09/05/2019

ZMA là gì ? Liều lượng và tác dụng của ZMA khi tập gym

ZMA, hoặc kẽm magiê aspartate, là một bổ sung phổ biến trong số các vận động viên, bodybuilders, và những người đam mê thể dục.

Nó chứa một sự kết hợp của ba thành phần-kẽm, magiê, và vitamin B6.

ZMA nhà sản xuất yêu cầu bồi thường nó làm tăng phát triển cơ bắp và sức mạnh và cải thiện độ bền, phục hồi, và chất lượng giấc ngủ.

Bài viết này đánh giá lợi ích của ZMA, tác dụng phụ, và liều lượng thông tin.

ZMA là gì?
ZMA là một bổ sung phổ biến thường chứa những điều sau đây:

Kẽm monomethionin: 30 mg-270% lượng tham chiếu hàng ngày (RDI)
Magnesium aspartate: 450 mg-110% của RDI
Vitamin B6 (Pyridoxine): 10 – 11 mg — 650% của RDI
Tuy nhiên, một số nhà sản xuất ra ZMA bổ sung với các hình thức thay thế của kẽm và magiê, hoặc với thêm vitamin hoặc khoáng chất.

Các chất dinh dưỡng này đóng một số vai trò quan trọng trong cơ thể của bạn (1, 2, 3, 4):

Kẽm. Khoáng chất này là cần thiết cho hơn 300 enzyme tham gia vào quá trình chuyển hóa, tiêu hóa, miễn dịch, và các khu vực khác của sức khỏe của bạn.
Magiê. Khoáng sản này hỗ trợ hàng trăm phản ứng hóa học trong cơ thể của bạn, bao gồm năng lượng tạo ra và cơ bắp và thần kinh chức năng.
Vitamin B6. Vitamin tan trong nước này là cần thiết cho các quá trình như dẫn truyền thần kinh và trao đổi chất dinh dưỡng.
Vận động viên, bodybuilders, và những người đam mê thể dục thường sử dụng ZMA.

ZMA là gì

Nhà sản xuất tuyên bố rằng việc tăng mức độ của các chất dinh dưỡng ba có thể giúp tăng mức độ testosterone, viện trợ tập thể dục phục hồi, cải thiện chất lượng giấc ngủ, và xây dựng cơ bắp và sức mạnh.

Tuy nhiên, nghiên cứu đằng sau ZMA ở một số khu vực này là hỗn hợp và vẫn đang nổi lên.

Điều đó nói rằng, tiêu thụ nhiều kẽm, magiê, và vitamin B6 có thể cung cấp nhiều lợi ích khác, chẳng hạn như cải thiện khả năng miễn dịch, kiểm soát lượng đường trong máu, và tâm trạng. Điều này đặc biệt áp dụng nếu bạn đang thiếu một hoặc nhiều các chất dinh dưỡng nói trên (5, 6, 7).

Tóm tắt
ZMA là một bổ sung dinh dưỡng có chứa kẽm monomethionine aspartate, magiê aspartate, và vitamin B6. Nó thường được thực hiện để tăng cường hiệu suất thể thao, cải thiện chất lượng giấc ngủ, hoặc xây dựng cơ bắp.
ZMA và hiệu suất thể thao
ZMA bổ sung được tuyên bố để tăng cường hiệu suất thể thao và xây dựng cơ bắp.

Trong lý thuyết, ZMA có thể tăng cường các yếu tố này ở những người thiếu kẽm hoặc magiê.

Một thiếu hụt trong một trong các khoáng chất có thể làm giảm sản xuất testosterone của bạn, một hormone ảnh hưởng đến cơ bắp đại chúng, cũng như giống như insulin tăng trưởng Factor (IGF-1), một hormone ảnh hưởng đến sự tăng trưởng tế bào và phục hồi (8).

Ngoài ra, nhiều vận động viên có thể có mức độ thấp kẽm và magiê, mà có thể thỏa hiệp hiệu suất của họ. Thấp hơn mức kẽm và magiê có thể là kết quả của chế độ ăn nghiêm ngặt hoặc mất nhiều kẽm và magiê thông qua mồ hôi hoặc đi tiểu (9,1).

