27/05/2019

Rest pause là gì ? Phương pháp này có hiệu quả không

Huấn luyện nghỉ ngơi là gì?
Nếu bạn quen thuộc với công việc của tôi, bạn sẽ biết rằng tôi thường không phải là người hâm mộ các phương pháp đào tạo đi lạc từ Hồi làm các động tác hợp chất nặng và nghỉ ngơi đầy đủ giữa các bộ.

Đó là lý do tại sao các chương trình của tôi không có bất cứ thứ gì theo cách thay thế, bộ thả, bộ khổng lồ và các giao thức đào tạo tương tự, hoặc phi truyền thống như đào tạo  siêu chậm , đào tạo siêu nhanh, v.v.

Do đó, bạn nghĩ rằng tôi sẽ ném các bộ tạm dừng vào cùng một nhóm.

Không phải vậy, mặc dù. Bộ tạm dừng nhận được dấu phê duyệt của tôi.

Chúng là một phương pháp nâng cao sức mạnh trường học cũ để vượt qua các cao nguyên, và nghiên cứu cho thấy rằng đó là một cách hiệu quả để tăng kích thước và sức mạnh , đặc biệt là ở những người tập tạ có kinh nghiệm.

Rest pause là gì

Chúng ta sẽ đi vào chi tiết chính xác cách thực hiện sau trong bài viết này, nhưng ở cốt lõi của nó, đào tạo tạm dừng rất đơn giản:

Bạn đặt một thiết lập cho  sự thất bại cơ bắp  (hoặc chỉ thiếu nó), nghỉ ngơi trong một thời gian ngắn, thực hiện một bộ khác đến gần thất bại, tiếp theo là một phần còn lại ngắn và một bộ khác, v.v.

Đó là nó.

Tại sao nó hoạt động, bạn tự hỏi? Tại sao nó có thể giúp bạn tăng cơ bắp và sức mạnh nhanh hơn ?

Chà, để trả lời điều đó, chúng ta phải bắt đầu bằng cách nói về lý do tại sao cơ bắp phát triển lớn hơn và khỏe hơn

Sử dụng chương trình tập luyện và ăn kiêng linh hoạt này để giảm tới 10 pound chất béo và xây dựng cơ bắp chỉ sau 30 ngày mà không bị đói hay sống trong phòng tập thể dục.

TRUY CẬP NGAY LẬP TỨC
Khoa học đơn giản về tăng trưởng cơ bắp
Có ba con đường cơ bản của người Viking để kích thích tăng trưởng cơ bắp:

1. Quá tải căng thẳng tiến bộ
Quá tải căng thẳng liên quan đến việc tăng mức độ căng trong các sợi cơ.

Các cách hiệu quả nhất để làm điều này là tăng cường độ (số lượng trọng lượng bạn nâng) và khối lượng (số lượng đại diện bạn đang làm) theo thời gian.

Đó là, cách tốt nhất để làm quá tải cơ bắp của bạn là thêm trọng lượng vào thanh và khiến chúng làm việc nhiều hơn.

Bạn thấy đấy, cơ bắp thích nghi nhanh với việc rèn luyện sức mạnh , và để tiếp tục cải thiện, chúng phải liên tục tiếp xúc với mức độ căng thẳng tăng lên thông qua việc bổ sung trọng lượng và / hoặc đại diện.

Đây là lý do tại sao, như một người tập tạ tự nhiên, nếu bạn muốn tiếp tục lớn hơn, bạn sẽ phải tiếp tục mạnh mẽ hơn.

Đó cũng là một phần lý do tại sao hầu hết các nghiên cứu  về phì đại (tăng trưởng cơ bắp) đã tìm thấy kết quả tốt nhất khi mọi người sử dụng trọng lượng nặng hơn, thường ít nhất là 60% mức tối đa 1 lần lặp lại của họ .

