28/05/2019

Sợi cơ co nhanh là gì ? Các loại sợi cơ cần biết khi tập gym

Các loại sợi cơ là gì?
Một sợi cơ giống như một tế bào cơ, còn được gọi là tế bào cơ.

Dưới kính hiển vi, chúng trông giống như những sợi nhỏ màu đỏ hoặc trắng:

các loại sợi cơ là gì

Các đường màu hồng ngang là các sợi cơ.

Sợi cơ

Giống như sợi chỉ, khi các sợi cơ này được quấn lại thành bó, chúng tạo thành các đơn vị lớn dần cùng với các dây thần kinh, mạch máu và các dạng mô liên kết khác nhau, để tạo thành một cơ.

Đây là những gì nó trông giống như dưới mui xe:

các loại sợi cơ

Không phải tất cả các sợi cơ đều giống nhau, nhưng chúng khác nhau bao nhiêu và theo những cách nào vẫn chưa rõ ràng.

Mặc dù vậy, hãy thử sắp xếp nó ra.

Các loại sợi cơ
Nói chung, các sợi cơ được gộp thành hai loại:

Co giật nhanh
Co giật chậm
Mặc dù nhiều người chỉ nghĩ theo các thuật ngữ đen trắng này, tốt hơn nên nghĩ về chúng như hai đầu đối diện của cùng một phổ, với một số sợi ở giữa.

Chúng ta hãy đi qua những khác biệt chính.

1. Sợi cơ co giật nhanh (loại ll)
Sợi cơ co giật nhanh, còn được gọi là sợi cơ loại, co lại nhanh hơn (do đó có tên) và có tiềm năng phát triển cơ lớn hơn khoảng 25 đến 75% so với sợi loại l.

Đây là lý do tại sao chúng thường được coi là hữu ích cho các môn thể thao quyền lực như bóng rổ, bóng đá và chạy nước rút.

Chắc chắn, các vận động viên quyền lực ưu tú có xu hướng có tỷ lệ sợi ll cao hơn trong cơ bắp của họ.

Nhược điểm là các loại sợi ll dễ bị mỏi , điều đó có nghĩa là chúng không thể thực hiện nhiều cơn co thắt trước khi chúng bị mòn. Họ cũng mất một thời gian để phục hồi trước khi có thể hoạt động trở lại đầy đủ.

Động vật co giật nhanh kiểu mẫu sẽ giống như một con Cheetah. Nó có thể đi rất nhanh, nhưng chỉ trong vài giây và vài vòng trước khi nó bay.

Sợi cơ co giật nhanh đôi khi cũng được gọi là sợi cơ cơ trắng, vì chúng có ít ty thể hơn. Những cấu trúc nhỏ này là thứ tạo ra phần lớn năng lượng trong thời gian tập luyện dài hơn và là thứ mang lại cho các tế bào cơ vẻ ngoài màu đỏ dưới kính hiển vi.

Ngoài ra còn có hai loại sợi cơ ll:

Nhập llx
Gõ lla
Loại sợi cơ llx là những gì bạn có thể gọi là sợi cơ co giật nhanh tinh khiết.

Họ ký hợp đồng cực kỳ nhanh chóng, có tiềm năng phát triển lớn nhất, mệt mỏi trong thời gian ngắn và mất nhiều thời gian để phục hồi.

Loại sợi cơ lla nằm ở đâu đó giữa sợi cơ chậm và co giật nhanh.

Chúng co bóp nhanh vừa phải và có tiềm năng phát triển tốt, nhưng chúng không bị mệt mỏi nhanh chóng hoặc mất nhiều thời gian để phục hồi như các sợi cơ llx.

2. Sợi cơ co giật chậm (loại l)
Sợi cơ co giật chậm, còn được gọi là sợi cơ loại l, co lại chậm hơn (một lần nữa, do đó có tên) và có tiềm năng phát triển cơ thấp hơn.

Ưu điểm là các sợi co giật chậm có khả năng chống mệt mỏi rất cao, có nghĩa là chúng có thể thực hiện nhiều, nhiều cơn co thắt trước khi chúng trở nên mệt mỏi. Chúng cũng phục hồi nhanh chóng ngay cả sau nhiều giờ sử dụng.

Đây là lý do tại sao chúng được coi là hữu ích cho các môn thể thao sức bền như chạy, đạp xe và bơi lội.

