12/05/2019

RPE là gì ? Cách sử dụng RPE để tập gym hiệu quả hơn

  • RPE là gì ?
  • Tại sao mọi người sử dụng RPE ?
  • Cách áp dụng RPE với người tập gym

Để phát triển cơ bắp cũng như sở hữu một vóc dáng đẹp, chúng ta cần phải tập luyện với một cường độ đủ nặng. Việc này tưởng chừng khá đơn giản, tuy nhiên không phải ai cũng có thể làm được, nhất là với những người mới tập.

Nguyên nhân của vấn đề này là do đa số mọi người không biết được cường độ như thế nào là "nặng". Để khắc phục điều này người ta đã tạo ra một chỉ số gọi là RPE. Vậy RPE là gì và chúng được sử dụng như thế nào trong gym ?

RPE là gì ?


RPE là chữ viết tắt của cụm từ Rating of Perceived Exertion. Đây là chỉ số dùng để đánh giá cảm giác gắng sức của chúng ta khi tập luyện. Có rất nhiều cách để thể hiện RPE.

RPE là gì

Tuy nhiên, chúng đều cung cấp một giá trị giống nhau. Đó là một con số đo lường cảm giác khó khăn khi tập luyện. Khái niệm này được phát triển bởi một nhà nghiên cứu Thụy Điển tên là Gunnar Borg.

Người đã giới thiệu chúng (RPE) trong nhiều nghiên cứu được xuất bản vào những năm 1950. Trong quá trình nghiên cứu, Borg phát hiện ra rằng, sự đánh giá chủ quan của chúng ta về sự nỗ lực trong lúc tập thường đáng tin cậy hơn.

Và trong một số trường hợp, chúng còn là cách hiệu quả hơn để đo lường cường độ tập luyện, thay vì sử dụng các con số cố định như tốc độ chạy, khối lượng tạ, tốc độ hoặc biên độ nâng tạ...

Gunnar Borg đã tạo ra một bảng thống kê thể hiện sử đánh giá chủ quan của người tập. Bảng thống kê này gọi là Borg RPE Scale. Bảng Borg RPE Scale có giá trị dao động từ 6 đến 20.

Borg RPE Scale
Đánh giá Sự gắng sức
6 Không gắng sức
7 - 8 Cực kỳ nhẹ
9 - 10 Rất nhẹ
11 - 12 Nhẹ
13 - 14 Hơi nặng
15 - 16 Nặng
17 - 18 Rất nặng
19 Cực kỳ nặng
20 Gắng sức tối đa

Sở dĩ chúng có giá trị như vậy là bởi vì, nếu bạn nhân chúng với 10. Thì bạn sẽ có được một con số ước tính sơ bộ nhịp tim của bản thân ở mỗi level của cường độ. Và đây là một chỉ số đáng tin cậy để xác định sự nỗ lực của hệ tim mạch.

Ví dụ, nếu bạn cảm thấy RPE bằng 10 khi chạy, thì nhiều khả năng nhịp tim của bạn sẽ là 100 nhịp một phút. Mặc dù thang đo RPE (Borg RPE Scale) gốc này khá hữu ích. Tuy nhiên, chúng có một nhược điểm.

Đó là chúng được thiết kế cho việc đo lường khi tập cardio. Chứ không dành cho việc tập sức mạnh, một kiểu tập luyện mà ở đó, nhịp tim gần như không liên quan đến nỗ lực thể chất.

Không chỉ vậy, thang đo RPE gốc còn có 2 nhược điểm nữa, đó là: dãy số đánh giá sự gắng sức (nỗ lực) thường gây bối rối cho hầu hết mọi người. Bởi vì phạm vi của chúng quá lớn và hơi phức tạp.

Việc này sẽ gây khó khăn trong việc xác định đúng chỉ số. Nhược điểm thứ 2, theo nghiên cứu của trường Saarland University (Đức), nhịp tim có thể thay đổi khác nhau từ người này sang người khác, mặc dù có cùng cường độ tập luyện.

