việc thiếu hụt magiê có liên quan đến vấn đề viêm nhiễm mãn tính...

Yếu tố chính thúc đẩy lão hóa và các bệnh mãn tính như bệnh tim và ung thư. Ngược lại, việc uống thực phẩm bổ sung magiê có thể làm giảm các dấu hiệu viêm nhiễm, bao gồm...

C-reactive protein (CRP / chất phản ứng với việc viêm nhiễm) và interleukin 6 (IL-6). Đối với vitamin B6, thì việc thiếu hụt loại vitamin này được liên kết với khả năng miễn dịch kém.

Hệ miễn dịch của chúng ta cần vitamin B6 để tạo ra các tế bào bạch cầu (white blood cells) chống vi khuẩn, và điều này sẽ giúp tăng cường khả năng chống nhiễm trùng và viêm nhiễm của cơ thể.

Kiểm soát đường huyết


Kẽm và magiê có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường kiểm soát lượng đường trong máu. Một phân tích bao gồm 25 nghiên cứu trên hơn 1360 người mắc bệnh tiểu đường cho thấy việc bổ sung kẽm giúp: giảm lượng đường huyết...

Huyết sắc tố hemoglobin A1c (HbA1c) và nồng độ đường huyết sau bữa ăn. Trên thực tế, người ta thấy rằng bổ sung kẽm làm giảm HbA1c (một yếu tố ảnh hưởng đến lượng đường trong máu trong dài hạn)...

Đến một mức độ tương tự như metformin (một loại thuốc trị tiểu đường phổ biến). Đối với Magiê thì chúng cũng có thể cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường.

Xem thêm: Insulin là gì ? Chúng có gây tích mỡ không

Chúng làm được điều này bằng cách cải thiện khả năng sử dụng insulin của cơ thể. Trên thực tế, một meta-analysis cho thấy, so với giả dược, magiê hiệu quả hơn trong việc làm giảm lượng đường huyết ở những người mắc bệnh tiểu đường.

Cải thiện giấc ngủ


Sự kết hợp của kẽm và magiê có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của chúng ta. Một nghiên cứu tại Đức cho thấy magiê giúp kích hoạt hệ thần kinh giao cảm (parasympathetic nervous system)...

Chịu trách nhiệm giúp cơ thể cảm thấy bình tĩnh và thư giãn. Trong khi đó, bổ sung kẽm được liên kết với việc cải thiện chất lượng giấc ngủ ở cả nghiên cứu trên người và trên động vật.

Trong một nghiên cứu kéo dài 8 tuần của trường University of Pavia (Ý), người ta tiến hành thí nghiệm trên 43 đối tượng lớn tuổi bị mất ngủ. Kết quả của nghiên cứu này cho thấy...

So với nhóm sử dụng giả dược, việc dùng kết hợp kẽm, magiê và melatonin (một loại hormone điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ) hàng ngày, giúp mọi người ngủ nhanh hơn và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Cải thiện tâm trạng


Magiê và vitamin B6, 2 thành phần có trong ZMA, đều có thể giúp cải thiện tâm trạng của bạn. Trong một nghiên cứu của trường University of Vermont (USA), người ta tiến hành thí nghiệm trên 8894 đối tượng trưởng thành.

Kết quả của nghiên cứu này cho thấy những người có lượng magiê tiêu thụ thấp nhất có nguy cơ bị trầm cảm cao hơn 22%. Bên cạnh đó, một nghiên cứu kéo dài 12 tuần trên 23 người lớn tuổi cho thấy...

Việc uống 450 mg magiê hàng ngày giúp giảm các triệu chứng trầm cảm. Và chúng hiệu quả tương đương với một loại thuốc chống trầm cảm. Ở một khía cạnh khác, một số nghiên cứu...

Đã liên kết lượng máu thấp và lượng vitamin B6 được tiêu thụ với bệnh trầm cảm. Tuy nhiên, việc uống vitamin B6 dường như không ngăn ngừa hoặc điều trị tình trạng này (bệnh trầm cảm).

ZMA có giúp giảm cân ?


Các vitamin và khoáng chất trong ZMA có thể đóng một vai trò nhất định trong việc giảm cân. Trong một nghiên cứu kéo dài 1 tháng trên 60 người béo phì do trường Tabriz University of Medical Science (Iran) tiến hành...