2. Tổn thương cơ bắp
Khi bạn nâng tạ, các tế bào cơ của bạn biến dạng và căng ra, điều này gây ra những vết rách nhỏ phải được sửa chữa.

Cơ thể chúng ta không chỉ sửa chữa các sợi cơ về trạng thái trước đó, hoặc là chúng làm cho chúng mạnh mẽ và dẻo dai hơn, có thể giải quyết tốt hơn những căng thẳng như vậy trong tương lai.

Đây là lý do tại sao, theo thời gian, càng ngày càng quá tải để làm hỏng các tế bào cơ bắp của bạn, đó là lý do tại sao bạn phải tiếp tục làm cho việc tập luyện của mình ngày càng nhiều thách thức.

3. Mệt mỏi tế bào
Có hai kích thước cơ bản cho khả năng chức năng của cơ bắp.

1. Làm thế nào đầy đủ và mạnh mẽ nó có thể ký hợp đồng.
Một cơ bao gồm nhiều sợi cơ, bao gồm nhiều tế bào cơ.

Đây là vẻ ngoài của nó:

phần còn lại tạm dừng đào tạo cho đại chúng

Bây giờ, khi một cơ bắp được kêu gọi co lại, các sợi cơ càng phát ra càng nhiều và chúng càng co cứng thì cơ bắp sẽ càng mạnh.

Một trong những lợi ích của việc tập tạ nặng là nó buộc các cơ phải tuyển dụng càng nhiều sợi cơ và co bóp càng nhiều càng tốt.

Điều này giúp bạn quá tải triệt để cơ bắp của bạn và do đó làm tăng sự phát triển cơ bắp.

2. Bao nhiêu lần nó có thể ký hợp đồng trước khi thất bại.
Theo nhiều cách, các tế bào cơ giống như những động cơ nhỏ.

Họ chỉ có thể tạo ra rất nhiều lực lượng mà họ chỉ có rất nhiều mã lực, tự nhiên, mạnh mẽ mà thôi

Nói cách khác, nó chỉ có thể di chuyển rất nhiều trọng lượng và thực hiện rất nhiều lần lặp lại của một phong trào trước khi bỏ.

Bây giờ, khi một tế bào cơ bắp được điều chỉnh lại, thì nó kích hoạt một loạt các tín hiệu dẫn đến sự thích nghi làm tăng sức chịu đựng của cơ bắp và, ở một mức độ, kích thước cơ bắp.

Khi bạn lặp lại quá trình này theo thời gian, các tế bào cơ của bạn tiếp tục thích nghi và phải mất nhiều công sức hơn để chúng đạt được sự mệt mỏi hoàn toàn.

Nếu bạn là một vận động viên cử tạ có kinh nghiệm, cơ bắp của bạn thường không đạt đến mức mệt mỏi này cho đến khi gần kết thúc tập luyện (và có thể mất khá nhiều công sức để đạt được điều đó).

Vì vậy, bây giờ bạn đã hiểu về sinh lý cơ bản của sự tăng trưởng cơ bắp, hãy xem cách tập luyện tạm dừng phù hợp.

Cách tập luyện nghỉ ngơi giúp bạn tăng cơ nhanh hơn
phần còn lại tạm dừng đào tạo cho kích thước

Ở phía dưới, luyện tập tạm dừng giúp bạn xây dựng cơ bắp nhanh hơn bởi vì nó đã làm cạn kiệt cơ bắp của bạn, cho phép bạn đẩy chúng đến gần thất bại nhiều lần trong mỗi lần tập.

Để gắn bó với phép ẩn dụ của động cơ, nó cho phép bạn định hướng lại cơ bắp của bạn dưới một tải trọng vừa phải thường xuyên hơn, như bạn thấy, có thể tác động đáng kể đến việc tăng cơ bắp.

Và, cũng quan trọng, nó cho phép bạn làm những việc này mà không làm tăng khả năng tập luyện quá sức .

Hãy dành một phút để giải nén tất cả những điều này.