Và sự khác nhau này giữa các cá nhân có thể dẫn đến việc đánh giá sai RPE. Tất cả những nhược điểm này là lý do giải thích tại sao các nhà nghiên cứu đã phát triển một thang đo hiệu quả hơn.

Thang đo RPE mới này được gọi là CR10 RPE scale. Đây là một thang đo giúp chúng ta dễ dàng ước tính cường độ của mọi loại hình tập luyện. Trong khái niệm "CR10 RPE scale"...

Từ CR có nghĩa là "Category-Ratio", cụm từ này đề cập đến các công thức tính toán khoa học được sử dụng để tạo ra thang đo này. Dưới đây là một vài biến thể của thang đo RPE mới.

Borg CR10 Scale
Phiên bản 1982 Phiên bản 2010
0 Không gắng sức 0 - 0.3 Không gắng sức
0.5 Cực kỳ nhẹ 0.5 - 0.7 Cực kỳ nhẹ
1 Rất nhẹ 1 - 1.5 Rất nhẹ
2 Vừa phải 2 - 2.5 Nhẹ
4 Hơi nặng 3 - 4 Vừa phải
5 - 6 Nặng 5 - 6 Nặng
7 - 9 Rất nặng 7 - 9 Rất nặng
10 Cực kỳ nặng 10 Cực kỳ nặng
~ Gắng sức tối đa ~ Gắng sức tối đa

Thang đo RPE mới này đơn giản hơn trong việc sử dụng và dễ hiểu hơn so với thang đo RPE cũ. Bên cạnh đó, thang đo RPE mới không phụ thuộc vào nhịp tim. Vì vậy, chúng sẽ hữu ích hơn với các vận động viên tập sức mạnh.

Ví dụ, chỉ số RPE = 0 trên thang đo CR10 sẽ giống với việc di chuyển tay giống động tác tập bench press nhưng không có tạ. Và việc này sẽ không đòi hỏi sự nỗ lực khi thực hiện. Ngược lại, RPE = 10 sẽ giống với việc bạn tập bench press với 1RM.

Tại sao mọi người sử dụng RPE ?


Đa số những người tập gym sử dụng thang đo RPE là để kiểm soát cường độ của buổi tập. Nói cách khác, RPE sẽ giúp kiểm soát khối lượng tạ so với 1RM, một thành phần không thể thiếu trong tiến trình tập luyện.

Nếu muốn tăng cơ bắp hiệu quả thì chúng ta cần phải tăng cả sức mạnh. Và cách tốt nhất để làm được điều đó là tăng dần mức tạ theo thời gian. Vấn đề này sẽ khá đơn giản với những người mới bắt đầu tập luyện.

Khi đó, mỗi tuần chúng ta chỉ cần tăng thêm từ 2 - 5 kg vào các bài compound. Và cơ bắp sẽ ngày càng to hơn và khỏe hơn. Tuy nhiên, sau khi giai đoạn newbie gains kết thúc thì quá trình này sẽ chậm lại.

Lúc này, việc tăng cơ sẽ không còn dễ dàng như trước. Và nếu không có một kế hoạch tập luyện hiệu quả thì bạn sẽ bị mắc kẹt trên chặng đường phát triển cơ bắp. Trong kế hoạch tập luyện...

RPE là một yếu tố quan trọng, bởi vì chúng là một phương pháp đơn giản, đáng tin cậy để giúp chúng ta xác định được nên tập nặng đến đâu. Nói cách khác, RPE sẽ giúp chúng ta đề ra chiến lược...

Tăng / giảm mức tạ và số rep dựa vào cảm nhận của bản thân trên cơ sở hàng ngày. Đồng thời, chúng (RPE) còn đảm bảo rằng cơ bắp và sức mạnh của chúng ta cũng sẽ tăng lên theo thời gian.

Nếu đã từng tập luyện với tạ nặng bạn sẽ thấy rằng, mỗi buổi tập riêng biệt sẽ có thể trở nên dễ dàng hoặc khó khăn hơn rất nhiều. Điều này phụ thuộc vào các yếu tố như: lượng carb mà chúng ta ăn trước tập, chất lượng giấc ngủ...