Hiện nay, chỉ có một vài nghiên cứu đã xem xét cho dù ZMA có thể cải thiện hiệu suất thao.

Một 8-tuần nghiên cứu trong 27 cầu thủ bóng đá cho thấy tham gia một bổ sung ZMA hàng ngày đáng kể tăng sức mạnh cơ bắp, quyền lực chức năng, và testosterone và IGF-1 cấp (11).

Tuy nhiên, một nghiên cứu 8 tuần trong 42 kháng chiến-người đàn ông được đào tạo thấy rằng tham gia một bổ sung ZMA hàng ngày đã không tăng testosterone hoặc IGF-1 cấp khi so sánh với giả dược. Hơn nữa, nó không cải thiện thành phần cơ thể hoặc hiệu suất tập thể dục (12).

Hơn nữa, một nghiên cứu trong 14 người đàn ông khỏe mạnh, những người thực hiện thường xuyên cho thấy rằng tham gia một bổ sung ZMA hàng ngày cho 8 tuần đã không nâng cao tổng số hoặc mức độ testosterone trong máu miễn phí (13).

Nó là đáng chú ý rằng một trong những tác giả của nghiên cứu tìm thấy ZMA cải thiện hiệu suất thể thao có quyền sở hữu trong công ty sản xuất bổ sung ZMA cụ. Cùng một công ty cũng đã giúp Quỹ nghiên cứu, do đó, có thể có một xung đột lợi ích (11).

Riêng lẻ, cả hai kẽm và magiê đã được chứng minh để làm giảm cơ bắp mệt mỏi và nâng cao mức độ testosterone hoặc ngăn chặn sự sụp đổ trong testosterone do tập thể dục, mặc dù nó không rõ ràng nếu họ có lợi hơn khi sử dụng cùng nhau (14, 15, 16).

Tất cả nói, nó không rõ ràng cho dù ZMA cải thiện hiệu suất thể thao. Nghiên cứu thêm là cần thiết.

Tóm tắt
Có bằng chứng hỗn hợp về hiệu ứng ZMA về hiệu suất thể thao. Nghiên cứu con người hơn là cần thiết trong khu vực này.

Lợi ích của bổ sung ZMA
Các nghiên cứu về các thành phần riêng của ZMA cho thấy rằng việc bổ sung có thể cung cấp một số lợi ích.

Có thể tăng cường khả năng miễn dịch
Kẽm, magiê, và vitamin B6 đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe miễn dịch của bạn.

Ví dụ, kẽm là điều cần thiết cho sự phát triển và chức năng của nhiều tế bào miễn dịch. Trong thực tế, bổ sung với khoáng sản này có thể làm giảm nguy cơ nhiễm trùng và chữa lành vết thương (5, 17, 18).

Trong khi đó, thiếu hụt magiê đã được liên kết với viêm mãn tính, đó là một trình điều khiển quan trọng của lão hóa và các điều kiện mãn tính như bệnh tim và ung thư.

Ngược lại, uống bổ sung magiê có thể làm giảm các dấu hiệu của viêm, bao gồm protein phản ứng C (CRP) và interleukin 6 (IL-6) (19, 20, 21).

Cuối cùng, thiếu hụt vitamin B6 đã được liên kết với khả năng miễn dịch kém. Hệ thống miễn dịch của bạn đòi hỏi vitamin B6 để sản xuất vi khuẩn-chống các tế bào máu trắng, và nó tăng cường khả năng của mình để chống nhiễm trùng và viêm (22, 23, 24).

Có thể hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu
Kẽm và magiê có thể giúp những người bị bệnh tiểu đường kiểm soát lượng đường trong máu của họ.

Một phân tích của 25 nghiên cứu tại hơn 1.360 người bị bệnh tiểu đường cho thấy rằng việc một bổ sung kẽm giảm lượng đường trong máu nhịn ăn, hemoglobin A1c (HbA1c), và sau bữa ăn lượng đường trong máu (6).

Trong thực tế, nó thấy rằng bổ sung với kẽm hạ xuống HbA1c-một dấu hiệu cho mức đường trong máu dài hạn-đến một mức độ tương tự như của metformin, một loại thuốc bệnh tiểu đường phổ biến (6, 25).