Có lẽ bạn đã nghe nói rằng các tác nhân chính cho sự phát triển cơ bắp chỉ được khai thác trong một vài lần cuối cùng trong bộ của bạn, các máy mài làm sáng cơ bụng của bạn trên lửa.

Điều đó không chính xác, nhưng nó cũng không hoàn toàn sai lệch.

Bạn thấy đấy, một trong những cách dễ nhất để đảm bảo bạn tiếp tục quá tải, tổn thương và mệt mỏi cơ bắp là thường xuyên đẩy chúng đến tình trạng cơ bắp , nơi bạn chỉ đơn giản là không thể có được một đại diện khác, hoặc gần gũi với nó (một repy ngại).

Khi bạn làm điều này, bạn tạo ra mức độ kích hoạt cơ bắp cao hơn nhiều so với các bộ dễ dàng hơn, điều này ảnh hưởng tích cực đến việc xây dựng cơ bắp.

Đó là lý do tại sao thường xuyên đẩy cơ bắp của bạn đến điểm thất bại, hoặc chỉ ngại nó, là một khía cạnh rất quan trọng để đạt được cơ bắp và sức mạnh.

Bây giờ, với một bộ cử tạ bình thường, bạn chỉ đạt đến điểm này vào cuối, sau khi bạn đã thực hiện một vài đại diện.

Do đó, nếu bạn muốn tăng số lần cơ bắp của bạn thất bại trong tập luyện, bạn cần phải thực hiện nhiều bộ hơn và nhiều đại diện hơn.

Điều này là tốt và tốt, nhưng bạn chỉ có thể thực hiện rất nhiều đại diện cho mỗi nhóm cơ chính mỗi tuần trước khi cơ thể của bạn tụt lại phía sau trong các triệu chứng phục hồi và tập luyện quá sức .

(Và điều này đặc biệt đúng nếu bạn nhấn mạnh vào việc tập tạ nặng, nặng trong tập luyện như một cú hích nhỏ.)

Các vẻ đẹp của bộ phần còn lại-tạm dừng  là họ cho phép bạn tiếp cận thất bại cơ bắp nhiều lần trong một bộ mà không làm tăng đáng kể khối lượng tập luyện.

Về cơ bản, chúng là một cách để cơ bắp của bạn tiếp xúc với các kích thích xây dựng cơ bắp mạnh mẽ thường xuyên hơn mà không gây ra tổn thương cơ bắp nhiều hơn cơ thể bạn có thể sửa chữa một cách hiệu quả.

Một lợi thế lớn khác của các bộ tạm dừng là chúng là cách an toàn và hiệu quả về thời gian để tăng khối lượng tập luyện (số lượng đại diện bạn làm trong một buổi tập).

Bạn thấy đấy, một khi bạn có một chút kinh nghiệm tập tạ dưới thắt lưng, tăng âm lượng là một cách đơn giản để đạt được khối lượng cơ bắp.

Nếu bạn làm cho cơ bắp của bạn làm việc nhiều hơn theo thời gian, chúng sẽ trở nên to hơn và khỏe hơn.

Vấn đề với điều này là trừ khi bạn sử dụng ma túy hoặc có thời gian rảnh không giới hạn, thật khó để tiếp tục thêm khối lượng vào tập luyện mà không dành cả đời trong phòng tập thể dục hoặc bị thương .

Bộ tạm dừng giải quyết cả hai vấn đề này.

Chúng mất ít thời gian hơn nhiều so với các bộ truyền thống và vì chúng liên quan đến trọng lượng nhẹ hơn các bộ bình thường của bạn, nên khối lượng bổ sung không gây ra cùng một mức độ căng thẳng cho khớp và hệ thần kinh của bạn .

Ví dụ, trong một nghiên cứu , các vận động viên sử dụng tập luyện tạm dừng có thể hoàn thành cùng một khối lượng nhanh hơn 17 lần. Kích hoạt cơ bắp trung bình cũng cao hơn 13% khi sử dụng tập luyện tạm dừng.