Lượng calo nạp vào mỗi ngày, lượng protein mà chúng ta tiêu thụ, volume tập luyện được thực hiện gần đây, mức độ stress mà chúng ta gặp phải trong cuộc sống... và còn nhiều hơn thế nữa.

  • Lượng carb nạp vào trước tập
  • Chất lượng giấc ngủ
  • Lượng calo nạp vào mỗi ngày
  • Lượng protein tiêu thụ
  • volume tập luyện gần đây, 
  • Mức độ stress trong cuộc sống

Đối với hầu hết mọi người, những yếu tố trên sẽ được duy trì tương đối ổn định. Đây là lý do tại sao nhiều chương trình tập luyện yêu cầu bạn tăng thêm mức tạ theo một lịch trình đều đặn...

Dựa trên phần trăm của 1RM hoặc một khối lượng tùy ý từ 2 - 5 kg. Sự tăng dần tuyến tính này là nền tảng cho nhiều chương trình tập strength training hàng đầu. Ví dụ như chương trình dành cho người mới Starting Strength...

Chương trình ở mức độ trung cấp Wendler 5/3/1 hay chương trình nâng cao Sheiko. Tuy nhiên, có vấn đề xảy ra, đó là sự phát triển (tiến trình tập luyện) của chúng ta sẽ không bao giờ là một đường thẳng tuyến tính hoàn hảo.

Điều này xảy ra với mọi vấn đề trong cuộc sống chứ không chỉ áp dụng riêng với việc nâng tạ. Bởi vì những yếu tố đã đề cập bên trên, nên thỉnh thoảng bạn sẽ có thể tập mạnh hơn bình thường (tăng tạ nhiều hơn).

Ngược lại, trong một số ngày, bạn sẽ không thể tập nặng mà sẽ bị yếu đi (không thể tăng tạ hoặc thậm chí phải giảm tạ). Ví dụ, nếu tất cả các set của bạn có RPE = 7 (trên thang đo từ 1 - 10)...

Nhưng giáo án tập chỉ yêu cầu bạn thêm 2 kg tạ. Vậy khi đó bạn có nên tự giới hạn bản thân hay không, trong khi có thể tăng thêm từ 5 - 7 kg tạ? Mặt khác, nếu tất cả các set của bạn có RPE là 9 hoặc 10 (trên thang đo từ 1 - 10)...

Thì bạn có nên tuân theo giáo án và tiếp tục tăng tạ hay không? Trong khi bạn đã chạm đến ngưỡng giới hạn của mình ? Qua những ví dụ trên chúng ta có thể thấy rằng RPE sẽ giúp chúng ta...

Đưa ra quyết định đúng đắn nhất trong nhiều trường hợp khác nhau. Bởi vì chúng (RPE) cung cấp cho chúng ta một tiêu chí khác để xác định nên tập luyện như thế nào để đảm bảo cho sự phát triển an toàn và lâu dài.

Bằng việc điều chỉnh cách tập luyện dựa trên RPE, bạn sẽ có thể khai thác tối đa quá trình kích thích xây dựng cơ bắp từ những buổi tập. Nhưng không làm gia tăng nguy cơ bị chấn thương hay các triệu chứng liên quan đến overtraining.

Cách áp dụng RPE với người tập gym


Như đã đề cập bên trên, thang đo RPE gốc được phát triển dành cho các vận động viên sức bền và không hoạt động tốt đối với những người tập luyện nâng tạ như chúng ta. Mặt khác, đối với thang đo mới (CR10) thì...

Chúng đã được cải thiện hơn so với phiên bản cũ. Tuy nhiên, thang đo mới vẫn không lý tưởng cho việc tập luyện sức mạnh. Bởi vì một nghiên cứu của trường University of Sydney (Úc)...

Đã chỉ ra rằng mọi người thường gặp khó khăn trong việc liên kết giữa sự đánh giá chủ quan của họ với mức độ gắng sức khách quan. Nói cách khác, nhiều người không thể xác định được mức độ gắng sức thật sự của bản thân.