Những người dùng 30 mg kẽm mỗi ngày có lượng kẽm cao hơn và giảm trọng lượng cơ thể nhiều hơn đáng kể so với những người dùng giả dược. Các nhà nghiên cứu tin rằng kẽm giúp hỗ trợ giảm cân bằng cách...

Ngăn chặn sự thèm ăn. Từ đó, giúp tạo ra lượng calo thâm hụt một cách dễ dàng. Các nghiên cứu khác cũng phát hiện ra rằng, những người béo phì có xu hướng có hàm lượng kẽm thấp hơn so với những người bình thường.

Trong khi đó, magiê và vitamin B6 đã được chứng minh là làm giảm đầy hơi và tích nước ở những phụ nữ mắc hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS). Tuy nhiên, không có nghiên cứu nào cho thấy ZMA có thể giúp chúng ta giảm cân, đặc biệt là body fat.

Xem thêm: Cách giảm cân nhanh trong 7 ngày

Mặc dù việc có đủ magiê, kẽm và vitamin B6 trong chế độ ăn uống rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của chúng ta. Tuy nhiên, việc bổ sung các chất dinh dưỡng này không phải là một giải pháp hiệu quả để giảm cân.

Liều lượng khi sử dụng ZMA


ZMA có thể được mua trực tuyến trên mạng và trong các cửa hàng thực phẩm bổ sung. ZMA được sản xuất dưới rất nhiều dạng, đó có thể là viên nang hoặc dạng bột. Và cho dù được sản xuất dưới dạng nào thì...

Các thành phần có trong ZMA cũng nên tuân theo Liều lượng khuyến nghị như sau. Đầu tiên là kẽm (Zinc monomethionine) với 30 mg, tương đương với 270% RDI. Tiếp theo là magiê (Magnesium aspartate)...

  • Zinc monomethionine: 30 mg / 270% RDI
  • Magnesium aspartate: 450 mg / 110% RDI
  • Vitamin B6: 10-11 mg / 650% of the RDI

Với 450 mg, tương đương với 110% RDI. Và cuối cùng là Vitamin B6 với từ 10-11 mg, tương đương với 650% RDI. Những liều lượng này thường tương đương với việc uống ba viên ZMA hoặc ba muỗng (scoop) bột ZMA.

Tuy nhiên, hầu hết thông tin trên nhãn của các sản phẩm thường khuyên phụ nữ nên uống hai viên hoặc hai muỗng bột. Khi sử dụng ZMA, bạn nên tránh dùng nhiều hơn khuyến cáo, bởi vì quá nhiều kẽm có thể gây ra tác dụng phụ.

Các sản phẩm thường khuyên chúng ta nên dùng ZMA khi bụng đói khoảng từ 30-60 phút trước khi ngủ. Việc này sẽ ngăn cản các chất dinh dưỡng như kẽm tương tác với các chất khác như canxi.

Tác dụng phụ của ZMA


Hiện tại, không có tác dụng phụ nào được báo cáo liên quan đến việc bổ sung ZMA. Tuy nhiên, ZMA cung cấp kẽm, magiê và vitamin B6 với liều lượng từ trung bình đến cao. Và khi được sử dụng ở liều cao thì...

Các chất dinh dưỡng này có thể có tác dụng phụ. Trong đó, kẽm có thể gây ra các tác dụng phụ như: buồn nôn, tiêu chảy, chán ăn, co thắt dạ dày, thiếu đồng, đau đầu, chóng mặt, thiếu hụt chất dinh dưỡng và giảm chức năng miễn dịch.

Đối với magiê thì chúng có thể gây ra các hiện tượng: buồn nôn, nôn, tiêu chảy và co thắt dạ dày. Đối với vitamin B6: tổn thương thần kinh, đau hoặc tê ở tay / chân. Tuy nhiên, những điều này sẽ không xảy ra nếu...

Bạn không sử dụng vượt quá liều lượng được liệt kê trên nhãn của sản phẩm. Bên cạnh đó, cả kẽm và magiê đều có thể tương tác với nhiều loại thuốc, chẳng hạn như thuốc kháng sinh, thuốc lợi tiểu và thuốc điều trị huyết áp.

Vì vậy, nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào hoặc đang trong giai đoạn mang thai / cho con bú, thì hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi sử dụng ZMA. Đồng thời, tránh dùng ZMA nhiều hơn liều lượng khuyến cáo được ghi trên nhãn.