Magiê cũng có thể cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu ở những người bị bệnh tiểu đường bằng cách cải thiện khả năng của cơ thể sử dụng insulin, một hormone mà di chuyển đường từ máu của bạn vào tế bào (26).

Trong thực tế, trong một phân tích của 18 nghiên cứu, magiê đã hiệu quả hơn trong việc giảm mức độ đường trong máu chay hơn một giả dược ở những người bị bệnh tiểu đường. Nó cũng làm giảm đáng kể mức độ đường trong máu ở những người có nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường (27).

Có thể giúp cải thiện giấc ngủ của bạn
Sự kết hợp của kẽm và magiê có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.

Nghiên cứu cho thấy rằng magiê giúp kích hoạt hệ thống thần kinh giao cảm, đó là trách nhiệm giúp cơ thể bạn cảm thấy bình tĩnh và thoải mái (28, 29).

Trong khi đó, bổ sung với kẽm đã được liên kết để cải thiện chất lượng giấc ngủ trong cả hai nghiên cứu con người và động vật (30, 31, 32).

Một nghiên cứu 8 tuần ở 43 người lớn tuổi bị mất ngủ cho thấy rằng việc kết hợp kẽm, magiê, và melatonin-một hormone điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức-hàng ngày đã giúp người dân rơi vào giấc ngủ nhanh hơn và cải thiện chất lượng Sleep, so với giả dược (33).

Có thể nâng cao tâm trạng của bạn
Magiê và vitamin B6, cả hai đều được tìm thấy trong ZMA, có thể giúp nâng cao tâm trạng của bạn.

Một nghiên cứu trong khoảng 8.900 người lớn thấy rằng những người ở độ tuổi dưới 65 với lượng magiê thấp nhất có nguy cơ cao hơn 22% phát triển trầm cảm (34).

Một 12-tuần nghiên cứu trong 23 người lớn tuổi đã cho thấy rằng uống 450 mg magiê hàng ngày giảm triệu chứng trầm cảm như là một hiệu quả như một loại thuốc chống trầm cảm (7).

Một số nghiên cứu đã liên kết nồng độ trong máu thấp và inmất của vitamin B6 để trầm cảm. Tuy nhiên, dùng vitamin B6 không xuất hiện để ngăn ngừa hoặc điều trị tình trạng này (35, 36, 37).

Tóm tắt
ZMA có thể cải thiện khả năng miễn dịch của bạn, tâm trạng, chất lượng giấc ngủ, và kiểm soát đường trong máu, đặc biệt là nếu bạn đang thiếu bất kỳ chất dinh dưỡng nó chứa.

ZMA có thể giúp bạn giảm cân?
Các vitamin và khoáng chất trong ZMA có thể đóng một vai trò trong giảm cân.

Trong một nghiên cứu 1 tháng tại 60 người béo phì, những người tham gia 30 mg kẽm hàng ngày có mức độ kẽm cao hơn và bị mất trọng lượng cơ thể đáng kể nhiều hơn so với những người dùng giả dược (38).

Các nhà nghiên cứu tin rằng kẽm Hỗ trợ giảm cân bằng việc ức chế sự thèm ăn (38).

Các nghiên cứu khác đã tìm thấy rằng những người béo phì có xu hướng có mức độ kẽm thấp hơn (39).

Trong khi đó, magiê và vitamin B6 đã được hiển thị để làm giảm đầy hơi và giữ nước ở phụ nữ với hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS) (40, 41).

Tuy nhiên, không có nghiên cứu cho thấy rằng ZMA có thể giúp bạn giảm cân, đặc biệt là mỡ cơ thể.

Trong khi đảm bảo bạn có đủ magiê, kẽm, và vitamin B6 trong chế độ ăn uống của bạn là rất quan trọng cho sức khỏe tổng thể của bạn, bổ sung với các chất dinh dưỡng không phải là một giải pháp hiệu quả để giảm cân.