Đây là những gì họ trông giống như dưới kính hiển vi:

sợi cơ co giật chậm

Đó là một phần cơ bắp từ bắp chân của người chiến thắng trong cuộc thi marathon Olympic 1972, Frank Shorter . Các hình dạng màu đen là các sợi co giật chậm, và các màu trắng là các sợi co giật nhanh.

Con vật tinh nghịch chậm chạp của Archetypal sẽ giống như một con voi, cần liên tục hỗ trợ trọng lượng cơ thể lớn trong khi loay hoay tìm thức ăn, nhưng không tuyệt vời khi chạy nước rút.

Sợi cơ co giật chậm đôi khi cũng được gọi là sợi cơ cơ màu đỏ, vì chúng có nhiều ty thể hơn sợi cơ co giật nhanh, khiến chúng có màu đỏ dưới kính hiển vi. Hãy nhớ rằng ty thể là nhà máy điện chính của cơ bắp, các sợi cơ bắp, do đó, không có gì đáng ngạc nhiên khi các sợi co giật chậm có khả năng đàn hồi cao hơn có nhiều hơn.

Mặc dù các sợi cơ thường được gộp vào một trong hai hộp này, nhưng có một loại khác: các loại sợi cơ lai .

Các sợi cơ lai hybrid này có các đặc tính co giật nhanh và chậm. Họ dường như cũng có khả năng lớn hơn để trở nên nhanh hơn hoặc chậm co giật để đáp ứng với việc đào tạo (nhiều hơn về điều đó trong một khoảnh khắc).

Tên và phân loại cho các loại sợi lai khác nhau trở nên phức tạp một cách nhanh chóng, nhưng điều cần lưu ý là một số sợi cơ co giật nhanh hơn, một số co giật chậm hơn và một số nằm ở giữa.

Được rồi, bây giờ chúng ta đã có sinh lý cơ bản trên đường đi, hãy nhìn vào câu hỏi có lẽ trong đầu bạn: Làm thế nào để tôi biết loại sợi cơ của tôi là gì?

Sử dụng chương trình tập luyện và ăn kiêng linh hoạt này để giảm tới 10 pound chất béo và xây dựng cơ bắp chỉ sau 30 ngày mà không bị đói hay sống trong phòng tập thể dục.

TRUY CẬP NGAY LẬP TỨC
Làm thế nào để bạn biết loại sợi cơ bắp của bạn?
Xem qua một số bài viết trực tuyến và bạn sẽ tìm thấy nhiều bài kiểm tra tại nhà khác nhau để xác định loại sợi cơ của bạn.

Ví dụ, một số người nói rằng bạn có nhiều sợi cơ co giật nhanh hơn nếu bạn:

Có thể nhảy dọc ít nhất 23 inch
Không thể thực hiện nhiều hơn 7 lần lặp lại ở mức 85% tối đa 1 lần lặp của bạn
Yêu cầu nghỉ ngơi nhiều hơn giữa các bộ hơn hầu hết mọi người
Những người khác nói rằng bạn chỉ nên chú ý đến những môn thể thao mà bạn giỏi. Nếu bạn giỏi và / hoặc thích chạy bộ, đạp xe và bơi lội, bạn phải có cơ bắp co giật chậm. Nếu bạn giỏi và / hoặc thích bóng đá, bóng rổ và chạy nước rút, thì bạn phải có cơ bắp co giật nhanh.

Đây là ít nhiều hokum.

Hầu hết các cơ bắp được phân chia khoảng 50/50 giữa các sợi cơ co giật nhanh và chậm.

Một số người có thể có lượng sợi cơ co giật nhanh hoặc chậm, nhưng sự khác biệt nhỏ hơn bạn mong đợi.

Ví dụ, các nhà nghiên cứu tại Đại học Ball State đã lấy các mẫu mô cơ của người giữ kỷ lục thế giới cho các chướng ngại vật dài 60 mét trong thập niên 80. Họ đã phát hiện ra rằng cơ tứ đầu của mình có sợi co giật nhanh 71%. Đó là rất nhiều, nhưng điều đó cũng có nghĩa là 29% các sợi cơ của anh ấy bị co giật chậm, nhiều hơn bạn có thể mong đợi cho một vận động viên chạy nước rút.

Các vận động viên sức bền ưu tú có xu hướng trang điểm ngược lại, khoảng 60 đến 80% các sợi cơ của họ bị co giật chậm , 20 đến 40% còn lại là co giật nhanh.

Những người đó là trên cực đoan, mặc dù. Hầu hết chúng ta sẽ ở gần giữa hơn (mà như bạn thấy, không phải là bất lợi trong hầu hết các trường hợp).