Một sự thật thú vị khác là những người thực hiện các bộ nghỉ ngơi có thể nâng đỡ hiệu quả sau khi tập luyện như những người đã sử dụng thời gian nghỉ dài hơn.

Nói cách khác, luyện tập tạm dừng đã giúp họ thực hiện nhiều reps hơn và đạt được mức độ kích hoạt cơ bắp cao hơn trong thời gian ngắn hơn, và không có mức độ mệt mỏi cao hơn đáng kể.

Huấn luyện nghỉ ngơi 101
nghỉ ngơi tạm dừng thói quen đào tạo

Có một số phong cách đào tạo tạm dừng phổ biến, nhưng tất cả đều theo cùng một kế hoạch trò chơi:

Bạn bắt đầu với một bộ kích hoạt, một nơi mà bạn đẩy cơ bắp của mình đến thất bại hoặc gần với nó.
Bạn nghỉ ngơi trong một thời gian ngắn và làm một bộ mini khác.
Bạn lặp lại # 2 cho đến khi bạn không còn có thể khớp với các đại diện từ bộ mini đầu tiên của bạn.
Ví dụ: giả sử bạn sẽ thực hiện một số bộ tạm dừng với các lọn tóc bắp tay .

Bạn bắt đầu với một bộ, giả sử, 12 đại diện, đó là bộ kích hoạt của bạn. Sau đó, bạn nghỉ 10 giây và thực hiện một bộ khác với cùng trọng lượng, lần này nhận được 5 reps.

Sau đó, bạn lặp lại quá trình nhiều lần, nghỉ 10 giây và lặp lại cho đến khi, sau vài bộ, bạn không thể nhận được 5 luồng mà bạn chỉ có thể nhận được 3.

Đó là kết thúc của bộ tạm dừng cho bài tập đó.

Đây là những gì nó trông giống như được viết ra trong nhật ký tập luyện của bạn:

30 x 12

Nghỉ 10 giây

30 x 5

Nghỉ 10 giây

30 x 5

Nghỉ 10 giây

30 x 5

Nghỉ 10 giây

30 x 3

Làm xong

Đó là ý chính của nó, nhưng như tôi đã đề cập trước đó, có nhiều cách khác nhau để lập trình cụ thể.

Hãy xem xét hai trong số các phương pháp phổ biến nhất.

Phong cách đào tạo Doggcrapp của đào tạo nghỉ ngơi tạm dừng
Doggcrapp Đào tạo, được đặt theo tên màn hình trực tuyến của người tạo ra nó, vận động viên thể hình Dante Trudel, là một chương trình thể hình tần số cao, khối lượng thấp, tập trung vào trọng lượng nặng, kéo dài cường độ cao, và tập luyện tạm dừng.

Trong Doggcrapp Training, các bộ tạm dừng giống như thế này:

Bạn bắt đầu với một trọng lượng mà bạn có thể làm trong 6 đến 8 lần lặp lại (khoảng 75 đến 80% mức tối đa 1 lần lặp lại ) và dừng lại khoảng một lần ngại ngùng thất bại.
Sau đó, bạn nghỉ ngơi trong 25 đến 30 giây và thực hiện một bộ càng nhiều đại diện càng tốt, một lần nữa dừng lại chỉ là thất bại.
Tiếp theo là bộ thứ ba và bộ cuối cùng, mà bạn đẩy đến thất bại tuyệt đối.
Đó là nó (ít nhất là cho các bộ tạm dừng đi, ít nhất).

Phong cách nghỉ ngơi tạm dừng của Myo-Reps
Myo-Reps đã liên tục được tinh chỉnh và cập nhật từ năm 2006 bởi huấn luyện viên thể hình Borge Fagerli.