Ví dụ, một số người sẽ xếp hạng 1 set có RPE = 9 nhưng lại bỏ nhiều rep (không tập hết sức) vì e ngại ngưỡng thất bại dựa trên 1RM. Để hiểu được nguyên nhân của việc này...

Chúng ta cần nhìn lại cách mà thang đo RPE gốc được phát triển. Khi RPE được sử dụng cho việc tập luyện sức bền, chúng đồng thời được ràng buộc với các thông số khác như: công suất (với môn đạp xe)...

Nhịp tim (với môn chạy bộ) hoặc tốc độ (với bộ môn bơi lợi). Những thông số này thường được gọi là "anchoring" (thông số neo). Ví dụ, nếu hiện tại, nhịp tim tối đa của bạn là 200 nhịp một phút khi chạy bộ thì...

Bạn có thể neo (dựa vào) vào đó để biết được RPE = 10 có cảm giác như thế nào. Sau đó, suy ngược lại cảm giác của RPE = 9 / 8 / 7. Trong trường hợp này, chúng ta có thể nói rằng...

RPE = 7 sẽ tương đương với 70% của nhịp tim tối đa, khoảng 140 nhịp một phút. Sau đó, trong quá trình tập luyện, bạn có thể sử dụng máy đo nhịp tim để biết được RPE = 7 sẽ có cảm giác như thế nào.

Khi tập luyện trong một thời gian dài, chắc chắn sẽ có những lúc nhịp tim của bạn cao hơn hoặc thấp hơn so với RPE. Tuy nhiên, nghiên cứu của trường University of Trás-os-Montes and Alto Douro (Bồ Đào Nha)...

Cho thấy phương pháp này vẫn đáng tin cậy. Vậy đối với những người nâng tạ thì sao? Chúng ta nên xác định RPE như thế nào? Để giải đáp vấn đề này, chúng ta hãy cùng trả lời câu hỏi sau.

Sau khi kết thúc một set nặng (chưa đặt tạ lên giá), nếu bắt buộc phải thực hiện thì bạn sẽ tập thêm được bao nhiêu rep chuẩn form? Số rep đó có thể là 1, 2 hoặc 3 và chúng còn được gọi là "Reps In Reserve (RIR)".

Khái niệm Reps In Reserve này có thể hiểu là các "rep dự trữ". Tức là các rep vẫn nằm trong khả năng nhưng bạn lại bỏ qua và không tập. Reps In Reserve là  một cách tự nhiên để thể hiện độ khó của một set có cảm giác như thế nào.

Đây là lý do tại sao nghiên cứu của trường University of Sydney (Úc) cho thấy, đây là một cách rất chính xác để theo dõi cùng cùng một biến (cường độ tập luyện) giống như RPE. Trên thực tế, RIR và RPE có một mối tương quan mật thiết với nhau.

Specific RPE Scale
Đánh giá Mô tả sự gắng sức
10 Nỗ lực tối đa
9 1 rep dự trữ
8 2 rep dự trữ
7 3 rep dự trữ
5 - 6 4 - 6 rep dự trữ
3 - 4 Nỗ lực nhẹ
1 - 2 Nhẹ hoặc không nỗ lực

Như bạn có thể thấy, khi RPE = 10 thì RIR sẽ bằng 0, khi RPE = 9 thì RIR sẽ bằng 1. Như vậy, khi một set có RPE = 7 thì bạn sẽ có 3 rep dự trữ và ngược lại. Tuy nhiên, điều này lại làm phát sinh một câu hỏi mới.

Đó là làm thế nào để biết được chúng ta còn bao nhiêu rep dự trữ? Liệu chúng ta có cần tập đến ngưỡng thất bại theo định kỳ? Để trả lời cho câu hỏi này, các nhà khoa học đến từ trường University of Sydney (Úc)...