Nếu chúng ta đào sâu hơn, chúng ta thấy rằng các cơ riêng lẻ có thể có các loại sợi cơ rất khác nhau.

Các cơ trên cơ thể như pecs , lats , bắp tay và cơ tam đầu có xu hướng co giật nhanh hơn một chút, trong khi các cơ dưới cơ như glutes , hamstrings , quads và bê có xu hướng co giật chậm hơn một chút.

Đây là sự cố cho cơ bắp trên cơ thể:

loại cơ bắp trên cơ thể

Và đây là sự cố cho cơ bắp dưới cơ thể:

các loại sợi cơ dưới

Như bạn có thể thấy, hầu hết các cơ bắp là khoảng 50/50. Các ngoại lệ thực sự duy nhất là bê và deltoids, gần co giật chậm hơn 60 đến 70%.

Trong phân tích cuối cùng, rất có khả năng cơ bắp của bạn giống với những sự cố này.

Ngoài việc cắt một đoạn nhỏ ra khỏi cơ bắp của bạn và trực tiếp kiểm tra loại sợi của nó, không có cách nào tốt để xác định loại sợi cơ của bạn. Bạn cũng phải làm điều đó với mọi nhóm cơ chính trong cơ thể để có kết quả chính xác.

Bạn đang bị mắc kẹt theo cách này, mặc dù, hoặc bạn có thể thay đổi loại sợi cơ của bạn với đào tạo đúng?

Bạn có thể thay đổi loại sợi cơ bắp của bạn?
Có, nhưng không nhiều như bạn nghĩ.

Một số người nói rằng loại sợi cơ của bạn là hoàn toàn di truyền và không thể thay đổi. Những người khác nói về cách bạn có thể chuyển loại sợi cơ của mình sang co giật nhanh hay chậm nếu bạn nhảy qua đúng vòng trong quá trình luyện tập.

Đưa vào đủ dặm trên máy chạy bộ, bạn đang nói, và bạn sẽ biến ngày càng nhiều của các sợi cơ của bạn vào chậm co giật loại chất xơ.

Thực hiện đủ các lần chạy nước rút, nhảy và plyometrics , và bạn sẽ xây dựng đủ các sợi cơ co giật nhanh để nhảy như đứa trẻ này:



Ai đúng

Chà, sự thật nằm ở đâu đó ở giữa, và vẫn còn rất nhiều tranh cãi giữa các nhà khoa học về việc có thể thay đổi loại sợi cơ bằng cách tập luyện hay không.

Mặc dù họ vẫn chưa tiết lộ chi tiết, đây là những gì chúng ta có thể nói một cách an toàn:

Không chắc là bạn có thể biến sợi l loại của mình thành loại ll hoặc ngược lại (mặc dù việc biến loại ll thành loại l có vẻ hợp lý hơn).
Theo Scott Trappe, giám đốc phòng thí nghiệm hiệu suất con người tại Đại học Ball State, bằng cách đào tạo, bạn có thể thay đổi loại sợi của mình khoảng 10%.

Điều này cho thấy phần lớn các nghiên cứu , cho thấy ngay cả các chương trình đào tạo cường độ cao nhất cũng gây ra những thay đổi nhỏ, chậm trong loại sợi trong nhiều năm.

Thậm chí sau đó, hầu hết các thay đổi xảy ra trong các sợi lai mà chúng ta đã nói trước đó.

Các sợi co giật nhanh và chậm thuần túy dường như không thay đổi nhiều , nếu có.

Xem xét rằng có nhiều thay đổi khác diễn ra trong cơ bắp để đáp ứng với việc tập luyện, thay đổi 10% về loại sợi cơ sẽ không tạo ra sự khác biệt đáng kể về sức mạnh, tăng cơ hay hiệu suất của bạn.

Bạn có thể làm cho các sợi cơ hiện tại của bạn trở nên co giật chậm hoặc chậm hơn một chút.
Một số nghiên cứu cho thấy bạn có thể làm cho các loại sợi hiện tại của mình co giật nhanh hơn một chút và các loại sợi hiện tại của bạn co giật chậm hơn một chút.

Để làm điều này, mặc dù, bạn thường phải đào tạo một cách rất cụ thể trong một thời gian dài.

Ví dụ, nếu bạn tập trung hầu hết các khóa đào tạo của mình vào các lần chạy nước rút, thì bạn có thể trở thành một người thống trị nhanh hơn một chút. Nếu bạn chỉ chạy marathon trong 10 năm tới, bạn có thể trở nên chiếm ưu thế chậm hơn một chút.