Một chiến lược tốt hơn cho sự thành công giảm cân lâu dài là để tạo ra một mức thâm hụt calo, tập thể dục thường xuyên, và ăn nhiều thực phẩm toàn bộ như trái cây tươi và rau quả.

Tóm tắt
Mặc dù các thành phần riêng của nó là cần thiết cho sức khỏe tổng thể, không có bằng chứng cho thấy ZMA có thể giúp bạn giảm cân.
ZMA liều lượng và khuyến nghị
ZMA có thể được mua trực tuyến và trong thực phẩm sức khỏe và các cửa hàng bổ sung. Nó có sẵn trong một số hình thức, bao gồm cả viên nang hoặc bột.

Các khuyến nghị liều điển hình cho các chất dinh dưỡng trong ZMA như sau:

Kẽm monomethionin: 30 mg-270% của RDI
Magnesium aspartate: 450 mg-110% của RDI
Vitamin B6:10 – 11 mg — 650% của RDI
Điều này thường tương đương với việc ba viên nang ZMA hoặc ba muỗng bột ZMA. Tuy nhiên, hầu hết các nhãn bổ sung tư vấn cho phụ nữ uống hai viên nang hoặc hai muỗng bột.

Tránh dùng nhiều hơn liều khuyến cáo, như là quá nhiều kẽm có thể gây ra tác dụng phụ.

Bổ sung nhãn thường khuyên dùng ZMA trên một dạ dày trống rỗng khoảng 30 – 60 phút trước khi đi ngủ. Điều này ngăn ngừa các chất dinh dưỡng như kẽm từ tương tác với những người khác như canxi.

Tóm tắt
Bổ sung nhãn thường khuyên bạn nên ba viên nang hoặc muỗng bột cho nam giới và hai cho phụ nữ. Tránh tiêu thụ nhiều ZMA hơn nên trên nhãn.

Tác dụng phụ ZMA
Hiện nay, không có tác dụng phụ đã được báo cáo liên quan đến bổ sung với ZMA.

Tuy nhiên, ZMA cung cấp các liều trung bình đến cao của kẽm, magiê, và vitamin B6. Khi dùng liều cao, các chất dinh dưỡng có thể có tác dụng phụ, bao gồm (42, 43, 44, 45):

Kẽm: buồn nôn, nôn, bệnh tiêu chảy, chán ăn, đau bụng, thiếu đồng, nhức đầu, chóng mặt, thiếu hụt chất dinh dưỡng, và giảm chức năng miễn dịch
Magiê: buồn nôn, nôn, bệnh tiêu chảy, và đau bụng
Vitamin B6: tổn thương thần kinh và đau hoặc tê ở bàn tay hoặc bàn chân
Tuy nhiên, đây không phải là một vấn đề nếu bạn không vượt quá liều được liệt kê trên nhãn.

Hơn nữa, cả hai kẽm và magiê có thể tương tác với một loạt các loại thuốc, chẳng hạn như thuốc kháng sinh, thuốc lợi tiểu (thuốc nước), và thuốc huyết áp (46, 47).

Nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc hoặc đang mang thai hoặc cho con bú, nói chuyện với nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi tham gia một bổ sung ZMA. Hơn nữa, tránh dùng ZMA hơn liều khuyến cáo được liệt kê trên nhãn.

Tóm tắt
ZMA nói chung là an toàn khi dùng ở liều lượng được khuyến cáo, nhưng dùng quá nhiều có thể gây ra tác dụng phụ.
Nói tóm lại
ZMA là một bổ sung dinh dưỡng có chứa kẽm, magiê, và vitamin B6.

Nó có thể cải thiện hiệu suất thao, nhưng nghiên cứu hiện tại cho thấy kết quả hỗn hợp.

Hơn nữa, không có bằng chứng cho thấy ZMA có thể giúp bạn giảm cân.

Tuy nhiên, chất dinh dưỡng cá nhân của nó có thể cung cấp lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như cải thiện kiểm soát đường trong máu, tâm trạng, khả năng miễn dịch, và chất lượng giấc ngủ.

Điều này đặc biệt áp dụng nếu bạn có một thiếu hụt trong một hoặc nhiều chất dinh dưỡng chứa trong ZMA bổ sung.