Đã tiến hành nghiên cứu trên 17 vận động viên thể hình. Trong đó, các đối tượng được yêu cầu thực hiện 5 set squat và bench press. Sau rep thứ 10 của mỗi set, các đối tượng sẽ đưa ra báo cáo ước tính RPE và RIR.

Sau đó, tiếp tục tập nhiều rep nhất có thể đến khi chạm ngưỡng thất bại. Qua nghiên cứu này các nhà khoa học thấy rằng, sự phán đoán RIR của các đối tượng là không hoàn hảo.

Họ thường dự đoán số rep dự trữ nhiều hơn hoặc ít hơn số rep thật 1 đơn vị. Ví dụ, nếu họ dự đoán bản thân có thể thực hiện thêm 5 rep, thì trên thực tế họ thường tập thêm được từ 4 đến 6 rep.

Bên cạnh đó, các nhà khoa học cũng thấy rằng, nếu những người nâng tạ chỉ sử dụng thang đo RPE truyền thống từ 1 đến 10. Thì dự đoán của họ sẽ không chính xác như khi sử dụng RIR.

Nhiều nghiên cứu khác cũng đã kết luận rằng, so với thang đo RPE, RIR là một cách đơn giản, đáng tin cậy và chính xác hơn để những người nâng tạ ước tính độ nặng của set tập.

Mặc dù vậy, không có gì là hoàn hảo cả. Khi sử dụng RIR trong tập luyện, bạn cần lưu ý 3 điều sau đây. Thứ nhất, nếu tập luyện dưới 1 năm thì sự phán đoán RIR của bạn có thể sẽ không chính xác.

Nhiều người cần vài năm nâng tạ nặng để đạt được khả năng ước tính RIR chính xác. Bạn có thể rút ngắn quá trình này từ 6-12 tháng bằng cách chú ý RIR khi tập hoặc theo dõi và kiểm tra chúng thường xuyên.

Tuy nhiên, không nên mong đợi sự chính xác cao trong năm đầu tiên. Đây là lý do tại sao nhiều chương trình strength training hiệu quả yêu cầu chúng ta tăng tạ đều đặn mà không cần quan tâm đến RPE hay RIR.

Lưu ý thứ 2, trong một set, khi bạn càng cách xa ngưỡng thất bại thì độ chính xác của RIR càng giảm xuống. Ví dụ, bạn tập squat 100 kg được 5 rep, nhưng trên thanh đòn chỉ có 90 kg thì..

Khi đó, ở rep thứ 5 có thể bạn sẽ dự đoán bản thân sẽ tập thêm được tối đa 5 rep. Tuy nhiên, sự tính toán dựa trên 1RM lại chỉ ra rằng bạn có thể thực hiện thêm từ 8 đến 10 rep.

Nguyên nhân của việc này là do: hầu hết mọi người đều dự đoán thấp số rep mà họ còn thực hiện được khi rep range (tổng số rep trong 1 set) trở nên lớn hơn. Đây là lý do tại sao...

Chỉ số RIR hiệu quả nhất khi chúng ta tập luyện với mức tạ tương đối nặng (trên 80% của 1RM hoặc rep range từ 6-8). Và đưa mỗi set đến điểm chỉ cách ngưỡng thất bại từ 1 đến 3 rep.

Lưu ý thứ 3, nếu thuộc nhóm người có chế độ "beastmode" (sung sức) khi tập luyện, thì bạn có thể sẽ cảm thấy set tập dễ hơn độ khó thực tế của nó. Điều này sẽ thúc đẩy bạn tiến bộ nhanh hơn.

Ví dụ, bạn tập kiệt sức với 6 rep squat 140 kg, tuy nhiên cảm giác lại cho thấy bạn vẫn còn 3 rep dự trữ. Điều này sẽ khuyến khích bạn tăng thêm mức tạ trong buổi tập tiếp theo.

Tuy nhiên, bởi vì RIR thật sự của bạn chỉ là 1 nên có thể bạn sẽ bị hụt một vài rep ở mức tạ mới. Nếu gặp phải trường hợp, bạn hãy giảm tạ về mức ban đầu và tiếp tục tập luyện.