Mặt khác, hầu hết các nghiên cứu kể một câu chuyện khác nhau.

Hầu hết các nghiên cứu cho thấy rằng mọi loại hình đào tạo, cho dù đó là chạy nước rút, cử tạ hoặc chạy , có xu hướng làm cho các sợi llx loại co giật cực nhanh của bạn chuyển sang các sợi lla loại chậm hơn một chút. Khi bạn ngừng đào tạo, những thay đổi tự đảo ngược.

Một nghiên cứu khác cho thấy các vận động viên sức mạnh có sự phân hủy loại sợi cơ giống như khoai tây văng, họ tin rằng bạn có thể trở nên nhanh chóng chiếm ưu thế bằng cách bơm sắt và tránh tim mạch.

Nhìn bề ngoài, điều này có vẻ đáng lo ngại.

Điều này có nghĩa là bạn bị nguyền rủa cho dù bạn làm gì? Rằng dù bạn có luyện tập chăm chỉ đến đâu, bạn sẽ có được các sợi cơ co giật chậm hơn (và do đó, nhỏ hơn)?

Không, điều đó chỉ có nghĩa là loại chất xơ không quan trọng như nhiều người nói, và việc có một loạt các sợi cơ co giật nhanh không thực sự quan trọng để trở nên to và khỏe.

Những thay đổi trong loại sợi cơ được đánh giá cao để xây dựng sức mạnh và kích thước.
Một quan niệm sai lầm phổ biến là tập luyện sức mạnh là một môn thể thao mạnh mẽ, vì vậy có nhiều sợi cơ co giật nhanh hơn đồng nghĩa với việc bạn sẽ có thể nâng tạ nhiều hơn.

Một thứ hai, liên quan đến quan niệm sai lầm là vì sợi cơ loại ll có thể phát triển lớn hơn, những người có sợi cơ ll nhiều loại sẽ có một thời gian dễ dàng hơn nhiều việc jacked .

Mặc dù có một sự thật cho cả hai ý tưởng, nhưng chúng sai nhiều hơn đúng.

Đầu tiên, sức mạnh của Pháp có nghĩa là tạo ra sức mạnh càng nhanh càng tốt, nhưng không nhất thiết phải là sức mạnh tuyệt đối nhất .

Bạn thấy đấy, các sợi cơ co giật chậm cũng mạnh như các sợi co giật nhanh, chúng chỉ mất một phần giây nữa để đá vào bánh răng.

Một đại diện điển hình của việc luyện tập tạ nặng sẽ mất một giây hoặc lâu hơn, đó là nhiều thời gian để cả sợi cơ co giật nhanh và chậm co giãn.

Do đó, ngay cả trong các tập cường độ cao nhất của bạn, bạn sẽ sử dụng cả sợi cơ co giật nhanh và chậm.

Khi nói đến sự tăng trưởng cơ bắp, loại sợi cơ thậm chí còn ít quan trọng hơn.

Đúng là sợi co giật chậm không phát triển nhiều như sợi co giật nhanh, nhưng chúng vẫn có thể phát triển đủ để tạo ra sự khác biệt đáng kể trong vóc dáng của bạn.

Ví dụ, các nhà nghiên cứu từ Đại học bang Ohio phát hiện ra rằng cả sợi cơ co giật nhanh và chậm tăng trưởng đáng kể sau 20 tuần tập luyện sức mạnh.

Hãy nhớ lại rằng các nhóm cơ chính trong cơ thể bạn cũng có tỷ lệ các sợi cơ nhanh và chậm co giật tương đương nhau. Hãy nói rằng, giống như hầu hết mọi người, khoảng một nửa cơ ngực của bạn bị co giật chậm. Chà, đó vẫn là rất nhiều bất động sản cơ bắp, nếu phát triển tốt, sẽ dẫn đến sự phát triển ngực lớn hơn nhiều.

Vẫn không thuyết phục?

Chà, nếu có nhiều sợi cơ co giật nhanh là tốt nhất để xây dựng sức mạnh và cơ bắp, thì bạn sẽ hy vọng những người mạnh nhất, to nhất sẽ có những sợi co giật nhanh nhất.

Trong thực tế, các vận động viên sức mạnh cấp độ ưu tú có cùng tỷ lệ các sợi co giật nhanh và chậm như những người chưa bao giờ chạm vào một thanh tạ nặng.

Tại sao?