Đây là một trong những hình thức đào tạo tạm dừng được hỗ trợ khoa học nhất, đã thu hút được nó khá là một ngầm ngầm theo sau trong số những người tập thể hình cạnh tranh.

Đây là cách nó hoạt động:

1. Bạn bắt đầu nhẹ, chọn một trọng lượng mà bạn có thể làm trong 9 đến 20 reps.
Nếu bạn chưa quen với việc tạm dừng nghỉ, bạn sẽ muốn đạt khoảng 30% tối đa 1 lần lặp lại. Nếu bạn không, 40 đến 50% sẽ hoạt động tốt.

2. Đưa tập đầu tiên của bạn đến điểm mà 1 đến 2 bạn không biết thất bại.
Fagerli cũng khuyên bạn nên giảm phạm vi chuyển động một chút để không bị khóa ở đầu hoặc cuối thang máy.

Mục đích của việc này là để giữ cho cơ bắp dưới sự căng thẳng liên tục.

3. Đặt tạ, và nghỉ 3 đến 5 nhịp thở sâu.
Một hơi thở = vào và ra, nên khoảng 6 đến 15 giây.

4. Thực hiện một bộ khác gồm 3 đến 5 lần lặp lại, dừng một lần lặp hoặc hai lần thất bại, giữ trọng lượng trong 3 đến 5 nhịp thở và lặp lại.
5. Dừng khi bạn nhấn 3 đến 5 bộ nhỏ hoặc bạn mất một đại diện từ bộ nhỏ ban đầu.
Ví dụ, tất cả những điều này sẽ đúng:

Đặt 1: 20 đại diện

Bộ mini: 4, 4, 4, 3

Đặt 1: 22 đại diện

Bộ mini: 3, 3, 3, 3, 3

Đặt 1: 18 đại diện

Bộ mini: 5, 4

Và những điều này sẽ không chính xác:

Đặt 1: 20 đại diện

Bộ mini: 4, 4, 3, 3

Đặt 1: 22 đại diện

Bộ mini: 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3

Đặt 1: 18 đại diện

Bộ mini:

5, 4, 3, 2

Bắt đầu với đào tạo tạm dừng
phần còn lại tạm dừng đào tạo cho sức mạnh

Huấn luyện tạm dừng có hiệu quả nhất khi nó hoạt động vào / xung quanh một chương trình tập luyện được thiết kế tốt .

Đó không phải là điều bạn muốn làm riêng hoặc thậm chí là quá nhiều, vì nó dễ dàng tự thiêu nếu bạn quá nhiệt tình với nó.

Một nơi tốt để bắt đầu là cắm các bộ tạm dừng vào các bài tập cô lập và công việc phụ kiện, nên ở cuối tập luyện, sau thang máy chính của bạn (đòi hỏi nhiều năng lượng hơn).

Ví dụ: nếu bạn đang luyện tập trở lại và bắt đầu với một vài bộ deadlifts và barbell và sau đó chuyển sang các hàng tạ và tạ kéo một tay, bạn sẽ thực hiện các bộ tạm dừng với các hàng tạ và / hoặc pullups.

Theo thời gian, bạn có thể tăng độ khó cho việc nghỉ ngơi - luyện tập tạm dừng bằng cách thực hiện các bộ tạm dừng nghỉ với thang máy lớn hơn của bạn.

Khi bạn làm, mặc dù, bạn cần phải rất nghiêm ngặt về hình thức. Huấn luyện tạm dừng hoạt động vì nó gây mệt mỏi cho cơ bắp hơn nhiều so với trước đây, điều này tốt cho sự phát triển cơ bắp, nhưng cũng có nghĩa là nó khiến bạn có nguy cơ chấn thương cao hơn.

Về phương pháp đào tạo tạm dừng nghỉ ngơi để sử dụng, hãy thử cả hai và xem những gì bạn thích nhất. Tôi thích phương pháp của Doggcrap cho thang máy ghép và Myo-Reps cho công việc cách ly.