Bởi vì khi nói đến việc xây dựng cơ bắp và sức mạnh, loại sợi cơ không quan trọng lắm. Loại sợi cơ vẫn quan trọng khi nói đến tốc độ và độ bền thuần túy, nhưng nó ít liên quan hơn nếu bạn chỉ muốn to và khỏe.

Bạn có nên tập luyện theo loại sợi cơ bắp của bạn?
loại sợi cơ và đào tạo

Được rồi, chúng ta hãy đi đến mấu chốt của cuộc tranh luận:

Tập luyện theo loại sợi cơ sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp và sức mạnh hơn?

Để hiểu ý tưởng này đến từ đâu, chúng ta cần xem xét cách các sợi cơ hoạt động trong quá trình luyện tập.

Khi bạn thực hiện một bài tập, trước tiên cơ thể bạn sẽ kích hoạt các sợi co giật chậm, sau đó kích hoạt nhiều sợi co giật nhanh hơn khi bạn tiến gần đến thất bại .

Vì vậy, dựa trên logic đó, có vẻ như bạn muốn thực hiện nhiều trọng lượng nhẹ, luyện tập có độ lặp cao để nhắm mục tiêu các sợi co giật chậm của bạn và rất nhiều bài tập nặng, ít lặp để nhắm vào các sợi co giật nhanh của bạn.

Nghĩa là, nếu bạn đang đào tạo một cơ bắp như Pecs rằng hơi hơn nhanh co giật, sau đó bạn muốn sử dụng trọng lượng nặng và reps thấp hơn để tối đa mục tiêu đa số sợi cơ.

Nếu bạn đang tập luyện một cơ co giật chậm hơn, như bắp chân , thì bạn muốn sử dụng trọng lượng nhẹ hơn và đại diện cao hơn để nhắm mục tiêu các sợi cơ.

Có một vài vấn đề với ý tưởng này, mặc dù.

Khi bạn đến gần hơn với thất bại, cơ thể bạn bắt đầu tuyển dụng mọi loại sợi cơ. Đó là, cho dù bạn sử dụng bộ 15 hay 5, bạn có thể đạt đến mức tương tự kích hoạt cơ bắp và tăng trưởng cơ bắp .
Các nghiên cứu đi và về việc liệu một số sợi cơ đáp ứng tốt hơn với việc luyện tập thấp hay cao. Một số cho thấy rằng tập luyện thấp hơn, nặng hơn gây ra sự tăng trưởng sợi cơ nhanh hơn . Một số cho thấy rằng đào tạo cao hơn, nhẹ hơn gây ra sự tăng trưởng sợi cơ chậm chạp hơn . Tuy nhiên, bằng chứng tốt nhất cho thấy cả tập luyện nặng với 3 đến 5 lần lặp và tập nhẹ hơn với 9 đến 11 lần đều hoạt động tốt như nhau để xây dựng cả sợi cơ co giật nhanh và chậm.
Như chúng ta đã đi qua, hầu hết các cơ bắp gần như phân chia giữa các sợi cơ co giật nhanh và chậm. Vì vậy, ngay cả khi một kiểu tập luyện có thể nhắm mục tiêu một loại sợi cơ cụ thể, bạn vẫn muốn thực hiện cả tập luyện cao và thấp để có được sự phát triển cơ bắp nhất có thể.
Bạn không cần phải lấy lời của tôi cho nó, mặc dù.

Một trong những đánh giá toàn diện nhất về sự phát triển cơ bắp cho đến nay, được công bố trên Tạp chí Sức mạnh và Nghiên cứu Điều hòa , đã kết luận rằng, một loại thuốc sợi có liên quan đến phạm vi lặp lại đã không được nghiên cứu.

Nói cách khác, có rất ít bằng chứng cho thấy bạn nên sử dụng các phạm vi đại diện nhất định để nhắm mục tiêu các sợi cơ khác nhau.

Ở phía dưới, tất cả các phạm vi đại diện bình thường mà bạn có khả năng sử dụng sẽ gây ra sự tăng trưởng cơ bắp tương tự bất kể loại sợi cơ của bạn. Mặc dù cơ co giật chậm không thể lớn bằng co giật nhanh, nhưng chúng vẫn có thể đóng góp đáng kể vào kích thước tổng thể của bạn.

Bằng chứng tốt nhất cho thấy rằng sử dụng một số bộ nặng, vừa và nhẹ là cách tốt nhất để xây dựng tất cả các nhóm cơ , thay vì chỉ gắn bó giáo điều vào một phạm vi đại diện.